功能性训练-

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功能性训练计划方案

功能性训练计划方案1. 热身(5-10分钟)
- 动态拉伸
- 轻度有氧活动(如慢跑或踏步机)
2. 力量训练(20-30分钟)
- 复合动作训练,如深蹲、推举、划船动作等
- 使用自身体重、哑铃、kettlebell或阻力带等器材 - 注重使用多关节运动,活化多个肌肉群
3. 核心训练(10-15分钟)
- 平板支撑及其变式
- 俯卧撑
- 侧平板支撑
- 滚轮或滑盘动作
4. 高强度间歇训练(HIIT)(10-20分钟)
- 结合有氧和无氧运动
- 例如:跳绳、山羊借力、爆发性深蹲跳等
- 高强度运动和适度恢复交替进行
5. 灵活性和平衡训练(10-15分钟)
- 静态拉伸
- 单腿站立平衡训练
- 瑜伽体式
6. 放松和冷却(5-10分钟)
- 深呼吸
- 静态拉伸
- 肌肉按摩
上述计划可根据个人需求和健身水平进行调整。

一般建议每周进行2-3次功能性训练,每次训练时间在45-60分钟左右。

注意在训练过程中保持正确的姿势和呼吸,避免受伤。

适当的休息和恢复也同样重要。

功能性训练与功能性动作

功能性训练与功能性动作1.功能性训练概念及原理功能性训练：是一种专门性很强的训练，所有的动作形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速，是为了更好地完成动作质量和动作形态有目的的训练行为，它是体能专项化的纽带与桥梁，它强调的就是多运动链的参与。

功能训练原理：功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。

举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。

这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。

那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习。

第二，功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。

下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡。

核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。

功能性训练是什么,为何如此重要

功能性训练是什么，为何如此重要功能性训练是一种以模拟日常生活或特定运动中的动作为基础的训练方式，它注重提高个体在真实环境中的表现能力。

这种训练方法与传统的力量训练或单一肌群训练不同，它更加强调整体性、多维度和动作的连贯性。

功能性训练的核心在于提升身体对日常活动的适应能力和预防伤害。

通过模拟实际生活中的各种动作，如弯腰、扭转、提重物等，功能性训练可以帮助我们增强核心肌群，改善身体的平衡与协调能力，以及增加关节的稳定性。

这不仅使我们能够更有效地完成日常任务，还能提高在体育活动中的表现。

为何功能性训练如此重要？首先，随着年龄的增长，人们在日常生活中进行各种活动的能力会逐渐减弱，功能性训练可以延缓这一过程，保持身体活力。

其次，现代人由于长时间久坐，缺乏运动，容易导致肌肉力量下降和关节僵硬，功能性训练可以有效缓解这些问题。

此外，对于运动员来说，功能性训练能够提高运动表现，减少运动伤害的风险。

功能性训练通常包括多种练习形式，如平衡练习、核心稳定性训练、柔韧性训练和多方向移动训练等。

这些训练通常不需要复杂的器械，可以通过自身体重、健身球、平衡垫、弹力带等简单工具来进行。

例如，普拉提和瑜伽就是两种很好的功能性训练方法。

功能性训练的另一个重点是其综合性，它不仅仅关注单一肌群的强化，而是注重全身肌肉的协同工作。

这种方式更能模拟真实生活中的场景，让身体学会如何更好地协调各个部位，以达到更高效的运动效果。

功能性训练还特别强调个性化和适应性。

每个人的身体状况、生活习惯和运动需求都不相同，因此训练计划需要根据个人情况进行调整。

一个好的功能性训练计划是可持续的，能够随着个体能力的提高而逐步进阶。

总之，功能性训练因其注重实用性、综合性和个性化而变得日益重要。

它不仅能够帮助我们更好地应对日常生活中的挑战，还能够提高运动表现，减少受伤风险。

无论是年轻人希望提高运动能力，还是中老年人希望维持生活质量，功能性训练都是一项值得投入时间和精力的活动。

cpt功能性练模型

cpt功能性练模型一、功能性训练概念竞技体育的功能性训练是一个全面发展身体功能、以达到更好发挥竞技水平的与体育专项性相一致的动作模式训练，它主要从协调性、柔韧性、平衡性、稳定性、核心区等方面进行多关节、多平面和多本体感觉的练习，使神经肌肉骨骼系统更加适应竞技比赛的要求。

二、功能性训练的特点(一)功能性训练强调动作练习功能性训练提高了神经对肌肉的控制能力，它针对的是动作，而不是肌肉。

动作是人体各种体能素质(力量、速度等素质)综合表现的外在结果，功能性训练是根据目标体育项目特点所设计的专门性的动作练习，这也是功能性训练能使训练更贴近专项实战的原因。

（二)功能性训练强调动力链的特点功能性训练就是强调整条动力链上各环节力量全面发展，并使其能协调、流畅地完成衔接、传递和整合的过程，形成一个完整的发力的通道，并减少传递中能量的损耗，提高力量使用的效率，以此达到提高竞技能力的目的。

