运动营养学教案1

1、脂肪的生物学功能：
1）供给能量：脂肪是人体能量的重要能源，是产热量比糖和蛋白质更高的物质。每克脂肪可产9Kcul热量。是机体得要的能量储存形式。
2）是人体细胞重要组成成分：构成细胞生物膜。起作保护、物质运输、能量转换、信息传导、细胞免疫等作用。
3）促进脂溶性维生素的吸收：维生素K、维生素D、维生素E、等脂溶性维生素，需要与脂肪结合才能被肠道吸收。
维生素的种类目前公认的是14种。分脂溶性和水溶性两大类。
维生素的功能：
脂溶性维生素：
维生素A，维持正常的夜视力。与上皮细胞的生长有关。
维生素E、抗氧化、抗衰老、与生殖功能有关，维持良好的免疫功能。
维生素K、与凝血有关。
维生素D、促进胃肠道对钙磷的吸收，调节钙磷的代谢，促进骨骼的发育。
水溶性维生素：
维生素C，抗氧化，抗动脉硬化，促进胶原蛋白的合成，促进损伤愈合。提高免疫功能。
各种食物锌含量见表。
运动与水：
水占人体重50%-60%，胖的人含水量较少，因脂肪组织不含水。
瘦的人含水较多。
正常人每天基本消耗的水是呼吸蒸发350ML左右，皮肤500ML左右。小便排除1000ML左右。大便排除150ML左右。总计2000ML左右。
维生素B.族。主要参与机体的能量代谢。
维生素的补充：
矿物质的营养：
二、运动与矿物质
在人体中除了碳、氢、氧、氮外、还有其他多种矿物质，如钾钠钙、铁……等。
每日需要量大于100毫克的叫宏量元素如钾、钠、钙、镁、氯、磷、硫。
每日需要量低于100毫克的叫微是元素如铁、锌、碘、铜等。
矿物质在人体中的作用
1、主要是作为人体的组织的合成材料，如钙、磷是构成骨骼的重要材料，铁是合成血红蛋白的重要材料。
成年男性2.5克，女性1.5克。
锌的生理功能：
1、是人体多种酶的重要无素。
2、维持人体正常的免疫功能。主要影响淋巴细胞的功能。
3、ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ进人体的生长发育，特别是婴细儿大脑的发育。
4、维持性功能的正常。
5、促进肌肉的发育。
运动与锌：
剧烈运动使血清锌增高，长时间运动使血清下降。
锌的供给和来源：
成年男性每日需要量15毫克，女性12毫克。运动员需要20毫克。
目前多数认为，每日蛋白质需求量为1.2-2克/每公斤体重。男性多于女性。膳食中蛋白质占总热量的15%。
4、蛋白质的主要食物来源：
含有8种必须氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。一般动物性蛋白质是完全性蛋白质。
植物来的蛋白质是不完全性蛋白质。
不完全蛋白质可以通过食物的搭配，来满足身体的需要，比如谷物和豆类食物的搭配。
功能性低聚糖包括：水苏糖、棉子糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖等。人体肠胃系统中没有可以水解这些低聚糖的酶系统，因此它们不被消化吸收而直接进入大肠内，优先为双歧杆菌所利用，是双歧杆菌的增殖因子。
低聚糖味稍甜，因不被人体直接吸收，糖尿病等人群可以正常食用。
糖的来源：膳食中的糖，主要来源于谷物、根茎食品、糖制品、蔬菜内含有少量的糖。（详细见表1-4）
一起亚健康常见的原因有：1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。
2、人体的自然衰老。
3、生理周期的变化强度改变。
亚健康的主要表现：失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。
消除亚健康的方法：适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。
运动与健康：1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。
2、参与一些酶的构成。
3、维持免疫功能。
运动与铁
1、运动可以加快铁的代谢率。
2、运动提高机体对铁的需求量。
3、运动增加铁的丢失，细胞脱落、汗液排泄。
铁的供给量和来源。
铁的供给量运动的增加和怀孕、哺乳、经期的因素的影响。
来源以动物肝脏和豆类食物较丰富。铁制品烹调有利于补铁。
锌、
在人体中，锌大部分存在于人的肌肉、骨髓、其他组织器官中都存在微量的锌。
运动营养学教案
学习目标
掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能；掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证；掌握无机盐的生理功能，重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能；掌握水、膳食纤维的生理功能；并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数；掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素；了解能量消耗的测定方法。
运动与宏量营养素：
一、运动与糖类：
糖类：是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。又称碳水化合物。糖的分类：根据分子结构的大小和在水中的溶解度，可以将糖分为单糖、双糖、多糖。
