立卧撑的正确做法

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立卧撑教案

立卧撑教案教案标题：立卧撑教案教学目标：1. 学生能够正确理解立卧撑的动作要领和技巧。

2. 学生能够正确执行立卧撑动作，提高上肢力量和核心稳定性。

3. 学生能够根据自身实际情况进行适当的立卧撑训练，达到个人健身目标。

教学准备：1. 教学场地：室内或室外平坦的地面。

2. 教学器材：运动服装、运动鞋、瑜伽垫或垫子。

3. 教学辅助工具：投影仪、电脑或平板电脑。

教学步骤：引入（5分钟）1. 通过展示一些立卧撑的图片或视频，向学生介绍立卧撑的定义和作用。

2. 引导学生思考立卧撑对身体的好处，如增强上肢力量、锻炼核心稳定性等。

讲解动作要领（10分钟）1. 通过投影仪或电脑展示立卧撑的正确姿势和动作要领。

2. 详细解释每个动作要领的重点，如手臂的位置、身体的姿势、腹肌的收紧等。

3. 强调学生在执行动作时要保持身体的稳定性和正确的呼吸方式。

示范与实践（15分钟）1. 进行示范：教师进行立卧撑的示范，同时解释动作要领。

2. 学生跟随教师一起进行实践，教师进行指导和纠正。

3. 给予学生足够的时间进行多次的实践，以提高技巧和力量。

巩固与拓展（15分钟）1. 将学生分成小组，进行合作练习，相互观察和纠正动作。

2. 引导学生思考如何根据自身实际情况进行立卧撑的训练，如调整手臂位置、选择不同难度的变体动作等。

3. 鼓励学生分享自己的训练心得和感受，激发学生的积极性和兴趣。

总结与反思（5分钟）1. 对本节课的内容进行总结，强调立卧撑的重要性和正确的训练方法。

2. 鼓励学生在日常生活中坚持进行立卧撑训练，以提高身体素质和健康水平。

3. 收集学生的反馈和建议，以便进一步改进教学方法和内容。

教学扩展：1. 鼓励学生在家庭或学校的体育课上进行立卧撑训练，并记录每次的训练成果。

2. 引导学生了解其他类似的上肢力量训练方法，如俯卧撑、引体向上等，以丰富训练内容和提高综合素质。

教学评估：1. 观察学生在实践中的表现，包括动作的正确性、技巧的掌握程度等。

提高身体协调性与灵敏度的训练方法

提高身体协调性与灵敏度的训练方法提高身体协调性与灵敏度的训练方法灵敏协调素质所指的人的身体在各种突然变换的条件下，能迅速、或正确、协调改变身体运动的能力，在平时体育锻炼中也是不可缺少的身体素质。

对于灵敏协调性的提高，还有对其它各项素质的发展都起着至关重要的作用。

特别对于打篮球协调性是非常的重要，那平时我们改如何提高协调性呢?五种方法见效五种训练方法提高身体协调性与灵敏度一、单个动作系列重复练习法1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。

一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。

依次进行。

2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

五种训练方法提高篮球协调性二、动作组合式练习法1.立卧撑跳起转体360°由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。

起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。

衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。

连续进行。

2.全身波浪起由双腿左右稍开立开始。

先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝收腹、含胸、低头、向前挺髋收腹、含胸、低头、向前挺腹含胸、低头、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、身体不协调动作组合练习上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。

五种训练方法提高篮球协调性三、条件刺激练习法1.变方向跑练习1做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

2在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

2.移动中的躲闪练习用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

3.快速转体练习听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

【图】双手撑地双脚悬空俯卧撑如何做几种不同的健身俯卧撑

【图】双手撑地双脚悬空俯卧撑如何做几种不同的健身俯卧撑双手撑地俯卧撑：运用的比较好的话，双手撑地俯卧撑不仅仅是一种胸部练习，它也是一种极好的躯干练习，在健身球上进行俯卧撑练习能锻炼你的重心，强壮你的胸部，增强肩部的稳定性，许多人喜欢做俯卧撑是因为它变化多而效果显著。

技术提示：球离臂部越远练习的难度就越大，在整个练习过程中保持脊柱的正直是很关键的，如果你的臀部开始下垂，应把球靠近臀部降低练习的强度。

拳撑俯卧撑：拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。

拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。

该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。

单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。

或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

负重俯卧撑：以负重形式进行的俯卧撑。

习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。

大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。

击掌俯卧撑：（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。

习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。

该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。

不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。

移位俯卧撑：双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。

此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。

斯巴达俯卧撑：(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。

本文作者：菠萝养颜健身。

立卧撑标准做法

立卧撑标准做法
立卧撑是一种常见的力量训练动作，可以有效地锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。

