全面渐进性肌肉放松训练
渐进式肌肉放松训练-海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康课件
渐进式肌肉放松训练
在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，
心情轻松愉快1，并有全身舒服2 感。但也有少3数人会
出现头晕、麻木或抽动，甚至有肢体刺痛感，这些 都是正常现象，如果在放松过程中有严重不适感应 停止训练。
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渐进式肌肉放松训练
——指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧 张后放松的训练方法。
渐进式肌肉放松训练
通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替练习，使人体验到紧张和
放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达
1 到身心放松的目的。
2
3
练习准备工作： 1.姿态放松坐着，可以摘下手表等束缚物品。 2.如果在训练过程中感觉到不适的，可以举手示意。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。
渐进性肌肉放松训练对焦虑症患者应用研究
渐进性肌肉放松训练对焦虑症患者应用研究发表时间：2018-04-27T15:29:38.077Z 来源：《心理医生》2018年10期作者：糜盘英奚惠燕孙云[导读] 焦虑症患者应用渐进性肌肉放松训练干预，不仅可以更好地改善患者的焦虑与抑郁情绪，而且可以明显提高护理满意程度，值得借鉴。
（江苏省常州市德安医院江苏常州 213000）【摘要】目的：探讨焦虑症患者应用渐进性肌肉放松训练的效果。
方法：将2016年6月—2017年6月入我院进行治疗的焦虑症患者80例作为研究对象，所有患者愿意配合研究且签署知情同意书，按照随机双盲法分为观察组与对照组，各40例患者。
两组患者治疗方案相同，对照组应用常规的护理模式干预，而观察组则加用渐进性肌肉放松训练干预。
采取汉密尔顿焦虑与抑郁量表评估两组患者护理前与护理后焦虑、抑郁情况，护理结束后采取护理满意度问卷调查他们对护理满意程度，实施统计学分析。
结果：两组患者在护理前焦虑评分与抑郁评分比较无差异（P>0.05），护理结束后观察组均显著低于对照组（P<0.05）；观察组患者对护理满意率显著高于对照组（P<0.05）。
结论：焦虑症患者应用渐进性肌肉放松训练干预，不仅可以更好地改善患者的焦虑与抑郁情绪，而且可以明显提高护理满意程度，值得借鉴。
【关键词】焦虑症；渐进性肌肉放松训练；抑郁；护理满意程度【中图分类号】R741 【文献标识码】A 【文章编号】1007-8231（2018）10-0124-02焦虑症属于比较常见的一种神经症，也叫做焦虑性神经症，以焦虑情绪为主要体验。
临床将焦虑症分为慢性焦虑与急性焦虑两种，以无明确客观对象的紧张担心、植物神经功能失调（手抖、心悸、出汗等）、坐立不安等为主要表现。
焦虑症患者多伴有抑郁表现，对他们的生活与工作会造成不利影响[1]，需尽早处理。
焦虑症除了要积极治疗，还应做好护理干预。
渐进性肌肉放松训练在国外比较成熟，国内在焦虑症中的应用较少，为了探讨这种模式应用在焦虑症中的价值，本文就收治的80例焦虑症患者实施了分组研究，报道如下。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l 练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
如何正确进行放松训练
如何正确进行放松训练放松训练在现代社会中变得越来越重要，因为人们经常承受着压力和焦虑。
通过正确的放松训练，我们可以缓解身心压力，提高工作和生活的质量。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，以帮助读者更好地放松身心，恢复精力。
深呼吸练习：被广泛认可为放松身心的简单方法之一是深呼吸。
深呼吸可以帮助我们放松紧绷的肌肉，缓解焦虑和压力。
开始时，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
深吸一口气，感受空气充满肺部。
然后，缓慢呼出气息，尽量放松身体。
重复这个过程几次，你会感到焦虑和压力得到了缓解。
温水泡脚：温水泡脚是一个简单而有效的放松训练方法。
它可以通过刺激脚底的反射区来放松整个身体。
在一个舒适的温水盆中，加入适量的温水，让脚完全浸泡其中。
慢慢地按摩脚底，同时享受温水的舒适感。
这个方法可以缓解疲劳、改善睡眠质量，促进身体放松。
渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛是一种通过有意识地放松和紧张肌肉来增强身体放松的技巧。
找一个安静的地方，躺下来，闭上眼睛。
从脚开始，有意识地将肌肉紧绷几秒钟，然后缓慢地松弛，感受肌肉的放松。
然后逐渐将这个过程延伸到身体其他部位，如小腿、大腿、腹部、手臂等。
通过渐进性肌肉松弛法，我们可以逐渐放松整个身体，达到深度放松的状态。
冥想：冥想是一种通过集中注意力来放松身心的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
呼吸平稳地坐着，将注意力集中在呼吸上。
当你注意到思绪开始游荡时，不要过于固执地摆脱它们，只需观察并让它们自然离开。
通过冥想，我们可以改善专注力，降低焦虑和压力水平。
音乐疗法：音乐疗法是一种通过欣赏音乐来放松身心的方法。
选择一些舒缓的音乐，找一个安静的环境，坐下来，闭上眼睛。
专注于音乐，让它的旋律和节奏渗透到你的心灵深处。
音乐可以帮助我们放松和恢复精力，同时提供一种愉悦的感觉。
总结：放松训练对于缓解现代社会中的压力和焦虑非常重要。
通过深呼吸、温水泡脚、渐进性肌肉松弛法、冥想和音乐疗法等方法，我们可以有效地放松身心，提高生活质量。
呼吸放松—渐进式肌肉放松训练对老
