科学安排一日三餐

科学安排一日三餐
对于生活在大都市中的人们来说，看似简单的一日三餐却难以合理安排，尤其在节假日，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。

如何科学安排饮食，搭配好一日三餐，对每个人的身体健康至关重要。

随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。

我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。

一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良的饮食生活方式。

早餐：给你一天好开始
其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。

特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。

因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位臵。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。

如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。

人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。

早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。

另外，不吃早餐易引发胆结石。

因此，于康强调，吃早餐十分重要。

一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类（米饭、馒头、面条等主食）为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。

那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状
况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。

早餐也应包括主食，包括副食。

主食最好以蒸、煮的食物为主。

副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。

尽量少吃油炸的食物。

如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。

所以早餐的时候必须要有主食。

午餐：营养搭配要合理
目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。

午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。

人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、
瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。

因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。

如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。

如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐：吃多吃少因人而宜
有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。

要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。

因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

许多上班族由于对早餐、午餐不很重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上却是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂
肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。

专家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基础上，对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。

晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。

不过也有其他专家指出，“晚餐要吃少”不能一概而论，应根据不同人的情况而定。

在通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡。

但是，对于学生、教师、医生等脑力工作者而言，由于晚上大多有开夜车的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵。

否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。

因此，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。