论健美运动的训练方法

型 的健 美 硐 练 方 法 和 健 美 运 动 训 练 的 基 本 方 法进 行 了探 讨 。 关键词 ： 美运动 体 型 训练 方法 健
中 图分 类号 ： ４ Ｇ６ ２
文献 标识 码 ： Ａ
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
文章编 号 ： ６ ３ ９ ９ （ ０ ０ （ ） ２ ４ ０ １ ７ － ５ ２ １ ） ４ ｂ一０ １ － １ ７ Ｏ 自 己的 练 习之 中 。 ２ ４分 段训 练法 ． 训 练 时将 一 个 动 作 在 一 组 训 练 中 分 成 两 端 或 几 段 进 行 训 练 ， 样 既 可 以帮 助学 这 生 迅 速 掌 握 正 确 的 练 习动 作 ， 能提 高 练 又 习的质量 。 ： 举动作屈到９ 度放下 ， 如 弯 Ｏ 再 由９ 度 到 屈 紧 又 放 松 到 ９ 度 停 止 ， 几 段 ０ Ｏ 分 完 成 弯举 动 作 ， 减慢 完成 动 作 的 速 度 ， 增加 肌 肉 的 负荷 量 ， 使协 同肌 充 分 得 到锻 炼 ， 从 而 达 到迅 速 掌 握 正 确 动 作并 提 高 练 习 质量 的效果 。 ２ ５定 量 间歇 法 ． 练 习 时 定 重 量 、 组 数 、 次 数 、 组 定 定 定 与 间歇 时 间 ， 样 较 容 易 控 制 练 习量 与 强 这 度 ， 能 合 理 掌 握循 序 渐 进 的 训练 规 贝 。 亦 ４ 同 时 也 能兼 顾 因人 而 异 防 止 和避 免 伤 害 事 故 的发生 。 ２ ６分 布训 练法 ． 训 练 中将 身体 各部 位 肌 肉 群 按 一 定 的 规 律分 成 若 干 部 分进 行 训 练 。 ： 身 与下 如 上 身 分按 重 点 发 展 部 位 与非 重点 发 展 部 位分 布， “ ” “ ” 按 拉 和 推 的肌 肉群 分布 和大 肌 肉 群 与 小 肌 肉群 分 布 ， 种 方 法 便 于 合 理 安 此 排 训 练 时 间 ， 能 集 中 精 力 使 某 些 肌 肉群 既 得 到 有 效 的 训 练 ， 能 使 某 些 肌 肉群 能 充 又 分休息而达到超补偿的效果。 ２ ７组 合训 练法 。 训 练 中 将 两 个 动 作 合 成 一 组 进 行 练 习 。 相 同部 位 组 合和 相 对 部 位 组 合 ， ： 分 如 俯 卧 撑 与 中握 养 我 推 举 合 成 一 组 ， 弯举 与 颈 后 臂 屈 伸 合 成 一 组 ， 效 果 可 使 肌 肉对 其 称 发展 ， 可 交 替休 息 ， 种方 法 可 对 联 系 又 此 不足的部位加以补充 。 ２ ８心 理调 节法 ． 健 美训练 的动作 重复而且 单调 ， 习 练 者 容易产生疲 劳和枯燥感 。 因此 训 练 中穿 插 播 放 些 轻 音 乐 和 抒 情 歌 曲 ， 训 练 者 感 使 到 心 情 轻 松 愉 快 ， 将 自己 的 情 绪 带 入 乐 并 曲 中 ， 此 恢 复 疲 劳 ， 节 自 己 的 心 里 状 以 调 态 ， 而 达 到 良好 的训 练 效 果 。 从
同 特 点 是 体 内 脂肪 与 水 份 较 差 ， 体 素 质 身 差 。 对 其 特 点在 健 美 训 练 时 应 注 意 一 下 针 几个 方 面 ：１打 好 基 础 ， 面 训 练 。 别是 （） 全 特 加 强 肌 肉力 量 与耐 力 的 训 练 ， 身 体 逐 步 是 适 应 练 习量 。２ 突 出重 点 ， 针 对性 的 进行 （） 有 训 练 。 经 过 一 段 适 应 性 练 习 后 应 重 点 锻 再 炼 大 肌 肉 群 ， 胸 大 肌 、 角 肌 、 二 头 肌 如 三 肱 等 。３增 强信 心 ， 序 渐进 ， 之 以恒 。 想 （） 循 持 要 改 变 体 型 ， 须 经 过 科 学 、 统 、 苦 的 训 必 系 艰 练 ， 何 急于 求成 。 乏科 学 性 而 盲 目加 大 任 缺 练 习量 的 作 法 ， 但 会 事 与愿 违 ， 且还 会 不 而
