现代体能训练核心力量训练方法
适合警察的全面体能训练计划
适合警察的全面体能训练计划在现代社会中，警察的工作十分辛苦和危险。
为了胜任他们的职责和保护公众安全，警察需要保持良好的体能水平。
全面的体能训练计划是警察必备的一环，它将帮助他们提高力量、耐力、速度和灵敏度。
在本文中，我们将介绍一套适合警察的全面体能训练计划，以帮助他们在工作中更好地应对各种挑战。
第一部分：力量训练在警察的工作中，良好的力量水平对于执行任务至关重要。
力量训练可以帮助警察提高肌肉力量和爆发力，以更好地应对潜在的危险情况。
1. 杠铃深蹲：这是一个全身性的综合训练动作，可以训练下肢和核心力量。
每周进行3次，每次3-4组，每组8-12次。
2. 卧推：这个动作可以增强上肢力量，提高推送物体的能力。
每周进行2次，每次3-4组，每组8-12次。
3. 引体向上：这是一个锻炼上肢和核心力量的动作，同时也能增强警察的爬升能力。
每周进行2次，每次3-4组，每组8-12次。
第二部分：耐力训练在警察的工作中，需要长时间保持活动状态和追逐潜逃者。
耐力训练可以帮助警察增强心肺功能和延长持久力。
1. 慢跑：进行长时间的有氧慢跑可以提高心肺耐力。
每周进行3次，每次跑30-45分钟。
2. 跳绳：这是一种简单而有效的有氧耐力训练方法，还可以提高协调性和敏捷性。
每周进行3次，每次跳绳20-30分钟。
3. 游泳：这是一个全身性的有氧耐力训练方法，可以有效提高心肺功能。
每周进行2次，每次游泳30-45分钟。
第三部分：速度和灵敏度训练警察需要具备快速反应和敏捷的能力，以应对突发状况和不可预测的情况。
以下是一些可以提高速度和灵敏度的训练方法。
1. 冲刺训练：进行短距离冲刺训练可以提高爆发力和加速度。
每周进行2次，每次5-10次冲刺，每次冲刺距离为30-60米。
2. 防守训练：进行侧向移动和闪避动作的训练，以提高速度和灵敏度。
每周进行2次，每次进行15-20分钟的训练。
3. 敏捷训练：进行快速反应和转向的训练，可以提高身体的敏捷性和协调性。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练法是怎样的？核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。
主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。
希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。
它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。
核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。
功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。
在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。
在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
核心力量与体能训练教学设计
千里之行，始于足下。
核心力气与体能训练教学设计核心力气和体能训练是现代训练体系中格外重要的一个方面。
通过核心力气和体能训练，运动员可以提高身体的稳定性、把握力量和爆发力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。
本文将介绍一个的核心力气和体能训练教学设计。
教学目标：1. 理解什么是核心力气和体能训练以及其在运动中的重要性。
2. 学习不同核心力气和体能训练的方法和技巧。
3. 提高自己的核心力气和体能水平。
教学内容：1. 核心力气训练：- 介绍核心力气训练的定义和作用。
- 介绍核心肌群的组成和功能。
- 演示几种常见的核心力气训练动作，如平板支撑、桥式起身、俯卧撑等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
2. 体能训练：- 介绍体能训练的定义和作用。
- 介绍不同类型的体能训练，如耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练等。
- 演示几种常见的体能训练动作，如跑步、跳箱、瑜伽等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
教学方法：1. 理论讲解：教学者可以使用讲座、争辩或小组争辩等方式，向同学介绍核心力气和体能训练的概念和理论学问。
2. 演示：教学者可以使用影片、图片和实际演示等方式，向同学呈现不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
3. 指导实践：教学者可以在教学者的指导下，进行实际的核心力气和体能训练，确保同学正确地执行动作。
教学评估：1. 口头问答：教学者可以通过口头问答的方式，向同学提问有关核心力气和体能训练的问题，以检查同学对教学内容的理解和把握程度。
2. 实际操作评估：教学者可以观看同学在实际操作中的表现，如动作的正确性、稳定性和爆发力等，以评估同学的核心力气和体能水平。
教学资源：1. 影片和图片：教学者可以使用影片和图片来演示不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
核心力量
现代体能训练是现代运动训练的重要研究内容,以改善或提高运动员身体形态、机能、身体素质及心理能力为目的,结合运动训练学、运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动营养学及运动康复等多学科研究成果,并不断创新和应用新兴科学训练方法的综合训练理念,是传统体能训练在范畴及功能上的扩展和延伸。
军人体能已出现了职业化和专项化的发展趋势,竞技体育运动的很多项目和技术动作都能在部队军事、体能训练中找到相同的对应,因此我们可以在部队体能训练实践中借鉴和吸收现代运动训练中的优秀成果。
