一日三餐表格
减肥食谱一日三餐计划表
减肥食谱一日三餐计划表
减肥食谱一日三餐计划表1：
早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。
餐点：梨一个，圣女果几颗，坚果几颗。
午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。
餐点:香蕉一根,苹果一个。
晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。
)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
减肥食谱一日三餐计划表2：
早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。
午餐：一碗饭，菜。
晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。
可在睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）。
减肥食谱一日三餐计划表3：
早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。
午餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。
晚餐：晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。
减肥食谱一日三餐计划表4：
早餐：咖啡、苹果。
午餐：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
再说一句,除了吃以外，运动方面只应增加不应减少，可增加些有氧运动，如跑步，跳操，也可散散步等。
消耗脂肪的同时还会加快人体的代谢率，也可增加抵抗力，避免因天气的转凉而引起的伤风感冒等。
平衡膳食养生食谱表格
平衡膳食养生食谱表格
早餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 煮鸡蛋：蛋白质、维生素
- 燕麦片：碳水化合物、纤维、矿物质
- 一杯牛奶：蛋白质、钙
上午加餐：(水果+纤维)
- 苹果：纤维、维生素
午餐：(蛋白质+碳水化合物+蔬菜+维生素)
- 煮鸡胸肉：蛋白质
- 糙米饭：碳水化合物、纤维、维生素
- 西红柿+黄瓜+蘑菇：蔬菜、维生素
下午加餐：(坚果+纤维)
- 杏仁：蛋白质、纤维
晚餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 蒸鱼：蛋白质、维生素、矿物质
- 红薯：碳水化合物、纤维、维生素
- 蔬菜沙拉：蔬菜、纤维、维生素、矿物质
晚上加餐：(低糖水果+纤维)
- 蓝莓：纤维、维生素
注意事项：
- 食用多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多样化的维生素和
矿物质。
- 避免食用高糖和高脂肪的加工食品。
- 多喝水，保持足够的水分摄入。
- 根据个人需要，适量增加或减少食物的摄入量。
家庭一月营养套餐表格
晚餐：周二：早餐：中餐：晚餐：周三早餐：中餐：晚餐：周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。
醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带第四套一日三餐健康食谱：星期一早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个晚餐皮蛋瘦肉粥1碗＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个星期二早餐皮蛋瘦肉粥午餐白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄6个晚餐皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄6个星期三早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个晚餐白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个星期四早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个晚餐白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个星期五早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片晚餐香菇牛肉粥＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝+ 柚子2片星期六早餐香菇牛肉粥午餐咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片晚餐香菇牛肉粥＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗+ 柚子2片星期日早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个晚餐火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个第五套一日三餐健康食谱：周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。
一周7天的健康饮食菜谱
星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜１个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
水果：枇杷（或长生果）３～４个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）１个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）５～６个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果１个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
