高三主题班会考试心理技巧指导

考试心理技巧（一）——如何应对考试焦虑很多学生，无论是面对阶段性的测验，还是期中、期末考试，特别是即将面临的升学考试，都存在不同程度的对考试产生的紧张情绪，身体感觉不适，如莫名的烦躁不安，食欲、睡眠不好，而且越临近考试，这种紧张感觉越强烈，有些学生甚至会出现呼吸紧张、心悸、两腿发软、手脚冰凉等症状，这在心理学上称为“考试焦虑症” 什么是焦虑呢？焦虑就是预感到的不安。是对未来不可预知的一种恐惧，时常有大祸临头的感觉。考试焦虑症则有以下几个特征：1、凡是与考试有关的事情，如想到快要考试了，自己还没复习好，甚至说到试题、考场、监考老师等都能引起对考试的恐惧；

2、对考试缺乏信心和决心，总认为自己一定会考砸，因而在考试中精力分散，无法专注答题；

3、知道自己紧张、焦虑，但又无法控制和摆脱，内心感到很痛苦；

4、出现相应的生理不适症状，心慌、呼吸紧张、手脚冰凉、尿急等感觉；

5、情绪不稳，坐立不安，心中常有无法压抑的无名火。实际上，通过大量的科学论证：适度的焦虑有益于考试。一个人在最佳应激状态下的焦虑，能唤起大脑皮层兴奋，注意力集中，思维活跃，其体力和智力水平都会提高。如果用一条曲线来表示，则一个人的焦虑程度与学习效率之间的关系是呈倒“U”型的，即中等程度的焦虑能激发最佳的考试水平，取得较高成绩。但显然有考试焦虑症的学生，焦虑程度过高，其心理、生理受到较大影响。如何降低考试焦虑程度呢？特提出以下建议，供参考：一、做好充分的知识准备考前，要安排一定的时间，对所学知识进行充分梳理，找出自己的强项和弱项，对薄弱环节进行“加工”、“修补”，特别是要使所学知识系统化，条理化，清晰化。说到底，充分的知识准备是消除考试焦虑的有效保证。二、查找焦虑根源要缓解考试焦虑，就要弄清你的焦虑是什么？为什么会焦虑？焦虑的症结在哪里？找出根源之后，进行必要的心理调整，如可做些心理暗示：“我学习不是为了面子，是为了掌握更多的知识”“一次考试的失利并不代表什么，我可以重新努力”、“我并不比别人差，只要我有信心，一定会一次比一次好”等等。三、调整期望值，增加成就感期望水平是影响考试成绩的重要因素。有些家长，过高估计自己孩子的实际水平，提出过高目标，也给学生造成很大压力。目标过高，一旦受挫，容易产生焦虑。而确定合适的期望目标，让学生经过努力可以达到，这样每一次成功后所带来的成就感会成为学生继续努力的最佳动力，能够较大程度的降低学生对考试的焦虑。四、训练抗挫折能力要正确对待考试，一

