2017 精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(上肢肌肉)
降低受伤风险的拉伸热身
降低受伤风险的拉伸热身拉伸热身是体育锻炼中非常重要的一环，它有助于减少运动中受伤的风险。
通过适当的拉伸动作，能够增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，预防因运动引起的肌肉拉伤、扭伤等意外情况的发生。
在进行任何剧烈运动之前，进行适当的拉伸热身至关重要。
拉伸热身有助于提高身体的活动能力和运动效率，使肌肉、韧带和关节得到有效的准备。
在进行拉伸运动时，注意动作要轻缓，不要急躁，同时要呼吸均匀深沉，保持放松的状态。
以下是一些适合降低受伤风险的拉伸热身动作：首先，进行全身性的拉伸。
这些动作包括颈部、肩膀、背部、腰部、臀部、大腿、小腿等部位的拉伸。
可以进行颈部左右旋转、肩部上下拉伸、手臂交叉拉伸、腰部扭转等动作，以放松身体各个部位的肌肉。
其次，重点拉伸下肢肌肉。
下肢是跑步、跳跃等运动时最容易受伤的部位，因此要特别注重下肢肌肉的拉伸。
可以进行腿部前后伸展、小腿伸展、大腿肌肉伸展等动作，以增加下肢的灵活性和稳定性。
在进行拉伸热身时，要根据自己的运动项目和个人体质特点选择合适的拉伸动作，不要盲目追求动作的幅度和数量。
每个动作要保持15-30秒左右，每个部位进行2-3次，逐渐增加拉伸的幅度和强度。
另外，拉伸热身后也要及时进行适当的活动准备，可以进行轻微的短跑、原地踏步等，以进一步激活肌肉，增加身体的活动范围。
在拉伸热身和运动开始前，还要注意保持水分补充，避免肌肉因脱水而容易受伤。
总的来说，拉伸热身在降低受伤风险方面发挥着不可或缺的作用。
通过适当的拉伸动作，能够使肌肉更柔软、关节更灵活，减少因不足准备而导致的损伤。
所以，在进行体育锻炼时，一定要重视拉伸热身的重要性，让身体得到有效的准备，享受运动的乐趣，远离受伤的风险。
运动过量肌肉疼 拉伸运动帮你缓解
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运动过量肌肉疼拉伸运动帮你缓解
导语：现在有不少的人喜欢运动，自己会通过跑步、骑车、打网球还有游泳来锻炼身体，但是很多人因为运动过量导致自己出现肌肉痛的情况，这是因为大
现在有不少的人喜欢运动，自己会通过跑步、骑车、打网球还有游泳来锻炼身体，但是很多人因为运动过量导致自己出现肌肉痛的情况，这是因为大强度的运动，或者是长期的一个姿势这样导致自己出现肌肉痛，或者是肌肉痉挛的情况，如果情况比较严重，容易导致出现软组织劳损的情况，其实如果运动过量肌肉疼，大家可以拉伸运动来缓解。
拉伸健身有哪些好处？
专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。
比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。
而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。
疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。
大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未生活常识分享。
最完整肌肉拉伸图解
最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”!2015-10-24 09:17当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15 条身体各部位拉伸法。
这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。
拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。
尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。
1.肩部这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。
做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2.上背部这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3•阔背肌此伸展直接作用于阔背肌上。
其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 大腿前侧（股四头肌）此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做，不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。
