初学者增肌锻炼计划
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
如何在家锻炼增肌
如何在家锻炼增肌坐在家里不出门，是不是感觉整个人都懒散了起来？不过别担心，我来教你如何在家锻炼增肌，让你即使待在家里也能保持健康和好身材！以下就是一些简单且高效的锻炼方法，让我们一起来挑战吧！第一、仰卧起坐：腹肌的塑造非常重要，因为它是整个身体的核心肌肉群之一。
仰卧起坐就是非常有效的腹肌训练动作之一。
首先，你可以躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹肌的力量将上半身向前抬起，再缓慢恢复到原来的位置。
记得保持呼吸平稳，控制速度和动作的幅度。
第二、俯卧撑：俯卧撑是一个全身性的训练动作，可以同时锻炼胸肌、三角肌、背部、手臂等多个部位的肌肉。
开始时，你可以跪在地板上，双手与肩膀平齐，手掌朝下。
然后，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢降下。
如果你觉得难以完成标准的俯卧撑，可以选择膝盖着地的俯卧撑来进行训练。
第三、深蹲：深蹲是一个非常有效的下半身锻炼动作，可以训练到大腿、臀部、腹股沟和小腿等多个肌肉群。
要正确进行深蹲，双脚与肩同宽，脚尖微微外展。
然后，用腿部肌肉的力量将臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行或稍微低于这个位置，最后再用腿部力量站起来。
为了保证姿势正确，可以将手臂伸直向前平衡身体。
第四、平板支撑：平板支撑是一种集合了核心肌肉、背部肌肉和上肢肌肉的训练动作，可以有效提升身体的稳定性和力量。
开始时，你可以趴在地板上，双手与肩膀平齐，手掌抬起贴合地面。
然后，用手臂和腹肌的力量将身体从地面上抬起，保持身体笔直，同时注意保持呼吸平稳。
刚开始可能很难坚持，可以逐渐增加持续时间和难度。
除了上述的基础训练动作之外，你还可以尝试一些器械锻炼，比如哑铃、弹力带和健身球等。
这些都是非常适合在家锻炼的器械，可以增加你的锻炼强度和多样性。
最后，不要忘记合理的饮食计划也是增肌的关键。
要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
合理的饮食搭配加上科学的锻炼方法，相信你一定能在家中实现增肌的目标！希望以上的锻炼方法对你有所帮助。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身对于维持身体健康、增加肌肉力量、塑造体型等方面都具有重要意义。
然而，对于很多初次接触健身的人来说，往往会感到困惑，不知道如何制定一个科学有效的训练计划。
本文将介绍健身的三个阶段训练计划，帮助初学者更好地规划自己的健身之路。
第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。
初级训练的目标是增加基础肌肉力量和改善心肺功能。
1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。
每次运动持续20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
有氧运动可以促进心肺功能的提高和脂肪的燃烧，有助于减脂塑形。
2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。
每周进行2-3次的力量训练，每次训练选择3-4个动作，进行15-20个重复，进行2-3组。
注意保持动作的正确性和平稳的呼吸。
3. 休息和饮食：初级训练阶段需要充足的休息和营养。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。
合理的饮食结构包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对营养的需求。
第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。
中级训练的目标是增加肌肉的力量和耐力。
1. 有氧运动：保持每周3-4次的有氧运动，但增加运动时间和强度。
可以选择高强度间歇训练（HIIT）或跑步机上的爬坡训练，以增加心肺负荷和燃烧更多脂肪。
2. 力量训练：中级阶段可以增加训练次数和训练周期，每周进行3-4次力量训练。
可以引入更多的器械训练，如哑铃、杠铃、推举机等，以增加对不同肌肉群的训练效果。
每次训练选择4-5个动作，进行8-12个重复，进行3-4组。
3. 柔韧性训练：增加柔韧性训练的次数和强度，可以帮助改善关节活动度和肌肉的伸展性。
每周进行2-3次的静态拉伸和瑜伽等柔韧性训练，每次保持15-30秒的拉伸时间。
增肌锻炼方案
增肌锻炼方案引言增肌锻炼是指通过合理的训练计划和饮食调节，有效地增加肌肉重量和肌肉力量的锻炼方式。
无论您是初学者还是经验丰富的健身爱好者，一个科学合理的增肌锻炼方案都能帮助您达到理想的肌肉增长效果。
本文将为您提供一份全面的增肌锻炼方案，帮助您制定个性化的训练计划，实现肌肉的快速增长。
第一部分：目标设定在制定增肌锻炼方案之前，首先需要明确自己的目标。
是想要增加肌肉质量，提高力量水平，还是追求更好的身体形态？根据不同的目标，我们可以调整训练方法和饮食计划，以达到最佳的效果。
第二部分：训练计划1. 分割训练分割训练是指将身体肌群分为不同的训练日进行训练，这样可以更好地集中训练特定的肌肉群，促进肌肉生长和恢复。
以下是一份常见的分割训练方案：•周一：胸肌和三头肌•周二：背部和二头肌•周三：肩部•周四：腿部•周五：核心肌群2. 动作选择每个训练日应包含多个基础的复合动作，如卧推、深蹲、硬拉等。
这些动作可以激活多个肌群，提高训练效果。
此外，可以根据自己的需要添加一些辅助动作来强化特定的肌肉群。
3. 组数和重量针对增肌训练，一般每个动作应进行3-4组，每组重复次数在8-12次之间。
选用适当的重量，以使最后一组能够做到力竭。
合理的组数和重量可以刺激肌肉的生长，但同时也需要注意保持正确的技术动作。
4. 训练频率在增肌锻炼中，每周对同一肌群进行训练2-3次比较合适。
这样可以充分刺激肌肉生长，同时给肌肉足够的时间进行恢复和修复。