1核心力量的概念核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种,它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力,进而提高运动员的竞技能力,可以运用在众多竞技运动项目的训练中,特别是运动员的力量训练中。
众所周知,在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。
在竞技体育中,拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术,从而完成教练员布置战术的保证,力量训练是体能训练的重要内容。
过去教练员们一直将力量训练的重点放在四肢上,轻视躯干部位肌肉力量的训练。
上世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。
1·1核心区的概念人体核心通常指脊柱、骨盆及其周围的肌群,因此可将整个躯干视为人体的核心区域。
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等,以及髋关节周围的肌肉———臀肌和股后群肌。
深层的小肌肉群,如腹横肌、腹内斜肌等,可以保持脊柱各椎体间的稳定性,并使脊柱维持在正中区域的范围内,是维持脊柱稳定的最重要的核心肌群。
浅层的大肌肉群,如腹直肌、竖脊肌、臀部肌群等,收缩时可让躯干做弯曲、伸直及旋转的动作,能够控制脊椎的动作方向,平衡冲击脊椎的外力。
所有的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同、工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
体能训练教案(11)核心力量训练
体能训练教案(11)核心力量训练体能训练教案(11) 核心力量训练介绍本教案旨在引导学生进行核心力量训练，帮助他们提高身体的稳定性和平衡能力。
核心力量训练可以有效锻炼腹肌、背肌和盆底肌群等核心肌群，从而提高运动表现和预防运动伤害。
教学目标1. 了解核心力量训练的意义和好处。
2. 学会进行几种常见的核心力量训练动作。
3. 培养正确的动作姿势和呼吸方式。
4. 提高核心肌群的力量和耐力。
教学内容1. 核心力量训练的意义和好处- 介绍核心力量训练对身体的重要性。
- 强调核心力量训练的好处，如改善姿势、增强稳定性和减少运动伤害。
2. 常见的核心力量训练动作- 深蹲：正确的站姿和蹲姿，注意呼吸和身体的稳定性。
- 平板支撑：正确的姿势和手肘、脚踝的位置，保持平衡和稳定。
- 仰卧起坐：正确的动作姿势和呼吸方式，保持腹肌受力。
- 腹肌滚轮：正确的手握方式和动作姿势，保持身体的稳定性。
3. 正确的动作姿势和呼吸方式- 强调动作姿势的正确性，如脊椎的中性位置、肩膀的放松等。
- 指导学生正确的呼吸方式，如深吸气、憋气和缓慢呼气。
4. 提高核心肌群的力量和耐力- 鼓励学生进行适量的训练，逐渐增加训练的难度和时长。
- 强调坚持训练的重要性，通过持续的训练提高核心肌群的力量和耐力。
教学步骤1. 介绍核心力量训练的意义和好处。
2. 演示并解释常见的核心力量训练动作。
3. 指导学生进行动作练，纠正错误姿势。
4. 强调正确的动作姿势和呼吸方式。
5. 组织学生进行核心力量训练的实际练。
6. 结束课程，总结核心力量训练的重要性和效果。
注意事项- 学生在进行核心力量训练时要注意安全，避免受伤。
- 教师要及时纠正学生的错误姿势，保证训练的有效性。
- 学生应根据自身能力进行适量的训练，不要过度训练。
扩展活动- 组织学生进行团队合作的核心力量训练游戏，增强互动和趣味性。
- 鼓励学生分享他们在家中进行的核心力量训练经验和成果。
总结通过本教案的核心力量训练，学生将能够提高核心肌群的力量和耐力，从而改善姿势、增强稳定性并减少运动伤害。
体能训练核心力量训练方法
体能训练核心力量训练方法体能训练是一种综合性的训练方法，旨在提高个体的耐力、力量、灵敏度和柔韧度。
核心力量训练是其重要组成部分，其中核心指的是身体的中心部位，包括腹肌、背肌、盆底肌和臀肌等。
通过核心力量训练，可以增强身体的稳定性和平衡能力，提高运动表现和预防运动伤害。
以下是一些常用的核心力量训练方法。
1.基础核心训练：这个训练方法适合初学者，主要是通过简单的核心练习来提高基础力量和稳定性。
例如，仰卧起坐、腹部平板支撑、桥式训练等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别10-15个重复次数。
2.动态核心训练：这种训练方法可以提高核心肌肉的爆发力和灵活性。
例如，仰卧起坐的腿部垂直交叉、平板支撑的交替抬腿、平板支撑的侧身抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
3.增强核心训练：这种训练方法适合已经有一定核心力量基础的人士，主要通过增加训练强度来提高力量。
例如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别6-10个重复次数。
4.平衡性核心训练：这个方法可以通过增强核心肌肉的平衡能力来提高身体的协调性和稳定性。
例如，单脚平衡、俯卧撑的单手触地、站立膝上抬腿等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
5.核心肌耐力训练：这种训练方法可以加强核心肌肉的耐力，提高长时间持续运动的能力。
例如，仰卧起坐的腹部交替抬腿、平板支撑的肩部抬起、桥式训练的交替抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别15-20个重复次数。
需要注意的是，核心力量训练需要正确的姿势和技巧，以避免受伤。
在进行核心力量训练前，最好请教专业的教练或者健身指导员的指导和辅导。
此外，逐渐增加训练强度和难度，以保证训练的效果。
每周至少进行2-3次核心力量训练，每次训练最好持续30-45分钟。
总结起来，核心力量训练是提高身体稳定性和平衡能力的重要方法。
通过不同类型和难度的核心训练，可以有效地提高核心力量，并改善运动表现和预防伤害。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
运动员体能训练新进展——核心力量训练
肌群的用力和控制身体 ，主要涉及到核心局部稳定性肌群。
