十分钟健身法,全天精神足
健康长寿十秘诀の「十分钟的经脉摩擦健身法
健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法2009-04-11 19:39健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法」健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法」無極瑤池金母降序文我國古典醫學內經中云：「上工治未病，中工治已病。
」也就是說，保養身體應該在未發生疾病以前就要開始，不要等到百病叢生的時候才想治療。
今天南極仙翁眼見聖天諸生，力行菩薩精神，因此受其真誠感召，一來是扶助聖天道務宏展，二來是眼見眾生百病叢生，所以為了普救蒼生之故，而著作此本「健康長壽十秘訣」，其內容是探討人體的脈與按摩之道，更分析人身的經穴，教導世人如何開發精氣神，而且，動作講解分明，人人可行，相信此書出版之後，對於想早日脫離病苦的人，只要耐心的實行此秘訣，一定有莫大的助益。
因此這是蒼生之福，更是聖天諸生辛苦奉獻的結晶，母望凡是行是書之人，當要多予助印，普救世人，廣結善緣，行功立德，有朝一日，功成果滿，瑤邦聖城，同嚐蟠桃，希世人勉之。
無極瑤池金母謹序於台中聖堂天運甲子年二月十二日本堂主席關登台序文玉皇心印妙經云：「上品三藥，神與氣精」，其意思就是說人的精、氣、神，才是人體的最好藥材，因為它最適合人的體質，就好像嬰兒吃奶一樣，最適合嬰兒的奶就是母奶。
那麼人體也是一樣，最適合人體的藥，就是自己的「精、氣、神」，因為它沒有化學成份及副作用與習慣性。
因此，南極仙翁所教的就是要在你自己身體中提煉出「精、氣、神」，作為自己的最佳良藥，免得身體虛弱，營養不良，化學藥品又充斥體內，胃腸吸收不佳，吃補藥又無濟於事，最後只得邁向病痛之途。
所以，健康長壽之道，必須從本身做起，將五臟六腑調養得適當，利用本身的精氣神，不要仰賴藥物治療，才是健康長壽之道。
希世人勉之。
天運甲子年二月十二日南極仙翁降偈曰：健康長壽在十訣，撫摩穴道莫停歇，簡易方便隨地做，經濟實惠疾病解。
講：健康長壽十秘訣所謂的「健康長壽十秘訣」，就是「十分鐘的經脈擦健身法」，在此吾又把全身穴道分為十個重點，因此「健康長壽十秘訣其真意也就是「十項健康長壽運動法」，這種運動法，因為非常簡易，而且隨時隨地可做，既不必買運動器材，又不必繳學費，更不必找地方，是既經濟又實惠的運動法。
比跑步效果更好的5种运动，10分钟就见效，在家就能练
比跑步效果更好的5种运动，10分钟就见效，在家就能练很多朋友喜欢走路，但相信大伙也普遍发现，最近每天想畅快保证1、2小时运动量不现实。
原因无它，三个字：太热了！很多朋友觉得有氧运动很不错，做起来更轻松，但是有氧运动要达到效果，就一定要做够至少半个小时。
本期就和大家分享5种简单的小动作，由国际顶级健康杂志《预防》推荐。
每天10分钟就见效，组合练习比跑步对身体还好。
究竟是什么？话不多说，一起看看吧~▼ ▼ ▼5 个堪比跑步的小动作每天十分钟，在家就能练1. 腹式呼吸锻炼方法：先放松躺在床上，手平放在腹部，此时的呼吸是自然的胸腹联合式（即吸气腹部凸出，吐气腹部凹下）；开始在坐姿、站姿等各种姿态状况下，练习步骤一的感觉；每次至少做5 分钟，注意过程中胸部不用力，锁骨、肋骨都要放松。
这个看起来很简单的动作能有效改善循环功能。
腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
2. 踝泵式锻炼方法：坐在地面上，交替做「勾脚」和「绷脚」；过程中不止脚部发力，最好小腿每秒也能感受到收缩；可以两只脚一起进行，每次交替 20 次为 1 组，共 3 组。
这个动作不仅可锻炼小腿肌肉，而且是「动脉硬化」的克星哦！因为反复收缩和放松中，会刺激血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。
适合久坐、久站及动脉硬化人群。
3. 靠墙静蹲锻炼方法：首先，双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去；腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；尽可能坚持，注意过程中膝盖不要超过脚尖。
小动君提个醒：高血压人群请不要做这个动作。
因为静蹲过程中很多人会不自觉憋气，脑血管压力便开始飙升。
不过对于普通锻炼者，它则是一项对下肢非常友好的锻炼。
不仅关节损伤小，还能深度强化臀大肌、股直肌。
非常适合想减肥、有「跑步膝」的人群。
4. 转体出拳锻炼方法：从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力；左臂带回胸部，换右臂出拳；每 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。
10分钟健身生活圈
10分钟健身生活圈随着现代生活节奏的加快，人们越来越重视时间和效率。
对于健身来说，也是如此。
10分钟健身生活圈的概念应运而生，它旨在为人们提供一个方便快捷的健身环境，让每个人都能在短时间内进行有效的锻炼。
本文将详细介绍10分钟健身生活圈的概念、实施方法和益处。
一、10分钟健身生活圈的概念10分钟健身生活圈是指以某个固定点（如住宅小区、办公区域等）为中心，半径约为10分钟步行距离的范围内，配备有完善的健身设施和场馆，为居民或工作人员提供便捷的健身服务。
这种健身生活圈的核心是方便快捷，让人们在短时间内就能到达健身场所，进行锻炼。
二、10分钟健身生活圈的设施要求1. 设施种类：包括公共健身器材、健身步道、篮球场、羽毛球场、游泳馆等，满足不同人群的健身需求。
2. 设施质量：确保设施的安全性和耐用性，定期进行检查和维护。
3. 设施分布：合理规划健身设施的分布，确保覆盖范围内的每个角落都能方便地到达。
