各种运动消耗卡路里对照表
减肥必备--日常活动、各种 运动消耗的热量(卡路里)对照表
日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度活动内容活动强度系
数
极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，
看书等
0。
2
轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫等0。
3
中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，
跳舞等
0。
4
重重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等0。
5·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳。
常见运动时间消耗表
常见运动时间消耗表
以下是一份常见运动的时间消耗表，供您参考。
请注意，这些数据是基于平均体重的估算结果，实际消耗量可能因个人体质、强度和持续时间的差异而有所变化。
跑步
- 慢跑：30分钟消耗约300卡路里。
- 中速跑：30分钟消耗约400卡路里。
- 快速跑：30分钟消耗约500卡路里。
骑自行车
- 慢速骑行：30分钟消耗约150卡路里。
- 中等速度骑行：30分钟消耗约250卡路里。
- 快速骑行：30分钟消耗约350卡路里。
游泳
- 自由泳：30分钟消耗约400卡路里。
- 蛙泳：30分钟消耗约350卡路里。
- 蝶泳：30分钟消耗约500卡路里。
健身
- 有氧运动（如有氧舞蹈、有氧训练）：30分钟消耗约300卡路里。
- 瑜伽：30分钟消耗约150卡路里。
- 动感单车训练：30分钟消耗约400卡路里。
羽毛球
- 温和的打羽毛球：30分钟消耗约200卡路里。
- 中等强度的打羽毛球：30分钟消耗约300卡路里。
- 高强度的打羽毛球：30分钟消耗约400卡路里。
请注意，这些数字只是一般估算，具体消耗量与个人的体质状况和运动强度相关。
在进行运动时，适当调整强度和时间，以满足个人的身体需求和目标。
参考来源：。
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳。
比较齐全的运动消耗卡路里表
比较齐全的运动消耗卡路里表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时16公里) 415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息 1.0安静坐着 1.4步行(每小时5公里，不负重) 3.7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0办公室工作 1.8实验室工作 2.3烹调 2.1轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3轻微活动(台球、高尔夫球等)2.5～5.0中度活动(划船、跳舞、游泳等)5.0～7.5重度活动(足球等) 7.5以上種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬樓梯一千五百級(不計時)250卡有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡快走(一小時八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小時九公里)655卡健身操300卡快跑(一小時十二公里)700卡走步機(一小時六公里)345卡游泳(一小時三公里)550卡輪式溜冰350卡桌球300卡網球425卡單車(一小時九公里)245卡跳繩660卡(一小時十六公里)415卡爬梯機680卡(一小時二十一公里)655卡郊外滑雪(一小時八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳 18～30坐、写字、手工缝纫 50体操、购物、上下楼 25电动打字 45熨衣、打高尔夫球 25弹钢琴、剪裁、打台球 40骑自行车 15～25办公室工作 35打乒乓球、排球 20铺床、扫地30打羽毛球、网球 15烹饪、机器缝纫 30长跑、爬山、打篮球、踢足球10活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧 1.1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6穿衣、脱衣、织毛衣 1.7弹钢琴、大声唱歌 1.8裁衣、开汽车 1.9洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2玩低音大提琴、洗衣服 2.3扫地、骑马走路 2.4弹乐器、油漆家俱 2.5扫地毯 2.6走路（每小时4Km）、弹琴 3 木工（重工作） 3.3骑马（跳跃）7.7赛跑8击剑8.3赛车（自由车）8.6游泳（每小时3.2Km）8.9兢走（每小时8.5Km）10.3 拳击12.4划船比赛17下楼梯（15阶）0.012kcal/kg 上楼梯（15阶）0.036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠 2.7午睡 3.2看电影视 3.4听课 3.4 自习 3.5坐着休息 3.6 看书 3.6站着休息 4开会 4.3洗脸刷牙 4.5 坐着说话 4.6 写字 4.7站着说话 5吃饭 5散步 6.2穿脱衣7整理书信7.5 擦窗8.3整理床8.9站立洗衣8.9 整理家务8.9 唱歌9.3走路11.3扫地11.4广播体操11.6 拖地板11.7 健身操12.3 自行车12.6 跳舞13排球13.7乒乓球14.2 慢跑15.7上下楼梯18.6 篮球19剧烈跑步23.6。
