增肌饮食的营养搭配

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增肌粉里都有哪些成分

增肌粉里都有哪些成分第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。

”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢？其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸重肌粉改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。

提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。

采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。

含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。

极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。

配合肌酸使用，效果更明显。

肌酸肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长；同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。

所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。

蛋白粉提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。

适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢？因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的！而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病！所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。

至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。

训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。

它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。

在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

健身增肌饮食计划3篇

健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。

不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。

还可摄入一些碳水化合物，如水果。

增重增肌饮食计划

增重增肌饮食计划增重健身计划基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，下面为大家介绍一下增重健身计划。

增重饮食计划增重健身计划瘦子如何变成肌肉男健身操五式变身肌肉男裸体健身让男性更易变身肌肉男1增重饮食计划为什么要吃?人的身体需摄入热量，也需代谢热量。

宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃?摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。

而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。

最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。

大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。

吃什么?理论都懂了，实战中要怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。

多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

这里跟大家分享一份饮食方案：1、早餐早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。

性感肌肉男需要注意补充的营养食物

性感肌肉男需要注意补充的营养食物一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。

对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。

对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。

食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。

就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。

这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。

别吃一成不变的东西。

营养金字塔坚果类：杏仁、榛子、核桃神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。

乳类：低脂奶、酸奶、奶酪健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

水果类：木瓜、梨、橙子水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

淀粉类：玉米、土豆、红薯你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。

乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成;此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。

也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。

运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油!20克乳清蛋白轻松打造有型男乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。

促进肌肉生长的营养素

促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
想要拥有健美的身材，除了锻炼，适当的饮食也是很重要的。

特
别是对于想要增肌的人来说，饮食中摄入的营养素是非常关键的。

以
下是促进肌肉生长的一些重要的营养素：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉组织的主要构成成分。

通过摄入足够的
蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的速度。

建议每天摄入1.6-2.2克/
公斤的蛋白质，可以选择鸡胸肉、火鸡肉、蛋类、牛奶、豆类等食物。

2. 碳水化合物：身体需要能量来支持肌肉训练，而碳水化合物是
提供能量的主要来源。

建议每天摄入4-6克/公斤的碳水化合物，可以
选择全麦面包、酸奶、蔬菜水果等食物。

3. 脂肪：身体需要脂肪来吸收维生素和产生荷尔蒙。

建议每天摄
入0.8-1.2克/公斤的脂肪，可以选择坚果、鱼类、橄榄油、鳄梨等食物。

4. 维生素D：维生素D与肌肉生长密切相关。

建议在日光条件不
好的情况下每天摄入600-800国际单位维生素D，可以选择鱼类、蛋黄、蘑菇等食物。

5. 镁：镁是有效地减少肌肉疲劳和促进肌肉恢复的营养素。

建议
每天摄入300-500毫克的镁，可以选择燕麦、菠菜、豆腐等食物。

除了这些重要的营养素，补充谷氨酰胺等营养素也可以促进肌肉生长。

注意，建议向专业人士咨询饮食计划，以确保摄入的营养素适合个人需求。

健身教练的五个营养饮食建议与体能训练计划

健身教练的五个营养饮食建议与体能训练计划健身对于很多人来说是一项重要的生活方式。

然而，除了进行适当的体能锻炼外，合理的饮食也是保持健康和塑造理想身材的关键。

作为一名健身教练，我将在本文中为大家提供五个重要的营养饮食建议和一份综合的体能训练计划。

通过遵循这些建议和计划，你将能够更好地实现你的健身目标。

一、合理控制热量摄入无论你的目标是减脂还是增肌，合理控制热量摄入是至关重要的。

摄入过多的热量会导致脂肪堆积，而摄入过少的热量则会影响肌肉生长和修复。

根据个人的情况和目标，控制日常饮食的总热量摄入量是关键。

二、均衡的三大营养素蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三大营养素。

合理搭配这些营养素对于提供能量、促进肌肉生长和维持身体机能至关重要。

尽量选择富含优质蛋白质（如鱼、肉、蛋、奶制品等）、复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）和健康脂肪（如坚果、橄榄油等）的食物，并根据个人需求进行合理搭配。