以下是立卧撑的正确做法：
1. 起始姿势：开始时，站立在地面上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

2. 手臂姿势：将双手放在地面上，与肩膀同宽，手指朝前，手掌与地面平行。

3. 身体姿势：将身体向前倾斜，直到手臂伸直，同时将脚后跟抬起，以脚尖支撑身体。

4. 下降动作：屈肘，使身体下降，直到胸部接近地面，保持身体挺直。

5. 上升动作：用胸肌和手臂的力量，推动身体向上，直到手臂伸直，回到起始姿势。

6. 重复动作：根据自身能力和训练目标，进行一定次数的重复动作。

在进行立卧撑时，需要注意保持正确的姿势，避免受伤。

同时，要根据自己的身体状况和能力选择合适的训练强度。

十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解

十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。

在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。

它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。

那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。

一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。

2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。

3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。

（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。

2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。

3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。

（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。

2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。

二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

立卧撑的正确做法(最新)

1. 标准的立卧撑动作要说起立卧撑的标准姿势，实际上这个姿势也不是特别的难，但是大家一定要掌握对要领，才能够让立卧撑发挥它的作用。

首先，我们要保持站姿，双腿微微的弯曲，然后在弯曲的时候慢慢的将身体蹲下，直到双手着地为止。

接下来就是利用两只手撑住地板，两只腿往后瞪，身体就会出现一个俯卧撑的姿势体，也就是说，我们在这里要做一个俯卧撑。

在做完俯卧撑之后，两只腿往回收，保持下蹲的姿势。

这时身体可以站直，或者往上跳起，这个过程就能够很好的帮助大家锻炼身体了，而且运动量也比单纯做俯卧撑大得多。

2. 立卧撑帮助大家快速减脂其实要说起立卧撑的功效，那么锻炼身体的时候，要想减少脂肪，或者是减肥，最应该做的就是立卧撑这个姿势了。

虽然说立卧撑，看上去是比较简单的，但是它的减肥效果非常的好，大多数情况下不仅能够高速的燃烧脂肪，还能加快身体的新陈代谢，那么身体自然而然就会变得更加有线条感了。

对于想要减肥或者是练马甲线和腹肌的人来说，这个动作也是首选，并且也很方便。

3. 立卧撑有利于提高运动能力大家应该都知道波比对全身肌肉都有很好的刺激效果，这个能够很好的提高大家的运动能力，大多数情况下，做一个立卧撑能够比做俯卧撑，有更好的成效，并且也能够锻炼到身体的更多部位，更加考验大家的爆发力和全身的协调能力，因此，提高大家的运动能力是肯定不在话下了。

想要提高运动能力的人，可以尝试一下做立卧撑哦，一定会有很好的成效。

1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作)。

3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起)。

完成一次动作。

下午3，4点--晚上8，9点，只是饭前一个钟和饭后一个钟不能锻炼。

具体：最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。

俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法：做俯卧撑要避免塌腰，身体竖直向下运动，稳定、收紧肩胛骨，
下落时肩胛骨夹紧，推起时肩胛骨打开。

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。

双手撑开略大于肩宽。

挺胸收腹，两腿
并拢，脚尖着地。

腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。

下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。

然后缓缓
在撑起身体。

如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

俯卧撑正确做法：
热身：活动下手腕(十指交叉，以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢，脚尖着地;腰腹，臀部，腿的
肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上!
动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。

(胸部想练好，拉伸少不了)
呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

19年中考英语真题分类专题17.4 任务型阅读(综合任务)(第02期)(解析版)

2019年中考真题英语分项汇编专题17 任务型阅读考点4 综合任务Passage 1（2019 •山东省青岛市）Drones are like airplanes, only without a pilot. No one without a pilot’s license should be allowed to have one.Something bad or unexpected can happen when people send up a self-controlled flying machine like a drone without knowing how to really control it. Drones can become flyaways, and can be caught up on a jet stream (喷气流) and blown away. A falling drone can do much damage (损害) to buildings and people.Though drones can be harmful, they can be very helpful. At a sports event, drones can be used to give the spectators (观众) a view from above or help coaches see how their players are doing. They are also becoming a useful tool for firefighters, helping them find and fight wildfires. Drones can watch secretly on populations of animals in the wild, especially endangered ones. In some faraway places in the world, drones are the fastest way to send medicine to people who are in great need of it.Some people think drones can only be used by governments to help when needed. Others think that if rules are obeyed, there should be little risk to people and property (财产). Drone makers say drones are exciting new technology and that the future will be controlled by them.57. 用英语列举drones的两种用途。