5. 休息时间每组训练之间的休息时间应在60-90秒左右，以确保肌肉有足够的时间恢复，并保持较高的训练强度。
第三部分：饮食调节在增肌锻炼中，合理的饮食调节同样重要。
通过控制营养摄入量和合理分配各类营养素，可以为肌肉生长提供良好的条件。
1. 蛋白质摄入蛋白质是增肌过程中最重要的营养素之一。
每日摄入的蛋白质量应在每公斤体重1.5-2.0克之间。
可通过摄入优质的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉、乳制品等来满足需求。
一周健身增肌训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周健身增肌训练计划篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
0基础健身普通人健身计划
新手健身没必要搞很多的方案，你把一些根根源理和训练方法搞懂，尔后开始练就好了。
也许直接找人带你练。
根本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉〔比方胸部和二头肌，胸部和腹肌这样〕也许单纯只做俯卧撑和仰卧起坐〔我认识一个人，只做俯卧撑，一天做 3 种变式的俯卧撑，共 12 组，胸肌腹肌分别度和形状都特别棒〕。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个品位，后边感觉到自己遇到了瓶颈，也许付出没有获取好的回报，再来依照自己情况问问题也许自己查资料解决——我当初就这么做的。
至于方案表什么的，那是针对练到必然程度的人的。
对于新人来说，没有专业的指导和督促，方案表是毫无执行力和有效性的。
方案：一、最根本的锻炼步骤1、热身 3~5min。
2、〔男生〕无氧运动 30~60min。
〔女生〕无氧运动20~40min。
〔俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等〕3、有氧运动30~60min。
〔跑步、游泳、登山等〕详尽原理见下：【热身的重要性】为保证安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是略微加速心跳。
它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液 ( 氧气 ) 流向肌肉，从而为身体进行更激烈的活动作好准备，略微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵便，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可防范关节，韧带和肌肉伤害。
【先有氧还是先无氧？】现在若是你去咨询专业健身教练，或参照一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 . 因为有氧运动会将体内纤维打乱 , 有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后边的器械锻炼。
而且人在有氧运动过程中先供应能量的糖元，当糖元耗资完，身体才会开始耗资积蓄的能量源〔脂肪〕。
当我们先做器械的时候，需要耗能，会耗资掉肌糖元和肝糖元。
这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接耗资脂肪这样是有助于快速减脂的。
增肌增重健身计划
增肌增重健身计划工作目标1.增肌目标：通过系统的力量训练和合理的营养摄入，旨在提高肌肉质量和力量水平。
计划要求每月增加1-2公斤的肌肉质量，并通过定期测量肌肉围度来监测进步。
针对不同的肌肉群，采用分化训练的方法，确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼和发展。
详细计划：每周进行3-4次力量训练，每次训练包括胸、背、腿、臂和肩部肌肉的锻炼。
使用重量足够的训练负荷，每组动作8-12次，进行3-4组。
在训练初期，可以适当减少重量，注重动作的正确性，随着肌肉适应性的提高，逐步增加训练负荷。
2.增重目标：在保持健康饮食的前提下，增加热量摄入，以支持肌肉的生长和恢复。
计划要求每日热量摄入比基础代谢率高出10%-20%，并确保蛋白质摄入量每公斤体重1.5-2克。
详细计划：制定饮食计划，确保每餐都有足够的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
同时，增加碳水化合物的摄入，如全谷物面包、燕麦、米饭等，以及健康脂肪的摄入，如坚果、橄榄油等。
每餐保持均衡的营养成分，避免高糖、高脂的垃圾食品。
3.恢复目标：确保充足的休息和恢复时间，以促进肌肉生长和减少受伤风险。
计划要求每晚至少7-8小时的高质量睡眠，并在训练后进行适当的拉伸和冷却。
详细计划：制定恢复计划，包括训练后立即进行的蛋白粉摄入，以促进肌肉修复和生长。
在每次训练后进行10-15分钟的拉伸，以减少肌肉紧张和僵硬。
在晚上睡觉前，可以进行深呼吸练习，帮助身体放松，提高睡眠质量。
工作任务1.制定训练计划：根据个人情况和目标，设计一份全面的增肌训练计划。
计划需要包括每周的训练频率、每个肌肉群的训练日和动作选择，以及逐渐增加训练负荷的策略。
详细计划：在开始训练前，与教练或资深健身者讨论，根据个人体型、经验和目标制定训练计划。
确保训练计划既有挑战性又实际可行，并根据训练中的反馈进行调整。
2.监控训练进度：定期记录和评估训练效果，包括肌肉围度、力量水平和整体身体变化。
根据进展情况调整训练计划，确保持续进步。
2024增肌训练计划书
2024增肌训练计划书简介本文档是针对2024年增肌训练计划的详细说明。
增肌训练旨在通过科学的锻炼计划和合理的饮食安排，使身体获得肌肉质量的增长。
本计划旨在帮助你逐步实现肌肉的增长和身体的塑造，达到更好的身体健康和形象。
训练目标本训练计划的目标是增加肌肉质量、提高力量和耐力，塑造健康而有力的身体。
通过科学的训练和合理的饮食，你将逐步实现以下目标:1.增加肌肉质量：通过重复训练和适度负荷，刺激肌肉生长，实现肌肉质量的增长。
2.提高力量和耐力：通过逐步增加负荷和训练强度，适应性地增加肌肉力量和耐力。
