功能性力量训练课件资料
功能性训练-
功能性训练-未来私人教练的发展趋势】(2015-03-02 11:01:13)转载▼功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。
功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。
解析功能性训练近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。
而其他训练术语，如：“综合训练素质”、“专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。
同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。
但是，其专项运动成绩并没有实现突破。
换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。
但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用，效果差强人意。
功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。
功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。
它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。
是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。
功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉、单一的关节，不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量，训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。
功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。
这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。
功能性训练在健身行业中的应用功能训练目前还主要应用在专业竞技领域，但随着体育改革和市场发展需求，今后健身俱乐部、工作室将是最大的应用场所;它的实用性、趣味性更适合现在健身人群的需要，也是俱乐部改革创新的一条路子。
传统力量训练与功能性力量训练的比较研究
传统力量训练与功能性力量训练的比较研究传统力量训练是指通过使用重量训练设备，例如杠铃、哑铃和训练器械等，来增强肌肉的力量和大小。
一般情况下，传统力量训练主要注重单个肌肉集群的锻炼，例如胸部、背部、臀部和腿部等。
常见的传统力量训练方式包括重量训练、肌肉训练和体能训练等。
传统力量训练通过增大肌肉纤维的横断面积，增加肌肉的力量和耐力，以提高身体的稳定性和力量输出能力。
功能性力量训练是指通过训练身体的功能性运动，例如推、拉、蹲和转身等，以提高身体的机能和运动效能。
与传统力量训练不同，功能性力量训练注重全身运动的协调性和整体性。
功能性力量训练主要通过使用稳定球、平衡板、悬吊带和自由重力等训练方式来锻炼核心肌群，并提高身体的基本动作能力和运动技巧。
从训练目的来看，传统力量训练主要追求肌肉力量和大小的增加，其焦点是通过增加肌肉的横断面积来提高身体力量。
而功能性力量训练主要注重整体身体机能的提升，其目的是通过训练核心肌群和功能性运动来提高身体的稳定性和运动效能。
从训练方式来看，传统力量训练主要通过使用重量和固定的训练设备来进行锻炼，例如杠铃、哑铃和器械训练等。
而功能性力量训练主要通过使用稳定球、平衡板和自由重力等训练工具来进行训练，注重全身运动的协调性和整体性。
从训练效果来看，传统力量训练主要通过增大肌肉横截面积来提高肌肉力量和耐力，并增加肌肉的体积。
而功能性力量训练主要通过训练核心肌群和功能性运动来提高身体的稳定性和运动效能，并提高身体的机能和运动技巧。
综上所述，传统力量训练和功能性力量训练在训练目的、训练方式和效果等方面存在一定的差异。
选择适合自己的训练方式需要根据个人的目标和需求来确定。
无论选择哪种训练方法，都应注重正确的姿势和技巧，并遵循适当的训练计划和安全措施。
功能性训练ppt课件
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热身障碍训练
避免 • 在任意一点停止 • 在整组运动中速度太快
正确做法
1. 在地上设置七个小型障碍物，将
• 在整组运动中保持稳定 的步伐
它们摆成一个三角形和一个正方 形。
• 小步向前，注意身体的 协调
• 躯干保持挺直
2. 绕着三角形内的所有障碍物小步
• 腹部肌肉保持紧实状态
快走。
益处
3. 在正方形前站定，向前跳至正方 形的中间。然后完成一次跳起展
功能性训练
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引言
功能性训练可以帮助每一个锻炼的人获得从头到脚的完美蜕 变。更多的锻炼可以帮你更加有力地掷球，帮你在网球场上打 出漂亮的一击，或者在游泳池的快速道多游几个来回。同样， 不论你的年龄多大，不论你的体能如何，长期的功能性训练能 帮你强健体魄，让你在爬楼梯、追公交车或者伸手去拿书架顶 层的书本的时候都不会觉得吃力。
在功能性训练中，肌肉至关重要。研究表明，我们体内的许
多肌肉都是相互关联、协同运动的。一块肌肉的运动会触发身
体其他部分的运动。功能性训练通过将多项运动组合在一起而
使许多肌肉组织同时得到锻炼。功能性训练囊括了横向运动、
纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活
