备战2019：太原中考体育考试规则之坐位体前屈
坐位体前屈
• 3、柔韧（决定）：静止状态下的躯干、腰、髋等关节、韧带和肌肉的伸展后 期比较困难）
正踢腿：直立，两臂平举，左 脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸 直，起腿要轻，急速有力地向上踢 腿，高度要高，落腿要稳。两腿交 替练习。
训练方法
在垫子上：
盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐， 两脚掌相对；两手握住两脚； 上体前屈。复原姿势后连续再 做，一定次数左右腿互换。
单腿屈：两腿分开坐于 垫上，两手握住一只脚， 上体前屈，一定次数左右 腿互换。
课后练习
• 正踢腿：左右各20次 1组 • 站立体前屈：弹性压腿20次后，停住摸地保持20秒 2组 • 盘腿体前屈：弹性压腿20次后，停住摸地保持20秒 2组 • 坐位体前屈：弹性压腿20次后，停住抱腿保持20秒 2组
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坐位体前屈：双腿伸直， 脚跟并拢，脚尖自然分开，然 后掌心向下，双臂并拢平伸， 上体前屈，两手指匀速前移， 直至不能移动为止，复原姿势 后连续再做。
练习坐位体前屈应该注意哪些事项
1、坐位体前屈训练前要充分做好准备活动。 2、在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓慢及深深地呼吸 或保持原有节奏。 3、训练的动作要缓慢而温和，循序渐进，千万不可猛压或急 压，操之过急。 4、拉韧带的程度是要到感觉有点不舒服，酸胀感。 5、坐位体前屈训练要持之以恒、循序渐进，不能急于求成。
• 4、心里（必要）：要认真对待每一次训练机会，而不是稍微感觉到一点痛就退缩，坐位体前屈拿满分的过程是痛苦的，要有心理 准备。
训练方法
徒手：
2019年山西中考体育考试规则
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《2019年山西中考体育考试规则》(全省通用)一分钟跳绳场地器材：智能型跳绳测试仪、跳绳(由考生自备，不得使用钢丝跳绳)动作要求：考生采用正跳姿势。
考试方法：①考生必须在跳绳感应板感应区域内(米×米)进行跳绳测试。
②每跳跃一次，同时摇绳一回环(即从身后开始，绕身体一周，绳过脚)为一次。
③跳绳时绊脚，该次不计数，测试继续进行并延续计数。
④考生开始跳绳时，仪器自动启动计时，一分钟后仪器自动停止计时，测试结束。
⑤每人测试一次。
记录1分钟内完成次数，精确到个位。
注意事项：①考生不允许踩踏传感接口部位。
②考生不在感应区域内测试不计成绩。
掷实心球场地器材：智能型实心球测试仪。
实心球3个，实心球重为2千克。
动作要求：考生采用正面双手投掷姿势。
考试方法：①考生站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向。
②双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。
③如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
④考生必须将实心球投掷到测试区域(米×4米)内，投入至区域外不计成绩。
⑤每人连续测试三次，取最好成绩。
记录以米为单位，取一位小数。
注意事项：①考生需原地投掷，不得有助跑或起跳。
否则，该次投掷为犯规。
②考生将球投出后，应保持身体平衡，如因未站稳而进入防犯规区域，则该次测试犯规。
③实心球必须从考生肩上方双手投出。
坐位体前屈场地器材：智能型坐位体前屈测试仪考试方法：①考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。
②两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
此次结束时，游标会自动回到起始位。
③每人连续测试两次，取最好成绩。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
山西太原市中考体育考试项目及规则-中考.doc
2019山西太原市中考体育考试项目及规则-中考一分钟跳绳场地器材：智能型跳绳测试仪，跳绳(由考生自备，不得使用钢丝跳绳)动作要求：考生采用正跳姿势。
考试方法：①考生必须在跳绳感应板感应区域内(0.7米×0.7米)进行跳绳测试。
②每跳跃一次，同时摇绳一回环(即从身后开始，绕身体一周，绳过脚)为一次。
③跳绳时绊脚，该次不计数，测试继续进行并延续计数。
④考生开始跳绳时，仪器自动启动计时，一分钟后仪器自动停止计时，测试结束。
⑤每人测试一次。
记录1分钟内完成次数，精确到个位。
注意事项：①考生不允许踩踏传感接口部位。
②考生不在感应区域内测试不计成绩。
掷实心球场地器材：智能型实心球测试仪，实心球3个，实心球重为2千克。
动作要求：考生采用正面双手投掷姿势。
考试方法：①考生站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向。
②双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。
③如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
④考生必须将实心球投掷到测试区域(9.8米×4米)内，投入至区域外不计成绩。
⑤每人连续测试三次，取最好成绩。
记录以米为单位，取一位小数。
注意事项：①考生需原地投掷，不得有助跑或起跳。
否则，该次投掷为犯规。