后者主要 涉及到 核心 整体 运动肌 的主 动肌 和协 同肌 的同步兴
奋收缩 ，而拮抗肌处于相对 的抑制状态 。 非稳 态下 的徒 手练 习 ：采用平 衡盘 、平 衡板 、小 蹦床 、
产 生力量和传递力量为主要 目的的力量 能力。在竞技运动 中它 不仅 为核心 稳定 性提供力量支持 ， 而且 在许多技术动作 和运 动 技能 中能够主动发力 ，又是人体整体运动 的重要 “ 发力源 ”。
核心 力量 训练 的主体 内容包 括核 心稳定 性训 练和 核心 专
门性 力量训练两 个方面 。 “ 核心稳定性 ”是指人体在运动 中通
过核心部位 的稳定 为四肢肌 肉的发力 建立 支点 ，为上下肢 力量 的传递 创造 条件 ，为身体重心 的稳定 和位 移提供合理 的身体 姿
势。它受控制子系统 、主动子系统和被动 子系统制约 。而 “ 核 心专 门性 力量”是一种以稳定人体核心部位 、控制重心运动 、
动 员核 心区力量 ，支持专项运动技术水平 改善的同时 ，运动 损 伤也得到 了有效预 防。
一
、
核心力量训练的主体 内容
作 的专 门性力量为 目的。其方法主要有 ： 稳态 下 的徒 手练 习 ： 借助任何 器械 的单人练 习 ，分为 不 静 打 性和动 力性 两种 ， 者分 别 以主要 闭锁式 动力链 和开放 两 式 动力链 的训练 为主 。前 者 目的在于使 运动 员深刻体会 核心
三 、核心力量训练
核心 力量训 练是 指针 对身体 核心 区肌群 进行 的 力量 、稳 定 、平 衡、协调 和本体感觉等能 力的训练 ，主体 内容包括 两个 方面 ，即核 心稳定性训练和核心专 门性 力量训练 。此处神经 肌 肉系统 在工作中所表现 出来的力量形式 不仅仅是人体位移 和环 节运动 ，同时也 包括稳定身体姿势和 控制肢体 动作 。所 以 ，核
五种提高核心力量的训练方法
五种提高核心力量的训练方法核心力量是指人体的躯干肌肉群及其周围的肌肉群。
强化核心力量对于运动表现和日常生活中的姿势和平衡非常重要。
本文将介绍五种提高核心力量的训练方法，帮助您达到更好的运动表现和身体稳定性。
一、平板支撑平板支撑是一种常见的提高核心力量的训练方法。
开始时，以手臂撑地，与地面保持平行。
脚尖着地，身体伸直，保持该姿势一段时间。
平板支撑可以锻炼腹部、背部、臀部等核心肌群，增强身体的稳定性。
逐渐增加平板支撑的时间和难度，可以获得更好的效果。
二、腹肌训练腹肌是核心力量的重要组成部分。
通过腹肌训练可以增强腹肌的力量和稳定性。
常见的腹肌训练方法包括仰卧起坐、腹部平板支撑等。
可以根据自己的实际情况选择适合的训练方法，并逐渐增加训练强度和次数。
定期进行腹肌训练，可以有效提高核心力量。
三、平衡训练平衡训练可以有效提高身体的核心稳定性。
平衡训练可以选择单腿站立、倒立、单脚跳等动作。
这些动作可以锻炼躯干肌肉群和平衡感，提高核心力量。
在平衡训练中，可以利用球类、平衡板等辅助工具，逐渐增加训练的难度和挑战。
四、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是一种很好的提高核心力量的方式。
舞蹈可以通过编排的动作锻炼身体各个部分的肌肉群，特别是腹部和背部肌肉。
瑜伽则可以通过不同的体位法和伸展动作来增强核心力量。
通过舞蹈和瑜伽的练习，可以提高核心力量和身体的柔韧性。
五、重量训练重量训练是提高核心力量的重要方式之一。
通过使用哑铃、杠铃和器械等重力训练设备，可以增加核心肌群的负荷，提高肌肉力量和耐力。
重量训练可以选择各种核心肌群的训练动作，如深蹲、硬拉和卧推等。
通过逐渐增加重量和训练强度，可以显著提高核心力量。
总结：提高核心力量可以通过平板支撑、腹肌训练、平衡训练、舞蹈和瑜伽以及重量训练等多种方式实现。
选择适合自己的训练方法，并坚持进行，可以有效提高核心力量，改善运动表现和身体的稳定性。
记住，在进行核心力量训练时，要注意正确的动作技巧和适当的训练强度，以避免受伤。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法，可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练，帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地，身体保持直线，保持这个姿势一段时间，可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中，腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑，可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后拉起哑铃，使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上，一只手握住哑铃，然后将哑铃推举到头顶，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
核心力量训练方法
核心力量训练方法
核心力量是指身体的核心肌肉群，如腹肌、背部肌肉和臀部肌肉等，在保持身体稳定性和平衡方面起着重要作用。
核心力量训练是一种专注于增强和稳定核心肌肉群的训练方法，有助于改善身体姿势、减少伤害风险以及提升运动表现。
以下是一些常见的核心力量训练方法：
1. 仰卧起坐：仰卧在地上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后慢慢抬起头和上半身，然后慢慢放下。
2. 平板支撑：俯卧在地上，将手放在肩部下方，脚尖着地，保持身体成一条直线的姿势，并尽量保持这个姿势一段时间。
3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩部宽度相距，脚尖着地，然后将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢降下身体。
4. 桥式运动：仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，将臀部抬起，直到身体形成一条斜线，然后慢慢放下。