完中整最比新ppt较实用的运动。
• 滑旱冰或者滑冰
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争取每一侧的动作重复5次。
• 所有田径项目
此课件下载可自行编辑修改，供参考！ 感谢您的支持，我们努力做得更好！
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伸臂平板支撑
1. 开始的时候，脸部朝下，放在你 的前臂与膝盖上休息。
2. 然后双脚向后一步，做平板支撑 状。收紧你腹部的肌肉，背部脊 柱保持自然曲线。
功能性训练
功能性训练功能训练的释义功能训练概念的界定由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院（the National Academy of Sports Medicine）将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。
；有“功能训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为：训练运动的动作。
从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。
具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。
功能训练主要特点由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。
举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。
这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。
浅析游泳运动员功能性力量训练方法
浅析游泳运动员功能性力量训练方法引言游泳是一项全身性的运动项目，不仅需要良好的水性和技术，还需要具备优秀的力量和耐力。
而功能性力量训练，可以帮助游泳运动员提高爆发力、肌肉协调性和身体稳定性，从而提升游泳表现。
本文将对游泳运动员的功能性力量训练方法进行浅析，为广大游泳爱好者和教练员提供一些参考。
一、功能性力量训练的概念功能性力量训练是指通过一系列针对特定运动动作的训练方法，来提高运动员在特定运动项目中的爆发力、肌肉协调性和身体稳定性。
对于游泳运动员来说，功能性力量训练可以帮助他们在水中更为轻松、高效地完成各种泳姿动作，从而提高速度和稳定性。
二、游泳运动员的功能性力量训练内容1. 核心力量训练核心力量是游泳运动员必须具备的重要能力之一。
强健的核心肌群可以帮助运动员在游泳中保持身体的稳定性和平衡感，从而减少在水中的阻力和能量损耗。
核心力量训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作，帮助运动员锻炼腹部、背部和腰部肌群，提高身体的稳定性和灵活性。
2. 肌肉爆发力训练肌肉爆发力是游泳运动员在比赛中迅速转向和加速的关键。
为了提高肌肉爆发力，运动员可以进行一些强度适中的训练，如跳跃训练、冲刺训练、倒立训练等。
这些训练可以有效地激发肌肉的爆发力，从而提高游泳表现的速度和灵活性。
3. 平衡感训练平衡感是游泳运动员在水中保持姿势稳定和动作流畅的重要能力。
平衡感训练可以包括单脚站立、闭目平衡、倒立平衡等动作，帮助运动员提高身体的平衡感和协调性，从而在水中更为轻松地完成各种泳姿动作。
4. 柔韧性训练柔韧性是游泳运动员保持姿势舒展和优雅的关键。
柔韧性训练可以包括拉伸训练、瑜伽训练、普拉提训练等，帮助运动员拉长肌肉和增加关节活动度，提高身体的柔韧性和灵活性。
5. 抗阻力训练抗阻力训练可以有效地增加游泳运动员的肌肉强度和耐力。
这种训练可以包括水中抗阻力训练、引体向上、举重训练等，帮助运动员增加肌肉负荷和提高身体的耐力水平。
三、功能性力量训练的注意事项1. 量力而行功能性力量训练需要根据个体实际情况来确定训练内容和强度。
核心力量训练ppt课件
(3 ) 多 放在训练课的开始部分 O 在准 备活动中安排 O 示例 ：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动
作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组； 动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。
( 4 ) 集 中注意，规范准确 O 集中 对肌肉收缩力度的精细感觉。 O 体现 神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 O 不在 于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
O 核心稳定性是完成复杂、高难度(专项动作)的基础。 O 核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层
稳定性肌肉。
O 核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。
二 、 核心力量训练实践指南
1. 核心力量练什么？
➢稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意动力肌群的训练，
而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训
加速、 减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技 术提供力量和能力储备。
➢ 稳定性 (本体感受器)训练更侧重于核心区的局部用 力， 轻 负重、 慢速度、静态与动态的稳定和神经控制
能力。
2 核 心力量怎么练？
.
