立定三级跳远的训练方法
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏体育高考项目中的“立定三级跳远”是一项考察学生身体协调能力和爆发力的项目，也是对学生全面发展的体育素质的检测和考核。
在这个项目中，技术和节奏是非常重要的，它们直接影响着运动员的跳远成绩。
下面我们将对“立定三级跳远”的技术要点和节奏要求进行详细的介绍。
一、技术要点1. 立定姿势在进行“立定三级跳远”项目时，首先要做好立定姿势。
正确的立定姿势是跳远成功的关键之一。
运动员的身体要保持笔直，双腿稍微分开，脚部要稍微朝外，双臂放松下垂。
眼睛要朝向跳远目标，整个人要保持警觉和稳重的状态。
2. 跳起动作跳远的起跳动作非常重要。
起跳时，要用力把身体往上推起，同时将双腿向上蹬，保持身体的笔直。
在起跳的瞬间，双臂要向上甩出，以增加身体的上升高度。
起跳动作要求爆发力和力量的充分发挥。
3. 落地姿势跳远的落地姿势也是技术要点之一。
落地时，双腿要迅速向前伸展，保持身体向前的冲势。
双臂要向前摆动，帮助身体保持平衡。
在落地后，身体要屈膝减震，减小冲击力，以免对身体造成伤害。
身体要迅速向前跑出，取得更远的跳跃成绩。
二、节奏要求节奏是“立定三级跳远”项目中非常重要的一个方面。
良好的节奏可以帮助运动员更好地调动身体的力量，使跳远动作更加协调和有力。
在“立定三级跳远”项目中，节奏要求主要包括起跳前的准备节奏和起跳后的冲刺节奏。
1. 起跳前的准备节奏在进行“立定三级跳远”项目时，起跳前的准备节奏是非常重要的。
运动员要根据自己的习惯和体验，找到最适合自己的起跳前的准备节奏。
通常情况下，起跳前的准备节奏应该是逐渐加快的，以便达到最佳的爆发力和力量。
运动员可以用自己舒适的方式动作，来做出一个逐渐加快的起跳准备动作，以便更好地发挥自己的实力。
起跳后的冲刺节奏也是非常重要的。
跳远是一个综合性的技术项目，冲刺节奏直接影响着运动员的跳跃成绩。
在起跳后，运动员要迅速转换身体的重心，向前猛冲，全力以赴地冲刺。
冲刺节奏要求是有力、有节奏的，以便将起跳时积累的能量完全释放出来，取得更好的跳远成绩。
立定三级跳远项目的核心训练高效策略研究
立定三级跳远项目的核心训练高效策略研究针对训练中的错误技术动作，参加高考时的有效训练策略：1、利用台阶的训练策略；台阶在立定三级跳远的技术训练中，可以做以下的训练：（1）、台阶原地交换跳；在进行台阶原地交换跳的时候，首先采用分解练习：摆臂技术的台阶练习；下肢动作的台阶练习。
在分解练习的内容掌握后，尝试将上、下肢的技术动作整合起来，进行台阶原地交换跳的练习。
在训练实施的过程中，比较容易出现错误技术动作的是手臂的摆动规范，师生必须严格要求，否则，学生跳动的次数在不断增加，但是错误技术动作也同步得到训练和强化，在学习和掌握立定三级跳远技术的过程中，我们会设计许多的训练方法，哪一些方法是最有效、最核心的训练方法呢？其实，训练方法尽人皆知，关键问题是执行的效果好不好。
（2）、台阶单脚跳；在台阶上进行单脚跳的训练方法有：左脚或右脚的一级台阶跳；左脚或右脚的二级台阶跳；左脚或右脚的三级台阶跳。
在训练的过程中可以创新训练方法，比如：一级台阶跳衔接第二跳（向上纵跳），这种训练的方法创新可以根据场地的情况，师生发挥想象能力，进行训练方法的不断尝试和变革。
（3）、台阶负重交换跳；在进行台阶负重交换跳的练习中，负重的负荷起点重量一定要合理，尽量选择轻一点的重量，在保障技术动作规范的基础上，增加负重后，训练的难度加大了，希望学生能够充分发展身体的协调能力和爆发力。
（4）、台阶两级跳。
台阶两级跳在练习的时候，在跳的创新训练方法方面，我们已经做过分析，台阶两级跳在设计的时候，第一跳和第二跳的衔接是练习的核心，速度的保持是难点，身体的放松是关键。
2、围绕多级跳的训练策略；立定三级跳远的核心训练方法之一就是多级跳。
在设计多级跳的时候，可以遵循五级、七级、十级的难度顺序开展，对于训练的质量标准就是:技术动作必须规范；动作速度必须可持续，最好有加速度；身体保持协调放松。
3、突破腾空步技术的训练策略；腾空步是立定三级跳远的核心技术部分，在腾空的时候，摆动腿大腿摆动至与躯干垂直，小腿保持放松，屈膝成直角；后腿伸直髋、膝、踝三个关节，大、小腿，脚面保持在一条直线上，并且尽量拉开与摆动腿的夹角。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要项目，要想在这个项目中取得好成绩，除了需要具备一定的身体素质和训练基础之外，掌握正确的技术和合理的节奏也是至关重要的。
本文将就立定三级跳远的技术要领和节奏进行介绍，希望能够帮助广大考生更好地应对这个项目。
一、技术要领1. 起跑姿势在进行立定三级跳远的比赛中，起跑姿势十分重要。