１ 不 同体 型 的 健 美 训 练 方 法
科 学 地 进 行 健 美 训 练 可 以 使 肌 纤 维 变 粗 ， 肉增 加 ， 肌 肉 明显 发 达 、 实 、 肌 使 结 健 壮、 称 而有 力。 匀 同时 健 美 训 练 还 可 以 减 肥 、 正 畸 形 。 于 训 练 者 来 说 ， 郁 身 体 矫 对 忧 形态和需要达到的效 果各不相 同， 因此 对 不 同 体 型 的 人 必 须 因材 施 教 ， 用 不 同 的 采 训练 方法 ， 能 收 到 事 半 功 倍 的 效 果 。 才 １ １外 含型体 型 ． 这 类体 型 的特 点 是 体胖 多病 ， 时 无病 暂 者 总 感 四肢 无力 。 类体 型 的人 除加 强 健 美 这 训练 外 ， 还应 严格 控 制食 量 ， 只吃 七成 饱 ， 少 吃高 脂 肪 食 物 ， 辅 以其 他 一 些 体 育 锻 炼 。 并 如跑 步 、 自行车 、 交 谊舞 、 戏 及球 类运 骑 跳 游 动等 ， 样能 逐 渐 减 少体 内的 脂 肪 量 。 含 这 外 型健 美 训 练 的原 则是 重 量 轻 、 率 快 。 数 频 次 多 、 歇 短 。 量 不 超 过 本 人 最 大 负 荷 的 间 重 ５ ％ 频率 为２ ｍｉ ０。 ５ ｎ～４ ｍｉ ， 组次数 不少于 ０ ｎ每 ２次 。 ５ 间歇 时 间每组 ３ ｓ 内 。 周训 练６ ， ０以 每 次 同时 辅 以其 他有氧 代 谢运 动 训练 。 年 外 国 今 流行 在研 究减 肥 方法 上提 出 “ 后运 动 ” 他 饭 ， 们认 为饭 后 进行 散步 或 慢跑 之类 的运 动 ， 食 物 就 会 比平 常消 耗的 快而 多 。 后运 动 两不 饭 宜过 大 ， 以散 步 或 其他 轻 体 力 活 动 为宜 。 １ ２ 中含 型体型 ． 此 类 型 的 特 点 是 身 体 结 实 ， 肤 光 泽 皮 好 ， 径 大 ， 比较 理 想 的 健 美 人 选 ， 练 胸 是 训 见成 效 快 。 练者 每 周３ （ 日进 行 ）每 次 初 次 隔 ， 安 排 ７ 个 动 作 ， 身 体 各 部 位 得 到２～４ ～８ 让 次训 练 。 先上 肢 ， 后下 肢 ， 最后 腰 腹 。 先大 肌 肉群 ， 小肌 肉群 。 屈 后 伸 ， 发 达 部 位 ， 后 先 先 后减肥部位。 重量 安 排 由轻 到重 ， 习次 数 练 由 多 到 少 。 个 动 作 安 排 ３ ， 作 频 率 每 每 组 动 分 钟 ｌ ～ １ 次 。 次 训 练 时 间６ ｍｉ ｏ ２ 每 ｏ ｎ～ ７ ｍｉ ３ 月后每 次 安 排８～９ 动作 ， 练 Ｏ ｎ，个 个 训 时 间８ ｍｉ ～９ ｍｉ 每 周 安 排 ３ 次村 训 ０ ｎ ０ ｎ， ～４ 练 。 练 部 位 隔 天 相 同 。 组 之 间 休 息 训 每 ４ ｓ Ｏ ， 节 动 作 之 间 休 息 １ ５ ｎ～ ５ ～６ ｓ 每 ． ｍｉ ２ ｎ 第 一 组 重 量 为 本 人 最 大 负 荷 量 的 ｍｉ 。 ６ ％～７ ％， 二 组 为 ７ ％ ～８ ％， 三 组 ０ ０ 第 Ｏ ０ 第 ８ ％～９ ％。 ０ ０ 第一 组 ｌ 次 ， 二 组 ｌ 次 ， 三 ２ 第 ０ 第 组 ８ 。 