( 1) 核心力量训练基本原则
传统与现代相结合； O 稳定与非稳定相结合； O 主动与被动相结合；
O 减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能 提高四肢的工作效率。
O 预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够 确保肢 体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群 的稳 定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。
3.核 心区及核心力量的解剖结构与功能
O 控制子系统： 控制支配身体活动的神经系统； O 被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成； O 主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。
体育运动功能性训练
体育运动功能性训练功能性训练可以帮助训练个体获得美蜕变。
功能性训练:竞技体育的功能性训练是一个全面发展身体功能、以达到更好发挥竞技水平的与体育专项性相一致的动作模式训练，它主要从协调性、柔韧性、平衡性、稳定性、核心区等方面进行多关节、多平面和多本体感觉的练习，使神经肌肉骨骼系统更加适应竞技比赛的要求。
体能概念：通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。
体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。
人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。
健康体能：健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。
体(适)能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。
运动体能：竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。
运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。
它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素(主要是意志力)有关。
功能性训练的特点：( 一) 功能性训练强调动作练习功能性训练提高了神经对肌肉的控制能力，它针对的是动作，而不是肌肉。
动作是人体各种体能素质( 力量、速度等素质) 综合表现的外在结果，功能性训练是根据目标体育项目特点所设计的专门性的动作练习，这也是功能性训练能使训练更贴近专项实战的原因。
（二) 功能性训练强调动力链的特点功能性训练就是强调整条动力链上各环节力量全面发展，并使其能协调、流畅地完成衔接、传递和整合的过程，形成一个完整的发力的通道，并减少传递中能量的损耗，提高力量使用的效率，以此达到提高竞技能力的目的。
力量训练的生理学基础及训练方法PPT课件
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超等长 • 应用范围：对弹跳力要求高的项目。 训练法 • 局 限 性：负荷难以控制。
离心训 练法
• 应用范围：迅速发展肌肉力量及对抗肌力量。
• 局 限 性：与实际动作相差较远，延迟肌肉既能 恢复的时间。
电刺激 法
• 应用范围：正常训练结束后及伤员。
• 局 限 性：力量消退速度快、妨碍运动系统内保 护性感受器作用正常发挥、分离神经中枢系统与 动作肌肉的工作。
七、左右交叉效应 八、效应消减 九、力量训练中的多元化
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第四节 力量训练的方法
• 应用范围：提高持续用力为主导的项目
等长训 • 局 限 性：只能发展局部关节角度且对发展爆发
练法
力没有显著作用
• 应用范围：提高等张、等张和等动性力量。 等动训 • 局 限 性：缺少速度变化。
练法
• 应用范围：爆发力和绝对力量为主导的项目。 等张训 • 局 限 性：与实际运动动作的受力情况差别较大
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第五节 力量训练计划的注意事项 训练周期
注意事项
力量保持
组合训练
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谢谢观赏
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肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关，因此肌节长度可 以影响肌纤维收缩力量。而肌肉长度决定于主动、被动成分的情况，有效横桥 的数目可以影响肌动蛋白和肌凝蛋白相互作用产生的力量大小，肌肉在静修时 有效横桥数目最多。 完整的肌肉长度与力量的研究表明，一定程度上肌肉的 长度越大其产生的张力也就越大。 三、肌肉的收缩速度 四、肌纤维类型的改变
根据肌肉的收缩速度，骨骼肌纤维类型分为快肌a、快肌b和慢肌三种。
