增加力量的531训练法

增加力量的531训练法.txt43风帆，不挂在桅杆上，是一块无用的布；桅杆，不挂上风帆，是一根平常的柱；理想，不付诸行动是虚无缥缈的雾；行动，而没有理想，是徒走没有尽头的路。44成功的门往往虚掩着，只要你勇敢去推，它就会豁然洞开。作者：力量举运动员兼力量体能教练Jim Wendler
编译：继续者
提高力量的新策略
方向：比较流行的策略是使用比你最大重量略低的负荷进行训练。
渊源：该策略于2008年由力量举运动员兼力量体能教练Jim Wendler提出。
5/3/1训练法：
选择四种杠铃类基础训练。比如，杠铃实力推（上举），杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲。估测一下你的极限重量，然后采用极限重量的90%进行训练。
每周你至少用以下百分比进行训练3组。比如，第一周你用65%, 75%, 和85%的极限重量分别做3组，每组5次；第二周用70%, 80%, 和 90%的极限重量分别做3组，每组3次；第三周用75%, 85%, 和95%的极限重量分别做每组5次，3次，1次。每周的第三组训练，你也可以在训练伙伴的帮助下选择比规定次数更多的数量，但重量不能减。
第四周，减轻重量训练，进行调整。下个月（即第五周），在之前90%极限重量的基础上再加10磅，按5/3/1法则进行训练。即第五周后你的极限重量增加了10磅，你的每一组5/3/1法则训练都要同比例增加。
优点：
该训练在不使用极限重量进行训练的同时仍可提高训练者的最大力量。这样既可提高训练恢复能力，又能避免极限重量所带来的运动伤痛和过度训练的风险。
注意：
你需要循序渐进增加你的训练负荷。避免短时间内快速增加负荷重量的冲动。如果你每组不能完成本文要求的次数，那就需要降低训练重量了。