俯卧撑的正确方法与技巧

俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。

手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。

2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。

3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。

在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。

4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。

5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。

6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。

7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。

总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。

健身方法：立卧撑能锻炼到的肌肉有哪些？训练时需要注意什么？

健⾝⽅法：⽴卧撑能锻炼到的肌⾁有哪些？训练时需要注意什么？练习肌⾁选择⽴卧撑是不错的选择哦!那么⽴卧撑参与的肌⾁有哪些呢?当然想要锻炼到这些肌⾁，标准的⽴卧撑动作，你要会做才⾏!那标准的⽴卧撑动作是怎样的呢?下⾯是店铺为⼤家收集整理的美容健体⽅法，⼀起来看看吧! ⽴卧撑参与的肌⾁整套动作下来，可以训练到⼿臂、腹部、腿、臀部、背部等肌⾁群。

世界公认的脂肪杀⼿绝⾮浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果极强。

它能够加快⾝体新陈代谢，⾼效燃烧脂肪，并且对肌⾁线条也有很好的帮助。

标准⽴卧撑动作 1、保持站姿，双膝微微弯曲。

2、下蹲，双⼿着地。

3、利⽤双⼿撑地，双腿向后蹬，⾝体呈现⼀个俯撑的姿势。

4、完成⼀个俯卧撑的动作。

5、双腿回收，保持下蹲姿势。

6、⾝体向上跳起/站直。

整套动作下来，可以训练到⼿臂、腹部、腿、臀部、背部等肌⾁群。

除了能够减脂，训练到多个肌⾁群外，还能够锻炼⼼肺功能，绝对是健⾝第⼀神器。

之所以能让⽆数健⾝者⼜爱⼜恨，因为它能完全榨⼲体能，做到做后甚⾄会有⽣不如死的感觉。

⽴卧撑跳减肥效果不仅减肥!还能练出⼥⽣向往的马甲线!全⾝性的持续运动才能更好的燃烧脂肪，⽴卧撑正是运动到了⾝体⼤部分肌⾁群，才能达到很好的燃脂效果。

肌⼒运动可以增加塑⾝效果，⽴卧撑正是半有氧半⽆氧的运动，所以效果是极佳的。

⽴卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全⾝的肌⾁，让全⾝都燃烧起来。

简单的说就是做⼀个俯卧撑，然后收腿站起来向⾼处跳跃。

重复以上动作，趴下，俯卧撑⼀次，在站起来跳跃。

⽐起单纯的俯卧撑，⽴卧撑跳练得地⽅多得多，也要累得多。

⽽且⽴卧撑跳对男⼥都很有好处，⼼理上可以缓解⼈们的精神疲劳，让劳累的⼤脑得到充分休息。

从⾝体上来说，它可以很好地锻炼⼈的肌⾁⼒量和耐⼒，塑造全⾝线条，尤其是可以增强⼥性的髋腹部⼒量，缓解⼥性⽣理等问题。

刚开始做，肯定感觉很困难。

但⼤家⼀定要坚持，循序渐进，⼩编相信你会拥有完美健康的⾝材!。

俯卧撑的正确方法步骤

俯卧撑的正确方法步骤朋友们在一起喝点小酒，就喜欢来点俯卧撑比赛，做俯卧撑的正确方法步骤是什么啊，我每次和大家比试都会输，每次都要喝好多的酒，我想一雪前耻，让大家眼前一亮，想自己在家练习练习，可自己总是不知道正确的方法及步骤，我就向我的健身教练的朋友请教的秘籍，下面就是她所说的正确方法步骤。

方法/步骤铁牛耕地式1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

倒立式2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。

夹肩式3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

扩胸式4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

手指功法5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

以上内容都是我健身教练的朋友教我的俯卧撑的正确方法步骤的说明，你也学会了吗，如果学会了就和我一起每天来练习吧，做俯卧撑运动之前和做其他的运动一样，最好先做一下热身，以免在运动弄伤自己，刚开始的时候不要着急，每天不要太勉强，每天都多一些就可以了。