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快慢机的收缩力量主要决定于单个肌纤维的体积和神经肌肉支配比，由于 快肌纤维体积大运动单位中的肌纤维数量多，因此快肌纤维的收缩力量明显大 于慢肌纤维。而快肌纤维的收缩速度也明显高于慢肌纤维。
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练-推荐下载
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 什么是功能性力量训练呢？根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。
核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。
后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。
前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。
如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。
从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。
因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。
他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。
所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。
振动、核心及功能性力量训练的认识
振动、核心及功能性力量训练的认识本文将深入探讨振动训练、核心训练和功能性力量训练的相关知识。
这些训练方法在提高肌肉力量、改善身体姿势和增强运动表现方面具有显著效果。
振动训练是一种利用高频振动刺激肌肉增长和恢复的训练方法。
振动波能刺激深层肌肉，提高肌肉的张力和灵活性，进而改善运动表现。
振动训练可根据振幅和频率进行调整，以适应不同的训练需求。
其中，高频低幅振动波能刺激肌肉生长，而低频高幅振动波则有助于肌肉放松。
振动训练也可以通过特定的训练器械进行，如振动杆、振动盘等。
举个例子，利用振动盘进行腿部推蹬训练，可以通过振动刺激深层肌肉，增加肌肉力量和灵活性。
这种训练方法对膝关节损伤恢复和下肢力量提升有很好的效果。
核心肌群是指位于腹部和脊柱区域的肌肉群，它们在维持身体姿势、传递力量和协调肢体运动方面起着关键作用。
核心训练主要是通过强化核心肌群，提高身体的稳定性和运动表现。
核心训练方法包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等。
平板支撑是一种强化核心肌群的有效方式，它通过静态支撑训练，增强腹部和脊柱区域的肌肉力量。
仰卧起坐则可以锻炼腹肌和髋部肌肉，提高躯干旋转和屈曲的能力。
例如，通过进行平板支撑和仰卧起坐的组合训练，可以有效地锻炼核心肌群，并改善身体的姿势。
这使得人们在日常生活和运动中能够更好地应对各种挑战。
功能性力量训练是一种侧重于提高运动表现和协调性的训练方法。
它通过模拟实际运动中的动作和情境，使肌肉在多维度和多平面上进行训练，以提高力量的传递和协调性。
功能性力量训练包括多种形式，如哑铃推举、俯卧撑、臀桥等。
这些训练方法不仅强化了肌肉，还增加了关节的稳定性和灵活性。
在进行功能性力量训练时，需要注意动作的选择和正确的姿势，以确保达到最佳的训练效果。
例如，哑铃推举可以强化上肢肌肉，提高肩部、手臂和手腕的力量。
而俯卧撑则能有效地锻炼胸肌、肱三头肌和肩膀后部肌肉。
通过进行功能性力量训练，可以使人更加全面地发展肌肉力量，提高运动表现。
功能性训练
量恢复
PNF-前锯肌等
感谢聆听
5. 力量与爆发力训练 6.软组织再生训练 7.拉伸训练
上下肢推拉练 习、全身推拉 练习、旋转练 习
增强支持动作模式的完成能力；提高 全身肌肉整体工作能力和效率；增强 脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定 性；提高神经肌肉得控制能力
杠铃高拉、哑铃 推举、哑铃平举、 站姿飞鸟等
上肢练习、躯 干练习、下肢 练习
方法及手段
美国功能训练学院
01 绳梯训练 平衡板训练 抗自身体重训练 哑铃训练 壶铃训练 深蹲训练 踏板训练 弹力管训练 重力球训练
美国运动委员会
02 核心训练 稳定性训练 平衡训练 动态拉伸训练
方法及手段
板块
分类
1.躯干支柱力量训练 2.动作准备训练 3.快速伸缩复合训练
肩部训练、脊 柱训练、髋部 训练
02
国内外发展历程
国外发展历程
20世纪40年代末 功能训练作为伤员康复的物理疗法被广泛应用
20世纪80年代末
健身房以及各种俱乐部快速发展阶段
20世纪90年代末 21世纪
引入中小学，用以提高学生体质
功能训练诊断、康复功能为提高运动员竞技表现 和减少伤病的影响被引入竞技体育
国内发展历程
2000年 2006年 2011年 近年来
腿等
提高上下肢、躯干的力量和爆发力； 通过强化关节和机体连接处的力量， 增强力的传递；发展、强化机体的平 衡和稳定能力
双脚跳、多方向
跳跃、头上扔球、 俯卧撑等
有效的提高机体的反应能力、移动能 力、爆发力和灵敏性并降低运动风险