各种运动消耗热量表
各种运动消耗热量表注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
活动60 分钟每千克体重所耗的热量逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250千卡快走（一小时8公里）555千卡快跑(一小时12公里）700千卡单车(一小时9公里) 245千卡单车(一小时21公里)655千卡有氧运动(轻度)275千卡舞池跳舞300千卡健身操300千卡网球425千卡慢走(一小时4公里)255千卡慢跑(一小时9公里)655千卡游泳(一小时3公里)550千卡单车(一小时16公里)415千卡有氧运动(中度)350千卡体能训练300千卡走步机(一小时6公里)345千卡跳绳660千卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百千卡热量(另一种说法是七千二百千卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表
运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表:爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡w 快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里) 245卡)单车(一小时16公里) 415卡新单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息安静坐着步行(每小时5公里，不负重)步行(每小时5公里，负重10公斤)办公室工作实验室工作烹调轻度清洁工作中度清洁工作(擦窗等)轻微活动(台球、高尔夫球等)～中度活动(划船、跳舞、游泳等)～重度活动(足球等) 以上种类热量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬楼梯一千五百级(不计时)250卡有氧运动(轻度)275卡慢走(一小时四公里)255卡(中度)350卡快走(一小时八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小时九公里)655卡健身操300卡快跑(一小时十二公里)700卡走步机(一小时六公里)345卡游泳(一小时三公里)550卡轮式溜冰350卡桌球300卡网球425卡跳绳660卡爬梯机680卡单车(一小时九公里) 245卡(一小时十六公里) 415卡(一小时二十一公里)655卡郊外滑雪(一小时八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳18～30坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪、机器缝纫30长跑、爬山、打篮球、踢足球10活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字站立休息削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴穿衣、脱衣、织毛衣弹钢琴、大声唱歌裁衣、开汽车洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地玩低音大提琴、洗衣服扫地、骑马走路弹乐器、油漆家俱扫地毯走路（每小时4Km）、弹琴3木工（重工作）骑马（跳跃）赛跑8击剑赛车（自由车）游泳（每小时）兢走（每小时）拳击划船比赛17下楼梯（15阶）kg上楼梯（15阶）kg每分钟消耗的卡路里睡眠午睡看电影视听课自习坐着休息看书站着休息 4开会洗脸刷牙坐着说话写字站着说话 5吃饭 5散步穿脱衣7整理书信擦窗整理床站立洗衣整理家务唱歌走路扫地广播体操拖地板健身操自行车跳舞13排球乒乓球慢跑上下楼梯篮球19剧烈跑步各种运动所耗热量对照表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡。
比较齐全的运动消耗卡路里表
比较齐全的运动消耗卡路里表中度清洁工作（擦窗等）4.3睡眠80爬楼梯1500级（不计时）250轻微活动（台球、高尔夫球等）步行、跳舞、游泳18〜30卡 2.5 〜5.0坐、写字、手工缝纫50快走（一小时8公里）555中度活动（划船、跳舞、游泳等）体操、购物、上下楼25卡 5.0〜7.5电动打字45快跑（一小时12公里）700卡单车（一小时9公里）245卡重度活动（足球等）7.5以上熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40单车（一小时16公里）415卡不重^熟量68kg/1h（一个68kg人骑自行车15〜25单车（一小时21公里）655卡每小时所消耗的卡路里）办公室工作35舞池跳舞300卡爬橡梯一千五百级（不言十打乒乓球、排球20健身操300卡日寺）250卡有氧^ 铺床、扫地30骑马350卡勤倬坚度）275卡打羽毛球、网球15网球425卡慢走（一小日寺四公里）255烹饪、机器缝纫30爬梯机680卡手球600卡桌球300卡卡（中度）350卡快走（一小日寺八公里）555长跑、爬山、打篮球、踢足球10慢走（一小时4公里）255卡慢跑（一小时9公里）655卡卡舞池跳舞300卡活动能量消耗量（千卡/小时）游泳（一小时3公里）550卡慢跑（一小日寺九公里）655午睡48有氧运动（轻度）275卡卡健身操看电影66有氧运动（中度）350卡300卡看电视72高尔夫球（走路自背球杆）270快跑（一小日寺十二公里）700office 