运动营养学
运动营养学
运动营养学运动营养学08021203 2012301873 黄睿萌一、什么是健康？影响健康的因素有哪些？答：健康：健康是指一个人在肉体、精神和社会等方面都处于良好的状态，它包含了身体的健康和心理的健康。
传统的健康观念主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症，世界卫生组织提出“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还是具备心理健康、社会适应良好的道德健康。
”健康是人的基本权利之一，已日益成为社会发展和进步的重要标志，健康是生活质量的基础，是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，健康有着丰富深蕴的内涵。
因素：四种主要因素：环境因素、生物遗传因素、行为和生活方式因素及医疗卫生服务因素。
1. 环境因素环境是指围绕着人类空间及其直接或间接地影响人类生活的各种自然因素和社会因素之总和。
因此，人类环境包括自然环境和社会环境。
（1）自然环境又称物质环境，是指围绕人类周围的客观物质世界，如水、空气、土壤及其他生物等。
自然环境是人类生存的必要条件。
在自然环境中，影响人类健康的因素主要有生物因素、物理因素和化学因素。
自然环境中的生物因素包括动物、植物及微生物。
一些动物、植物及微生物为人类的生存提供了必要的保证，但另一些动物、植物及微生物却通过一直接或间接的方式影响甚至危害人类的健康。
自然环境中的物理因素包括气流、气温、气压、噪声、电离辐射、电磁辐射等。
在自然状况下，物理因素一般对人类无危害，但当某些物理因素的强度、剂量及作用于人体的时间超出一定限度时，会对人类健康造成危害。
自然环境中的化学因素包括天然的无机化学物质、人工合成的化学物质及动物和微生物体内的化学元素。
一些化学元素是保证人类正常活动和健康的必要元素；一些化学元素及化学物质在正常接触和使用情况下对人体无害，但当它们的浓度、剂量及与人体接触的时间超出一定限度时，将对人体产生严重的危害。
（2）社会环境又称非物质环境，是指人类在生产、生活和社会交往活动中相互间形成的生产关系、阶级关系和社会关系等。
运动营养学复习
运动营养学复习绪论一．运动营养学的概念营养：有机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。
营养学：是研究人体营养规律及其改善措施的科学。
运动营养学：是研究运动或运动训练过程中人体营养规律及其改善措施的科学。
营养素：食物中具有营养的物质，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、、矿物质、膳食纤维素和水等。
合理营养：是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素，摄入体内的食物易于消化吸收，并能促进食欲，对机体无害。
三. 运动营养学的任务任务之一：研究人体在不同运动状态下能量的消耗规律；任务之二：研究营养素的构成及其构成对人体运动能力或体能的影响与规律。
任务之三：有关运动员营养水平的监控与评价。
任务之四：不同人群、不同环境等条件下的营养学规律及其可采用的对策与措施。
第一讲运动营养的生理生化基础一．食物的消化与吸收糖、脂肪、蛋白质的消化过程主要营养素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐、膳食纤维素。
1.蛋白质的生理功能构成人体组织促进生长发育；构成机能物质；调节生理功能；供给热能等2.必需氨基酸：指人体不能合成或合成速度太慢，无法满足机体需要，必须由食物途径供给的氨基酸分子。
8种必需氨基酸是：亮氨酸；异亮氨酸；赖氨酸；蛋氨酸；苯丙氨酸；苏氨酸；色氨酸和缬氨酸。
此外，对于儿童而言，组氨酸也是必需氨基酸。
2. 糖的生物学功能供给能量最主要也是最经济的功能物质。
人体每天膳食中的热能供给量的60-70%来自糖。
1g=4.1千卡的热量。
可供机体所有组织利用，特别是大脑、骨骼肌、心肌等。
比脂肪易消化、耗氧少，并且不受氧供限制。
2. 糖的生物学功能：a.构成细胞的组成成分。
存在于一切细胞之中。
构成细胞膜组织，神经组织和结缔组织等。
节省蛋白质作用；充足的糖储备，可保证蛋白质的再合成。
足量的糖有助于ATP的生成。
而ATP有助于氨基酸合成。
b.抗生酮作用。
当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。
酮体增加。
进而机体内酸性物质增加。
运动营养学
运动营养学：名词：1、碱性食物：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食物。
2、必需氨基酸：人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的氨基酸。
3、高原训练：是指有目的、有计划地将运动员组织到有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。
4、蛋白质生物价：蛋白质的生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。
5、运动饮料：营养成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼的人群的运动生理特点的特殊营养需要并能提高运动能力的软饮料。
6、食物特殊动力作用：由于进食而引起机体能量代谢额外增加的现象，称为食物特殊动力作用。
