48小时超级自卫术内功训练
48小时超级自卫术高频鼓荡深度刺激配图
48小时超级自卫术“高频鼓荡”深度刺激（配图）48小时超时自时时-“高时鼓时”深度刺激、,配时,高频鼓频,高频鼓频频力频频抗打频频融频一～大大频短了成功的频频。
通频“高频鼓频” 频频出的将与体来力量～具有强大的频频性。
频频抗打力频不同于目前流行的频多硬功那频死抗硬打～可以在任气它何身频下完成。
无频任何频频遭到打频～只要意频一到～鼓频之频可频手的力量抵抗住～功体状即将深频频可以借强大的鼓频力频方的手腕震。
频是一频“活性抗打力”。
凭将断;频明,“鼓频频频”是一频强度大的频频方法～一般人初者每次频频不可超频很学分频～使是功即3力频深的频候～最多每次只能频频分频。
,10–15“高频鼓频”频频法,第一段,双与双脚频立～肩同频或大于肩～膝微曲～全身挺直保持频松～准频频始。
1.双从体抬气手前向上方起～至频频伸高～仰频看手～同频鼻子深频吸。
2.双从体划双跟抬气手前下落～再向下、向后弧伸直～同频脚起～频一频程用鼻呼。
但不要呼3.完～留少频～频气秒。
1双从两冲两双肘双肘手握拳肋下以爆频力向前撞而出～拳相频～频频～脚频同频落地震脚两跟～4.重心突然下曲～同频以鼻猛然频～频频咬牙怒目～全身频频～似有膨频爆炸的感频。
沉蹲气气体内随即放松。
双手向上伸出～重频以上的频作～反频频频～平均频每秒完成一频。
5.2–43–4第二段,频立式。
1.双划两跟抬气手向后弧伸直～脚上～鼻腔深吸。
2.双双冲沉跟双沉手握拳频肋腋下向前方用爆频力撞～重心猛然下～脚震地～肩下用力束频～3.全身瞬频鼻腔猛烈频力频频～震频～咬牙怒目～然后放松。
随气极体内随即双划跟手后～提脚～重频以上频作～反频频频。
平均频每秒完成一频。
两4.2-3第三段,频立式。
1.双两手向频分频～手心向前。
2.双体双状与跟气手向前身中频合频～呈掌心相频～高肩平～同频提脚～吸。
3.重心突然下～脚震地～掌以掌频往回频频腹部～同频鼓频～频～全身频频～咬牙沉双跟双跟内气4.怒目～震频。
如此反频频频。
48HST内功三步曲
48HST内功三步曲（附图）虽说算不了什么高深的功夫，可自学的也可以了，海风已发文，没图总是遗憾，我给补上吧。
高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，大大缩短了成功的时间。
通过“高频鼓荡”训练出来的力量，具有强大的实战性。
这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。
无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。
这是一种“活性抗打力”。
（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候，最多每次只能练习10--15分钟。
）“高频鼓荡”训练法：第一段：1.双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。
2.双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3.双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。
但不要呼完，留少许，闭气1秒。
4.双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。
随即放松。
5.双手向上伸出，重复以上2--4的动作，反复练习，平均约每3--4秒完成一组。
第二段：1.开立式。
2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。
3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。
4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，反复练习。
平均约每两秒完成一组。
第三段：1.开立式。
2.双手向两侧分开，手心向前。
3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。
4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。
高频鼓荡内功训练
功力训练格斗没有功力就是花拳绣腿，这套教程为了提高效率，给大家推荐两种功法，都是经实践证明确实效果不错的，虽然不能让你练成菲多、泰森，但对于防身自卫还是够用了。
一，48小时超级自卫术中的“高频鼓荡”和“深度刺激”：这两个功法是心意六合拳里的以气摧力的练法，可以迅速提高肌肉质量，增强爆发力和抗击打能力，虽然效果不象广告里说的那么神，但实践证明的确有效，而且每天耗时很短，不需要任何器械，适合在家练习的朋友。
具体功法可从网站下载《48小时超级自卫术》学习。
训练安排：在原教程中这两个功法是以时间为单位，比较不好把握运动量，经过计时对比，换算成如下按次数练习的计划。
高频鼓荡一、二、三段各15次起步，每天各增加一次，到每段练习50次就不要再增加，保持即可。
深度刺激完成一套9个动作一般需时20秒左右，从10次起步，每两天增加一次，到30次为止，不要再增加。
保持即可。
