椅上坐5分钟 30天瘦下半身.doc
办公室减肥操：坐在椅子上就能做
办公室减肥操：坐在椅子上就能做在办公室就能做的普拉提一、瘦手臂在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。
只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。
然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。
重复这套动作10次。
二、瘦下半身建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。
双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。
动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。
要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。
保持下半身不要动，左右扭动上半身。
头部也跟着左右转动。
动作2坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。
这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。
一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
办公室减肥操瘦肚子
办公室减肥操瘦肚子因为我们的生活节奏越来越快，每天都是上班下班，一点减肥的时间都没有，所以这里给广大上班族们推荐一个办公室减肥操，每天十分钟就可以搞定，对想瘦身减肥的妹妹很有用哦。
下面是店铺为您精心挑选的办公室减肥操的资料，希望你喜欢。
办公室减肥操瘦肚子针对部位小腹小腹，一直是女人的痛。
看到零赘肉的同事，恨得自己牙根痒，其实，与其羡慕嫉妒恨，不如下午茶时间在座椅上做椅子减肥操，你注定与小腹婆无缘。
STEP 1 坐在座椅边缘上，双手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夹角呈100°，双腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夹角，坚持30秒后，缓缓下落。
反复做此动作20次即可。
促进小腹肌肉收缩，帮助腹部脂肪升温，帮你甩去小肚腩。
STEP 2 同样坐在座椅上，右腿横放在大腿上，双手掐腰，上半身努力向前倾，但头部处在直立状态，然后恢复正常坐姿。
反复做此动作15次。
让腹部得到最大限度的拉伸，还可以起到预防便秘的作用。
针对部位腿部长期久坐，使腿部浮肿问题相当严重，下半身仿佛一个鸭梨状，让人看上去总是那么臃肿!其实完全可以利用简单的3~5分钟做做椅子减肥操，舒展一下双腿，帮助下半身打通经脉，形成一个自然的排水、燃脂通道，纤细美腿就这样搞定!STEP 1 全身放松，坐在座椅上，上半身与腿部呈直角。
先将右腿伸直，脚尖冲上，左侧的大腿和小腿呈90°夹角，脚尖踮起。
此时右腿用力伸直，绷紧，可稍稍向下压，反复15次后，换左腿做同样动作!利用腿部力量带动整个下半身的自我运动。
不但可以瘦下来，塑形效果也一级棒。
STEP 2 面冲座椅站立，身体和座椅距离与双臂同长，双手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身体重心向下，做向下压腿的动作，反复15次后，换另一个方向做同样动作。
此动作可以促进腿部、足部的血液循环，让排毒系统自动恢复，促进瘦腿进程。
提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
美臀
走步下蹲 2周肥臀变翘臀现代女性应追求真正的时髦，不要让肥大的臀部和肚子隐隐看到。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳!一以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。
如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。
弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。
如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。
注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。
这项运动可以美化臀型。
三走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2 挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。
此时要注意将中心放在前脚的脚跟。
接着缓缓恢复到1的姿势。
双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。
若能感觉到前腿的臀部已产生纤体瑜伽修炼腿形瘦大腿[图]大腿粗了成了你选择衣服的一大困扰？怎么穿都不对劲？其实，只要下定决心练习，都不会太难解决，快跟着老师一起做做下面姿势吧！基础篇：战士式特色功效：修长的双腿，不但具有拉长身材的作用，还能为你引来不少羡慕的目光。
战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
练习秘诀：每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