3.塑造身体形象：通过针对不同肌肉群的定向训练，塑造均衡和健康的身体。
训练计划阶段一：基础适应期（4周）在训练计划的初期，我们将重点放在建立基础肌肉力量和适应训练的能力上。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数 3 3 3 3 3每组重复次数8-10次8-10次8-10次8-10次8-10次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟阶段二：力量提升期（4周）在基础适应期后，我们将逐步增加训练负荷，以进一步增加肌肉力量和耐力。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数4-5 4-5 4-5 4-5 4-5每组重复次数6-8次6-8次6-8次6-8次6-8次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟阶段三：肌肉塑形期（4周）在力量提升期后，我们将进一步调整训练计划，注重肌肉的塑形和身体的整体比例。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数3-4 3-4 3-4 3-4 3-4每组重复次数8-12次8-12次8-12次8-12次8-12次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟饮食计划合理的饮食是增肌训练的关键。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案增肌训练计划方案随着生活水平的提高，健康意识逐渐提高，越来越多的男性开始注重自己的肌肉健康。
增肌训练不是一件简单的事情，需要制定合理的训练计划和科学的饮食结构才能达到理想的效果。
本文将详细介绍增肌训练计划方案。
一、训练计划1.训练选择增肌训练应该以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。
因为复合动作能够同时刺激多个肌肉群，达到更好的锻炼效果。
此外，还可以适当添加一些单关节动作，如哑铃弯举、杠铃卷腹等，以保证各个肌肉群的完整训练。
2.训练强度增肌训练的强度应该逐渐提高，初始训练时可以选择较轻的负重，每个动作进行12-15次。
随着训练的进行，负重应该逐渐提高，每组动作进行8-10次。
这样能够在保证充足训练的情况下，有效防止受伤。
3.训练频率增肌训练的频率也应该逐渐提高。
初期可以选择每周训练2-3次；中期可以增加到每周3-4次；高级阶段可以达到每周5-6次。
然而，也不要忘记适当的休息，以免过度疲劳。
4.训练时长增肌训练的时长应该逐渐增加，初期每次可以选择30-45分钟，后期逐渐增加到1-1.5小时。
但也不要进行过度训练，以免影响身体健康。
二、饮食结构增肌训练需要合理的饮食结构，才能完成肌肉增长的任务。
饮食应该保证高蛋白和高热量的摄入，以满足肌肉增长需要。
1.蛋白质蛋白质是肌肉增长必不可少的营养物质，每天需要摄取1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
可以选择一些高蛋白的食物，如肌肉鸡肉、鱼、牛肉、豆腐等。
2.碳水化合物碳水化合物是增肌的另一大营养物质，每天需要摄取5-6克/公斤体重的碳水化合物。
可以选择一些高热量的食物，如米饭、面包、面条等，以满足高能量的需求。
3.脂肪脂肪虽然不能直接促进肌肉增长，但适量的脂肪摄入有助于增强身体的免疫能力。
每天适量摄取健康的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油等。
三、注意事项1.休息适当的休息是增肌的重要一环，可以帮助身体恢复发育，预防过度疲劳。
每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
新手健身一周训练计划
新手健身一周训练计划健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式，而对于刚开始接触健身的新手来说，制定一周的训练计划是非常重要的。
一个合理的训练计划可以帮助新手有效地增强体质，塑造身材。
下面将为大家介绍一周的新手健身训练计划。
第一天：上半身训练上半身训练主要包括胸肌、背部、肩部和手臂的锻炼。
可以选择平板卧推、引体向上、哑铃推举等动作来训练胸肌、背部和肩部。
至于手臂的锻炼，可以选择哑铃弯举、俯身臂屈伸等动作。
第二天：有氧运动有氧运动对于新手来说非常重要，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。
第三天：下半身训练下半身训练主要包括腿部和臀部的锻炼。
可以选择深蹲、硬拉、腿举等动作来训练腿部和臀部肌肉。
第四天：休息休息是恢复肌肉的重要环节，不要忽视休息的重要性。
可以选择进行轻度的伸展运动，放松身体。
第五天：全身循环训练全身循环训练是一种综合性的训练方式，可以锻炼全身的肌肉群。
可以选择卧推、深蹲、硬拉、俯卧撑、仰卧起坐等动作进行训练。
第六天：有氧运动再次进行有氧运动，可以选择与第二天不同的运动方式，如跳绳、慢跑等。
第七天：休息再次休息，让身体充分恢复，准备迎接下一周的训练。
在进行训练的同时，还需要注意一些细节问题。
首先，要选择适合自己的训练重量和次数，不要贪多贪快导致受伤。
其次，要注意正确的训练姿势和动作技巧，避免造成不必要的伤害。
此外，饮食也是健身的重要一环，要合理安排饮食，保证营养的摄入。
新手健身一周训练计划的制定对于健身初学者来说至关重要。
通过合理的训练安排，新手可以逐渐提高身体素质，塑造理想的身材。
希望大家可以根据自身情况制定适合自己的训练计划，坚持下去，享受健身的乐趣。
减脂增肌训练计划3篇
减脂增肌训练计划第一篇：减脂训练计划减脂训练是指通过锻炼消耗能量，减少身体内脂肪的含量，达到瘦身的目的。
下面是一份适合初学者的减脂训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、有氧运动有氧运动是消耗能量的有效方式，可以选择如下有氧运动进行练习。