每完成一次9个动作后稍微放松全身，深呼吸两次进行下一次练习。
二，蹲墙功：高频鼓荡和深度刺激对上身锻炼效果很好，但对腿部效果较弱，所以配合蹲墙功提高腿部力量。
蹲墙功被高峰的教程采用，命名为千斤神腿功，其实是一个传统功法，不但增强腰腿部力量，而且可以最大程度伸展脊柱和腰部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病有不错的恢复作用。
练法：面墙而立，脚尖、鼻尖轻贴墙面，直线下蹲，下蹲过程中鼻子、膝盖、脚尖始终保持贴墙状态。
刚开始难以保持平衡可以两腿分开一点站，随着腿部力量增强，逐渐将两脚并拢。
（如下图）可以先自己测试一下最多做多少个，然后以最大数量的70%起步，每两天增加一个，到能做100个时可在手上提两个哑铃进行练习。
以上两个练习按计划中的最大次数计算，一共需要半小时左右，可以集中安排一个时间练完，应该没有人是一秒几千万上下，连半小时时间都抽不出来吧！当然如果时间富裕，还可以安排其他的力量和体能训练，网站里也介绍了很多其他的训练方法，可以看看，针对自己的不足选取合适的训练手段进行练习。
48小时超级自卫术
48小时超级自卫术48HST（48小时超级自卫术）就只有内功三步曲有用！其他的就一般！高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，通过“高频鼓荡”训练出来的力量，具有强大的实战性。
这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。
无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。
这是一种“活性抗打力（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候最多每次只能练习10--15分钟。
“高频鼓荡”训练法：第一段：1、双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。
2、双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3、双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。
但不要呼完，留少许，闭气1秒。
4、双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。
随即放松。
5.双手向上伸出， 重复以上2--4的动作，反复练习平均约每3--4秒完成一组。
第二段： 1.开立式 2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。
3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，: 重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，•体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。
4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，反复练习。
平均约每两秒完成一组。
第三段： 1.开立式。
2.双手向两侧分开，手心向前。
3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。
4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。
如此反复练习。
5.分别搂击心窝与两肋要领同上。
48小时超级自卫术----内功三步曲
４８小時超級自衛術----內功三步曲高頻鼓蕩：高頻鼓蕩將發力訓練與抗打訓練融為一體，大大縮短了成功的時間。
通過『高頻鼓蕩』訓練出來的力量，具有強大的實戰性。
這種抗打力絕不同於目前流行的許多硬氣功那種死抗硬打，它可以在任何身體狀態下完成。
無論任何時間遭到打擊，只要意識一到，鼓蕩之間即可將對手的力量抵抗住，功深時還可以憑借強大的鼓蕩力將對方的手腕震斷。
這是一種『活性抗打力』。
（說明：『鼓蕩訓練』是一種強度很大的訓練方法，一般人初學者每次訓練不可超過３分鐘，即使是功力較深的時候，最多每次只能練習１０–１５分鐘。
）『高頻鼓蕩』訓練法：第一段：1.雙腳開立，與肩同寬或大於肩，雙膝微曲，全身挺直保持輕松，准備開始。
（圖Ｂ１）2.雙手從體前向上方抬起，至頭頂伸高，仰頭看手，同時鼻子深長吸氣。
（圖Ｂ２）3.雙手從體前下落，再向下、向後劃弧伸直，同時雙腳跟抬起，這一過程用鼻呼氣。
但不要呼完，留少許，閉氣１秒。
（圖Ｂ３）4.雙手握拳從兩肋下以爆發力向前沖撞而出，兩拳相對，雙肘夾緊雙肘，兩腳跟同時落地震腳，重心突然下沉曲蹲，同時以鼻猛然噴氣，噴氣時咬牙怒目，全身繃緊，體內似有膨脹爆炸的感覺。
隨即放松。
（圖Ｂ４）5.雙手向上伸出，重復以上２–４的動作，反復練習，平均約每３–４秒完成一組。
第二段：1.開立式。
2.雙手向後劃弧伸直，兩腳跟上抬，鼻腔深吸氣。
（圖Ｂ５）3.雙手握拳經雙肋腋下向前方用爆發力沖撞，重心猛然下沉，腳跟震地，雙肩下沉用力束緊，全身瞬時隨鼻腔猛烈噴氣極力繃緊，體內震蕩，咬牙怒目，然後隨即放松。
