健身教练培训课程第八章《运动损伤》
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90%是水。当椎间盘受力不均后水核不在中间， 如躯干屈曲时水核向后，椎间盘后侧比较弱， 纤维环比较薄易破裂。椎间盘主要作用是减缓 压力。
• 当我们直腿弯腰提重物时竖脊肌已被拉长，不
好用力，不仅易扭伤腰椎周围韧带，如果下放 即躯干屈曲时没控制好，会使腰椎间盘突出。
颈椎腰椎受过伤
• 已康复会员训练时不能做深蹲、硬拉等腰椎压
红、肿、热、痛，可能会影响活动。
• 发炎是___________________________
________________________________ ________________________________。
• 发肿是___________________________
____________________________ ________________________________。
肩部肌腱炎康复后训练
• 加强中下斜方肌菱形肌，加强肩袖肌
群，冈上肌一般不要，因为平时侧平 举时已练到，且易引起疼痛，肩内旋 动作也可少做(为什么),外旋肌肉要 多训练，抗阻力外旋时肘可放一毛巾， 也可用橡皮筋练。
膝盖痛症
• 膝关节股骨的髌骨关节面是两边
凸中间凹，髌骨则相反。膝盖骨 位置不正确则会导致膝盖软骨磨 损受伤
慢性损伤
• 劳损综合症，长时间轻微受伤，即
微小受伤时该组织不断受到额外压 力，使组织不能康复，导致组织发 炎，产生疤痕组织。
• 受伤原理为：细微损伤，导致发炎，
使软组织变厚，柔韧性降低，增加 磨损撕裂的机会。
慢性损伤
运动损伤
• 为什么肌腱增厚不好？
• 使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。所以出现受
• 成因是肌肉不平衡，下肢力学不
正确，造成膝盖Байду номын сангаас位置不正确， 错误姿势。
膝盖痛症
• 判断膝关节外翻内翻不看关节
形状，而要看关节以下部位走 向。
• 软骨血管比较少，故不易恢复，
股骨与髌骨关节面磨损后就会 磨损硬骨，造成骨质增生。
膝盖痛症
• 病症：酸疼，肌肉软弱同时有可能缺乏控制，上下
楼梯斜坡时更严重（压力大），长时间坐着痛楚。 （不活动时滑液分泌减少）
放松紧张肌，减少关节压力松弛紧张情绪。
• 正确热身及放松：有氧运动-身体核心温度升高，对大
肌肉群伸展，短暂休息喝水，正式训练，放松运动， 专项伸展。
潜在危险
• 深蹲,对膝关节腰椎压力大。 • 跨栏式伸展。
• 平板卧推，肩上推举，肘关节超伸造成鹰嘴突和鹰嘴窝磨损，肘关节前面韧
带被拉伸使关节不稳。
• 罗马椅背伸。 • 负重弯腰及转腰。
抗阻力训练中常见运动损伤
• 治疗原理：急性期休息正确诊断，由医
生或理疗师提供消炎药或物理治疗。康 复期要强化肌肉，减少肌肉不平衡，运 动时保持正确姿势（下颚微收，减少颈 椎压力）
• 落枕原因-睡觉姿势不好时造成颈椎扭伤，
其周围肌肉保护性收缩将其拉回原位。
椎间盘
• 椎间盘外层为纤维环，髓核为水核，其中75-
力大的动作。加强的肌肉是稳定躯干的竖脊肌 和腹横肌，以静力训练为主。
• 颈椎损伤者不要做颈部环绕的动作，因为会使
周围互相摩擦，活动只可在三个平面单独进行。 多拉伸按摩斜方肌上束和肩胛提肌，训练中下 斜方肌，菱形肌。
肩部肌腱炎
• 主要是________________
______________________
• 颈后下拉，颈椎压力大，手臂向后过多拉长肩关节前面韧带造成关节不稳。
软组织受伤—紧急处理
P— Protection R— Rest I— Ice C— Compression E— Elevation
不正确处理
H—Hot A—Alcohol R —Running M—Massage
受伤后不应进行 “HARM”，尤 其是扭伤后最好 是到医院检查。
恢复
• 维修期5-21天，表现为疤痕组织颜色
变红及增生。其处理原则是尽量保持 关节活动，增加血液循环。（目的是 使更多氧气和营养物质运送到受伤部 位，加快恢复）
• 重组期>21天，疤痕组织消减，组织
颜色变淡。处理原则是改善柔韧性、
力量、反应、速度。
恢复
• 根据受伤严重情况确定康复运
动的时间及形式。一般在48小 时后进行热敷及按摩，或者相 邻关节的活动（如肘关节受伤 活动腕关节及肩关节，膝关节 受伤活动踝关节及髋关节）。 一周后可以进行关节的肌肉静 力训练。情况较严重者应遵循 医生建议。