注意事项：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：做高抬腿运动范文.doc
【主持词大全】为了拥有纤纤玉腿，很多女生都会做一些瘦腿的运动。
下面为各位女生介绍几种在健身房瘦腿的方法，赶快学习一下吧。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法练瑜伽瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。
单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。
它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法跳绳有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。
同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。
跳绳是一种低成本，高耗能的运动。
但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。
长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法下蹲下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的女生更加需要多练习下蹲。
练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。
下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法坐式平腹坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法站式纤腰站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。
上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。
办公椅上的5分钟锻炼
办公椅上的5分钟锻炼在现代社会，很多人都需要长时间坐在办公椅上工作。
长时间的久坐不仅会导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。
为了保持身体健康，我们需要在办公椅上进行一些简单的锻炼。
本文将介绍一些适合在办公椅上进行的5分钟锻炼方法，帮助您缓解身体疲劳，提高工作效率。
1. 肩部放松长时间坐在办公椅上，肩部容易紧绷和酸痛。
以下是一种简单的肩部放松锻炼方法：坐直身体，双手自然垂放在身体两侧。
慢慢抬起双肩，尽量使其靠近耳朵。
缓慢放下双肩，感受肩部的放松。
重复以上动作10次。
这个动作可以有效缓解肩部紧张和酸痛感，同时促进血液循环。
2. 颈部伸展长时间低头工作容易导致颈部僵硬和疼痛。
以下是一种简单的颈部伸展锻炼方法：坐直身体，双手自然垂放在身体两侧。
慢慢将头向左转动，尽量使左耳靠近左肩。
感受颈部右侧的拉伸感，保持10秒钟。
慢慢将头转回正中位置。
重复以上动作，将头向右转动。
这个动作可以缓解颈部僵硬和疼痛，增加颈部的灵活性。
3. 腰部伸展长时间坐在办公椅上容易导致腰部不适和腰肌劳损。
以下是一种简单的腰部伸展锻炼方法：坐直身体，双手放在膝盖上。
慢慢向前弯腰，尽量使胸部靠近大腿。
保持这个姿势10秒钟，感受腰部的拉伸感。
缓慢恢复到坐直的姿势。
重复以上动作10次。
这个动作可以缓解腰部不适和腰肌劳损，增加腰部的灵活性。
4. 手部放松长时间使用键盘和鼠标容易导致手部疲劳和手指僵硬。
以下是一种简单的手部放松锻炼方法：将双手放在办公桌上，手掌向下。
慢慢将手指张开，尽量使其与办公桌分离。
保持这个姿势10秒钟，感受手部的放松。
缓慢恢复到手掌放在办公桌上的姿势。
重复以上动作10次。
这个动作可以缓解手部疲劳和手指僵硬，增加手部的灵活性。
5. 腿部伸展长时间坐在办公椅上容易导致腿部血液循环不畅和肌肉疲劳。
以下是一种简单的腿部伸展锻炼方法：坐直身体，双脚平放在地面上。
慢慢抬起一只脚，尽量使其与大腿平行。
办公室里养生操
办公室里养生操闭目冥心坐1.自然盘腿坐在椅子上，两脚心相对，保持半分钟，然后将右脚放在左小腿上，脚心向上保持半分钟后再把左脚盘到右小腿上，双手放在膝盖上向下压半分钟。
2.保持上身垂直挺拔，双手放在腿上前后缓慢搓4～5次，使双肩平行，两肩胛骨向后靠拢，然后，头向后仰，下巴微扬，头顶若悬，两手托应，掌心向上，放于胸前。
3.舌顶上颚，用眼的余光看鼻尖，呼吸要均匀，保持5～10分钟（条件允许可适当加时），同时做第2～3节。
提示：全程要自然放松。
因为舌头一直抵在上颚，所以口中的唾液会增多，此时用舌头在口中搅动数次，然后快速鼓漱20～30次后，将唾液分数次咽下，感觉吞到下肚轮（肚脐）。
中医所说的“唾归于肾”。
微摆撼天柱1.保持坐姿不动，舌抵上颚，下巴微顶住前胸，眼微闭，头左右摆动5～10次。
2.保持坐姿不动，下巴抬起，目光平视状，然后微闭目，头左右摆动5～10次。
3.坐姿不动，头微仰，微闭目，头左右摆动5～10次。
4.坐姿不动，头后仰，微闭目，头左右摆动5～10次。
5.保持坐姿，目光微闭，头尽量前低后仰，前后摆动5～10次。
6.闭目，头由前、左、后、右转动5～10次，反方向再转动5～10次。
提示：做此摇摆时，先闭目头左右摆动4～5次，摆到头在身体正中央时睁开眼，如果颈椎有状况，会听到“啪，啪”的响声，闭目是防止眩晕。
握固静懿神1.保持坐姿，双臂自然靠在身体上，然后把双手大拇指压在无名指的根部，其余四指抱住大拇指，用力向上握拳，再猛地张开，做8～15次。