精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(概论)
膝盖和腿应该在同一条线上，
从而形成身体的垂直线。脊柱
呈正常的生理曲线时，脊柱吸
收的外力会径直穿过每节椎骨
和椎间盘。膝盖应当微微弯曲，
而不是过度伸展。
垂直线是一条虚拟的线，身体的重量必须在
连接耳部、肩部、脊柱、这条线的左右两侧
膝盖和脚踝外侧。
平均分配。
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如何正确地站立
• 双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。 • 两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。 • 膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移
发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的 防御系统）。
实用文档
放松
• 在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大 限度地放松肌肉。
• 此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。 如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。
实用文档
收缩
• 这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散 身体注意力的方法。
垂直线过度后置。
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正确的坐姿
• 坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确地站立时一样。
实用文档
不良坐姿
• 在有压力的情况下， 肩部会有上提的趋势， 导致肌肉静态工作。
坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘 的压力增加高达10倍。甚至连颈部的 肌肉都不得不在静止状态下工作，以 实防用文止档头部向前垂落。
不良坐姿
实用文档
不良站姿
• 常见错误 • 下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。 • 向前绕肩，导致上背部驼背。 • 臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休
息的姿势）。
实用文档
不良站姿
• 重心位于一条腿上， • 弯腰驼背导致身体垂 • 穿高跟鞋容易使身
17种拉伸方法（动图）分享
17种拉伸⽅法（动图）分享来源：道跑ID：daopao2017对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。
了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。
今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。
专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。
⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。
⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。
动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。
来来来，敲⿊板，划重点。
由于篇幅有限，今天我们暂时只展⽰静态拉伸⽅法。
注意事项①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。
④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。
⾃我拉伸（⼀个⼈可完成）1肱三头肌拉伸双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。
2胸⼤肌拉伸双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；3斜⽅肌拉伸单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；4菱形肌拉伸⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。