工作76卡卡走步檄（一小开车82锯木400卡日寺六公里）345卡念书88体能训练300卡游泳（一小日寺三公里）550逛街110走步机（一小时6公里）345卡卡输式溜冰插花114轮式溜冰350卡350卡洗衣服114跳绳660卡桌球300烫衣服120郊外滑雪（一小时8公里）600卡卡遛狗130练武术790卡%罔球425卡罩卓（一小日寺九公里）245洗碗136泡澡168活动类型活动能量消耗量（千卡跳^ 660购物180卡/分钟）卡（一小日寺十六公里）415骑脚踏车184打高尔夫球186睡眠或休息1.0卡爬梯檄680打扫228安静坐着1.4卡郊游240步行（每小时5公里，不负重）（一小日寺二^一公里）655跳有氧运动252 3.7卡郊外滑雪（一慢走255步行（每小时5公里，负重10公斤）4.0办公室工作1.8小日寺八公里）600卡健身操300体能训练300跳舞300实验室工作2.3不同活动消耗90千卡所需时打网球352烹调2.1轻度清洁工作3.1间滑雪354仰卧起坐432跳绳448自习3.5打拳450坐着休息3.6爬楼梯480看书3.6快走555站着休息4慢跑655开会4.3快跑700洗脸刷牙4.5游泳1036坐着说话4.6写字4.7站着说话5静卧1.1吃饭5编织、进食、朗读、缝纫、使散步6.2用电动缝衣机、静坐写字1.4穿脱衣7站立休息1.5整理书信7.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、擦窗8.3拉弦琴、玩小提琴1.6整理床8.9穿衣、脱衣、织毛衣1.7站立洗衣8.9弹钢琴、大声唱歌1.8整理家务8.9裁衣、开汽车1.9唱歌9.3洗碗、熨衣服、打字、作鞋2走路11.3洗地2.2扫地11.4玩低音大提琴、洗衣服2.3广播体操11.6扫地、骑马走路2.4拖地板11.7弹乐器、油漆家俱2.5健身操12.3扫地毯2.6自行车12.6走路（每小时4Km）、弹琴3跳舞13木工（重工作）3.3排球13.7骑马（跳跃）7.7乒乓球14.2赛跑8慢跑15.7击剑8.3上下楼梯18.6赛车（自由车）8.6篮球19游泳（每小时3.2Km）8.9剧烈跑步23.6兢走（每小时8.5Km）10.3拳击12.4划船比赛17下楼梯（15 阶）0.012kcal/kg上楼梯（15 阶）0.036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2.7午睡3.2看电影视3.4听课3.4。
各种运动消耗热量表
各种运动消耗热量表一、活动60分钟所耗的热量逛街110卡游泳 1036卡骑脚踏车 184卡泡澡 168卡开车 82卡烫衣服 120卡打网球 352卡洗碗 136卡看电影 66卡爬楼梯 480卡溜狗 130卡洗衣服114卡郊游 240卡打扫 228卡跳有氧运动252卡跳绳 448卡打拳 450卡午睡 48卡念书 88卡跳舞 300卡工作 76卡慢走 255卡打高尔夫球186卡快走 555卡看电视 72卡慢跑 655卡打桌球 300卡快跑 700卡骑马 276卡体能训练300卡滑雪 354卡健身操 300卡插花 114卡练武术 790卡买东西 180卡仰卧起坐432卡提醒你：各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
二、以下是以体重68公斤，运动一小时为例计,其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞 300卡健身操300卡网球425卡桌球 300卡慢走(一小时4公里) 255卡慢跑(一小时9公里) 655卡游泳(一小时3公里) 550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里) 345卡跳绳660卡三、15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：每30分钟消耗热量175卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每30分钟可消耗热量450卡。
运动热量消耗表标准
以下是常见的一些运动项目的热量消耗表标准，标明了每小时运动所消耗的热量（卡路里）。
请注意，实际的热量消耗会因个体差异、运动强度、体重等因素而有所变化。
跑步（8公里/小时）：约600-800卡路里
骑自行车（12-14公里/小时）：约300-400卡路里
游泳（一般游泳）：约400-500卡路里
快走（6公里/小时）：约300-400卡路里
羽毛球：约250-350卡路里
篮球：约400-600卡路里
足球：约400-600卡路里
跳绳：约500-800卡路里
瑜伽：约200-300卡路里
健身操：约300-400卡路里
这些数值仅供参考，实际消耗量会因个人差异和运动强度而有所变化。
如果您想更准确地了解自己的热量消耗情况，可以考虑使用心率监测设备或热量计算器等工具来进行实时测量和估算。
各种运动消耗热量表
各种运动消耗热量表注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
活动60 分钟每千克体重所耗的热量逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250千卡快走（一小时8公里）555千卡快跑(一小时12公里）700千卡单车(一小时9公里) 245千卡单车(一小时21公里)655千卡有氧运动(轻度)275千卡舞池跳舞300千卡健身操300千卡网球425千卡慢走(一小时4公里)255千卡慢跑(一小时9公里)655千卡游泳(一小时3公里)550千卡单车(一小时16公里)415千卡有氧运动(中度)350千卡体能训练300千卡走步机(一小时6公里)345千卡跳绳660千卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百千卡热量(另一种说法是七千二百千卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
运动消耗卡路里表。超全!