2.放开双拳，掌心相对平行于胸前，左右移动15～20次。
提示：握拳有力，张开迅猛，身体不动，手臂尽量左右移动。
拍打下肢穴1.将右脚放在椅子上，双手从右腿足三里，分别拍打至阴陵泉、阳陵泉、大腿各数次。
2.换左腿放在椅子上，重复上节动作。
3.双脚叉开，与肩平行，右手拍打前左肾区，左手拍打后右肾区，双手交替拍打前后肾区数次，同时扭动腰部。
4.站姿不动，双手拍打前下腹部和后臀部各数次。
上班族坐着怎么运动.doc
上班族坐着怎么运动一、如何坐着锻炼一、牢固的小腹按摩内脏摩擦脊柱中心，减少腹部肿胀，重塑下腹线条。
抬腿的时候，你可以弯腰，但是在揉腿的过程中，腰部应该是直的，而伸直背部肌肉是关键。
1.抬起一条腿，放在椅子上，尽可能靠近大腿。
2.双手交叉放在胸前伸直背部肌肉。
3.呼气，上身扭转至抬腿侧，以90度角为准。
这时，两个手掌互相用力按压。
4.慢慢恢复原始状态，然后以相反的方向重复操作。
两个、活动肩胛骨柔软的身体放松肩胛骨周围的肌肉，使整个背部柔软，从而改善新陈代谢，有效减肥。
同时，它也消除了肩部疼痛。
双臂交叉前，两肩应水平张开，范围尽可能大，这样双臂交叉更容易进行。
1.伸直背部肌肉，左腿搭在右腿上，右腿缠绕在右腿上。
2.水平张开双手，交叉在胸前。
肘部以上的部分重叠。
3.弯曲肘部并重叠手背。
4.再次把手放在手腕上，然后双手合十。
5.呼气，慢慢向前倾斜上身。
6.停止呼气，然后吸气并回到初始状态，以相反的方向重复动作。
两个、办公室职员坐着做更多的小把戏每天工作8小时，几乎80%的时间是坐着的，不想小腹的上班族应该学会在座位上做适当的锻炼。
(1)看报时，你的脚处于空闲状态。
这时，你可以考虑在看报纸的时候用脚抓住地面，然后转动你的脚来移动你的脚踝。
这项运动有助于缓解疲劳，防止失眠+头痛+眩晕和其他症状。
(2)开会期间，可以做提肛运动。
吸气时，用力收缩肛门并将其抬起，呼气时，自然放松。
这项运动还可以起到补肾和增强盆腔血液循环的作用。
(3)写作时，可以将手放在小腹上，保持小腹柔软，可以充分激活胃，防治消化不良、便秘等症状。
(4)打电话时，用一只空着的手举起来，然后顺着后脑勺往下掉，将手臂伸向一边，转动手臂做圆周运动。
这项运动可以锻炼上身和手臂的力量。
三、我怎么能瘦着腰坐着1.闭上眼睛，转动你的眼睛。
首先顺时针转动6次，然后逆时针转动6次。
然后睁开眼睛，向窗外看2 ~ 3分钟。
这可以保护眼睛和调节视力。
2.腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。
办公室里的塑身操
办公室里的塑身操部分摘自膜语柠檬的新浪博客。
我们整日在办公室工作的白领一族们，平日里是不是总在抱怨:小肚子出来了，脖子酸了，手腕胀痛了，身材也横向发展了。
可是你懒得下班后跑健身房.而躺在床上做仰卧起坐又坚持不了几个回合。
读书时年轻挺拔的体态似乎离你越来越远。
如果这样，你必须学学办公室里的健身方法了。
办公室健身运动办公室里的健身运动既隐秘又有效，能在办公室忙里偷闲做上几项健身运动的确不错，但由于场地和环境的限制，在这个狭小的空间里不可能做大幅度的肢体运动，想活动一下身休并非易事。
所以，热爱健康的你就必须想方设法在办公室打一场“塑身秘密战”，调动一切触手可及的资源，做些动作幅度小一点的，即使在工作时也能活动身体的特殊运动。
下面的这些场景是你每天都可能遇到的，那么，不妨试试以下一些小动作，既隐秘又很有效哦。
1、在看文件时你的双脚是闲着的，可以运动双脚，一边读报一边用双脚不停地抓地，然后不停地旋转双脚以活动踝关节。
这样能够缓解脑疲劳，起到防治失眠、头痛、眩晕等作用。
2、在开会时你可以做提肛运动，在吸气的时候稍稍用力收缩肛门，使肛门向上提起，呼气时自然放松。
这项运动能起到补肾固涩的作用，充分加强骨盆的血液循环。
3、在写公文时你可以把闲着的那只手放在小腹处.不断地揉。
可以充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。
4、打电话时随便拿起一个物件，用手握住，上举，沿后脑下落。
然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动。
这种操可以锻炼上身和臂力。
5、工作感到累时那就伸一下懒腰吧，建议你做做腰部旋转，这样最能减轻疲劳。
常见症状及解决方法如果你已经有以下三种办公室常见症状的话，那你就要动作稍微大一点了。
症状一：手臂、手指和掌发麻、刺痛常常感觉手臂、手指和手掌发麻、刺痛，伸展拇指时不自如，且有疼痛感。
有时往上提都很困难。
那么就要做手腕操了。
(1)上身保持笔直.挺胸收腹，两臂前伸一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
简单家居操 摆脱肥屁屁
有些人的身材就是不匀称，细细的两条腿上竟然长出了肥肥的屁股和滚远的肚子。
这是最可怕的了。
现在小编向你介绍一套简单的家居减肥操，帮你在日常生活中，塑造匀称的体型。
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
(1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
(2)跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
(3)转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
(5)“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。