所以，功能性训练强调完整动力链中各环节力量的训练。

同时，功能性训练还可以通过测试，寻找“链”中的薄弱环节，进行有针对性的训练，预防和减少运动损伤。

(三)功能性训练强调平衡能力的训练平衡训练是功能性训练的特点之一，功能性训练中的平衡训练体现为整体素质的平衡发展和对运动员平衡能力发展两个方面。

几乎所有的运动项目都是在不停地打破平衡和保持平衡中进行的。

(四)功能性训练强调多维度、多关节的训练冠状面、矢状面和水平面是形成人体运动的三个解剖面。

一个竞技体育项目可能是以一个解剖面的运动为主，其他两个解剖面运动为辅，但是只有在三个解剖面都有较好控制能力的时候，才能达到更好的运动效果。

功能性训练就是要突破传统的单关节力量训练的模式，强调关节之间力量的协调发挥，达到增加力量的训练效果。

三、功能性训练的训练模式目前功能性训练模式应采用4层“金字塔”训练模型：第一层次是发展协调性、稳定性、和柔韧性等运动能力，这是高效建立动作模式的基础;第二层次是建立高质量的身体功能动作型，这里的动作模型，是指与竞技体育项目特点相一致的共性动作模式;第三层次是发展目标体育专项技术所需的各项运动能力;第四层次是发展专项动作能力。

体能康复中功能性训练的作用

体能康复中功能性训练的作用随着现代社会生活节奏的加快，人们的生活方式也发生了改变，长时间的久坐、缺乏运动等不良习惯导致了许多人的身体健康问题，比如肌肉骨骼损伤、关节疾病等。

这些问题严重影响了人们的日常生活和工作，甚至使他们无法正常行走、工作。

而对于这些问题，体能康复中的功能性训练则能够发挥重要作用，帮助患者恢复健康、重返正常生活。

功能性训练是指通过一系列的有目的性、系统性的训练方法，以增强患者的身体机能和运动功能，促进康复的一种训练方式。

功能性训练旨在通过模拟日常生活中的动作和姿势，针对特定的肌肉群、关节等进行训练，从而提高患者的日常生活自理能力和运动能力。

在体能康复中，功能性训练的作用是不言而喻的，下面我们将从几个方面来详细介绍功能性训练在体能康复中的作用。

一、增强肌肉力量和耐力在体能康复过程中，患者常常因为长期的缺乏运动和受伤等原因导致肌肉力量和耐力下降，这不仅会影响患者的日常生活，还会给康复过程带来困难。

而功能性训练通过一系列特定的动作和器械练习，能够有效地针对患者的肌肉群进行训练，从而增强肌肉力量和耐力。

对于膝关节受伤的患者，功能性训练可以通过深蹲、单腿抬起等动作来增强大腿、小腿的肌肉力量，提高对膝关节的支撑能力。

二、提高关节稳定性和灵活性在体能康复中，关节的稳定性和灵活性是非常重要的。

而功能性训练能够通过模拟日常生活动作和姿势，帮助患者提高关节的稳定性和灵活性，减少因运动不当而导致的关节再次受伤的风险。

对于肩关节损伤的患者，功能性训练可以通过一系列的臂部运动和拉力练习，来提高肩关节周围肌肉的稳定性和灵活性，减少肩关节的不稳定和僵硬。

三、改善身体姿势和平衡能力长期的不良姿势和缺乏运动容易导致患者出现身体姿势不正和平衡能力下降的问题，这不仅影响患者的形象，还会增加意外受伤的风险。

而功能性训练可以通过一系列的姿势调整、身体平衡等训练，帮助患者改善身体姿势和平衡能力，提高日常生活中的稳定性和安全性。

功能性训练动作

功能性训练动作功能性训练动作是一种注重全身协调和功能性锻炼的训练方式。

通过模拟日常生活中的运动动作，功能性训练可以提高身体的力量、稳定性、柔韧性和运动能力。

下面是一些常见的功能性训练动作：1. 深蹲：站立直立，双腿与肩同宽，脚尖稍微外展。

双手抬起放在耳旁，屈膝下蹲，臀部向后推送，蹲至大腿与地面平行，然后站起来。

这个动作可以有效锻炼臀部和大腿肌肉。

2. 推拉训练：使用弹力带或器械进行推拉动作，如臂力器的推力和拉力动作。

推拉训练可以锻炼上肢肌肉群，提高肌肉力量和稳定性。

3. 平衡训练：站立直立，抬起一只脚，保持身体平衡的同时进行另外一只脚的动作，如单脚提膝、单脚蹲跳等。

这种训练可以提高身体的平衡和稳定性。

4. 走路训练：快步走、备足走和倒走等多种走路方式可以有效锻炼心肺功能和下肢力量，并提高身体的协调性。

5. 拉伸训练：进行全身拉伸动作，如双手抬起沿身体后面伸展、双腿分开弯腰触脚等。

拉伸训练可以增加身体的柔韧性，并减少运动受伤的风险。

6. 跳跃训练：如高抬腿跑、摸脚蹲跳等动作可以提高爆发力和肌肉协调性。

7. 平板支撑：俯卧撑下来，双臂张开与肩同宽并伸直，保持身体笔直，双脚并拢。

支撑姿势保持平衡稳定，可以锻炼核心肌群的稳定性和力量。

8. 隔墙蹲：背靠墙壁，脚向前迈出大约一步的距离，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持几秒钟后站起来。