5伸腕屈腕肌⾁拉伸伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。
6阔筋膜张肌拉伸内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。
可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。
7腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。
8腘绳肌拉伸仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。
9股四头肌拉伸俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。
精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习
目录分析
生理学 为什么要拉伸
如何拉伸 何时避免拉伸
1
良好的姿势对 身体有益
2
腹肌
3
正确的姿势
4
正确的姿势
5
不良姿势
生理学
肌肉系统 骨骼系统 关节 动起来 运动量不足的后果
如何拉伸
4个主要原则 黄金准则 思考 实际操作 PNF法的步骤
何时避免拉伸
年龄 受伤之后 关节过度活动 妊娠 医学因素 尽量避免的动作（练习）
良好的姿势对身体有益
脊柱 椎间盘突出
正确的姿势
站姿
不良姿势
坐姿
1
上斜方肌
2
胸锁乳突肌
3
斜角肌
4
枕下肌群
5
肩胛提肌（版 本1）
肌肉知识 肩胛提肌（版本2）
胸大肌（版本1） 胸大肌（版本2）
胸小肌（站姿版） 胸小肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌 （站姿版）
中斜方肌和菱形肌 （坐姿版）
背阔肌（坐姿版）
腹肌最重要的功能是通过呼吸、闭嘴、收紧腹肌来调节腹腔内的压力。腹腔内压力增大，椎骨就会分离，椎 间盘上的压力就会减弱。腹腔内压力大就能将底部椎间盘的压力减小50%，将底部上方的椎间盘压力减小30%。了 解了这些知识，就很容易理解为什么在提东西时，无论轻重，都应该通过腹肌形成腹内压力。
请不要做以下动作（练习）·以站姿拉伸大腿后侧。·以站姿拉伸大腿内侧。·以卧姿拉伸大腿前侧时，小 腿与大腿接触。·以坐姿拉伸臀肌。·以站姿拉伸髋部屈肌时，腿向后伸直。
股薄肌（长收肌） 腓肠肌
比目鱼肌 胫骨前肌
1
肱二头肌
2
肱三头肌
3
前臂屈肌
4
前臂伸肌
5
五个简单的拉伸动作预防运动损伤
五个简单的拉伸动作预防运动损伤运动是一种非常健康的生活方式，可以帮助我们保持身体健康和心情愉悦。
然而，在进行任何形式的运动之前，做好预防运动损伤的准备工作非常重要。
拉伸动作是一种简单而有效的方式，可以帮助我们预防运动损伤，并提高运动表现。
在本文中，我将介绍五个简单的拉伸动作，帮助你在运动前进行准备。
1. 颈部拉伸颈部拉伸可以缓解颈部和肩部的紧张感，并改善姿势。
站直，将左手放在右耳旁边，然后轻轻地向左拉伸头部，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-20秒钟，然后换边进行相同的动作。
每侧进行2-3次。
2. 肩部拉伸肩部拉伸可以增强肩部和上背部的灵活性，减少受伤风险。
站直，将左手伸直放在胸前，然后用右手轻轻地拉住左手肘部位，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-20秒钟，然后换边进行相同的动作。
每侧进行2-3次。
3. 臀部拉伸臀部拉伸可以舒缓臀部紧张和酸痛感，提高腿部肌肉的灵活性。
坐在地面上，将左脚弯曲并放在右大腿上，然后用左手轻轻地向下推左膝，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-20秒钟，然后换边进行相同的动作。
每侧进行2-3次。
4. 大腿拉伸大腿拉伸可以增强大腿肌肉和膝关节的灵活性，减少跑步时的受伤风险。
站直，将左脚向后提起，用左手抓住左脚踝，然后将脚踝向臀部方向拉伸，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-20秒钟，然后换腿进行相同的动作。
每条腿进行2-3次。
5. 小腿拉伸小腿拉伸可以预防小腿肌肉疼痛，并提高腿部肌肉的灵活性。
站直，将左脚向后迈一大步并保持脚跟着地，然后向前弯曲右膝，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-20秒钟，然后换腿进行相同的动作。
每条腿进行2-3次。
这五个简单的拉伸动作可以有效帮助你预防运动损伤，并提高运动表现。
你可以在运动前进行这些拉伸动作，让你的身体准备好迎接运动挑战。
记住，每个拉伸动作都应该感到轻微的拉伸感，不要过度伸展以免引起疼痛或受伤。
