用传说中的碳水循环，斩掉你多余的脂肪！

用传说中的碳水循环，斩掉你多余的脂肪！申请公众号以来已经好久了，但是一直没有写什么东西，就是因为太懒了吧。

这次就写写去年
减脂的经历，算是做个记录，也算是给过年吃胖的你们嘻嘻。

第一次减脂是刚刚接触健身的时候，而且就是因为想减减肥，就从此踏上了健身的不归路...当然第一次减脂的时候什么都不懂，纯属瞎玩，虽然有效果，但是在现在看来是比较极端的。

去年3月，在实在觉得自己太肥的情况下（是真的很肥），我决定进行一次减脂，恰逢当时对碳水循环这个方法比较感兴趣，就决定用这个方法来减脂了。

我减脂的目标就是用大概三个月的
时间在尽可能保持肌肉量的情况下，减去更多的脂肪，减到70kg左右。

Caution
本文是本着大胆胡说的态度写的，请持着怀疑态度阅读，欢迎小伙伴们给建议
饮食
我觉得健身这个事儿，饮食占了很重要的部分，但也绝对不是传说的“三分练、七分吃”，我认为休息、训练、饮食是三三三三三三开的，休息真的至关重要。

很多小伙伴觉得减脂期间少摄入
就对了，少吃主食、少吃肉、多吃点菜就可以减肥成功了，这种少吃的饮食方法确实制造了极
其大的热量缺口，让你觉得效果立竿见影，但是我认为它有以下的缺点：
它会严重地降低你的基础代谢，让你容易反弹，而且这会使你很容易出现平台期，让你的减脂
期变得异常地艰辛，很难坚持下去。

配合一定地强度的训练，如果你没有足够的能量来源，身体只能分解你的肌肉，导致你幸幸苦
苦得来的肌肉流失。

缺点很多，就不一一列举了。

所以对于又想要刷脂，又想留住你幸苦得来的肌肉的小伙伴来说，碳水循环就是很符合我们的
诉求的。

不太了解碳水循环的同学可以自行搜索一下。

我如何具体执行碳水循环计划？
为了具体执行碳水循环，我找了很多网上的资料，网上的资料也是五花八门，每个资料说的都
不一样，在一番研究以后，我总结出了我认为合理的具体操作方法（当时我的体重是86kg）：高碳日
蛋白：150g
碳水：300g
脂肪：不额外摄入
低碳日
蛋白：200g
碳水：150g
脂肪：几个核桃
高低安排(一周)
高/低/低/高/低/低/低(休息)
当时我大概是这样吃的：
在高碳日，因为有碳水作为主要的热量来源、蛋白就相应地减少。

在最初的时候，我将低碳日
的碳水摄入控制在100g，但是一个月后发现肌肉掉的还是有点快了，于是将碳水调整到了
150g，发现好很多。

很多小伙伴肯定会对脂肪的摄入有疑问，我认为脂肪的摄入对于保持体内睾酮有好处，有利于
细胞合成肌肉。

但是在减脂期间我们的目的是维持肌肉，所以脂肪摄入可以相应减少，以便制
造更大的热量缺口，所以在低碳日我只会吃几个核桃。

在高碳日的时候，一定要安排训练，可以安排腿训或者强度比较大的训练，在低碳日的时候要
休息或者进行强度比较低的训练。

现在来看，我对于高碳低碳日的安排有点极端了，可以安排中碳日或者多一天休息。

欺骗餐与碳水循环
欺骗餐或者欺骗日是健身的小伙伴们经常听到的一个概念，大概就是在你严格执行了一段时间的残酷的饮食计划之后，你可以有一顿去Fxck the diet，随便吃你想吃的任何东西。

这样做的好处就是可以增加你的基础代谢，从而避免减脂陷入瓶颈并且能让你更好的坚持现在的计划。

但是在了解完碳水循环的知识后，我发现碳水循环的理念非常像欺骗餐，即在高碳日增加碳水摄入，这样代谢就立马提高了，但是不同的是，高碳日摄入的碳水含有很低的油脂，不像欺骗餐，欺骗餐的碳水油脂可能是非常的高。

所以理解了欺骗餐的原理以后，我们就可以灵活地安排欺骗餐了，如果你是一直在低碳水、低油脂，加入欺骗餐会让你更能坚持你的计划，并且不至于让你陷入瓶颈，如果你是执行碳水循环这样本身就有“欺骗”效果的饮食计划的话，欺骗餐带来的效果就只有欺骗了你自己了。

有氧训练
减脂期虽然可以选择不做有氧，但是我觉得纯无氧减脂还是对于无氧强度有一定的要求，比较难以长期坚持，所以有氧在减脂期就是必不可少的了，但是值得注意的是，有氧训练的切入应该循序渐进，在减脂期开始的一段时间后加入有氧，刚开始的有氧频率应该小，时间应该短，随着减脂周期的推进，再慢慢增加有氧训练的时间和频率。

一个可能的例子是，为期16周的减脂，开始两周后加入有氧，从频率每周3次每次10-15分钟，慢慢过渡到每周6-7次，每次40-50分钟。

我认为有氧不用做太长时间，中等强度有氧40分钟左右就完全够了。

有氧是枯燥的，但是为了燃脂，干就完了baby！
关于hiit
很多小伙伴肯定听说过hiit，简单来说就是高强度短间歇的有氧，hiit做下来确实会很累，但是有研究表明（这里就不贴文献了）其实它比传统的有氧就可能好那么一丢丢，但是hiit对增肌的效果是传统有氧所没有的，我在减脂期的做法是主要用传统有氧，当发现体重连续没有变化的时候，就先用hiit代替传统有氧，做完hiit后再做中低强度的有氧。

效果
从3月开始，一直到6月，减了小30斤，你可以看到配合规律的饮食和训练，每周大概可以掉1kg 左右。

减脂期间体重数据，大概在每周1kg左右
这期间也有因为其它事儿，体重会有波动，但是整体是往下掉的，掉到最后的时候你可以看到体重非常顽固，这时候因为你的身体已经熟悉了这种刺激，你需要在坚持的基础上，不断变换刺激形式，比如在无氧的组建做短暂的有氧，增加hiit等等，po一张对比照吧
总结
我觉得这回减脂最大的收获就是，减脂不能心急，你要在脑海中想象你已经达到了目标，不用着急，这次的减脂我还是做的有点快了，导致我掉了过多的肌肉，正确的方法应该是先增强运动量，饮食不做调整，等到两周后，再慢慢减少碳水摄入，直到减少到150g左右。

如果还想继续减少摄入的话，就需要比较小心地操作了。

整体来讲，我认为碳水循环这个方法所需要的精力实在太大了，并不适合像我们这样普通的健身爱好者，科学减少碳水化合物与脂肪的摄入并安排训练一样可以达到很好的效果，现在，时隔一年，我又高兴地胖了回来，这回我再也不要在减脂长胖的循环里苦苦挣扎了，建议大家减脂结束后一定要保持啊，道路千万条，保持第一条！
最近准备挑战一下局部减脂，后续可能会有相关内容，有什么想看的内容也欢迎留言，我一定会大言不惭地胡说八道来自圆哲说的！。