隔墙蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。

以上是一些常见的功能性训练动作，每个动作可以根据个人的能力和需要进行适当调整和增加难度。

通过定期进行功能性训练，可以提高身体的动作能力和运动效率，达到全面的身体改善效果。

功能性训练的科学内涵

功能性训练的科学内涵一、本文概述《功能性训练的科学内涵》一文旨在深入解析功能性训练的基本概念、原理及其在现代体育训练中的重要地位。

功能性训练，作为一种综合性的训练方法，旨在提高运动员的身体素质、技术能力和运动表现，同时预防运动损伤。

本文将从功能性训练的定义、特点、科学依据和实践应用等方面进行全面阐述，以期为广大体育爱好者、教练员和运动员提供科学、有效的训练指导。

本文将首先回顾功能性训练的历史演变和现状，分析其与其他训练方法的不同之处，进而揭示其独特的科学内涵。

随后，文章将重点探讨功能性训练的理论基础，包括人体运动学、生物力学、神经生理学等多个学科的知识，为功能性训练的实践提供科学依据。

本文还将通过案例分析和实证研究，展示功能性训练在实际应用中的效果和价值，以期促进其在体育领域的广泛应用和发展。

《功能性训练的科学内涵》一文旨在全面解析功能性训练的科学原理和实践应用，为广大体育爱好者、教练员和运动员提供有益的参考和指导，推动功能性训练在体育领域的深入研究和应用。

二、功能性训练的科学基础功能性训练，作为一种现代训练理念，其科学基础源自人体运动学和生物力学的深入研究。

它强调在训练过程中，不仅要提高肌肉的力量和耐力，更要关注身体各部分之间的协调性和整体运动链的功能性。

功能性训练的科学内涵体现在以下几个方面：多关节、多平面运动：与传统训练相比，功能性训练更注重多关节、多平面的运动。

这种运动模式更接近日常生活和体育活动中的真实动作，能够更好地提高身体在不同环境下的适应能力和运动表现。

核心稳定性：核心稳定性是功能性训练的核心要素之一。

通过增强核心肌群的稳定性和力量，可以提高身体的整体平衡性和稳定性，从而在各种运动中更好地发挥身体的功能。

神经肌肉控制：功能性训练强调神经肌肉系统的协调性和控制能力。

通过特定的训练动作和模式，可以激活更多的肌肉纤维，提高肌肉的收缩效率和协调性，从而增强身体的运动表现。

动力链原理：动力链原理是功能性训练的另一个重要科学基础。

功能性训练

功能性训练是一种集合了力量、柔韧性、协调性、平衡性和核心稳定性训练为一体的训练方式。

这种训练方式强调的是在多维度下进行全身性的训练，而不仅仅是针对单一肌群或单一功能的训练。

功能性训练的好处包括：
1. 提高身体的协调性和平衡性：功能性训练注重身体的协调性和平衡性，通过训练身体的多个肌群和关节，使身体能够更好地协作和平衡，从而提高身体的协调性和平衡性。

2. 预防运动损伤：功能性训练可以帮助预防运动损伤，因为它注重核心稳定性和肌肉力量的训练，可以增强身体的稳定性和支撑能力，减少运动中的冲击和压力，从而降低运动损伤的风险。

3. 提高运动表现：功能性训练可以帮助提高运动表现，因为它注重全身的协调性和稳定性，可以提高身体的爆发力、耐力和灵活性等运动素质，使运动员在比赛中更加出色。

4. 促进身体健康：功能性训练可以帮助促进身体健康，因为它注重身体的全面训练和健康，可以增强身体的免疫力和抵抗力，减少疾病的发生。

总之，功能性训练是一种集合了力量、柔韧性、协调性、平衡性和核心稳定性训练为一体的训练方式，可以提高身体的协调性和平衡性、预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康。

