如何训练腹部肌肉word版
腹肌锻炼方法
腹肌锻炼方法想要拥有一块结实的腹肌，不仅需要坚持锻炼，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。
下面将为大家介绍一些有效的腹肌锻炼方法，希望能够帮助到你。
首先，仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量使肩膀离地面。
在上升的过程中，用力收紧腹部肌肉，然后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地刺激腹肌，但要注意的是动作要轻柔，不要用力过猛，以免伤到腰部。
其次，仰卧腿部提升也是锻炼腹肌的好方法。
同样是仰卧姿势，双腿伸直并拢，然后用腹部的力量抬起双腿，使腿部与地面成90度角，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激下腹部的肌肉，对于收紧腹部有很好的效果。
另外，平板支撑也是锻炼腹肌的利器。
俗称“板凳”，这个动作可以有效地锻炼腹部的核心肌群。
俯卧在地面上，双手撑地，身体保持笔直，然后用力收紧腹部肌肉，保持这个姿势。
这个动作不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以锻炼背部、臀部和手臂的力量。
除了以上的动作之外，有氧运动也是锻炼腹肌的好方法。
像跑步、游泳、骑行等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积，从而更好地展现腹肌线条。
此外，合理的饮食和良好的生活习惯也是拥有好身材的重要因素。
要注意控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，多吃蔬菜水果和粗粮，保持饮食的多样化和均衡。
同时，良好的睡眠质量和规律的作息时间也是很重要的，保持心情愉快，减少压力，对于塑造好身材也是很有帮助的。
综上所述，锻炼腹肌不仅需要坚持适当的运动，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。
希望大家可以通过这些方法，拥有健康结实的腹肌，展现出更好的身材。
腹部增肌计划
腹部增肌计划腹部肌肉是人体中最重要的肌肉群之一，它不仅能够帮助我们保持良好的姿势，还能够提高核心稳定性，减少腰部受伤的风险。
因此，腹部肌肉的增强对于身体健康和运动表现都至关重要。
在本文中，我们将介绍一份腹部增肌计划，帮助你有效地增强腹部肌肉，塑造健康结实的腹部线条。
首先，我们需要明确一点：要想增强腹部肌肉，单纯的做仰卧起坐是远远不够的。
腹部肌肉是一个复杂的肌肉群，包括腹直肌、腹横肌和腹外斜肌等多个部分，因此我们需要综合性地训练这些肌肉。
以下是一份腹部增肌计划的具体内容：1. 有氧运动，有氧运动是增强腹部肌肉的基础。
进行跑步、游泳、骑行等有氧运动可以有效地燃烧脂肪，帮助减少腹部脂肪堆积，从而更好地展现腹部肌肉线条。
2. 核心训练，核心训练是增强腹部肌肉的关键。
通过平板支撑、仰卧起坐、卷腹等训练可以有效地刺激腹部肌肉，增强核心稳定性，提高腹部肌肉的力量和耐力。
3. 重量训练，除了核心训练，使用附加重量进行腹部训练也是非常有效的方法。
通过举行哑铃、杠铃等器械，可以增加腹部肌肉的负荷，促进肌肉的生长和增强。
4. 饮食调整，在进行腹部增肌计划的同时，饮食也是非常重要的。
适当增加蛋白质的摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，可以帮助我们更好地增强腹部肌肉，减少脂肪堆积。
5. 休息恢复，最后，要记得给腹部肌肉充分的休息时间。
只有在充分休息的情况下，肌肉才能够得到修复和生长。
合理安排训练和休息时间，是增强腹部肌肉的关键。
综上所述，腹部增肌并不是一件简单的事情，需要综合性地进行训练、饮食和休息。
只有在这些方面都做到位的情况下，我们才能够有效地增强腹部肌肉，塑造健康结实的腹部线条。
希望以上的腹部增肌计划对你有所帮助，祝你早日拥有理想的腹部肌肉！。
如何快速练小腹肌肉范本一份
如何快速练小腹肌肉范本一份如何快速练小腹肌肉 1如何快速练小腹肌肉腹肌：腹肌由两块腹直肌组成，通过运动可以练出6-10块腹肌。
理论上来说男性会有12块腹肌，但是把12块腹肌全部练出来的可能性是微乎其微的'。
练腹肌的方法：方法一仰卧举腿平躺在垫子上，双手放于臀部下方，双腿绷直向上举腿。
在运动时尽量保证双腿绷直，若身体柔韧性不好可以适当弯曲双腿。
做仰卧举腿时脚跟尽量不要碰到地面，保持住。
呼吸方法：双腿上举伴随吸气，双腿落下同时呼气。
人体运动路径为向上吸气向下呼气。
动作频率：动作次数为15-24次方法二船式半船式平躺在地上双脚与肩同宽，若身体柔韧性好可以将并紧双脚。
双脚抬高，双肩离地，双手向前伸后背离地，用手努力触碰脚后跟。
呼吸方法：做船式半船式动作时身体展开时吸气，收起时呼气。
动作频率：船式半船式动作每次做15-18次不等。
方法三V ups V型上举平躺在垫子上双手举过头顶，手脚同时向上举身体形成一个V状。
运动时身体保持直立，双脚尽量伸直保持平稳呼吸。
做V 型上举时双肩和双脚不要落地，尽量加快动作速度。
V型上举可以刺激腹部肌肉爆发力，可以尽量做快一些。
动作频率：V型上举每次做10-15次左右方法四锯式手肘撑住地面，双脚与肩同宽，脚尖点地重心前后移动。
做平板支撑时保持目视前方，臀部与上身保持水平，双脚与肩同宽。
重心前后移动为一组，每组时间为两秒左右。
双脚并拢会对尾椎产生压力有刺痛感。
呼吸方法：身体重心前移时吸气，身体重心后移时呼气动作频率：每次坚持30秒每天每种动作各练四次，一个月左右拥有腹肌轮廓，三个月拥有4-6块腹肌。
快速练出腹肌的前提条件是腹部皮脂要足够低，如何降低腹部皮脂敬请关注《How视频》相关节目。