如果你有任何长期的健康问题或受伤历史，请在进行任何运动前咨询医生或专业教练的建议。
锻炼前后的正确拉伸方法减少肌肉疼痛
锻炼前后的正确拉伸方法减少肌肉疼痛在进行锻炼运动时，很多人经常会遇到肌肉酸痛的问题。
这是因为我们在锻炼过程中激烈使用了肌肉，导致肌肉纤维收缩和疲劳。
为了减少肌肉疼痛，正确的拉伸方法是非常重要的。
本文将向您介绍锻炼前后的正确拉伸方法，帮助您减轻肌肉疼痛的困扰。
第一部分：锻炼前的准备拉伸在进行运动之前，正确的准备拉伸可以帮助您预防肌肉拉伤，使肌肉得到更好的血液供应，提高运动表现。
1.全身热身在开始拉伸之前，进行全身热身是很重要的。
您可以选择快走几分钟、跳绳或者做简单的有氧运动来提高心率和血液循环，让肌肉逐渐适应身体的活动。
2.动态拉伸动态拉伸是一种通过连续的、控制的运动来增加关节和肌肉的活动范围。
与静态拉伸不同，动态拉伸可以让肌肉更好地迅速适应运动的需求。
例如，您可以进行腿部摆动、手臂旋转和臀部开合等动作，帮助肌肉逐渐放松和准备好运动。
3.局部拉伸在进行全身拉伸之前，您可以根据运动的具体部位进行一些局部拉伸。
比如，如果您要进行跑步训练，可以选择对大腿、小腿和臀部进行一些相应的拉伸动作，让这些部位的肌肉得到更好的准备。
第二部分：锻炼后的恢复拉伸在锻炼结束后，进行恢复拉伸可以帮助您减轻肌肉酸痛，提高身体的恢复速度。
1.全身拉伸在运动结束后，进行全身的拉伸是很有必要的。
您可以选择一些常见的全身拉伸动作，如深蹲、坐姿前屈和握手后伸等。
每个动作都要保持15-30秒，并注意保持平稳的呼吸，避免过度用力。
2.被动拉伸被动拉伸需要他人的帮助或者使用辅助器械。
比如，您可以使用拉伸带或者拉力绳等工具，帮助您完成一些被动的拉伸动作，如肩部拉伸和胸大肌拉伸等。
被动拉伸可以更深入地拉伸肌肉，增加肌肉的柔韧性和放松性。
3.深度呼吸在进行拉伸的过程中，要保持深度的呼吸。
深呼吸可以帮助放松身体和肌肉，增加氧气供应，提高新陈代谢，促进恢复。
总结锻炼前后的正确拉伸方法对于减少肌肉疼痛非常重要。
在进行锻炼之前，进行全身热身、动态拉伸和局部拉伸可以预防拉伤，提高运动表现。
上肢拉伸课程设计方案模板
一、课程名称：上肢拉伸与放松训练课程二、课程目标：1. 提高学员上肢关节的灵活性和活动范围。
2. 改善上肢肌肉的紧张状态，缓解肌肉疲劳。
3. 预防和缓解因长时间工作或运动导致的上肢疼痛和损伤。
4. 增强上肢肌肉的力量和耐力。
5. 提高学员的整体身心放松水平。
三、课程对象：适用于办公室工作人员、健身爱好者、运动员等需要改善上肢状态的人群。
四、课程时长：每次课程90分钟，共10次课程。
五、课程内容：第一周：基础拉伸理论及热身1. 上肢解剖学基础讲解2. 拉伸的重要性及注意事项3. 上肢热身运动（10分钟）第二周：肩部拉伸1. 肩关节活动范围测试2. 肩关节放松拉伸（肩关节前屈、后伸、外旋、内旋等）3. 肩部肌肉群拉伸（三角肌、冈上肌、冈下肌等）第三周：肘部拉伸1. 肘关节活动范围测试2. 肘关节放松拉伸（肘关节屈伸、旋转等）3. 肘部肌肉群拉伸（肱二头肌、肱三头肌等）第四周：前臂及手腕拉伸1. 前臂及手腕活动范围测试2. 前臂及手腕放松拉伸（前臂屈伸、手腕屈伸等）3. 前臂及手腕肌肉群拉伸（屈肌群、伸肌群等）第五周：综合拉伸1. 综合上肢拉伸动作2. 拉伸动作的节奏和呼吸控制3. 拉伸动作的进阶练习第六周：放松与冥想1. 深呼吸放松技巧2. 按摩放松上肢肌肉3. 冥想放松身心第七周：上肢力量训练1. 上肢力量训练的重要性2. 上肢力量训练动作（哑铃、杠铃等）3. 力量训练与拉伸的结合第八周：课程总结与评估1. 课程回顾2. 学员上肢活动范围测试3. 学员拉伸效果评估第九周：针对性拉伸1. 根据学员反馈，提供个性化的拉伸方案2. 针对特定肌肉群的拉伸练习3. 针对特定动作的拉伸练习第十周：课程结束与展望1. 课程总结2. 学员未来拉伸计划3. 鼓励学员持续练习，保持上肢健康六、教学方法：1. 讲解示范：教师通过讲解和示范，使学员了解拉伸的正确方法和技巧。
2. 分组练习：学员分组进行练习，互相监督和纠正动作。
精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论
精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论汇报人：2023-12-14•拉伸基础知识•精准拉伸原则与方法•针对不同部位精准拉伸策略目录•运动前后精准拉伸实践指南•常见问题解答与误区澄清•总结回顾与展望未来发展趋势01拉伸基础知识通过特定动作来改善肌肉、韧带和关节的柔韧性和活动范围，预防运动损伤，缓解肌肉酸痛。
拉伸定义静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（等长肌肉收缩后放松拉伸）等。
拉伸分类拉伸定义与分类通过外力或自重使肌肉和韧带产生轻微撕裂，从而刺激身体进行修复，增加肌肉弹性和关节活动度。