数4时腿伸直，呼吸要均匀。
做10-15次。
(6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。
上课什么坐姿可以瘦腿
上课什么坐姿可以瘦腿
一、日式坐法瘦大腿：首先跪在凳子上，腰背部保持挺直。
接下来将臀部坐在腿上，使上半身的体重全部压在两条大腿上。
每次坚持15到20分钟，每日1到3次。
日式坐法瘦大腿可锻炼腿部韧性，拉伸腿部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪过多的现象。
二、直角坐姿消脂肪：此方法是在日式坐姿的基础上，让大腿伸向身体两侧，膝盖关节以90度角打开。
然后再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡，建议每次坚持2分钟，然后再回复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，每日1到3次。
直角坐姿能够有效的消除大腿内侧的脂肪，达到瘦大腿的效果。
三、熟女坐姿修大腿：在直角坐姿的前提下，让上半身向左侧倾斜，保持15秒。
然后再让自己的身体在向右侧倾斜。
建议来回进行30次即可，每日1到3次。
此方法对减大腿外侧和腰部脂肪效果明显，但需要长期练习。
上班族瘦全身的方法有什么.doc
上班族瘦全身的方法有什么
由于工作原因，上班族很容易失去身材，那么他们如何减肥呢？让我们看看边肖给你介绍了什么。
上班族整天坐在电脑前，很容易长肉，但这种肥胖和仇恨很容易减少，但是白领应该选择什么行动来最有效地减肥呢？
坐在椅子上，双脚放在绳子上，双手放在绳子的两端，双腿水平抬起。
提示:不要靠在椅背上，稍微向前坐，向后靠，用你的前脚掌踩踏绳子，适当缩短绳子以使抬腿更容易。
左腿向前迈一小步，右腿向后跨成弓步。
左手放在左腿上，右手放在墙上，上身前倾。
向前和向下推动身体，停止5秒钟，然后抬起并恢复。
提示:当你的腿因弓步和抑郁而向前移动时，幅度应该根据你的舒适程度进行调整。
当你运动时，你会感觉腿部肌肉伸展。
找一个弹性和张力好的橡胶球。
夹在膝盖之间。
肘部自然向内弯曲，双手平放在大腿上作为力量的支撑点。
用腿部力量夹住球，停5秒钟，然后放松并恢复。
小贴士:如果你觉得很难夹住球，就把球轻轻移到大腿内侧。
你也可以用双手的力量来帮助运动。
下半身减肥真的这么难吗？
找一把高背的椅子。
背靠着椅背坐在椅子上。
右手受伤后，用抬起的左手握住大脑，保持5秒钟后，换另一侧做同样的练习。
提示:头部在运动中稍微向后倾斜，这有助于用力。
伸展手臂、
肩膀，直到你感到紧张。
用你的右手握住它，用你的左前掌握住它。
用双手用力推对方。
停顿5秒钟后，交换双手做同样的练习。
上述小运动简单易学。
只要你坚持练习，你就能建立一个苗条和健康的身体。
坐着运动的简单方法
坐着运动的简单方法运动对于保持身体健康和提升生活质量非常重要，但是对于很多人来说，时间紧张、空间有限等种种原因使得他们很难找到合适的运动方式。
然而，就算是在坐着的时候，我们也可以进行简单的运动，以增加身体的活动量和消耗卡路里。
下面将介绍一些坐着运动的简单方法，帮助大家在不同场合下实现身体的活动。
1. 腹部收缩：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。
然后，慢慢收缩腹部肌肉，使得腹部向内凹陷，同时保持呼吸平稳。
每次收缩10秒钟，重复10次。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双臂自然下垂。
然后，慢慢将肩膀向上提起，再放松下来。
重复10次，可以有效缓解肩颈的紧张感。
3. 下颚运动：坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。
然后，慢慢将下颚向上抬起，使得口腔闭合，然后再放松下来。
重复10次，可以锻炼颈部肌肉。
4. 腿部运动：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，慢慢将一只脚抬起，使得膝盖向上抬起，再放下。
然后换另一只脚进行同样的动作。
重复10次，可以锻炼腿部肌肉。
5. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。
然后，慢慢将腰部向左侧弯曲，保持数秒钟，然后恢复原状。
再向右侧进行同样的动作。
重复10次，可以缓解腰部僵硬。
6. 踮脚尖：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，慢慢将脚尖向上抬起，感觉到脚部的肌肉被拉伸。
然后再放下。
重复10次，可以锻炼小腿肌肉。
7. 手臂伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双臂自然下垂。
然后，慢慢将一只手臂向前伸展，并尽量向上抬起。
感觉到手臂和肩膀的肌肉被拉伸后，再放下。
换另一只手臂进行同样的动作。
重复10次，可以锻炼上肢肌肉。
8. 脚踏运动：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，慢慢将双脚抬起，然后再放下。
重复10次，可以锻炼腿部肌肉。
9. 脚踝转动：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，慢慢将脚踝向左侧转动，再向右侧转动。
重复10次，可以锻炼脚踝周围的肌肉。
椅上八式健身体操
椅上八式健身体操作者：王淼来源：《现代养生·上半月版》 2014年第6期王淼瑞典体育专家莫斯斐特为那些因工作或其他原因需要在椅子上长坐的人，特意设计了一套椅上体操。