• 当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损此两
肌腱。若外旋时肱骨大结节往后移动，则可 避免此两肌腱与肩峰突磨损。圆肩的人肩关 节活动度减小是因为肩内旋了。
肩部肌腱炎
• 病症有肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂提高过
头（肩上推举）时更痛，手臂乏力。
• 治疗：急性期休息，正确的诊断治疗，康复期预防
肌肉不平衡（圆肩），运动时保持正确姿势，针对 性强化肌肉（肩袖肌）群，纠正肩部肩胛骨位置。
• 拉伸股四头肌_________
____________________ ____________________ ____________________。
热身及放松
• 热身生理反应:心理准备，提高身体核心温度，提高肌
肉柔韧性和关节灵活性，减少肌肉拉伤几率，加快神 经传送讯息。
• 放松生理反应：保持身体血液循环减少肌肉内乳酸，
• 治疗原理：_________________
__________________________ __________________________ ___________________________
膝盖痛症训练
• 减脂选用低冲击的有氧运动如单车椭圆机，游
泳。
• 加强周围肌肉力量，如腿屈伸等。
第八章运动损伤
锻炼的安全性及损伤的预防
• 过劳综合症 • 及肌肉不平衡原理 • 常见肌肉骨骼问题 • 常见潜在危险 • 热身柔韧性训练和放松原则
扭伤和拉伤
• 扭伤-韧带伸展受伤但没有
被撕裂，如踝关节扭伤
• 拉伤-肌肉或肌腱伸展受伤
但没有被撕裂如胸大肌拉 伤。可为急性或慢性
急性期表现及处理
• 软组织受伤后前5天可能会急性发炎，表现为受伤部位
伤后一定要休息，使发炎情况消失。
• 肌肉不平衡，就是相对其他肌肉群太强或太弱，常见有上交叉
综合症和下交叉综合症。
抗阻力训练中常见运动损伤
• 颈椎腰椎扭伤，颈椎活动度大，受力小，
一般容易发生磨损，腰椎活动度较颈椎 小，受力大容易发生椎间盘突出。症状 有：手指发麻刺痛，活动幅度受限（肌 肉保护性收缩） ，肌肉软弱无力，昏眩， 头痛，久坐或久站加重病症，突然扭转 加重病症。（伤及神经）
• 当我们直腿弯腰提重物时竖脊肌已被拉长，不
好用力，不仅易扭伤腰椎周围韧带，如果下放 即躯干屈曲时没控制好，会使腰椎间盘突出。
颈椎腰椎受过伤
• 已康复会员训练时不能做深蹲、硬拉等腰椎压
红、肿、热、痛，可能会影响活动。
• 发炎是___________________________
________________________________ ________________________________。
• 发肿是___________________________
____________________________ ________________________________。
肩部肌腱炎康复后训练
• 加强中下斜方肌菱形肌，加强肩袖肌
群，冈上肌一般不要，因为平时侧平 举时已练到，且易引起疼痛，肩内旋 动作也可少做(为什么),外旋肌肉要 多训练，抗阻力外旋时肘可放一毛巾， 也可用橡皮筋练。
膝盖痛症
• 膝关节股骨的髌骨关节面是两边
凸中间凹，髌骨则相反。膝盖骨 位置不正确则会导致膝盖软骨磨 损受伤
慢性损伤
• 劳损综合症，长时间轻微受伤，即
微小受伤时该组织不断受到额外压 力，使组织不能康复，导致组织发 炎，产生疤痕组织。
• 受伤原理为：细微损伤，导致发炎，
使软组织变厚，柔韧性降低，增加 磨损撕裂的机会。
慢性损伤
运动损伤
• 为什么肌腱增厚不好？
• 使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。所以出现受
• 成因是肌肉不平衡，下肢力学不
正确，造成膝盖Байду номын сангаас位置不正确， 错误姿势。
膝盖痛症
• 判断膝关节外翻内翻不看关节
形状，而要看关节以下部位走 向。
• 软骨血管比较少，故不易恢复，
股骨与髌骨关节面磨损后就会 磨损硬骨，造成骨质增生。
膝盖痛症
• 病症：酸疼，肌肉软弱同时有可能缺乏控制，上下
楼梯斜坡时更严重（压力大），长时间坐着痛楚。 （不活动时滑液分泌减少）
