开年送您一份虎虎生威的健康秘籍

虎年身体健康了，才能
“虎虎生威”！想要不生
病，过去的，是经验；新
来的，是希望。

为身体加
分，把健康升级，请收好048
态也会保持得很好。

适时午睡。

20-30分钟的午睡就可以帮助大
脑恢复清醒，但是趴在桌上午睡，会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环
和神经传导，使双臂、双手发麻刺痛。

最好是平
卧或侧卧休息，如果没有条件，建议午休时找一
个有靠背的椅子，准备一个U形颈枕，午睡时套
在脖子上，靠在椅背上，可以缓解入睡后颈部肌
肉及颈椎的受力，让颈部处于一种比较自然的状态，同时双腿可以放在椅子上，双腿尽量不要交叉，利于腿及全身的血液循环。

能量补充
049
050
051
们每天都要做的事情，特别是有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。

不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作你都做好了吗？
场地选择。

健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。

其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。

同时，我们还得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。

穿着讲究。

健步走时要选择合适的衣物，衣服最好透气。

健走时应选择适宜的运动鞋，鞋
底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健
走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。

热身活动。

健走前，要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

健走的正确姿势 记住这16字秘诀
疾控中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲
究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

这就需要我们掌握科学的健步走方法。

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

”
身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。

简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。

中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿
052
跟上。

比较合理的步幅=身高×0.45。

比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力过猛反伤身 “刷步数”别超1.5万步
专家表示，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。

每天健走总量控制在1万至1.5万步为宜，过多的话反而容易出现损伤。

特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。

此外，健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：
健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够在80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制
在110至130步/分钟。

健走强度以自身的主观判断为准。

如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱
歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。

如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。

一天当中，如果能有一次性持续健走在30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

肾是人体“净化器”，肾好，一切都好。

然而，如今“肾不好”的情况较为普遍，据流行病学调查数据，我国慢性肾脏病的发病率达10.8%，据估算，我国约有1.3 亿慢性肾脏病患者，其中千分之一的患者会发展至终末期，目前全国范围内约有130万尿毒症患者。

想要对肾好，应该怎么做？
通过基因检测发现，肾病问题近七成与遗传因素相关，而三四成其实与生活方式、喝水及饮食习惯相关。

因此，要戒烟戒酒，控制饮食，多吃高纤食物，保持身体代谢好，小心吃药，适当运动。

每周5天，每天30分钟的运动，不熬夜，让身体保持良好的抵抗力、免疫能力，既保护肾脏，也帮助肾脏病恢复。

而其他的养肾办法，与吃相关，不注意就可能肾脏病“病从口入”。

戒烟戒酒。

烟、酒对肾的毒害主要是影响供血，对肾脏、血管造成损伤。

烟草中的毒物可直接损害肾脏细胞，损伤肾功能；尼古丁可引起肾小球滤过率增高；砷可导致急性肾小球坏死、急性肾功能衰竭；吸烟可升高血压。

吸烟也会加重胰岛素抵抗，加速动脉血管硬化，继而加速肾病进展。

酒精伤肾，尤其是吃高蛋白食物时喝啤酒，比如曾流行一时的炸鸡+冰啤，容易导致嘌呤增高，产生高尿酸血症。

高尿酸与高血压、高血糖、超重肥胖等代谢异常一样，是肾损害的大问题。

多喝水勤排尿。

多喝水，最好在口干前或
学会合理饮食对肾好
何雪华
053
略有口渴感就马上补充水分，如果是本身尿酸高的，可考虑多喝碱性的比如柠檬水。

如果肾已经出现问题，则建议每日饮水“量入为出”。

测量一下自己前一天24小时排尿量，加上400-600毫升，同时扣除食物里的水分（鱼肉含水量60%-80%、米饭约60%、馒头约35%、蔬菜约90%），就是每天适宜饮水量。

特别提醒：不能用饮料代替白开水，尤其不能大量喝啤酒当喝水。

勤排尿，该上厕所就马上去，尤其是开会时、长途旅行时，尽量不要憋尿，这是对肾脏有很大损害的。

饮食“四低一多”。

“四低一多”，即优质低蛋白、低磷、低钾、低钠食物，多摄入能量。

因此，建议食物中的优质蛋白质比例要占到50%
以上，可选吃鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。

要少吃坚果、茶叶、菇类、动物内脏、虾米、各种豆类、芝麻酱、可乐、全谷类等含磷高的食物。

特别要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻酱等调味品，香肠、火腿、汉堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸饮料、啤酒等饮料，都是含不少无机磷的，无机磷几乎100%被人体吸收，少入口为妙。

钾元素主要从深绿色蔬菜、水果里来，经肾
脏排泄，血钾这一指标主要反映肾小球滤过率，如果滤过率降低，容易合并高血钾症。

含钾高的
食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。

而冬瓜、丝瓜等含钾低，可多吃。

做饭时有些小妙招可以有效降钾：比如食材先切后洗；绿色蔬菜清水浸泡30分钟以上，开水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜汤均含钾，应少喝，不要蔬菜汤泡饭吃。

