运动营养学总结

1. 营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水

2. 膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA ）”

基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两

方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。四项内容对应的简写和具体概念：

1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满

足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3，适宜摄入量（AI ）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3. 糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖果糖半乳糖核糖）双糖（蔗糖麦芽糖乳糖海

藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖）多糖（糖原淀粉纤维）功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂

4. 低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9 个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为

异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿

病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵” 3，抗龋齿作用4，具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。

5. 膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素作为植物的骨

架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。

6. 补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%

（或10 克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4 小时补糖1-5 克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15 分钟或赛前2 小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

（2）运动中补糖：每隔30-60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。（3）运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻，头2小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。运动后补糖量为

0.75-1.0g/kg,24 小时内补糖总量达到9-16g/kg.

7. 脂类的功能：体内和体外：体内：1，脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2，脂肪

是一种富含能量的营养素3，保护重要器官（缓冲）4，维持体温正常；体外：1，促进脂溶性维生素的吸收2，食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3，促进食欲及增加饱腹感

8. 必需脂肪酸概念，分类，作用。必需脂肪酸（EFA）:人体所必需，在体内不能自行合成，

必需由食物中脂肪供给，故称为必需脂肪酸。分为亚油酸，亚麻油酸；作用：1，维持细胞膜的结构和功能2，对胆固醇代谢的影响3，前列腺素合成的前体

9. 饱和脂肪酸，单不饱和，多不饱和脂肪酸的代表；对血脂的影响：饱和脂肪酸（SFA）;

单不饱和脂肪酸（MUFA）:油酸多不饱和脂肪酸：花生四烯酸（AA）;二十碳五烯酸（EPA）; 二十二碳六烯酸（DHA ）;亚油酸，@-亚麻酸；对血脂的影响：1，降低血浆甘油三酯和胆固醇，预防心血管疾病2，抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成3，维持视觉功能，增强视力。5，与婴儿大脑发育关系密切副作用：1，可能加重出血倾向；2，过量DHA 可能造成神经过度兴奋3，

由于其很容易氧化，会引起体内脂质过氧化，而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。

10. 反式脂肪酸对人体的影响：反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C （低密度脂蛋白

胆固醇），降低HDL-C;2，可明显增加心血管疾病危险性3,致动脉粥样硬化作用比SFA

（饱和脂肪酸）更强。反式脂肪酸与生长发育：抑制生长发育：1,干扰必需脂肪酸的

代谢2，反式脂肪酸能结合于脑中脂质，影响中枢神经系统的发育3，抑制前列腺素的合成

11. 脂肪的合理摄入：1，抑制总脂肪，成人摄入脂肪能量占总能量20%-30% ；2，必需脂肪

酸占总能量3% ；3，PUFA 小于10% ；4，S（饱和）:M（单不）：P（多）=1:1:1 ；5，

（n-6）:（n-3）=（4-6）:1;6,胆固醇小于300mg;

12. 运动中脂类代谢的影响因素:1,运动强度和运动持续的时间2，肉碱3，糖代谢水平4,氧

供应量5，脂肪酶活性6,运动训练程度；

13. 蛋白质的生理功能；氨基酸分类；氨基酸模式；限制性氨基酸：生理功能：1，是人体

组织的构成成分2,构成体内各种重要物质，提供机体氮源3,供给热能，提供必需氨

基酸；种类：20种：1，必需氨基酸（EAA）2，非必需氨基酸（NEAA）3,半必需氨

基酸（semi-EAA or conditional EAA ）；氨基酸模式（AA Pattern）:蛋白质中各种必需氨

基酸的构成比例。将蛋白质中色氨酸的含量定为1•限制氨基酸：与人体蛋白质模式比较，

食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。LAA中缺乏最多的称为第一限制性氨基酸，

依次称为第二，第三限制性氨基酸等。

14. 蛋白质互补作用：将两种或两种以上的食物混合食用，相互补充其必需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质

的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。

15. 蛋白质-热能营养不良的内容；有两种：一种Kwashiorkor,来自加纳语，指能量摄入基本

满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿，虚弱，表情淡漠，

生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染和其它疾病等。另一种Marasmus,原意即为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易感染其它疾病而死亡。

16. 运动对蛋白质和氨基酸代谢的影响： 1 ,氨基酸氧化提供运动中的一部分能量2,肌肉运

动促进支链氨基酸的代谢

17. 维生素的分类，别名，生理作用，缺乏症状，主要食物来源：分为脂溶性维生素：维生素A,D,E,K;水溶

性维生素：维生素B族，维生素C