3 步起跑、踏步 跑、向后之字型 交叉步
方法及手段
板块
分类
功能作用
功能性力量训练释义、机制、价值
中国体育教练员２０２０年第２８卷第４期训练探索功能性力量训练：释义、机制、价值马金宁１， 李 荣２， 吉祥波３（１．常清中学，江苏苏州２１５５０１；２．福建师范大学，福建福州３５０１１７；３．杭州医学院，浙江杭州３１１３００）基金项目：福建省社会科学规划项目（ＦＪ２０１７Ｃ０５５）；福建省中青年教师教育科研项目（ＪＡＳ１７００９８）摘 要 基于多学科视角，对功能性力量训练（Ｆｕｎｃｔｉｏｎａｌｓｔｒｅｎｇｔｈｔｒａｉｎｉｎｇ，ＦＳＴ）的概念、生物学机制进行分析，在训练价值上与传统力量训练进行比较。
认为：功能性力量训练是人体在非稳定状态下通过神经－肌肉系统对关节、肌群、组织等身体部分作出精细调节，完成多关节、多肌群、多维度协同配合的过程，它重视深层肌、小肌群、协调性、柔韧和灵敏等训练，注重竞技动作的控制与稳定（发力技术）练习，以及神经对肌纤维的募集能力训练；神经－肌肉系统、“三亚系模型”理论、人体运动链和动作模式理论作用机制是其主要生物学机制；与传统的力量训练相比，功能性力量训练具有效率更高、有效预防运动损伤的作用，二者在竞技、康复、健身领域的价值互为补充。
关键词 功能性力量训练；机制；传统力量训练；价值 高效提升运动员的力量素质与动作质量水平，保障运动员机体健康，向来是科研人员及教练员关注的重点。
竞技运动中的力量训练方式须遵循整体性原则，将身体各组成部分看作一个整体的运动链，应注重训练中的动力链问题，目的是借助功能性动作筛查、Ｙ平衡测试等手段找出身体运动链中薄弱或断裂的环节，通过专门力量训练使其恢复到良好的状态，这种训练方式称之为功能性力量训练（Ｆｕｎｃｔｉｏｎａｌｓｔｒｅｎｇｔｈｔｒａｉｎｉｎｇ，简称ＦＳＴ）［１］。
研究［２－３］发现，ＦＳＴ较传统的力量训练方式具备高效发展运动员力量素质和技术动作质量的优点。
在技巧类、球类等项目中，将ＦＳＴ安排在运动员的常规力量和体能训练中，有助于提升运动效率，保障运动员机体健康，逐渐得到我国体育界专家、教练员及运动员的认可［４］。
功能性运动
2.2.3提高肌群能量输出：核心区力量可以改善运动****的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作能力，以及动员全身不同环节的力量有序参与运动，加大总体能量的输出，核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉为盒底，当肢体发力时，核心区肌群存积的能量从身体中心向运动的每一环节传导，核心区部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是短跑技术中的短跑技术中的伸髋鞭打拔地还是跆拳道技法里的后横侧鞭击打，看似校对地面或人体的作用，而事实则是来源于腰髋部位的原动力，并向下形成有效地动量传递。
3.2训练中的主要作用：由于功能性力量训练是基于人体运动链的整体协调运动而言的，所以，该力量训练在功率输出、最大力量、神经协调等方面均具有重要的作用，其关键点就在于如何选择有效地训练手段。其具体的选择标准应遵循以下三点：第一，功能性力量训练有助于专门性力量训练，虽然功能性力量训练的整体性要求，强调的是人体动作的稳定性和平衡性，以及神经系统对人体运动的协调性用力；第二，功能性力量训练有别于单关节运动。Vern（2002）等人曾提出：单关节运动并非功能性力量，功能性力量训练理念的最初就是要突出多关节的运动形式。功能性力量训练理念的最初就是要突破传统的单关节力量训练的模式，讲求关节之间力量的协调发挥。从而达到增加力量的训练效果；第三，功能性力量训练以动态下的动作表现为目标。由于大多数运动项目是在动态的条件下完成的，那么动态性就是功能性训练的典型特征，当然，达到这一目标的手段就可以多样化了（如核心力量训练）
1.2.3提高肌肉灵活性：Mester（2006）指出，振动训练作为一种新型的力量训练方法，不仅能够发展运动员的最大力量，而且对运动员的灵活性有重要意义。许多研究已经证明振动刺激训练可以明显改善人们的平衡和姿态控制能力，通过振动训练，身体机能得到提高，尤其是中枢神经系统对肌肉的控制能力。同时，通过振动训练，能够提高毛细血管的开放程度，大大改变身体代谢水平。为此，笔者认为，振动训练对肌肉的灵活性有着一定的作用，但需虑的训练要素：振动训练取得理想效果的关键是对振动条件的选择。如果振动频率、振动时间及振幅等的设定。笔者对目前关于振动力量训练中常采用的振动参数进行了统计，结果显示，振动力量训练在参数的设定研究上存在这较大的差异，或者说不同的设定对肌肉训练的力量效果存在明显差异性。即存在交互性作用。其中，还有许多不一致性的结论，如关于振动力量训练力量耐力的训练效果研究，尤其是关于快速力量耐力的发展，还没有形成较为一致性的结论，但诸多的研究已表明。不同的振动设定条件其达到的目的是不一样的。
功能性训练详细计划方案
功能性训练详细计划方案1. 引言功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提升身体的各项功能，包括力量、耐力、灵活性、协调性等。
通过系统化的训练方案，可以帮助个体提高运动能力，并达到身体健康和功能改善的目的。
本文将提出一个详细的功能性训练计划方案，旨在促进身体的全面发展和提高运动表现。
