运动营养学总结

运动营养学总结文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688]1.营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水2.膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。

四项内容对应的简写和具体概念：1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。

2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。

3，适宜摄入量（AI）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。

4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3.糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖果糖半乳糖核糖）双糖（蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖）多糖（糖原淀粉纤维）功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂4.低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。

分为异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵”3，抗龋齿作用4，具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。

5.膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。

6.补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%（或10克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

（2）运动中补糖：每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。

（3）运动后补糖时间越早越好。

理想的是在运动后即刻，头2小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。

运动后补糖量为0.75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg.7.脂类的功能：体内和体外：体内：1，脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2，脂肪是一种富含能量的营养素3，保护重要器官（缓冲）4，维持体温正常；体外：1，促进脂溶性维生素的吸收2，食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3，促进食欲及增加饱腹感8.必需脂肪酸概念，分类，作用。

必需脂肪酸（EFA）:人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为必需脂肪酸。

分为亚油酸，亚麻油酸；作用：1，维持细胞膜的结构和功能2，对胆固醇代谢的影响3，前列腺素合成的前体9.饱和脂肪酸，单不饱和，多不饱和脂肪酸的代表；对血脂的影响：饱和脂肪酸（SFA）;单不饱和脂肪酸（MUFA）:油酸多不饱和脂肪酸：花生四烯酸(AA)；二十碳五烯酸（EPA）;二十二碳六烯酸（DHA）;亚油酸，@-亚麻酸；对血脂的影响：1，降低血浆甘油三酯和胆固醇，预防心血管疾病2，抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成3，维持视觉功能，增强视力。

5，与婴儿大脑发育关系密切副作用：1，可能加重出血倾向；2，过量DHA可能造成神经过度兴奋3，由于其很容易氧化，会引起体内脂质过氧化，而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。

10.反式脂肪酸对人体的影响：反式脂肪酸与心血管健康1，有升高LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇），降低HDL-C;2，可明显增加心血管疾病危险性3，致动脉粥样硬化作用比SFA（饱和脂肪酸）更强。

反式脂肪酸与生长发育：抑制生长发育：1，干扰必需脂肪酸的代谢2，反式脂肪酸能结合于脑中脂质，影响中枢神经系统的发育3，抑制前列腺素的合成11.脂肪的合理摄入：1，抑制总脂肪，成人摄入脂肪能量占总能量20%-30%；2，必需脂肪酸占总能量3%；3，PUFA小于10%；4，S(饱和):M(单不)：P(多)=1:1:1；5，（n-6）:(n-3)=(4-6):1;6,胆固醇小于300mg;12.运动中脂类代谢的影响因素:1,运动强度和运动持续的时间2，肉碱3，糖代谢水平4，氧供应量5，脂肪酶活性6，运动训练程度；13.蛋白质的生理功能；氨基酸分类；氨基酸模式；限制性氨基酸：生理功能：1，是人体组织的构成成分2，构成体内各种重要物质，提供机体氮源3，供给热能，提供必需氨基酸；种类：20种：1，必需氨基酸（EAA）2，非必需氨基酸（NEAA）3，半必需氨基酸（semi-EAA or conditional EAA）；氨基酸模式（AA Pattern）:蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。

将蛋白质中色氨酸的含量定为1.限制氨基酸：与人体蛋白质模式比较，食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。

LAA 中缺乏最多的称为第一限制性氨基酸，依次称为第二，第三限制性氨基酸等。

14.蛋白质互补作用：将两种或两种以上的食物混合食用，相互补充其必需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。

15.蛋白质-热能营养不良的内容；有两种：一种Kwashiorkor,来自加纳语，指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿，虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染和其它疾病等。

另一种Marasmus,原意即为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易感染其它疾病而死亡。

16.运动对蛋白质和氨基酸代谢的影响：1，氨基酸氧化提供运动中的一部分能量2，肌肉运动促进支链氨基酸的代谢17.维生素的分类，别名，生理作用，缺乏症状，主要食物来源：分为脂溶性维生素：维生素A,D,E,K;水溶性维生素：维生素B族，维生素C18.矿物质的分类，生理作用，缺乏症状，主要食物来源，膳食影响因素膳食影响因素：1，地球环境中各种元素的分布不平衡（碘，硒）2，食物中含有天然存在的矿物质拮抗物（草酸，植酸等）3，食物加工过程中造成矿物质的损失4，摄入量不足或不良饮食习惯：如偏食，挑食等。

