高三主题班会考试心理技巧指导

考试心理技巧（一）——如何应对考试焦虑很多学生，无论是面对阶段性的测验，还是期中、期末考试，特别是即将面临的升学考试，都存在不同程度的对考试产生的紧张情绪，身体感觉不适，如莫名的烦躁不安，食欲、睡眠不好，而且越临近考试，这种紧张感觉越强烈，有些学生甚至会出现呼吸紧张、心悸、两腿发软、手脚冰凉等症状，这在心理学上称为“考试焦虑症” 什么是焦虑呢？焦虑就是预感到的不安。

是对未来不可预知的一种恐惧，时常有大祸临头的感觉。

考试焦虑症则有以下几个特征：1、凡是与考试有关的事情，如想到快要考试了，自己还没复习好，甚至说到试题、考场、监考老师等都能引起对考试的恐惧；2、对考试缺乏信心和决心，总认为自己一定会考砸，因而在考试中精力分散，无法专注答题；3、知道自己紧张、焦虑，但又无法控制和摆脱，内心感到很痛苦；4、出现相应的生理不适症状，心慌、呼吸紧张、手脚冰凉、尿急等感觉；5、情绪不稳，坐立不安，心中常有无法压抑的无名火。

实际上，通过大量的科学论证：适度的焦虑有益于考试。

一个人在最佳应激状态下的焦虑，能唤起大脑皮层兴奋，注意力集中，思维活跃，其体力和智力水平都会提高。

如果用一条曲线来表示，则一个人的焦虑程度与学习效率之间的关系是呈倒“U”型的，即中等程度的焦虑能激发最佳的考试水平，取得较高成绩。

但显然有考试焦虑症的学生，焦虑程度过高，其心理、生理受到较大影响。

如何降低考试焦虑程度呢？特提出以下建议，供参考：一、做好充分的知识准备考前，要安排一定的时间，对所学知识进行充分梳理，找出自己的强项和弱项，对薄弱环节进行“加工”、“修补”，特别是要使所学知识系统化，条理化，清晰化。

说到底，充分的知识准备是消除考试焦虑的有效保证。

二、查找焦虑根源要缓解考试焦虑，就要弄清你的焦虑是什么？为什么会焦虑？焦虑的症结在哪里？找出根源之后，进行必要的心理调整，如可做些心理暗示：“我学习不是为了面子，是为了掌握更多的知识”“一次考试的失利并不代表什么，我可以重新努力”、“我并不比别人差，只要我有信心，一定会一次比一次好”等等。

三、调整期望值，增加成就感期望水平是影响考试成绩的重要因素。

有些家长，过高估计自己孩子的实际水平，提出过高目标，也给学生造成很大压力。

目标过高，一旦受挫，容易产生焦虑。

而确定合适的期望目标，让学生经过努力可以达到，这样每一次成功后所带来的成就感会成为学生继续努力的最佳动力，能够较大程度的降低学生对考试的焦虑。

四、训练抗挫折能力要正确对待考试，一次、两次的考试失利不是什么了不得的问题，谁都有马失前蹄的时候，把每次考试当作查漏补缺的机会，当作检验自己心理承受能力的时机。

考好了，不骄傲，考坏了，及时总结，不要过于关注分数的高低。

这也是缓解焦虑的一种办法。

五、讲究科学的放松方法考前的心理放松有时比看书更重要。

记住，不要过早进入考试状态，否则会加重考试焦虑程度。

考前可以听听音乐，或者闭目养神片刻，放松神经；如果感到紧张，可以试着做放松练习：坐在椅子或凳子上，深吸气，吸气时，握紧拳头，同时让肩、脖子、头乃至全身处于一种绷紧状态，一直到坚持不了时，慢慢呼气，同时将拳头松开，颈、肩、头、全身放松，并仔细体会放松的感觉，这时，还可以做一些心理暗示：我不怕紧张，谁都会有这种情况。

反复5-10 次，会在很大程度的减轻焦虑情绪。

如果这种焦虑情绪出现在考场上，你感觉呼吸变快，心跳加剧，紧张的手心出汗，你可以放下手中的笔，闭目，做深呼吸，并想想平时自己做什么题是最拿手的，激发自己的积极情绪，待情绪平静下来时，再开始答卷。

