现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念

人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周

围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。

从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群

和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部

分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心

肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以

使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、

腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念

核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间

的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能

力。

三、核心力量训练的作用

核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，

保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，

提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作

中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。

四、核心力量训练的原则

核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员

在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器

械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。

核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习

时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。

五、核心力量训练方法

核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、

侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。

徒手训练方法

1、屈膝半蹲

第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰第三步屈膝半蹲

第四步背部挺直训练目的:拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练方法:两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。动作要领:上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。训练要求:训练3~4组，每组15~20秒

2、跪地弓背支撑

第一步:两脚并拢，两膝跪地第二步:上身前倾，两手撑地训练目的:拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。训练方法:两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。

动作要领:上体后弓，眼睛看膝盖。

动作要求:训练3~4组，每组15~20秒

3、跪式直背支撑

第一步:两脚并拢，两膝跪地

第二步:上身前倾，两手着地第三步:抬头。挺直背部

训练目的:背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法:两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，

大小腿呈90度弯曲。

动作要领:眼睛平视前方

动作要求:训练3—4组，每组15—20次

4.仰卧两头起

第一步:仰卧地面第二步:两头缓慢起第三步:上身与大腿保持90度左右夹角训练目的:锻炼股直肌、腹直肌

动作要领:注意力集中在腹部，注意呼吸

动作要求:训练3—4组，每组15—20次

5.仰卧屈膝

第一步:仰卧地面第二步:两手在体侧保持平衡第三步:两腿并拢，两膝弯曲第四步:收膝举腿训练目的:锻炼腹直肌、股直肌

动作要领:上体放松。腹部控制平衡

动作要求:训练3—4组，每组15—20次

6.仰卧抬腿

第一步:仰卧地面第二步:两手在体侧保持平衡第三步:下腹发力，两膝绷直第四步:控制重心，两腿上举训练目的:锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领:腹部和腿部紧张，集中注意力

动作要求:训练3—4组，每组15—20次

7.俯卧肘支撑后交叉腿

第一步:俯卧肘关节支撑第二步:左脚后交叉，脚尖触地第三步:右脚后交叉，脚尖触地

训练目的:锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。

动作要领:腹部和髂部要紧张，两手保持平衡

动作要求:训练3—4组，每组15—20次

8.交叉腿侧身斜起坐

第一步:两手抱头，右脚交叉第二步:两手抱头，仰卧右起第三步:两手抱头，左脚交叉第四步:两手抱头，仰卧左起训练目的:锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领:肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。

要求:训练3—4组，每组15—20次。

9.固身两头起

第一步:仰卧地面，两手分开第二步:两手抱头第三步:两膝弯曲收起的同时

两手抱头起。

训练目的:拉伸腹直肌、髂腰肌

训练方法:仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背

部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。

动作要领:腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节

动作要求:同上

10.仰卧屈腿收腹

第一步:仰卧地面第二步:屈膝，两手抱头收腹训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌

训练方法:仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行

于脚尖，身体固定，腿并拢。

动作要领:腹部紧张，注意力集中

动作要求:同上

11.仰卧屈膝交叉腿抱头起

第一步:仰卧地面。两手抱头第二步:两腿并拢屈膝第三步:单脚交叉第四步:两手抱头起训练目的:锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法:仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行

动作要求:同上

12.仰卧屈膝伸腿抱头起