这套体操现已举世闻名，他的书，初版25万册迅即售罄，再版亦如此。
这里择其要点记录，有兴趣者不妨一试。
1.热身运动开始时先做1次或多次这种运动，能促进血液循环，增强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时撕裂。
（1）坐姿，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量向椅子方位回收。
再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖向自己。
恢复原来姿势，放松。
右腿做同样动作。
然后两腿一起再做1次。
整套动作做4次。
（2）坐姿，双足并齐，脚尖向前。
朝胸前方抬起右脚，两手抱住小腿。
恢复原来姿势。
左腿做同样动作。
然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。
恢复原来姿势。
提起上身，直至臀部和座位分开为止，再弯腰向脚尖。
恢复原来姿势，放松。
整套动作重复5次。
（3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，同时随脚步前后摆动两臂。
做1～3分钟。
2.加速血液循环运动为了使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环。
（1）坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量靠拢。
恢复原来姿势。
改用右膝和左肘做同样动作。
整套动作重复15次。
（2）坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右侧。
提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左侧。
重复做30次。
3.腹背肌肉运动可增强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成良好坐姿，防止腹背发生毛病。
（1）坐姿，尽量收腹，继续正常呼吸。
身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。
把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。
重复做30次。
（2）坐姿，将腹肌收紧，保持7秒钟。
放松休息7秒钟。
重复做8次。
（3）坐姿，放松，两肩下垂。
集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持7秒钟。
放松休息7秒钟。
重复做8次。
4.肩关节运动能润滑肩部关节，有助于防止上背部僵硬和疼痛。
（1）坐姿，放松双肩。
尽量向前推右肩，然后向前推左肩。
恢复原来姿势，放松。
如何减掉臀部和大腿部的赘肉
如何减掉臀部和大腿部的赘肉？最佳答案几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。
1．腿部运动(1)腿的上下运动坐在椅子上做简单腿部运动。
效果：紧缩大腿前部股四头肌。
方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。
缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。
反复约10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。
另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。
(2)叩打臀部效果：伸展大腿股四头肌。
方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。
用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。
注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
(3)单腿旁开效果：大腿侧面变瘦。
方法：仰卧位开始。
尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。
左右反复各做l0次。
注意：背部不要离开地面。
(4)交替踏步效果：大腿变瘦。
方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。
以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
(5)两腿交叉运动效果：使太粗的大腿变细。
方法：直体仰卧开始。
两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
注意：肌肉放松和掌握练习的速度。
当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。
常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。
分享给你的朋友吧：跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,反复做10--15分钟(频率不需要太快).跑步不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步时晚上睡前也可以做,因为强度不大,不会影响睡眠.如果你想在游泳池中健美大腿。