5，生理上有特殊营养需求的人群：如儿童，青少年，孕妇，乳母，老年人等。

19.水的生理功能，运动性脱水和预防，运动补液，运动饮料特征：水的生物学功能：1，构成体液2，维持电解质平衡3，促进生化反应的进行4，调节体温5，润滑作用；运动性脱水的预防 1，提高对运动性脱水的耐受性2，进行补液和纠正脱水；运动补液遵循的原则：预防性补充和少量多次；运动饮料的特征：1，快速为机体提供足够的水分2，快速为机体提供足够的能量3，刺激饮用：风味和口味，糖和盐（钠）20.能量与能量单位，食物的卡值，影响人体能量需要量的因素：能量的单位：按照国际计量单位规定，热能产生的计量单位是焦耳（J）,1J 即是1牛顿的力使一千克的物质移动1m所消耗的能量。

日常以千焦（kj）和兆焦（mj）作为单位。

食物的卡值：通常把一克供能物质氧化分解时所释放出来的热量，称为该物质的卡价。

1g葡萄糖=4.1kcal/g,1g脂肪=9.3kcal/g,1g蛋白质=4.1kcal/g.影响人体能量需要量的因素：基础代谢；运动和各种日常活动的产热效应；食物的产热效应；机体生长发育期的能量消耗21.影响基础代谢的因素；1，体表面积与体型2，年龄3，性别4，内分泌5，气温22.中国居民膳食指南（2016）具体内容；平衡膳食宝塔的应用：1，食物多样，谷类为主2，吃动平衡，健康体重；3，多吃蔬菜，奶类，大豆4，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉5，少盐少糖，控糖限酒6，杜绝浪费，兴新食尚。

23.健身运动合理膳食营养的基本原则：1，保证三大宏量营养素的合理比例：糖类60%-70%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-25%。

2，糖类：淀粉类食品为主要3，脂肪：植物油为主，1:1:1；4，蛋白质：1/3以上为优质蛋白5，维生素：B1：B2：烟酸为1:1:10；6，钙磷比为2：1-1:1；7，种类越多越好，种属越多越好24.四类健身人群膳食营养的原则：1，食物多样，谷类为主，营养平衡2，食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂3，多吃蔬菜，水果，薯类，豆类及其制品4，每天喝牛奶或酸奶5，肉类食物要适量，多吃水产品6，注重早餐和必要的加餐7，重视补液和补糖8，在医学指导下合理使用营养素补充品25.儿童少年，中老年健身人群的物质代谢特点：儿童少年物质代谢特点：1，能量代谢旺盛，基础代谢率高2，儿童少年蛋白质供给能量约占总能量的12-14%。

优质蛋白占1/2-2/3.宜多吃些含组氨酸的食物，促进机体发育。

3，儿童少年肌糖原的储存量少，正餐前应避免吃糖，因为糖的摄入会降低食欲。

4，卵磷脂有利于乙酰胆碱的产生，从而提高记忆力，但目前儿童少年适当减少脂肪的摄入。

5.儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。

6，学龄儿童对维生素A，D,C,B等的需要量较大而容易缺乏。

7，注意补充钙，铁，碘，锌等元素。

中老年人的物质代谢特点：1，基础代谢减少，体力活动减少，脂肪比例增加，对能量的需求随年龄增长而减少，以体重来衡量，据活动量来调整。

2，蛋白质分解大于合成，吸收利用降低，肝肾功能降低3，胆汁分泌减少，酯酶活性降低，脂肪消化能力降低。

4，糖耐量降低，胰岛素分泌减少，组织敏感性降低，血糖升高，易转化为脂肪，引起肥胖，高脂血症。

5，胃肠功能降低，胃酸分泌减少，活性维生素D降低，钙吸收能力下降。

铁吸收能力降低，造血功能下降，导致贫血。

6，维生素进食量减少，消化减少，利用率降低。

肝肾功能降低，活性维生素D少，户外活动少，皮肤合成维生素D少。

7，中老年人体内水分含量减少，主要为细胞内液的减少26.常见慢性病患者锻炼期的膳食营养安排：,1，高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则1，热量摄入与消耗平衡控制食欲，合理饮食，适量运动2、少食高胆固醇食物如：蛋黄、动物的皮和肝3、食优质蛋白饮食如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品4，多食富含纤维素的食物如：海带、紫菜5，多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等,6、少食多餐7、注意晚餐时间8、严格限盐9、忌食高糖类等高能量食物如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等10、可选择食用低糖水果如：草莓、番茄、黄瓜等11、可食含丰富维生素的食物12、戒烟限酒，适量饮茶，多吃能降血压的食物如：芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜2，高脂血症患者锻炼期的膳食营养安排：1.患者锻炼后主食以面食米为主，以粗杂粮为主更好。