力量训练方法(课堂PPT)
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3、股四头肌---腿举
1）起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底 面。 2）动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。 静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复 再做。 3）呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 4）注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴 住板底。
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，
连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项
练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的
受伤。
体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中
力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多
3
2、股四头肌---前蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。 向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用
的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。
7
大肌肉群的力量练习方法：
1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组 进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进 行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制 自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在 一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射 门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的 全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情 况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大 的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。 3、互动限制练习 两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员 两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B 队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间 歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队 员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的 时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。
别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当
脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站
立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要
注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成
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腿部肌肉训练
项目
组数
史密斯机深蹲
3
坐姿腿屈伸
2
卧式大腿弯曲
2
站式提重
2
每组次数 15,12,12
10-12 10-12
15
10
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双 脚位于杠铃杆的正下方，双手 在肩部两侧握住杠铃杆。把杠 铃扛起来，后退一步，身体直 立，双脚分开与肩同宽。保持 抬头挺胸，下蹲到大腿低于与 地面平行的位置。膝关节的位 置不应该超过脚尖的位。然后， 返回起始位置。
的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一
组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候
要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
1来自百度文库
2
股四头肌
1、股四头肌---后蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后 肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身 体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
5
4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特
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纵跳能力：
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。 3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。 2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点。 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
3、股四头肌---腿举
1）起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底 面。 2）动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。 静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复 再做。 3）呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 4）注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴 住板底。
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，
连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项
练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的
受伤。
体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中
力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多
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2、股四头肌---前蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。 向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用
的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。
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大肌肉群的力量练习方法：
1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组 进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进 行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制 自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在 一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射 门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的 全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情 况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大 的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。 3、互动限制练习 两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员 两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B 队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间 歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队 员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的 时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。
别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当
脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站
立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要
注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成
9
腿部肌肉训练
项目
组数
史密斯机深蹲
3
坐姿腿屈伸
2
卧式大腿弯曲
2
站式提重
2
每组次数 15,12,12
10-12 10-12
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1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双 脚位于杠铃杆的正下方，双手 在肩部两侧握住杠铃杆。把杠 铃扛起来，后退一步，身体直 立，双脚分开与肩同宽。保持 抬头挺胸，下蹲到大腿低于与 地面平行的位置。膝关节的位 置不应该超过脚尖的位。然后， 返回起始位置。
的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一
组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候
要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
1来自百度文库
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股四头肌
1、股四头肌---后蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后 肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身 体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
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4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特
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纵跳能力：
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。 3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。 2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点。 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。