可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。
水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。
一个最最最简单的方法:当你坐在电脑桌前或书桌前时,在双腿膝盖间放一张纸,然后努力着不要让它掉下来,两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
坐在办公椅上悄悄做的运动
坐在办公椅上悄悄做的运动在现代社会，很多人都习惯了长时间的坐着工作，而缺少足够的运动。
长时间的久坐不仅导致肌肉萎缩、脂肪堆积，还会增加患上心脏病、肥胖和糖尿病的风险。
然而，由于工作需要，我们无法完全避免久坐。
所以，我们急需找到方法在办公室中坐着工作的同时，进行一些有效的运动。
在这里，我将为大家介绍一些可以在办公椅上悄悄做的运动，帮助大家保持健康。
一、腿部运动1. 提踵运动：坐在椅子上，双脚平放于地面。
然后，将双脚同时提起，尽量使脚跟离地面较高，然后放下。
可进行15次，每天多次重复。
2. 踮脚运动：同样坐在椅子上，双脚平放于地面。
然后，将脚跟离地面，尽量抬起脚尖，然后放下。
可进行15次，每天多次重复。
3. 抬腿运动：坐在椅子上，将一只脚抬起，尽量伸直膝盖，然后放下。
换另一只脚进行相同的动作。
可进行10次，每天多次重复。
二、腹部运动1. 侧弯运动：坐在椅子上，双手放在腿侧，身体向一侧弯曲，尽量靠近椅子。
然后回到初始位置，换向另一侧进行相同的动作。
可进行10次，每天多次重复。
2. 脊椎扭转运动：同样坐在椅子上，双手放在肩膀上，缓慢扭转身体，尽量看向背后。
然后回到初始位置，换向另一侧进行相同的动作。
可进行10次，每天多次重复。
三、手臂运动1. 手臂伸展：坐在椅子上，将手臂伸直，尽量向天花板方向伸展。
然后回到初始位置，进行反方向的伸展。
可进行10次，每天多次重复。
2. 手臂提起：同样坐在椅子上，将手臂弯曲，然后尽量的提起手臂，感受肱二头肌的收缩。
然后放下。
可进行10次，每天多次重复。
以上所述的运动可以在办公椅上悄悄进行，不会引起太多别人注意。
这些运动旨在增强肌肉力量、调节血液循环、预防随坐而来的僵硬和酸痛。
除了这些运动以外，建议大家每隔一段时间起身走动一下，活动身体。
尽管工作很重要，但健康更重要。
通过这些简单的运动，我们可以保持健康、提高工作效率。
在办公室久坐可能是不可避免的，但我们可以通过做一些简单而有效的运动来改善久坐所带来的负面影响。
椅·坐·臀
四海 茶座 四 Ｓｉｈａｉ Ｇｈａｚｕｏ
美 国 著 名 作 家 约 翰 ·布 罗 克 曼 １９９９年 为 了 迎 接 千 禧 年 的 到 来 ，决 定 对 公 元 以 来 ２０００年 间 影 响 全 人 类 的 重 要 发 明 做 一 次 问 卷 调 查 。 许 多 著 名 的 科 学 家 、哲 学 家 、企 业 家 纷 纷 响 应 ，最 后 他 选 择 了 １Ｏ０份 答 案 辑 成 《过 去 ２０００年 最 伟 大 的 发 明 》一 书 。
有 了椅 子 ， 就 有 了各 种 坐 姿 ： 匡 坐 、 危 坐 、端 坐 、 肃 坐 、宴 坐 、 静 坐 、闲坐 … …各 种 姿 势 不 一 而 足 。 更 有 心 理 学 家 专 门 探 究 坐 姿 与 性 格
四海茶 座四 ＳＩｈＧＩ ＧｈＱＺＬＩＯ
之 问 的关 系 ，列 举 出 ９种 坐 姿 ，如 坐 满 式 、半 坐 式 、浅 坐 椅 边 、两 腿 大的精 微解读 下你才知 道 ，原来 这 些 坐 姿 无 意 中都 在 泄 露 你 的 性 格 取 向 。
动作挑战椅子教案
动作挑战椅子教案椅子是我们日常生活中常见的家具，通常被用来坐着休息或者用餐。
然而，椅子还可以成为一种有效的健身工具，通过一系列动作挑战椅子，可以锻炼身体的力量、灵活性和耐力。
在本文中，我们将介绍一些动作挑战椅子的教案，帮助大家利用椅子进行全身健身训练。
1. 椅子深蹲。
椅子深蹲是一种锻炼大腿和臀部肌肉的有效动作。
首先，站立在椅子前面，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者伸直。
然后，向后走一步，让椅子靠在你的背部。
接着，弯腰屈膝，像坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。
保持姿势1-2秒，然后慢慢站起来。
重复进行10-15次。
2. 椅子俯身推举。
椅子俯身推举可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
首先，站立在椅子前面，双脚与肩同宽，双手握住椅子边缘。
然后，弯腰俯身，身体与地面成45度角，双腿伸直。
接着，弯曲手肘，将身体向椅子推进，直到双臂伸直。
保持姿势1-2秒，然后慢慢放松。
重复进行10-15次。
3. 椅子仰卧起坐。
椅子仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的有效动作。
首先，坐在椅子边缘，双手握住椅子边缘，身体向后倾斜，双腿伸直。
然后，屈膝抬腿，将双腿抬起至与身体成90度角。
接着，用腹部力量抬起上半身，尽量靠近双腿。
保持姿势1-2秒，然后慢慢放松。
重复进行10-15次。
4. 椅子平板支撑。
椅子平板支撑是一种锻炼背部、腹部和手臂肌肉的有效动作。
首先，将椅子放在地面上，双手握住椅子边缘，身体向后倾斜，双腿伸直。
然后，用手臂力量支撑身体，保持身体成一条直线。
保持姿势20-30秒，然后放松。
重复进行3-5次。
5. 椅子单腿平衡。
椅子单腿平衡是一种锻炼平衡能力和腿部肌肉的有效动作。
首先，站立在椅子前面，双手放在身体两侧，目视前方。