放松紧张肌，减少关节压力松弛紧张情绪。
• 正确热身及放松：有氧运动-身体核心温度升高，对大
肌肉群伸展，短暂休息喝水，正式训练，放松运动， 专项伸展。
潜在危险
• 深蹲,对膝关节腰椎压力大。 • 跨栏式伸展。
• 平板卧推，肩上推举，肘关节超伸造成鹰嘴突和鹰嘴窝磨损，肘关节前面韧
带被拉伸使关节不稳。
• 罗马椅背伸。 • 负重弯腰及转腰。
抗阻力训练中常见运动损伤
• 治疗原理：急性期休息正确诊断，由医
生或理疗师提供消炎药或物理治疗。康 复期要强化肌肉，减少肌肉不平衡，运 动时保持正确姿势（下颚微收，减少颈 椎压力）
• 落枕原因-睡觉姿势不好时造成颈椎扭伤，
其周围肌肉保护性收缩将其拉回原位。
椎间盘
• 椎间盘外层为纤维环，髓核为水核，其中75-
力大的动作。加强的肌肉是稳定躯干的竖脊肌 和腹横肌，以静力训练为主。
• 颈椎损伤者不要做颈部环绕的动作，因为会使
周围互相摩擦，活动只可在三个平面单独进行。 多拉伸按摩斜方肌上束和肩胛提肌，训练中下 斜方肌，菱形肌。
肩部肌腱炎
• 主要是________________
______________________
• 颈后下拉，颈椎压力大，手臂向后过多拉长肩关节前面韧带造成关节不稳。
软组织受伤—紧急处理
P— Protection R— Rest I— Ice C— Compression E— Elevation
不正确处理
H—Hot A—Alcohol R —Running M—Massage
受伤后不应进行 “HARM”，尤 其是扭伤后最好 是到医院检查。
恢复
• 维修期5-21天，表现为疤痕组织颜色
变红及增生。其处理原则是尽量保持 关节活动，增加血液循环。（目的是 使更多氧气和营养物质运送到受伤部 位，加快恢复）
• 重组期>21天，疤痕组织消减，组织
颜色变淡。处理原则是改善柔韧性、
力量、反应、速度。
恢复
• 根据受伤严重情况确定康复运
动的时间及形式。一般在48小 时后进行热敷及按摩，或者相 邻关节的活动（如肘关节受伤 活动腕关节及肩关节，膝关节 受伤活动踝关节及髋关节）。 一周后可以进行关节的肌肉静 力训练。情况较严重者应遵循 医生建议。
• 当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损此两
肌腱。若外旋时肱骨大结节往后移动，则可 避免此两肌腱与肩峰突磨损。圆肩的人肩关 节活动度减小是因为肩内旋了。
肩部肌腱炎
• 病症有肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂提高过
头（肩上推举）时更痛，手臂乏力。
• 治疗：急性期休息，正确的诊断治疗，康复期预防
肌肉不平衡（圆肩），运动时保持正确姿势，针对 性强化肌肉（肩袖肌）群，纠正肩部肩胛骨位置。
• 拉伸股四头肌_________
____________________ ____________________ ____________________。
热身及放松
• 热身生理反应:心理准备，提高身体核心温度，提高肌
肉柔韧性和关节灵活性，减少肌肉拉伤几率，加快神 经传送讯息。
• 放松生理反应：保持身体血液循环减少肌肉内乳酸，
• 治疗原理：_________________
__________________________ __________________________ ___________________________
膝盖痛症训练
• 减脂选用低冲击的有氧运动如单车椭圆机，游
泳。
• 加强周围肌肉力量，如腿屈伸等。
第八章运动损伤
锻炼的安全性及损伤的预防
• 过劳综合症 • 及肌肉不平衡原理 • 常见肌肉骨骼问题 • 常见潜在危险 • 热身柔韧性训练和放松原则
扭伤和拉伤
• 扭伤-韧带伸展受伤但没有
被撕裂，如踝关节扭伤
• 拉伤-肌肉或肌腱伸展受伤
但没有被撕裂如胸大肌拉 伤。可为急性或慢性
急性期表现及处理
• 软组织受伤后前5天可能会急性发炎，表现为受伤部位
伤后一定要休息，使发炎情况消失。
• 肌肉不平衡，就是相对其他肌肉群太强或太弱，常见有上交叉
综合症和下交叉综合症。
抗阻力训练中常见运动损伤
• 颈椎腰椎扭伤，颈椎活动度大，受力小，
一般容易发生磨损，腰椎活动度较颈椎 小，受力大容易发生椎间盘突出。症状 有：手指发麻刺痛，活动幅度受限（肌 肉保护性收缩） ，肌肉软弱无力，昏眩， 头痛，久坐或久站加重病症，突然扭转 加重病症。（伤及神经）