三、增加蔬菜和水果摄入蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和纤维的重要来源。

它们不仅营养丰富，还有助于消化和排毒。

建议每天食用丰富色彩的蔬菜和水果，保证摄入足够的营养物质，增强免疫力并保持身体健康。

四、多食用高纤维食物高纤维食物有助于消化系统的正常运作，减少脂肪吸收和控制血糖水平。

选择全谷物、豆类、坚果和蔬菜等高纤维食物，有助于提升饱腹感和控制体重。

五、合理补充水分充足的水分摄入对于健康和健身同样重要。

水分可以维持身体的正常代谢，帮助调节体温，并助于消化。

建议每天饮用足够的水，根据个人情况调整摄入量。

综合体能训练计划：除了合理的饮食，体能训练也是塑造理想身材的重要一环。

以下是一份综合的体能训练计划，旨在提高力量、耐力和灵活性。

1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高心率和血液循环。

2. 力量训练：进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上、负重推拉等。

每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。

增肌吃什么增肌营养摄入

增肌吃什么增肌营养摄入增肌肯定是离不开饮食的，也离不开正确的食物来帮助，那么增肌吃什么食物比较好呢？那就是要有几大类型的食物来源：蛋白质、碳水化合物、水、纤维等等。

一、蛋白质其实这种营养物质是更多被健美人士需求的，当然增肌的人也是很有必要，但是你要知道它们的获取量是不同的，比如健身每磅=1克，而增肌的人需要是大约2克这个最低的标准，因此要正确认识到你获取蛋白质究竟是为什么。

二、碳水化合物当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。

那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。

但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。

三、健康获取脂肪这里的脂肪可不是常说的那种油腻的那种，而是不饱和脂肪，通俗讲就是肥肉均衡的那种状态，这也是很多健美人士的追求，基本上每天的鱼类和亚麻籽油都能够获取到，而且它能够让肌肌肉增长的时候又不会太过肥了。

当然选择上还是有很多的，比如橄榄、坚果、菜籽油等等。

正常的饮食重量当中这样的获取最好保持在5分之一的量。

四、水这个就不需要多说什么，但是很多新手不了解，水肯定是增肌过程当中必须喝的东西，而且水本身就是关乎你的健康。

但增肌的喝水有何不同呢？稳定的水摄入是可以让上面这些营养物质能够更快在身体里面流动，及时补充身体过量消耗的能量和物质；其次喝水也能在长肌肉的同时让你的线条更加的明显，这是有研究过，证明过的，因此值得看重。

如何合理饮水呢？在两餐之间可以喝差不多1升的水，最好每天坚持，健身也好，健身也罢，效果都不错！。

增肌应该多吃什么食物 7种有助肌肉生长的食物

增肌应该多吃什么食物7种有助肌肉生长的食物我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。

肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。

以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。

一、橄榄油许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。

由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。

橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

二、鲜枣鲜枣的维生素C含量最高。

维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。

维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

三、木瓜钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。

而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。

另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

四、牛肉在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。

因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。

牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。

增肌或减脂期间，碳水、脂肪和蛋白质分别摄入多少才合适？

增肌或减脂期间，碳⽔、脂肪和蛋⽩质分别摄⼊多少才合适？我们都知道，增肌或减脂期间我们⽇常饮⾷最需要注意的就是蛋⽩质、碳⽔化合物、脂肪的摄⼊，按⼀定⽐例摄⼊可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节⾷减少⾃⼰的热量摄取，要么拒绝⾃⼰的碳⽔化合物，要么⼤强度的加⼤有氧量。

