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注意： 这三个供能系统是协同工作的，
是同时进行的，不是孤立的，是根 据强度的不同而分主次。
26/05/2020
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32
二、身体训练的全面性——速度
要发展速度就要发展磷酸原系统，那 么如何来发展？
26/05/2020
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33
身体训练的全面性——速度训练
速度训练采用20s之内的速度练习来发 展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。
表 湖南省消防现役官兵慢性运动损伤情况统计表
训练项 目
关节 炎
骨膜 炎
腰椎 盘 突 出
关节习 腱鞘 惯性 囊 扭伤 炎
慢性 肌 腱 炎
滑囊 炎
其它
%
14.44 13.62 23.16 16.08 3.41 9.67 4.09 15.53
% %%
% %%
%
%
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——速度
加速能力练习：（75%强度加速跑20米 *3~5次+90%强调加速跑30米*2次） *3~6组，组间注意休息5~10分钟。
加速到高速跑练习：（75%的强度加速跑 50米*3~5次+90%强调加速跑50米*2次） *3~6组，组间注意休息10~15分钟。
磷酸原系统主要给20秒以内的项目供能， 不需要氧气，主要给速度项目供能。比如单 兵项目，像两盘、三盘水带连接、单人或双 人拉梯。
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二、身体训练的全面性——速度
乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项 目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸 痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如 400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400 米快速出水控火操，双干线出三支水枪。
26/05/2020
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12
消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
26/05/2020
.
13
二、身体训练的全面性
人体是一台非常非常精密的仪器， 世界上没有任何仪器可以和它媲美，它 是一个平衡的系统。
我们如何才能做到建立一个新的平 衡系统呢？那就是身体训练的全面性。 我们要全面训练力量、耐力、速度、柔 韧等素质。
26/05/2020
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14
二、身体训练的全面性——力量训练
力量训练主要要以动力性训练为主， 尽量减少静力性训练。同时遵循循序渐 进、全面发展的原则。
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15
二、身体训练的全面性——力量训练
一般来讲，要使得力量有所发展， 通常情况下，一周训练时间要安排3次训 练课，其中要有一次最大力量练习。如 果要保持力量不变，那么要在两周时间 内必须进行一次全面的力量练习，否则， 力量就会消退。
10Байду номын сангаас
一、准备活动
第一个问题：假如我要求你把你的右手 举起来，你能做到么？
第二个问题：我要求你就坐在你的座位 上把你的心率提高到120次每分钟，把你的 血液流速提高2倍，把你的肺部的细胞全部 打开进行氧气的摄取，你能做到么？
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11
一、准备活动
准备活动的时间一般控制在15至30分 钟，要根据训练科目、外界的温度和个人 的体质决定。准备活动的强度一般控制在 45%，心率控制在100-120次每分钟，准 备活动充分与否主要以体温上升为主要标 志。要注意的是准备活动结束到正式进行 练习时隔不得超过15分钟。有研究证明准 备活动后间隔45分钟，其效果全部丧失。
26/05/2020
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二、身体训练的全面性——力量训练
力量练习要注意放松，并且每次课后 要进行6*30米的加速跑，然后进行拉韧 带拉伸放松，否则，易容将肌肉练僵硬。
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二、身体训练的全面性——力量训练
注意事项： 强调腰背腹肌的训练。
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二、身体训练的全面性——力量训练
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消防部队基层中队体能训练
——
篮 球 巨 星
詹 姆 斯
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6
消防部队基层中队体能训练
26/05/2020
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7
消防部队基层中队体能训练
有的人觉得体能是爱运动的人的事情， 跟自己无关，其实，无论是田径运动员， 还是篮球运动员，还是我们消防队员， 任何人都和体能密切相关。可以讲一切 人体的坐立行走身体活动，都是体能。
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二、身体训练的全面性——速度
有氧氧化系统主要给3分钟以上的项目 供能，能量大，输出功率低，需要氧气参与， 不产生疲劳物质，是我们日常生活、长跑和 中长跑的主要供能系统，比如：3000米、 5000米、10000米和日常的灭火救援。
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二、身体训练的全面性——速度
消防部队基层中队体能训练探讨
二O一二年
26/05/2020
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1
消防部队基层中队体能训练
亚洲栏王——刘翔
26/05/2020
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2
消防部队基层中队体能训练
篮球巨星——乔丹
26/05/2020
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消防部队基层中队体能训练
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消防部队基层中队体能训练
篮 球 巨 星
科 比
——
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消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
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一、准备活动
准备活动非常的重要，充分的准 备活动可以提高肌体的兴奋度，减少 运动损伤和训练安全事故。
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二、身体训练的全面性——核心力量
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身体训练的全面性——核心力量训练
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——速度
发展保持高速跑练习: （75%的强度加 速跑100米*2~4次+90~95%强调加速跑 100米*2次）*3~6组，组间注意休息 15~20分钟。
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——速度
人体三个供能系统: 1、磷酸原供能系统 2、乳酸能供能系统 3、有氧氧化系统。