5. 侧平板：侧躺在地上，用一只胳膊支撑上半身，身体形成一条直线，保持这个姿势一段时间后，再转到另一侧重复动作。
这些训练方法可以通过适当增加重量、次数和持续时间来增加难度，帮助增强核心肌肉群的力量和稳定性。
此外，与核心力量训练相结合的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，也能帮
助提升核心力量和整体身体健康。
记住，在进行核心力量训练时，要确保保持正确的姿势和呼吸。
整理十种核心力量训练方法
整理十种核心力量训练方法1.平衡训练：平衡训练可以帮助提高核心稳定性和控制能力。
可以尝试站立在一个脚上，然后尽可能长时间地保持平衡。
逐渐增加难度可以尝试进行单脚深蹲或单脚俯卧撑等动作。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种常见的核心力量训练方法。
通过仰卧起坐可以锻炼腹肌和腰部肌肉，提高核心稳定性。
可以尝试不同的变种，如交替仰卧起坐或倒立仰卧起坐等。
3.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法。
可以通过支撑身体的姿势来锻炼核心肌肉群。
可以逐渐增加支撑的时间或尝试其他变种，如单手支撑或带腿的平板支撑。
4.俄罗斯旋转：俄罗斯旋转是一种锻炼腹肌和腰部肌肉的有效方法。
可以坐在地上，抬起双脚然后旋转身体。
可以逐渐增加旋转的角度和重量来增加难度。
5.腹式呼吸训练：腹式呼吸是一种能够激活核心肌肉并增强核心稳定性的训练方法。
可以通过深呼吸，并尽量使用腹部肌肉进行呼吸来训练核心肌肉。
6.木筏运动：木筏运动是一种通过模仿划木筏的动作来锻炼核心力量的方法。
可以坐在地上，抱起双腿，然后从左到右摇摆身体，类似于划木筏的动作。
7.墙壁卷腹：墙壁卷腹是一种锻炼核心肌肉和提高爆发力的方法。
可以将身体背对墙壁，然后将身体卷曲成卧腭肌。
8.哑铃旋转：可以使用哑铃进行旋转动作来锻炼核心力量。
可以挺直身体，将哑铃从一侧举起到另一侧，然后再回到原来的位置，交替进行多次。
9.裸躺推球：可以躺在地板上，将双腿抬起，然后使用双手推动一个大球来锻炼核心力量。
可以逐渐增加球的重量来增加难度。
10.瑜伽平衡训练：瑜伽平衡训练是一种综合性的核心力量训练方法。
如倒立姿势、树式姿势等，这些动作可以帮助提高核心稳定性和平衡能力。
总结起来，核心力量训练方法包括平衡训练、仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯旋转、腹式呼吸训练、木筏运动、墙壁卷腹、哑铃旋转、裸躺推球和瑜伽平衡训练等。
根据个人的需求和健身水平，可以选择适合自己的训练方法来锻炼核心力量。
核心力量训练指南(宁大)
核心力量训练指南李亮梁世雷导师：陈小平宁波大学体育学院从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。
核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一，在所有竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅在运动中对运动员身体的保持基本姿势、完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用，而且还是运动员身体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。
本训练指南分五个部分介绍：软梯训练方法、徒手训练方法、瑞士球训练方法、实心球训练方法和悬吊训练方法。
一、软梯训练动作：小步跑（一格2步）、小步跑（一格3步）、左右交叉步、前后交叉步、小滑冰步、大滑冰步、进进出出、后退进进出出、后退小滑冰步。
二、徒手训练动作：1.屈膝半蹲两手叉腰两腿分开屈膝半蹲、背部挺直此动作训练目的：锻炼臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
2.跪式直背支撑两脚并拢两手撑地背部挺直，大小腿呈90度此动作训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、竖脊肌、股二头肌。
3.分腿侧俯身两手叉腰身体向左下俯身身体向右下俯身此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌。
4.仰卧抬腿下腹发力、两膝绷直控制重心、两腿垂直于地面此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。
5.仰卧交叉蹬腿屈膝、两腿并拢一腿屈膝一腿蹬直交替腿此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌。
6.直臂俯卧三点支撑两手撑地、脚尖点地两脚分开、膝关节绷直背部紧张、控制重心、单手前伸此动作训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌。
7.侧卧肘支撑手侧上举侧卧地面单肘支撑顶髋腹部发力、单手侧上举此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。
8.仰卧提臀此动作训练目的:锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
体育课上的核心力量训练
体育课上的核心力量训练体育课是学生们非常期待的一门课程，不仅可以锻炼身体，还能培养团队合作精神和积极向上的态度。
在体育课上，核心力量训练被认为是提高身体功能和预防运动伤害的重要方法。
本文将探讨体育课上的核心力量训练，以及它对学生身体健康的益处。
1. 什么是核心力量训练？核心力量训练是通过锻炼身体的中心肌肉群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，来提高身体的稳定性和平衡能力。
这些肌肉是维持身体姿势和动作的关键，也是其他肌肉群的中转站。
2. 为什么在体育课上进行核心力量训练？体育课上进行核心力量训练有以下几个理由：首先，核心力量是身体各种动作的基础。
无论是跑步、跳跃还是投掷，都需要身体的稳定性和平衡能力，而这正是核心力量训练的目标。