②考生将球投出后，应保持身体平衡，如因未站稳而进入防犯规区域，则该次测试犯规。
③实心球必须从考生肩上方双手投出。
坐位体前屈场地器材：智能型坐位体前屈测试仪考试方法：①考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。
②两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
此次结束时，游标会自动回到起始位。
③每人连续测试两次，取最好成绩。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
注意事项：①考生向前推游标时两腿不能弯曲。
②考生应匀速向前推动游标，不得突然发力。
③考生不得扳动测量游标，以免损坏。
仰卧起坐场地器材：智能型仰卧起坐测试仪考试方法：①考生按要求将传感仪佩带在右臂腋下位置。
坐位体前屈标准
坐位体前屈标准坐位体前屈是一项常见的身体柔韧性测试项目，也是体育锻炼和健身训练中常用的一种动作。
正确的坐位体前屈姿势和标准动作不仅可以有效地测试身体的柔韧性，还可以帮助人们在日常生活和运动训练中预防伤害，提高身体的灵活性和稳定性。
下面将详细介绍坐位体前屈的标准动作和注意事项。
1. 坐姿准备。
在进行坐位体前屈测试之前，首先需要在地面上铺设一块柔软的垫子，以保护腰椎和臀部。
然后坐在垫子上，双腿伸直并并拢，脚尖向上。
双手自然放置在双腿上方，掌心向下。
2. 动作要点。
开始测试时，慢慢向前屈身体，尽量让双手触及或靠近脚尖，同时保持双腿伸直。
在屈身的过程中，要保持呼吸顺畅，不要强行用力。
屈身的最大幅度即为测试成绩。
3. 注意事项。
在进行坐位体前屈测试时，需要注意以下几点：腰椎要保持自然伸展，不要出现过度弯曲或者过度挺直的情况，以免造成腰部受伤。
屈身时要保持双腿伸直，不要弯曲膝盖，否则会影响测试的准确性。
在屈身的过程中，要保持动作的平稳流畅，不要出现抖动或者颤抖的情况。
测试完成后，要慢慢恢复站立姿势，不要突然站起，以免出现头晕或者肌肉拉伤的情况。
4. 常见错误。
在进行坐位体前屈测试时，常见的错误包括：弯曲膝盖，许多人在进行坐位体前屈测试时会出现膝盖弯曲的情况，这会影响测试结果的准确性。
腰部过度挺直或者过度弯曲，有些人在进行屈身动作时会出现腰部姿势不正确的情况，这会增加腰部受伤的风险。
用力过度，有些人为了追求更好的成绩会用力过度，这不仅增加了受伤的风险，还会影响测试结果的准确性。
5. 结语。
坐位体前屈是一项重要的身体柔韧性测试项目，正确的测试姿势和动作要点对于保护身体和提高柔韧性都非常重要。
希望通过本文的介绍，大家能够正确掌握坐位体前屈的标准动作和注意事项，从而在日常生活和运动训练中更好地进行身体柔韧性的锻炼和测试。
坐位体前屈标准成绩
坐位体前屈标准成绩坐位体前屈是一项常见的身体柔韧性测试项目，也是体育课、健身训练和体能测试中常见的一项项目。
坐位体前屈测试可以有效评估人体的躯干和下肢的柔韧性，对于预防运动损伤、改善身体姿势、增强肌肉力量和身体协调性具有重要意义。
本文将对坐位体前屈测试的标准成绩进行详细介绍，希望能够帮助大家更好地了解和掌握这一测试项目。
一、测试方法。
坐位体前屈测试是通过测量人体在坐姿状态下向前弯曲身体的能力来评估身体的柔韧性。
具体测试方法如下：1. 测试器材，测试垫、测量尺、计时器。
2. 测试步骤，被测试者脱掉鞋袜，坐在测试垫上，双腿伸直并并拢，脚尖朝上。
双手交叉放在头顶，掌心相对。
测试者用测量尺测量被测试者双手指尖与地面的距离，并记录下来。
3. 测试要求，测试者在指令下，缓慢向前弯曲身体，尽量触摸脚尖，保持姿势3秒钟。
测试者记录下被测试者最远触摸到的位置。
二、成绩评定。
根据被测试者的最远触摸位置，可以对其柔韧性进行评定。
一般来说，成绩评定如下：1. 优秀，能触摸到脚尖。
2. 良好，能触摸到脚面。
3. 及格，能触摸到脚跟。
4. 不及格，无法触摸到脚跟。
三、注意事项。
在进行坐位体前屈测试时，需要注意以下几点：1. 测试前应进行充分的热身活动，以免因肌肉僵硬导致受伤。
2. 在测试过程中，要保持呼吸平稳，避免过度用力造成拉伤或扭伤。
3. 测试者应在专业人员的指导下进行测试，以确保操作规范和安全。
四、改善方法。
对于柔韧性较差的人群，可以通过以下方法来改善坐位体前屈的成绩：1. 经常进行拉伸训练，特别是针对腿部和腰部的拉伸训练。
2. 参加瑜伽、普拉提等柔韧性训练课程，增强身体的柔韧性。
3. 注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间的不良姿势对身体柔韧性的影响。
五、总结。
坐位体前屈测试是一项简单而有效的柔韧性评估方法，通过测试可以及时了解自己的身体柔韧性水平，并采取相应的改善措施。
希望大家能够重视身体柔韧性的训练，保持良好的体态和健康的身体状态。
中考体育项目之坐位体前屈的测、练、评一体化提升方略
中考体育项目之坐位体前屈的测、练、评一体化提升方略作者：徐莹莹郑源源吴键来源：《中国学校体育》2023年第07期坐位体前屈是中考体育中的一项重要测试内容，它在综合评价学生身体素质和灵活性方面发挥着不可忽视的作用。
坐位体前屈测评能够有效衡量学生的躯干柔韧性和肌肉伸展能力，对于学生的身体发育和健康成长具有重要的指导意义。
优秀的坐位体前屈成绩不仅可以为学生在中考体育考试中争取更好的成绩，更能够在日常生活和体育锻炼中减少受伤风险，提高身体的适应性和活动能力。
为了有效提高学生的坐位体前屈成绩，中国教育科学研究院体育美育教育研究所健康体能课题组（以下简称课题组）深入研究和分析项目，制订合理的练习和评估方略，实现测、练、评一体化。
