力量训练图课件
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力量练习优秀课件1
上肢运动
熟悉弹力带
·扩胸运动
坐姿保持上体直立，双手平举 至与肩同高，大臂与小臂弯曲小 于90°，双手紧握弹力带，1-2拍 双臂弯曲向后扩张,3-4拍双臂伸直 向后扩张。5、6拍同1、2拍，7、8 拍同3、4拍。
·斜上举后振
双手手臂斜上举45°，紧握弹力 带，弹力调整适当，拳心朝前，两 臂向后振直至手臂与肩平行，尔后 还原成斜上举45°状态。1-2拍向 后，3-4拍还原，5、6拍同1、2拍,7、 8拍同3、4拍。直，核心收紧，双手紧握弹力 带、俯身，保持 肩关节在膝盖前 方，收缩肩胛骨，向上提拉，我 们会感受到背部挤压感。向上呼 气，向下吸气，全程保存均匀呼 吸。一组8次，做4组。
☆ 弹力带硬拉
身体保持直立，双脚与肩同宽， 俯身屈膝，将弹力带踩在脚下，双 手缠绕弹力带一圈（调整适当）臀 部发力，向上提拉直至身体直立， 然后稍作停留，向上吸气，向下呼 气。一组8次，做4组。
问题一
如果遇见雾霾以及风雨天气影 响我们在室外体育锻炼，是不是我 们的体育课就不上了呢？
不是
问题二
我们在室外上课时都要慢跑、做徒 手操以及一些游戏，做这些大家知道 是为什么吗？
准备活动的目的是为了使人体尽快地由 相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态, 为基本部分做好生理上和心理上的准备.充 分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由 小至大，为正式训练作好充分准备。
·双臂斜拉
调整好弹力带，双臂伸直垂直 上举，1拍左臂向左侧斜拉至左下 方，2拍尔后还原，3拍同1拍，4拍 同2拍。5-8拍右手臂同左手臂一 样完成两次斜拉。
巩固复习
·扩胸运动
·斜上举后振
·双臂斜拉
☆ 弹力带交替弯举
身体直立，双脚踩住弹力带， 双手握住弹力带两端，拳心向前， 肩关节保持稳定，肩胛骨收紧， 双臂交替弯举，这是我们会感受 到肱二头肌的酸胀感。一组8次， 做4组。
肌力训练 PPT课件
④ 等速收缩（3级以下cpm，3级以上采用离心性或者向
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。
教科版七年级体育与健康《力量练习》课件(共18张PPT)
2020/6/11
7
六、教法和学法
• 导入部分和热身部分：教师主要采用示范法。学生主要采 用观察法和模仿练习法。
• 讲授部分：教师主要采用讲解示范法、分解练习法、游戏 比赛法、预防和纠正错误法、积极性评价法等。学生主要 采用观察法、模仿练习法、自我评价法、团体评价法。
• 放松和结束部分：教师主要采用讲解示范法、积极性评价 法。学生主要采用观察法、模仿练习法。
• 小结部分：一、小结： 1、肯定学生的进步,找出训练中出现的问题,并给予指导意见
•
2、跟随老师的语言提示和肢体示范,放松身体肌肉和神经。
•
三、布置作业:
•
1、课余时间自己练习。
•
2、预习新课。
•
四、归还器材:
•
1、安排学生归还器材。
五、师生再见:
2020/6/11
9
•
讲授部分：
• 本部分是课的核心，为使学生能更好的掌握这部分技术，
2020/6/11
15
放松结束部分
教师带领学生做放松活动，之后小结， 指出不足和优点，达到鼓励学生和提 高的目的，最后师生再见，归还器材。 （约3分钟）
2020/6/11
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八、说场地与预计教学效果
• 场地 • 田径场地、标志桶6个，跳绳4个 • 预计教学效果： • 预计心率：110—130次每分钟。 • 最高心率：170次每分钟，出现在第35分钟左右。 • 运动密度约为45%，运动负荷为中等。
2020/6/11
11
设计意图
• 练习一：1、使学生建立正确运动模式
•
2、为行进间练习打下基础
2020/6/11
12
•
纠正错误
躯干力量训练的技术动作 ppt课件
2020/3/2
武汉体育学院武当山国际武术学院
2020/3/2
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10
肩部力量训练
9.持铃侧前平举 作用:主要发展三角肌群的力量。 要领:两脚并立,双手持哑铃于大腿前,先向两侧同时举 起哑铃至与肩平,然后向前平举(图示),再还原至开始位置, 反复练习。练习时,肘关节始终保持伸直。
2020/3/2
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27
背部力量练习
8.直臂前下压 作用:主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌的力量。 要领:与直臂前上举相反,两臂向前上举握住拉力器,做 直臂前下压(图示),反复练习。
2020/3/2
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28
背部力量练习
9.双臂下拉 作用:主要发展背阔肌的力量。 要领:两手以中等宽度握住拉力器的把手,坐在拉力器 正下方向下拉(图示),使胸下部碰到拉力器把手,同时挺胸。 练习时上体不要后仰。还原后重新开始。
11
肩部力量训练
10.两臂侧摆 作用:主要发展三角肌侧部的力量。 要领:两脚开立,两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓” 姿势,放下后随即向另一侧举起成“拉号”姿势,交替进 行(图示)。练习时掌心始终朝下,动作连续,速度较慢。
2020/3/2
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12
肩部力量训练
1.提肘拉 作用:主要发展斜方肌、三角肌及肱二头肌的力量。 要领:两脚自然开立,两手正握杠铃,提肘将杠铃贴身 向上拉至上臂与肩齐平(图示),稍停,还原再做。也可采用 其他器械和不同握距练习。
21
背部力量练习
2.持铃耸肩 作用:主要发展斜方肌的力量。 要领:两脚左右开立同肩宽,两手正握杠铃,然后以肩部 斜方肌的收缩力使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵), 提起杠铃直至不能再高时为止,反复练习
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，除了可以锻炼上肢肌肉外，还可以锻 炼核心肌群和腿部肌肉。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
四肢力量训练的技术动作ppt课件
2020/3/22
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17
腿部力量训练
6、负重伸小腿 作用:主要发展大腿前部肌群的力量。 要领:坐在腿伸展练习器一端,脚背前部放在圆柱垫子 下面,两手抓住臀后方的两侧,股四头肌收缩,使小腿向斜 上方伸起。随着小腿伸展,上体稍向后仰,以便使腿部最 大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持2秒,再还原重新开 始。此练习也可坐在山羊或高凳上,用脚钩住壶铃或挂 上重物,做伸小腿动作。也可在练习器上做蹬腿动作。