呼吸放松-渐进式肌肉放松训练对老年2型糖尿病病人的效果研究张 敏,赵春艳,傅 煜摘要 目的:探索呼吸放松-渐进式肌肉放松训练(R B -P M R )对老年2型糖尿病病人负性情绪㊁应激(压力)反应水平以及血糖的影响㊂方法:将88例老年2型糖尿病病人随机分为对照组和试验组各44例㊂对照组实施社区常规护理,试验组在对照组基础上接受R B -P M R ,每周1次,每次2h ㊂12周后比较两组焦虑㊁抑郁㊁应激(压力)反应水平和血糖值㊂结果:共有81例病人完成研究㊂干预前81例病人焦虑㊁抑郁评分均显著高于中国常模,差异具有统计学意义(P <0.001);干预后,两组病人焦虑㊁抑郁得分仍高于中国常模,差异有统计学意义(P <0.01);干预后试验组焦虑㊁抑郁㊁应激(压力)反应水平㊁空腹血糖㊁糖化血红蛋白值均低于对照组(P <0.05)㊂试验组病人干预后焦虑㊁抑郁㊁应激(压力)反应水平㊁空腹血糖㊁糖化血红蛋白值显著下降(P <0.001)㊂结论:呼吸放松-渐进式肌肉放松训练可降低老年2型糖尿病病人的焦虑㊁抑郁以及应激(压力)反应水平,改善病人血糖水平㊂关键词 呼吸放松-渐进式肌肉放松训练;老年2型糖尿病;焦虑;抑郁;应激(压力)反应d o i :10.12104/j.i s s n .1674-4748.2023.04.004 国际糖尿病联盟报告显示,2019年全球糖尿病患病人数约为4.63亿,而中国成为糖尿病患病人数最多的国家,其中2型糖尿病(T 2D M )病人约占90%以上[1]㊂2型糖尿病将增加病人视网膜病变㊁肾病及神经病变等微血管并发症的风险,并且伴有大血管并发症(包括冠心病㊁外周动脉疾病和脑卒中)的风险也较高,以上会导致病人丧失劳动能力[2]㊂老年2型糖尿病病人因身体机能降低,组织功能和免疫系统的衰退再加上体力活动减少,对糖分的代谢能力较差,因此病情表现得更为复杂[3]㊂目前,老年2型糖尿病病人的管理已成为公共卫生工作中重要的一环㊂呼吸放松-渐进式肌肉放松训练是心理学行为治疗的一种松弛疗法㊂作为最流行的压力管理技术之一,呼吸放松-渐进式肌肉放松训练(R B -P M R )结合了身体和精神两个部分,通过肌肉的放松诱发精神放松,以减轻所体验到的焦虑和恐惧感[4-5]㊂目前社区基层医院针对糖尿病病人的常规心理护理已不能起到有效作用㊂本研究旨在探讨R B -P M R 对老年2型糖尿病病人负性情绪㊁应激(压力)反应水平和血糖的影响,以期为完善社区基层医院的糖尿病管理提供指导㊂现报告如下㊂1 资料与方法基金项目 第二期长宁区青年护理人员能力提升培养计划项目,编号:20184Q 016㊂作者简介 张敏,主管护师,硕士,单位:200335,上海市北新泾街道社区卫生服务中心;赵春艳(通讯作者)单位:200120,同济大学附属东方医院;傅煜单位:200335,上海市北新泾街道社区卫生服务中心㊂引用信息 张敏,赵春艳,傅煜.呼吸放松-渐进式肌肉放松训练对老年2型糖尿病病人的效果研究[J ].全科护理,2023,21(4):447-451.1.1 一般资料 采取便利抽样法,选取2019年10月 2019年12月在上海市长宁区某街道社区卫生服务中心下属的3个服务站点接受测血糖㊁健康咨询以及门诊服务的88例老年2型糖尿病病人作为研究对象㊂纳入标准:①符合2017版‘中国2型糖尿病防治指南“诊断标准[6];②年龄60~80岁且病程在6个月以上;③病人糖化血红蛋白(H b A 1c )>7%;④意识清晰,能有效沟通,无精神疾病和认知障碍者;⑤入组前未接受过心理干预且未参与过类似的研究;⑥完全自愿参加,能定期参与干预,并签署知情同意书参与研究㊂排除标准:①存在其他严重躯体疾病者;②近期经历过重大生活事件者;③身体运动受限病人(即存在周围神经病变或血管疾病的病人)㊂该社区卫生服务中心共有12个居委会,为避免同一居委内试验组和对照组之间的相互影响,按照随机数字表法选取试验组居委6个,对照组居委6个,试验组和对照组每组各44例㊂最终完成研究的有81例病人,试验组39例(3例中途放弃训练,1例因缺课不符合研究要求,1例因疾病原因退出),男14例,女25例,病人年龄中位数为70岁;对照组42例(1例拒绝填写问卷,1例失访),男19例,女23例,年龄中位数为68岁㊂两组病人一般资料比较差异无统计学意义(P >0.05),具有可比性㊂本研究报备本院伦理委员会审批后开展,项目受理号为b x j2019001㊂在结束本研究后,若试验组取得良好的干预效果,则会根据需求在对照组中推行此训练方法㊂1.2 干预方法1.2.1 对照组 按照社区卫生服务机构遵循的‘2型糖尿病病人健康管理服务规范“实施管理㊂①社区团队护士每月对病人进行面对面随访1次,病人接受常㊃744㊃全科护理2023年2月第21卷第4期Copyright ©博看网. All Rights Reserved.规治疗和护理,并给予常规的心理护理㊂②向病人发放糖尿病相关健康宣传手册㊂③在医院中心的大会议室,社区全科家庭医生或糖尿病专科护士每月开展糖尿病健康讲座,每节课时间约30m i n㊂1.2.2试验组在对照组的基础上实施呼吸放松-渐进式肌肉放松训练(R B-P M R),具体内容如下㊂1.2.2.1组建R B-P M R干预小组由1名糖尿病专家㊁1名从事临床心理咨询的国家二级心理咨询师以及6名具有丰富糖尿病管理经验的护士组成,其中6名护士负责干预,国家心理咨询师负责对干预小组成员进行相关心理学知识的培训㊁考核及干预过程中的督导,以确保干预安全㊁有效,糖尿病专家负责对整个研究过程的质量把控㊂干预小组护士培训内容设置有如下主题:焦虑自评量表㊁抑郁自评量表和应激(压力)反应问卷的填写规范;R B-P M R的理论知识;R B-P M R 的具体操作方法㊂经过培训,6名护士均通过考核㊂本研究阶段病人的资料收集㊁干预工作均由干预小组来执行㊂1.2.2.2 R B-P M R干预流程的制订本研究参考呼吸放松-渐进性肌肉放松训练(R B-P M R)的相关循证证据[7-8],遵照压力模型[9-10],结合本研究的目的,制定统一的训练干预流程,确保干预的一致性及有效性㊂本研究在进行大量的文献回顾,并参考相关文献的基础上形成了R B-P M R干预流程框架,将干预过程分为:初始阶段(概念阶段)㊁中间阶段(技能获得阶段)㊁最后阶段(完成和应用阶段)[11-12]㊂每阶段持续4周,总计12周干预时长㊂并采用专家会议法召集糖尿病管理及心理学领域的专家,对干预流程框架的结构㊁主要内容等进行初步论证,并对干预流程细节问题进行完善,使其具有更强的可行性和实践性㊂具体干预流程见表1㊂表1呼吸放松-渐进性肌肉放松训练干预流程时间具体干预内容第1周概念阶段建立关系(20m i n)热情㊁详细地向病人介绍本压力管理干预小组成员,与病人建立良好的护患关系㊂让参与干预的病人轮流做自我介绍,使病人之间建立良好的同伴关系课程讲授(30m i n)向病人介绍本次R B-P M R的定义㊁理论基础㊁实施流程以及作用,让病人能更好地理解,提升参与的积极性R B-P M R训练(50m i n)解释R B-P M R的原理和健康益处,现场示范并教导病人R B-P M R的具体操作方法总结反馈(20m i n)小组讨论,总结本次授课重点,解答病人的疑问㊂发放放松训练光盘以及R B-P M R居家训练日记表㊂布置家庭作业:要求病人在整个干预周期跟着光盘或视频练习R B-P M R,保证每周至少5d,每天2次,每次练习时长为15~30m i n的练习频率第2周~第4周概念阶段回顾答疑(10m