家庭饮食安排表
家庭饮食安排表家庭饮食安排表，在我们的日常生活中，我们都是需要合理的安排自己的饮食，这样才能确保自己的身体不会出现不好的症状，还会有一个很健康的身体，一起来看看家庭饮食安排表家庭饮食安排表1一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫保鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个家庭饮食安排表2早餐一：牛奶、菜煎饼、榨菜、抹茶面包、油桃；菜煎饼一直都是我喜欢吃的食物，这个菜煎饼不是我做的，而是我从山东带回来的。
养生食谱搭配表
养生食谱搭配表
1. 早餐：
- 燕麦片：将燕麦片和牛奶煮开，加入蓝莓和核桃碎，搭配
少量蜂蜜调味。
- 鸡蛋汤：将鸡蛋打散，加入开水中煮熟，加入香菜和少许
盐调味。
2. 午餐：
- 地三鲜：将西红柿、茄子、土豆切块，炒熟后加入适量的
酱油调味。
- 清蒸鱼：将鱼放入蒸锅中蒸熟，加入葱姜蒜调味。
3. 下午茶：
- 蔬果沙拉：将生菜、胡萝卜、小番茄等蔬菜切丝，加入水
果如苹果、草莓，淋上柠檬汁和橄榄油拌匀。
- 坚果混合：将核桃、杏仁、腰果等坚果混合一起食用。
4. 晚餐：
- 酸辣土豆丝：将土豆切丝，用开水焯烫后沥干，加入蒜蓉、辣椒和醋调味。
- 黑椒牛柳：将牛柳切片，用黑椒粉、盐和生抽腌制后煎至
熟透。
5. 晚上加餐：
- 酸奶：选择低脂酸奶，可以加入蜂蜜或水果来调味。
备注：以上食谱仅供参考，具体搭配根据个人口味和身体状况进行调整。
请咨询专业营养师或医生进行营养指导。
一天膳食记录及各类食物摄入量表格及营养素计算表格
.一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal)(g)(g)(g)〔ug〕〔mg〕〔mg〕早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g盐8g〔应多吃5g油，少吃2g盐〕四层：奶类180g豆类100g 坚果10g 〔奶类要到达300g，豆类只要40左右即可〕三层：禽类150g肉类100g蛋类80g〔禽肉类应少吃，多补充些鱼虾〕二层：蔬菜226g水果250g〔蔬菜应到达300--500g〕塔底：谷类400g水1600ml〔此层膳食比拟合理〕..2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比拟各类营养素蛋白质g脂肪g Cag Feg视黄醇当量能量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量〔g〕占热能的百分比〔％〕标准蛋白质10％～15％脂肪×9÷20％～30％碳水化合物55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的缺乏。
③食物应多样化，包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
一日三餐饮食能量记算表
今天的能量您吃够了吗?标准体重：身高cm-105=ｋｇ；推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30kcal/kg=kcal；一日三餐饮食能量记算表：食品重量蛋白质(g) 热量(Kcal)早餐中餐晚餐淀粉类拳头大小（约50g）1g 180油脂类（豆油）１汤匙（约10g）1g 90水果(苹果）食指与中指相扣（约200g）1g 50瓜类蔬菜（西红柿）网球大小（约200g）1g 90绿叶蔬菜（菠菜）半斤4g 50 谷/薯类（米饭馒头）２两米饭（熟）4g 180坚果类（瓜子、松子）１小把（约20g）4g 90低脂奶类１袋２4０ml 7g 90肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）肉：食指中指竖起来鸡蛋：1个（约50g）7g 90豆类(大豆)豆腐：半个掌心大小（约35g）7g 90 一日三餐能量摄入合计摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量） Kcal※每天不足的能量：=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal适合B型血的饮食一览表A血型的人饮食一览表适合O型血的饮食一览表适合AB型血的饮食一览表早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）1,.鸡肉半个，土豆半个一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪85:00 茶叶吃完喝完晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈无蛋白粉时候。
一日三餐营养食谱表格
一日三餐营养食谱表格早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）中心保健食品维2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位；城营养知识大众蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：生素麦绿素分类通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。
1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）水果营养保健中营养点评：l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；麦绿素分类信息l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：养商城营养知识1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。
每日健康食谱表excel模板