要领:两手扶墙或扶住同伴的肩,上体前倾成支撑姿势,
左膝扎橡皮带,另一端固定在体后的杠柱上,左腿做抬大
腿动作,右腿蹬直,两腿交替做。
2020/3/22
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20
腿部力量训练
10.负重蹬练习凳 作用:主要发展伸膝、屈足肌群的力量。 要领:肩负杠铃,右腿屈膝踏在高30~50厘米的练习凳 上(或台阶上),左脚支撑于地面,右腿迅速用力蹬直站上 练习凳(图示)。与此同时,左脚提起踏上练习凳。还原后 重新开始,反复练习。两腿可以交换练习。也可在踝关 节上绑橡皮带做此练习。在练习中应注意加强保护,教 师站在练习者身后。
2020/3/22
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13
腿部力量训练
2.胸前深蹲 作用:基本同颈后深蹲,但前蹲时由于胸部所受的压力 较大,参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大,因此能 更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量 要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于两肩 胛骨和锁骨的连线上(即“三点一线”),平稳屈膝下蹲(图示)。 其余要领同颈后深蹲。在练习中应注意加强保护
2020/3/22
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3
臂部力量训练
力量训练方法ppt课件
别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当
脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站
立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要
注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一
组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候
要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
体伸直 。
2）动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和
臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
3）呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
4）注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要
后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
5
4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
6
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，
当代运动员体能训练理念与方法——力量训练王卫星PPT课件
• （二）协调能力的作用 • 从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
第22页/共28页
二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
第10页/共28页
一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
第15页/共28页
一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
第22页/共28页
二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
第10页/共28页
一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
第15页/共28页
一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
第三节肌力训练 PPT
(2)加重物抗阻力得主动运动
• 患者直接用手抓取重物或将重物固定在身体某部 位进行训练。
肱二头肌肌力增强得抗阻训练
股四头肌肌力增强得抗阻训练
(3)重锤与滑车抗阻力得主动运动
❖ 1)此项训练方法就是利用重锤作为阻力,利用滑车来确定 牵引力得方向;
❖ 2)当牵引力得方向与肢体成直角时,肌肉才可发挥最大收 缩力;
❖ 肌肉得尺寸 ▪ 肌纤维得横断面积
❖ 肌纤维得数目 ▪ 遗传特性
❖ 神经肌肉效能 ▪ 肌纤维得募集率 ▪ 肌纤维得同步 ▪ 肌纤维得发动率
一、影响肌肉力量得20因06素
❖ 年龄 青春期力量开始增加 最高峰处于20-25岁 25岁以后呈每年1%递减
❖ 生物力衰学减的因速度素与运动有关 ▪ 初长运动度可以延缓这种衰退 ▪ 肌腱得止点
肌力训练得基本方法
(四)抗阻训练
1、适应证 4级以上肌力
2、训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、 流体阻力 阻力作用得方向与主动运动方向相反
抗阻运动训练方法
徒手抗阻力主动运动
加重物抗阻力得主动 运动
浮力抗阻力 得主动运动
训练方法
重锤与滑车抗阻 力得主动运动
摩擦阻力抗阻力得主动运动
大家应该也有点累了，稍作休息
大家有疑问的，可以询问和交流
12
超常负荷原则
(2)训练时间:主要包括肌肉收缩时间与运动时间。
1)肌肉收缩时间常用于等长收缩得训练,即训练 时,如肌肉收缩得时间短,则强度就较大; 如肌肉收缩较长时间,则训练得强度应较小。
2)运动时间就是指一次训练所需要得总时间,包括 肌肉收缩得时间与期间放松得时间。
• 基于10RM
2set = 3/4 10RM x10
力量训练图ppt课件
呼气。 运动肌群
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
精选ppt课件2021
屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
精选ppt课件2021
5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
精选ppt课件2021
转体仰卧起坐
2
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
精选ppt课件2021
屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
精选ppt课件2021
5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
精选ppt课件2021
转体仰卧起坐
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动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。