那么，每天的热量消耗途径有哪些？消耗的热量主要取决于：1、基础代谢BMR（与年龄、性别、所处环境温度等因素相关）2、⽇常活动（与⼯作类型、精神活动等因素相关）3、运动消耗关于蛋⽩的摄⼊看了很多资料和⽂章都是推荐每kg体重摄⼊1.5克-2克，甚⾄是2克-2.5克，如果在这个前提下那碳⽔和脂肪该怎么分配呢？第⼀步：先计算出⾃⼰的BMR，⽹上有很多中公式，我参考了其中⼀个⽐较靠谱的。

BMR（⼥） = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x⾝⾼cm)-(4.7x年龄years)(单位：⼤卡)BMR（男）= 66+(13.7x体重kg)+(5x⾝⾼cm)-(6.8x年龄years)(单位：⼤卡)第⼆步：BMR×运动系数每⽇正常热量摄⼊（A）=BMR×运动系数，当每⽇摄⼊热量为A时，体重不增不减。

我们的活动系数：1、不进⾏或很少进⾏运动，热量= BMRx1.22、稍微运动(每周1-3次)，热量=BMRx1.3753、中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.554、⾼强度运动(每周6-7次)，热量= BMRx1.7255、⾮常⾼强度运动或活动，热量= BMRx1.9第三步：A×减脂系数健康减脂热量摄⼊（Z）=A×减脂系数，当每⽇摄⼊热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。

以下是不同⼈群的减脂系数：1、不进⾏或很少进⾏运动：0.92、稍微运动(每周1-3次)（⼼率＜120）：0.853、中强度运动(每周3-5次)（⼼率＜150）：0.84、⾼强度运动(每周6-7次)：0.85、⾮常⾼强度运动或活动：0.8第四步：计算碳⽔化合物、蛋⽩质和脂肪摄⼊量在Z值范围内，不同⼈群碳⽔化合物、蛋⽩质和脂肪的摄⼊量如下：1、不进⾏或很少进⾏运动蛋⽩质摄⼊量（g）=0.8g×体重（kg）脂肪摄⼊量（g）=Z×0.3÷9碳⽔化合物摄⼊量（g）=（Z-脂肪摄⼊量×9-蛋⽩质摄⼊量×4）÷42、稍微运动(每周1-3次)（⼼率＜120）蛋⽩质摄⼊量（g）=1g×体重（kg）脂肪摄⼊量（g）=Z×0.3÷9碳⽔化合物摄⼊量（g）=（Z-脂肪摄⼊量×9-蛋⽩质摄⼊量×4）÷43、中强度运动(每周3-5次)（⼼率＜150）蛋⽩质摄⼊量（g）=1.4g×体重（kg）脂肪摄⼊量（g）=Z×0.3÷9碳⽔化合物摄⼊量（g）=（Z-脂肪摄⼊量×9-蛋⽩质摄⼊量×4）÷44、⾼强度运动(每周6-7次)蛋⽩质摄⼊量（g）=1.8g×体重（kg）脂肪摄⼊量（g）=Z×0.3÷9碳⽔化合物摄⼊量（g）=（Z-脂肪摄⼊量×9-蛋⽩质摄⼊量×4）÷45、⾮常⾼强度运动或活动蛋⽩质摄⼊量（g）=2.2g×体重（kg）脂肪摄⼊量（g）=Z×0.3÷9碳⽔化合物摄⼊量（g）=（Z-脂肪摄⼊量×9-蛋⽩质摄⼊量×4）÷4以我⾃⼰为例：男，体重73kg，⾝⾼175cm，28岁，每周健⾝房6次，那么套⽤公式：66+(13.7*73)+(5*175)-(6.8*28)*1.725=3020⼤卡，我⼀天要消耗3020⼤卡。

增肌期间的合理补剂选择与使用

增肌期间的合理补剂选择与使用在进行增肌训练期间，合理选择和使用补剂是帮助肌肉生长和提高训练效果的重要因素。

正确的补剂选择不仅可以增加肌肉的合成和恢复速度，还可以提供所需的营养素和支持身体健康。

本文将介绍增肌期间的合理补剂选择与使用方法。

一、蛋白粉蛋白粉是增肌期间最常用的补剂之一，它可提供高质量的蛋白质，满足肌肉合成的需求。

蛋白粉有多种类型可供选择，如乳清蛋白粉、麦芽蛋白粉和大豆蛋白粉等。

根据个人需求和偏好选择合适的蛋白粉类型。

二、分支链氨基酸（BCAA）BCAA是由三种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）组成的营养补剂。