（圖Ｂ６）4.雙手後劃，提腳跟，重復以上２–３動作，反復練習。
平均約每兩秒完成一組。
第三段：1.開立式。
2.雙手向兩側分開，手心向前。
（圖Ｂ７）3.雙手向前身體中線合攏，呈雙掌心相對狀，高與肩平，同時提腳跟，吸氣。
（圖Ｂ８）4.重心突然下沉，雙腳跟震地，雙掌以掌跟內側往回摟擊腹部，同時鼓蕩，噴氣，全身繃緊，咬牙怒目，體內震蕩。
自卫防身术基本功训练方法
自卫防身术基本功训练方法自卫防身术，那可是超厉害的技能！就像给自己穿上了一层坚固的铠甲，让你在危险面前不再惊慌失措。
咱先说说基本功训练方法吧！嘿，你知道吗？身体的协调性那是相当重要。
想象一下，你要是身体不协调，就像个七扭八歪的机器人，怎么能有效地自卫呢？可以通过跳绳、跳舞等方式来训练协调性。
跳绳的时候，那绳子在空中飞舞，你的双脚有节奏地跳动，就像在和绳子跳一场欢快的舞蹈。
跳舞就更不用说啦，各种动作组合起来，让你的身体变得超级灵活。
力量训练也不能少哇！没有力量，你怎么能抵挡坏人的攻击呢？做俯卧撑、深蹲这些简单的动作，能让你的手臂和腿部更有力量。
就好像给自己的身体安装了小马达，充满了爆发力。
俯卧撑的时候，你感受着手臂的肌肉在用力，仿佛自己变成了大力水手，能一拳把坏人打跑。
反应速度呢？那也是关键得很！坏人可不会等你准备好了才攻击你。
可以通过玩反应球游戏来提高反应速度。
那个小球飞来飞去，你得迅速地做出反应去接住它。
这就像在和时间赛跑，你要是反应慢了，可就输啦。
再说这训练过程中的安全性和稳定性。
哎呀，这可太重要啦！你可不能瞎练，把自己给弄伤了。
在进行力量训练的时候，一定要注意姿势正确，不然很容易伤到腰啊、膝盖啊这些地方。
就好比你盖房子，要是地基没打好，那房子不就容易塌嘛。
训练的时候要有个度，别一下子练得太猛，不然第二天浑身酸痛，还怎么继续训练呢？自卫防身术的应用场景那可多了去了。
走夜路的时候，万一遇到坏人，你就可以用学到的技能保护自己。
在一些偏僻的地方，或者是遇到危险的情况，自卫防身术就能派上大用场。
这就像你随身携带了一个隐形的保镖，让你心里踏实多了。
它的优势也很明显啊！首先，能让你更有自信。
你想想，自己有了保护自己的能力，走在路上都能昂首挺胸。
其次，关键时刻能救命啊！遇到危险的时候，说不定就是你的这些技能救了你一命。
我给你讲个实际案例吧！有个小姑娘，晚上下班回家，走在一条比较偏僻的路上。
突然，一个坏人冲出来想抢她的包。
48小时超级自卫术
48小时超级自卫术高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，大大缩短了成功的时间。
通过“高频鼓荡” 训练出来的力量，具有强大的实战性。
这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。
无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。
这是一种“活性抗打力”。
（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候，最多每次只能练习10–15分钟。
）“高频鼓荡”训练法：第一段：1.双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。
2.双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3.双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。
但不要呼完，留少许，闭气1秒。
4.双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。
随即放松。
5.双手向上伸出，重复以上2–4的动作，反复练习，平均约每3–4秒完成一组。
第二段：1.开立式。
2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。
3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。
4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，反复练习。
平均约每两秒完成一组。
第三段：1.开立式。
2.双手向两侧分开，手心向前。
3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。
4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。
如此反复练习。
5.分别搂击心窝与两肋，要领同上。
深度刺激：深度刺激通过全身紧张用力，使肌肉强度，筋腱韧性，神经紧张力得以强化的有效方法，它可以使身体适应在异常状态超负荷的紧张运动以及在短暂的时间里爆发出连续的的强大打击力。
目前的内功，大多是内壮功夫，是强筋健骨练内坚外壮
目前的内功，大多是内壮功夫，是强筋健骨练内坚外壮内壮健强功夫（内壮功）所谓内壮功夫，即通过呼吸吐纳和相应的肢体动作对身体内部的肌肉、筋膜、骨骼和脏腑进行高强度的刺激与锻炼，从而使这些身体组织的机能、功能得以最大程度强化的功法。
而这种内壮功夫又可基本分为“气血鼓荡”和“抻筋拔骨”两种练法。