其次，通过核心力量训练，学生们可以改善体姿，纠正不良姿势。
长期保持错误的姿势不仅会导致肌肉的不平衡和运动功能障碍，还会增加运动受伤的风险。
核心力量训练有助于培养正确的体姿，减少运动伤害的发生。
此外，核心力量训练还可以提高学生的爆发力和运动效率。
核心肌肉群的强化能够使身体更加稳定，从而提高力量的传递效率，使运动更加迅速、准确。
3. 如何进行核心力量训练？在体育课上进行核心力量训练可以采用以下几种方法：首先，可以进行腹肌训练。
腹肌是核心肌肉群中最重要的一部分，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。
其次，可以进行背部训练。
背部肌肉对于保持身体的直立姿势和平衡非常重要。
可以通过引体向上、俯卧撑等动作进行训练。
此外，还可以进行骨盆稳定训练。
骨盆是人体的运动中心，骨盆稳定的训练有助于提高身体的平衡能力。
可以通过桥式、单腿深蹲等动作进行锻炼。
需要注意的是，在进行核心力量训练时要选择适当的动作和重量。
应根据学生的年龄、体能水平和身体状态来调整训练的强度和难度。
4. 核心力量训练的益处体育课上的核心力量训练对学生身体健康有诸多益处：首先，核心力量训练能够提高学生的运动表现。
通过加强核心肌肉的稳定性和平衡能力，可以提高学生在各种体育运动中的表现水平，使动作更加流畅、准确。
现代体能训练核心力量训练方法都有什么？
现代体能训练核心力量训练方法都有什么？
现在很多公司都会搞一些素质拓展和体能训练，的同学上周就去进行为期一周的体能训练了。
而且体能训练的方法有很多种，有的确实还是很锻炼人，还有专门的教官来帮助训练，训练了两周之后，大家都会获得新的人生体验，对于大家以后对生活的认知和工作的重新认识都是很有帮助的，下面就和大家聊聊现代体能训练核心力量训练方法都有哪些。
核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。
随着现代体育运动的发展，我国体育健儿在奥运会及各级国际体育大赛中取得了骄人的成绩。
而今我国由体育大国向体育强国迈进，面对未来我们又吹响了继续前进的号角。
为进一步提高我国体育健儿的运动技术水平，使我国运动员在世界大赛中取得更大的成绩，必须依靠体育科技的进步，特别是科
学训练方法的创新与发展。
鉴于此，现代科学训练技术方法与手段的应用是创造新的成绩不可缺少的部分。
现代体能训练是运动训练过程中以多学科知识为基础，运用先进科学的训练方法与手段，发展运动员的身体形态、机体机能和运动素质的训练。
现代体能训练是一种更科学更有效的体能训练理念，不仅重视运动素质的发展，也同样注意结合运动员的身体形态、机能和心理训练及选材、运动营养、运动康复等学科的交叉应用，与传统体能训练在范畴及训练效果上有较大差异。
一些体能训练大家还是必须要进行的，适时的进行一些这样的运动对于公司员工的成长还是很有帮助的，而且还能够提高自己的承受能力以及抗压能力，不过进行的运动的幅度不能够太大，训练的时候也一定要注意，不要拉伤了自己的肌肉，也要预防抽筋一类的现象的发生。
十种核心力量训练方法
十种核心力量训练方法核心力量是指人体躯干部分的肌肉力量，包括腹肌、背肌、髋部肌肉等。
通过核心力量训练，可以提高躯干的稳定性，改善身体的平衡和姿势，预防运动损伤。
下面是十种核心力量训练方法：1.坐姿交替抬腿：坐在椅子上，保持腰背挺直，双腿交替抬起，尽量抬高，并维持数秒钟，再放下。
重复10次，每天进行3组。
2.仰卧腿部提升：仰卧在地上，双手放于身体两侧，屈膝放松双脚，然后用腹肌的力量抬起双腿，提升至与地面成90度角，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
3.平板支撑：俯卧在地上，手肘屈曲支撑地面，保持身体躯干与腿部成一条直线，使核心肌群得到锻炼。
开始时可以支撑10秒钟，逐渐增加时间。
4.腹部卷曲：躺在地板上，双手放在耳后，腿部弯曲，然后尽量抬起上身，用腹肌的力量完成卷曲动作，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
5.俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，锻炼胸肌和核心肌群。
保持身体躯干与腿部成一条直线，动作要慢而稳定。
6.平衡球腿部提升：双手撑在地面上，双脚放在平衡球上，用核心肌群的力量将平衡球向上推，直到身体与地面成180度角，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
7.正划船：坐在地板上，腿部弯曲，双手持哑铃或者绷带，然后用腹肌的力量将上身向后倾斜，同时拉起双手，使手臂与身体呈一条直线，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
8.反向卷腹：仰卧在地板上，双手伸直放于头部上方，双腿伸直，然后尽量用腹肌的力量将臀部抬起离开地面，身体呈一条直线。
维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
9.躯干旋转：站立，腿部稍微分开，双手举过头顶合十，然后用腹肌的力量将身体旋转至左侧，然后再旋转至右侧，继续交替进行。
重复10次，每天进行3组。
10.仰卧交叉摆腿：仰卧在地板上，双手放于身体两侧，双腿弯曲，然后将双腿交叉摆动，尽量低与地面接触，并维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
这是十种核心力量训练方法的简要介绍，通过持续的练习，可以提高核心肌群的力量和稳定性，达到塑造好身材的效果。
加强体能训练的核心力量动作
加强体能训练的核心力量动作体能训练是提高身体机能、增强体能水平的一种锻炼方式。
而核心力量动作则是体能训练中的重要一环，它能够有效地锻炼核心肌群，提高身体稳定性和力量输出。
本文将介绍一些常见的核心力量动作，帮助你加强体能训练并提升整体身体素质。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的核心力量动作，它主要锻炼腹肌和腰部肌群。
正确的仰卧起坐姿势是躺在地上，双脚并拢弯曲，手臂交叉放于胸前，然后利用腹肌力量将上身慢慢抬起，直到坐起。
在保持上身直立的瞬间稍作停顿，再缓慢下降回原位。