1. 快走或慢跑：30分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 游泳：30分钟，掌握正确的游泳技巧，每次游泳距离逐渐增加。
3. 舞蹈：30分钟，轻松跟随音乐跳舞，每次动作可以逐渐复杂。
三、力量训练力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有利于消耗脂肪。
选用以下四个动作进行力量训练。
1. 平板支撑：2组，每组持续30秒。
2. 俯身划船：2组，每组12个。
3. 仰卧起坐：2组，每组15个。
4. 空气椅子：2组，每组持续30秒。
四、拉伸和放松训练结束后，必须进行拉伸和放松，避免肌肉酸痛或拉伤。
选用以下动作进行放松。
1. 肩部放松法：双手和肩同宽，分别向上和向下曲直2-3次，每次约5秒。
2. 手臂小圈：将手臂小幅度转动约30秒。
3. 腿部放松法：将腿分别向前或向后伸展几秒钟。
4. 美姿伸展：扶住固定物，另一侧腿向外侧提起，静止10秒，换另一侧腿进行相同动作，每侧做10秒。
以上是一份适合初学者的减脂训练计划，效果可能因人而异，建议根据自身情况进行调整，并长期坚持。
第二篇：增肌训练计划增肌训练是指通过锻炼使肌肉体积增大，提高身体素质的过程。
下面是一份适合初学者的增肌训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、力量训练力量训练是增肌的主要方式，选用以下六个动作进行力量训练。
(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
健身房训练计划适合初学者的四周计划
健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。
通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。
以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。
2. 卧推：3组，每组8-10次。
使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。
3. 深蹲：3组，每组8-10次。
使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。
4. 引体向上：3组，每组8-10次。
使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。
5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。
使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。
6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。
利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。
7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。
使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。
8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。
第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。
以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。
2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。
3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。
4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。
采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。
5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。
6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。
采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。
减脂增肌训练计划通用版
减脂增肌训练计划通用版健康的体重和强健的肌肉是每个人都渴望拥有的。
为此，许多人选择进行减脂增肌训练。
本文介绍一套通用的减脂增肌训练计划，让您达到健康的体态和强壮的肌肉。
计划一：有氧运动有氧运动是减脂的关键，它可以帮助您消耗更多的卡路里并减少体脂肪。
以下是一些常见的有氧运动方式：1. 快走：每天花30分钟进行快走，加速心率，加强脂肪燃烧。
2. 跑步：每周三次，每次30分钟，以中等强度进行跑步。
3. 自行车骑行：每周两次，每次40分钟，保持中等强度的骑行。
4. 游泳：每周两次，每次30分钟，游泳是很好的全身有氧锻炼方式。
请根据自己的情况选择适合的有氧运动，建议每周至少进行3次，每次30分钟以上的运动。
计划二：力量训练力量训练是增加肌肉质量的关键。
通过增加肌肉，您的基础代谢率将会提高，从而帮助您燃烧更多的脂肪。
以下是一套简单的力量训练计划：1. 深蹲：3组，每组12次。
深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作。
2. 卧推：3组，每组10次。
卧推可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 弯举：3组，每组10次。
弯举是训练手臂肱二头肌的有效动作。
4. 倒立撑：2组，每组8次。
倒立撑可以锻炼身体的核心肌群和手臂肌肉。
建议每周进行两次力量训练，保证每个部位的肌肉都能得到有效的刺激。
计划三：饮食控制减脂增肌的训练计划离不开合理的饮食控制。
以下是一些饮食上的建议：1. 蛋白质摄入：每日摄入足够的蛋白质是增肌过程中必不可少的。