建议在进行常规的健身训练时，适当加入功能性训练的内容，以全面提升身体素质和健康水平。

功能性训练的实施框架步骤

功能性训练的实施框架步骤引言功能性训练是一种通过专门设计和练习运动模式的训练方法，旨在提高个体的功能能力和运动表现。

这种训练广泛应用于运动康复、老年健康和运动员训练等领域。

本文将介绍功能性训练的实施框架步骤，以帮助训练师和康复师有效地设计和实施训练计划。

步骤一：评估个体的运动功能在开始功能性训练之前，首先需要对个体的运动功能进行全面评估，以确定其当前的功能水平和特殊需求。

评估可以包括以下内容：•简要健康问卷调查：了解个体的基本健康状况和过去的运动经历。

•运动能力测试：通过各种体能测试（如柔韧性、力量、耐力等）评估个体的运动能力水平。

•运动技术评估：评估个体在特定运动模式上的技术水平和运动损伤风险。

评估结果将为后续的训练计划设计提供依据。

步骤二：设定目标根据个体的评估结果和特殊需求，制定明确的训练目标是功能性训练的重要一步。

目标应该具体、可衡量和可达成。

例如，一个目标可以是提高某个特定运动项目的表现指标，另一个目标可以是减少某个特定运动损伤的发生率。

设定明确的目标可以帮助个体更有动力地进行训练，并跟踪进展。

步骤三：设计训练计划根据个体的评估结果和设定的目标，设计一个针对个体需求的训练计划。

训练计划应该包括以下内容：•运动模式选择：根据个体的需求和目标，选择合适的运动模式进行训练。

例如，力量训练、柔韧性训练、平衡训练等。

•训练方法选择：选择合适的训练方法和技术进行训练。

例如，使用自由负重器械、机械器械或者体重训练等。

•训练强度控制：根据个体的运动能力和训练目标，确定适当的训练强度。

例如，根据最大负荷百分比，决定每组训练的重量。

•训练周期划分：制定合理的训练周期和训练频率，以确保个体有足够的恢复时间。

步骤四：实施训练计划在实施训练计划时，应该注意以下几点：•适应个体的能力：根据个体的实际能力和训练进展，调整训练计划和训练强度。

确保训练的适应性和可维持性。

•正确的技术指导：提供正确的运动技术指导，确保个体在训练过程中正确使用肌肉，减少运动损伤的风险。

功能性训练的方法

功能性训练的方法
功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提升身体的功能能力，以便更好地适应和应对日常生活和运动活动的需求。

以下是一些常见的功能性训练方法：
1. 基本身体力量训练：包括使用自身体重或外部重物进行的推、拉、提和推动等动作，以增强肌肉力量和稳定性。

2. 平衡和协调训练：通过各种平衡动作和协调练习，提高身体的平衡能力和身体部位之间的协调性。

3. 灵活性训练：通过伸展和拉伸运动，增强肌肉和关节的灵活性，提高身体的运动范围。

4. 动态稳定性训练：通过运动中的稳定性练习，如单腿平衡、侧向跳跃等，提高身体在不稳定环境下的控制能力。

5. 功能性力量训练：模拟日常生活活动的动作，进行力量训练，如推拉杠铃、提拉箱子等，以增强相关的功能能力。

6. 心肺耐力训练：通过有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能和耐力。

7. 姿势和姿态训练：通过正确的身体姿势和姿态锻炼，改善不正确的姿势习惯和减少姿势相关的问题。

8. 动作模式训练：以日常活动的动作模式为基础，进行综合性的训练，如下蹲、抓取、推、拉等，全面提升身体的功能能力。

9. 康复训练：通过特定的功能性训练方法，帮助恢复受伤或手术后的身体功能，提高康复效果。

以上是一些常见的功能性训练方法，不同的训练方法可以根据个人需求和目标进行组合和调整。

在进行功能性训练时，建议寻求专业训练指导，确保正确的姿势和技巧，以确保训练的效果和安全性。

什么叫功能性训练

什么叫功能性训练功能性训练是一种很受欢迎的健身方式，它可以提高肌肉的力量和耐力，增加身体的灵活性和协调性。

那么，什么是功能性训练呢？功能性训练是指通过一系列的综合性动作，模仿日常生活中的动作，以提高身体的功能性能力。

它强调整个身体的协调性和稳定性，注重肌肉团队的协同工作，让我们的肌肉得到全面的锻炼。

相比于传统的训练方法，功能性训练更加注重身体的整体性和实用性，而不仅仅是追求某一个肌肉群的发达。

功能性训练强调的是自由度和多维度的动作，比如平衡性、协调性、爆发力和敏捷性等。

例如，使用哑铃进行单脚深蹲训练，可以提高腿部肌肉的力量和平衡性；使用两个杠铃进行快速转动，可以提高核心肌群的稳定性和协调性；使用弹簧绳进行跳跃动作，可以提高下肢的爆发力和敏捷性。