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖。
多糖：淀粉、动物体内的糖原。
低聚糖：（Oligosaccharide）是由2-10个单糖形成的低度聚合糖；分功能性低聚糖、普通低聚糖两烊。其中，蔗糖、乳糖、麦芽糖等属于普通低聚糖，不是人体有益菌的增殖因子。
脂类是人体不可缺少的重要营养物质，过少和过多都会影响人体健康。过多，引起肥胖症、心血管疾病等。过少会影响免疫功能，皮肤疾患等。动物脂肪主要是饱和脂肪酸，目前的研究证明，过多的胆固醇是心血管疾病、糖尿病的重要因开绿灯。注意适量的不饱和脂肪酸的供给，可以降低代谢性疾病的发生。
3、运动员脂肪需要量。膳食中脂肪供给占总供给能量的30%。按体重计算以每公斤体重15克脂肪为宜。动物性脂肪占40%，植物性脂肪60%。
小结：糖的分类、作用、需要量占总摄入能量的55-65%。
多摄入多糖，减缓糖的吸收的促进肠道功能。
脂肪的分类、作用、需要量占总摄入量的20-30%。
注意：
不饱和脂肪酸的补充，摄入指肪中，饱和脂肪占40%，不饱和脂肪酸60%。
控制胆固醇的摄入。每日不超过300毫克。
蛋白质：是人体重要的建筑材料。摄入量占总能量的10-15%，不同年龄需要量不同。
2、矿物质与蛋白质协同，构成人体细胞内外环境的渗透压。如钾、钠。
3、维持人体的酸碱平衡。
4、维持神经肌肉的兴奋性。
5、是人体内许多酶的重要元素。
一）钙、
钙是人体内含量丰富的矿物质。为体重的1.5%-2%。99%存在于骨骼和牙齿中。骨骼是人体的钙库，血液中钙浓度高时，存放在骨骼中，钙浓度低时，可从骨骼中释放到血液。
营养与健康：生命在于运动、生命也在于营养，21世纪提出了快乐运动的理念，体能消耗小，运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求，全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。
第一节：运动与营养素
营养素：食物中能够被人体消化、吸收、代谢，并能够维持人体的正常生命活动的物质。
血糖指数（GI）：进食某种食物后，机体血糖浓度的变化，与进食葡萄糖或白面包时，导致血糖浓度的变化相比。含糖食品引起血糖变化的能力。
各种血糖指数如表（1-3）
食物的血糖指数可以指导合理的膳食。
二、运动与脂类
脂类是脂肪和类脂的总称。是一种化学组成和结构有很大差异的有机物，不溶于水。溶于有机溶剂。膳食脂肪通常包括甘油三脂、磷脂、胆固醇。
钙的来源以奶和奶制品最好、蔬菜和豆类含量也丰富。
铁、
人体内铁居微量无素之首，约4-5克。铁在人体内以两种形式存在，一种是功能铁，一种是储存铁。
功能铁主要能与形成血红蛋白、肌红蛋白和一些酶。
储存铁储存在肝、脾、骨髓、血液中。
铁可以循环再利用，损失主要因为出血、细胞坏死脱落。
铁的生理功能：
1、参与血红蛋白的合成，运输氧气和二氧化碳。
运动前被糖、运动中补糖、运动后补糖。
（1-2）板书
糖的需要量：糖在人体内的储存形式有三种，肝糖原、肌糖原、血糖。普通人体内储存的糖约500克左右，肝糖原约100克左右，肌糖原约400左右，血糖约5克左右。训练有素的运动员肌糖员可达到600—800克。
运动时体内储存糖大量消耗，需要从食物中补充。
2000年WHO建议，每日糖的供给量占食物能量共给量55%—65%。并建议纯能量食物，提倡合理、均衡的能量供给。保障营养素的合理全面供给，改善胃肠道功能。预防慢性疾病的发生。
思考：
1、糖、脂肪、蛋白质的主要生理作用？
2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少？
3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸？
4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例？
5、胆固醇的不良作用？
如何控制摄入？
1、了解四种脂溶性维生素的来源和功能。
2、了解水溶性维生素B/c的功能和来源。
1、了解钙、铁、锌的生理功能。
蛋类和奶类含有8种必须氨基酸，是优质蛋白，全营养蛋白。植物蛋白含的必须氨基酸不全，但可以通过食物搭配获得平衡。
运动与微量营养素
一、运动与维生素：
维生素的定义：是维持人体生理活动和健康不可缺少，人体不能合成或合成量不足的一类小分子化合物。
维生素的特点：不是机体的组成原料，不提供能理、人体不可缺少、存在于自然环境中，必须食物供给。
运动加速钙在骨骼中的沉积，所以运动有利于少年儿童的发育。有利于中老年人防止骨质疏松。
女性运动的特点雌激素是维持吸收和骨形成平衡的重要因素。
运动人群比不运动人群需要更多的补钙。
3）钙的供给量和来源
普通人钙的供给为每日1001毫克，运动员1200毫克，两者的最大耐受量是2000毫克。过量会导致便秘、结石。还会影响其他矿物质的吸收。
各种食物的脂肪含量见表1-6
三、运动与蛋白质。
蛋白质是生命的物质基础，基本由碳、氢、氧、氮四种元素组成。有一些复杂的蛋白质分子中含有其他微量元素。
1、蛋白质的生物学特征：
1）构成人体组织。蛋白质占细胞干重量的805。