4. 信息化管理：利用现代科技手段，如手机APP、智能健身器材等，实现健身数据的收集和分析，提供个性化的健身指导。
三、10分钟健身生活圈的实施方法1. 规划设计：在新建小区或园区时，提前规划健身设施的布局，确保与住宅区或办公区之间的合理距离。
2. 政策支持：政府出台相关政策，鼓励和支持企业和社区建立健身设施，提供必要的资金和政策支持。
3. 社区参与：鼓励社区居民参与健身设施的维护和管理，形成良好的社区自治氛围。
4. 宣传教育：通过媒体、社区活动等方式，提高公众对健身的认识和参与度。
四、10分钟健身生活圈的益处1. 提高锻炼效率：10分钟健身生活圈可以让人们在短时间内就能到达健身场所，节省了时间和交通成本，提高了锻炼的效率。
2. 增强健身意识：方便的健身环境可以让人们更容易地养成定期锻炼的习惯，增强健身意识。
3. 促进社区和谐：10分钟健身生活圈的建设可以促进社区居民的互动和交流，增强社区的凝聚力和和谐氛围。
4. 改善居民健康：定期的体育锻炼有助于提高居民的健康水平，减少慢性疾病的发生。
健身功法
健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
几种很好的养心健身方法
几种很好的养心健身方法海边游泳。
蔚蓝的大海能使人忘却都市的烦恼。
据报道，用日光浴和海水浴治疗牛皮癣，一般在几周内就会有显著疗效，结合沙浴还能治疗风湿性关节炎。
林中散步。
茂密的森林不仅是氧气的制造厂，而且是向大气中散发带负电阴离子的发生器。
这些阴离子能促进人体的新陈代谢，降低血压，提高免疫能力，保持旺盛的精神状态。
观看喜剧。
观看喜剧，阅读幽默小说，欣赏连环漫画等能给人们带来愉快的心情。
一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。
聆听音乐。
优美的音乐不仅能给人们以精神上的享受，而且可以促使人体分泌一些有益于健康的激素、酶、乙酰胆碱等物质，起到调节血液量和神经细胞活动的作用。
音乐能使胃蠕动变得有规律，并能促进唾液的分泌。
观赏花卉。
研究发现，红色可提高病人的食欲；褐色能使低血压患者的血压升高；冷色可以使激动的病人宁静；橙色则可以使神经衰弱的病人振奋；浅蓝色能帮助患者退烧；紫色对孕妇有镇静作用。
花的香味则能镇静安神。
写写画画。
书写和绘画能治疗某些疾病。
书法活动是一项静中有动、动中有静、动静结合的全身运动。
中国书法被誉为“纸上的太极”、“墨上的气功”，是动静结合的最佳典范。
书法有益于情绪的调节。
学习书法本身是一种高尚的艺术享受，可陶冶人的性情，排除心中的忧虑和烦恼，从艺术中吸取精神营养。
书法活动过程中，心情舒畅，情绪稳定，专心神守。
欣赏书法能给人以美感和喜悦感。
书法艺术与其它艺术一样，同样能使人产生一种美感。
水中浸泡。
人体浸泡在水中，下身处于水深处，体表承受的水压较高，而上身水压较低。
这种压力差迫使血液从足、臀部回流向心脏，还导致体内水液调节系统发生变化。
肾功能失调，浑身水肿者，用此法可使小便排泄量增加水肿消退。
揉腹健身。
揉腹养生在我国已有几千年的历史，是一种比较适合于自我保健的方法之一。
揉腹（腹部按摩）可随时进行，但以在夜间入睡前或早晨起床前为宜。
操作者取仰卧位，以右手或左手从肋缘、剑突下开始至趾首联合，轻松适度，按顺时针方向进行。
办公室午休时间简单运动推荐
办公室午休时间简单运动推荐在繁忙的办公室工作中，午休时间不仅是放松身心的机会，也是进行简单运动、保持活力的好时机。
适当的运动可以帮助我们缓解工作压力、改善身体状况、提高下午的工作效率。
下面就为大家推荐一些适合在办公室午休时间进行的简单运动。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部往往会感到僵硬和酸痛。
颈部伸展运动能够有效地缓解这种不适。
1、缓慢地将头向一侧倾斜，伸展颈部的另一侧肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
2、抬头看向天花板，伸展颈部前侧肌肉，保持同样的时间。
3、低头，让下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉。
二、肩部环绕肩部环绕运动可以活动肩关节，放松肩部肌肉。
1、双手自然下垂，以肩部为中心，缓慢地向前、向后、向上、向下做环绕动作，每个方向保持 10-15 秒。
2、可以逐渐加大环绕的幅度，但要注意动作的平稳和缓慢，避免过度用力造成损伤。
三、手腕运动频繁使用鼠标和键盘，手腕容易疲劳。
以下手腕运动能有效缓解手腕的不适。
1、伸直手臂，手掌向下，用另一只手将手指向手背方向拉伸，保持 15 秒，然后换另一只手。
2、顺时针和逆时针转动手腕，各转动 10-15 圈。
四、腰部扭转腰部扭转运动有助于放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。
1、坐在椅子上，身体保持正直，双手放在身体两侧。
2、缓慢地将上半身向左扭转，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
五、踮脚尖踮脚尖能够促进腿部血液循环，增强小腿肌肉力量。
1、站直身体，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
六、椅子深蹲这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
1、站在椅子前，双脚与肩同宽。
2、缓慢下蹲，让臀部轻轻接触椅子，然后再站起。
重复10-15 次。
七、室内走动在午休时间，适当地在办公室内走动也是一种不错的运动方式。
1、可以绕着办公室走几圈，活动一下双腿。
2、边走边做一些简单的伸展动作，如手臂的摆动和身体的扭转。
让男性精力旺盛的10种保健法