2018-最佳腹肌锻炼的8个黄金法则-实用word文档 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==最佳腹肌锻炼的8个黄金法则最佳腹肌锻炼方法——8个黄金法则，深入打造性感腹部1.仰卧起坐+有氧运动关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。
正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。
反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐+有氧运动仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。
有氧运动消耗热量，减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
2.∠45°任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。
现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间 (至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度2.可以对着镜子练习3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
炼腹肌的方法
炼腹肌需要长期坚持，以下是一些方法：
- 向上卷腹：身体躺在瑜伽垫上，然后向上卷起，向上天花板的方向。
- 交替手触膝：用手交替摸对侧的膝盖。
- 反向卷腹转：训练到整个下腹部。
- 反向倒蹬转：腿向上收，然后将臀向上抬起。
- 交替剪刀腿：将腿伸直，然后交替上下抬，训练到整个腹部。
- 侧卷腹：左右各30秒，主要训练到整个侧腹。
- 屈膝卷腹：将腿部弯曲，然后用手触摸小腿，主要训练到整个腹部。
- 交替登山：用手肘去触碰对侧的膝盖，主要训练到整个下腹部。
- 集中卷腹：让双手贴在一起，然后吐气向上卷腹碰到膝盖。
每个人的身体状况不同，锻炼的方式也因人而异，建议根据自己的身体状况选择适合自己的炼腹肌的方法。
练肚子腹肌的方法
练肚子腹肌的方法
1. 仰卧起坐：趴在地上，膝盖弯曲，手臂叉在胸前或放在头后，然后将身体向上起来，尽力触摸你的脚趾。
完成一个起坐，退回起始位置，然后重复该动作。
2. 坐起（V型撑）：后腰贴着地面，然后双腿抬起，形成V型，双手伸直向前，用你的腹部承受你的体重，然后放下腿并完成一个动作。
完成每次动作后休息几秒。
3. 平板支撑：身体处于俯卧状态，双手放在肩上并向上传送腹肌力量，撑起身体，耐心坚持10秒到几分钟。
4. 侧卧起坐：趴在地上，身体向一侧依靠，用同侧手臂支撑头部，膝盖弯曲，抬起身体，直到手肘和大腿靠近，然后缓慢降下并重复。
5. 配合多种运动：慢跑、游泳、瑜伽、爬山、骑自行车等都是很好的运动，同时锻炼全身的肌肉，也包括锻炼腹肌及背部肌肉。
如何练习小腹部的肌肉
篇一:《腹部肌肉的训练》1.双腿悬空收缩腹肌。
2.大腿与地面垂直小腿与地面平行，头部含胸抬起，双手伸直悬空快速摆动，每组50次越快越好，四组最好。
3.曲腿平躺，双手抱头，右肘碰左膝盖，还原，左肘碰右膝盖，还原，如此往复，每组20个，四组最好。
4.蜷腿上蹬方法动作：平躺，双腿微缩，收缩至腹部后，用力向天空蹬出，带动腰部离开地面，之后下放，还原至双腿微缩状态。
气息：均匀呼吸。
方法：发力时不要过猛，双腿微缩到双腿收缩的过程可以接力，通过接力带动腰部离开地面，锻炼上腹部肌肉。
5.上腹部训练姿态：平躺双腿蜷起，头部含胸抬起，上半身带动抬起，用双手交叉碰触左右脚后跟。
气息：均匀呼吸。
方法：碰触频率秒每次，每组40个，每次练习4组。
6.卷腹姿态：平躺，双腿蜷起并拢，双手交叉抱肩，上身抬起还原再抬起。
气息：均匀呼吸。
方法：每组25个，共四组。
7.分腿三点头方法动作：平躺，双腿劈开蜷起，双手抱紧食指前伸，左中右来回前伸。
气息：均匀呼吸。
方法：关键是左右前伸一定要转体到位。
8.双腿打脚分叉训练下腹部姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：空中打脚三次，双腿向身体两侧分开。
每组20个，共四组。
9.俯身的腹部训练姿态：双脚并拢撑地，双臂伸直撑地，全身呈一直线，双腿交叉向身体侧面蜷提腿，交叉进行，进行10次后，双腿并拢还原，双膝向下弯曲，不要触及地面，做5次。
气息：均匀呼吸。
方法：每组每个腿动10次即可，共四组。
10.全腹部训练姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：双臂张开，上身猛起，双掌与双脚后跟相碰，之后还原，如此往复。
每组20个，共四组。
11.抱球练腹肌姿态：双腿并拢蜷曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手抱球从体侧一侧转至另一侧，之后在转回。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
12.肘膝对碰的变化姿态：双腿并拢微微弯曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手拉住左右耳朵，之后左肘右膝和右肘左膝交叉相碰。
如何练成小蛮腰Microsoft Office Word 97-2003 文档
如何练成小蛮腰很多MM对自己水桶腰很不满意，总想和别人一样拥有傲人的小蛮腰，练就小蛮腰到底有什么绝招？下面就和小编一起来看一下吧。
1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜减小腹离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。