BCAA可以减少肌肉蛋白的分解，促进肌肉的合成和恢复。

增肌期间补充BCAA可以改善训练表现、减少肌肉酸痛和提高肌肉生长效果。

三、创可贴在增肌训练中，肌肉受到了更大的挑战和压力，容易发生磨损和擦伤。

使用创可贴可以保护受伤的部位，减少疼痛和不适感，有助于训练的顺利进行。

四、肌酸肌酸是一种天然存在于人体肌肉中的物质，可以提供肌肉需要的能量。

在增肌期间，补充肌酸可以增加肌肉对蛋白质的利用率，促进肌肉生长。

肌酸补剂有粉剂和胶囊剂可供选择，建议按照产品说明进行使用。

五、维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运作所需的营养素，对增肌期间的训练效果起着重要的支持作用。

合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进肌肉生长和修复。

建议通过饮食摄入多样化的新鲜水果、蔬菜和全谷物等食物，同时根据自身需要选择合适的维生素和矿物质补剂进行补充。

六、鱼油鱼油富含omega-3脂肪酸，具有抗炎和保护心脏健康的作用。

增肌期间，适量补充鱼油可以帮助降低肌肉炎症反应，促进肌肉的恢复和生长。

七、前体肌酸前体肌酸是提高肌酸水平的一种补剂，它可以增加肌肉对能量的储存和利用，提高肌肉爆发力和耐力。

增肌期间使用前体肌酸补剂可以帮助增加肌肉质量和训练效果。

增肌期间合理选择和使用补剂对于促进肌肉生长和提高训练效果至关重要。

然而，补剂并不是万能的，不能替代均衡的饮食和科学的训练。

科学增重瘦人增肌的营养与锻炼

科学增重瘦人增肌的营养与锻炼在现代社会，人们对健康和美好身材的追求越来越强烈，有些人想要增加体重，有些人想要增肌，但由于种种原因，他们并不容易实现自己的目标。

正所谓“瘦子想胖一斤比登天还难”，如何科学合理地进行增重和增肌成为了很多人关注的焦点。

本文将从营养和锻炼两个方面探讨科学增重和增肌的方法。

营养方面热量摄入要想增重或增肌，首先要保证摄入的热量大于消耗的热量。

建议每日热量摄入应该超过总消耗量，这样才能促进体重的增加。

对于想要增肌的人来说，每日蛋白质摄入量也非常重要，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。

碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源之一，适量摄入碳水化合物可以为锻炼提供动力，并避免肌肉分解。

可选择全麦食品、燕麦等低GI （升糖指数）食物，更有利于控制体重和形成健康的体脂。

脂肪摄入脂肪也是身体必需的营养物质之一，但应当选择好的脂肪源，比如橄榄油、鱼油等富含Omega-3脂肪酸的食物，这有助于减少体内炎症反应，促进身体健康。

锻炼方面重力训练增肌离不开锻炼，在进行增肌训练时，特别适合选择一些负荷较大的力量训练。

比如卧推、深蹲、硬拉等复合动作可以有效地刺激多个肌群生长，并借助负荷逐渐加大来推动肌肉生长。

有氧运动尽管有氧运动主要针对心血管系统效果更好，但适当参加有氧运动对于减少脂肪并保持身材比例也是很有帮助的，可以考虑跑步、游泳等有氧运动方式。

休息和睡眠无论是增重还是增肌，充分休息和睡眠都是必不可少的环节。

人体在睡眠时会释放生长激素，促进肌肉生长和修复，在平时也要给予足够时间休息以缓解训练带来的压力。

结语科学地进行增重和增肌需要营养与锻炼相结合，并且需要持之以恒地坚持，在制定计划时要根据自己的实际情况及需求来调整饮食和锻炼方案。

同时，建议在进行之前咨询营养师或专业教练的建议下开始计划。

只有坚持不懈地付出努力，并且科学合理地进行调整，在适宜的时间内就能看到明显结果。

希望本文所提到的方法能够帮助到那些正在为增重或增肌苦恼的人们，共同追求健康美好生活！。

十个增肌必备的蛋白质食物

十个增肌必备的蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于希望增加肌肉质量的人来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。