小米粥 宫保鸡丁 土豆丝
周四
包子 鸡蛋 豆浆 芒果 米饭 香辣虾 清炒豆芽 丸子汤 蛋挞 饺子
油麦菜 胡辣汤
周五
韭菜煎饼 鸡蛋 豆浆 西瓜 米饭
水煮肉片 小白菜 紫菜蛋汤 水果拼盘 炸酱面
土豆 回锅肉 油淋茄子 排骨汤 绿豆汤 打卤面 口水鸡 小白菜
周日
鸡蛋剪煎饼 鸡蛋 豆浆
葡萄
米饭 香辣虾 麻婆豆腐 青菜汤
水果茶
馒头 火腿 油麦菜
星期 餐次
早餐 水果
午餐
茶点
晚餐
周一
杂粮馒头 鸡蛋 豆浆
苹果
主食 荤 素 汤
米饭 红烧肉 清炒小白菜 番茄蛋汤
水果茶
主食 荤 素 汤
大米粥 芹菜肉丝 炒豆角
每日健康食谱表
周二
青菜肉丝面 鸡蛋 豆浆
香蕉
米饭 农家小炒肉
红苋菜 青菜汤
蔬菜汁
馒头 口水鸡 凉拌海带丝
周三
皮蛋瘦肉粥 玉米 紫薯
火龙果
米饭 番茄牛腩 空心菜 番茄蛋汤
营养养生食谱搭配表格
营养养生食谱搭配表格
时间早餐午餐晚餐加餐热量 500千卡 600千卡 550千卡
200千卡
星期一燕麦片+牛奶蔬菜沙拉+鸡胸肉鱼+蔬菜沙拉
水果沙拉
星期二鸡蛋三明治米饭+豆腐+蔬菜小麦面包+鱼
坚果
星期三酸奶+水果红烧牛肉+米饭绿色蔬菜汤+炒虾
酸奶+水果
星期四饼干+牛奶鸡胸肉+土豆泥刺身拼盘果蔬汁
星期五豆浆+油条素炒面+豆腐+蔬菜蒸鱼+糙米饭
饭团
星期六水果拼盘田园蔬菜汤酸辣鸡丝+米饭
坚果
星期日煮蛋+面包素三鲜炒米饭清蒸鸡胸+青菜
酸奶。
一日三餐饮食能量记算表
90
豆类(大豆)
豆腐：半个掌心大小（约35g）
7g
90
一日三餐能量摄入合计
摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量）
Kcal
※每天不足的能量：
=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal
1g
90
水果( 苹果）
食指与中指相扣
（约200g）
1g
50
瓜类蔬菜（西红柿）
网球大小
（约200g）
1g
90
绿叶蔬菜（菠菜）
半斤
4g
50
谷/薯类（米饭馒头）
２两米饭（熟）
4g
180
坚果类（瓜子、松子）
１小把
（约20g）
4g
90
低脂奶类
１袋２4０ml
7g
90
肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）
肉：食指中指竖起来
鸡蛋：1个 （约50g）
标准体重：身高cm-105=ｋｇ；
推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；
≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30k Nhomakorabeaal/kg=kcal；
一日三餐饮食能量记算表：
食 品
重 量
蛋白质(g)
热 量(Kcal)
早餐
中餐
晚餐
能量
淀粉类
拳头大小
（约50g）
1g
180
油脂类（豆油）
１汤匙
（约10g）
每日菜单食谱清单表
星期一星期二星期三早点：牛奶 鹌鹑蛋早点：青椒肉丝面早点：牛奶 鲜肉包
午餐：黑米杂粮饭、花菜烧肉午餐：玉米杂粮饭、莴笋
炒香干
午餐：三鲜炒面、西红柿
鸡蛋
黄瓜炒火腿肠、紫菜千张
汤
糖醋里脊、菠菜蛋花汤油焖大虾、海带小排汤午点：三鲜面包、橘子午点：蒸红薯、苹果午点：三鲜面包、橘子
星期四星期五注意事项早点：牛奶 红枣甜粥早点：牛奶 花卷
午餐：麦片杂粮饭、蚕豆鸡蛋午餐：黑米杂粮饭、糖醋带鱼
肉沫豆腐、菌菇汤清炒包菜、番茄肉圆汤
午点：葱油饼、银耳莲子羹
午点：红豆饼、梨子
每日食谱清单表。
一周早中晚餐菜单安排表
一周早中晚餐菜单安排表食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
合理的一日三餐膳食表
合理的一日三餐膳食表
以下是一个合理的一日三餐膳食表，供您参考：
早餐：
- 燕麦片或全麦面包配上牛奶或豆浆
- 水果（如香蕉、苹果、梨、草莓等）
- 一杯茶或咖啡
午餐：
- 鸡胸肉或鱼类（如三文鱼、鲑鱼、鲈鱼等）做的沙拉或烤菜
- 大量蔬菜（如生菜、菠菜、胡萝卜、黄瓜等）
- 煮熟的粗粮（如糙米饭、全麦面包、粗粮面条等）
- 一杯酸奶或者清淡汤
晚餐：
- 瘦肉（如猪肉、牛肉或鸡肉）或者豆制品（如豆腐或者豆干）做的菜肴
- 大量蔬菜（如青菜、芹菜、番茄、洋葱等）
- 煮熟的粗粮（如红薯、玉米、土豆、全麦面包等）
- 水果或果汁（如柠檬水、橙汁等）
注意事项：
- 尽量选择低脂肪、低糖分和。
饮食作息计划表
饮食作息计划表
饮食计划表：
1.早餐：鸡蛋2个牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好
<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>
2.上午加餐：（9-10点）：燕麦一小碗+鸡蛋白一个
<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>
3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）
<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺酸和肌酸含量上有一定的营养价值可以适当多吃>
4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片
<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养也不容易堆积脂肪对蛋白质吸收也有辅助作用>
5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克
<蔬菜当中葱姜蒜西兰花等可以抗蛋白质氧化；木耳香菇花椒等可以补充膳食纤维这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>
6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克
PS: *锻炼时间没有特别要求但是不建议空腹锻炼不建议睡前锻炼*鸡蛋黄一天建议补充2-4个剩下的鸡蛋可以去黄留白
*吃完饭半小时之后可以进行锻炼一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食补剂除外