重复进行一定次数的仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心力量。
2. 平板支撑平板支撑是一种全身性的核心力量动作，它可以锻炼背部、腹部、臀部和腿部肌群。
开始的姿势是将前臂放在地面上，肩膀与手肘保持垂直，手指并拢。
身体呈一条直线，不要塌腰或仰起臀部。
保持这个姿势，尽量维持一段时间，然后慢慢放松。
平板支撑可以增强核心肌群的稳定性，提高全身的力量输出。
3. 哑铃深蹲哑铃深蹲是一种锻炼下半身力量的核心动作，它主要目标是腿部肌肉和臀部肌群。
开始姿势是双脚与肩同宽，手持哑铃放在肩膀两侧。
然后屈膝下蹲，保持背部挺直，臀部向后伸展，直到大腿平行于地面。
稍作停顿后，用膝关节的力量将身体推起回到起始姿势。
哑铃深蹲可以增加下半身的力量和稳定性，有助于提高跳跃和爆发力。
4. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的核心力量动作，它可以锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。
开始姿势是手臂撑地，双腿伸直，脚尖着地，身体呈一条直线。
然后用手臂的力量将身体缓慢下降，直到胸部触碰到地面。
稍作停顿后，用胸肌和手臂的力量将身体推起回到起始姿势。
俯卧撑可以提高上半身的力量和稳定性，增强核心肌群的协调性。
5. 倒立撑倒立撑是一种挑战性较高的核心力量动作，它可以锻炼肩部、背部和核心肌群。
开始的姿势是站立在墙边，将双手放在地面上，身体向前倾斜，然后将双脚推向墙壁，直到身体呈倒立姿势。
保持这个姿势，尽量维持一段时间，然后慢慢放松。
现代体能训练核心力量训练方法
现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髓关节周围的肌肉一一臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。
深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。
浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1,不借助任何器械的单人练习；2,运用单一器械的练习；3, 使用综合器械进行的练习；4,各种普拉提练习形式；5,睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6,在同伴协助下进行的练习；乙两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。
在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
相信很多健身的人一定知道核心力量的重要性。
拥有强大的核心力量可以在你训练的过程中稳定重心，更好的完成训练动作，而且训练过程中的发力主要来源也是稳定的核心力量，所以核心力量练好，就可以让你的训练水平更进一步！
所以今天跟大家分享12个训练核心的动作，练好核心力量，才能更高效的完成训练！
动作一：俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
建议每组8-12次，共3组
动作二：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
建议每组做20-30秒，共4组
动作三：仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作四：仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作六：仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作七：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作十一：臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
建议每次保持15-20秒，每组共5次。
动作十二：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
建议10次为1组，每日2-3组
这12个训练核心的高效动作，一定可以让你的核心力量得到增强，使你整体的训练效果进一步强化！
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现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。
深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。
浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。
在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。
在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。
在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。
同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。
这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法1、屈膝半蹲第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰第三步屈膝半蹲第四步背部挺直训练目的:拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法:两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领:上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。