正确的姿势可以帮助选手更好地发力并保持平衡，从而有利于完成较长的跳跃距离。
起跑姿势的关键点在于：（1）双脚分开，与肩同宽，保持一定的平衡稳定性；（2）弯腰，双手放在地面上，保持身体前倾；（3）头部与脊椎保持一条直线，目光注视远方。
在起跳时，要保持双脚的稳定，坚定地用力向前冲刺。
2. 跳跃动作在进入跳跃阶段时，选手需要掌握正确的跳跃动作，以保证跳跃的力量和角度。
（1）起跳：在冲刺过程中，选手需要用力蹬地，将身体向上发力，同时用力摆动双臂，保持身体的前倾状态。
（2）腾空：在腾空的瞬间，选手要用力抬腿，使两腿在空中呈现出一个挺直的姿势，屈膝起跳并保持身体的前倾状态。
（3）着地：在着地时，选手要尽可能伸展身体并将双腿向前伸展，准确掌握着地时机和姿势，以减小冲击力，同时保持身体的平衡。
3. 着力点在跳跃时，选手的着力点决定了最终的跳跃效果。
正确的着力点可以帮助选手更好地发挥身体的力量，完成更远的跳跃距离。
（1）脚尖着地：在跳跃时，尽量在脚尖着地，以便更好地转移身体的动能。
（2）双腿发力：选择合适的时机，用力将双腿向前推动，将身体向前移动，使跳跃距离更远。
（3）上身稳定：在跳跃过程中，要保持上身的稳定，避免过度前倾或后仰，以减小失衡的可能性。
二、节奏掌控除了技术要领之外，节奏的掌控也是立定三级跳远中的关键要素。
正确的节奏可以帮助选手更好地控制跳跃的力度和姿势，从而取得更好的跳跃效果。
1. 起跳节奏在起跳时，选手需要掌握合理的起跳节奏，既要注重速度和力量，又要保持稳定和平衡。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的起跳距离内完成最大限度的跳远，需要技巧和力量的完美结合。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跑姿势，双脚并拢站立，身体保持直立，双臂自然下垂。
重心位于脚跟，双脚稍微分开，保持稳定。
2. 起跳动作，迈出一步，将重心转移到前脚，后脚向后蹬，同时双臂向后摆动，为起跳做准备。
3. 腾空阶段，用前脚的力量将身体向上推起，同时双臂向上摆动，保持身体的平衡和稳定。
4. 着地动作，在空中做出合适的动作，将双腿伸直，双臂向前摆动，准备着地。
5. 着地后的滑行，完成跳远后，双脚着地，利用惯性向前滑行一段距离，以减少着地的冲击力。
二、训练方法。
1. 基础力量训练，通过深蹲、硬拉、推举等力量训练，增强腿部和核心肌群的力量，提高起跳能力。
2. 灵敏度训练，进行快速反应训练，如跳箱、跳绳等，提高肌肉的爆发力和灵敏度。
3. 技术训练，通过反复练习起跳、腾空、着地等动作，熟练掌握立定三级跳远的技术要领。
4. 身体柔韧性训练，进行拉伸、瑜伽等训练，增加关节的柔韧性，减少受伤风险。
5. 跳远距离训练，进行实际跳远训练，不断调整动作和力量，找到最适合自己的跳远方式。
通过以上的训练方法，可以有效提高立定三级跳远的技术水平和跳远距离。
但需要注意的是，训练过程中要避免过度训练和不良姿势，以免造成运动伤害。
总之，立定三级跳远是一项需要技巧和力量的田径项目，通过科学的训练和技术的提升，运动员可以取得更好的成绩。
希望以上内容对您有所帮助，祝您在立定三级跳远项目中取得优异的成绩！。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是田径运动中的一项项目，它需要运动员在一个定点跳跃三次，距离越远获胜的概率就越大。
这个项目需要运动员具备较强的爆发力、协调性和灵活性，下面将介绍一些立定三级跳远的训练方法。
1.爆发力训练
爆发力是立定三级跳远中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以进行以下训练：
a.高低跳训练：站在高低跳跳板前，跳上跳下。
跳板高度可逐渐加高，增加难度。
b.负重训练：用负重背心或负重袋增加跳跃时的重量，提高肌肉力量。
2.协调性训练
协调性是立定三级跳远中需要的重要技能。
为了提高协调性，可以进行以下训练：
a.单脚跳训练：单脚跳跃能够提高身体平衡能力，增强下肢力量和协
调性。
b.踢球训练：在练习时，可以使用一只脚将球踢出远离身体的距离，这可以训练身体的协调性和平衡感。
3.灵活性训练
灵活性是立定三级跳远中的另一关键技能。
为了提高灵活性，可以进行以下训练：
a.瑜伽训练：瑜伽能够帮助身体放松，提高身体的灵活性和平衡能力。
b.拉伸训练：通过对肌肉进行拉伸，能够增加身体的灵活性和关节的可活动范围。
综上所述，立定三级跳远需要运动员具备扎实的爆发力、协调性和灵活性。
通过以上训练方法，可以有效地提高这些关键能力，使运动员在比赛中表现更加出色。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要内容，要求选手在有限的空间内进行起跳，并全力向前跳跃，尽可能远的落地。