*睡前一小时最好不要吃东西会造成脂肪的堆积而且对肾脏的代谢有负担。
懒人养生食疗食谱表格
懒人养生食疗食谱表格【早餐食谱】1. 燕麦片：燕麦片50克、水250毫升、蓝莓适量。
将燕麦片加入滚水中，煮熟后放凉，加入蓝莓拌匀即可。
2. 酸奶果粒杯：酸奶200克、新鲜水果适量、蜂蜜适量。
将酸奶倒入杯中，加入水果和蜂蜜，轻轻搅拌均匀即可。
3. 蛋白卷饼：鸡蛋3个、低筋面粉适量、菜心适量、橄榄油适量。
将鸡蛋打散后加入面粉搅拌均匀，将橄榄油倒入平底锅，倒入面糊煎成薄饼，最后放入菜心卷起即可。
【午餐食谱】1. 蔬菜色拉：番茄适量、黄瓜适量、胡萝卜适量、紫甘蓝适量、橄榄油适量、柠檬汁适量。
将所有蔬菜切成适量的块状，加入一些橄榄油和柠檬汁拌匀即可。
2. 清炒豆腐干：豆腐干适量、青菜适量、姜蒜适量、酱油适量、食用油适量。
豆腐干切成小块，青菜洗净切段，姜蒜切末，热锅加入食用油烧热，爆炒姜蒜，加入豆腐干和青菜翻炒，最后加入适量酱油调味即可。
3. 枸杞鸡蛋粥：糯米适量、鸡蛋适量、枸杞适量、盐适量。
糯米加水煮熟后，加入鸡蛋和枸杞，继续煮熟，最后加入盐调味即可。
【晚餐食谱】1. 蔬菜炒鸡丝：鸡胸肉适量、胡萝卜适量、豆芽适量、青椒适量、蘑菇适量、食用油适量、盐适量。
鸡胸肉切丝备用，胡萝卜、豆芽、青椒、蘑菇切块备用。
热锅加入食用油，炒熟鸡丝，再依次加入蔬菜块翻炒，最后加入盐调味即可。
2. 蒸鱼片：鲈鱼片适量、姜蒜适量、蚝油适量、酱油适量。
将鱼片放在碗中，加入姜蒜末、蚝油和酱油拌匀，上锅蒸熟即可。
3. 紫米粥：紫米适量、水适量、莲子适量、红枣适量。
紫米洗净，加入水煮熟后加入莲子和红枣，继续煮熟即可。
【夜宵食谱】1. 清炒豆芽：豆芽适量、姜蒜适量、盐适量、食用油适量。
豆芽洗净备用，热锅加入食用油，炒熟姜蒜，加入豆芽炒熟，最后加入盐调味即可。
2. 烤红薯：红薯适量、食用油适量。
将红薯切块，放入烤箱中烤制至熟软即可。
3. 素炒豆浆丝：豆浆丝适量、菜心适量、姜蒜适量、盐适量、食用油适量。
热锅加入食用油，炒熟姜蒜，加入豆浆丝和菜心翻炒，最后加入盐调味即可。
一周营养膳食表
497大卡
1486大卡
一周营养膳食表
米饭、牛肉、蘑菇、萝卜丝 食用油
170+173+46+150+88+100大卡
韭菜猪肉水饺
614大卡
1526大卡星期六牛奶、面包鸡蛋来自330+320大卡
牛肉面
650大卡
馒头、米粥
122+98
1220大卡
星期日
豆浆、菜包、鸡蛋饼
66+134+170 大卡
米饭、培根、花菜、鸡蛋羹、食用油
170+180+46+123+100
一周营养膳食表(总1页)
早餐
热量
午餐
热量
晚餐
热量
总热量
星期一
牛奶250ml、面包、煮鸡蛋、
108+200大卡
米饭、鸡腿、土豆 番茄炒蛋、食用油
170+143+76+100+50+100大卡
鸡蛋汤面
600大卡
1006大卡
星期二
皮蛋瘦肉粥、荷包蛋
108+394大卡
米饭、土豆丝、蒸蛋、茄子食用油
170+123+200+100大卡
馒头、鸡肉、蘑菇食用油
170+167+58+46+100大卡
1268大卡
星期三
小米粥、肉包
92+494大卡
牛肉面+鸭腿
650大卡
汤圆
293大卡
1226大卡
星期四
豆浆、油条、菜包
66+100+99大卡
一日三餐食谱
周一每日三餐食谱早饭豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午饭宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚饭清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二每日三餐食谱早饭甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚饭白切猪肉、油焖茄子周三每日三餐食谱早饭黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚饭米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四每日三餐食谱早饭甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚饭米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五每日三餐食谱早饭粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤周六每日三餐食谱早饭牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午饭清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚饭芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日每日三餐食谱早饭牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午饭椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚饭红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕晚饭米饭、黄鱼、炒四时豆夜晚加餐饼干+牛奶每日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一每日三餐食谱 周五每日三餐食谱早饭牛奶1袋、面包100克～200克、火腿早饭麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋125克～50克、生菜个、各样小菜若干、香蕉 1根午饭糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳海米花卷奶汤冬瓜午饭米饭2～4两、鲜玉米两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚饭酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼晚饭米饭～3两、红薯两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周二每日三餐食谱周六每日三餐食谱早饭牛奶蛋1个、拌菜花 