气血鼓荡功夫即以特定的呼吸吐纳法（通常为吞气、咽气或喷纳等武火呼吸法）配合肌肉的松紧转换，鼓荡气血，坚实肌骨。
这类功法不仅可以增强肌肉力量，而且可以通过松紧鼓荡锻炼出一定的抗击打能力，故民间所传的“金钟罩”、“铁布衫”之类功夫多练此法。
而其他各派如桶子功、十八罗汉功、金刚罗汉功等亦为此类功法之代表。
抻筋拔骨功夫则是以肢体动作的屈伸拧转，来牵引抻拔肌肉筋腱，从而强化筋骨劲力的功夫。
所谓“筋长则力大”，此类功法最能大长气力，虽不借助于任何器械外物，但练功有成，则力大惊人。
《易筋经》中所谓能“长神力”的功夫便是此类功法，其中最为人所熟知的便是那套易筋经十二大劲功了。
其他如民间流传的熊氏易筋经、伍氏易筋经、大力金刚功、大力神功等，亦皆属此类功法之列。
除了上述两种基本的内壮功夫类型以外，《易筋经》中还有一种称之为“揉打”的内壮功夫练法。
其以按摩揉捣手法来鼓荡气血，磨练脏腑，较之前述以呼吸吐纳调息和肌肉松紧转换来鼓荡气血的功夫，入手更为温和，而能练力入骨，收内坚外壮之效，实为内壮功夫之练法别开一片洞天。
《易筋经。
揉打行功法》与近代心意名家宝鼎所传内功十三段（十三太保内功法）即为此类代表。
近年来在社会上广为流传的马胜利48小时自卫术，影响广泛，号称习者数万，很多练习者都会问，为什么其中看来简单的两个小功法“高频鼓荡”和“深度刺激”却能在短期训练中即产生出诸如浑身有劲、力量大增、肌骨坚壮、抗击打力增强等非常良好的效果。
其实只要把这两个功法与传统的内壮功夫相比较就可以看出，这两个功法动作虽简单，实际上却已经浓缩了传统内壮功夫中最基本也是最核心的两种练法，“高频鼓荡”即为气血鼓荡功夫，而“深度刺激”则就是传统的抻筋拔骨功夫。
近距离格斗自卫术
4、用掌具体方法：戳击正确的手型扔东西，好像瞄准对手的击打部位推铅球，砍击时放松身体重量身体要像一大袋米那样全部落在砍击的动作上，砍击是要一侧肩内收，另一侧肩外展，像风车一样转动自如，就可以从任何角度上砍击
5、踢法：具有很大的局限性，尤其是在对付多名进攻者的时候。不能暴露自己的踢击的意图，要快速、省力和放松，充分利用靴子增加踢的力量。使用踢击要注意距离和使用移步踢，移步是利用身体的冲力。
2、拉机器训练（用意不用力）
灵敏（触觉的开发，能够察觉能量的变化，一种下意思的感觉）
接触是为了获得自由。矛盾的做法，但是是核心！
灵敏和顺让的关系。灵敏不仅仅是为了获得顺让，主要是可以传递对手的能量，增加自己的力量，摆脱对手的攻击。松弛和顺让是为了保护自己不受到伤害。
灵敏是要求放弃自己，跟谁对手。
灵敏的目的是在距离击伤对手，自己却不受伤害。改变方向和力量。灵敏是告诉自己什么时候进攻后防守。
平衡的要诀是降低重心，和均匀的利用腹式呼吸。掌握了平衡就可以击败没有掌握平衡但是比自己更强大更快的对手。
训练
1、武士步
2、画圈步
3、结和1和2
4、在楼梯和户外练习
5、群斗的步法，转身的秘密
6、转身后踢打的训练
协调（内在的一种感觉，可以说能量，也可以说是气）
身体协调和平衡、松弛的关系：保持平衡、松弛力量的来源。
协调的使用要领：强调骨骼和肌肉的充分放松，用最小的肌肉获得最大的使用效果。目的是获得身体的全部质量，所有的骨骼一致。适合格斗的身体协调是很快能改变方向的能力。
及时微小的动作也要运用整个身体的力量去运动。
获得协调能力的方法可以利用下沉原理，注意在击打的时候体验向脚部施加压力的感觉。
传统武术速成自卫术基本功
传统武术速成自卫术基本功（一）松肩练法：立正式：身体立正，挺胸收腹，双手自然下垂，脚跟靠拢，脚尖分开90度。
大家站过军姿吗？对，就那个样子。
站好姿势。
嘴里默念：开始，全身开始绷紧，用力，再用力。
双手五指同时向外用力撑开。
嘴里数数，慢速从一数到二十。
放松式：嘴里数到二十之后，全身一起放松，除了脚站稳之外，各处大关节都放松，一下松开，松开到位后就保持姿势。
大家到时候最好照着镜子试试，看看自己是什么姿势，如果真的做到一下子松开，您肯定已经做到了沉肩、坠肘、含胸、拔背、挑顶、竖项。
您的下颚应该是内扣收起的，检查一下，自己做到了吗？好，就保持这样的姿势站住，开始感觉一下您的身体是不是放松了？多保持一会这种放松的状态，多站一会，时间不限，体会一下您的身体那个部位有发热发胀的感觉啊？稍息式：当您体会了一会那种放松的感觉之后，训练正式开始，两脚平行分开，变成稍息的姿势，膝盖微曲，不许挺直。
然后转动您的身体把两个胳膊甩起来。
胳膊放松不许用力，肩膀放松，只用身体的转动来带动胳膊，可以向前甩，也可以左右甩，甩的时候尽量慢一点，体会一下胳膊有什么感觉？甩多长时间？随您的热情了，不过您要是真的想学一点格斗的基本功夫，一次最少也要甩15分钟以上才能有一些身体上的体认。
收式：好了，训练结束了，您可以自由活动了，随便走走吧，活动一下您的腿，不要马上坐下，不要马上用凉水洗手，身体出汗了更不能马上洗冷水澡。
您的健康比什么都重要。
第一课结束了，简单吧，不过您的攻击力就从这里出。
（二）单操手- 抛掌练习了第一课基本功的朋友，经过一定时间的训练，其身体应该能具备一定的松沉劲，这种劲力是内家劲力的入门，得来全不费功夫吧？手上有了一定的劲力，就可以练习单操手。
咱们写的是速成自卫术，不是系统学习内家功夫，所以一切从简，开手了。
练法：预备：稍息式站好，两脚平行分开与肩同宽，身体正直，全身放松，下颚内扣，双手自然放松下垂。