12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！

12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。

大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。

他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。

人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。

事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。

第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。

第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。

这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。

第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。

第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。

可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。

第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。

训练胸肌，腹肌。

第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。

锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。

对训练者要求较高。

第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。

第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。

第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。

第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。

俯卧撑的标准做法

俯卧撑的标准做法
俯卧撑是运动中最常见的一种动作，也是许多健身爱好者最喜欢的训练动作之一。

俯卧撑不仅可以强健肩部、胸部、腹部和臀部的肌肉，还能提升身体的整体耐撑力。

俯卧撑的标准做法是，先用手撑地，双臂伸直，胳膊肘呈450度，抬起身体，膝盖呈90度，腹部收紧，下腹收紧，头部靠在双手上，脚尖触地，整体形成一条线。

保持这个动作不动，然后计时几秒，稍微做一会儿就可以了。

俯卧撑在实施过程中有一些常见的错误，比如用手撑地时，双臂太紧，肩部肌肉紧绷，这会让身体看起来有些失衡，而且容易使肩部受伤；身体垂直时，腰部肌肉放松，这样腹部的肌肉就得不到训练；另外，腰部太低，肩部会和头部太近，发力也不当，也会出现受伤的可能性。

为了避免上述状况的出现，做俯卧撑时首先要热身，让你的身体做好准备，然后要练习正确的姿势，双膝弯曲下放，双臂尽量保持平直，身体保持垂直，头部放低，肩部放宽，腹部和下腹的肌肉都要得到锻炼。

接着，做俯卧撑之后，要做拉伸运动，以舒缓肩部和胸部的紧张，让肌肉恢复到状态。

俯卧撑的标准做法需要考虑到身体姿势、力量分配和运动前后的拉伸等，只有在正确的做法下，才能有效地锻炼身体，增强体质，同时又能有效地预防受伤风险。

准确的内容，让我们一起来努力。

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俯卧撑的正确姿势图解学会正确的“趴”

俯卧撑的正确姿势图解学会正确的“趴”俯卧撑常常被低估，原因在于太多人的用着错误的动作做着自认为对的训练，看似简单，趴下，手掌撑地，一次两次做就好，结果，手肘的位置并不正确，为了让你真正体会到俯卧撑的内涵，看看这个提示。

大多数人的俯卧撑是这个样子的。

如果从上面看的话，它就是一个大大的“T”字，而这个形式也让俯卧撑这个动作更加容易。

为什么呢?大臂与身体形成直角的细胞纤维排列更适合从这个位置产生力量。

这个位置需要较少的胸肌和肱三头肌的肌肉活动(肌电图测量)。

肩膀水平外展的灵活性是有限的，因此这种限制了灵活性的结构，为在底部位置提供了需要的被动力。

当然，容易并不是我们需要的，所以，改变这个形式，让俯卧撑更有效率，将“T”改为“↑”。

▲请叫我小萌....也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。

从侧面看基本就是上图，从前方看，基本只能看到头顶，所以最开始的图有两处错误。

看看下面这个视频。

或许能给你一些参考的信息。

1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。

双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。

2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。

推的过程中应充满力量，避免无精打采。

收紧你的核心(感受下大号时腹部那种紧张状态吧)。

3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。

怎么做呢?在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面内向外转动(并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力)。

这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

既然说到了俯卧撑，不妨现在就来练练，只需要4分钟，4分钟买了上吃亏，买不了上当，走过路过的不要错过。

小学体育与健康第三十六课立卧撑教案

小学体育与健康第三十六课立卧撑教案引言：体育与健康教育在小学阶段起着重要的作用，它可以培养学生的身体素质、培养他们的协作能力，并为他们铺就向体育运动领域发展的基础。