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二、身体训练的全面性——速度
是同时进行的，不是孤立的，是根 据强度的不同而分主次。
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二、身体训练的全面性——速度
要发展速度就要发展磷酸原系统，那 么如何来发展？
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身体训练的全面性——速度训练
速度训练采用20s之内的速度练习来发 展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。
表 湖南省消防现役官兵慢性运动损伤情况统计表
训练项 目
关节 炎
骨膜 炎
腰椎 盘 突 出
关节习 腱鞘 惯性 囊 扭伤 炎
慢性 肌 腱 炎
滑囊 炎
其它
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14.44 13.62 23.16 16.08 3.41 9.67 4.09 15.53
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二、身体训练的全面性——速度
加速能力练习：（75%强度加速跑20米 *3~5次+90%强调加速跑30米*2次） *3~6组，组间注意休息5~10分钟。
加速到高速跑练习：（75%的强度加速跑 50米*3~5次+90%强调加速跑50米*2次） *3~6组，组间注意休息10~15分钟。
磷酸原系统主要给20秒以内的项目供能， 不需要氧气，主要给速度项目供能。比如单 兵项目，像两盘、三盘水带连接、单人或双 人拉梯。
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二、身体训练的全面性——速度
乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项 目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸 痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如 400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400 米快速出水控火操，双干线出三支水枪。
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消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
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二、身体训练的全面性
人体是一台非常非常精密的仪器， 世界上没有任何仪器可以和它媲美，它 是一个平衡的系统。
我们如何才能做到建立一个新的平 衡系统呢？那就是身体训练的全面性。 我们要全面训练力量、耐力、速度、柔 韧等素质。
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二、身体训练的全面性——力量训练
力量训练主要要以动力性训练为主， 尽量减少静力性训练。同时遵循循序渐 进、全面发展的原则。
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二、身体训练的全面性——力量训练
一般来讲，要使得力量有所发展， 通常情况下，一周训练时间要安排3次训 练课，其中要有一次最大力量练习。如 果要保持力量不变，那么要在两周时间 内必须进行一次全面的力量练习，否则， 力量就会消退。
10Байду номын сангаас
一、准备活动
第一个问题：假如我要求你把你的右手 举起来，你能做到么？
第二个问题：我要求你就坐在你的座位 上把你的心率提高到120次每分钟，把你的 血液流速提高2倍，把你的肺部的细胞全部 打开进行氧气的摄取，你能做到么？
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一、准备活动
准备活动的时间一般控制在15至30分 钟，要根据训练科目、外界的温度和个人 的体质决定。准备活动的强度一般控制在 45%，心率控制在100-120次每分钟，准 备活动充分与否主要以体温上升为主要标 志。要注意的是准备活动结束到正式进行 练习时隔不得超过15分钟。有研究证明准 备活动后间隔45分钟，其效果全部丧失。
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二、身体训练的全面性——力量训练
力量练习要注意放松，并且每次课后 要进行6*30米的加速跑，然后进行拉韧 带拉伸放松，否则，易容将肌肉练僵硬。
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二、身体训练的全面性——力量训练
注意事项： 强调腰背腹肌的训练。
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消防部队基层中队体能训练
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篮 球 巨 星
詹 姆 斯
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消防部队基层中队体能训练
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消防部队基层中队体能训练
有的人觉得体能是爱运动的人的事情， 跟自己无关，其实，无论是田径运动员， 还是篮球运动员，还是我们消防队员， 任何人都和体能密切相关。可以讲一切 人体的坐立行走身体活动，都是体能。
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二、身体训练的全面性——速度
有氧氧化系统主要给3分钟以上的项目 供能，能量大，输出功率低，需要氧气参与， 不产生疲劳物质，是我们日常生活、长跑和 中长跑的主要供能系统，比如：3000米、 5000米、10000米和日常的灭火救援。
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二、身体训练的全面性——速度
消防部队基层中队体能训练探讨
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消防部队基层中队体能训练
亚洲栏王——刘翔
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消防部队基层中队体能训练
篮球巨星——乔丹
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消防部队基层中队体能训练
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消防部队基层中队体能训练
篮 球 巨 星
科 比
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消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
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一、准备活动
准备活动非常的重要，充分的准 备活动可以提高肌体的兴奋度，减少 运动损伤和训练安全事故。
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二、身体训练的全面性——核心力量
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身体训练的全面性——核心力量训练
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——核心力量
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二、身体训练的全面性——速度
发展保持高速跑练习: （75%的强度加 速跑100米*2~4次+90~95%强调加速跑 100米*2次）*3~6组，组间注意休息 15~20分钟。
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人体三个供能系统: 1、磷酸原供能系统 2、乳酸能供能系统 3、有氧氧化系统。
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