然后，将重心转移到一只腿上，将另一只腿抬起，保持平衡。
保持姿势20-30秒，然后换另一只腿。
重复进行3-5次。
以上就是一些动作挑战椅子的教案，通过这些动作，我们可以在家中利用椅子进行全身健身训练。
在进行这些动作时，需要注意保持姿势正确、动作流畅，并且适当控制次数和组数，避免过度训练导致受伤。
初中女生怎么瘦腰
初中女生怎么瘦腰水桶腰是减肥时常常遇到的难题，爱美的女孩会在这个问题上烦愁。
那么，初中女生怎么瘦腰呢?下面跟着店铺一起来了解一下吧。
初中女生瘦腰的方法1、强化侧腰肌肉可以瘦腰侧坐于椅子上,臀与背尽量浮贴椅背,将双手侧放在手把上,收小腹吸气往右扭转,转至自己的能力范围,约2-3秒后即可回到远使动作,此动作可重复8-12次,本动作只需使用腰部力量,其他部位尽量放松。
2、抬腿动作可以瘦腰此动作上半身是固定的,只需运用到下半身力量,首先先吸一口气,将下半身往右旋转15度,然后利用腰部力量把双腿往上抬,将大腿尽量往身体靠近,吐气之后,将腿放下,如此重复约5-8次。
3、锻炼腹部肌肉可以瘦腰此动作需让骨盘地方固定,不需随著上半身移动,双脚站立约与肩同宽,然后将桿子(或扫把)支撑在肩膀,先吸气,吐气时再让上半身往右转动,直至自己的能力范围即可,左右交错重复约10次。
4、哑铃运动可以瘦腰一手持握哑铃(或灌水的宝特瓶),另一手插腰(或弯曲至骨盆地方均可),吸气与吐气时让上半身往插腰方向倾斜,下半身保持固定不动,尤其是臀部地方尽量不要移动。
此动作约重复做12-20下。
5、收腹走路可以瘦腰不管是坐还是走路的时候,记得要含着气走路,意思就是收腹走路,尽量把肚子往里吸,这样,会让肚子处的皮肤处于紧张状态,就会让它们紧绷。
6、顺时针抚摸可以瘦腰对肚子的抚摸也是很不错的选择的,记得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉,顺时针。
过一会儿后,再加大一点点力度,这样再抚摸。
慢慢地把力加大,最后抚摸到肚子的肉,有很强烈的炽热感后可以停了,这是为了燃脂。
7、瑜珈锻炼减肥可以瘦腰瑜珈有着很好的效果的,这点大家都认同。
不必把动作做得有多完整完美,你可以平躺在床上,然后伸展开四肢,然后弓身往中间拉,腿与手往中间走,这样挤压腰部肉肉,会达到效果的。
有助于瘦腰的食物1、鳄梨鳄梨又称牛油果，含有大量脂肪，但都是不饱和的油脂能有效降低胆固醇，所含的油酸还能刺激饱腹中枢，食用后缓和血糖值的急剧上升，让饱腹感持续时间更长。
30天减肥食谱
减肥不仅要多运动，还要注意你的饮食方面：减肥食谱总的原则是少油、低淀粉、高纤维食物（蔬菜），食量小，杜绝零食，不吃油炸食物，鱼、虾、肉适量且尽量清蒸，尽量能做到在一餐中吃淀粉（米、面)时不吃蛋白（鱼、虾、肉），吃蛋白时不吃淀粉.第一天：早餐：脱脂奶1杯、全麦面包1片午餐：黄瓜玉米粒和肉丁半碗、白饭1碗、菜1碗(少油、茶水)晚餐：牛肉杂菜汤1小碗、意大利面1小碗、水果1个第二天：早餐：咖啡、苹果（或梨）1个午餐：米饭(1小碗)、炒土豆青椒丝，生黄瓜1根，紫菜汤晚餐：煮虾（6只），烧豆腐、凉拌生洋葱、豆芹芽第三天：早餐红枣玉米糊糊一碗,素包子1个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗第四天：早餐：咖啡(或茶）、苹果（或橙子）1个午餐：米饭（小碗）、素焖扁豆、炒青菜、丝瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜第五天：早餐豆浆1碗（无糖）、全麦面包1片、鸡蛋1个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗第六天: 早餐：乌龙茶、弥猴桃1个午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋1个晚餐：牛肉、凉拌海带丝。
第七天：早餐红豆大米粥1碗，爽口小菜1碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米) 中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝，凉拌白菜心第八天:早餐红枣玉米糊糊1碗,素包子1个中餐素焖扁豆,番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗第九天:早餐牛奶燕麦粥1碗,肉松1勺，桂圆（或红枣）5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1小碗,晚餐咸蛋1个,凤爪4个，凉拌绿菜花,紫米粥1碗第十天:早餐:麦片粥（1小碗），橙子（或苹果)1个午餐：煮鸡蛋1个、蒸海鱼1块、蘑菇炒青菜晚餐:白薯粥(1小碗），凉拌菠菜、饼(一两)第十一天:早餐牛奶一杯、软鸡蛋烙饼（少油)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉（50克）,辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤第十二天：早餐南瓜枸杞大米粥、茶鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉（50克），凉拌菠菜，素炒芥兰,半个馒头晚餐冬瓜排骨汤1小碗，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥第十三天：早餐：麦片粥(1小碗)、面包（1片）、葡萄10颗午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个),蔬菜沙拉晚餐：绿豆粥(一小碗)馒头（一