这项项目既考验了选手的爆发力和协调性，同时也需要选手具备一定的技术和节奏感，才能在比赛中取得好成绩。
下面我们就来详细介绍一下立定三级跳远的技术要点和节奏控制。
一、技术要点1. 起跳立定三级跳远的起跳是整个动作中最关键的一环，决定了选手的起跳高度和出发速度。
在起跳时，选手需要做到脚尖着地，膝盖微屈，双臂自然下垂。
接下来，选手需要迅速地用力将上半身向前倾斜，同时用力提起身体，双腿用力蹬地，进行弹跳起跳。
起跳时，要做到双腿齐力，保持双臂自然下垂，头部和身体保持一条直线，同时注重呼吸，保持深呼吸，让全身充分供氧，增加爆发力。
2. 姿势在空中飞行阶段，选手需要保持正确的飞行姿势，这样才能最大程度地发挥身体的跳跃能力。
在空中飞行时，选手需要将双臂向前伸展，同时将双腿向胸部收紧，保持双腿并拢，脚尖朝下，身体呈45度角，目视着落地点，保持身体的稳定性。
要做到身体的前倾和旋转，将力量转化成距离，确保跳远的效果。
3. 落地跳远的落地也是需要注意的关键环节，正确的落地方式可以减轻冲击力，保护膝关节和踝关节，减少受伤的风险。
在落地时，选手需要做到双腿先着地，用韧带来减轻冲击，然后重心向前移动，尽可能地减少落地点的摩擦力，最大化地延长跳远的距离。
二、节奏控制除了技术要点外，立定三级跳远还需要选手掌握好节奏和速度的控制，才能在比赛中达到最佳状态。
立定三级跳远的起跳动作需要选手掌握好起跳的节奏，要做到起跳的瞬间爆发力十足，同时要有一定的节奏感，不可以过于仓促，更不能慢条斯理。
在平时的训练过程中，选手可以通过反复练习，找到最适合自己的起跳节奏，只有在比赛中才能做到信手拈来。
2. 飞行节奏在空中飞行阶段，选手需要掌握好飞行的姿势和速度，要做到身体的稳定和舒展，同时要保持一定的飞行速度，这样才能充分利用空中的时间和空间，让跳远的效果达到最佳状态。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的距离内完成起跳、飞行和着地三个动作，需要综合运用力量、速度、灵敏度和技巧。
因此，对于想要在立定三级跳远项目上取得好成绩的运动员来说，科学的训练方法是至关重要的。
接下来，我将为大家介绍一些立定三级跳远的训练方法，希望能对大家有所帮助。
首先，立定三级跳远训练的基础是力量训练。
力量是立定三级跳远项目中最基本的素质，它直接影响着运动员的起跳力和飞行距离。
因此，运动员需要通过重量训练和爆发力训练来提高自身的力量水平。
在重量训练中，可以进行深蹲、硬拉、推举等动作，以增强下肢和腰背部的力量；而在爆发力训练中，可以进行弹跳、蛙跳、快速起跳等训练，以提高肌肉的爆发力和协调性。
其次，速度训练也是立定三级跳远训练中不可或缺的一部分。
在立定三级跳远项目中，起跳的速度和飞行的速度直接决定了运动员的成绩。
因此，运动员需要通过短跑、爆发力训练、节奏训练等方式来提高自身的速度水平。
在短跑训练中，可以进行加速跑、起跑练习、起跑加速跑等训练，以提高起跳时的爆发速度；而在爆发力训练中，可以进行快速起跳、快速反应等训练，以提高飞行过程中的速度和灵活性。
此外，技巧训练也是立定三级跳远训练中不可忽视的一环。
良好的技术可以帮助运动员更好地完成起跳、飞行和着地动作，从而提高成绩。
在技巧训练中，运动员可以通过模仿优秀选手的动作、练习基本动作、加强辅助训练等方式来提高自己的技术水平。
同时，需要注意的是，技巧训练需要在专业教练的指导下进行，以避免出现错误动作导致的伤害。
总的来说，立定三级跳远训练方法包括力量训练、速度训练和技巧训练三个方面。
通过科学的训练方法，运动员可以提高自身的力量、速度和技术水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望以上介绍对大家有所帮助，也希望广大运动员能够通过不懈的努力，不断提高自己在立定三级跳远项目上的水平。
立定三级跳远教案模板(多篇)
立定三级跳远教案模板（多篇）作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
一、动作技术要点：1、预摆姿势：这一环节常被忽略。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇1律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。
注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。
第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。
建议最好 1用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。