此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2、每天九杯水，少喝碳酸饮料早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
3、远离酒类无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。
酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。
酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。
要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
3、远离酒类无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。
酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。
酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。
要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
4、仰卧起坐如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
五个简单的核心训练动作强化腹部肌肉
五个简单的核心训练动作强化腹部肌肉核心训练是指锻炼身体中心部位的肌肉群，包括腹部肌肉、背部肌肉和盆底肌肉等。
核心肌肉对于身体的稳定性、平衡性和力量的发挥至关重要。
在现代社会中，由于长时间坐姿和缺乏运动，很多人的核心肌肉群处于虚弱状态。
因此，进行核心训练以强化腹部肌肉是非常必要的。
接下来，我们将介绍五个简单的核心训练动作，帮助您强化腹部肌肉。
动作一：仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的训练腹部肌肉的动作，可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
具体操作步骤如下：1. 平躺在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲并放在地面上，双手交叉放在胸前或耳后。
2. 屈膝将上身缓慢向前抬起，直到腹部用力收缩。
保持这个姿势几秒钟。
3. 缓慢放下上身，回到起始位置。
动作二：平板支撑平板支撑是一种全身性的核心训练动作，可以同时锻炼腹部肌肉和背部肌肉。
具体操作步骤如下：1. 趴在瑜伽垫或地板上，用手肘和脚尖支撑身体。
2. 确保身体保持一条直线，不要塌腰或抬臀。
3. 保持这个姿势，尽可能地持续时间。
动作三：桥式运动桥式运动可以锻炼臀部和背部肌肉，同时也对腹肌有很好的刺激作用。
具体操作步骤如下：1. 仰卧在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲并放在地面上，双手平放在身体两侧。
2. 用腹肌和臀部肌肉推起臀部，身体形成一条斜线，同时保持胸部与腿部在同一水平线上。
3. 缓慢放下臀部，回到起始位置。
动作四：反向卷腹反向卷腹可以有效地训练腹肌和下腹部肌肉，是一种较为困难的核心训练动作。
具体操作步骤如下：1. 仰卧在瑜伽垫或地板上，双腿伸直并抬起，与地面保持约45度角。
2. 双手伸直放在身体两侧，用腹肌的力量慢慢提起臀部和腿部，尽可能向上卷曲。
3. 缓慢放下身体，回到起始位置。
动作五：船式运动船式运动可以有效地激活腹部肌肉以及脊柱的稳定肌群。
具体操作步骤如下：1. 坐在瑜伽垫上，双膝弯曲并抬起，双手放在身体两侧。
2. 将上身向后倾斜，同时抬起腿部，使身体形成一字“V”型。
3. 保持平衡，尽可能长时间地保持这个姿势。
腹肌的练习方法
腹肌的练习方法
想要拥有一块坚实的腹肌是很多人的梦想，而要实现这个目标，正确的腹肌练习方法是非常重要的。
下面将为大家介绍一些有效的腹肌练习方法，希望对大家有所帮助。
首先，仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助增强腹部力量。
在进行仰卧起坐时，要注意保持动作的标准和节奏，避免用力过猛导致受伤。
其次，卷腹也是很好的腹肌练习方法。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助收紧腹部。
在进行卷腹动作时，要注意保持身体的稳定，避免用力过猛导致腰部受伤。
另外，侧卧抬腿也是一种有效的腹肌训练方法。
这个动作可以有效地刺激腹外斜肌，帮助塑造腹部线条。
在进行侧卧抬腿动作时，要注意保持身体的平衡，避免摇摆幅度过大导致受伤。
除了以上介绍的几种腹肌练习方法，平板支撑也是一种非常有效的训练方式。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助增强核心稳定性。
在进行平板支撑时，要注意保持身体的平衡，避免塌腰或者挺背过度导致受伤。
最后，仰卧交替腿抬也是一种很好的腹肌练习方法。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助增强腹部力量和耐力。
在进行仰卧交替腿抬动作时，要注意保持动作的标准和节奏，避免用力过猛导致腰部受伤。
总的来说，要想拥有坚实的腹肌，正确的腹肌练习方法是非常重要的。
希望大家能够通过以上介绍的几种方法，找到适合自己的腹肌训练方式，坚持锻炼，相信你一定能够拥有理想的腹肌线条。
腹部肌肉练习技巧