本文将介绍十个增肌必备的蛋白质食物，帮助您更好地调整饮食，提升肌肉生长效果。

1. 鸡胸肉：鸡胸肉是增肌饮食中最常见的蛋白质来源之一。

它富含优质的动物蛋白质，是肌肉维修和生长所必需的营养素。

每100克鸡胸肉中含有约30克蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合增肌期间的饮食需求。

2. 鸡蛋：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。

蛋黄中的脂肪和维生素也对肌肉生长起到积极作用。

我们建议将整个蛋一起食用，以充分吸收其中的营养价值。

3. 沙丁鱼：沙丁鱼不仅含有高蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸和维生素D。

这种脂肪酸有助于减少炎症和促进肌肉恢复。

一份约100克的沙丁鱼含有大约20克蛋白质，是增肌饮食中的理想选择。

4. 瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的各种氨基酸。

每100克瘦牛肉中含有约26克蛋白质，并且富含铁、锌和维生素B等重要营养素，能够提供能量支持肌肉增长。

5. 金枪鱼：金枪鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，但同时也是一种非常好的蛋白质来源。

每100克金枪鱼中含有约30克蛋白质，而且它富含Omega-3脂肪酸，可促进肌肉生长和修复。

6. 希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌。

蛋白质含量每100克约为10克左右，比一般的酸奶更高。

它还富含钙和其他营养素，有助于增强肌肉力量和修复。

7. 绿豆：绿豆是一种植物蛋白质丰富的食物，每100克绿豆中含有约24克蛋白质。

它还富含膳食纤维和其他营养素，有助于维持肌肉健康和增加肌肉质量。

8. 扁豆：扁豆是一种低脂肪、高蛋白质的植物食物，每100克扁豆中含有约8克蛋白质。

它是增肌饮食中的理想选择，还富含镁、钾等矿物质，有利于肌肉收缩和功能。

9. 杏仁：杏仁是一种富含蛋白质的坚果，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。

此外，它还富含不饱和脂肪酸和纤维，有益于肌肉生长和健康。

增肌减脂的饮食与运动计划

增肌减脂的饮食与运动计划增肌减脂是很多人在健身过程中的共同目标。

要实现增肌减脂的效果，饮食和运动计划都至关重要。

下面就为大家介绍一套科学的增肌减脂的饮食与运动计划。

首先是饮食计划。

在增肌减脂的过程中，饮食是至关重要的一环。

首先要控制总热量摄入，以达到减脂的效果。

要根据个人的情况确定每日所需热量摄入量，通常减脂期间会略低于维持热量。

其次，合理控制宏量和微量营养素的摄入比例。

每餐中要保证有足够的蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。

碳水化合物是提供能量的重要来源，但要选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，控制摄入量。

脂肪的摄入要适度，选择健康脂肪，如鱼油、橄榄油等。

此外，要多摄入蔬果和坚果，保证维生素、矿物质及纤维的摄入。

其次是运动计划。

在增肌减脂的过程中，高强度的锻炼对于增肌和减脂效果非常重要。

有氧运动和无氧运动结合是最有效的方法。

有氧运动如慢跑、游泳等可以帮助消耗多余脂肪，提高代谢率；无氧运动如举重等可以增加肌肉质量，塑造身材。

推荐每周进行3-5次全身训练，每次45-60分钟，结合有氧和无氧训练。

在训练中要确保安全，并在恢复期给肌肉充分的休息时间，以便肌肉得到生长和修复。

在增肌减脂的过程中，持之以恒和耐心是非常重要的。

不要盲目追求速效，要根据自己的情况合理制定饮食和运动计划，并坚持下去。

同时，可以寻求专业指导和支持，例如找到一位专业教练或者加入健身社群，与他人分享经验和进步。

最后，记得监测和调整自己的饮食和运动计划，根据身体的反应进行适时的调整，以达到最佳的增肌减脂效果。

总的来说，增肌减脂是一个需要坚持和耐心的过程。

通过科学的饮食和运动计划，相信每个人都可以达到理想中的身材和健康状态。

希望以上的建议能够帮助大家更好地制定增肌减脂计划，实现自己的健身目标。

高蛋白食物男性增肌塑身的首选

高蛋白食物男性增肌塑身的首选在男性健身界中，增肌塑身一直是炙手可热的话题。

无论是健身房中的健美先生，还是街头的健身爱好者，他们都希望能够通过科学合理的饮食来达到更好的塑身效果。

而在众多健身饮食方案中，高蛋白食物被广泛认为是男性增肌塑身的首选。

本文将为大家介绍一些高蛋白食物，并解释为何这些食物被视为男性增肌塑身的首选。

一、禽肉类禽肉类是高蛋白食物的典型代表。

鸡胸肉、火鸡胸肉、鸭胸肉等都是富含蛋白质的良好来源。

相比于其他部位的禽肉，胸肉含有更多的蛋白质，并且较为低脂。

在增肌塑身的过程中，蛋白质不仅可以提供肌肉生长所需的氨基酸，还有助于减少脂肪的积累，塑造更加紧实的肌肉线条。

二、鱼类鱼类也是高蛋白食物的重要来源。

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等肉质细嫩的鱼类含有丰富的蛋白质和多种必需脂肪酸，如欧米茄-3脂肪酸。