3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。
第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。
为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。
4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。
空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。
注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。
立定三级跳远教案
立定三级跳远教案教案：立定三级跳远一、教学目标：1.学生能够正确掌握立定三级跳远的基本技巧和要领。
2.学生能够灵活运用技巧进行跳远训练和比赛。
3.培养学生的爆发力和调动能力，提高跳远水平。
二、教学重难点：1.跳远的动作技巧和要领。
2.如何提高跳远的爆发力和调度能力。
三、教学过程：1.热身准备：慢跑、拉伸等活动。
2.技术训练：(1)立定三级跳远的动作要领：立定时腰背挺直，目视前方，两臂向前伸直；脚在起跳时迅速发力，膝关节和脚踝关节同时向上弯曲，身体向前倾斜；脚离地后，双臂弯曲向胸前抱，保持自然呼吸，双腿迅速伸展，并在空中做出一个合适的动作形态；着地时双脚同时落地，身体稍偏向抱膝的一侧，双手迅速用力扩张。
(2)教师示范动作并让学生反复模仿练习，并给予指导和纠正。
(3)逐渐加大跨越线的距离和障碍物的高度，让学生进行实际跳远练习。
3.技能训练：(1)跳远起跳训练：利用橡皮绳或弹力带进行反复起跳训练，提高腿部肌肉爆发力。
(2)跳远技巧训练：让学生通过不同的动作组合和练习，提高跳远技术和灵活度。
4.比赛与巩固：(1)进行小组比赛和个人比赛，让学生在比赛中检验和巩固所学技巧。
(2)针对学生表现出的问题和不足进行点评和指导。
四、教学评价：1.通过观察学生在训练和比赛中的表现，评价学生的跳远技巧和表现水平。
2.评价学生对立定三级跳远技术和要领的理解和掌握程度。
3.评价学生在训练中的配合度和团队意识。
五、教学延伸：1.组织学生参加更高难度的跳远项目和比赛，提高跳远能力和水平。
2.开展跳远游戏和活动，激发学生对跳远运动的兴趣和热爱。
立定三级跳远教学设计
立定三级跳远教学设计引言：立定三级跳远是田径运动项目中的一项技术性较强的项目，要求运动员在有限的起跑距离内，通过合理的技巧和身体力量，实现跳远的目标。
本文将介绍一套全面的立定三级跳远教学设计，包括技术要点、教学步骤和训练注意事项。
一、技术要点1. 立定姿势：双脚并拢，身体保持直立，双臂自然下垂。
2. 起跑动作：略微弯曲膝盖，双臂由下向上摆动，带动全身向前推进。
3. 弹跳动作：双腿要有足够的力量，同时踏板脚要有冲力，身体要主动伸展，上体要稍微前倾。
4. 控制动作：在空中尽量保持身体稳定，双臂保持在合适的位置，准备着陆。
5. 着陆动作：双脚着地时呈现弯曲状态，做好减震，膝盖要尽量抵住身体，保持平衡。
二、教学步骤1. 热身准备：进行全身的热身运动，包括慢跑、腿部拉伸等，为后续的训练做好准备。
2. 技术介绍：介绍立定三级跳远的基本动作和技术要点，让学员对该项目有个初步的了解。
3. 示范演示：教练员进行动作示范，给学员展示正确的姿势和动作要领。
4. 分组练习：根据学员的技术水平和体能情况，分成小组进行跳远训练，教练员对每个小组进行指导和纠正。
5. 个别指导：教练员针对每位学员的问题进行个别指导，帮助他们改进动作和技巧。
6. 集体演练：学员们进行集体演练，互相观摩，相互学习，加深对动作要领的理解和掌握。
7. 训练对抗：组织学员之间进行友谊赛或比赛形式的训练对抗，培养他们的竞技意识和团队合作精神。
8. 冷静放松：训练结束后，进行适当的放松和伸展运动，避免肌肉酸痛和拉伤的发生。
三、训练注意事项1. 安全第一：在进行立定三级跳远训练时，要确保场地平整、无障碍物，并配备必要的安全保护措施。
2. 逐步过渡：根据学员的身体状况和技术水平，逐步增加训练强度和难度，避免过度训练引发的伤害。
3. 专业指导：教练员在训练过程中需要有针对性地指导和纠正学员的动作和技巧，确保正确的训练效果。
4. 注意细节：注意学员的起跑姿势、踏板脚的力量和控制动作的节奏，细致调整每个动作的细节。
提高立定三级跳远成绩的方式
提高立定三级跳远成绩的方式一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。
因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。
具体手段如下。