腹部肌肉练习技巧1、侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。
动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。
脚、小腿、大腿、腰成一条直线。
做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。
用力是吐气，非用力是吸气。
一般情况下每边练习3组，每组20个。
2、仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。
动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。
开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。
如此左右交叉，注意收腹。
用力是吐气，非用力是吸气。
一般情况下练习3组，每组20个。
3、后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。
动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。
动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。
向左转时吐气，回原位时吸气。
一般情况下练习3组，每组20个。
4、仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。
动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。
开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。
起时吐气，放松是吸气。
一般情况下练习3组，每组20个。
5、坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。
动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。
开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。
抱膝时吐气，还原时吸气。
一般情况下练习3组，每组20个。
注意上体的正直。
6、仰卧交叉大腿。
这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。
一般情况下练习3组，每组20个。
7、仰卧直腿上蹬。
这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。
一般情况下练习3组，每组20个。
锻炼腹部肌肉的动作
锻炼腹部肌肉的动作
x
动作1：双腿举起
1. 仰卧在地上，双腿放松，双手放在腰部；
2. 吸气，把双腿同时用力向上举起到垂直于地面的位置；
3. 吐气，慢慢的把双腿落下，踝关节尽量接近地面，重复15次；
4. 动作结束后，躺在地上休息2-3分钟。
动作2：箭步蹲
1. 站立，双脚放宽，双手伸直放在肩头；
2. 慢慢将右腿屈膝，同时把双腿右边抬起，形成一个长方形；
3. 将重心放在左腿上，双脚分开，脚尖相对，双膝尽量接近地面；
4. 慢慢的将双腿向右边移动，同时右膝尽量接近地面，完成箭步蹲；
5. 重复15次，然后改变双腿的位置，重复15次；
6. 动作结束后，站立休息2-3分钟。
动作3：仰卧撑
1. 仰卧在地上，双腿放松，双手放在身体两侧；
2. 吸气，慢慢的将身体向上抬起，直到双膝与肩膀维持90度直角；
3. 吐气，慢慢的将身体放下，踝关节尽量接近地面，重复15次；
4. 动作结束后，躺在地上休息2-3分钟。
锻炼腹部肌肉的方法有哪些范文一份
锻炼腹部肌肉的方法有哪些范文一份锻炼腹部肌肉的方法有哪些 1锻炼腹部肌肉的方法有哪些看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，锻炼腹部肌肉的.方法他们是不懂的，他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急。
利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。
然后重做。
坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。
意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。
应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。
也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。
合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。
动作可稍快。
悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。
双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。
腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。
练完一侧再练另一侧。
练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
上面叙述了锻炼腹部肌肉的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们想大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，小臂肌肉锻炼得非常发达。