右抛掌：右脚脚跟外旋，右脚尖原地拧转，不可离开原位置。
48小时超级自卫术内功训练
48小时超级自卫术内功训练48小时超级自卫术内功训练2011-2-1548小时超级自卫术》简称《48HST》是著名心意六合拳家马胜利先生创立的自卫术教材，10年前，心意传人马胜利推出了48小时超级自卫术，学者如云，各大武术杂志都相继刊登了很多学员反馈（当然大多是可信的，部分是不良报刊瞎编），这么多年来，总体是赞扬这个函授是好的，瞎编的肯定早就被打假声埋了，而且有很多人也在网上都说在现实打斗中派上用场，自己也去练练，在生活中一用不就明白了，别人的意见不重要，重要的是你自己的感觉。
教材主要目的是让人经过每天一小时的训练，可以达到全身肌肉结实，包括内脏都得到锻炼，可承受一定的拳打脚踢，在短暂的时间内掌握一定的防卫技巧，简单的东西，重要的是坚持。
当然这个绝对是为无武术基础的成年人量身定制的一个非常初级防身教材，里面练习内容传统味很重，上世纪90年代的武术教材大多如此，只要学了有效果就行了。
高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，通过“高频鼓荡”训练出来的力量，具有强大的实战性。
这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。
无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。
这是一种“活性抗打力（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候最多每次只能练习10--15分钟。
“高频鼓荡”训练法：第一段：1、双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。
2、双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3、双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。
但不要呼完，留少许，闭气1秒。
4、双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。
自卫术之人体武器——拳法（硬度训练1：拳撑地俯卧撑）
自卫术之人体武器——拳法（硬度训练1：拳撑地俯卧撑）自卫术之人体武器——拳法（硬度训练1：拳撑地俯卧撑）拳头的硬度训练直接跳到了技击的第三个层级——自卫术。
因受到街头攻击时，对方不可能去戴拳套，你也无拳套可戴。
而没有经过训练的拳头打到对方身体坚硬部位（比如额头），可能造成拳头骨折，这也是当初发明拳击手套的原因，不光是保护被打者，也保护攻击者不会骨折。
此外不正确的出拳还可能造成自己腕关节戳伤和肘关节扭伤。
硬度训练特别属于自卫术，因为拳击、散打、泰拳有护手带和拳套保护拳锋，不易受伤，而自卫术中纯裸拳攻击，对对方造成的伤害大，自己受伤的风险也大。
而受过硬度训练的拳头可以轻易造成对方颅面部骨折。
拳法硬度训练1——拳撑地俯卧撑作用：提高拳锋和拳面的硬度，从而提高裸拳的攻击力和破坏力。
同时拳撑地俯卧撑能有效模拟拳法击打时的腕关节发力结构，可有效提高拳法击打时的腕部冲击承受力，有效减少击打时的腕部受伤。
训练原理：根据沃尔夫定律（Wolff's law），健康骨骼在受到外力和机械碰撞后，骨小梁结构会发生重构而变得更硬同时骨骼钙质沉积量也好变高。
而使骨骼变硬的训练方法是力量训练和硬物挤压训练。
力量训练中，肌肉收缩发力并通过肌腱把力传导到骨骼，而增加骨骼硬度；而硬物挤压训练更容易提高挤压表面处骨骼的硬度。
比如硬地拳撑地俯卧撑。
训练肌肉：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，腹横肌。
训练动作1：硬地双拳撑地俯卧撑适用人群：有一定俯卧撑基础者，可在瑜伽垫上轻松完成双拳撑地俯卧撑者动作：寻找平坦的水泥地或大理石地面，身体俯卧，用双拳着地，掌心向后或相对均可。
整个身体靠双拳和两个脚尖支撑，两臂伸直，躯干与地面平行。
身体下降至下巴或鼻尖着地，然后爆发性发力用双拳撑起身体至手臂完全伸直。
起身时呼气，下降身体时吸气。
训练组次数：每次训练4租，每组20次以上训练动作2：硬地单拳撑地俯卧撑适用人群：该训练需有硬地双拳撑地俯卧撑和单手俯卧撑基础，且腕关节支撑力较强者进行动作：寻找平坦的水泥地或大理石地面，身体俯卧，用单拳着地（以右拳撑地为例），拳锋向前。
防身自卫怎么练
防身自卫怎么练本文只针对自卫术中的格斗训练而言，自卫术是一个大体系，不光是格斗，但必须包括格斗，虽然是以防备为主，但总有防不胜防或者不动手不行的时候，必须要动手时如果没有过硬的格斗技术，你就只能把自己的安全寄希望于歹徒良心发现了。
最近看很多武术论坛里都有人发问，问打架怎么练，有没有什么绝招，怎么能快速变得打架厉害等问题。
绝大多数人习武的目的都不是为了比赛，而是在日常生活中遇到歹徒能有效地保护自己，也就是说是为了自卫防身。
系统练习一门格斗术对自卫肯定是有好处的，但自卫防身和擂台格斗是有很大区别的，所以训练的重点也有不一样的地方。
一，力量和爆发力是重点：自卫格斗最大特点就是速战速决，不象打比赛要打上几回合到十几回合。