让男性精力旺盛的10种保健法在工作和生活中，男性承受的压力往往比女性大得多，而且不良的生活习惯也更多，因此其健康状况往往比女性差。
对此，美国《读者文摘》杂志近日撰文指出，男性应积极改善不良的生活习惯，并采取一些有效的保健方法，以保持健康的体魄和旺盛的精力。
那么，男性应采取哪些保健方法呢？1.每天早晨锻炼5分钟研究发现，男性若能在每天起床后坚持进行运动锻炼可取得燃烧热能、控制体重、增强神经系统兴奋性的显著效果。
很多人都认为，只有每天5点钟起床跑上几公里才能取得健身的效果。
实际上，男性只要在每天早晨花5分钟做做俯卧撑和跳跃运动，就可达到理想的保健效果。
此外，男性在早晨洗漱后对着镜子挥拳100下，感受肌肉中能量积蓄和暴发的过程，也可取得增强神经系统兴奋性的效果。
2.不要把窗帘关得太严很多男性在早晨起床后都会觉得睡意难消。
对此，美国的研究人员在一项最新的临床调查中发现，人们在醒来前的半个小时内若受到灯光或日光的照射，在起床后就会更有精神。
因此，男性不要把窗帘关得太严，以便在起床后能更快地消除睡意。
3.常吃西红柿尿频、频繁起夜是一件令很多中老年男性不堪忍受的事。
近日，澳大利亚昆士兰研究中心的研究人员在一项最新的临床研究中发现，中老年男性常吃西红柿可取得缓解尿频、减少起夜次数的效果。
澳大利亚昆士兰研究中心的研究人员选取了57例40～80岁的男性作为研究对象。
他们先评估了这些人的健康状况和起夜次数，然后让其服用含有番茄红素成分的制剂。
3个月后，这些男性起夜的次数减少了1/3，泌尿系统的整体功能得到了显著的改善。
对此，剑桥大学临床试验室主任伊恩·威尔金森指出，西红柿中所含的番茄红素可以防治老年性前列腺肥大，从而让男性的膀胱不再受到压迫。
此外，男性常吃新鲜的西红柿还可起到延缓衰老、预防中风、保护心血管系统等作用。
4.每天喝1000克的水法国的研究人员在进行一项为期9年的临床研究后发现，与女性相比，男性更易因喝水过少而处于缺水状态。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法近来，新冠肺炎疫情大范围爆发，让全球上千万人处于封城和社交隔离中，一大批人只能在家里待着。
对于这些人来说，虽然他们错过了外出活动，但是他们可以利用家里的空间锻炼身体，以预防这种疾病，维护自己的健康。
1.每天早上早起，跑步锻炼。
早晨是活力最充沛的时光，一早起来就跑步半个小时，可以起到调节和提高机体免疫力的作用，每天坚持坚持跑步，能有效燃烧过多的脂肪，让你容光焕发。
2.每天晚上普拉提锻炼。
普拉提锻炼不仅能改善身体形状，还能加强肌肉，增加核心力量，改善健康状况，提升身体健康水平，使得身体紧致，改善美容肌肤。
3.注重心理调节。
被困在家里的人们，常常很容易陷入情绪低落之中，长期的社交隔离给他们带来的是一种孤独感。
这时候，我们应该多多参加心理调节课程，多多参与户外活动，保持心理健康。
4.多进行家庭运动。
家里有很多运动可以做，比如家庭运动竞赛、家庭游戏、家庭共舞、家庭擂台大赛等，这些可以帮我们打发无聊的居家时光，还可以在轻松的情况下，让大家领略家庭和谐的气氛，提高家庭融洽度。
5.做深蹲，提高下半身力量。
深蹲是运动里的基本动作，在深蹲的运动中，可以消耗大量的能量，让身体更加有力，它不仅可以让你的下半身得到强健，而且可以锻炼你的肌肉，让你变得更有活力。
6.利用剪纸锻炼脑力。
通过利用剪纸来锻炼脑力，可以让脑部更加灵活，让我们的大脑不会过度疲劳，并能更好地掌握知识，促进记忆力，从而提高大脑的灵活性。
7.尝试新的娱乐活动。
家里的人们尽可能多地尝试各种新的娱乐活动，以达到精神上的调整，比如可以学习一些新的乐器，或者学习一门新的技术，比如学习摄影，写作等等，以更新家里的活动形式，消磨无聊的家里时光。
8.节食减肥，养成健康的饮食习惯。
节食减肥不仅可以减少体重，而且可以调节代谢，使机体更加健康，同时要养成健康的饮食习惯，少吃高油脂和高糖食物，多吃蔬菜水果，以保持健康的饮食。
9.飞腿拳，增强腿部力量。
飞腿拳可以帮助我们增强腿部力量，锻炼腿筋的灵活性，让腿部更加紧实。
八种锻炼身体的简易方法
八种锻炼身体的简易方法锻炼身体是保持健康和良好体形的重要途径。
然而，有些人可能会觉得繁琐和乏味，不愿意坚持健身计划。
事实上，锻炼身体并不一定需要去健身房或需要花费大量时间和精力。
以下是八种锻炼身体的简易方法，可以轻松地加入日常生活，保持健康！一、快步走快步走是最简单的有氧运动之一，可以加强心肺功能，消耗卡路里，减轻压力和焦虑。
只需要拿出30分钟左右的时间，每天快步走即可。
可以选择爬楼梯，步行上下班，或是在公园里散步，享受美好的大自然。
二、普拉提普拉提是一种集身体控制、平衡和力量于一身的运动。
只需要在家里或参加课程，用简单的器材，如瑜伽垫和弹力带，提高核心肌群的稳定性和灵活性。
三、俯卧撑俯卧撑是许多人熟悉的运动之一，它可以增强胸部，肩膀和手臂的力量。
开始时，可以从墙上推，然后逐渐进入标准的俯卧撑姿势。
最好每天做三到四组，每组能坚持10到15个俯卧撑。
四、瑜伽瑜伽不仅可以减轻压力和焦虑，还可以让身体更加灵活和健康。
可以加入到日常生活中，将其作为日常放松和恢复，或尝试更具挑战性的瑜伽姿势，如树式和倒立。
五、跳绳跳绳是一种简便且经济的有氧运动，可以加强心肺功能，增强肌肉，提高协调能力。
只需要跳绳进行10到15分钟，即可消耗大量卡路里，加快新陈代谢。
六、哑铃训练哑铃训练可以增强肌肉，增加体重和手臂力量，改善身体姿态。
不需要太多器材和体验，可以在家里进行，可以采用多种姿势，如弯举和硬拉。
七、游泳游泳是一种全身运动，可以增强心肺功能，消耗卡路里，增强肌肉。
可以在泳池或海滩上游泳，享受阳光美景。
八、站立式间隙训练在上班或处理家务事情间，可以进行站立式间隙训练。
比如，做一组仰卧起坐、倒立、站立起坐和二头肌屈伸。
总之，锻炼身体并不需要消耗太多资源和精力，可以通过一系列简单的方法进行。
只要坚持锻炼，注意饮食和健康，一定能够享受健康的身体和美好的生活。
每日必做的运动