腹部肌肉练习方法
腹部肌肉练习方法腹压肌位于骨盆与胸腔之间，主要有腹直肌、腹内外斜肌。
其主要机能是使躯干前屈、侧屈、旋转和骨盆后倾；此外，还能对腹腔器官产生压力。
扁平的、有轮廓的坚实腹部比大腹便便要美，这是尽人皆知的，要想使腹部坚实就应多练腹压肌。
1、仰卧起坐作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。
做法：仰卧在凳上或垫上（背部悬空难度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。
（图1）（图1）要点：斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。
做时要在充分拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴进大腿。
倒体时要慢，折体时要稍快。
呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。
2、双人起坐做法：一人仰卧在垫上，两腿微屈，两膝并拢。
练习者面向同伴坐在其膝部，同伴抱握住练习者的两个小腿。
练习者慢慢向后倒体使头枕部触垫（身体成反弓），再快速起立至原位后重复做。
3、双人对抗起坐做法：练习者仰卧在垫上，两手抱头，同伴骑坐在练习者的膝上，两手伸直压在练习者的胸部，练习者用力抬起上体和同伴形成对抗相持局面。
（图2）（图2）要点：同伴在练习者用力前加压，然后逐渐减小压力，使练习者起立。
呼吸：练习者用力前吸气，放松后呼气。
4、双人收腹举腿作用：发展下腹部肌肉为主。
做法：两人臀侧紧挨着仰卧在垫上，两腿放在对方伸开的手臂上。
然后同时收腹举腿，并相互转移将两腿放在对方身体的另一侧，连续做直到一方举不起腿为止。
（图3）（图3）要点：两人要同时举腿，同时放下。
呼吸：自然调整呼吸。
5、侧卧侧身起坐作用：发展腹内外斜肌为主。
做法：练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手压住其两腿。
练习者起坐至最高处，再还原重复练习（图4）（图4）要点：这个动作难度较大，侧身起坐时要努力往高处起，才能达到锻炼之目的。
呼吸：用力时吸气，还原时呼气。
6、屈膝或直膝两头起作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼意义。
腹部肌肉锻炼的方法
腹部肌肉锻炼的方法.txt不相信永远,不拥有期待,不需要诺言当你不能再拥有的时候，唯一可以做的，就是令自己不要忘记。
王子之所以能口奂酉星目垂美人是因为王子用心了我能口奂酉星什么腹部肌肉锻炼的方法进阶（一）上腹基本动作【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。
双腿向上举起，与上半身成九十度角。
用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。
此动作重复2组，每组10~～～15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。
双腿与上半身成90度角。
然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。
重复此动作2组，每组10~～15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。
四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（二）下腹基本动作下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。
为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。
但这样的锻炼效果并不好。
在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
重复此动作3组，每组15次。
【动作二】这个动作有点难度。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。
双手交叉放在脑后，头部离开地面。
保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。
重复这个动作2组，每组15~～20次。
【动作三】上斜角度的仰卧起坐。
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
重复两组，每组25~～30次。
【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。
^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。
然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
重复此动作2组，每组20次。
两侧轮流做。
（三）另外一套腹部锻炼计划这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。
腰腹力量核心训练动作
腰腹力量核心训练动作
腰腹力量核心训练动作是指针对腰腹部肌肉群进行的一系列训练动作，旨在提高腰腹部的肌肉力量、稳定性和耐力。
以下是几种常见的腰腹力量核心训练动作：
1. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量将身体向上卷起，再慢慢放回原位。
2. 卷腹：仰卧在地上，双手放在耳旁，然后用腹肌力量将上半身向上卷起，尽量接近膝盖，再慢慢放回原位。