1、双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。
皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3、屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部4、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。
左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6、负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7、十级跨步跳双脚起跳记距练习。
双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。
通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。
因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。
着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。
具体手段有：跳深练习；50~100米的多级跨步跳；50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
二、训练过程遵循循序渐进原则1、先软地后硬地2、先双腿后单腿3、先数量后强度4、先一般后专项5、先幅度后速度体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
个性化立定三级跳远训练教案
个性化立定三级跳远训练教案一、引言立定三级跳远是田径运动项目中的一项重要项目，其技术难度和综合能力要求很高。
在立定三级跳远项目中，训练是关键，训练课程和教案设计对于学习者的成长和发展至关重要。
本文着重介绍个性化立定三级跳远训练教案的设计与实施，旨在为广大学习者提供更加科学、更有针对性的跳远训练方案。
二、立定三级跳远技术特点跳远的误差主要来源于三个方面：起跳、飞行和落地。
正确的起跳姿势可以帮助跳远者获得更高的起跳高度和更好的起飞速度；良好的飞行姿势可以帮助跳远者稳定飞行并减少空气阻力；正确的着陆姿势可以帮助跳远者更加稳定地落地并减少伤害。
因此，立定三级跳远的技术特点主要有以下几个方面：1.起跳：下蹲姿势需要有力、有弹性，臀部下沉更佳，起跳时双腿应该伸直，并且力量要均匀。
2.飞行：当双腿在空中时，应该保持直立状态，同时，头部和肩膀也应该平衡，以减少空气阻力。
3.落地：脚要保持前面用力，以便于在落地之际达到最大化的弹跳。
三、个性化的跳远训练个性化的跳远训练是根据学生个体差异、需要和偏好，开设适合他们的训练课程和方案，安排适量的训练时间，以提高训练效果和成绩。
个性化的跳远训练还需要以下几个方面的考虑：1.合适的训练强度：根据个体的实际情况，制定合理的跳远训练计划和方案，提高训练效果和成绩，避免过多的训练量对身体的不良影响。
2.灵活的训练方式：根据学生的实际情况，采用多种不同的训练方法和手段，以提高学生的学科能力和整体素质。
3.个性化的指导：为学生提供针对性的训练指导，强化训练时所需的技能和技巧，为训练过程中出现的问题提供解决方案。
四、个性化立定三级跳远训练教案为了更加针对性地为学生提供立定三级跳远训练，我们制定了一个个性化的跳远训练教案，以提高训练效果和成绩。
具体的教案设计如下：1.基础训练基础训练是跳远训练中非常重要的一部分，对于技术的提高和成绩的提升具有非常重要的作用。
基础训练需要分为口述讲授、操作练习和实用应用三个部分：（1）口述讲授：通过讲述立定三级跳远技术特点、重点、难点等内容，使学生全面了解跳远的各种技术要求。
立定三级跳远全年训练方案
立定三级跳远全年训练方案立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。
在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。
一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。
将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
提高立定三级跳远技巧的教案
提高立定三级跳远技巧的教案跳远是田径比赛中的一项比赛项目，其中立定三级跳远是其中的一种比赛方式。
在这个项目中，选手必须在立定的状态下进行三段跳跃，以尽可能远的距离跳出。
要想在立定三级跳跳上取得好成绩，需要付出大量的努力和训练。