针对测试方面，采用标准规范的测试方法和器材，确保测评结果的客观性和可比性，除了从坐位体前屈测试项目了解学生柔韧性和伸展度，还从筋膜链、整个后侧肌群柔韧性进行全面测试评价，全方位了解影响坐位体前屈成绩的因素。
针对练习方面，根据学生个体差异和能力水平制订个性化练习计划，注重身体的全面发展，包括肌肉力量、柔韧性和活动度等方面的综合提升。
同时，积极引导学生养成良好的锻炼习惯，形成长期坚持锻炼的意识。
对于评价方面，根据坐位体前屈的动作，进行全方面的综合能力素质评价，包括肌肉伸展度、关节灵活度等，并将坐位体前屈相关的成绩和能力评价纳入学生体质健康档案，定期进行跟踪和评估，及时发现问题，调整训练方案，以促进学生坐位体前屈成绩的稳步提升。
一、中考体育坐位体前屈测试与评价方略（一）中考体育坐位体前屈结果性测试方略中考体育坐位体前屈测试是为了评估学生的躯干柔韧性和肌肉伸展能力。
坐位体前屈测试应该采用统一的标准和方法，以确保测试结果的客观性和可比性。
通常要求学生采用坐在地面上，双腿向前伸直，手指尽量伸向脚尖的方法进行测试。
教师应注意学生动作的规范性和正确性，测试过程中膝关节不得弯曲代偿，手指缓慢前推测试仪器至最大幅度。
中考体育考试坐位体前屈练习的技巧
中考体育考试坐位体前屈练习的技巧注意事项及技巧1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
立位练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
坐位练习法1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
坐位体前屈的训练方法利用台阶练习法1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；4、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
可以有节奏的'进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。
也可5、同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。
并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。
按压时间长度1----2两分钟。
以上4、5也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。
太原初中2019年中考体育考试实施方案
开州区太原初级中学2019年中考体育考试实施方案为使九年级中考体育测试工作顺利进行，按照渝教体卫艺发〔2019〕5号文件精神和《开州区2019年初中毕业生升学体育考试实施方案》开州教基〔2019〕9号，确保体育测试圆满成功，特制定本方案。
一、指导思想：本次体育考试是九年级中考的重要组成部分，直接关系到九年级的升学质量。
全体工作人员要从思想上高度重视，从行动上要务实，做实做细。
各环节周密是确保本次考试成功的重要条件，要全心全意为考生服好务，确保考生能顺利、正常、安全地参加考试，让家长放心，让学生满意。
二、领导小组：组长：熊自聪副组长：彭昌文陈久军李开斌成员：雷军李明兵石昌令袁兵余燕张代春李南君李建谭亮邓先波学校保安人员三、考试时间及地点：1.时间：2019年4月8——17日（其中一天）。
2.地点：学校大操场四、具体分工及主要职责1、总领队：彭昌文考生调动、考风考纪、考生心理、饮食安全2、分领队：各班班主任，班级责任人:一班、张代春二班、李南君三班、袁兵四班、李建五班、李明兵负责考生安全教育和安全管理，考生心理辅导，考试纪律，本班考生的后勤服务。
3、考前准备：谭亮、邓先波、肖洪洲负责场地器材准备及清场工作，运动安全的教育；4、检录联络：李明兵考前各组检录及组队。
5、后勤服务：雷军、李川联场地封闭及桌凳等准备，矿泉水及考试的其他后勤保障。
6、医务保障：石昌令负责学生意外伤害及简单处理或护送医院，准备常用药品，及时处置小伤小痛。
（尽量联系一名镇卫生院医生到现场）7、安全保卫：李开斌、石昌令、校园保安考场秩序；全方位、全时段在岗，督导考生规范安全行为；防止学生家长进入学校；核实公务来访者的身份，并做好登记。
特别是警戒线，防止七八年级学生干扰考试。
8．考场氛围：陈久军按照教委的要求准备适当的标语等。
9.清洁督促：袁兵维护好考试期间的考场及周边的环境卫生。
10.接待：熊自聪、彭昌文、陈久军、李开斌搞好外来监考领导及监考人员的接待工作。
中考体育之坐位体前屈训练技巧
中考体育之坐位体前屈训练技巧串丝中学:魏强我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
坐位体前屈动作的练习,对全身的关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。
以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促进作用。
坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。
所以应加强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。
初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。
为了加强学生对坐位体前屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。