i n)小组讨论,引导病人分享居家练习的体会,并解答病人的疑问课程讲授(40m i n)详细讲解2型糖尿病的相关知识(定义㊁病因㊁危险因素㊁并发症㊁治疗等),告知心理压力对疾病治疗产生的影响,引导病人正视自身存在的心理压力及不良情绪,鼓励将其表达出来R B-P M R训练(50m i n)现场示范并带领病人进行R B-P M R练习,收集并解答病人放松练习过程中出现的疑惑总结反馈(20m i n)总结本次授课重点,解答病人的疑问㊂布置家庭作业:每天2次,每次15~30m i n练习R B-P M R第5周~第8周技能获得阶段回顾答疑(10m i n)小组讨论,引导病人分享居家练习的体会,并解答病人的疑问课程讲授(40m i n)引导病人寻找并列出自身最近存在的压力源,协助病人积极探讨引起应激(压力)反应的原因R B-P M R训练(50m i n)尝试带领病人进入一个压力情境中,然后通过练习R B-P M R来缓解压力㊂收集并解答病人放松练习过程中出现的疑惑总结反馈(20m i n)小组讨论,总结本次授课重点,解答病人的疑问布置家庭作业:每天2次,每次15~30m i n练习R B-P M R㊂让病人收集与自身相关的压力情景并记录下来,并尝试练习R B-P M R来缓解压力㊃844㊃C H I N E S EG E N E R A LP R A C T I C E N U R S I N G F e b r u a r y2023V o l.21N o.4Copyright©博看网. All Rights Reserved.(续表)时间具体干预内容第9周~第11周完成和应用阶段回顾答疑(10m i n)小组讨论,引导病人分享居家练习的体会,并解答病人的疑问课程讲授(40m i n)带领病人一起回顾本次压力管理训练课程所学的压力管理训练知识和技能,达到进一步强化的效果R B-P M R训练(50m i n)挑选放松训练做得好的病人立为榜样,让其分享练习带给自身的益处,并带领大家一起进行放松训练㊂利用同伴效应来提高病人练习的积极性总结反馈(20m i n)小组讨论,总结本次授课重点,解答病人的疑问㊂布置家庭作业:每天2次,每次15~30m i n练习R B-P M R第12周完成和应用阶段回顾答疑(10m i n)小组讨论,引导病人分享居家练习的体会,并解答病人的疑问R B-P M R训练(50m i n)现场示范并带领病人进行R B-P M R的练习,收集病人放松练习过程中出现的疑惑总结反馈(60m i n)总结本次压力管理训练实施进程,解答病人的疑问㊂小组成员互相交换学习的心得体会,谈谈各自的收获和感悟㊂征询每位病人对本次研究提出的宝贵意见和建议,为接下来大样本量的干预研究做准备1.2.2.3 R B-P M R干预的实施试验组分成6个小组,每组7人或8人,每组每周接受1次历时2h的干预会议,会议时间设定在上午09:00~11:00,会议地点:社区服务站点的健康教育活动室㊂试验组除定期参加集中训练课程外,还需在课外练习R B-P M R以巩固并提升干预带来的效果㊂练习频率:每周至少5d,每天2次,每次练习时长为15~30m i n㊂由训练小组成员负责整个干预进程,并向病人发放呼吸放松-渐进性肌肉放松训练光盘,录制放松训练操作视频,通过Q Q群或者微信群发送给病人,方便病人在家跟随视频或音频指导语进行有效的练习㊂R B-P M B具体实施方法:由10m i n的腹式呼吸(R B)和15m i n的渐进性肌肉放松(P M R)组成[13]㊂环境和体位要求:找一处安静的不会受到干扰的地方㊂选择让自己感到舒适㊁放松的坐位或者卧位㊂1.3观察指标1.3.1代谢指标包括空腹血糖(F P G)以及H b A1c 值㊂每位调查对象保证空腹过夜8~10h以上,于检查当日清晨抽取空腹血,统一送兰卫检验中心检测㊂采用罗氏生化仪及配套试剂检测F P G,日本东槽G8及配套试剂测量H b A1c㊂1.3.2焦虑自评量表和抑郁自评量表焦虑自评量表(S e l f-R a t i n g A n x i e t y S c a l e,S A S)㊁抑郁自评量表(S e l f-R a t i n g D e p r e s s i o nS c a l e,S D S)均由Z u n g等[14]于1971年编制,分别用来评估病人的焦虑情绪㊁抑郁情绪,因其易于管理和评分而被选为本研究的筛查工具㊂本研究使用其中文版量表[15-16]㊂S A S㊁S D S均由20个项目组成的焦虑症㊁抑郁症严重程度的自我报告测量工具,可以在不到5m i n时间内完成并评分㊂量表的评分采用标准分,方法是将各条目得分相加再乘以1.25,取整数部分即标准分㊂S A S判断标准为:<50分处于正常范围;50~59分为轻度焦虑;60~69分为中度焦虑;>69分为重度焦虑㊂S D S的判断标准为:<53分处于正常范围;53~62分为轻度抑郁;63~72分为中度抑郁;>72为重度抑郁㊂1.3.3应激(压力)反应问卷应激(压力)反应问卷(S t r e s sR e s p o n s eQ u e s t i o n n a i r e,S R Q)由钟霞等[17]以应激系统论模型研究的需要为依据,为了评估机体心理应激(压力)反应产生的相应心身症状及程度,参考S A S㊁S D S和S C L-90条目内容编制而成,一共包含28个条目㊂量表按1~5等级计分,1=不是,2=有点是, 3=中等是,4=基本是,5=是,量表以条目总分(S R)表示应激(压力)反应程度,与S A S和S D S的相关性分别为0.585和0.574,C r o n b a c h'sα系数值为0.902,重测信度0.913[18]㊂1.4统计学方法采用S P S S20.0软件进行统计学分析㊂定量资料进行正态性检验,对于符合正态分布的定量资料用均数ʃ标准差(xʃs)表示,行t检验,不符合正态分布的用中位数(四分位间距)[M(Q)]表示,行W i l c o x o n秩和检验,以P<0.05为差异有统计学意义㊂2结果2.1干预前后两组病人焦虑㊁抑郁得分与中国常模比较干预前81例病人焦虑㊁抑郁评分均显著高于中国常模,差异具有统计学意义(P<0.001)㊂干预后两组病人S A S㊁S D S分值仍高于中国常模,差异有统计学㊃944㊃全科护理2023年2月第21卷第4期Copyright©博看网. All Rights Reserved.