这些动作都是模拟日常生活中的活动，比如上下楼梯、提重物、快速转身等。

功能性训练的好处是多方面的。

首先，它可以提高肌肉的力量和耐力，让我们更加强壮和有活力。

其次，它可以改善身体的平衡性和协调性，预防跌倒和受伤的发生。

第三，它可以增强核心肌群的稳定性，减少腰背疼痛的出现。

还有，功能性训练还可以提高身体的灵活性和柔韧性，预防关节僵硬和肌肉拉伤。

除了这些好处，功能性训练还有一个优点就是适合各个年龄段的人进行。

不论是年轻人还是老年人，功能性训练都可以根据个人的情况进行相应的调整。

对于老年人来说，功能性训练可以帮助他们保持身体平衡，增加肌肉力量，预防骨质疏松；对于年轻人来说，功能性训练可以增强肌肉的爆发力和敏捷性，提高运动竞技水平。

总而言之，功能性训练是一种非常实用和受欢迎的健身方式。

它通过模拟日常生活中的动作，提高身体的功能性能力，让我们在生活和运动中更加灵活和坚韧。

无论你是年轻人还是老年人，功能性训练都是一个值得尝试的选择。

记住，健康的身体是一辈子的财富，而功能性训练正是保持身体健康的一种有效途径。

功能性训练的的概念

功能性训练的的概念功能性训练是一种通过练习和锻炼来提高和改善人体功能的训练方法。

它主要针对人体的运动系统进行训练，包括肌肉、关节、神经和心血管系统等。

功能性训练的核心目标是改善人体的动作控制、协调、平衡和稳定性能，从而提高个体在日常生活和运动中的表现和效率。

功能性训练的概念源自于人体的运动链条理论，即认为运动是由一系列相互关联和相互依赖的身体部分所组成的。

功能性训练强调整体运动模式和多关节的动作，而不是单个肌肉的训练。

通过锻炼人体的核心肌群（如腹肌、臀部等），能够提高身体姿势的控制和稳定性，同时减少受伤的风险。

功能性训练包括一系列的动作和练习，如平衡训练、身体控制和定向训练、核心训练、柔韧性和灵活性训练等。

这些练习主要通过利用身体的自身重力或外部负荷（如哑铃、弹力带等）来加强和改善肌肉的力量、柔韧性和稳定性。

此外，功能性训练还倡导运动的多样性和变化性，以避免身体对特定运动的适应性，从而提高整体的身体适应能力。

功能性训练的主要目标在于：1. 改善身体的平衡和协调能力：通过练习平衡动作（如单脚站立、瑜伽动作等），能够提高身体的平衡感和协调性，减少摔倒和受伤的风险。

2. 增强核心肌群的力量和稳定性：身体的核心肌群包括腰腹部和臀部等肌肉，是身体运动的中心和稳定器。

通过核心肌群的训练，能够提高身体姿势的控制和稳定性，减少腰椎等部位的损伤。

3. 提高肌肉的力量和爆发力：功能性训练通过多种复合性动作（如深蹲、卧推、引体向上等），能够同时锻炼多个肌肉群，提高肌肉的力量和快速收缩能力。

4. 增加柔韧性和灵活性：通过柔韧性训练（如伸展运动、瑜伽动作等），能够增加关节的柔韧性，减少关节的僵硬和受伤的风险。

5. 提高心血管和呼吸系统的耐力：功能性训练还包括一些有氧运动（如慢跑、健身操等），能够提高心血管和呼吸系统的耐力和效率，改善体力和体能。

功能性训练适用于不同年龄和健康状况的人群。

对于老年人来说，功能性训练可以改善平衡和协调能力，减少跌倒和骨折的风险。

功能性训练动作课程设计

功能性训练动作课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解功能性训练的基本概念、原则及对身体的好处。

2. 学生能掌握至少3种功能性训练动作，并了解这些动作对身体的锻炼效果。

3. 学生能了解功能性训练在体育学科及日常生活中的应用。

技能目标：1. 学生能正确、规范地完成功能性训练动作，提高身体的协调性、灵活性和力量。

2. 学生能在团队中协作完成功能性训练任务，提高团队协作能力和沟通能力。

3. 学生能运用功能性训练方法，设计适合自己的锻炼计划，提高锻炼效果。

情感态度价值观目标：1. 学生通过参与功能性训练，培养积极锻炼身体、追求健康的生活态度。

2. 学生在训练过程中，学会坚持、克服困难，培养良好的意志品质。

3. 学生能在团队中互相鼓励、支持，培养团结协作、尊重他人的价值观。

本课程针对的学生特点为：具有一定体育基础，对功能性训练感兴趣，希望提高身体素质和锻炼效果的初中生。

课程性质为实践性、合作性和创新性，要求教师在教学过程中注重学生的个体差异，激发学生的学习兴趣，培养其自主锻炼和团队协作能力。

通过本课程的学习，使学生能够将所学知识运用到实际锻炼中，提高身体素质，培养健康的生活方式。

二、教学内容1. 功能性训练概述：介绍功能性训练的定义、原则及优势，让学生了解其在提升身体素质和运动表现方面的作用。

- 教材章节：第1章功能性训练基本概念2. 功能性训练动作教学：- 动作1：深蹲- 动作2：俯卧撑- 动作3：平板支撑- 教材章节：第2章功能性训练动作3. 功能性训练动作练习：- 个人练习：学生独立完成上述动作，培养自主锻炼能力。