每日必做的运动运动对于保持健康和提升生活质量来说至关重要。
无论是年轻人还是中年人，无论是男性还是女性，每天都需要进行一定的运动来保持身体健康。
下面将介绍一些每天都必须做的运动，来帮助你保持良好的体魄。
1. 快走或慢跑：每天都应该有一段时间进行快走或慢跑，这是一种简单有效的有氧运动。
快走可以促进心血管健康、增强肺功能、控制体重以及提升心情。
选择一个安静、舒适、空气清新的地方，每天至少进行30分钟的快走或慢跑。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而又高效的锻炼方式。
它可以有效地增强心血管功能、提高肺活量和协调性。
每天跳绳10分钟可以起到很好的锻炼效果，而且不论你身处何地，都可以随时进行。
跳绳不仅有助于燃烧卡路里，还可以锻炼腿部和核心肌肉。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种练习上肢力量的基本运动。
它可以锻炼胸肌、肩膀和手臂。
每天做一组20个俯卧撑可以增强肌肉力量和耐力。
对于初学者来说，可以从膝盖着地的俯卧撑开始，随着身体逐渐适应，再转向标准俯卧撑。
4. 深蹲：深蹲是一种锻炼下半身的基本运动，可以有效地增强腿部肌肉。
每天做两到三组15个深蹲可以提高腿部力量和灵活性。
注意保持正确的姿势，脚跟着地、身体保持平衡，并且不要弓背。
5. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹肌的简单运动。
每天做两到三组15个仰卧起坐可以帮助塑造平坦的腹部和强壮的核心肌群。
记住保持正确的姿势，避免对脖子和背部造成过度的压力。
6. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的身体和心灵训练方式。
每天进行15到30分钟的瑜伽练习，可以通过舒缓的伸展和呼吸练习来增强灵活性、提高体力和调整身心状态。
选择适合自己的瑜伽基本动作，如下犬式、平板支撑和猫式等。
7. 柔韧性训练：在进行其他运动之前，进行柔韧性训练非常重要。
每天进行一些简单的伸展和放松动作，可以帮助预防肌肉和关节的损伤，并提供更好的身体机能。
无论你选择哪种运动方式，每天坚持都是关键。
通过每天进行一定的运动，你可以改善心血管健康、增强肌肉力量、控制体重以及增强免疫力。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而有效的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
在地板上保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再将身体推起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，然后用腹部的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。
同样，可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
3. 弓步。
弓步是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
站立，双腿分开与肩同宽，然后迈出一大步，弯曲膝盖，使大腿与地面平行，再慢慢站起。
可以交替左右腿进行锻炼。
4. 举重。
举重可以增强肌肉力量和耐力，可以使用一些家里的简单器械，比如水瓶、书籍等作为举重的工具，进行一些简单的举重动作。
5. 平板支撑。
平板支撑可以锻炼核心肌群和腹部肌肉，有助于增强身体的稳定性。
身体平躺在地板上，双手撑地，保持身体挺直，持续一段时间进行锻炼。
6. 跳绳。
跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以锻炼心肺功能，增强体能。
在家里可以利用跳绳进行锻炼，每天坚持一定的次数和时间。
7. 仰卧举腿。
仰卧举腿可以锻炼腹部和腿部肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
8. 伏地挺身。
伏地挺身是一种全身性的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌、手臂和腹部肌肉。
站立，双手触地，然后将身体向后推，直至身体与地面平行，再慢慢站起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
9. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸可以锻炼背部和手臂肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
身体俯身，双手抱头，然后慢慢弯曲手肘，将手臂向上抬起，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
10. 伸展运动。
在家里做一些简单的伸展运动，可以帮助我们放松身体，缓解疲劳。
让自己精力旺盛的25种方法
让自己精力旺盛的25种方法社会节奏越来越快，羡慕那些天天精神倍充沛的人们吗？试试下面25招吧，你也可以做到全天精神百倍，很实用的一些方法！1、晨起锻炼5分钟起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。
很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。
你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。
2、养成喝水习惯处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。
