功能性训练

功能性训练功能训练的释义功能训练概念的界定由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院( the National Academy of Sports Medicine )将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。

；有“功能训练之父”称谓的Gary Gray 给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996 年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle 将其解释为：训练运动的动作。

从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。

具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

功能训练主要特点由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。

举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。

这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。

那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。

下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡。

核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。

第三，功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。

人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对的变化；如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题。

以网球为例，如果不考虑拍弦的原理，根据人体力学原理，只有充分利用大肌肉部位的运动，并将各部位的动作协调一致地传递到拍头，拍头才可能获得最大力，既最大加速度；高水平的职业选手在发球时动作并不完全一样，但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰、肩、大臂、前臂、腹、手腕的协调运动链，使力量最大程度传递到球上，有研究认为，网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球的动作中，髋和躯干的力量占整个击球力量的50％。

通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下，把人体部分调节成躯干和四肢的统一弹性体，各运动环节由内及外，由近端环节到远端环节，节节贯穿，对拉拔长，产生浑然一体的弹性体，其动能由内及外，通过运动链的逐级加速加大，到末梢环节获得最大的速度。

总之，功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。

与非功能训练的比较传统力量训练专注于单个肌肉，在力量增加的同时，肌肉体积也增大；这样带来的后果是身体的弹性丧失，例如许多健美者走起来看上去很僵硬、笨拙，这是他们做了太多的，诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果；我们的身体是如此的精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化，猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日地在林间穿梭，即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练，必然把兼顾力量和协调性的全身动作，作为最佳选择。

非功能训练不要求核心肌肉的稳定，而功能训练充分利用自重作为阻力，而获得所谓联合力量。

功能训练的应用研究功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式，而是针对不同项目，它所表现出来的形式是千差万别的，它是体能专项化的桥梁，在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。

下面将结合实例，对功能训练做应用方面的探讨。

爆发力根据爆发力=力量*距离/时间，可以推断出：爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。

高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块，而非技能。

过去的训练中，许多教练员和指导员让运动员举起奥运会级别的重量，因为他们认为这种力量的增加会被应用到项目技术的提高，但大量的研究显示这种神经迁移不存在，除非这种姿势完全无差异的在比赛中出现。

以速度滑冰的专项力量训练为例，在传统的训练中，速滑运动员力量训练的主要方法是不同负荷重量的深蹲练习。

但通过检验深蹲对发展运动员蹬冰的力量的研究表明，深蹲训练中臀大肌有近一半，股直肌有过一半能量消耗在下蹲动作上。

从训练效率的角度来看，负重深蹲练习中约一半的能量消耗在离心收缩的下蹲阶段，如果速滑运动员做该练习的主要目的是发展向心收缩能力，则最好改进练习的方式，下蹲动作应在无负荷的情况下完成，这种练习可能在肌肉的工作方式上更接近专项蹬冰动作。

从这一研究结果可以发现，负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练的主要练习手段，与专项蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差别，该练习只能发展运动员的一般力量，而对蹬冰的专项能力作用不大。

网球选手通过一个带有阻力的，包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练，可以提高正手与反手力量；假设一名高尔夫选手试图提高爆发力，他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干的参与肌肉群上。

速度的提高也是爆发力增加的一种方法，根据羽毛球运动的特点, 它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。

这种速度, 除了对人的各种滑步、蹬跨、弹跳快速外, 更主要的是要强调起动与回动的速度。

从比赛中, 我们可以看到, 每击一次球, 每移动一次就有一次起动与回动。

如果移动是500 次左右, 那么起动与回动的次数就应是1000 次左右。

我国乒乓球运动员经常采用沙衣步法以促进动作速度的提高，形成“ 快、狠、准、活”的技术风格特点，一直保持世界领先的行列。

此外遗传基因决定了大部分速度素质，但通过练习与比赛一致的动作，将提高神经传导，使之进入更熟练的动作自动化，也会取得理想的效果。

例如我国羽毛球选手的哑铃挥拍等训练，使神经系统处于兴奋状态下，反复强化条件反射的巩固程度不断产生新的刺激, 取得很好的效果就是佐证。

由此可见，爆发力的提高是建立在神经－肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。

灵敏性灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。

灵敏的练习应该专门针对项目来操练。

举例而言，Plyometric 跳对篮球运动员并非功能训练，当然篮球运动员也有跳跃动作，但不是从箱子上跳下，而对田径运动员该项练习就成为功能训练的方法。

如孙海平教练认为，跨栏项目的特性，就是带障碍的短跑，所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。

速度是跨栏项目最重要的因素，在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置；再看看自然界的豹子，它们强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物中的奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。

所以在选择与创新功能训练的方法时，要不断从下面三个问题出发：1.要达到的目的是什么？2.这种练习是否能达到所预计的目标？3.这是否为最适宜的？核心稳定性核心稳定性力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀部在后，横膈肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。

当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作无，看似脚对地面或人体的作用，而实则来自于腰髋原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。

应用在健美操身体姿态控制力的训练中，可以：双腿置于球体的支撑练习，单（双）腿立于球上练习蹲起，这样既提高了核心肌肉的稳定性和本体感受控制力，又完善了技术适应性。

运动技能在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到：技能掌握熟练与力量水平是完全不同的两回事，也就是他们应该分开，并且采用有针对性的练习来加强。

专项技能的提高，它需要完全像在比赛中一样来操练。

每一个动作或行为都有它自己的神经通路，尽管外表相似的动作也有着不同的神经通路，当然就不具有迁移性。

通过对水球运动员的肌肉力量、动作形态对投球速度影响的研究结果表明，手臂力量增加与投球的速度没有关系，但是动作形态与投球速度有关（练习专项技术的重要性），这说明无关投球活动的力量练习不提高投球速度，力量练习的效果没有转移到技术发挥上，因为力量练习在神经一肌肉特性和形态上与投球并不一致。

因为力量练习在神经－肌肉特征和形态上并不一致。

武术拳谚有：“拳打千遍身法自现”的说法，这是因为运动员在反复练习相同动作，相同路线上，使动作逐渐达到自动化程度，运动员不需要思考就可以完成。

在生理上的解释为：随着练习次数的增加，相关的神经突触反复应用，刺激阈值逐渐降低，就像是在一片深草中，同一线路走多了，其通路越深。

将之应用于足球运动就是，一个优秀的足球运动员在比赛时考虑的是战术问题，而对于脚下的球如何带、如何运，不需要用意识控制了。

因此，在功能训练中，通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习，从而达到自动化的程度，为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。