速战速决最重要的就是力量和爆发力，保证你的攻击速度和力度，让人防不住，让人挨不起，这才是速战速决的根本保证，而不是什么阴招怪招。
二，练透几种基本的攻击和防守方法：看清楚，不是练会，不是练熟，而是练透！自卫格斗就是一个照面的事，不象拳台上还来什么试探，那是在拿自己的生命安全作赌注。
胜负往往就在自己的出手攻击或者对歹徒的一次防守反击中决出，没有时间让你去打点数打消耗战。
挑选几种基本的攻击和防守方法，个人建议选择直摆勾拳法、正弹、正蹬和对直摆拳、正蹬的防守方法就够了，街斗徒手打斗中最常用的就是正蹬和直摆拳，只要会防这三个动作就基本够用。
然后反复地练，练到不用再去想什么动作要领，想打就能自如而且够快够分量地打出来。
防守动作多和同伴进行对练，实战动作只能在对抗中练，可以让同伴在任何时候对你发动突然袭击，你进行防守反击，练到动作在反应之前了，就算练透了，那就是所谓的本能反应。
三，练透几种器械：自卫格斗时除非双方是偶发冲突，不然很多时候都会动用武器，所以器械训练也是自卫格斗中不可缺少的部分。
建议器械：可单手开合的折刀、短棍、长棍。
这三种器械中折刀是可以随身携带作为防身武器的（养成好的习惯，不要相信空手入白刃的神话，对付武器最好的方法还是武器），短棍和长棍是比较容易找到东西。
家庭速成的自卫教程
家庭速成的自卫教程家庭速成自卫教程长期以来，功夫大师们用很多方法去创编各具效力的擒拿格斗技巧。
美国《黑带》杂志近来透露了来自美国特种部队的一种有趣陈述：只要选用正确的格斗技术和训练程序，绝大多数人都能在六个月的格斗训练中熟练地掌握一些自卫反击技术。
现实中，灵活掌握和运用各种自卫反击技术比照本宣科呆板地学习和使用它更具效力。
许多防卫术教练有规律地对各种攻击应采用的防守和反击策略进行讲解、示范和练习，然后，针对不同角度的类似攻击的自卫反击进行表述和训练等，这种途径固然可取，但需几年的训练，而且，有时某些课程的传授可能是无用的或对自信心提高不利。
例如：让一个强壮的男人运用所学的"直臂别肘"对付一个五大三粗的歹徒可能是正确的，但要求一个弱小的家庭主妇用同样的方法去征服一个比她大两倍且被激怒的强奸者是不公平和危险的。
针对"一般人"的自卫反击术，要很好地应用于实践，就应将身体型号、性别、力量等方面的差异因素刨除。
下面所介绍的家庭自卫教程精选于美国海军陆战队的格斗术和日本的柔术，它们不需要在姿势、热身练习、手的条件、沉思冥想、内功和功夫大师多年指导等方面的特殊要求，只需简单、迅速地进行学习并条件反射地去实施，不用长期反复地去实践，它们是适合于家庭自卫反击中基础、简单和理想的训练教程。
应特别指出的是：当你需要突然实施自卫反击时，该教程可以通过速度和合理的力量迅速对攻击者身体中易受攻击的区域发起有效的反击。
家庭速成自卫教程一、拳侧反击使用拳侧进行击打排除了用拳头击打损伤或折断指关节及手腕的危险，即使未能打倒对手仍可使你获得一种破坏性打击。
拳侧是指强健的掌骨外沿向上握紧拳的部分即：手掌顶点与手腕间有肉的侧面。
使用拳侧反击时，应攥紧拳头用拇指压靠中指和食指，保持手腕伸直并牢牢锁住，似砍掌一样击出，像鞭子一样运动，接触一刹那，拳头握紧用拳侧击打，击打后立刻弹回。
所针对的最好目标包括：裆部、颈部、鼻子、太阳穴和下颌。
如何提高自卫术技巧
如何提高自卫术技巧在当今社会，了解和掌握一定的自卫术技巧对于保护自己和他人的安全至关重要。
无论是在面对突发的危险情况，还是在日常生活中预防潜在的威胁，拥有自卫的能力都能让我们更加自信和安心。
那么，如何才能有效地提高自卫术技巧呢？以下是一些关键的方面和建议。
首先，要建立正确的心态和意识。
自卫不仅仅是身体上的对抗，更是心理上的准备。
要保持警觉，对周围的环境有敏锐的观察力。
在进入一个新的场所时，快速扫视周围，留意出口、人群和可能存在的危险迹象。
同时，要摒弃“这种事不会发生在我身上”的侥幸心理，时刻做好应对意外的准备。
身体的基础素质是提高自卫术技巧的重要基石。
包括力量、速度、耐力、灵活性和协调性等方面。
进行定期的有氧运动，如跑步、游泳，可以提高心肺功能和耐力。
力量训练，如举重、俯卧撑等，能增强肌肉力量，使我们在对抗时有更大的优势。
柔韧性的练习，如瑜伽或简单的拉伸动作，有助于提高身体的灵活性，避免在紧急情况下受伤。
此外，通过跳绳、踢毽子等活动来锻炼协调性，能够让我们的动作更加敏捷和准确。
学习基本的格斗动作和技巧是自卫术的核心内容。
比如，直拳、勾拳、肘击、膝撞等攻击动作，以及挡格、闪避、擒拿等防御动作。
在练习这些动作时，要注重姿势的正确性和发力的方式。
找一个专业的教练或者有经验的指导者是非常有帮助的，他们能够及时纠正你的动作，确保你的练习是有效的且安全的。
同时，要进行反复的练习，让这些动作成为身体的本能反应，在危险来临时能够不假思索地施展出来。
模拟实战场景的训练是必不可少的。
可以通过与伙伴进行对抗练习，或者参加专门的自卫术模拟训练课程。
在模拟中，要学会应对不同类型的攻击和威胁，学会在紧张和压力的情况下保持冷静，做出正确的判断和反应。
同时，要注意控制力度，避免对训练伙伴造成不必要的伤害。
了解人体的弱点也是提高自卫术效果的关键。
例如，眼睛、咽喉、心窝、裆部等部位都是比较脆弱的，在自卫时针对这些部位进行攻击，可以起到事半功倍的效果。
全息防身功：1月见效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力!