清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
3、讲究吃早餐美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。
最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿。
全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
4、十点加餐即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。
你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。
一块巧克力，或者一根能量棒、几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
5、午后喝咖啡午餐后，身体的睡眠因子（一种能引发睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。
当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。
6、多倾诉多纾解性格也能调节疲惫。
荷兰的一项研究表明，在工作中内向、害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼、压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静、独处、不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。
7种高效休息法：每天10分钟,5天摘掉“特困生”帽子
编号：________________7种高效休息法：每天10分钟，5天摘掉“特困生”帽7种高效休息法：每天10分钟，5天摘掉“特困生”帽子其实，很大原因在于，大家对于疲劳和休息的认知不足。
出门旅行或者宅在家里什么都不做，都说不上是真正的休息。
就像柴火要被点燃，需要空隙一样，我们的能量要恢复，也需要休息。
那怎样才是真正的休息呢？国外健康专家总结出了以下7种“高效休息法”，只要 10 分钟，就能让你重新恢复精神充沛的状态。
方法一：快步走疲劳的时候不是应该尽量避免消耗体力吗?其实休息补充的能量分为两种：“体力”和“精神力”。
我们现代人的日常活动大多是脑力活动，通常是精神力被消耗而不是体力。
所以在这种情况下，运动才是缓解疲劳的最佳方法。
只需要大约 10——15 分钟的快速步行，就能产生许多能量，因为肌肉训练有助将下肢的血液打回心脏，促进细胞含氧量，让大脑恢复精神。
方法二：看一些搞笑的段子当我们看到一些搞笑的段子或节目时，大脑会分泌出“脑内啡”，这是一种与情绪控制有关的神经传导素，能让我们的心情愉悦，从而有助于缓解紧张感。
因此，疲累的时候，不妨试试找些搞笑节目、段子来看看，疲劳很快会一扫而空。
方法三：做你感兴趣的事如果日常生活中你有一些能让你兴奋的小爱好，感到疲倦时试试抽一小段时间专注于自己喜欢的事物上，这会刺激大脑的奖励系统，释放脑中的神经递质多巴胺，让人感到精神充沛。
哪怕静下心来听首歌，看一页小说，也会让你感觉好很多。
方法四：发呆，做个白日梦研究显示，发呆是最简单的减压方式。
大脑在发呆、放空的状态下，“复杂问题解决区”的皮层会更活跃。
允许自己从忙碌中暂时抽离出来，发发呆，做个白日梦放空一下，对我们的精神恢復很有帮助。
方法五：找人聊天困顿时聊聊天，特别是和能量高、较为活跃的人聊天，能快速帮你摆脱困顿。
大脑神经对声音传导非常敏锐，所以这就是为什么我们听到激情的音乐时会感到情绪激昂，而听到哀伤的音乐会心情低落的原因。
保持精力充沛医生的运动锻炼方案
保持精力充沛医生的运动锻炼方案作为一位医生，精力充沛是我们日常工作中的重要需求。
为了保持良好的身体状态和提高工作效率，医生们需要定期进行运动锻炼。
下面是保持精力充沛医生的运动锻炼方案。
一、热身运动在进行任何运动锻炼之前，热身运动是必不可少的。
医生可以选择进行简单的拉伸运动，如颈部、手臂和腿部的伸展，以放松身体并提高血液循环。
热身运动的时间一般为10-15分钟。
二、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和增加体能非常有效。
医生可以选择跑步、跳绳、健身操等有氧运动方式进行锻炼。
每次运动应持续30分钟以上，频率为每周至少3次。
有氧运动可以在室内或者户外进行，根据自身条件和喜好选择适合的场地。
三、力量训练医生的工作需要一定的体力支持，因此力量训练也是必不可少的一部分。
医生可以选择进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练动作，以增强肌肉力量和耐力。
力量训练的频率为每周2-3次，每次训练时间30-45分钟。
四、休息与放松医生的工作常常繁忙而紧张，因此适当的休息和放松也是必要的。
医生可以选择进行瑜伽、太极拳或冥想等活动，以放松身心。
此外，保持充足的睡眠时间也是非常重要的。
五、注意饮食良好的饮食习惯对于保持身体健康和精力充沛至关重要。
医生应尽量选择新鲜、健康的食材，减少过多的油腻和糖分摄入。
规律的饮食结构和适量的营养摄入有助于提高身体的能量水平。
六、定期体检作为医生，我们应该时刻关注自身的健康状况。
定期进行全面的体检可以及时发现潜在的健康问题，并采取相应的措施进行预防和治疗。
总结起来，保持精力充沛的医生运动锻炼方案包括热身运动、有氧运动、力量训练、休息与放松、注意饮食和定期体检。
通过科学合理地安排运动锻炼，医生们可以保持良好的身体状态，提高工作效率，为患者提供更好的医疗服务。
同时，我们也应该时刻关注自身的身体健康，做好个人防护工作，保护好自己。
10分钟保健操
10分钟保健操