提高运动表现、预防运动损伤、缓解肌肉酸痛、改善身体姿势和减轻压力等。
拉伸原理及作用拉伸作用拉伸原理常见误区与注意事项过度拉伸、弹震式拉伸、在疼痛时强行拉伸等。
注意事项避免在受伤或疼痛时进行拉伸、避免过度拉伸、在拉伸时保持正常呼吸、在运动前后进行适当拉伸等。
02精准拉伸原则与方法精准拉伸原则针对不同肌肉、关节和运动模式，选择适当的拉伸方法和动作。
根据个人柔韧性和运动水平，逐渐增加拉伸的难度和强度。
避免过度拉伸和快速动作，防止肌肉拉伤和关节损伤。
长期坚持拉伸练习，逐步提高身体柔韧性和运动表现。
针对性原则渐进性原则安全性原则持续性原则评估与制定方案评估肌肉柔韧性和平衡性通过测试关节活动范围和肌肉紧张度，了解个体的柔韧性和平衡性状况。
制定个性化拉伸方案根据评估结果，针对个体需求制定具体的拉伸方案，包括拉伸部位、方法、频率和时间等。
选择合适的拉伸方法根据个体特点和运动需求，选择主动拉伸、被动拉伸或PNF拉伸等方法。
热身准备正确姿势和动作保持呼吸顺畅逐步增加难度实施步骤及要点01020304在进行拉伸练习前，进行适当的热身活动，提高肌肉温度和关节灵活性。
学习并掌握正确的拉伸姿势和动作，确保目标肌肉得到有效拉伸。
在拉伸过程中保持深呼吸，有助于放松肌肉和提高拉伸效果。
根据个人进展，逐步增加拉伸的难度和强度，实现精准拉伸的目标。
03针对不同部位精准拉伸策略坐直，轻轻将头向左倾，左手放在右耳上，轻轻地向左拉，保持15秒，然后换右边。
久坐族必学招式 拉伸运动可有效缓解肌肉疼痛
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久坐族必学招式拉伸运动可有效缓解肌肉疼痛
导语：对白领族和久坐族来说，肌肉僵硬以及肌肉酸疼是常有的事，经常人们都会用对肌肉进行捶打的方式进行放松，其实除此之外，还有拉伸运动可以放松肌肉，舒缓肌肉的僵硬。
对白领族和久坐族来说，肌肉僵硬以及肌肉酸疼是常有的事，经常人们都会用对肌肉进行捶打的方式进行放松，其实除此之外，还有拉伸运动可以放松肌肉，舒缓肌肉的僵硬。
今天我们不妨来了解拉伸运动有哪些，以及拉伸运动怎么做。
当人在长时间里面保持一种姿势或动作的时候，就会引起肌肉出现僵硬，甚至痉挛、酸痛难忍的情况，而大多数白领都有肌肉紧绷的问题。
因为长时间看电脑、敲键盘、握鼠标，都会使身体某些部位的肌肉处于紧绷的状态。
而经过适当的拉伸运动，就可以帮助肌肉减缓以及消除痉挛、僵硬、酸痛等现象，尤其是经过长时间劳作之后，可以通过拉伸运动保护韧带，降低肌肉的紧张，使肌肉得到舒缓松弛，促进血液循环。
拉伸肌肉的方法有哪些呢？
1、【拉伸颈部肌肉】
坐着或站着，保持挺胸抬头的姿势，两只手交叉放在头部后方的位置，向前用力，使头部向前方低下，使下巴尽量靠近胸口，而且感觉脖子后面被拉紧，保持5秒后，双手交叉放在额头上，用力向后方仰头，保持5秒，放松。
2、【拉伸肩颈部肌肉】
右手水平向上抬起，并且头部尽量左侧，拉伸肩颈部的肌肉，同时右手臂外后方用力拉伸，感觉肩部、颈部、背部都得到放松为止，就恢复动作。
换成抬起左手臂进行外后方拉伸，而头部侧向右边，拉伸
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五个有效的拉伸运动让你远离肌肉拉伤
五个有效的拉伸运动让你远离肌肉拉伤肌肉拉伤是我们在运动中常常会遇到的问题，它不仅会给我们的身体带来不适，还可能导致运动能力的下降。
为了避免肌肉拉伤的发生，我们可以通过进行适当的拉伸运动来提高肌肉的柔韧性和弹性。
本文将为您介绍五个有效的拉伸运动，帮助您远离肌肉拉伤。
1. 肩部伸展肩部伸展可以有效预防肩部肌肉拉伤。
首先，站立或坐下，将左手臂伸直平举，并将它放在右肩后方。
然后，用右手扶住左肘，向右拉伸左臂，感受到肩部肌肉的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换侧进行相同的动作。
2. 大腿肌肉伸展大腿肌肉是跑步和踢球等运动经常使用的肌肉群之一，它们容易受伤。
为了预防大腿肌肉拉伤，我们可以进行大腿肌肉伸展。
站立，将右脚抬起并放在身体的斜对角线上，使脚跟正对膝盖。
然后，用右手抓住右脚后跟，向臀部方向拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换脚进行相同的动作。
3. 臂部伸展臂部肌肉在举重和击剑等运动中扮演重要角色。
为了保护臂部肌肉免受拉伤，我们可以进行臂部伸展。
站立或坐下，将右手伸直向上，手指朝天花板。
然后，用左手抓住右手肘，向左侧拉伸右臂肌肉。
保持姿势15-30秒，然后换臂进行相同的动作。
4. 腿部伸展腿部肌肉的拉伸对于跑步和跳跃等活动非常重要。
站立，将右脚向前迈出一大步，左脚向后伸直。
然后，弯曲右膝盖，向下压迫身体，直至感受到左腿后侧肌肉的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换腿进行相同的动作。