立卧撑作为一种常见的体育训练方式，可以全面锻炼学生的力量、耐力和稳定性。

本篇文章旨在探讨如何通过教学设计和指导来引导小学生正确地进行立卧撑训练。

一、教学目标1. 知识目标：学生能够了解立卧撑的基本要领和训练注意事项。

2. 技能目标：学生能够正确地进行立卧撑训练动作，并能逐渐提高动作的效果。

3. 情感目标：培养学生对体育运动的兴趣，促进他们的身心健康发展。

二、教学重点1. 理解立卧撑的基本姿势和动作流程。

2. 学会调整立卧撑的难度和次数，实现个人化训练。

三、教学准备1. 课堂准备：宽敞的体育馆或操场，足够的运动器材，如垫子。

2. 学生准备：穿着舒适的体育服装和运动鞋。

四、教学过程步骤一：引入活动（5分钟）向学生简要介绍立卧撑的定义和由来，强调立卧撑对身体的锻炼效果，并激发学生的兴趣。

步骤二：示范与解释（10分钟）1. 教师进行示范：请一位身体素质较好的学生上台，向全班展示正确的立卧撑姿势和动作流程。

2. 结合示范进行解释：示范学生保持身体笔直，手臂宽度与肩同宽，双脚并拢，手指向前，然后慢慢弯曲手臂降低体重，之后用力抬起身体至原位。

解释过程中要注意强调正确的姿势和动作要领。

步骤三：练习与指导（15分钟）1. 学生分组练习：将学生分成小组，每个小组选择一位同学进行练习，其他组员负责观察并给予指导。

2. 教师巡视与指导：教师依次巡视每个小组，帮助学生纠正姿势和动作中的错误，并提供个别的指导建议。

步骤四：训练与提高（15分钟）1. 调整难度：根据学生的实际情况，逐步增加或减少立卧撑的次数，使其适应个人的训练需求。

2. 制定训练计划：让学生自主制定每周的立卧撑训练计划，并记录训练结果。

鼓励他们逐渐提高训练强度和效果。

步骤五：总结与反馈（10分钟）1. 学生自我总结：请学生回答一些问题，总结本节课所学到的关于立卧撑的知识和技能。

单手俯卧撑怎么做呢

单手俯卧撑怎么做呢单手俯卧撑怎么做呢俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。

下面店铺为您带来单手俯卧撑怎么做呢！单手俯卧撑的做法如下：1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意朋友们要用力气较大的那只手掌撑地哦；3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！单手俯卧撑的练习技巧看到单手俯卧撑的动作分解后，朋友们是不是望而却步了呢？其实任何运动减肥项目都有一定难度，想要达到满意的瘦身效果就要强大的毅力哦！那么练习单手俯卧撑是不是有些既能帮助消耗脂肪又节省体力的skills呢？Yes！练习单手俯卧撑最好的方法就是循序渐进，打好“慢速攻坚战”！接下来朋友们跟着练起来吧！单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大，同时运动量逐渐提高，具体可以分为以下5个阶段：第一阶段：靠墙练习面对墙壁，双手向前平举，与墙壁紧贴，同时双脚要并拢；身体前趋，手肘向两肋回收，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

整组练习25个才算过关哦！第二阶段：借组桌子练习找个高度为你身高一般的桌子，双手抓住桌子边缘，双手伸直，动作和第一阶段相同，但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！第三阶段：双手撑地练习把两只手掌撑地，双脚并拢，姿势和第一阶段相同，但胸前要放一个小皮球，让胸口接触到小球，缓缓推起，注意身体向下时头要抬起。

整组练习25个可过关！第四阶段：借组篮球练习姿势与第三阶段相同，但这一阶段要把左右横向伸直，压在篮球上，另一手撑地，如此做俯卧撑动作20个方可过关！第五阶段：单手俯卧撑练习在适应了以上4个阶段后，朋友可以正式开启单手俯卧撑模式啦！方法按上文介绍的来哦！ ...单手俯卧撑减肥效果好吗一般来说，运动项目都有一定的减肥效果，那么朋友们一定要问了：单手俯卧撑的减肥效果好吗？如果通过这项运动实现了减肥目的，将来身体还会无情地反弹吗？对于朋友关系的减肥效果与反弹问题，快来听听怎么说吧！其实做单手俯卧撑的减肥效果与朋友的运动习惯与生活习惯相关，而并非运动项目本身。