下面就提高学生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧:座位体前屈练时,必须搞好准备工作活动,并在教学中使用形式多样的教学方法和练方法回去迎合学生,提升学生的自学兴趣,并使他们在热切的氛围和情景中深感欢乐,积极主动地资金投入至练中,由原来的“必须我学”变成现在的“我必须学”。
1、游戏法教学游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情,将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、韧带的练习,编成游戏的形式。
例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。
2、竞赛法教学根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有著开朗、开朗、刚烈的天性。
针对此情况,在教学中适时地将座位体前屈动作的练,使用竞赛的形式不予鞭策练。
比如:看看谁最低,使学生前脚掌着地提振,双臂屈曲,充份弯曲四肢;看看谁若雷最北,使学生十指交叉,双脚左右分离略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向离晃;看看谁最坚强,使学生并步俯卧两腿挺膝包住两手十指交叉两臀抬起上起身心向上,然后上体亢腰前翻飞两手心尽量向上直口非鲫地面两膝伸直,髋关节屈紧,腰背部充份弯曲,两手吉提及双手从脚两侧伸直揽住脚后跟,并使胸部直口非鲫双腿,充份弯曲腰背部,持续一定时间后再收紧鼓掌;看看谁能够超过桥以及看看谁引体向上最直等等。
中考体育考试项目介绍
中考体育考试项目介绍------坐位体前屈坐位体前屈测试方法：这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。
考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
注意事项及技巧：1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，取得理想的成绩;身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低头）。
3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾。
一位考生这么说过：中考前13CM。
中考用这个办法直接21CM，当时还没完全做动作就满分，想当轻松。
练习方法:一、腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
坐位体前屈
坐位体前屈李永华一、定义坐位体前屈(Sit And Reach)是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
二、练习方法/步骤：徒手：1.站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
2.横叉:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
3.正踢腿:直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。
两腿交替练习。
在肋木上：1.正压腿:一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
2.侧压腿:一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
3.吊起屈腿:背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。
三、练习时间：1.准备活动15分钟。
2.专项训练35分钟。
3.放松练习10分钟。
仰卧起坐李永华一、定义仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。
仰卧，两腿并拢，大腿与小腿约成90°，两手交叉于头后或握拳于头部两侧，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，至肘关节碰触膝关节，然后还原成仰卧。
二、练习方法/步骤：第一步，先练习腰部腹肌平板支撑：首先趴下，用胳膊肘支撑身体，然后身体伸直，不能弯曲，让整个身体是一个平面，如图姿势所示。
每天做三组，每次坚持10分钟。
第二步，平躺腹肌练习先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱臂于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组第三步，低难度仰卧起坐练习先将背部垫高一些，有一定高度就方便起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强自信心。
2019山西太原市中考体育项目及考试规则
2019山西太原市中考体育项目及考试规则无忧考网中考频道了解整理到，2019山西太原市中考体育项目及考试规则，现将有关事宜通知如下：一分钟跳绳场地器材：智能型跳绳测试仪，跳绳(由考生自备，不得使用钢丝跳绳)动作要求：考生采用正跳姿势。
考试方法：①考生必须在跳绳感应板感应区域内(0.7米×0.7米)进行跳绳测试。
②每跳跃一次，同时摇绳一回环(即从身后开始，绕身体一周，绳过脚)为一次。
③跳绳时绊脚，该次不计数，测试继续进行并延续计数。
④考生开始跳绳时，仪器自动启动计时，一分钟后仪器自动停止计时，测试结束。
⑤每人测试一次。
记录1分钟内完成次数，精确到个位。
注意事项：①考生不允许踩踏传感接口部位。
②考生不在感应区域内测试不计成绩。