意义(P<0.01)㊂2.2干预后两组病人观察指标比较(见表2)表2两组病人干预后观察指标比较组别例数S A S(分)S D S(分)S R Q(分)F P G(分)H b A1c(%)试验组3945.44ʃ8.1944.59ʃ6.1759.00(15)7.60(1.7)7.30(0.9)对照组4250.05ʃ7.9948.38ʃ6.4363.00(20)8.55(2.6)7.90(1.6)统计值t=-2.564t=-2.704Z=-2.266Z=-2.852Z=-3.171 P0.0120.0080.0230.0040.0022.3两组病人干预前后观察指标自身比较(见表3)表3两组病人干预前后观察指标的自身比较(xʃs)项目组别干预前干预后统计值P S A S(分)试验组51.28ʃ8.3745.44ʃ8.19t=6.704<0.001对照组49.60ʃ8.2150.05ʃ7.99t=-0.6130.543 S D S(分)试验组50.77ʃ8.1044.59ʃ6.17t=7.546<0.001对照组48.71ʃ6.9848.38ʃ6.43t=-0.5950.555 S R Q(分)试验组69.00(24)59.00(15)Z=-5.067<0.001对照组60.00(21)63.00(20)Z=-0.5770.564 F P G(分)试验组8.50(2.4)7.60(1.7)Z=-4.585<0.001对照组8.75(2.8)8.55(2.6)Z=-4.5760.647 H b A1c(%)试验组8.00(1.5)7.30(0.9)Z=-5.225<0.001对照组7.90(1.4)7.90(1.6)Z=-0.0770.9393讨论3.1 R B-P M R具有可行性街道社区卫生服务中心作为最基层的医疗机构,是管理慢性病的重点单位,它承担着所管辖社区百姓的基本医疗和公共卫生任务㊂糖尿病作为全球性公共卫生问题,是社区卫生服务中心重点管理的疾病之一㊂社区卫生服务中心依托家庭医生工作室模式的开展,工作室的医护人员与其所管理的糖尿病病人建立签约模式,这种模式增进了病人与医护人员之间的信任度[19]㊂参与本研究的病人均来源于本社区家医工作室签约并在册管理的糖尿病病人㊂因此,在社区卫生服务中心开展呼吸放松-渐进式肌肉放松训练具有有效性㊁便捷性㊁实用性㊂有研究表明,放松训练不仅可以改善病人的负性情绪,还可以缓解慢性疼痛㊁改善病人睡眠状况[20-21]㊂随着练习放松训练时长的累积增加和熟练度的提升,病人从中得到的益处也会增强病人的自我效能感,从而进一步强化放松训练的行为㊂R B-P M R掌握起来较容易,对练习的时间㊁地点要求也较低,具有较高的可行性㊂3.2 R B-P M R可降低病人焦虑和抑郁水平,并减轻病人应激(压力)反应水平糖尿病是严重的非传染慢性疾病,与普通健康老年人相比,老年2型糖尿病病人并发其他疾病及心理障碍的概率较高[3]㊂糖尿病还被认为是一种情绪和行为要求很高的疾病,会增加病人日常生活的压力,从而给病人带来较高的应激反应㊂因此,及时了解老年2型糖尿病病人的负性情绪以及压力水平并采取有效的心理干预很有必要㊂本研究结果显示,干预前81例病人总体焦虑及抑郁评分均显著高于中国常模,干预后两组S A S及S D S得分仍高于中国常模,这可能与糖尿病病人患病是一个应激源,通过放松训练来改善病人的应激反应往往需要较长的时间,短时间内病人还不能形成良好的自我管理模式有关㊂但是通过12周干预,试验组S A S㊁S D S㊁S R Q得分低于对照组;且显著低于干预前,而对照组干预前后变化不明显,表明R B-P M R能够减轻病人焦虑㊁抑郁以及应激(压力)反应水平,与国外学者应用R B-P MR来改善病人负性情绪以及降低压力水平的研究结果一致[8,22-23]㊂且干预期间,两组病人均无严重生活事件的发生,这符合本干预研究的质量要求,保证了结果的可信度㊂R B-P M R能够帮助病人正确且及时识别自己的压力源,并学会用放松训练等正确的方法来进行自我疏导,及时解除焦虑㊁抑郁等心理疾患,建议今后在社区糖尿病管理过程中延长干预时长并将其推广开来㊂3.3 R B-P M R可降低病人的血糖水平本研究结果显示,干预后试验组病人F P G㊁H b A1c值显著低于对照组;且显著低于干预前,而对照组干预前后血糖水平㊃054㊃C H I N E S EG E N E R A LP R A C T I C E N U R S I N G F e b r u a r y2023V o l.21N o.4Copyright©博看网. All Rights Reserved.变化不明显㊂这说明R B-P MR可以帮助病人控制血糖水平,进而预防糖尿病的长期并发症,如糖尿病足部溃疡和失明等,与H a m i d[24]在伊朗的研究结果一致㊂另有研究也证明了R B-P M R在控制糖尿病病人血糖水平方面的有益效果[4,25]㊂分析原因可能为:①经过12周的干预训练,糖尿病病人对糖尿病的管理知识有了更深层次的了解,自我效能水平提升,这促进病人能更好地管理自己的压力,与每日散步㊁饮食和药物控制以及更好地控制糖尿病病人的血糖水平有关[26-27]㊂②在整个研究过程中,干预者花费了大量的时间用来指导并教会病人练习腹式呼吸-渐进式肌肉放松技巧,且鼓励并督促病人保证每周至少5d㊁每日2次的练习频率㊂当病人面临生活中的压力情景时能灵活运用R B-P M R来缓解压力㊁放松负性情绪,进而有效控制病人血糖波动,保持糖代谢稳定㊂因此,在糖尿病的管理过程中,聘请心理学家为医护人员举办专业的R B-P M R 培训课程从而为病人进行更好的心理护理,可以改善糖尿病病人的血糖和心理状况㊂4小结综上所述,对社区老年2型糖尿病病人实施12周的呼吸放松-渐进式肌肉放松训练,能有效改善病人的负性情绪以及应激(压力)反应水平,并且有效降低病人血糖水平㊂参考文献:[1] S A E E D I P,P E T E R S O H NI,S A L P E A P,e ta l.G l o b a l a n dr e g i o n a ld i a be t e s p r e v a l e n c ee s t i m a t e sf o r2019a n d p r o j e c t i o n sf o r2030a n d2045:r e s u l t s f r o m t h e i n t e r n a t i o n a l d i ab e t e s f e d e r a t i o nd i a be t e s a t l a s,9(t h)e d i t i o n[J].D i a b e t e sR e sC l i nP r a c t,2019,157:107843.[2] C U N N I N G H AM A T,C R I T T E N D O N D R,WH I T E N,e ta l.T h e e f f e c t o fd i a b e t e ss e l f-m a n a g e m e n t e d u c a t i o no n H b A1ca n d q u a l i t y o f l i f e i nA f r i c a n-A m e r i c a n s:a s y s t e m a t i c r e v i e wa n dm e t a-a n a l y s i s[J].B M C H e a l t hS e r v i c e sR e s e a r c h,2018,18(1):367.