2. 训练目标本计划的主要训练目标是全面提升个体的运动能力，包括力量、耐力、灵活性和协调性。
具体训练目标如下：- 提高肌肉力量和爆发力- 增强心肺功能和耐力- 提升身体的灵活性和稳定性- 改善协调性和身体控制能力3. 训练计划3.1 第一阶段：力量训练（4周）在力量训练阶段，重点训练肌肉力量和爆发力。
每周进行3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次全身力量训练，包括深蹲、推举、硬拉等多关节复合动作，每次练习3-4组，每组8-12次。
- 一周进行一次核心和稳定性训练，包括平板支撑、俯卧撑、反向卷腹等核心肌群训练，每次练习3-4组，每组12-15次。
- 每次训练前进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等。
3.2 第二阶段：耐力训练（4周）在耐力训练阶段，重点训练心肺功能和耐力。
保持每周3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次有氧运动，包括跑步、骑车、游泳等，每次运动30-45分钟。
- 一周进行一次间歇训练，包括快速跑步、高强度间隔训练等，每次练习3-4组，每组4-6分钟。
- 每次训练后进行适当的拉伸放松运动。
3.3 第三阶段：灵活性和协调性训练（4周）在灵活性和协调性训练阶段，重点训练身体的灵活性和稳定性。
保持每周3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次瑜伽或普拉提训练，注重身体的柔韧性和平衡性。
- 一周进行一次身体控制训练，包括平衡球、单脚站立等训练，每次练习3-4组，每组12-15次。
- 每次训练后进行适当的舒展运动。
4. 训练周进度表周次力量训练耐力训练灵活性和协调性训练"1 2次全身力量训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练2 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练3 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练4 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练6 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练7 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练8 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练9 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练10 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练11 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练12 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5. 训练注意事项- 在进行任何训练前，应先进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少受伤的风险。
ihp功能性训练
ihp功能性训练IHP功能性训练是一种综合性的健身训练方式，通过模拟日常生活中的各种动作，旨在提高身体的功能性和协调能力，帮助人们更好地适应日常生活和运动活动。
下面我们来详细介绍一下IHP功能性训练的特点和效益。
首先，IHP功能性训练注重整体身体的运动能力和平衡能力的提升。
它并不追求单一肌肉群的发展，而是通过一系列全身运动来训练各个肌肉群和关节的协调性，从而提高整体身体的平衡和稳定性。
在训练中，我们会进行各种复杂的多维度运动，如跳跃、平衡、抓握、推拉、横切等，这些动作可以有效地提高身体的运动能力，增强肌肉的协调性和平衡性。
其次，IHP功能性训练注重模拟日常生活中的动作，强调实用性。
训练中的动作往往与我们日常生活息息相关，如下蹲、提重物、推车等。
通过这种训练方式，我们可以更好地适应日常生活中的各种体力活动，减少因为缺乏身体功能而导致的损伤和不适。
此外，IHP功能性训练注重身体的核心力量的训练。
核心力量是指人体腹肌、背肌、髋肌、腰肌等部位的肌群。
只有这些肌群强大，我们的身体才能够稳定地支撑我们进行各种运动。
因此，IHP功能性训练注重通过一系列的核心训练来加强这些肌群，提高身体的稳定性和平衡性。
最后，IHP功能性训练具有很高的适应性和可变性。
不同人群可以根据自己的实际情况进行训练，可以根据自己的目标和需求制定训练计划。
训练的难易程度可以根据个人的身体素质进行调整，以保证训练的效果。
此外，IHP功能性训练可以通过不同的器械和道具进行，可以灵活地组合和变换，增加训练的多样性和趣味性。
因此，无论是初学者还是高级运动员，都可以从中受益。
总之，IHP功能性训练是一种综合性的训练方式，通过模拟日常生活中的各种动作，提高身体的功能性和协调能力。
它注重整体身体的运动能力和平衡能力的提升，强调核心力量的训练，具有很高的适应性和可变性。
通过这种训练方式，我们可以更好地适应日常生活和运动活动，提高身体的健康水平和生活品质。