训练要求:训练3~4组，每组15~20秒2、跪地弓背支撑第一步:两脚并拢，两膝跪地第二步:上身前倾，两手撑地训练目的:拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。
训练方法:两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。
动作要领:上体后弓，眼睛看膝盖。
动作要求:训练3~4组，每组15~20秒3、跪式直背支撑第一步:两脚并拢，两膝跪地第二步:上身前倾，两手着地第三步:抬头。
挺直背部训练目的:背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法:两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领:眼睛平视前方动作要求:训练3—4组，每组15—20次4.仰卧两头起第一步:仰卧地面第二步:两头缓慢起第三步:上身与大腿保持90度左右夹角训练目的:锻炼股直肌、腹直肌动作要领:注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求:训练3—4组，每组15—20次5.仰卧屈膝第一步:仰卧地面第二步:两手在体侧保持平衡第三步:两腿并拢，两膝弯曲第四步:收膝举腿训练目的:锻炼腹直肌、股直肌动作要领:上体放松。
腹部控制平衡动作要求:训练3—4组，每组15—20次6.仰卧抬腿第一步:仰卧地面第二步:两手在体侧保持平衡第三步:下腹发力，两膝绷直第四步:控制重心，两腿上举训练目的:锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领:腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求:训练3—4组，每组15—20次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步:俯卧肘关节支撑第二步:左脚后交叉，脚尖触地第三步:右脚后交叉，脚尖触地训练目的:锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领:腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求:训练3—4组，每组15—20次8.交叉腿侧身斜起坐第一步:两手抱头，右脚交叉第二步:两手抱头，仰卧右起第三步:两手抱头，左脚交叉第四步:两手抱头，仰卧左起训练目的:锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领:肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求:训练3—4组，每组15—20次。
9.固身两头起第一步:仰卧地面，两手分开第二步:两手抱头第三步:两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的:拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法:仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
动作要领:腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求:同上10.仰卧屈腿收腹第一步:仰卧地面第二步:屈膝，两手抱头收腹训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法:仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领:腹部紧张，注意力集中动作要求:同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步:仰卧地面。
两手抱头第二步:两腿并拢屈膝第三步:单脚交叉第四步:两手抱头起训练目的:锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法:仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。
两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。
然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求:同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步:仰卧地面第二步:两手抱头，两腿屈膝第三步:单腿伸直第四步:两手抱头起训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练方法:仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。
两腿交替进行。
动作要领:腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求:同上13.仰卧交叉蹬腿第一步:仰卧地面，两手抱头第二步:屈膝，两腿并拢第三步:一腿屈膝一腿蹬直第四步:交替腿训练目的:锻炼腹直肌。
腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法:仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领:腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求:同上14.仰卧交叉打腿第一步:仰卧地面，两手分开保持平衡第二步:两腿伸直，左腿上举第三步:右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的:锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法:仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领:腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求:同上15.仰卧举腿第一步:仰卧地面第二步:两手置于腹侧第三步:两腿伸直抬起第四步:最大限度抬起训练目的:锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法:仰卧。