7、必需脂肪酸：机体生理需要，但机体内不能合成或合成速率较慢，必须从食物中摄取的多不饱和脂肪酸，叫做必需脂肪酸。
8、基础代谢：即用于维持体温和呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需要的热能。
9、平衡膳食:均衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利用它们的吸收和利用，达到合理营养的目的选择：1、营养不良性水肿是由什么摄入不足引起的？糖、脂肪、蛋白质、食物纤维2、对于比赛中有体重级别要求的运动员，平时应该将体重控制在目标体重多少？1-3、3-6、6-10、10以上3、哪种饮食被证明能够增强运动员的耐力？高脂肪、选高糖、普通混合膳食、没有膳食被证明有任何效果4、为提高肌肉质量和肌肉力量膳食中应摄入较高的？5、运动员饮料的含糖量应不超过？4%、6%、选8%、10%6、为保证能量代谢的顺利进行，耐力性运动员膳食中应该注意补充什么？维生素D、C、蛋白质、脂肪7、食物特殊动力作用最低的是？高糖、选高脂肪、高蛋白、混合8、我国运动员膳食中存在的最主要的问题是什么？糖摄入不足、蛋白质脂肪摄入不足、膳食结构不合理、维生素无机盐摄入不足9、平时膳食中注意补充胡萝卜素可以预防什么病？佝偻、夜盲、脚气、败血10、我国运动员热源之比例的标准一般可采用什么？蛋白质、脂肪、糖的比例。
运动营养学
运动营养学：是营养学的分支，是一门研究合理营养对运动员竞技能力和健康影响的新兴学科。
营养：是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢以满足其自身生理功能和从事各种活动需要的必要生物学过程。
营养素：是指食物中可被人体消化吸收、对人体有益的化学物质，六大类营养素：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水营养素的三大基本功能：提供能量，构建机体和修复组织，调节代谢以维持正常生理功能。
膳食指南：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒应限量。
10. 吃新鲜卫生的食物膳食营养素参考摄入量（DRIs）：是中国营养学会2000年在推荐膳食摄入量（RDAs）基础上修订的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
其中包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
第一章1.人体的能量消耗包括基础代谢，体力活动和食物的热效应三个方面。
2.能量单位：千卡或焦耳3.能量系数：每克碳水化物，蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值。
4.三种产能营养素的能量系数分别为：1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal5.基础代谢：是指维持生命的最低能量消耗。
基础代谢率：指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
6.生热效应：指体力活动的能量消耗。
7.食物的热效应：是指由于进餐后几小时内发生的超过RMR的能量消耗，过去称食物特殊动力作用。
食物热效应的高低由食物种类决定。
蛋白质的食物热效应消耗本身产生的能量最高。
8.影响人体基础代谢的因素：年龄；性别；体型；不同生理、病理状态的影响；其他因素的影响；尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。
运动营养学
一、运动营养学概念运动营养学是营养学的一分支，是营养学在体育实践中的应用。
我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。
其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。
运动营养学研究范围大致包括:１．对各类食物营养价值的分析，研究食物所含的营养素，以及各种营养素的来源、功能、供给量、消化吸收过程；２．研究热能的获得，机体的机械功、渗透功、化学功的热能供给与平衡；３．研究机体的组成成分以及生物活性物质的合成与补充；４．依据生理学、生物化学的基本原理及机体的需要，利用高科技技术，不断开发，研制具有提高运动能力的营养产品，以纠正运动性营养不足，治疗运动性疾病；５．从分子生物学、生物化学角度，探讨营养物质尤其是维生素、微量元素以及中草药有效成分在抗疲劳、提高运动能力方面的机制。
为进一步寻求新的营养物质奠定理论基础。
二、人体对营养的需要食物中的有效成分称为营养素。
人体所需要的营养素概括为七大类蛋白质、脂肪、糖类（亦称碳水化合物）、无机盐、维生素、水和食物纤维。
在这些物质的共同作用下，使生命活动有条不紊的进行。
机体通过食物与外界联系，保持内在环境的相对恒定，并完成内外环境的统一与平衡。
运动员由于训练、比赛等活动、各类物质的消耗较一般人要多，对营养素的需要量相对较高。
七类营养物质在人体内发挥各自特有的功能１．供给热能、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动和运动训练的需要。
２．构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需要的材料；并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。