[3]高兴,刘海燕,陈丽萍,等.老年2型糖尿病患者合并焦虑和抑郁的相关影响因素分析[J].解放军医药杂志,2019,31(12):77-80.[4] A V I A N T IN,D E S MA N I A R T IZ,R UMA HO R B O H.P r o g r e s s i v em u s c l e r e l a x a t i o ne f f e c t i v e n e s so f t h eb l o o ds u g a r p a t i e n t s w i t h t y p e2d i a b e t e s[J].O p e n J o u r n a l o fN u r s i n g,2016,6(3):248-254.[5]常丹,吴炜,郝粉娟,等.渐进性肌肉放松训练对四肢骨折患者负性情绪及睡眠质量的影响[J].护理学杂志,2018,33(21):73-75.[6]中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(4):292-344.[7] S R W I TRS,F E I N G L O S M N.T h ee f f e c t so f r e l a x a t i o n so n g l u c o s et o l e r a n c e i n n o n-i n s u l i n-d e p e n d e n td i a b e t e s[J].D i a b e t e s C a r e, 1983,6(2):176-179.[8] K O L O V E R O U E,T E N T O L O U R I S N,B A K O U L A C,e t a l.I m p l e m e n t a t i o no fas t r e s s m a n a g e m e n t p r o g r a mi no u t p a t i e n t sw i t h t y p e2d i a b e t e s m e l l i t u s:ar a n d o m i z e dc o n t r o l l e dt r i a l[J].H o r m o n e s,2014,13(4):509-518.[9] N I C O L A I D E SNC,K Y R A T Z I E,L AM P R O K O S T O P O U L O UA,e t a l.S t r e s s,t h es t r e s ss y s t e m a n dt h er o l eo f g l u c o c o r t i c o i d s [J].N e u r o i mm u n o m o d u l a t i o n,2015,22(1/2):6-19. 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渐进式放松训练指导语
渐进式放松训练指导语请你选择一个舒服的姿势做好或躺好，轻轻闭上你的眼睛，做腹式呼吸。
所谓的腹式呼吸就是用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的小腹部，吸满，然后用嘴巴缓缓的呼出体外。
随着你的呼吸，你能够体验到吸气的时候含有丰富营养成分的空气吸进了你的体内，营养着你身体的每一个器官，呼气的时候感觉把体内的焦虑紧张凝聚起来，呼出了体外。
随着呼吸，你甚至能够感觉到吸气的时候你的身体在上浮，在上浮。
呼气的时候你的身体在下沉，在下沉。
随着呼吸，放松你的头皮，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液在营养着你的每一根头发，每一根头发，随着呼吸你的上眼皮越来越沉，越来越沉，上下眼皮好像紧紧的粘在了一起，你不想睁开。
随着呼吸你的大脑有你中宁静舒适温暖的感觉。
你愿意体验这种闭上眼睛，大脑宁静舒适温暖的感觉。
好，很好。
放松你面部的肌肉，面部肌肉放松的时候，你能够感觉到每一块面部肌肉都在放松，都在放松。
放松颈部，颈部肌肉放松的时候，你能够感觉到你的头越来越沉，越来越沉，你的脖子越来越松软。
好，很好。
放松你的肩部，肩部肌肉放松的时候，好像卸下了千斤重担，你会有一种从来没有过的轻松的感觉。
好，很好。
随着呼吸，放松胸腔，胸腔肌肉放松的时候，你能够体验到每一块肋间肌肉都在放松，每一块肋间肌肉都在放松。
放松你的腹部，呼吸产生的腹压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，你甚至能够听到胃肠蠕动的细小的声音，这说明你放松的很好。
放松你的大腿，小腿。
大腿小腿放松的时候，有一股温暖的暖流流向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，你的十个脚趾有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢放松的同时放松你的上肢，放松你的大臂，小臂。
大臂小臂放松的时候，有一股暖流流向你的手心，手心有一种微微发热的感觉，甚至感觉有汗浸润出来，十个手指有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢上肢放松的时候，你的后背也完全的放松了，后背有种温暖舒适的感觉，这说明你放松的很好。