本篇文章将为大家分享如何提高立定三级跳远技巧的教案。
一、准备工作在开始学习立定三级跳远之前，选手应该进行必要的准备工作。
选手需要做好充分的热身运动，包括快走、小跑、跳绳等有氧运动，以及四肢舒展、肌肉拉伸等关节活动。
这样可以有效地预防受伤和减少疲劳。
选手需要选择合适的训练地点和装备，在安全的场地上进行练习。
同时要穿着合适的服装和鞋子，以增强足部稳定性和提高跳跃高度。
二、跳跃技巧1、腾跃姿势在跳远过程中，起跑和腾跃姿势对于跃远距离有着至关重要的影响。
起跑应该采取较低的俯身姿势，便于跳跃时收缩肌肉，提高身体的弹性。
腾跃时应该抬起膝盖，绷紧腰背肌肉，向前跃出，同时要注意保持平衡和身体直立，避免摔倒和滑步，以实现最大化的跳远距离。
2、着陆姿势跳远的另一重要环节是着陆姿势，它决定了跳远距离的稳定性和高度。
在三级跳跃时，选手需要进行两次腾跃和两次着陆。
在进行跳跃时，第一跳的腾跃姿势应该类似于跳高的姿势，将腿向上伸展，并尽量绷直身体，同时身体前倾并向前伸展臂膀，尽可能把重心移向前方，促进更大的落点。
在着陆时，选手需要尽快降低速度，放松腿部肌肉，同时将效力转移至下一个跳跃点，以保持稳定性和连贯性，最终完美地完成三级跳远动作。
三、训练计划为了提高立定三级跳远技巧，选手需要进行周练习和课程安排。
通常，可根据时间和能力安排一到两次的训练，每次约60分钟，并增加耐力和技巧训练。
在训练期间，应当注重增加距离和提高竞技能力。
针对每个技巧点进行综合训练，包括起跑、腾跃、着陆和平衡等。
每个动作需要进行7-15次的重复，以逐渐增加难度和体能负荷，同时需要逐渐增加训练时间和频率。
四、辅助训练要提高立定三级跳远技巧，需要不断进行训练和自我修正，同时可以结合辅助训练，如重训、增加饮食营养和评估运动成效等。
高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正
高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正立定三级跳远是田径项目中的一项技术性较高的项目之一，要求运动员具备良好的爆发力、平衡力和协调能力，同时需要注意一些常见的错误动作，及时纠正，以保证跳跃效果和安全。
技术分析：一、起跳姿势起跳时，跳跃腿放在后面，距离另一腿稍微远一些，立足点在跳板前沿，眼睛注视前方，身体略微前倾，看起来就像将要向前冲刺的样子，同时注意两臂自然垂下，以获得最大的弹跳力量。
二、弹跳过程用发力腿将身体向上推，利用地面反作用力，产生弹跳。
在这个过程中，需要注意腿部的动作节奏，要有很好地协调性，保证踢腿动作的爆发力。
在腿部快速踢起，后腿向前翻滚的同时，身体继续向前倾，动作要连贯自然。
三、着地姿势当运动员达到最高点时，在空中伸展腿部、臂部，旋转身体，同时突然伸直膝盖，与地面产生紧贴，前脚花掉，中脚撑住，让后脚跨过着陆区的软垫，身体继续向前滑行一段距离，以降低着陆时的冲击力。
常见错误：1.起跳姿势不正确有的运动员在起跳的时候，膝盖弯曲，身体向后仰，这样会影响跳跃的高度和力量。
应该在跳板前沿立正姿势站好，细心准确地调整好站姿，切记不要在起跳之前晃动身体，违背惯性定律。
2.跳跃节奏不协调有些运动员在起跳之前的准备时间太慢，摧毁了起跳时的动势，导致跳跃节奏不协调。
正确的方法是正确站好，齐步站立，然后起跳。
一旦开始，顺次进行，不可拖拉。
3.落地姿势不稳定有一些跳远动作不稳定，落地时无法保持平衡，后脚离地的时期太短，降低了距离和效益。
需要注意着陆时的平衡点和整个身体的重心位置，运动员应该合理掌控着陆的力度和足部姿态。
纠错方法：正确的起跳姿势应该稳定，双腿站立，身体挺直，注意站稳后再起跳。
如果身体不平直或姿势不正确，那么很容易影响跳跃效果。
练习时可以用弹簧板训练，让运动员在合适的角度和姿势下起跳。
保持跳跃节奏的协调，需要进行一定的身体训练和技术训练。
练习时，可以增强弹跳力，转移到行动速度，加强腿部力量训练，提高腿部爆发性能。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是一项运动项目，需要运动员有较高的爆发力和技术。
下面是一种训练方法，可以帮助提高立定三级跳远的能力：
1. 弹跳训练: 这是提高爆发力的关键训练方法之一。
使用平衡垫或折叠垫，站在上面，然后从上下弹跳，尽量用力将自己弹起。
重复训练，每次进行15-20次的弹跳。
2. 立定跳训练: 站在一个适当的距离线上，双脚并拢。
然后尽量跳起，用臂膀划出一个大的挥臂动作，并尽量向前跳。
着地时，重心要落在两只脚上。
每组进行10-15次的跳跃，逐渐增加组数和跳跃的距离。
3. 爆发力训练: 这个训练方法重点在于提高从静止到爆发的速度。
站在一个平面上，双脚并拢。
然后迅速用膝盖将身体收缩，然后爆发性地跳起来，尽量向前蹬腿。