３．保护器官机能，调节代谢反应，使机体各部分工作能协调地正常运动。
三、营养学发展简况与运动营养学的兴起四、运动营养学与其它学科的关系以及发展趋势营养学是在生理学、生物化学基础上发展起来的。
《运动营养学》课件
合理的营养摄入有助于维持良好的免疫系 统和代谢状态，预防慢性疾病和提高整体 健康水平。
运动营养学的发展历程
起源
运动营养学起源于古代奥运会，那时运 动员通过特殊的饮食来增强体能和表现
。
专业化发展
20世纪70年代，随着竞技体育的迅速 发展，运动营养学逐渐成为一个专业
领域。
初步发展
20世纪初，随着科学研究的进步，人 们开始系统地研究运动与营养之间的 关系。
运动中营养补充
水分补充
运动中应定时补充水分， 以维持身体水分平衡，预 防脱水。
能量补充
运动中适时补充能量，如 运动饮料、能量棒等，有 助于维持运动表现和预防 疲劳。
电解质补充
运动中出汗会导致电解质 流失，适时补充电解质， 如盐丸、镁丸等，有助于 维持身体正常生理功能。
运动后营养补充
蛋白质补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等 ，有助于促进肌肉恢复和生长。
饮食建议
保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物 ，避免过度摄入糖分和高热量食物。
老年人
营养问题
老年人消化吸收能力下降，容易发生营养不良、骨质疏松等问题 。
运动营养补充
适量补充蛋白质、钙、维生素D等有助于维持肌肉和骨骼健康。
饮食建议
少量多餐，选择易消化、营养丰富的食物，增加蔬菜、水果的摄 入，避免高脂肪、高糖食物。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
运动营养学全集
第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类 又称碳水化合物 一 概念： 血糖指数 GI ：是指含糖食物摄入后与参照食物 一般是葡萄糖
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。 条件要相同才准确 二 组成和分类 1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 1 单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 2 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 3 多糖：淀粉、糖原、糊精等。 三 营养功能
二 体质：是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、 生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。
注：体质即人体质量,包括体格、体能和适应能力三个方面。
三 影响体质与健康的因素 1、先天影响因素：遗传决定了生长发育的可能性。 2、后天影响因素：环境 自然环境与社会环境 ；生物学因素 病原 微生物、内在缺陷 ；生活方式；卫生保健设施。
运动营养学
教学要点
第一章 运动营养基础
重点与难点： 六大营养素的营养功用,供给标准及热能消耗的测定与计算方法。
前言
一、营养：是人体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利 用食物中身体需要的物质 养分或养料 来维持生命活动 的全过程。食物中的养分称营养素。
二、功用：概括起来有以下三方面 1、供给能量。 2、构成和修补身体组织的材料。 3、在人体物质代谢中起调节作用。
注：供能条件→强度要中偏小,时间要长。
四 供给量 1、运动员应占总能量的25%—30%为宜。 2、普通人不宜超过总热量的30%。
五 食物中脂肪营养价值的评价 1、消化率：熔点高过人体体温的就难于消化。 2、脂肪酸的组成：必需脂肪酸的含量与数量 3、维生素含量：脂溶性维生素。 4、稳定性：贮存或烹调不容易变质,500—600℃易产生癌烃。
运动营养学
运动营养学1.三大产能营养素:糖，脂肪，蛋白质。
2.宏量营养素: 糖，蛋白质，脂肪，水。
3.微量营养素: 维生素、矿物质。
4.不需要从食物中获得的称: 非必需营养素；必须从食物中获得称: 必需营养素。
5.营养学: 是研究人体营养规律以及改善措施的科学，其主要研究食物与机体的相互作用，以及食物营养成分在机体里分布、运输、消化、代谢等。
6.营养学的特点: 社会性，应用性，针对性。
7.运动营养学: 是运用营养学的基本原理和方法研究人体在体育运动过程中的营养需要及其与运动能力、机能适应和恢复之间关系的一门科学。
8.运动营养学的特点: 普适性，差异性，实用性，综合性。
9.运动时合理营养的意义:①是运动时能量供应的重要保证。
②是保持适宜体重和体脂的关键措施。
③是延缓运动疲劳和预防运动损伤的重要手段。
④是加快运动后体能恢复的有效途径。
⑤是增强机体免疫机能，维持健康水平的有效方法。
⑥是防治慢性疾病的有效手段。
10.糖的储存和提供能量:①每克糖在体内氧化可产生4 kcal能量。
②维持人体健康所需的能量中，55%~65%由糖提供。
③糖原是人体内糖的储存形式，分肝糖原和肌糖原。
④肝糖原维持血糖水平为红细胞，脑神经组织提供能量；肌糖原为肌肉供能量。
11.脂类的营养功能:①储存和供给能量，并能增加食物的美味和饱腹感。
②机体重要的组成部分。
③提高糖的利用效率，节约蛋白质。
④隔热保护作用。
⑤促进脂溶性维生素的吸收。
12.每克脂肪产生的能量约为9 kcal，人体摄入占比是20%~30%之间。