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时16公里) 415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机 680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息 1.0安静坐着 1.4步行(每小时5公里，不负重) 3.7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作 1.8实验室工作 2.3烹调 2.1轻度清洁工作 3.1中度清洁工作(擦窗等) 4.3轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5重度活动(足球等) 7.5以上活动能量消耗量(千卡/小时)午睡 48看电影 66看电视 72office工作 76开车 82念书 88逛街 110插花 114洗衣服 114烫衣服 120遛狗 130洗碗 136泡澡 168购物 180骑脚踏车 184打高尔夫球 186打扫 228郊游 240跳有氧运动 252慢走 255健身操 300体能训练 300跳舞 300打网球 352滑雪 354仰卧起坐 432跳绳 448打拳 450爬楼梯 480快走 555慢跑 655快跑 700游泳 1036静卧 1.1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4站立休息 1.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6穿衣、脱衣、织毛衣 1.7弹钢琴、大声唱歌 1.8裁衣、开汽车 1.9洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地 2.2玩低音大提琴、洗衣服 2.3扫地、骑马走路 2.4弹乐器、油漆家俱 2.5扫地毯 2.6走路（每小时4Km）、弹琴 3木工（重工作） 3.3骑马（跳跃） 7.7赛跑 8击剑 8.3赛车（自由车） 8.6游泳（每小时3.2Km） 8.9兢走（每小时8.5Km） 10.3拳击 12.4划船比赛 17下楼梯（15阶）0.012kcal/kg上楼梯（15阶）0.036kcal/kg不同活动消耗90千卡所需时间（minute）睡眠80步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球 10每分钟消耗的卡路里睡眠 2.7午睡 3.2看电影视 3.4 听课 3.4自习 3.5坐着休息 3.6看书 3.6站着休息 4开会 4.3洗脸刷牙 4.5坐着说话 4.6写字 4.7站着说话 5吃饭 5散步 6.2穿脱衣 7整理书信 7.5擦窗 8.3整理床 8.9站立洗衣 8.9整理家务 8.9唱歌 9.3走路 11.3扫地 11.4广播体操 11.6拖地板 11.7健身操 12.3自行车 12.6跳舞 13排球 13.7乒乓球 14.2慢跑 15.7上下楼梯 18.6篮球 19剧烈跑步 23.6摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量。
运动热量消耗对照表
专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂 肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制 饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取 的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供 应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来 完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.