次、两次的考试失利不是什么了不得的问题，谁都有马失前蹄的时候，把每次考试当作查漏补缺的机会，当作检验自己心理承受能力的时机。考好了，不骄傲，考坏了，及时总结，不要过于关注分数的高低。这也是缓解焦虑的一种办法。五、讲究科学的放松方法考前的心理放松有时比看书更重要。记住，不要过早进入考试状态，否则会加重考试焦虑程度。考前可以听听音乐，或者闭目养神片刻，放松神经；如果感到紧张，可以试着做放松练习：坐在椅子或凳子上，深吸气，吸气时，握紧拳头，同时让肩、脖子、头乃至全身处于一种绷紧状态，一直到坚持不了时，慢慢呼气，同时将拳头松开，颈、肩、头、全身放松，并仔细体会放松的感觉，这时，还可以做一些心理暗示：我不怕紧张，谁都会有这种情况。反复5-10 次，会在很大程度的减轻焦虑情绪。如果这种焦虑情绪出现在考场上，你感觉呼吸变快，心跳加剧，紧张的手心出汗，你可以放下手中的笔，闭目，做深呼吸，并想想平时自己做什么题是最拿手的，激发自己的积极情绪，待情绪平静下来时，再开始答卷。如果焦虑比较严重，难以自我控制，建议考前到心理门诊做必要的咨询，接受必要的治疗，也可以在医生的指导下，服用抗焦虑药物，经过一段时间的调整和治疗，焦虑就会得到缓解。考试焦虑是一种“高度唤起”和…过度担心‟…的心理状态.让人惑到浑身不自在、紧张、出汗、心抨抨跳。这种担心和唤起的混合作用容易让人心烦意乱，思绪纷杂，因而分散了考试时的注意力.以下是心理学家在研究中提出的应对考试焦虑的一些成功方法，可供我们参考。充分准备很多考试焦虑的学生是因为没有很好复习功课，或着手准备太晚。因此，应对考试焦虑最直接的方法。就是在考试前努力搞好复习。另一个方法是在考期到来之前进行适当过度学习.把知识掌握牢固。准备充分的学生一般考分高.焦虑少，不会过度紧张。一些人在学习中缺乏技巧，对他们来说，提高学习技巧将是克服考试焦虑的一个有效方法。学会放松放松是降低考试焦虑的一个方法。在本章中，我们介绍一些放松方法，:如果你能从别人那里得到情感上的支持，那么，参加考试时的焦虑程度也会降低。因此，你不纷在考试之前和你的老师谈一谈有关问题。与朋友或同宿舍的室友一起准备考试，这些都会对你有所帮助。考前演练如果你在考前认真演练一下，做一次模拟考试，将是降低考试焦虑的一种好方法。在演练前，先想像你自己一头雾水.考试超时。或者感到恐慌，然后平静地计划自己如何应付每一种场面，如何把注意力集中在任务上，如何一次只集中解

决一个问题，等等。改变认识. 考试焦虑的主要原因是担心自己考不好.所以，改变那种自我破坏的思考方式可能是最好的解决办法。如果你把考试焦虑中困扰自己的想法或烦恼列一个单子。然后就可以针对单子中的每一个问题，学习运用冷静和理智的回答来战胜自己的担忧。例如、一个焦虑的学生可能会想:“如果我在这次考试中考砸了.所有的朋友会认为我是个笨蛋。‟通过对认识的重新建构，这位学生可以这样想:‟如果我准备充分并能控制我的情绪，我一定会通过这次考试。即使我不能通过考试.这也不是世界的末日。我的友仍然会喜欢我。而且我在下次考试中还有机会。‟不论考试有多难，那些善于应付考试的人总是采取一种现实的态度.自己尽力而为，同时也不抱幻想。通过运用以上方法，大部分学生都能够有效地降低考试中的焦虑冰平。�6�1 考试焦虑量表如果你要面临考试，不妨做做下列表格：从不有时经常总是1、在进行测验时，我有信心，并且感到轻松。2、在考试时，我感到心烦意乱。3、考虑到测验的分数，妨碍了我进行测验。4、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。5、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。

6、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。

7、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题。

8、当参加重要的测验时，我感到异常心神不安，神经过敏。

9、即使对测验有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。10、在发卷之前，我就开始感到极为不安。11、在测验中，我感到非常紧张。12、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。13、在重要的测验中，我紧张得连胃也不舒服了。14、当进行重要的测验时，我似乎被自己击倒了。15、当我参加重要的测验时，一直感到非常恐慌。16、在参加重要的考试之前，我非常担忧。17、在测验之中，我发觉自己想着失败的结果。18、在重要的测验中，我感到自己的心跳得特别快。19、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到。20、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。计分方法：第1 题的四种选择是：从不＝4 分，有时＝3 分，经常＝2 分，总是＝1 分。2－20 题的四种选择是：从不＝1 分，有时＝2 分，经常＝3 分，总是＝4 分。依次将每题得分相加，即为总分。男生总分在30 分以下正常，30－35 分有轻度焦虑，36－45 分焦虑明显，46 分以上有较严重的焦虑。女生总分在26 分以下正常，27－32 分有轻度焦虑，33－41 分焦虑明显，42 分以上有较严重的焦虑。考试焦虑产生的原因作为教师我们都会发现这样的现象：不少学生在考试前烦躁不