- 团队练习：分组进行上述动作的练习，提高团队协作和沟通能力。

- 教材章节：第3章功能性训练动作实践4. 功能性训练在生活中的应用：讲解如何将功能性训练融入日常生活，设计适合自己的锻炼计划。

- 教材章节：第4章功能性训练在日常生活中的应用5. 功能性训练动作进阶与调整：根据学生的实际水平和锻炼效果，进行动作的进阶和调整，提高锻炼效果。

功能性训练95个动作

功能性训练95个动作（1）俯卧脚撑平衡盘平板静力练习（2）俯卧肘撑平衡盘平板静力练习（3）俯卧平板静力支撑练习（4）俯卧平板下肢动态练习（5）俯卧平板上肢动态练习（6）仰卧平板静力支撑练习（7）单脚支撑仰卧平板静力支撑练习（8）仰卧脚踩平衡盘平板静力支撑练习（9）仰卧平板动态练习（10）单腿支撑仰卧平板动态练习（11）侧卧平板静力支撑练习（12）侧卧肘撑平衡盘平板静力练习（13）侧卧脚撑平衡盘平板静力练习（14）侧卧平板动态练习（15）跪姿对侧肢体伸展静态稳定练习（16）跪姿对侧肢体伸展动态稳定练习（17）跪姿对侧膝肘相碰慢速旋转练习（18）俯卧超人静力练习（19）俯卧超人动态练习（20）俯卧负重超人静力练习（21）俯卧对侧肢体交替上抬练习（22）俯卧动态双手两侧触摸练习（23）俯卧动态单手两侧触摸练习（24）仰卧双手推膝静力对抗练习（25）仰卧单手推对侧膝静力对抗练习（26）仰卧屈膝双臂下压慢速练习（27）仰卧对侧交替屈膝单臂下压慢速练习（28）仰卧对侧膝肘相碰旋转慢速练习（29）悬吊俯卧平板支撑（30）悬吊仰卧平板支撑（31）悬吊侧卧平板支撑（32）俯卧BOUS 球背肌稳定练习（33）俯卧瑞士球背肌稳定练习（34）瑞士球坐姿平衡练习（35）瑞士球跪姿平衡练习（36）跪姿单侧抗阻上推稳定练习（37）跪姿单腿抗阻下推稳定练习（38）站姿抗阻躯干慢速旋转练习（39）弓步抗阻单臂前推练习（40）弓步抗阻单臂手臂平拉练习针对女子曲棍球运动员的上肢稳定性训练主要有以下25 种：（41）靠墙双臂向上伸展（42）站姿上体前倾双臂W伸缩练习（43）垫上俯卧直臂支撑稳定练习（44）仰卧直臂抗阻稳定练习（45）仰卧直臂负重顶肩练习（46）俯卧撑转体单臂支撑交替练习（47）俯卧撑双臂交替上台阶练习（48）俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习（49）俯卧瑞士球双臂W伸缩练习（50）跪姿前推瑞士球练习（51）带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习（52）带迷你弹力带三方位直臂外展练习（53）带迷你弹力带横向爬行练习（54）站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习（55）站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习（56）站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习（57）站姿45度斜向直臂拉弹力带练习（58）站姿向后双臂屈肘平拉练习（59）站姿哑铃向前45 度侧平举练习（60）站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习（61）弓步反握壶铃慢速上举练习（62）反握壶铃行走练习（63）双手握振动杆额状面连续垂直振动练习（64）双手握振动杆额状面连续水平振动练习（65）单臂握振动杆多方位连续振动练习（66）带迷你弹力带侧向移动练习（67）带迷你弹力带正向移动练习（68）带迷你弹力带交错步前后移动练习（69）带迷你弹力带单腿三方位外展练习（70）带迷你弹力带深蹲练习（71）站BOUS球深蹲练习（72）各方位牵拉抗阻深蹲练习（73）各方位牵拉抗阻单腿下蹲练习（74）单腿站平衡盘稳定性练习（75）单腿站平衡盘半蹲起练习（76）单腿站平衡盘正向抛接重力球练习（77）单腿站立平衡盘转体抛接重力球练习（78）单腿站BOUS球多方位触摸练习（79）弓步踩平衡盘蹲起练习（80）弓步动态踩平衡垫练习（81）各方位牵拉抗阻弓步练习（82）悬吊单腿弓步蹲起练习（83）悬吊单腿站BOUS球蹲起练习（84）悬吊单腿跳跃落地稳定练习（85）单腿正向跳栏架落地稳定性练习（86）单腿侧向跳栏架落地稳定性练习（87）抗阻单腿正向连续前后跳跃练习（88）抗阻单腿侧向连续左右跳跃练习（89）踝关节抗阻外旋练习（90）跳上跳下BOUS球稳定练习（91）后抛重力球转身加速跑（92）弹力带正向牵拉加速跑（93）起动训练带正向起动加速练习（94）起动训练带侧向起动加速练习（95）抗阻原地高抬腿练习。