5. 身体扭转伸展身体扭转伸展有助于增加脊柱的灵活性，并预防背部肌肉拉伤。
坐在地板上，将左腿弯曲放在右腿外侧，右腿伸直。
然后，用右手抱住左膝盖，慢慢地扭转上半身，让左手臂放在身后。
保持姿势15-30秒，然后换侧进行相同的动作。
以上是五个有效的拉伸运动，通过在运动前和运动后进行适当的拉伸，我们可以预防肌肉拉伤，并保持身体的灵活性和弹性。
但是，请务必注意不要过度拉伸或进行突然的运动，以免造成拉伤或其他损伤。
确保您的拉伸动作正确，保持姿势舒适，并根据自己的身体状况和运动需求适当调整运动强度和时间。
如何正确进行臂部拉伸以增加上肢柔韧性
如何正确进行臂部拉伸以增加上肢柔韧性臂部的柔韧性对于日常生活中的动作和运动非常重要。
良好的上肢柔韧性可以帮助我们减少运动受伤的风险，并提高运动表现。
而正确的臂部拉伸方法则是提升上肢柔韧性的关键。
本文将介绍几种正确的臂部拉伸方法，帮助你增加上肢柔韧性。
1. 肩部伸展肩部伸展是增加上肢柔韧性的重要一部分。
以下是一种简单而有效的肩部伸展方法：- 站直身体，双脚并拢。
- 将右手臂伸直，以手掌向上的姿势放在右侧后脑勺上。
- 左手臂放在腰上的相反侧，手掌朝向身体。
- 缓慢地将头部向右侧倾斜，同时感受右侧肩膀和颈部的伸展。
- 保持这个姿势大约20秒钟，然后慢慢回到起始位置。
- 重复以上步骤，左右交替进行，每侧进行2-3次。
2. 手臂屈伸手臂屈伸是另一种增加上肢柔韧性的有效方法。
下面是一个手臂屈伸的具体做法：- 站直身体，双脚分开与肩同宽。
- 将双手伸直，放在身体两侧。
- 缓慢地将右手臂向前伸直，同时保持手掌向上。
- 基本保持这个姿势，保持20秒钟。
- 慢慢地将右臂放下，然后再伸直左臂进行同样的动作。
- 左右交替进行2-3次。
3. 肘部及前臂伸展肘部及前臂伸展是进一步增加上肢柔韧性的关键。
以下是一个肘部及前臂伸展的有效方法：- 坐在一张椅子上，保持上半身直立。
- 将双手伸直，放在身体两侧。
- 缓慢地将右手臂伸直，以手掌向上的姿势放在身体前方。
- 使用左手掌轻轻地向上压右手手背，感受到右肘和前臂的伸展。
- 保持这个姿势大约20秒钟，然后慢慢放松。
- 重复以上步骤，左右交替进行，每侧进行2-3次。
正确的臂部拉伸不仅可以增加上肢的柔韧性，还可以预防运动损伤。
然而，在进行臂部拉伸之前，有几点需要注意：- 在开始拉伸之前，先进行适度的热身活动，如快走或慢跑几分钟，以提高肌肉温度。
- 拉伸时应感到轻微的紧张感，但不应感到疼痛。
- 拉伸时应维持舒适的呼吸，避免屏住呼吸。
- 拉伸后的恢复期也很重要。
可以进行轻松的活动，如散步或早晨日常活动，有助于减少肌肉酸痛。
运动后拉筋减痛松肌
龙源期刊网
运动后拉筋减痛松肌
作者：林斌
来源：《凤凰生活》2017年第11期
天气寒冷做运动比较容易受伤，所以事前事后的拉筋热身相当重要，除了有效提升运动表现外，亦可以放松肌肉减低酸痛！健身中心教练示范几个简单拉筋动作，让大家冬天做运动可以有备无患！
拉单边手、肩膀及胸肌
在门边或柱体旁边的平行位置，右手按着支撑物，手臂要呈九十度屈曲。
上半身用力向前倾，拉胸口至手臂的肌肉群。
拉筋的好处及时间选择
拉筋目的主要是放松紧绷的肌肉，透过一系列伸展动作去增加肌肉活动的幅度，减低肌肉因运动拉扯而受伤的机会，同时亦可改善睡眠质素，促进血液循环。
一般在运动前、后都需要拉筋，尤其肌肉如出现酸痛、麻痹或胀痛的感觉时便是身体发出警号，告诉你肌肉或筋腱太紧，是时候拉筋了！
运动前后拉筋同样重要
区分在于运动前拉筋为的是防止因过度拉扯受伤。
因为静态一下子进行剧烈运动，肌肉有可能过分绷紧，增加肌肉的柔软度可大减受伤机会，同时亦能提升运动表现；而运动后的拉。
上肢拉伸课程教案模板范文
课程名称：上肢拉伸与放松课程目标：1. 帮助学员提高上肢关节的灵活性和活动范围。
2. 放松上肢肌肉，缓解长时间工作或运动后的疲劳。
3. 预防上肢关节和肌肉损伤。
4. 增强上肢力量和耐力。
课程对象：适合办公室工作人员、健身爱好者、运动员等。
课程时间：60分钟课程器材：瑜伽垫、伸展带、椅子（可选）课程流程：一、热身（10分钟）1. 活动手腕：学员站立，交替转动手腕，正反方向各30秒。
2. 肩部旋转：学员站立，双臂伸直，交替进行肩部顺时针和逆时针旋转，各30秒。
3. 肩部环绕：学员站立，双臂伸直，向上环绕10次，向下环绕10次。
二、上肢拉伸（30分钟）1. 手臂内侧拉伸：- 学员坐在瑜伽垫上，双腿伸直。
- 一只手臂伸直，向上高举，另一只手臂抓住伸直手臂的手指。
- 慢慢将头部转向伸直手臂的一侧，保持15-20秒。
- 重复另一侧。
2. 手臂外侧拉伸：- 学员站立，一只手臂伸直，另一只手臂弯曲，抓住伸直手臂的手腕。
- 慢慢将身体向伸直手臂的一侧倾斜，保持15-20秒。
- 重复另一侧。
3. 肩部拉伸：- 学员站立，双臂伸直，向上高举至头顶。
- 双手交叉，掌心相对，轻轻向内挤压，保持15-20秒。