掷实心球场地器材：智能型实心球测试仪，实心球3个，实心球重为2千克。
动作要求：考生采用正面双手投掷姿势。
考试方法：①考生站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向。
②双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。
③如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
④考生必须将实心球投掷到测试区域(9.8米×4米)内，投入至区域外不计成绩。
⑤每人连续测试三次，取成绩。
记录以米为单位，取一位小数。
注意事项：①考生需原地投掷，不得有助跑或起跳。
否则，该次投掷为犯规。
②考生将球投出后，应保持身体平衡，如因未站稳而进入防犯规区域，则该次测试犯规。
③实心球必须从考生肩上方双手投出。
坐位体前屈场地器材：智能型坐位体前屈测试仪考试方法：①考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。
②两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
此次结束时，游标会自动回到起始位。
③每人连续测试两次，取成绩。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
注意事项：①考生向前推游标时两腿不能弯曲。
②考生应匀速向前推动游标，不得突然发力。
2019太原初中学业考试(体育部分)流程及规则
2019太原初中学业考试（体育部分）流程及规则
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中考体育座位体前屈
中考体育座位体前屈中考体育座位体前屈坐位体前屈(Sit And Reach)是大中小学体质健康测试项目，下面店铺为你带来的中考体育座位体前屈，希望你喜欢。
制定发展为鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，增强学生体质，于2002年开始在中国试行《学生体质健康标准》。
坐位体前屈属于该标准规定的测试内容之一。
根据2005年全国学生体质健康与健康调研结果，教育部和国家体育总局对《学生体质健康标准》进行了完善和修改。
现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。
过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。
进行立位体前屈测试时，受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。
当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。
发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。
国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。
从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲，坐位体前屈均优于立位体前屈。
测试目的坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。
柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。
柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。
通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。
一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。
柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
练习方法徒手站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
山西太原市中考体育考试项目及规则-中考.doc
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中考
一分钟跳绳
场地器材：智能型跳绳测试仪，跳绳(由考生自备，不得使用钢丝跳绳)
动作要求：考生采用正跳姿势。
考试方法：
①考生必须在跳绳感应板感应区域内(0.7米×0.7米)进行跳绳测试。
②每跳跃一次，同时摇绳一回环(即从身后开始，绕身体一周，绳过脚)为一次。
③跳绳时绊脚，该次不计数，测试继续进行并延续计数。
④考生开始跳绳时，仪器自动启动计时，一分钟后仪器自动停止计时，测试结束。
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备战2019：太原中考体育考试规则之坐位体前屈
场地器材：智能型坐位体前屈测试仪
考试方法：
①考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。
②两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
此次结束时，游标会自动回到起始位。
③每人连续测试两次，取最好成绩。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
注意事项：
①考生向前推游标时两腿不能弯曲。
②考生应匀速向前推动游标，不得突然发力。
③考生不得扳动测量游标，以免损坏。