运动热量消耗对照表
运动项目 散步
பைடு நூலகம்
calorie/h 150
功效 对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥
高尔夫球
186
修身养性、陶冶情操、扩大交际
爬楼梯1500级
250
利于加大对内脏功能的刺激，对于增强腿部力量有良好的作用，锻炼人体的肌肉和全身耐力
慢走(4公里)
255
预防心脏疾病、中风、高血压、骨关节炎、肥胖、某些类型的糖尿病以及结肠癌等
克服心脏功能、防止高血压、防止血管硬化、骨骼强半、肺活量增加，肺的呼吸功能提高、
415
改善性功能
655
体能训练
300
提高心肺功能，加强力量与耐力、发育成长，抵抗衰老
健身操
300
提高关节的弹性和灵活性、强壮消化系统、使心脏功能加强、改善肾脏的血液供应
滑旱冰
350
可增强全身灵活性和部力量
排球 乒乓球
350
运动消耗卡路里对照表
金门高粱31cc 100豆浆1杯240毫克
60."0
XO(Hennessy)40cc 100销管2份60公克
49."2
白兰地威士忌43cc 100虾仁1份30公克
26."1
米酒81cc 100明虾1份30公克
22."2
绍兴酒108cc 100食物名称重量热量(卡)
白葡萄酒133cc 100蔬菜类
水果类菜花1碟100公克
20."0
凤梨1份90公克
42."3茄子1碟100公克
18."0
蕃石榴1份60公克
41."4蕃茄1碟100公克
18."0
哈密瓜1份170公克
40."8高丽菜1碟100公克
17."0苹果1个80公克
40."8菠菜1碟100公克
16."0
木瓜1份90公克
40."5小黄瓜1碟100公克
38."0海带1碟100公克
36."0
食物名称重量热量(卡)食物名称重量热量(卡)
油脂类
白芝麻17 100猪油1汤匙15公克
135."3
黑芝麻18 100大豆油汤1匙15公克
132."5
开心果10粒14公克45植物油1茶匙5公克45
腰果5粒8公克45黄豆油11公克100
花生18公克100花生油11公克100
乒乓球
5."3
网球
6."2
攀岩(35公尺/小时)
7."0
骑脚踏车(
20."9公里/小时)9."7划船比赛12."4
各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表
各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表:爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡w快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里) 245卡) 单车(一小时16公里) 415卡新单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机 680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息安静坐着步行(每小时5公里，不负重)步行(每小时5公里，负重10公斤)办公室工作实验室工作烹调轻度清洁工作中度清洁工作(擦窗等)轻微活动(台球、高尔夫球等)～中度活动(划船、跳舞、游泳等)～重度活动(足球等) 以上种类热量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬楼梯一千五百级(不计时)250卡有氧运动(轻度)275卡慢走(一小时四公里)255卡(中度)350卡快走(一小时八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小时九公里)655卡健身操300卡快跑(一小时十二公里)700卡走步机(一小时六公里)345卡游泳(一小时三公里)550卡轮式溜冰350卡桌球300卡网球425卡跳绳660卡爬梯机680卡单车(一小时九公里) 245卡(一小时十六公里) 415卡(一小时二十一公里)655卡郊外滑雪(一小时八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠 80步行、跳舞、游泳 18～30 坐、写字、手工缝纫 50体操、购物、上下楼 25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球 20铺床、扫地 30打羽毛球、网球 15烹饪、机器缝纫 30长跑、爬山、打篮球、踢足球10活动能量消耗量(千卡/小时) 午睡 48看电影 66看电视 72office工作 76开车 82念书 88逛街 110插花 114 洗衣服 114烫衣服 120遛狗 130洗碗 136泡澡 168购物 180骑脚踏车 184打高尔夫球 186打扫 228郊游 240跳有氧运动 252慢走 255健身操 300体能训练 300跳舞 300打网球 352滑雪 354仰卧起坐 432跳绳 448打拳 450爬楼梯 480快走 555慢跑 655快跑 700游泳 1036静卧编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字站立休息削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴穿衣、脱衣、织毛衣弹钢琴、大声唱歌裁衣、开汽车洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地玩低音大提琴、洗衣服扫地、骑马走路弹乐器、油漆家俱扫地毯走路（每小时4Km）、弹琴 3木工（重工作）骑马（跳跃）赛跑 8击剑赛车（自由车）游泳（每小时）兢走（每小时）拳击划船比赛 17下楼梯（15阶）kg 上楼梯（15阶）kg 每分钟消耗的卡路里睡眠午睡看电影视听课自习坐着休息看书站着休息 4开会洗脸刷牙坐着说话写字站着说话 5吃饭 5散步穿脱衣 7整理书信擦窗整理床站立洗衣整理家务唱歌走路扫地广播体操拖地板健身操自行车跳舞 13排球乒乓球慢跑上下楼梯篮球 19剧烈跑步各种运动所耗热量对照表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡。
运动消耗卡路里对照表
各类活动消耗热量
选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：
快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！
提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意：
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：
每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
85."5
肯得基炸鸡腿(整只)257五香豆乾1份43公克
83."7肯得基炸鸡腿(棒棒腿)117牛肉1份60公克
79."5
布丁1杯140猪肝2份60公克
77."4
可乐1罐375cc150毛豆1份55公克
72."6