全面渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练一．基本原理和练习过程的介绍1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的,只要你学会了肌肉放松技术,就能控制心理紧张;2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练,我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉,要注意体验紧张和放松时的感觉;要掌握好它,需做大量、反复的练习;掌握这项技术后,当你感到紧张时,就可以自我引导肌肉放松;二、活动的基本动作1．紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉;2．保持这种紧张感10秒钟,然后放松5～10秒;3．体验放松时肌肉的感觉;三、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松;为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉;紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉;”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的;”第一步：“深吸一口气,保持一会儿;”停10秒“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来;”停5秒“现在我们再做一次;请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再慢慢地呼出来;”停10秒第二步：前臂“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉;”停10秒“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉;你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第三步双臂“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉;”停10秒“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第四步双脚“现在,开始练习如何放松双脚;”停5秒“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿;”停10秒“我们现在再做一次;”同上第五步小腿“现在开始放松小腿部肌肉;”停5秒“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第六步大腿“现在开始放松大腿部肌肉;”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第七步头部“现在开始注意头部肌肉;”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度；好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度；好,停下来,放松,彻底放松;“停10秒“现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第八步“现在,请注意躯干部肌肉;”停5秒“好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第九步“现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第十步“现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第十一步“现在,请向上抬起你的双腿先左后右或是先右后左均可,用力上抬,弯曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上第十二步“现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿;”停10秒“好,放松,彻底放松;”停5秒“我们现在再做一次;”同上结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程;现在,请感受你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态;”停10秒“请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并将这种感觉尽量保持1至2分钟;”停1分钟自行练习,每日进行1～2次,每次15分钟,并要求持之以恒,循序渐进,坚持训练,最终会取得较好效果;深呼吸放松训练做之前找一个舒服的姿势,然后闭上眼睛,让自己的大脑休息一下,什么都不要去想一句诀窍“深深的吸气,慢慢的呼气”深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸,大概10秒钟的时间做一次,每次练习做5—6次;音乐放松训练通过听音乐来达到舒缓紧张情绪,减轻压力,消除疲劳等作用;催眠音乐01 孤独的牧羊人 02 比利提03 鸟儿的歌唱 04 托内劳05 一夜布鲁斯 06 海边的陌生人07 罗密欧与茱丽叶 08 往日情怀09 我的路 10 感觉11 爱的喜悦 12 沉睡的海滨13 阿根廷,别为我哭泣消除疲劳音乐01 一个梦 02 风雨中的惆怅03 抚摸 04 在你的怀里05 星期六的早上来 06 我离不开你07 爱的表情 08 被带走的爱09 蓝色的爱 10 如果你离开11 夏日圣地 12 星期一星期一13 第一次减压音乐淡泊01 小夜曲02 圣母玛丽亚03 天鹅04 威尔斯船歌05 埃维拉马丁安06 圆舞曲07 乡村骑士08 培尔·金特之晨景09 慢柔板10 献给爱丽丝11 小步舞曲12 圣母的珠宝石。
渐进式肌肉放松法
• 绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到 拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。 尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧 张感的离开，他们感到多么松弛和平静。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后， 放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和 先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。
• 现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5 秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼 气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保 持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全 释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。