用对油和盐。

油盐天天用，对肾影响大，用对很关键。

油里的饱和脂肪酸摄入过多，容易升
高血脂；多不饱和脂肪酸却不耐高温；反式脂肪酸对健康危害巨大，这已经是很多人的常识。

建议将单不饱和脂肪酸含量较高的花生油、橄榄油、菜籽油作为炒菜的优选；大豆油、玉米油的多不饱和脂肪酸含量高，炒菜时高温状态下容易氧化，对人体有害，建议像大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油，最好用于凉拌，这样对肾最好。

牛油、猪油还有一度被认为有利健康的椰子油，专家们都不推荐大量食用，更不能作为烹调用油，实在迷恋它们的香，平常偶尔过过嘴瘾就要打住了。

盐虽好，不能多吃，这很多人都知道。

世界卫生组织建议，健康成人每天摄入食盐不超过6克，想对肾好，更要好好控制吃盐量。

如果已经情况不太好的肾病患者、高血压患者、心脏病患者等，每天吃盐要低于3克，3克食盐=15毫升酱油=10克黄豆酱=半啤酒瓶盖的盐；同时，肾病患者要警惕低钠盐的误区，很多肾病患者认为不能摄入太多的盐分，就去购买低钠盐，但殊不知低钠盐中含钾量高，食之可能会导致血钾升高、出现高钾血症，甚至威胁生命安全，因此，专家不建议肾脏病患者食用低钠盐来控制盐分的摄入。

Tips：
参谋博士分享给您健康秘籍：第一：坚持身体锻炼。

第二：保持心态平和，始终相信健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。

第三：不要吃得太饱，吃早餐很重要！这点非常重要！
054
慢性胃炎是指不同病因引起的各种慢性胃黏膜炎性病变，是一种常见病，其发病率在各种胃病中居首位。

火箭军特色医学中心消化内科副主任医师李雪介绍，慢性胃炎患者缺乏特异性的临床表现，约半数有上腹部不适、饱胀、隐痛、烧灼痛，疼痛无明显节律性，一般进食后加重，亦常见食欲不振、嗳气、反酸、恶心等消化不良症状，部分患者无临床症状，或伴有维生素B12缺乏的其他临床表现，如贫血及舌、口腔、消化道的黏膜炎症等。

如发现以上不适，应及时就诊，至医院进行胃镜检查以明确。

治疗慢性胃炎，除了到医院检查、开药，按时服用医生开的药物外，还需要怎么做呢？胃病，三分治，七分养，养应该在治的基础上进
行。

总结起来，要做到七个禁忌：
忌酸辣刺激。

酸辣、咖啡、浓茶等刺激食
物对胃黏膜会有刺激性，降低胃黏膜的防御功能，长期大量食用会损失胃黏膜，导致胃炎或胃溃疡，故尽量少吃麻辣及过酸食物。

此外，冷冻的食物也容易导致胃肠痉挛，应以微温食物摄入较好。

忌烟酒无度。

酒精既可作为致癌物的溶剂而促进致癌物吸收，又可造成胃黏膜的物理性损伤，在刺激胃黏膜增加对致癌物敏感性的同时，使胃黏膜上皮细胞在反复的损伤与修复之中增加变异的机会。

吸入的烟直接接触胃黏膜及香烟的有害物质进入血液循环，均会削弱胃黏膜的保护机制，还会促进、强化胃黏膜的攻击因素。

忌饥饱不均。

饥饿时，胃内的胃酸、蛋白酶无食物中和，浓度较高，易造成黏膜的自我消化。

暴饮暴食又易损害胃的自我保护机制；胃壁过多扩张、食物停留时间过长等都会促成胃损伤。

故饮食要规律，防止过饥，七分饱就行。

忌过度疲劳。

无论是体力劳动或是脑力劳动，如果疲劳过度，都会引起胃肠供血不足，分泌功能失调，胃酸过多而黏液减少，使黏膜受到损害，故应休作有时。

忌滥用药物。

容易损伤胃黏膜的药物主要有三类：一是乙酰水杨酸类，如阿司匹林；二是保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾体抗炎药物；三是皮质类固醇等激素类药物。

故应尽量避免应用这些药物，如必须服用时，要控制剂量和疗程，或与抑酸药一起服用，最好在饭后服用。

忌饮食不定时。

每天进餐不定时，或者持续不断地进餐，则会导致胃液分泌紊乱，容易导致胃黏膜损害，故饮食应固定于某一时间段，限制一日三餐，多则四餐。

忌睡前吃东西。

晚上睡眠时，正是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休养”状态，此时强迫胃肠道处于“紧张工作”中，不仅胃黏膜得不到修复的机会，还会促使胃在大量分泌胃液消化食物的同时，破坏胃黏膜，导致产生胃糜烂、胃溃疡等病。

如果能在日常生活中做到以上七点，配合药物治疗，慢性胃炎可得到适当缓解。

老胃病别踩这七个坑
火箭军特色医学中心 莫鹏
055。