3. 平板支撑：俯卧在地上，双手肘部支撑地面，身体保持一条直线，腹部用力收紧，保持一定时间。
4. 翘腿：仰卧在地上，双手放在腰间，然后将腿抬起，尽量向上翘，再慢慢放回原位。
这些腰腹力量核心训练动作可以帮助增强腰腹部的肌肉力量和稳定性，减少腰痛等问题的发生，同时也可以提高身体的协调性和平衡能力。
建议在进行训练前先进行适当的热身运动，并根据自己的身体状况和能力选择适合自己的训练强度和频率。
- 1 -。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如何训练腹部肌肉最佳答案仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。
10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。
那就简单了。
我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。
别抬成90度。
抬成超过45度就可以。
反复做。
小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。
举例说明：1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。
4，身体完全倒下。
准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。
累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。
历时20~30秒钟。
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。
当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。
让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。
每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。
重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。
重复次数15-20下。
4.复合动作上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。
运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。
重复次数12-15下。
B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。
运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。
回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。
运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。
重复次数12-15下。
8.复合动作上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。
运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。
重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。
运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。
运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
重复次数12下。
12.复合动作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。
运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。
重复次数12下。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。
我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。
今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。
许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。
比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。
即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。
对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。
这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。
如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。
记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。
如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
那你就应该检讨自己的饮食了。
频率：我隔天练一次腹肌。
尽管多数人每周只练三次。
数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。