这些必需脂肪酸不仅对心脏健康有益，还能促进肌肉生长，减少肌肉疲劳。

此外，鱼类还含有大量的维生素D，有助于促进钙的吸收，提高骨骼密度。

三、瘦牛肉瘦牛肉是另一种高蛋白食物。

瘦牛肉富含蛋白质、维生素和矿物质，例如铁、锌和维生素B12。

这些营养物质对于维持肌肉健康和增加肌肉质量非常重要。

此外，瘦牛肉的脂肪含量较低，是增肌塑身的理想选择。

四、豆类和豆制品作为植物性蛋白质的重要来源，豆类和豆制品也是男性增肌塑身的首选。

大豆、黑豆、花豆等含有丰富的蛋白质，而豆制品如豆腐、豆浆、腐竹等也是高蛋白的食物。

此外，豆类和豆制品中还富含多种营养物质，如纤维、维生素和矿物质，有助于提供持久的能量和促进肌肉恢复。

五、蛋类蛋类是一种经济实惠又富含蛋白质的食物。

无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹅蛋，都是高蛋白的选择。

蛋白质是身体组织和肌肉修复所必需的，同时还富含多种维生素和矿物质，对于增肌塑身十分重要。

蛋类还含有丰富的胆固醇，可以帮助合成雄性激素，有助于促进肌肉生长。

总结起来，高蛋白食物是男性增肌塑身的首选。

禽肉类、鱼类、瘦牛肉、豆类和豆制品、蛋类等都是富含蛋白质的食物，它们不仅能够提供身体所需的氨基酸，还富含其他重要的营养物质。

健身后如何进行合理的营养搭配

健身后如何进行合理的营养搭配在如今这个注重健康和身材管理的时代，健身已经成为了许多人生活中的一部分。

然而，仅仅进行健身锻炼是不够的，合理的营养搭配对于健身效果的巩固和身体的恢复同样至关重要。

那么，健身后到底应该如何进行合理的营养搭配呢？首先，我们要明确健身后的身体需求。

健身过程中，身体会消耗大量的能量和营养物质，同时肌肉也会受到一定程度的损伤。

因此，健身后的营养补充主要目的是帮助恢复能量储备、修复受损肌肉，并促进肌肉的生长和发育。

健身后的第一时间，我们应该优先补充碳水化合物和蛋白质。

碳水化合物是身体的主要能量来源，能够快速补充消耗的糖原储备，帮助恢复体力。

优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片等。

蛋白质则对于修复和增长肌肉起着关键作用。

可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等富含优质蛋白质的食物。

在补充的量上，碳水化合物和蛋白质的比例可以根据个人的健身目标和身体状况进行调整。

如果是以增肌为目标，那么碳水化合物和蛋白质的比例可以大致为 2:1 或 3:1。

而如果是为了减脂，比例则可以调整为 1:1 或 1:2。

除了碳水化合物和蛋白质，健身后还需要摄入一定量的健康脂肪。

不要一听到脂肪就觉得害怕，健康的脂肪对于身体的正常运转是必不可少的。