功能性训练大学课程教案

课程编号：PE101课程时长：16周，每周2课时课程目标：1. 使学生掌握功能性训练的基本理论和方法。

2. 培养学生运用功能性训练进行运动损伤预防和康复的能力。

3. 提高学生的运动表现和日常生活中的活动能力。

4. 增强学生的团队协作和沟通能力。

课程内容：第一周：功能性训练概述1. 功能性训练的定义和意义2. 功能性训练与传统训练的区别3. 功能性训练的应用领域第二周：功能性训练基础理论1. 人体解剖学基础2. 运动生理学基础3. 功能性训练的生理学原理第三周：功能性训练工具与技术1. 弹力带训练2. 波速球训练3. 悬挂系统训练4. 爆发力训练第四周：功能性训练动作解析1. 核心稳定性训练2. 上肢力量训练3. 下肢力量训练4. 身体平衡与协调训练第五周：功能性训练在运动损伤预防和康复中的应用1. 运动损伤的类型和原因2. 功能性训练在运动损伤预防中的作用3. 功能性训练在运动损伤康复中的应用第六周：功能性训练在运动表现提升中的应用1. 功能性训练对运动表现的影响2. 功能性训练在提高运动成绩中的应用3. 功能性训练在竞技体育中的应用第七周：功能性训练课程设计1. 功能性训练课程设计原则2. 功能性训练课程内容安排3. 功能性训练课程教学方法第八周：功能性训练实践1. 学生分组，进行功能性训练实践2. 教师指导，学生互评3. 学生总结，提出改进意见第九周：功能性训练案例分享1. 国内外功能性训练成功案例分享2. 功能性训练在运动领域的应用案例分析第十周：功能性训练竞赛与评估1. 学生分组，进行功能性训练竞赛2. 教师评分，评选优秀个人和团队3. 学生总结，反思自身不足第十一周：功能性训练课程总结与展望1. 功能性训练课程回顾2. 功能性训练发展趋势3. 学生提出对未来功能性训练学习的建议第十二周：课程论文撰写与答辩1. 学生撰写课程论文2. 教师指导，学生修改3. 学生进行论文答辩第十三周：课程总结与评价1. 学生总结课程收获2. 教师评价学生表现3. 学生提出对课程改进的建议第十四周：课程考试与结业1. 学生进行课程考试2. 教师批改试卷3. 学生领取结业证书课程考核：1. 平时成绩（30%）：课堂表现、作业完成情况、小组讨论等2. 课程论文（30%）：论文质量、创新性、实用性等3. 课程考试（40%）：考察学生对功能性训练理论、方法、应用等方面的掌握程度教学资源：1. 教材：《功能性训练》2. 教学课件3. 实践教学器材：弹力带、波速球、悬挂系统等4. 网络资源：国内外功能性训练相关网站、视频等。

私教小团课功能性训练教案

私教小团课功能性训练教案一、教学目标1. 了解功能性训练的概念和意义；2. 掌握功能性训练的基本原理和方法；3. 学会设计和指导功能性训练课程；4. 提高学员的功能性训练能力。