4. 三角伸展：- 学员站立，双腿分开与肩同宽。
- 一只手臂伸直，向上高举，另一只手臂向下伸直，手掌放在另一条腿的膝盖上方。
- 慢慢将上半身向一侧倾斜，保持15-20秒。
- 重复另一侧。
5. 胸部拉伸：- 学员站立，双臂伸直，向上高举。
- 双手交叉，掌心相对，轻轻向内挤压，同时将身体向前倾斜，保持15-20秒。
6. 手臂伸展：- 学员站立，一只手臂伸直，向上高举。
- 另一只手臂弯曲，手掌放在头部上方，轻轻向下按压，保持15-20秒。
- 重复另一侧。
三、放松与总结（20分钟）1. 深呼吸：学员闭上眼睛，进行深呼吸，放松全身肌肉，保持5分钟。
2. 总结：回顾课程内容，强调上肢拉伸的重要性，鼓励学员在日常生活中坚持拉伸练习。
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通过将肩部向天花板方向提起并保持。 接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大 倾斜的角度。
上斜方肌
• （3）小心地将头部靠向左侧 并微微转向右侧。左手扶头部， 小心地将头部拉向一侧，拉伸 肌肉5至10秒。颈部和肩部感 到轻微刺痛时停止动作。让肌 肉休息5至10秒。
拉伸时小心地将头部向侧面移动， 同时向反方向微微扭转。小心地将 头推向手部并保持。
肩胛提肌（版本1）
常见错误 • 坐姿不端正。 • 颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。 • 头部扭转的角度不正确。 • 没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。 说明 • 如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这 个运动有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。
肩胛提肌（版本2）
• 版本2与版本1拉伸肩胛提肌的动 作相似。头部的位置、运动方式 和方向都一样。而在版本2中， 须将手臂置于头上，同时最大限 度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的 幅度。
上肢肌肉的拉伸
疼痛消除和损伤预防 的针对性练习
上斜方肌
• （1）坐在椅子或凳子上，两脚 分开一定距离，背部和腹部稍 微收紧。右手伸向身后，抓住 椅子边缘。上半身向左倾斜， 保持头部竖直。右肩或右侧上 臂有轻微的拉拽感。
手放于身体斜后方，准备就绪。向侧 面倾斜上半身来降低肩起右 肩保持5秒。请勿将身体转向两 侧。休息几秒后将上半身向左 侧再倾斜一些。现在，身体姿 势就是正确的拉伸初始姿势了。
肩胛提肌（版本1）
• 头部向左扭转45度。左手置于后脑 勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。 保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。 颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。 接下来，放松肌肉5至10秒。 • 头部小心地向后靠抵住手掌，以产 生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。 • 慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸 口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到 达新的终止点。 将头部压在手上与手掌相抵，以 产生抗阻力。
上斜方肌
• 请确保您的头部与上半身在 一条直线上。
初始姿势和手的位置非常重要；拉 伸过程中，肩部必须下沉以减少肌 肉的静拉伸。进行这一练习时不必 用力太大，只需做第1步和第2步。
常见错误
• 坐立时身体不挺直。 • 头向前靠。 • 手放在椅子上离身体太远。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
• 发力对于这一运动非常重要， 因为位于肩胛骨之间的肌肉有 可能紧绷得厉害。然而，有一 个问题，要想正确地练习这一 运动，必须能充分收紧腹部以 保护腰背部不受伤。如果腰背 部剧痛，就不会想继续练习这 个运动了。这个运动的目的是 用手臂将肩胛骨尽可能地往前 面和侧面拉。 警告: 如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做 这一运动。
身体保持不动，将身体向凳 子的方向往下拉，产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