13.儿童除了成人的8种必需氨基酸外，还有组氨酸。
14.每克食物蛋白质在体内约产生4 kcal能量，蛋白质供能可占10%~15%。
15.维生素A的营养功能:①参与保持正常暗视觉。
②协助维持上皮组织的正常生长和健康。
③促进正常生长发育的作用④抑癌作用。
⑤参与维持机体正常的免疫功能。
（视力集中的运动项目需要维A）16.维生素可分为脂溶性和水溶性两大类。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
运动营养学-名解
什么是运动营养学？运动营养学属于运动医学组成部分。
是在运动生理学基础上应用营养学的原理和方法，研究运动人员（竞技运动员、普通健身者运动过程中）营养规律、改善措施的科学。
体适能的概念定义1：是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性；定义2：是一种精力充沛的良好状态，处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动，而不会因过早出现的健康问题而发生危及生命。
运动对健康的益处：可改善摄氧能力：细胞摄取氧能力提高，以使人体不易疲劳，注意力集中。
增加心肺功能：体育锻炼增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能。
预防动脉粥样硬化：提升高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，故能降低动脉粥样硬化以及心血管疾病的罹患率。
控制高血压：规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。
规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。
增加瘦体重、预防骨质疏松症：运动可增加肌肉量和骨质密度，减少骨质疏松症的发生。
体重控制：运动可增加机体脂肪代谢能力，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。
并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。
亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。
从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。
在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。
WHO提出的人体健康十条标准：有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；头发有光泽，无头屑；肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
2运动营养学
五、呼吸商
食物在体内被从肺吸入的O2最终氧化成CO２和Ｈ2Ｏ ，同时释放能量。不同食物所含的能源物质碳、氢、氧等化 学组成不尽相同，故在氧化中所需的O2及生成的CO２也就 不同。食物在体内氧化生成CO２体积与同时消耗O２的体 积之比称为呼吸商（RQ）。糖的呼吸商为1.0，脂肪的呼吸 商为0.7，蛋白质的呼吸商为0.8。
此法只适用于健康成人。健康成年人机体有维持 能量平衡的调节机制，使能量的摄入与消耗相适应，体 重保持相对平衡。因此，精确地计算出一定时期（连续 15天以上）所摄入的食物能量，并测定此时期始末的 体重。
经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。 如果体重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的 摄入平衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有 所增加，则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪 的形式积累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则 说明能量的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来 满足所需能量。
三、食物特殊动力作用的能量消耗
食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后,单体在 机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不同食物特殊动 力作用消耗的能量，蛋白质的特别动力作用最高，为30％ ；糖类者次之，为６％；脂类最低，只有４％；正常混合膳 食约为10％。在计划一个人的膳食时，其能量的供给比其 基础代谢与劳动所需者的总和应高约10％，以补偿食物特 别动力作用耗去的能量。
运动员的食物特殊动力作用稍高于一般人，其原因 是训练能引起机体的兴奋性提高和消化机能减低，而且 运动员的蛋白质摄入量比一般人多（是因能量消耗增多 所致），因此宜采用总能量消耗的15％作为运动员的 食物特殊动力效应。
第三节 能量需要量的计算方法
人体能量消耗的测试方法主要有直接测热法和间接测 热法。在营养调查工作中，可采用较为简便的“活动观 察法”或“体重平衡法”；另外，还可采用公式简易推 算法来计算能量消耗。
运动营养学
铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。