全息防身功：1月见效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力!一、强壮全身的卧虎功法卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。
要求两手的间距为一横掌（即从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。
注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。
二、手的训练功法1、双掌雷鸣两臂伸开，双掌合十，先收向身前，再向后展开，利用展开后甩劲之惯性双掌相击，双掌展开时要走圆弧线，尽量不用蛮力，一边走动一边拍手。
此法可增进心肺功能，振奋精神。
意志消沉时可多拍拍手。
从每天拍300下开始，坚持到每天拍1000，直至更多。
此法也是铁砂掌的秘练法，长期练习，手掌的硬度超出常人，且手部光滑。
另外，此法的另一个好处，拍手之后再练桩功或拳法，手的感应明显，如桩功的手部开合时，手部的热感特强。
本人每次都是在公园里边走边拍，拍完500~1000下后，到达练功场地开始练习其他功法。
2、太极柔功微闭双眼，站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，用手画出圆弧，共分平圆、立圆和斜圆。
两手开始时可同时画同样的圆，熟练后，可分别画不同的圆，再熟练后，可交替画不同的圆。
此法主要是柔软手臂，同时也可练习手的外拨里挡的防守能力。
3、马步甩手站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，两手伸直下垂于两腿之间，吸气时，气沉丹田（小腹部位）把一手甩出，同时出气发声“呐”，要以腰带动手去甩。
初练时，每天30次，以后慢慢增加。
练习一个月后，可站成格斗式，全身放松，把手甩出，同时手部抓握成拳，可用这种方式甩直拳、勾拳、摆拳、翻背拳等各种拳法。
这种出拳法力量大，穿透力强，并且出手时，两手的交替出拳可形成对上身的防护。
4、随时出拳法在走路或跑步时，随时打出各种拳法，意想攻击敌人或避开攻击后反击。
三、腿的训练功法1、勾踢连环自然行走，迈步时，用一只脚的脚腕勾踢另一条腿的小腿后面，左右交替勾踢，各踢30下，以不疼为佳。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
48小时超级自卫术内功训练
48小时超级自卫术内功训练
2011-2-15
48小时超级自卫术》简称《48HST》是著名心意六合拳家马胜利先生创立的自卫术教材，10年前，心意传人马胜利推出了48小时超级自卫术，学者如云，各大武术杂志都相继刊登了很多学员反馈（当然大多是可信的，部分是不良报刊瞎编），这么多年来，总体是赞扬这个函授是好的，瞎编的肯定早就被打假声埋了，而且有很多人也在网上都说在现实打斗中派上用场，自己也去练练，在生活中一用不就明白了，别人的意见不重要，重要的是你自己的感觉。
教材主要目的是让人经过每天一小时的训练，可以达到全身肌肉结实，包括内脏都得到锻炼，可承受一定的拳打脚踢，在短暂的时间内掌握一定的防卫技巧，简单的东西，重要的是坚持。
当然这个绝对是为无武术基础的成年人量身定制的一个非常初
级防身教材，里面练习内容传统味很重，上世纪90年代的武术教材大多如此，只要学了有效果就行了。
高频鼓荡：高频鼓荡将发力训练与抗打训练融为一体，通过
“高频鼓荡”
训练出来的力量，具有强大的实战性。
这种抗打力绝不同于目前流行的许多硬气功那种死抗硬打，它可以在任何身体状态下完成。
无论任何时间遭到打击，只要意识一到，鼓荡之间即可将对手的力量抵抗住，功深时还可以凭借强大的鼓荡力将对方的手腕震断。
这是一种“活性抗打力（说明：“鼓荡训练”是一种强度很大的训练方法，一般人初学者每次训练不可超过3分钟，即使是功力较深的时候最多每次只能练习10--15分钟。
“高频鼓荡”训练法：
第一段：
1、双脚开立，与肩同宽或大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松，准备开始。
2、双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3、双手从体前下落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气。
但不要
呼完，留少许，闭气1秒。
4、双手握拳从两肋下以爆发力向前冲撞而出，两拳相对，双肘夹紧双肘，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身绷紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。
随即放松。
5.双手向上伸出，重复以上2--4的动作，
反复练习平均约每3--4秒完成一组。
第二段：
1.开立式
2.双手向后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔深吸气。
3.双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，:
重心猛然下沉，脚跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔猛烈喷气极力绷紧，•体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。
4.双手后划，提脚跟，重复以上2-3动作，
反复练习。
平均约每两秒完成一组。
第三段：
1.开立式。
2.双手向两侧分开，手心向前。
3.双手向前身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。
4.重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身绷紧，咬牙怒目，体内震荡。
如此反复练习。
5.分别搂击心窝与两肋要领同上。
深度刺激：
深度刺激通过全身紧张用力，使肌肉强度，筋腱韧性，神经紧张力得以强化的有效方法它可以使身体适应在异常状态超负荷的紧张运动以及在短暂的时间里爆发出连续的的强
大打击力。
它是以高频鼓荡所调发的身体能量向各部位进行静力性传送，从而使力量得以在体内快速的流动，形成良好的动力传送与支撑结构。
并有效的改造肌体的内外部功能，使之达到最强状态。
开立式：请参看“高频鼓荡”中要求。
第一动：双手自体侧轻松上抬，同时以鼻深吸气，当举至头顶时，双手手心向下，指尖想对，猛然下压到小腹部位，掌指上翘，.同时以鼻猛喷气，咬牙怒目，重心突成高马步，全身用力崩紧，尤其是双手不可松劲。
第二动：接上动，保持高马步不变，不松劲以鼻短短补吸一口气。
然后双手以肘关节支点，猛然向肩部弹起，腋下夹紧，双肘夹紧，两大臂紧贴住两肋，手心向前上方，同时以鼻猛烈喷气，全身仍保持崩劲不松。
第三动：接上动，不松劲以鼻补吸一口气，双掌掌心向前，以爆发力猛然向前推出，同时以鼻猛喷气，振肩拔背，全身尤其是双手保持崩劲不松。
第四动：接上动，短促以鼻补吸一口气。
然后双手猛力外旋，双肘内夹，
手心向上似向身体中线合力砍夹。
同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
第五动：接上动，双手交叠，任意一手在上，一手在下，手心向下往胸口收拢，此时以鼻补吸一口气。
然后以爆发力自下而向前上方划弧切，振臂送肩，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
第六动：接上动，以鼻短促补吸一口气。
然后双手以爆发力向身体两侧劈开，同时以鼻猛喷气，全身保持崩劲不松。
第七动：接上动，不松劲以鼻补吸一口气。
然后双手以肘关节为支点从两侧猛弹向双肩上部，双肘尽力夹紧。
两肘尖向上挑，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
第八动：接上动，以鼻补吸一口气。
然后双手用爆发力向前方摔出，力贯掌背，双肘向内夹紧，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
第九动：接上动，以鼻补吸一口气。
然后双手收回，爆发力猛然下压至小腹部，同时挺直双腿，从高马步还原成直立，以鼻猛然喷气。
之后放松一下全身，准备下组动作联系.
阻抗训练：这部分就不需要图了。
有的人认为练习格斗不需要打沙袋，说那样会失去天然本力并使手脚僵硬而产生伤疾。
其实这种认识是片面的，武断的。
因为他曲解了打击沙袋的真正涵义，脱离了格斗的现实要求，使训练落入了虚无主义
的陷阱，实际上，但凡有过阻抗练习经验的人都知道，阻抗练习的目的是通过拳，肘等部位与对抗物（沙袋）的发力接触，来建立手臂关节的支撑与固定能力，从而使身体内爆发的巨大能量得以通过固定的渠道传送到对方体内，产生强大的打击效果。
如果不进行阻抗训练，手臂的内部支撑软弱，体内的力量再大，也无法有效的发放到对手身体上，打击一定是无伤害性的。
而且由于对方强大的反作用力，很容易使自己的腕关节受挫，非但不能制敌，反而伤了自己。
有过格斗经验的人都知道，许多练拳者都存在有个毛病，即看上去发力时很强劲，可就是打人时产生不了强大的效果，
究其原因还是因为他没有建立一个坚固的力量传送杆，无法使长期训练积累的能量通过强有力的渠道突击到对方体内。
大家可以在与同伴的对试中体验，看看是不是这个道理。
48HST的阻抗训练，是通过拳肘打墙袋而练习的，由于墙袋的固定性。
使其阻抗力大于悬挂的沙袋，是专门用来进行阻抗训练的良好阻抗物。
在实际操作过程中有由轻到重的击打，仔细体会手臂内部的支撑力量，感觉腕，肘，肩关节在阻抗力作用下的支撑张力。
击打的节奏不要太快，要一下一下地来，而且身体要保持一定的持续力量，不要松松垮垮的。
要注意力量从脚上向手上
的传导感觉，提高手与脚的同步性以及身体与击打发力的一致性。
很注意的一点是千万不要猛击暴打。
1：运用直拳进行左，右交替击袋练习。
2：运用栽拳进行左，右交替击袋练习。
运用挑肘进行左，右交替击袋练习。
4：运用盖肘进行左，
右交替击袋练习。
备注：直拳就不用多说了，很多人问栽拳是什么东西，就是拳头往下砸的拳法，普通人打出来动作不好看就是俗名“王八拳”的样子，当然练传统武术的肯定知道栽拳，这个动作普通人打架还很爱用，经常能看到，呵呵，挑肘和盖肘就是用肘尖分别上挑和横向摆击，普通人如果遇到真干的时候，除了用拳打人，有意识用肘已经算不错的了。