核心力量训练

三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定
运动员的背柱、骨盆，保持正确 的身体姿态，稳定重心，提高身 体的控制力和平衡能Hale Waihona Puke Baidu，提高运 动时由核心肌群向四肢和其他肌 群的能量输出，预防运动损伤。
四、核心力量训练原则 核心力量训练不同于传统的力量训练，
它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同 时作功。就如同使上、下半身同时做功 一样。在某种程度上来讲，所有的体育 运动都必须与核心部位共同做功来完成。 运动时全身是一个整体。核心力量的训 练就是努力使整个机体协调起来，确保 运动员在做运动时让核心区域肌群起到
核心力量训练
众所周知，在体能的各要素中，力量是速
度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育 中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运 用好技术，完成战术德了保证。传统上，教练 员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视 躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初， 一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将 以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩 展到竞技体育领域。
一、人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括背
柱，骨盆及其周围的肌群。核心 肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌 和竖背肌等组成，并且髋关节周 围的肌群---臀肌、股后肌群也属 于人体的核心肌群。
二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部
位（从肩关节到膝关节之间的部 位） ，控制身体重心，传递上、 下肢力量为主要目的的力量能力。
• 核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势 及负荷强度，可以分为
• （1）稳定状态下的静力性动作 • (2)稳定状态下无负荷的运动 • （3）非稳定状态下的静力性动作 • （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 • （5）非稳定状态下自由力量练习 • （6）非稳定状态下核心爆发力练习 • （7）稳定状态下核心专项力量练习
强调注意力集中
五核心力量训练方法
核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同， 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌 肉，特别注重深层的小肌肉训练，在练习方式上， 不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定 的静力性收缩，在运动方向上，不仅进行一维的运 动，而且重视二维和三维的运动，在训练方法和手 段上，核心稳定力量的负重较轻，以徒手的克服自 身的体重为主，很多时候是在不稳定的情况下进行 的，使更多的小肌肉和关节周围的辅助肌肉参与运 动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能
稳定躯体，传输能量的作用。
一、练习形式：
1）、不借助任何器械的单人练习 2）、运用单一器械进行的练习 3）、使用综合器械进行的练习 4）、各种普拉提练习形式 5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习 6）、在同伴协助下进行的练习 7）、两人共同进行的练习
二、原则：
1）、小负荷，多次数的原则 2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要固定（静力： 3-4组，15-20秒；动力：3-4组， 15-20 次） 3）、逐渐加大难度和强度 4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，
力。
• 腰腹部肌群是核心肌群的一个重要组成部 分，在训练中腰腹部肌群不能孤立进行练 习。（传统的练习一般是在平坦固定的支 撑面进行一维的运动）而核心力量不仅仅 是腰腹力量，还包括髋部和骨盆肌群的力 量，在训练方式上引入了斜向和旋转的运 动形式，以及屈伸，旋转结合在一起的复 合多维运动形式，能够锻炼到传统腰腹肌 所达不到的肌群。
核心力量存在于所有的运动项目中， 所有的体育运动都是以中心肌群为核心 的运动链（肌肉发力顺序），强有力的 核心肌群对运动中身体姿势、运动技能 和专项技能动作起着稳定和支持作用。
了
核心肌群在运动过程中起着稳定重心、 环节发力、传导力量的作用，同时也是 整体发力的主要环节，对上、下肢体的 协同工作及整合用力起着承上启下的枢 纽作用。
• 按发力部位：前部，侧部，后部 • 按参加人数：单人，二人，多人。 • 按球数：1，2，多球 • 按难度：初，中高级 • 按器械：有，无器械
• 介绍徒手和实心球的训练 方法，普拉提项目。