1、两手对搓一分钟。
手掌快速对搓300次,刺激手掌的经络穴位可通六经、强化内脏、调和阴阳之气。
可治疗肩痛、眼睛疲劳。
2、手指摩头一分钟。
手指由前额深摩头顶至脑后,以每秒2~4次的速度,促进脑部血液回流,使发根得到充分营养,头发黑且光泽。
3、轻揉耳轮一分钟。
双手指轻揉左右耳轮至热,舒适为止。
有通经散热、保健听力的作用,尤其对耳鸣、目眩、健忘有防治功效。
4、转动眼睛一分钟。
眼球顺时针和逆时针各转动30次,可提神醒目,有强化眼肌、防治慢性角膜炎、近视眼等功能。
5、拇指揉鼻一分钟。
双手拇指上下揉鼻50次,可祛风雍塞,开肺窍,对感冒、上呼吸道感染、支气管炎,甚至对心脏病、动脉硬化症都有防治功效。
6、叩齿卷舌一分钟。
轻叩牙齿,可使牙根和牙龈活血,卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
7、轻按肚脐一分钟。
用双手掌心交替顺时针揉摩肚脐,可通畅胃肠之气,促进消化吸收。
8、收腹提肛一分钟。
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌的收缩力,促进血液循环。
9、伸屈四肢一分钟。
仰卧时血流缓慢,血液存留四肢过多,通过伸屈运动,使血液迅速回流,供给心脑系统足够的氧与血。
10、蹬摩脚心一分钟。
仰卧以双足跟交替蹬摩脚心,可引导肾脏虚火及上身浊气下降,并能清肝明目,对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣等均有疗效。
中午家庭运动计划
中午家庭运动计划早上的忙碌过后，午饭前的休息时间是一天中最合适的时刻来进行家庭运动。
不仅可以增强身体素质，还能促进亲情的交流。
今天，我将为大家介绍一份精心设计的中午家庭运动计划，让你的午休时间变得更充实而有趣。
1. 热身活动（10分钟）在开始正式的运动前，我们需要进行一些热身活动。
可以选择一首动感的音乐，全家人一起跳舞或小跑，帮助我们的身体逐渐进入运动状态。
同时，也可以进行一些简单的伸展动作，如扩展手臂、踮起脚尖、转动脖子等，以预防运动损伤。
2. 室内有氧运动（20分钟）在家中，我们可以选择一些简单易行的室内有氧运动来提高心肺功能。
比如，跳绳、踏步机、高抬腿、原地深蹲等等。
这些运动不需要太大的空间，既可以锻炼全身肌肉，又能够加速新陈代谢，帮助我们燃烧卡路里。
3. 力量训练（15分钟）在有氧运动后，我们可以进行一些简单的力量训练，以增强肌肉力量。
可以利用家中的简易器械，如哑铃或弹力带，进行卧推、深蹲、俯卧撑等训练动作。
如果没有器械，也可以利用自身重量进行训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
4. 平衡训练（10分钟）平衡是我们生活中常常需要的能力，通过进行平衡训练可以有效提高我们的身体协调性。
可以尝试站立平衡、单脚站立、闭目平衡等动作，挑战自己的极限，提高平衡能力。
5. 伸展放松（10分钟）运动结束后，我们需要进行一些伸展放松活动，以舒缓肌肉的紧张度。
可以进行全身伸展，重点是腰背部、手臂和腿部。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如猫式、下犬式等，帮助我们放松身心，迎接接下来的工作和学习。
中午家庭运动计划，不仅可以提高我们的身体素质，还有助于家庭成员之间的交流和相互鼓励。
每天坚持进行中午家庭运动，可以改善我们的生活习惯，让我们更加健康快乐。
无论是在周末还是工作日，都可以利用这个时段，与家人一同享受运动的乐趣，共同打造一个健康和谐的家庭。
快来加入我们的中午家庭运动计划吧！让运动成为生活的一部分，带给您和家人更多的幸福和健康！。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法居家锻炼是一种非常便捷和经济的锻炼方式，不论是在假期还是在忙碌的工作日，都可以随时随地进行锻炼。
下面是十种居家锻炼方法，适合于不同的健身需求和能力水平。
1. 快走：快走是一种简单而有效的有氧运动。
只需找一个安静舒适的地方，穿上舒适的运动鞋，每天花20-30分钟进行快走。
这种运动可以提高心肺功能，增强肌肉，燃烧脂肪。
2. 跳绳：跳绳是一项简单且高效的有氧运动。
只需一根跳绳，找一个跳绳的空间，每天跳绳10-15分钟。
这种运动可以提高心肺功能，增强腿部力量和协调能力。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌和手臂肌肉的经典训练动作。
躺在地板上，将手放在肩膀下方，屈臂将身体推起，然后再慢慢放下。
一开始可以选择较低的难度，逐渐增加次数和难度。
4. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹肌的经典训练动作。
躺在地板上，屈膝，双手放在头后，然后用腹肌力量将上半身抬起，再慢慢放下。
一开始可以选择较低的难度，逐渐增加次数和难度。
5. 瑜伽：瑜伽是一种能够提高身体柔软性和平衡能力的锻炼方式。
可以通过在线视频或者手机应用程序学习不同的瑜伽动作和呼吸法。
每天花30-60分钟进行瑜伽锻炼，可以放松身心，增强身体力量和灵活性。
6. 哑铃锻炼：如果有哑铃或者其他重物，可以进行一系列的力量训练。
如哑铃蹲跳，哑铃推举等。
这种训练可以增强肌肉力量和耐力，塑造身体线条。
7. 踩踏操：踩踏操是一种有氧运动，可以提高心肺功能和下半身力量。
只需找一个平坦的地方，可以根据自己的节奏进行踩踏动作。
可以选择跟随在线视频进行训练，或者自己设计一套动作。
8. 跳舞：跳舞是一种活泼有趣的锻炼方式，可以提高心肺功能，增强协调能力。
找一些舞蹈视频或者跟随音乐自己设计动作，每天花30分钟跳舞，可以让身体得到全面的锻炼。
9. 拉伸运动：拉伸运动可以帮助肌肉放松，增加柔韧性。
可以选择进行全身拉伸或者重点拉伸某些部位。