习时 意 念 集 中 ， 次 练 练什 么 部 位 就 想 什 么 部 位 ， 到 念 动结 合 ， 做 同时 注意 肌 肉收 缩 时 吸 气 ， 松 时 呼 气 ， 重 量 的动 作 线 吸 放 大 气 ， 憋 气用 力 ， 作 完 成 后 呼 气 ， 时 注 后 动 呼 意 口鼻 结 合 。 １ ３内含型 体型 ． 此 类 体 型 的 特 征 是 体 型 消 瘦 ， 肢 细 四 长， 胸部 扁 平 ， 骼 纤 细 ， 肉干 瘪 无 力 ， 骨 肌 皮 肤 光 泽 差 ， 者含 胸 弓背 走 路 摇 晃 。 原 因 甚 其 有 的 与 遗传 有 关 ， 点属 代 谢 问 题 ， 的 受 有 有 自然 和 社 会 环 境 的 影 响 生 活 无规 律 ， 养 营 不 良 ， 神 长 期 紧张 或 忧 郁 等 ， 精 内含 型 的 共
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体 育 与 艺术教 育
论 健 美 运动 的训 练 方 法
赵 少 平 （ 汉工业学 院体 育部 湖北武汉 武
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摘 要： 随着健美运 动的持 续发展 ， 学而行之 有效的 训练方法越来越 受到人 们的重视 。 文作者根据 自己 多年 的探 索与实践 ， 科 本 对不 同体
２ 基 本 训 练 方 法
健美训 练应根据 场地 、 器材 、 备 、 设 对 象 ， 过 直接 效 应使 训练 者 熟练 掌握 正 确技 通 术动 作 ， 提高 佳 美 动 作 技 能 ， 到 有 效地 训 达 练效果 。 通过 几年 健 美 训 练 的 实践 与 探 索 ， 我们 认为 有 如下 几 种行 之有 效 的训 练方 法 。 ２． １金字 塔形 训练 法 练 习 由轻 到 重逐 渐 增加 重 量 ， 后 又 由 然 重到 轻 练 习 ， 般 一 个动 作 ３ 组 ， 一 ～４ 一副 器 械 或 多副 均 可 。 使用 一副 器 械做 完一 组 练 习 后 间歇时 间调 节 好重 量 再做 第二 次 练 习 。 使 用 多 副 器 械 按 重 量 ， 动 作 按 顺 序 排 成 一 将 路 ， 习 者按 要 求一 个接 一 个一 条龙 地 进行 练 练 习， 以提 高 练 习 兴 趣和 联 系 的 密 度 。 ２ ２循环 训练 法 ． 训 练 时 将 一 次 课 中的 全 部 动 作 从 头 到 尾 练一 遍 为 一 个 循 环 。 次 课 进 行２～３ 每 个 循 环 ， 个 循 环 中一 个 动 作做 一 组 ， 与 组 参考 文 献 每 组 间休 息 １ ｓ ｓ 这 种 练 习 方 法 运 动 量 很 【 ０ ～ｌ 。 ５ １ 金 柱 ． 响 健 美 运 动 中肌 肉增 长 的营 】逢 影 大 ， 般适于减肥者采用 。 一 养 因素 【】体 育科 研 ， ０ ７ １ Ｊ． ２０ ，． ［ ２ 】孙 媛 ， 晓 明 ． 校 体 育 开 展 健 美运 动 王 高 ２ ３ 口令 指示 法 。 的 思 考 ［ ］ 山西 大 同大 学 学 报 （ Ｊ． 自然 科 练 习时 定 重 量 ， 美 训 练 中每 个 动 作 健 的 学 习与 练 习 必 须先 由教 练 员统 一讲 解 与 学 版） ２ ０ ， ． ，０ ７ １ 论 示 范 动 作 后 ， 行 练 习 ， 学 者 更 应 如 此 。 ［】杨 路 ． 健 身 健 美 运 动 的 效 能 与 作 用 进 初 ３ 】西 南 师 范 大 学 学 报 （ ． 自然 科 学 版 ） ， 因 为 教 练 员通 过 口令 的 指 示 ， 练 习者 能 使