每组进行10-15次的跳跃，逐渐增加组数和弹跳的距离。
4. 技术训练: 立定三级跳远还需要良好的技术来有效发挥肌肉力量。
反复练习起跳的姿势和动作，确保每一次起跳时膝盖和臀部发力，并利用胳膊的挥动来增加距离。
请注意，这些训练方法中都包含了高度和强度的锻炼。
在开始训练前，确保你已经具备一定的基础体能和力量，并且在进行训练时保持正确的姿势和技术。
如果
你是初学者，最好找到专业的教练指导你的训练，并确保你在训练中不会受伤。
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立定三级跳远的训练方法 2008年09月24日15:38 中国体育报立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。
团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.其他参考解释和纠正方法：1、预备姿势。
两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。
身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。
2、第一跳（单足跳）。
两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。
纠正方法：001起跳时两腿用力不均。
-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习；002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。
3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。
双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。
腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。
当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。
纠正方法：摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。
001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。
4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。
在三跳的远度比例中最高。
一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。
无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。
首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。
这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。
若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。
应强调学生不要急于伸直膝关节。
团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。
即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。
纠正方法：若两脚一前一后落地。
原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。
我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。
测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。
三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。
一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。
二、练习方法：1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。
节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。
练习距离20-30米；2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。
3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。
主要是练习第一跳的技术；4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。
主要是练习第二跳的技术；5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；7、30-50米加速跑练习。
目的是提高助跑的速度；8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。
可先进行慢跑热身和柔韧性练习。
也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。
最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，单腿跳（两个腿都要练）50M*3*3，上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。
（年纪还小的话就不要练上肢力量了，危险）1.速度，30米加速度2.起跳，踏板起跳的角度和力量3.连接，要在小幅度的踏跳过程中掌握4.柔韧5.跨步跳6立定跳远7上肢力量不能小视必须加强8心里问题三级跳是一个对身体和技术要求很高的项目，没有大量的练习和训练是不行的，先不说姿势的要求。
首先得看身高，如果没有180以上的话不建议去练习或者训练三级跳。
第二先练60米，能跑进7秒就差不多了。
第三加强腰腹背三处的肌肉练习，一般百米能进11.7秒的腿部肌肉都挺好的，但是腰腹背很重要的，三级跳的后两跳，就是所谓的第二跳的时候完全靠腰腹背部肌肉来保持平衡，当然手部也有动作，不过不是很重要，而第三条则是完全要靠腰腹来控制身体，前驱，挺身，收腿进坑。
建议有一个系统的训练方案。
推荐一个如下周一，练习百米，分6组，每组都要求高强度，比如说每组都跑进12秒。
后练习腹背肌肉。
负重按照个人素质决定。
周二，练习三级跳的动作，跳8次。
然后练习腿部肌肉。
周三，练习力量，负重半蹲（自身重量的3倍），一组5--10个4组，负重深蹲（自身重量1.5--2倍），一组5--10个4组。
卧推（自身重量1.5倍）5--10个4组。
周四，放松跑1--2小时周五，练习三级跳动作，跳8次周六，练习60米8组高强度。
行进间20米高强度。
周日休息具体的看个人情况而定。
以上为本人训练三级跳时具体训练仅供参考。
1、加强腿部力量，提高快速力量，增强踝关节力量，提高腰腹力量。
2.多做跨步跳，单腿跳，蛙跳练习。
3.三跳要快速，连贯，不能有停滞现象。
4.助跑要平稳，高重心，后几步要积极。
快速抓举、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。
蹲跳起是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量（2）单脚交换跳发展小腿、脚掌和踝关节力量3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
（6）障碍跳发展腿部肌肉和踝关节爆发力立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。
那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。
立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。
其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。
所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。
如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。
2、发展相关肌群的力量。
要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。
在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。
下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。
如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。
3、常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。
为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。