立卧撑体育课教案

2、宣布课的内容和任务。
二、准备活动：
1、队列：
2、广播操。
3、专项准备活动。
1、教师语言要清晰。
2、教师讲解课堂要求和任务。
3、讲解队列练习的要求。
4、师生一同练习。
1、学生站四列横队。
2、学生认真听讲，注意关查。
3、听从指挥注意力集中。
4、学生充分活动各关节。
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小
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本
部
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一、技巧：
（立卧撑）
2、下课。
1
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小
场
地
设
计
预
计
立卧撑体育课教案时间课型一课时内容技巧立卧撑游戏绑腿赛跑目的通过学习立卧撑使学生增强身体素质和手脚并用的协调性培养学生动作的敏捷性灵活性准确性等各项素质通过游戏练习培养学生集体主义精神顺序教学内容场地教师活动学生活动数时强一准备部分一课堂常规体委整队师生问好报告人数检查服装宣布课的内容和任务二准备活动队列广播操专项准备活动教师语言要清晰教师讲解课堂要求和任务讲解队列练习的要求师生一同练习学生站四列横队学生认真听讲注意关查听从指挥注意力集中学生充分活动各关节小基本部分一技巧立卧撑重点用力收腹难点用
2、发出信号后才能起跑，其余人击掌后才能起跑。
3、绳子一定要帮好不要松开。
1、教师讲解游戏要求和规则。
2、学生练习比赛。
3、教师做正确评定胜负。
1、学生认真听讲游戏规则。
2、学生练习比赛。
3、分组比赛。
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束
部
分
一、放松；情况。
2、下课。
1、认真听讲，精神饱满。
重点；用力收腹。
难点：用力收腹身体成一直线。

十秒立卧撑测试标准

十秒立卧撑测试标准
很多人都熟悉俯卧撑，但是如果不是健身爱好者，可能没听说过立卧撑。

其实立卧撑和俯卧撑差不多，就是比俯卧撑多了一个起身的动作。

想做立卧撑，需要先做一个俯卧撑，然后跳起来，停顿几秒后再趴下做一个俯卧撑，如此反复几次。

听起来容易，但是想把立卧撑做得标准也是很有难度的，毕竟它是大家公认最能燃烧脂肪的一种运动。

从站姿变成卧姿
大家都知道俯卧撑是一种无氧运动，主要用于锻炼肌肉力量的，但是立卧撑不一样，如果可以做得多，做得流畅，完全可以像有氧运动一样，消耗大量能量，增强肌肉耐受度，不仅如此，心肺功能也会得到很大程度上的提高。

想做立卧撑，首先要用站姿，然后弯腰，双手撑在地上，后半身也放平，用脚尖作为支撑点，就像做俯卧撑那样。

做俯卧撑
做好准备姿势以后，就可以开始做俯卧撑了。

注意俯卧撑的动作一定要标准，背部和腿部都要绷直，尽量保持在同一个水平线上，不能偷工减料。

胳膊分开的宽度也要适度，以免造成运动损伤。

做的过程中不需要图快，可以慢一点，这样才能让肌肉充分感受到运动强度。

从卧姿变为站姿
做立卧撑的第三步就是从卧姿变为站姿。

也就是说，做完一个标准的俯卧撑以后，在身下收腿，先变为蹲姿，再站起来，恢复成一开始的站姿。

在这个过程中，要注意身体的协调性，动作要迅速灵活。

如果想增加一点难度，可以在变回站姿的时候稍微跳跃起来，然后开始下一次
动作的时候也要迅速一些，这样才能更好地锻炼肌肉耐受度，确保达到满意的效果。

双手撑地操作方法

双手撑地操作方法
双手撑地是一项基本的体操动作，以下是双手撑地的操作方法：
1. 先跪在地上，双膝尽量靠拢，将双手平放在身体前稍微超出肩膀的位置。

2. 手掌紧贴地面，手指向前或微微向外展开。

3. 用力将双臂伸直，将身体慢慢抬起，直至双臂完全伸直。

4. 保持身体与地面平行或稍微倾斜，注意身体紧绷，臀部不要下坠，避免弯腰或弓背。

5. 保持双手与肩膀在同一水平线上，目光向前或略微向下，使颈部保持中立状态。

6. 注意双臂与地面的支撑点要稳固，将重量均匀分布在双手上，避免重心偏移或集中在某些部位。

7. 呼吸要平稳，保持深呼吸，不过于用力或过于急促。

8. 维持姿势的时间可以根据个人的能力和需求来调整，根据具体目标可以进行体力训练或体能练习。

总之，要保持双手撑地姿势正确和技巧稳定，需要经常练习和逐渐增加难度，以提高力量和稳定性。

同时，注意保护关节，避免过度使用手腕和肩关节。

初学者可以在舒适的范围内进行练习，逐渐增加时间和难度。

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立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。

重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

下面是为大家带来的立卧撑的正确做法，希望能帮助到大家!
立卧撑的正确做法
标准的立卧撑动作
要说起立卧撑的标准姿势，实际上这个姿势也不是特别的难，但是大家一定要掌握对要领，才能够让立卧撑发挥它的作用。