例如，坚果、橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，它们有助于维持身体的激素平衡，提高免疫力，还能促进维生素的吸收。

维生素和矿物质也是健身后营养搭配中不可忽视的部分。

水果和蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源。

比如橙子、草莓、香蕉等富含维生素 C，有助于提高免疫力和促进胶原蛋白的合成；菠菜、西兰花等绿叶蔬菜则富含维生素 A、E 和各种矿物质，如铁、钙、镁等，能够帮助身体恢复和维持正常的生理功能。

此外，水分的补充也是至关重要的。

健身过程中会大量出汗，导致身体水分流失。

因此，健身后要及时补充足够的水分，以维持身体的水盐平衡。

如果健身强度较大，出汗较多，还可以考虑补充一些含有电解质的饮料，如运动饮料，以补充钠、钾等矿物质。

增肌营养膳食计划

增肌营养膳食计划饮食是肌肉生长中最重要的一个部分。

确实还有许多其他重要因素需要考虑，但它们都没有正确的饮食和营养计划重要。

你的训练可能是非常尽力的，但如果没有正确的“燃料”来喂养你的肌肉生长，你将没有什么收获。

大多数刚开始进行力量训练和增重的人在面对杂志、健身房的大哥，和网上的所有信息时都会感到迷惑，相关的说法非常多，而且所有人似乎都不一样，一个好的增肌营养和饮食计划并不需要过于复杂。

首先我们需要计算我们维持当下的体重需要摄入多少的热量，这里有一个非常简单的计算方式：体重（KG）×22 ≈当下的维持热量我们再根据自己的运动频率乘上活动系数，就得到了考虑消耗的当下维持热量基本无体力活动、久坐的工作= 1.2轻度活动，并每周锻炼1-3 次=1.3-1.4中度活动，并每周锻炼3-5 次=1.5-1.6从事体力工作（如建筑工），并每周锻炼6-7 次=1.7-1.8比如我85kg×22×1.5就是2805kcal，这就是我每周运动3-5次，维持当下体重需要摄入的热量。

良好的增肌饮食有3个主要组成部分——蛋白质、脂肪、碳水，增肌期间应该如何科学高效的摄入呢？1. 蛋白质蛋白质，没有它我们不会增加肌肉，除了水之外，蛋白质是人体中最丰富的物质。

蛋白质负责建立、修复和维持肌肉组织。

蛋白质也是人体仅次于碳水化合物的第二种能量资源。

简单地说，如果没有蛋白质，我们会枯萎成”皮包骨“。

当涉及到肌肉生长时，你的身体需要更多的蛋白质来修复你在健身房里分解的肌肉。

2. 碳水化合物碳水化合物是你身体的主要能量来源。

有两种类型的碳水化合物，简单和复杂。

简单碳水化合物：存在于糖和水果等食物中，并将通过提高血糖水平给你带来快速的能量输出。

复合碳水化合物：存在于全谷物中，如全麦面包、糙米米和土豆。

复合碳水化合物很重要，因为它们提供了你进行艰苦训练所需的长期持久的燃料。

如果你在增肌饮食中没有吃足够的复合碳水化合物，你的身体就分解下一个能量来源——蛋白质（这是我们不希望的！）。