背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领:腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步:两肘撑地，脚尖点地第二步:左臂前平举第三步:右臂前平举训练目的:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法:仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领:腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上17.仰卧坐起第一步:仰卧地面，两腿屈膝第二步:两手前平举第三步:上体逐渐抬起第四步:上体与地面垂直训练目的:锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法:仰卧屈膝，两手上举起坐动作要领:腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步:仰卧地面，两腿屈膝第二步:两手带动上身起第三步:手扶膝盖第四步:腹部发力坐训练目的:锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法:仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领:腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步:仰卧地面第二步:两手上举训练目的:锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法:仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领:腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上20.仰卧起手抱膝举腿第一步:仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头第二步:单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的:锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌。
髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法:仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。
动作要领:腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步:仰卧地面第二步:单肘支撑顶髋第三步:腹部发力，单手侧上举训练目的:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
三角肌训练方法:侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领:腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步:仰卧地面，两腿屈膝第二步:两手抱头，上身抬离地面。
交叉提膝训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法:仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领:眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步:坐于地面，两腿伸直第二步:两手撑地，两腿屈膝收回第三步:两腿伸直，缓慢放下训练目的:锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法:两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。
动作要领:眼睛看脚尖，两腿位置固定要求同上 24.仰卧举腿肘触膝第一步:仰卧、两腿并拢抬起第二步:两手抱头抬起，右肘关节触膝训练目的:锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌训练方法:仰卧举腿，两手抱头起。
肘关节触膝，交替进行动作要领:上体与下肢保持60度，两腿位置固定要求同上 25.分腿侧俯身第一步:分腿站立第二步:两手交叉第三步:身体向左下俯身第四步:身体向右下俯身训练目的:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌训练方法:两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领:两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直要求同上 26.分腿叉腰侧身第一步:站姿第二步:两腿分开，两手叉腰第三步:左手上举第四步:向右侧身训练目的:锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌训练方法:两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领:两脚不动，保持腰部挺直动作要求:训练3—4组，每组15次，左右1次27.侧卧举腿第一步:侧卧第二步:两腿并拢上举第三步:换方向，腰部发力第四步:两腿并拢上举训练目的:锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌和髂腰肌训练方法:左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。