如果焦虑比较严重，难以自我控制，建议考前到心理门诊做必要的咨询，接受必要的治疗，也可以在医生的指导下，服用抗焦虑药物，经过一段时间的调整和治疗，焦虑就会得到缓解。

考试焦虑是一种“高度唤起”和…过度担心‟…的心理状态.让人惑到浑身不自在、紧张、出汗、心抨抨跳。

这种担心和唤起的混合作用容易让人心烦意乱，思绪纷杂，因而分散了考试时的注意力.以下是心理学家在研究中提出的应对考试焦虑的一些成功方法，可供我们参考。

充分准备很多考试焦虑的学生是因为没有很好复习功课，或着手准备太晚。

因此，应对考试焦虑最直接的方法。

就是在考试前努力搞好复习。

另一个方法是在考期到来之前进行适当过度学习.把知识掌握牢固。

准备充分的学生一般考分高.焦虑少，不会过度紧张。

一些人在学习中缺乏技巧，对他们来说，提高学习技巧将是克服考试焦虑的一个有效方法。

学会放松放松是降低考试焦虑的一个方法。

在本章中，我们介绍一些放松方法，:如果你能从别人那里得到情感上的支持，那么，参加考试时的焦虑程度也会降低。

因此，你不纷在考试之前和你的老师谈一谈有关问题。

与朋友或同宿舍的室友一起准备考试，这些都会对你有所帮助。

考前演练如果你在考前认真演练一下，做一次模拟考试，将是降低考试焦虑的一种好方法。

在演练前，先想像你自己一头雾水.考试超时。

或者感到恐慌，然后平静地计划自己如何应付每一种场面，如何把注意力集中在任务上，如何一次只集中解决一个问题，等等。

改变认识. 考试焦虑的主要原因是担心自己考不好.所以，改变那种自我破坏的思考方式可能是最好的解决办法。

如果你把考试焦虑中困扰自己的想法或烦恼列一个单子。

然后就可以针对单子中的每一个问题，学习运用冷静和理智的回答来战胜自己的担忧。

例如、一个焦虑的学生可能会想:“如果我在这次考试中考砸了.所有的朋友会认为我是个笨蛋。

‟通过对认识的重新建构，这位学生可以这样想:‟如果我准备充分并能控制我的情绪，我一定会通过这次考试。

即使我不能通过考试.这也不是世界的末日。

我的友仍然会喜欢我。

而且我在下次考试中还有机会。

‟不论考试有多难，那些善于应付考试的人总是采取一种现实的态度.自己尽力而为，同时也不抱幻想。

通过运用以上方法，大部分学生都能够有效地降低考试中的焦虑冰平。

�6�1 考试焦虑量表如果你要面临考试，不妨做做下列表格：从不有时经常总是1、在进行测验时，我有信心，并且感到轻松。

2、在考试时，我感到心烦意乱。

3、考虑到测验的分数，妨碍了我进行测验。

4、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。

5、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。

6、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。

7、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题。

8、当参加重要的测验时，我感到异常心神不安，神经过敏。

9、即使对测验有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。

10、在发卷之前，我就开始感到极为不安。

11、在测验中，我感到非常紧张。

12、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。

13、在重要的测验中，我紧张得连胃也不舒服了。

14、当进行重要的测验时，我似乎被自己击倒了。

15、当我参加重要的测验时，一直感到非常恐慌。

16、在参加重要的考试之前，我非常担忧。

17、在测验之中，我发觉自己想着失败的结果。

18、在重要的测验中，我感到自己的心跳得特别快。

19、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到。

20、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。

计分方法：第1 题的四种选择是：从不＝4 分，有时＝3 分，经常＝2 分，总是＝1 分。

2－20 题的四种选择是：从不＝1 分，有时＝2 分，经常＝3 分，总是＝4 分。

依次将每题得分相加，即为总分。

男生总分在30 分以下正常，30－35 分有轻度焦虑，36－45 分焦虑明显，46 分以上有较严重的焦虑。

女生总分在26 分以下正常，27－32 分有轻度焦虑，33－41 分焦虑明显，42 分以上有较严重的焦虑。

考试焦虑产生的原因作为教师我们都会发现这样的现象：不少学生在考试前烦躁不安、注意力很不集中；考试中心慌、出汗、走神乃至漏答、错答，甚至在考后的一段时间里或兴奋不安或悲观自责或耿耿于怀。