比如颈部、肩部、背部、臀部和大腿等部位。
每天花10-15分钟进行拉伸运动，可以减轻肌肉紧张和僵硬。
如何锻炼身体和精力的方法
如何锻炼身体和精力的方法要锻炼身体和提升精力，我们可以采取以下几种方法：1. 健康饮食：良好的饮食习惯对于身体和精力的提升至关重要。
我们应该保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
此外，多食用新鲜的水果和蔬菜，增加维生素和矿物质的摄入量。
合理调配饮食，定时进食，避免暴饮暴食或过度饥饿，能够保持身体健康和精力充沛。
2. 锻炼身体：体育锻炼是提高身体和精力的重要途径。
我们可以选择适合自己的锻炼方式，比如跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。
定期坚持有氧运动，可以增强心肺功能、提高代谢率，并促进身体的血液循环。
同时，适量进行力量训练可以增强肌肉力量和骨密度。
锻炼身体不仅能够塑造好身材，还有助于释放压力和提高注意力和专注力。
3. 充足休息：合理安排休息时间对于身体和精力的恢复至关重要。
我们应该保持每天足够的睡眠时间，让身体有充分的休息。
此外，当我们感到疲劳时，要学会放松自己，休息一段时间。
可以进行适量的冥想或进行身体放松训练，帮助恢复精力和促进睡眠。
4. 心理调节：心理压力是导致身体疲劳和精力不足的重要原因。
我们可以通过积极的心理调节来提高身体和精力的水平。
例如，学习情绪管理技巧，培养积极乐观的心态，保持适当的自信。
此外，我们还可以通过听音乐、阅读书籍、社交等方式来获得愉悦和放松，提升自己的精神状态。
5. 避免不良习惯：不良的生活习惯会严重损害身体和精力。
例如，过度饮酒、熬夜、抽烟等会导致体力下降和精神衰退。
我们应该养成良好的生活习惯，保持规律的作息时间，避免熬夜和过度劳累。
同时，尽量避免依赖咖啡因和其他刺激性物质，保持清爽的头脑和精力。
综上所述，通过合理的饮食、适当的锻炼、充足的休息、良好的心理调节和避免不良习惯，我们可以有效提升身体和精力的水平。
只要坚持这些方法，就能够拥有一个健康充沛的身体和精力。
拍打健身法
拍打健身法拍打健身法一般在平时工作、学习之余抽10分钟练习，能够疏通经脉、活血行气。
下面介绍此法：手型：空心掌，就是掌心稍微凹入，五指自然松直。
力度：要分清部位，一般轻拍，四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部：用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至后脑、颈部大椎。
拍三遍。
可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始，从上而下拍打左上肢的前后两个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。
每侧各拍打100次。
循环拍打三遍。
可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下—大腿前侧—小腿前侧—足背—足跟—小腿后侧—大腿后侧—后腰—肾部，然后沿着腰带位置回到脐部。
每侧各拍打100次。
循环拍打三遍。
可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋：左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。
右侧一样。
各三遍。
拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打头颈部：取站立或坐位，全身放松，然后举起双臂，用手掌从后颈部开始拍打，至前额部，再从前额部拍到后颈。
反复拍打5-8次。
通过拍打头颈部，可以防治头痛，头晕等头部疾病，另外，还有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。
6、拍打胸背部：站立，全身放松，冬天宜脱掉棉衣。
双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍200次。
接着将左手伸至头后拍打右背部，右手拍打左背部，每侧各拍打100次。
通过胸背部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。
7、拍打腰腹部：站立，全身放松，双手半握拳（手掌亦可），腰部自然转动。
当腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每侧拍打200次。
腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
8、拍打肩部：坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打100次。
10分钟运动临界点
10分钟运动临界点健康是我们每个人都渴望拥有的财富，而运动是保持健康的重要途径之一。
在快节奏的生活中，我们往往无法抽出大块的时间来进行运动，但只要我们掌握了10分钟运动临界点，就能在繁忙的生活中获得健康的滋养。
一、10分钟运动临界点的意义10分钟运动临界点是指，只需连续运动10分钟，就能达到一定运动效果的时间。
虽然时间短暂，但由于运动强度适中，能够有效提升心肺功能、加速新陈代谢、改善睡眠质量，并对预防慢性病起到积极的作用。
因此，无论是上班族、学生还是家庭主妇，都能在繁忙的日常中通过10分钟运动临界点来保持健康。
二、10分钟运动临界点的运动方式1. 快走：快走是一种简单又易于掌握的运动方式。
我们可以在办公室、家中或户外找到适合的场所，步伐轻快地行走10分钟。
这样能够有效消耗卡路里，促进血液循环，同时还能欣赏风景，放松身心。
2. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼心肺功能、提高爆发力和协调能力。
只需找到一根合适的跳绳，就可以在家中或室外跳绳10分钟。
不仅能够燃烧体内多余脂肪，还能够增强肌肉力量，塑造身材。
3. 椅子运动：对于长时间坐在办公桌前的上班族来说，椅子运动是很好的选择。
比如，我们可以利用椅子进行静蹲、仰卧起坐、臀桥等运动，只需10分钟就能有效活动全身关节，增强肌肉力量。
4. 局部运动：如果时间有限，我们还可以选择进行局部运动。
比如，利用10分钟做一组俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，能够有效锻炼胸肌、腹肌、大腿等部位，提高局部肌肉力量。
三、10分钟运动临界点的注意事项1. 运动前热身：无论是进行哪种运动，都需要进行适当的热身活动。
可以进行一些简单的伸展运动，如颈部、肩部、腰部的转动，以及手臂、腿部的摆动，以预防运动损伤。
2. 注意呼吸：在运动过程中，保持平稳的呼吸非常重要。
我们可以尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，以保持呼吸畅通，提高运动效果。
3. 适量运动：在进行10分钟运动临界点时，要根据自身的实际情况选择适合自己的运动强度。
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十分钟健身法，全天精神足
我生活在南方的一座四线城市。
按照一般人的理解，在这样的城市工作，节奏应该很慢，但真实情况是，这座城市是方圆二十几个县域中仅有的一个县级市，周边村寨、乡镇、县城近400万人，都想来这里讨生活，要想在这里稳定下来，全身心付出是必要的。
我今年33岁，在这座城市的一家事业单位供职已有8年时间。
近两年来，我被调整来负责办公室工作，写材料、拟通知、做纪要、搞协调、参加会议、下乡扶贫等等，总的来说，每天被各种任务裹挟，经常加班到晚上八九点，本来身体底子就薄的我，两年下来，健康每况愈下，经常打喷嚏、感冒、视力下降、精神萎靡。
身体不好，心情、情绪也跟着坏，经常发脾气。
当年考得这份工作也不容易，为了认真做好工作，我隐忍了很多辛苦和不顺。
但我也知道，这样下去身体一定会垮掉，没了身体，什么都没有。
为了搞好身体，我尝试了不少健身方法，比如走路上班或走路回家、晚上打羽毛球、和家人每晚散步、每天早晨在小区小跑、报健身班去健身等等，但是均因阴晴不定的天气、领导的突然来电、工作的繁忙而无法准时锻炼、锻炼时体力消耗过大影响休息或工作，加上意志力薄弱，累了就不想锻炼等原因，导致三天打鱼两天晒网，健身效果一直都不好。
网上讲的方法很多，别人推荐的方法也很多，但尝试下
来，都不适合我。
要想找适合自己的，需要结合自己的身体实际，不断尝试，不断总结。
近半年来，我成功坚持了一种适合我自己、效果明显的健身方法，简单易行，分享在这里，给大家一个参考。
这个方法我概括为：锻炼十分钟，健康每一天。
【具体如下】
1.锻炼时长：10-15分钟
2.时段选择：每天早晨6:30—7:30之间
3.锻炼场所：室内（家中客厅、阳台或其他宽阔的地方）
4.所需工具：动感单车1架、一块4平米左右的地垫
【实际操作流程】
1.设定闹钟，每天早晨6:30起床。
2.骑上动感单车，中速节奏踏跑5分钟。
3.综合做热身运动4分钟，包括头部、肩部、扩胸、体转、腹背、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节等运动，可以不按此顺序，依照自己的习惯，尽量都做一遍，确保身体每个部位都得到有力度的活动。
4.用1分钟时间，认真做好10个俯卧撑。
【效果描述】
我每天早晨都至少坚持做足10分钟，不超过15分钟，做下来感觉神清气爽、身体充满力量，打喷嚏、感冒的情况明显好转，精神萎靡情况极少，到了办公室，感觉精力很足，工作起来头脑清爽、有条不紊。
一般是早上7:30以前做完锻炼，接着就去做早餐吃。
我们城市普遍在8:30上班。
中
午再睡30分钟的午觉，几乎是从下午到晚上十点以前，感觉都是充满精力的。
【原因解释】
1.为什么设定10分钟以上、15分钟以下？因为时间短了，感觉锻炼不到位，身体还没热就撤了，没有效果；时间如果超过15分钟的话，又觉得时间长了，很难每天坚持，而且时间长了，就会感觉运动过量，体力消耗过多，影响接下来的上班。
2.为什么要选择用动感单车来踏跑？因为这样才适合在局限的空间内做运动，噪音较小，而不是满屋子跑，影响到家人。
3.为什么选择在室内做运动？因为这样可以不用顾虑外面的天气是否下雨，南方的天气是三天两头下雨的，冬天外面很冷，如果跑到外面更增加畏难情绪。
4.为什么做综合热身运动？热身运动的目的是热身，把一些常见的动作都做一遍，保证全身部位，每天都得到一次完整的活动，长期坚持下来，就避免有的部位因为长时间不活动而产生炎症，比如肩周炎。
5.为什么只做10个俯卧撑？我觉得俯卧撑是非常需要体力的一个动作，可以说是在使尽全力地做。
每次认真做好10个俯卧撑，接下来多做一个就觉得很困难。
对我来说，做完热身运动，身体还不够清醒、有劲，需要再做10个俯卧撑，更能激发身体能量。
【结束语】
以上是作为普通人的我，对于自己健身方法的总结，可能会对一些身体情况和我类似的朋友，尤其是那些从事办公室工作，长期久坐的人，有一些参考。
身体很棒的人，可以忽略。
我认为，每一个人都有一套适合自己的健身方法，这种方法要实现可持续有效，就必须综合考虑人性的弱点、实际环境条件、自身身体状况等因素，既不要因为难度大而坚持不下来，又不要因为运动过量影响体力和精力透支。
我记得有一个名人说过，早晨是一天中最安静、最不受打扰的一段时间，要拿来做最重要的事情。
对我个人来说，这个最重要的事情就是健身。
打好身体基础，顶梁柱的作用才能长久发挥，才能持续高效工作，才能挣钱养家糊口，才能实现财富自由，才能给家人创造更美好的生活，才能帮助更多人过上好生活。