二、教学重点1. 功能性训练的基本概念和原理；2. 功能性训练的基本动作和方法；3. 功能性训练课程的设计和指导。

三、教学难点1. 功能性训练的原理和方法；2. 功能性训练课程的设计。

四、教学内容1. 功能性训练的概念和意义功能性训练是指通过模拟日常生活和运动中的动作，训练身体的各种功能，提高身体的稳定性、灵活性、平衡性和协调性。

功能性训练可以帮助人们预防运动损伤，提高运动表现，改善姿势和减少疼痛。

2. 功能性训练的基本原理和方法（1）核心稳定性训练核心稳定性是功能性训练的基础，通过训练核心肌群的稳定性和力量，可以提高身体的稳定性和平衡性。

（2）多关节运动训练多关节运动训练可以模拟日常生活和运动中的动作，训练身体的协调性和灵活性。

（3）平衡训练平衡训练可以提高身体的平衡性和协调性，预防跌倒和运动损伤。

3. 功能性训练课程的设计和指导（1）热身热身是功能性训练课程的第一步，可以通过有氧运动和关节活动来提高身体的温度和关节的灵活性。

（2）核心稳定性训练核心稳定性训练是功能性训练课程的重点，可以通过平板支撑、俯卧撑和平衡球训练来提高核心肌群的稳定性和力量。

（3）多关节运动训练多关节运动训练可以通过深蹲、硬拉和推举等动作来模拟日常生活和运动中的动作，训练身体的协调性和灵活性。

（4）平衡训练平衡训练是功能性训练课程的最后一步，可以通过单脚站立、平衡板训练和倒立训练来提高身体的平衡性和协调性。

五、教学方法1. 示范法教练可以通过示范动作来指导学员进行功能性训练，帮助学员正确理解和掌握训练方法。

2. 指导法教练可以通过口头指导和手势指导来帮助学员正确完成功能性训练动作，提高训练效果。

3. 演练法教练可以组织学员进行功能性训练动作的演练，帮助学员巩固训练内容，提高训练水平。

功能性训练的概念功能特征

功能性训练的概念功能特征功能性训练是针对个体生理或心理功能缺陷的康复方法，旨在通过特定的训练活动来恢复或提高个体的功能能力。

这种训练方法广泛应用于康复医学领域，可以帮助人们改善运动能力、认知功能、言语能力等方面的问题。

以下将详细介绍功能性训练的概念及其特征。

概念：功能性训练是一种康复疗法，通过针对个体特定的功能障碍进行具体训练，以期改善或提高其功能能力。

这种训练方法主要应用于运动系统、心脑血管系统、呼吸系统、言语与语言系统、认知系统等方面的康复。

其目的是通过适当的刺激和训练来促进受损功能的恢复，提高个体的自理能力和社会适应能力。

功能特征：1. 个体特异性：功能性训练是根据不同个体的具体情况制定的，因此训练计划和方法必须针对性强。

针对性训练能更好地满足个体的康复需求，并且可以根据个体的改变调整训练计划，以达到更好的康复效果。

2. 综合性：功能性训练注重改善多个功能系统之间的协调与配合。

例如，在康复训练中，不仅需要提高运动系统的功能，还需要促进认知系统和言语系统的协同工作，以实现更全面的康复效果。

3. 动态性：功能性训练强调康复过程中的动态调整和变化。

康复训练是一个渐进的过程，训练强度和难度应根据个体的康复进展进行调整。

这种动态调整有助于个体逐步适应训练刺激，提高功能水平。

4. 实践性：功能性训练强调在实际应用中获得改善。

康复训练的目的是帮助个体恢复日常生活中所需要的功能能力，因此训练活动应与个体日常生活相结合。

例如，对于肢体运动功能障碍的个体，训练活动可以包括行走、翻身、抓握等实际动作。

5. 个体参与性：功能性训练强调个体积极参与康复过程。

个体需要主动参与训练活动，根据康复师的指导进行训练。

通过参与训练，个体可以更好地理解和感知自己的进展，增强康复信心。

6. 阶段性：功能性训练通常包括不同的训练阶段。

根据个体的康复进展，训练目标和内容会随着时间的推移逐步调整。

通过分阶段训练，可以逐步达到康复的目标，避免训练过度或不足。

功能性训练

四.功能训练四大支柱
四柱
要定义功能性训练，首先要定义人体的功能或特征动作性。 1）动（位移）（一星）
作为两足动物，做人体步态周期有关的所有训练。
2）推与拉（二星）涉及上半身转移组合的重心（它们是相辅相成是人体反射和生物力学的一部分）我们身体
的神经交叉连接；一个反射导致一侧肢体弯曲，同时对侧的肢体伸展。
8.bosu 波速球
9.泡沫轴
使用训练涵盖功能性属性：平衡、协调、心肺。
使用训练涵盖功能性属性：柔韧性、平衡、精准
七. 黑格力斯功能性训练应用工具
10.其他
七. 黑格力斯功能性训练应用工具
10.其他
THANKS
黑格力斯功能性训练
一.功能训练起源
功能的定义：其基本含义是指一个人或事物的具体用途或一种事物存在的目的。
1.功能训练的由来： • 功能训练是由专项训练及康复演变至今。 • 功能性训练最基本的用处是让运动员为自己的运动项目做好准备。
二.功能训练概念
2.功能训练的好处（1）人、空间、时间、器材的优势。（2）健身不增重，神经肌肉适应性一大特点，人们可以变得强壮同时又不会变得块头更大，使更多肌肉系统来分散负载，降低单个肌肉的承担能力代偿（往往运动表现能力优秀的人使用代偿越多）。（3）运动表现优势防损关节功能
• 同时也担任身体上半身和下半身的传递链。 • 虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动者
的表现能力。（这些肌群大多数是属于慢肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作）
三．核为何？
3.只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮更加枝繁叶茂！所以训练开始（募集激活）或收尾时（加强训练）把训练的注意力集中于核心肌群的稳定能力而非活动能力。

功能性训练是什么

功能性训练是什么
功能性训练是一种以提高个人身体机能能力为目的的训练方法。

其主要目的是通过锻炼身体的各个方面，如力量、平衡、灵活性、心肺功能和协调能力等，以改善身体机能和促进身体的整体健康。

功能性训练强调的是模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、扛等，并将其置于训练环境中，以提高人体在日常生活中的运动表现和适应能力。

它注重身体肌肉群之间的协调配合，而非单一肌肉的力量训练。

通过不断地锻炼各个身体部位的协同作用，使身体能够更加高效地运动、稳定地站立和举重，从而降低受伤的风险。

功能性训练的核心概念之一是核心稳定性，即强调训练中注意身体的核心肌群，包括腹部、背部和髋部等的稳定性。

这是因为核心肌群的稳定性直接关系到个体行为的控制和平衡能力，通过强化核心肌群可以提高身体的稳定性和运动能力。

另一个核心概念是多平面训练，即训练中的动作需要在不同的平面上进行。

正常的运动并非总是线性的，而是多种运动和方向的组合。

因此，多平面训练可以更好地模拟日常生活中的动作，帮助身体适应不同的运动需求。

功能性训练还包括一定的移动性训练，通过增加身体的灵活性和关节的活动范围，帮助个人更好地适应不同的运动需求和环境。

总结起来，功能性训练是以提高身体机能能力为目的的训练方法，强调模拟日常生活中的动作，并将其置于训练环境中，以提高个人的运动表现和适应能力。

它注重身体各部位的协同作用，强调核心稳定性和多平面训练，同时也包括一定的移动性训练，以提高个人的身体稳定性、灵活性和适应能力。