本课程版权归李宗彦所有
腹部训练
本课程版权归李宗彦所有
• 把注意力集中到你腹部的肌肉。
• 现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完 全消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
大腿训练
本课程版权归李宗彦所有
• 把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉 分离开。
• 现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保 持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
渐进式肌肉放松法
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练---放松减压技术张耀炎国家二级心理咨询师中央教科所-心知时代渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作二．最佳应用与注意三．具体的操作步骤一、训练前准备工作1.姿势2.呼吸3.集中注意与气氛1.姿势❖坐姿❖平躺❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物2.呼吸❖收缩肌肉时吸气❖释放紧张时呼气3.集中注意与环境❖集中注意力❖环境温度❖练习环境❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。
二、最佳应用与注意❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。
最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。
当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。
享受这种完全的放松感。
然后开始关注现在你对周围环境的感受。
❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。
通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。
❖防止压力效果累积❖面对压力及时缓解紧张❖处理又愤怒引起的生理症状❖患有高血压的个体避免使用这个技术三、具体的操作步骤1.面部放松2.下颌放松3.颈部放松4.肩部放松5.胸部放松6.手和前臂放松7.腹部放松8.背部放松9.臀部放松10.大腿放松11.小腿放松12.足部放松❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。
合理宣泄和转移注意力,放松训练,改变认知评价的事例
合理宣泄和转移注意力,放松训练,改变认知评价的事
例
以下是一些关于合理宣泄和转移注意力、放松训练以及改变认知评价的事例：
一、合理宣泄和转移注意力：
在工作或学习紧张的时候，可以选择进行有氧运动，如跑步、游泳或打篮球，以释放累积的压力。
参加瑜伽或冥想课程，通过调整呼吸和体位来帮助身心放松，并将注意力集中在当下的感受上。
聆听音乐、阅读书籍或观看喜欢的电影，通过享受艺术和娱乐活动来转移注意力，缓解压力。
二、放松训练：
深呼吸：花几分钟深呼吸，吸气时数到四，停顿一会，然后慢慢呼气，数到八。
重复这个过程几次，有助于放松身心。
渐进性肌肉松弛：从头部开始，逐渐放松每个身体部位的肌肉。
可以先紧张并保持几秒钟，然后放松并感受紧张的释放。
视觉化放松：闭上眼睛，想象自己身处一个宁静、舒适的地方，如沙滩或森林。
尽量详细地想象细节，使自己感觉更加放松和平静。
三、改变认知评价：
实行积极思维：意识到消极情绪和自我负面评价，并试图将其转化为积极的思考方式。
例如，将失败看作是学习的机会，寻找解决问题的办法。
进行自我反思：审查自己的负面评价和固定思维模式，并努力采取更加客观和全面的观点。
了解并挑战自己的负面信念和偏见。
寻求支持与帮助：与朋友、家人或专业人士分享自己的困惑和挑战，寻求他们的建议和支持，这有助于改变认知评价。
渐进性肌肉放松训练改善永久起搏器植入术患者的身心症状
意 义 （Ｐ＞ Ｏ ０ ） 试 验 组 患 者 接 受 渐 进 性 肌 肉放 松 训 练 后 ， ．５ ； 其术 前 晚 及 术 后 ８ｈ的 Ｓ 、Ｄ ＡＳ Ｓ Ｓ评 分 ， 干 预 前 及 同期 与
对 照 组 比较 ， 异 均 有 统 计 学 意义 （ ＜Ｏ ０ ） ２ 试 验 组 患 者 接 受 Ｐ 差 Ｐ ． １ 。（ ） ＭＲ 后 ， 术 后 腰 背 疼 痛 、 口疼 痛 程 度 和 尿 其 伤 潴 留发 生 率 明 显 降 低 ， 眠质 量 改 善 ， 对 照组 比 较 ， 异 均 有 统 计 学 意 义 （ ＜ Ｏ ０ 睡 与 差 Ｐ ． ５或 Ｐ ＜ Ｏ ０ ） 结 论 ．１ 。
可 明显 改 善 永 久 起 博 器 植 入 术 患 者 术 后 的 焦 虑 和 抑 郁 状 态 ， 高患 者 的 舒适 度 和 生 活 质 量 。 提 关 键 词 ： 进 性 肌 肉放 松 训 练 ； 久 起 博 器 植 入 术 ； 理 干 预 渐 永 心 中 图 分 类 号 ： ４ ３ ５ Ｒ ９． Ｒ ７． ；３５１ 文 献标 志码 ： Ａ 文 章 编 号 ：０ ８ ９ ３ ２０ ）４ ０ ０ — ０ １０ —９ ９ （ ０ ８ ０ ～ ０ ４ ４
心理放松训练的方法
心理放松训练的方法
1.什么是心理放松
心理放松是一种恢复身心平衡和缓解压力的方法。
随着现代社会的不断发展，人们的生活越来越快节奏，工作和日常生活压力日益增加。
长时间的不良心理状态会对身体造成巨大的负面影响，例如焦虑、紧张、抑郁等。
所以人们需要学会通过各种方法放松身心，以帮助缓解压力，促进心理健康。
2.深呼吸放松法
深呼吸是一种简单有效的放松技巧。
只需找到一个安静、舒适的地方，放松身体，手放平放在腿上，闭上眼睛，用鼻子缓慢地吸气，让肺充满空气，吸气过程持续3-5秒，感觉呼吸入体内。
然后慢慢呼气，让身体松弛，吸气和呼气的时间尽量相等，至少做10分钟。
3.渐进性肌肉松弛法
通过逐渐松弛每一组肌肉，人们可以达到放松身体的目的，从而放松心情。
首先找到一个平静的地方，闭上眼睛，松弛全身，依次绷紧和解放一组肌肉，比如手臂、肩膀、腿、脚等。
先绷紧一组肌肉5秒钟，再放松该组肌肉5秒钟，练习时要集中注意力，感受身体的放松。
4.想象放松法
想象法是一种心理放松方法，它能够通过主观意识的活动，改变身体的神经、代谢和免疫功能，达到放松的目的。
