立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远的训练方法

2008年09月24日15:38 中国体育报

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法：

一、组合训练法

1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

二、“立体图形”训练法

1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。

2、原地台阶弓箭步交换跳练习。

3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。

4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。

5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。

三、“平面图形”训练法

1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。

2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。

3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。

4、原地启动，三级完整过栏练习。

四、“比例线”练习法

1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。

2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练

习。

立定三级跳

动作技术要求

如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.

立定三级跳的动作要领是:

1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.

2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.

3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.

4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.

5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.

其他参考解释和纠正方法：

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。

2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。

纠正方法：

001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习；

002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

纠正方法：

摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。

001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。

首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。

纠正方法：

若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。

我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。

一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。

二、练习方法：

1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。练习距离20-30米；

2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。。。

3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术；

4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术；

5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；

6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；

7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；

8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；

9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；

10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。

最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，单腿跳（两个腿都要练）50M*3*3，上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。（年纪还小的话就不要练上肢力量了，危险）

1.速度，30米加速度