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根第十四天:早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面1两），凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜,烤甘薯1块第十五天：早餐:大米粥(1小碗）、全麦面包（1片)、橙子1个午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿1个晚餐：玉米粥（1小碗)、小馒头(1个)、烧芦笋，生黄瓜1根第十六天：早餐:咖啡、苹果午餐：米饭(1小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜第十七天：早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥1碗第十八天:早餐绿豆粥1小碗，豆腐脑1小碗，鸡蛋1只中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱）1盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1小碗晚餐白灼基围虾6个，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个第十九天：早餐：绿茶、苹果午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两)、生黄瓜1根第二十天：早餐豆浆1碗（无糖）、全麦面包1片、鸡蛋1个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥1小碗第二十一天：早餐红豆大米粥1碗，爽口小菜1小碟，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋(少油）,木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心第二十二天：早餐黑芝麻红豆粥1小碗,茶蛋1个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1碗(内含几块鸡肉，50克挂面,青菜1把，蘑菇数朵) 第二十三天:早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥1碗第二十四天：早餐南瓜枸杞大米粥、煮鸡蛋1个、什锦泡菜中餐红烧牛肉,凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥第二十五天：早餐半个蒸糯玉米，1个荷包蛋，1杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃1两）,凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块第二十六天：早餐牛奶一杯、鸡蛋烙饼1块（50克）中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤第二十七天：早餐牛奶燕麦粥1碗,肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1小碗,大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗第二十八天：早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把,蘑菇数朵)第二十九天:早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱）1盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾6只，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个第三十天：早餐小米粥、煮鸡蛋1个、什锦泡菜中餐牛肉片(50克)，凉拌豆芽，素炒豆角，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥要多吃以下这些不容易发胖的食物。
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椅上坐5分钟30天瘦下半身
拥有一双美腿可是很多人期望的哦！下面教练就带大家先从生理的角度进行分析，腿部的美丑主要取决于腿的长短比例和肌肉弹性。
影响腿部线条美的原因大致有两个方面：
一是腿长，但肌肉曲线不够，缺乏生动感；
二是腿部脂肪堆积过多，腿显得松弛、粗胖。
我们要改变这些，让双腿矫健生动起来。
好！大家动起来热身啦！5分钟哦！顺便搬来我们今天最主要的锻炼器材—椅子。
第一组动作，身体直立、肩部后挺、双手自然扶在椅背之上，左腿侧开胯尽量上提，控制30—50秒换腿。
每腿共做2—3组。
看大家做完都很轻松哦，我要加量了！
第二组动作，双手握椅背，挺直身体，左腿侧松，脚尖离地1厘米，抬起放下共做100个，加**，换腿！
第三组动作，双手扶椅背，右腿弯曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100个，换腿。
大家有酸涨感了吗？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分钟！别坐下！
第四组动作，首先大家坐立，然后双腿分开，背部挺直，抬起左腿(离地面约们10—15厘米)保持10秒，再划到身体中间保持10秒，共做三组，记住腿始终离开地面。