食物名称重量热量(卡)鸡腿1只60公克
69."0
酒类饮料鸡胸肉2块60公克
66."0
大麴酒27cc 100豆腐1块100公克
65."0
金门高粱31cc 100豆浆1杯240毫克
60."0
XO(Hennessy)40cc 100销管2份60公克
49."2
白兰地威士忌43cc 100虾仁1份30公克
26."1
运动卡路里表
1,8000大卡=2斤脂肪!!!2,减肥当然减的是脂肪,但是大多数朋友靠过度节食减肥,很快减了重量,但是他们减去的都是水分.后面的节食也因为缺少营养,把肌肉给减掉啦,导致新陈代谢下降,一旦恢复饮食,马上反弹.减肥最科学的是运动+合理饮食,这样新陈代谢就不会下降,相反,运动会加速新陈代谢,多增加点力量训练,就会增加肌肉,也不容易反弹啦.肌肉就是肌肉.脂肪就是脂肪.不可能互变.肌肉主要成分是蛋白质.脂肪就是脂肪.3,比较齐全的运动消耗卡路里表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1."0安静坐着1."4步行(每小时5公里，不负重) 3."7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4."0办公室工作1."8实验室工作2."3烹调2."1轻度清洁工作3."1中度清洁工作(擦窗等)4."3轻微活动(台球、高尔夫球等)2."5～5."0中度活动(划船、跳舞、游泳等)5."0～7."5重度活动(足球等)7."5以上种类热量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯一千五百级(不计时)250卡有氧运动(轻度)275卡慢走(一小时四公里)255卡(中度)350卡快走(一小时八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小时九公里)655卡健身操300卡快跑(一小时十二公里)700卡走步机(一小时六公里)345卡游泳(一小时三公里)550卡轮式溜冰350卡桌球300卡网球425卡单车(一小时九公里)245卡跳绳660卡(一小时十六公里)415卡爬梯机680卡(一小时二十一公里)655卡郊外滑雪(一小时八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳18～30坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪、机器缝纫30长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧1."1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字1."4站立休息1."5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴1."6穿衣、脱衣、织毛衣1."7弹钢琴、大声唱歌1."8裁衣、开汽车1."9洗碗、熨衣服、打字、作鞋2洗地2."2玩低音大提琴、洗衣服2."3扫地、骑马走路2."4弹乐器、油漆家俱2."5扫地毯2."6走路（每小时4Km）、弹琴3木工（重工作）3."3骑马（跳跃）7."7赛跑8击剑8."3赛车（自由车）8."6游泳（每小时3."2Km）8."9兢走（每小时8."5Km）10."3拳击12."4划船比赛17下楼梯（15阶）0."012kcal/kg上楼梯（15阶）0."036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2."7午睡3."2看电影视3."4听课3."4自习3."5坐着休息3."6看书3."6站着休息4开会4."3洗脸刷牙4."5坐着说话4."6写字4."7站着说话5 吃饭5散步6."2穿脱衣7 整理书信7."5擦窗8."3整理床8."9站立洗衣8."9整理家务8."9唱歌9."3走路11."3扫地11."4广播体操11."6拖地板11."7健身操12."3自行车12."6跳舞13 排球13."7乒乓球14."2慢跑15."7上下楼梯18."6篮球19剧烈跑步23."6。
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各种运动消耗卡路里对照
表
Final revision by standardization team on December 10, 2020.
各种运动消耗卡路里对照表来源：
专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。
一般来说，一公斤脂肪内约包含700 0卡路里的能量。
也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。
那么怎样实
现这7000卡路里的能量亏空呢有些人选择控制饮食。
如果纯粹通过控制饮食来实现能量
亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。
大致而言就是每天食量要减
半。
但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。
最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。
运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里）555卡
快跑(一小时12公里）700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡
练武术790卡
成年人一天需要多少热量
一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质碳水化合物产生热能=4千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
脂肪产生热量=9千卡/克。
二、热量的单位
千卡Kilocalorie，千焦耳
1千卡=千焦耳
1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量=
人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量=x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量
男性：9250-10090千焦耳
女性：7980-8820千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：基本热量（千卡）=体重(斤）x9
男子：基本热量（千卡）=体重(斤）x10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡女子
年龄公式
18-30岁14。
6x体重（公斤）+450
31-60岁8。
6x体重（公斤）+830
60岁以上10。
4x体重（公斤）+600
男子
18-30岁15。
2x体重（公斤）+680
31-60岁x体重（公斤）+830
60岁以上x体重（公斤）+490。