运动营养学

第一章运动营养学基础

1、什么是营养

机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养

2、什么是营养素

食物中含有的能维持人正常功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。人体所需的营养素可分为蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类

3、必须营养素

营养学上称体内不能合成的营养为“必须营养素”。人体必须营养素（注意或许会考选择）（P2表1-1）

4、健康的概念

（1）、躯体健康

（2）、心理健康

（3）、道德健康

（4）、社会适应良好

5、亚健康的概念

亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度

6、糖的构成、分类、糖的生理功能血糖指数

（1）、构成：主要由碳、氢、氧三种元素组成

（2）、分类：单糖、双糖、多糖

（3）、功能

a、供给能量

b、构成机体的重要物质

c、节约蛋白质

d、调节脂肪酸代谢

e、保肝解毒作用、抗生酮作用

f、增强肠道功能

（4）、血糖指数（GI）：指参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力

7、补糖的类型/作用

（1）、补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成

（2）、补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍

（3）、目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8 分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点

8、补糖的方法

（1）、运动前补糖

a、在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。

b、可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力

（2）运动中补糖

每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物

（3）、运动后补糖

运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳

9、脂类的概念、分类、脂类的生理功用

（1）、概念：是生物体中存在的一类化学组城和化学结构有很大差异的重要机体

（2）、分类：脂肪、类脂

（3）、生理功能

a、供给能量

b、构成生物膜

c、供给必须脂肪酸

d、御寒、保护重要器官

e、促进脂溶性维生素的吸收

10、蛋白质分类、蛋白质的生理功用

（1）、分类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白

（2）、生理功能：

a、维持细胞生长、更新和修补

b、维持机体渗透压和酸碱平衡

c、催化作用、防御和保护作用

d、传递信息、调节神经肌肉的兴奋与传导

e、构成机体的重要组成部分

f、调节生理功能

蛋白质的需要量与主要食物来源（可以看看）P15,表1-7,1-8

11、食物的卡值

通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。

三大营养物在体内氧化的卡价分别为

糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克）

脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）

蛋白质 4.1千卡/克（17.14千焦/克）

12、维生素的概念、功能

（1）、概念：是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质

（2）、维生素A的生理功能：维护夜视功能；促进生长发育；维持健康的上皮组织；增强免疫力，预防皮肤癌等

维生素D的生理功能：促进骨的生长，促进牙的正常发育；抗疲劳调节钙磷代谢等（重点注意这两，别的也看看）

13、维生素E能提高运动能力的机制，为什么？

（1）、可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用，因此，可以提高竞技能力。

（2）、可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。

（3）、维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂。

（4）、维生素E作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用

14、人体无机盐（矿物质）组成及其生理意义

（1）、构成机体组织

（2）、维持体内渗透压

（3）、维持酸碱平衡

（4）、很多酶系的激活或组成成分

（5）、维持神经和肌肉的的正常功能

（）特殊的生理功能

15、食物纤维的概念和分类

（1）、食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等

（2）、分类：水溶性纤维、水溶性纤维（根据食物纤维的水溶性）

16、膳食纤维的生理功能

（1）、防止便秘

（2）、防治糖尿病

（3）、预防心脑血管疾病

（4）、防治癌症

（5）、减肥作用

17、补液的方法

（1）、运动前补液：运动前2h补液400-600ｍl电解质和糖的运动饮料也可以在运动前15—20分钟补液400-700ｍl，分3—4次要少量多次饮入，运动前忌讳一次性大量饮水

（2）、·运动中补液：运动中补液采取少量多次的办法，每隔15-20分钟可补助150-300ｍl。一般情况下以补液总量不超过800ｍl