维生素B2
ห้องสมุดไป่ตู้
运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。
由于运动营养补充对运动能力和水平的重要性愈来愈被人们认识,所以从20世纪80年代以来，各体育院校和高校体育院（系）都相继开设了运动营养学课程。运动营养专业人员的队伍也在不断壮大。
二十多年来，我国竞技水平迅速提高，在世界各大赛中取得优异成绩。运动营养知识和方法手段的运用与指导起到了不可替代的作用。随着社会的进步和体育事业的蓬勃发展，运动营养学必将取得更大的发展，为指导社会文明、促进人民健康、提高国民素质做出更大的贡献。上述这些表述是主要针对专业运动人群的。
钾
激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
运动营养学
一、名词解释1、健康健康是指身体、心理及社会适应方面完好状态，而不仅仅是无病或不虚弱。
2、无氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
3、有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
4、营养素营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。
凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水等六类。
5、血糖指数血糖指数（GI）：指参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。
6、血红蛋白血红蛋白是高等生物体内负责运载氧的一种蛋白质/url，是使血液呈红色的蛋白。
血红蛋白由四条链组成，两条α链和两条β链，每一条链有一个包含一个铁原子的环状血红素。
氧气结合在铁原子上，被血液运输。
7、灵敏素质灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。
8、柔韧素质柔韧素质是舞蹈学专用名词，是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
9、平衡膳食平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。
10、食物金字塔食物金字塔(Food Pyramid)是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。
美国农业部（USDA）在1992年正式发布《食物金字塔指南》，目的是指导美国公民正确地选择饮食，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。
运动营养学
运动营养学
运动营养学是体育学科中一个独立的分支，它研究如何通过合理的膳食和营养改善运动员的性能。
它既考虑运动员的营养需求，又考虑运动的特殊性，因此既可以作为运动员的营养知识教育，也可以作为运动员的营养补充和调节营养成分对运动表现的影响的科学研究。
运动营养学的研究内容包括运动员的营养需求、个体营养状态评估、营养补充物的开发和应用、运动和营养成分交互作用、体质训练和营养支持等。
它主要研究运动员在运动前、运动中和运动后不同营养状态下的营养需求，以及如何取得最佳的运动表现。
运动营养学
03
营养补充与运动表现
了解营养补充的基本原则与方法
营养补充的基本原则：
• 平衡膳食：通过食物摄入充足的能量和营养素 • 适量补充：根据运动员的需求和营养状况进行适量补充 • 安全有效：选择安全、有效的营养补充剂
营养补充的方法：
• 饮食补充：通过食物摄入所需的营养 • 营养补充剂：在饮食摄入不足时，使用营养补充剂进行补充 • 营养素补充：针对运动员的特殊需求，补充特定的营养素
制定个性化运动恢复与营养补充计划
了解运动员的恢复需求：
• 评估运动量：了解运动员的运动负荷 • 评估运动强度：了解运动员的运动难度 • 评估运动员的营养状况：了解运动员的营养摄入情况
制定个性化的运动恢复与营养补充计划：
• 恢复目标：根据运动员的需求设定恢复目标 • 营养补充方案：根据运动员的需求和营养状况制定营养补充方案 • 实施与调整：根据运动员的恢复情况和运动表现调整营养补充方案
04
运动恢复与营养补充
运动恢复的重要性及影响因素
运动恢复的重要性：
• 促进身体机能的恢复：减少运动损伤风险 • 提高运动表现：维持良好的运动状态 • 增强免疫力：降低生病风险
影响运动恢复的因素：
• 运动量：运动量越大，恢复时间越长 • 运动强度：运动强度越高，恢复时间越长 • 营养摄入：合理的营养摄入有助于加快运动恢复
运动营养学在康复训练中的应用与实践：
• 营养干预：针对康复训练的需求，制定个性化的营养方案 • 营养监测：监测康复训练者的营养摄入情况和身体机能 • 营养教育：提高康复训练者和教练员的营养知识和意识
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《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
运动营养学-(运动功能食品与健康)
增肌
选择高蛋白、适量碳水化合物和脂 肪的食物，如牛肉、鸡蛋、全麦面 包等，以满足肌肉生长所需营养。
耐力训练
选择富含碳水化合物的食物，如米 饭、面包、水果和蔬菜等，以补充 能量。
运动前后的饮食搭配
运动前饮食
运动前1-2小时少量进食，选择易 消化、低脂、高能量的食物，如 香蕉、燕麦片、全麦面包等，以 避免运动时能量不足。