这其实都是考试焦虑心理在作祟。

应该说适度的紧张焦虑对人的身体和心理健康没有害处，反而可以使人更好地发挥防御机制，积极地适应环境。

但是过度的紧张焦虑，会产生生理、心理的紊乱。

在生理上往往表现为心跳加快、血压升高、肢体麻木、头昏脑胀，甚至出现某些器官的功能性紊乱。

在心理上则出现烦躁失眠、焦虑易怒、恐惧不安等等，以致造成注意力不集中、健忘、思维迟钝。

这种由于过分紧张焦虑而产生的心理、生理方面的困扰，不仅影响着学生们的学习，还给他们的日常生活带来许多烦恼。

既然考试紧张焦虑对学生有这么严重的影响，那么我们怎样才能让学生把这种影响减少到最小程度呢？首先必须弄清楚其产生的原因。

考试焦虑产生的原因是多方面的。

一、学校因素。

社会衡量一所学校的标准，是看学校培养“人才”的数量，这就导致学校拼命追求升学率，安排了名目繁多的考试，学生们始终处于应考状态。

成绩好的学生担心自己考试失利，差的学生担心考试不及格，中游的学生又怕自己成绩不稳定。

但最终都是害怕考试失败，不能取得优异成绩。

所以，许多学生产生了焦虑心理。

二、家庭因素。

由于受陈旧的人才观的影响，大多数家长都会把自己全部的希望寄托在孩子身上，他们极力向孩子们施加压力，不惜一切代价为孩子安排补习、家教，还时常给子女“忆苦思甜”。

有时候看到自己孩子的成绩不理想时，就难免会有责罚。

因此，对于许多学生来说，他们的肩上总是背负着父母给他的重担。

每当拿起试卷时，家长期待的目光便浮现在眼前，没考试，先紧张，以致考试时不能正常发挥。

长此以往，形成条件反射，产生焦虑心理。

三、社会因素。

当今社会，企业的竞争已逐步转化为人才的竞争。

于是，社会对学历的要求也在逐步提高，更多的人渴望接受高等教育。

九十年代以来，上海市高考学生人数连年增长，现在，高考又取消了年龄的限制，虽然各高校已加大了扩招力度，但却还远远跟不上考生的增长速度。

因此，高考竞争还将更加激烈，社会对人才的要求也将水涨船高。

这就在无形中又给我们学生增加了压力。

四、学生自身的因素。

学生对天天重复的学习——吃饭——就寝的老一套生活方式往往感到腻烦，在学习遇到困难时，也会产生厌烦感。

在厌烦感起主导作用的心理机制下，大脑对外界的刺激常处于“休眠” 状态，学什么都学不进去，因而更增大了心理焦虑程度。

学生不可避免地要经常参加形形色色的考试。

每个学生都明白，考试是检查学习效果的一块试金石。

大多数学生在考试时，尤其在期终或升学考试时，心情难免有点紧张，但并不影响他们水平的临场发挥，甚至可以说，轻度紧张意味着神经内分泌功能的总动员，有助于临场“竞技水平”的发挥。

但少数学生可因过度情绪紧张而呈现焦虑，从而影响考试时临场发挥。

明显的焦虑表现为心情紧张、恐惧、提心吊胆、头晕、心悸、运动不安、出汗、肢端震颤、尿频、尿急，等等。

考试焦虑对临场发挥的影响，一是不良情绪对脑功能的抑制作用。

二是，因震颤和运动不安使考生坐不住，想起来走动，即或坐住了，手抖不停，写不出像样的字，加上额汗涔涔，影响视线。

这类严重的考试焦虑通常称为怯场。