优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品。
2. 碳水化合物摄入：合理的碳水化合物摄入可以为您提供能量，并支持肌肉恢复和生长。
选择全谷物、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。
3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是膳食纤维和维生素的重要来源，保证每天摄入足够的蔬果是提高身体健康的关键。
4. 控制食量：合理控制食物的摄入量，避免过度进食和暴饮暴食。
请咨询专业营养师或健身教练，制定适合您的饮食计划，并确保您摄入足够的营养物质。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议生命在运动中延续，健康在健身中加固。
主要目标：增加肌肉锻炼类型：力量训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）训练周期：一周四练健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟所需设备：哑铃目标性别：男健身地点：健身房或家注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。
周一：肩部、肱三头肌坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）哑铃侧平举：3组X每组（8-12）哑铃前平举：3组X每组10坐姿俯身飞鸟：4组X每组10哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）俯身支撑臂屈伸：4组X每组12周三：背部、腹部俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）单臂哑铃划船：4组X每组10上斜哑铃划船：3组X每组12腹肌训练参考腹肌撕裂者。
周四：胸部、肱二头肌上斜哑铃卧推：3组X每组12平卧哑铃推举：4组X每组10哑铃平卧飞鸟：3组X每组12站姿哑铃交替弯举：3组X每组12单臂哑铃弯举：3组X每组12坐姿哑铃弯举：3组X每组12周六：大腿、小腿、腹部哑铃深蹲：5组X每组（8-12）箭步蹲：3组X每组12哑铃分腿蹲：3组X每组12站姿提踵：5组X每组15腹肌训练参考腹肌撕裂者。
训练结束后记得拉伸！饮食建议(1)早餐(7：00-8：00)鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。
(2)加餐(10：00左右)酸奶一份，香蕉一根。
(3)午餐(12：00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。
(4)加餐(15：00左右)乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。
(5)晚餐(18：00左右)烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。
(6)加餐(睡前)香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。
注意事项：(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。
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2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
斜方肌
杠铃划船3~5组12~10~12
哑铃划船3~5组12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲6组12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸4组10*4
腿举4组12*4
站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸4组12~10*4
提踵(坐，站姿都可)4组12*4
周二休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组12*4
单臂弯举4组12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船4组10*4
单臂划船4组12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
初学者增肌计划
大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧
四、写在后面的话：
1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
2.过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的.
3.有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5.坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
6.如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
有任何健身问题的可以@增大教练，还有记得关注我哦
3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
三、计划：
周一：
胸
卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12
拉力器夹胸4组资料12*4
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可) 5组12 10 10 10 12
俯立飞鸟4组12*4
侧平举(器械也可) 4组12*4
可加一个动作杠铃上提(前平举) 12*3