常见错误 • 肩胛骨没有放松。 • 放在凳子上的手部位置过于靠前。 • 身体随着运动而转动 （背部应该是水平的）。 说明 • 有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完 成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这 一问题。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
• 坐姿版能在凳子或地面上进行。 如果柔韧性不够，这一运动是有 一定难度的。遇到这种情况请练 习站姿版，因为站姿版本的动作 要求你必须能够收紧腹部以保护 腰背部。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
动作要领
• 坐在凳子上，右腿着地，左腿放 在凳子上。左膝弯曲，直到右手 能抓到左脚外侧。左手高于膝盖 放在左大腿上。上半身向后靠， 左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱 之间有轻微刺痛感时停止动作。 放松肌肉5至10秒 初始姿势时请尽最大努力坐直。上半身向 后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。
常见错误 • 背部没有挺直。 • 身体随着运动而转动。 说明 • 这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完 成拉伸动作。 • 深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。如果 背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。
肩胛提肌（版本1）
• 始终保持正确的拉伸初始姿势非 常重要。如果坐立时弯腰驼背， 拉伸效果就会远不及端坐时的拉 伸效果。注意头部的扭转。头部 扭转45度时，头部便开始向前弯 曲，必须确保身体所有部位都在 一条线上，这样，肌肉拉伸的角 度才不会出错。 警告 如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
• 抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋 关节和左膝关节站立起来。保持这一动 作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿 下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩 胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微 刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。 • 用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。 上半身保持静止，拉伸肌肉5至10秒。 然后，放松肌肉5至10秒。 • 放在大腿位置的手发力，将身体朝站立 的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到 达新的终止点。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
• 小心地用右手将上半身向足部拉近， 产生阻力，保持5至10秒。 • 保持上半身不动。（拉伸右侧则将 身体向右转。）放松肌肉5至10秒。 • 上半身向后靠，左手往前推，做进 一步拉伸，直至到达新的终止点。
上臂保持不动，手臂和背部向后拉， 以产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
动作要领
• 右腿跪立在固定的凳子或椅子上， 左脚站立于地面。左腿微屈。右 手与腿部交叉抓住椅子的左侧边 缘。右手放在左膝前10厘米的位 置，手指关节朝左。左手支撑在 左大腿上。腹部保持收紧，头部 向下垂。
右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和 右膝发力推，不要忘记收紧腹部。
肩胛提肌（版本1）
动作要领
• 坐立于椅子或凳子上，双脚分开一 定距离，背部和腹部微微收紧。右 手置于身后，抓住椅子的边缘。身 体向左侧倾斜，保持头部竖直。此 时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。 • 然后，试着向天花板的方向提起右 肩保持5秒。身体不要向侧面移动。 放松几秒钟，然后上半身继续向左 侧倾斜一些。现在的身体姿势就是 正确的拉伸初始姿势了。 保持初始姿势时，手放置于身体斜后方， 扭转头部45度。头部朝左膝方向向下拉 伸，保持身体挺直。