1袋、花卷100克～200克、咸鸭牛肉早饭豆腐脑25克、香蕉1碗、烧饼 1只100克～200克、酱 午饭滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条午饭红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚饭熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头晚饭蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周三每日三餐食谱早饭牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡周日每日三餐食谱肉25克～50克、拌莴苣早饭面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、午饭腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤各样小菜若干、香蕉1根窝头午饭米饭2～4两、鲜玉米两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚饭菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 晚饭米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、虾皮周四每日三餐食谱香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个早饭馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各样小菜若干、梨1个午饭米饭2～4两、鲜玉米两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚饭米饭～3两、红薯两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个每日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一每日三餐食谱早饭面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各样小菜若干、橘子1个午饭米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚饭米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二每日三餐食谱早饭豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各样小菜若干、橘子1个午饭米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚饭米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三每日三餐食谱早饭面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各样小菜若干、梨1个午饭米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚饭米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四每日三餐食谱早饭面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各样小菜若干、苹果1个午饭米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚饭米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五每日三餐食谱早饭馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚饭绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六每日三餐食谱早饭牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚饭米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日每日三餐食谱早饭面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤晚饭糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子。
一日三餐 Office Excel 工作表
饭、清炖排骨冬瓜 小白 宫爆鸡丁 芹菜豆腐 包100克～200克、 菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆 周一 皮 蘑菇蛋汤 馒头 桔子1个 大米粥 馒头 甜牛奶、面包、果 米饭、川鱼片、肉片 米饭、白切猪肉、油焖茄 周二 酱 白菜、胡萝卜 子 黑米粥、刀切馒头 米饭、炒猪肝、炒 周三 、荷包蛋 嫩黄瓜 甜豆浆、鲜肉包 周四 粥、肉松、糖包 周五 、什锦酱菜 米饭、甜椒鸡丁、 笋片青菜 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶 黄瓜
米饭、五香牛肉、家 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上 常豆腐、番茄蛋汤 加餐 饼干+牛奶 米饭、芸豆丝炒肉丝 木须 肉 酸辣萝卜丝汤 花卷 米饭、红烧茄子 熘肝尖 油 菜海米汤 玉米面发糕
牛奶1袋、豆沙包 米饭、清蒸鱼 芸豆 100克～200克、煮 周六 肉片 小白菜蛋汤 鸡蛋1个、拌黄瓜 牛奶1袋、馒头100 米饭、椒盐排骨 卷 克～200克、茶鸡 心菜柿椒 香菜豆腐 周日 蛋1个、拌芹菜 汤