提高运动表现
能量补充
运动功能食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪等能量来源，能够 快速补充运动中消耗的能量，提高运动耐力和表现。
增强肌肉力量
运动功能食品中的蛋白质和氨基酸等成分有助于肌肉蛋白质的合成， 增强肌肉力量和耐力。
促进代谢
一些运动功能食品中的成分能够促进脂肪代谢和糖原储备，提高运 动时的能量利用效率和耐力。
抗氧化作用
一些运动功能食品中的抗氧化成分能 够清除运动过程中产生的自由基，减 少氧化应激反应，从而减轻疲劳。
预防运动损伤
提供关节保护
一些运动功能食品中的成分能够提供关节保护，减少运动中的关节磨损和损伤。
增强免疫力
运动功能食品中的维生素、抗氧化剂和其他免疫相关营养素能够增强免疫力，降低感染风险，预防因免疫力下降 导致的运动损伤。
促进肌肉生长与修复
提供必要营养
运动功能食品中的蛋白质、维生素和矿物质等成分能够满足肌肉生长和修复所需 的营养需求。
加速肌肉恢复
一些运动功能食品中的成分能够促进肌肉细胞的修复和再生，加速肌肉疲劳后的 恢复过程。
减轻运动疲劳
补充电解质
运动功能食品中的电解质成分能够补 充因出汗而流失的电解质，维持身体 的正常生理功能，减轻疲劳感。
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运动员营养学（参考）
一、名词解释
1、运动营养学：是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。
2、营养：机体从外界摄入食物在体内通过消化吸收代谢和利用食物中人体需要的物质来维持生命活动的过程（机体摄取和利用食物的全过程）。
3、营养素：食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
4、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
5、必需脂肪酸：是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸。
6、必需氨基酸：在组成蛋白质的20种氨基酸中，人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸。
7、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要与机体的需要两者保持平衡。
平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
8、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各类营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质，脂肪，糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐，维生素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足。
9、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。
10、糖负荷（糖添载）是通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段，包括传统方法和现代方法两种。
11、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色，香，味，型，效俱佳的膳食。
12、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失丢失甚至可能产生毒素的作用。
13、膳食调查：是通过不同的方法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构，饮食习惯。
14、食品安全：食品无毒，无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性，亚急性或者慢性危害。
15、食物的特殊动力作用（食物的产热效应）：主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化，转运，代谢和储存过程中能量消耗的结果。
16、碱性或酸性食物：主要是食物经过消化，吸收，代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定，产生酸性（碱性）物质称为酸性（碱性）食物。
二，填空，判断
1、营养素大致可以分成6大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水。
2、每克葡萄糖可以提供16.7kJ，我国健康人群的糖类供给量为占总能量摄入的60%～70%。
每克脂肪在体内氧化可产生能量37.6kJ，一般占总热量的15%～25%。
每克蛋白质在体内氧化可产生能量16.7kJ，占总能量的10%～15%。
3、维生素是维持身体生长与正常生命活动所必需的一组有机化合物，在身体中既不是构成
身体组织的原材料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在体内代谢中起重要作用。
4、维生素分类：水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素主要有B族维生素和维生素C溶于水，易缺乏。
脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，不溶于水，过量服用会造成在体内的蓄积，出现中毒。
5、运动员维生素的需求量比一般人群高，主要是因为运动训练使胃肠道对维生素的吸收功能降低，体内维生素的周转率加速，加之运动中的大量排汗等因素造成了机体需求量的增加，尽管如此，适量补充依然是最为重要的原则。
6、维生素A适合射击，射箭，乒乓球运动员的补充。
维生素E抗氧化与延缓衰老。
7、无论是膳食还是铁制剂中铁的存在方式有两种，即血红素铁和非血红素铁。
在膳食中提供的铁主要为非血红素铁，一般占食物含铁量的80%以上。
碳酸盐，钙，锌以及大量油脂类食物都会抑制非血红素铁的吸收；而肉类，维生素C是促进非血红素铁吸收的最好因子，酱油，发酵食品也有利于非血红素铁的吸收。
8、肌酸的服用注意：不能用热开水冲饮肌酸，也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用。
9、运动饮料的特点：①一定的糖含量②适量的电解质③低渗透压④无碳酸气，无咖啡因，无酒精。
10、抗氧化剂含量丰富的食物如下：维生素E、维生素C、类胡萝卜素、番茄红素、硒、螺旋藻、其他抗氧化剂（辅酶Q）。
11、药膳的应用原则：辩证施膳、辩病施膳、因人施膳、因时施膳。
12、常用的膳食调查方法：称重法、记账法、回顾询问法、食物化学分析法。
13、食物中毒的急救：催吐、导泻、解毒。
14、肌酸的服用方法：冲击量（肌酸负荷）法、维持量法。
三、简答
1、平衡膳食宝塔
共分五层：谷类食物位居底层，蔬菜和水果占据第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，奶类和豆类食物居第四层，第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
盐不超过6g。
2、一般人群膳食指南如下（中国居民膳食指南）：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配。
②多吃蔬菜水果和薯类。
③每天吃奶类、大豆或其制品。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉。
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。
⑦三餐分配要合理，零食要适当。
⑧每天足量饮水，合理选择饮料。
⑨饮酒应限量。
⑩吃新鲜卫生的食物。
3、减少脂肪健身人群饮食上需注意的一些问题：
①摄入一定量的糖类。
②限制酒精的摄入。
③多吃奶和豆制品。
④膳食中不能缺少蔬菜水果
⑤尽可能多喝水。
⑥经常饮茶。
4、减少脂肪健身人群的膳食营养误区？
①.多吃水果，减少脂肪。
②吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪。
③以葡萄柚和菠萝代替一餐可减少脂肪。
④.持续吃苹果餐能减少脂肪。
⑤单一食物，减少脂肪。
⑥不运动仅控制饮食可减少脂肪。
⑦过分重视体重。
⑧短期内减重太多（一周500g）
5、亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排原则？
①合理膳食营养均衡。
②多饮水，多喝茶，适量饮酒。
③养成吃水果的习惯。
④多吃碱性食物和可稳定情绪的食物。
⑤调整心理状态，及时调整生活规律。
⑥增加户外体育锻炼活动
6、儿童少年健身锻炼的营养要求
①进食时间要与运动时间相适应：进餐2小时后开始运动较适宜，运动结束后应1h后进食。
②食物分配：三餐的能量分配大体为早餐30%.午餐40%晚餐30%c.食物选择
③食物选择：要选择易消化吸收且营养丰富的食物，食物样式要多样化，多食用豆制品，新鲜蔬菜，水果的摄入，注意食物的色，香，味，增进儿童少年的食欲。
7、肥胖症患者锻炼者锻炼期的膳食营养安排？
①限制膳食热量②适当的营养素分配比例③改变饮食习惯④注意多饮水⑤.控制饮食应持之以恒立⑥营养干预。
8、缓解运动性疲劳主要包括以下一些原则和常用措施：
①防止乳酸堆积。
②运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保持运动中的血糖水平。
③注意赛前，赛中合理补充液体，保持机体良好的水合状态。
④校正运动前微量元素营养不足或缺乏状态。
⑤适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。
⑥适量补充提升免疫功能的营养物质，增强机体抗病的能力。
9、长期减控体重期的膳食营养原则：
①控制每天摄入的热量，一般每周减轻体重不超过0.5kg。
②严格控制油脂类食物的摄入量，但绝不能完全戒断油脂类食物，应摄入一定量的含不饱和脂肪酸丰富的植物油。
③供给充足的优质蛋白质，维生素和矿物质。
④不限制饮水。
⑤保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入，形成良好的饱腹感，降低饥饿带来的心理不适感。
⑥改变不良的饮食习惯，尽量减少甜点，糖果，巧克力，零食和西式快餐的摄入。
⑦适当使用特殊减控体重的营养品。
10、运动营养补充的误区：
①过分强调特殊营养补充，忽视膳食营养的基础作用。
②强调宏量养素的摄入，忽略微量营养素的供给。
③强调蛋白质的补充，忽略糖类的摄入。
④强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性。
⑤强调口渴补水，忽略补液的科学性。
⑥强调食物的品种，忽略食物的相克现象。
——2016年1月6日。