首先找到一个安静舒适的环境，闭上眼睛，放松身体，想象自己置身在一个美丽舒适的场景之中，比如白天在森林里散步，夜晚在海滩上享受自然之美。
通过想象一些美好的事物，获得心理上的愉悦和安宁。
5.总结
以上是几种常见的心理放松方法，人们可以根据自己的需求和情况选择适合自己的放松方法。
重要的是，做好心理保健，不断学习和探索各种方法，以保持健康的心理状态，享受愉悦的生活。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法(PMR),最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Ed ｍｕnｄjacoｂsen)于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,就是目前一种良好得放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础,即个体得心情包含着“情绪”与“躯体"两方面。
如果能改变“躯体”得反应,“情绪”也会随着发生变化。
内脏得躯体反应主要受皮层下中枢与自主神经系统影响,不易随意操纵与控制;而中枢与躯体神经系统则可控制“随意肌”得活动,通过有意识得控制随意肌肉得活动,间接地松弛情绪,建立与保持轻松愉快得情绪状态。
在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬得肌肉也可通过其她各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。
基于以上原理,渐进性肌肉放松训练法就就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉得紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪得目得、它得具体做法,则就是通过全身主要肌肉收缩—-放松得反复交替切ｌ练,使人体验到紧张与放松得不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到身心放松得目得、因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低得唤醒水平,并且能够对身体各个器官得功能起到调整作用、在这种放松训练得每一个步骤中,最基本得动作就是:1.紧张您得肌肉,注意这种紧张得感觉。
2、保持这种紧张感3－５秒钟,然后放松1０—15秒钟。
3、最后,体验放松时肌肉得感觉、经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤得异常感觉,有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺得表现,因放松得语言刺激从一定意义上讲就是一种排除外界干扰得自我感觉剥夺。
有学者认为,这些感觉都就是自主神经系统得调整,与中枢神经系统异常积蓄能量释放得表现,正就是渐进性肌肉放松训练法产生效果得最好反映、下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法得程序。
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全面渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练
一．基本原理和练习过程的介绍
1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。
2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。
要掌握好它，需做大量、反复的练习。
掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
3．体验放松时肌肉的感觉。
三、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。
”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。
”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）
“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢慢地呼出来。
”（停10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。
”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻
松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。
”
“我们现在再做一次。
”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。
”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。
”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第八步“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”（停1分钟）
自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
深呼吸放松训练
做之前找一个舒服的姿势，然后闭上眼睛，让自己的大脑休息一下，什么都不要去想
一句诀窍“深深的吸气，慢慢的呼气”
深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸，大概10秒钟的时间做一次，每次练习做5—6次。
音乐放松训练
通过听音乐来达到舒缓紧张情绪，减轻压力，消除疲劳等作用。
催眠音乐
01 孤独的牧羊人 02 比利提
03 鸟儿的歌唱 04 托内劳
05 一夜布鲁斯 06 海边的陌生人
07 罗密欧与茱丽叶 08 往日情怀09 我的路 10 感觉
11 爱的喜悦 12 沉睡的海滨13 阿根廷，别为我哭泣
消除疲劳音乐
01 一个梦 02 风雨中的惆怅
03 抚摸 04 在你的怀里
05 星期六的早上来 06 我离不开你07 爱的表情 08 被带走的爱09 蓝色的爱 10 如果你离开11 夏日圣地 12 星期一星期一13 第一次
减压音乐（淡泊）
01 小夜曲
02 圣母玛丽亚
03 天鹅
04 威尔斯船歌
05 埃维拉马丁安
06 圆舞曲
07 乡村骑士
08 培尔·金特之晨景
09 慢柔板
10 献给爱丽丝
11 小步舞曲
12 圣母的珠宝石。