三圆式站桩功
形意拳入门桩功三体式
1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45 度左右夹角（图l~1）。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。
要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。
这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。
不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~③ ）。
要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。
两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。
两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。
提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。
向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。
这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。
左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。
要点左拳贴身从频下、嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。
钻出的拳要向外拧，有横劲却不见横形，眼看小指窝。
出拳时要肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上体形成似正非正，似斜非斜。
出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。
尽管不是向远进步, 也要一动步就要有“三催' , 之意与劲, 并要于脚齐到,也是为给动作打基础。
站桩功——五钟式、三园式
站桩功——五钟式、三园式
以站桩为功式的练功方法种类繁多。
兹择几个站式练功法及其效应简要介绍如下。
一、三园式
两脚间距为肩宽的1.5～2倍，二脚掌重心位于掌面外侧，二膝微屈，二手向前微松，二腿之间成一园形，二手掌心相对又成一个球圆。
呼吸可采用逆腹式，意念先守二掌心劳官。
静立良久，待二手之间气感增强，二掌心有麻、胀、热、跳之感觉之后，二劳宫之间似乎有无形的吸力，这时，意守转到球心，二手开始相对移近。
待压到压力极大无法再压时，两手开始相对移开；待拉到引力极大无法再拉时，二手再相对移近。
如此反复练气，则二劳宫之间的气感越来越浓，遂开始将二掌心之间的气球运转，起先为水平的内旋转，而后改垂直90°旋转，再垂直旋转90°，如此三维空间运转，先在原地运转，然后上下移动、水平移动、上下左右混合移动，待运转结束时，逐步由动而静，收气入二掌心，再气归丹田，最后摩掌浴面收功。
三圆式平稳放松，松养结合，有利于一切微虚之体。
二、五钟式
静立，二脚平行略大于肩宽，五耻抓地，五趾与脚跟犹如踏在钟上，二膝微屈，二手自然向前荡出，掌心向下，五指如抓钟状。
全身上虚下实，如一钟形，脚踏二只钟，手提二只钟，故亦称五钟功。
呼吸采用逆腹式呼吸。
意守二掌心劳宫穴。
吸气时，二劳宫同时着意轻收，呼气时，二劳宫着意向外轻推，一呼一吸则一推一收。
如此往复，二劳宫之气进出自然，犹如二扇门口。
由于五钟功式站桩下实上虚，故此法以泻为主。
对于选证病人亦可练功(两劳官进气》主。
中华武术形意拳的内功怎么练
中华武术形意拳的内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。
今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。
形意拳的内功锻炼技巧形意拳内功之站功，也叫桩功。
一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
)站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
形意拳内功之站功，也叫桩功
形意拳内功之站功，也叫桩功一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种；前者适用於青少年，后者适用於老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴著右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部．呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置於右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次鬆开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚於“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
) 站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛髮皆开，气上升而内臟紧缩，呼气时气下降，内臟亦随之鬆弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
浑元桩的练法是：两足平行开立，宽与肩齐，脚趾抓地，足心空涵。
两臂向前抬起，如抱球状，高与胸齐，不要用力。
两腿微屈，仍是顶头竖项身正肌松，意诚而正，气下少腹。
站好后，头脑清空‘麈不染，天君稳坐，万念俱消。
四肢轻鬆，腹空空如久饥之状，听气血自然流行。
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。
形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。
内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。
初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。
站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。
老前辈们的功夫都是“站”出来的。
刘老先生常说“二劈不如一站”。
尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。
站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。
定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。
然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。
此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。
此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。
此乃生发周身浩然之气的要法也。
初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。
随着功夫的长进，站的时间可越来越长。
每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。
乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。
形意拳筑基功——三体式
4、要求脚、臂、肩、头“四平”。形意拳的起手多用“鹰捉”，桩功“三体式”和“鹰捉”的定式是相同的。因此，要求也是一样的，都要求做到“四平”。
(1)“头顶平”，即下腭能自然回收，形成头上顶，项竖拔，既可发动血梢(即发梢)，又可振奋精神。
(2)“两肩要平”。即上身不可倾斜，两肩持平并相称相撑，以使腰劲得发，周身劲整。
(3)“前小臂要平”。即两肘能向下坠沉而且里裹，两臂肘窝朝天，使前臂、肩肘、手，能在一条直线上，“三催”劲整顺，劲力到手。
3、两腿夹：形意拳三体式的前三后七，并膝裹胯的“夹劲”具有独到之处。在拧腰，顺后胯，使两胯前后在一条线上，使后膝里扣，膝尖朝前，反映一个“夹劲”；前后两小腿相夹，反映一个“剪劲”。两劲相合，使腿的“夹剪劲”得逞。两腿的“夹”劲对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。
4、臂与腿夹：通过上肢沉肩坠肘和里裹的相互的夹，下肢前顶后蹬的夹剪劲，和丹田沉气拧腰顺胯，使上肢和下肢相对之处(手与足、肘与膝、肩与胯)形成外三合劲，这样用意磨炼，会使上下肢的劲校整，向外发放时劲大，达到“上下相合”成为一个整体，相辅相成，练成弹性力。
(五)“四梢”
形意拳讲的“四梢”，是指人的毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚指甲为筋梢，牙齿为骨梢。如果习练者能把“四梢”发动起来，那气质神态就会猝然生变，自己会觉得精神雄劲，胆壮气豪，人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感，神之所施”，主要是发挥内在的精神。
在练三体式桩功时，一些人只练外形，不重内意和静中之动的求得，总感觉枯燥无味，容易产生杂念，气浮心慌，难以持久。如果将“四梢”惊起与外在动作相结合，气势自然会倍增，心平气安。
形意拳之三体式
形意拳之三体式形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。
孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。
他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。
由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。
三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。
臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。
两脚跟内侧在一条直线上。
形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。
躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。
躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。
上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。
后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。
三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。
这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。
头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。
三体式功法，即七字二十一法：三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。
三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。
三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。
三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），胳膊要抱四梢停（四梢，指四肢末端。
停，指稳定着力）。
三垂：气垂丹田（腹式自然吸），膀尖下垂和肘尖下垂。
三月（月芽）：胳膊似弓要月芽，手腕外顶要月芽，腿膝连弯要月芽。
三停：脖颈要停有登相，身法要停分四面，腿膝下停如树根。
六合，即心与意合，意与气合，气与力合，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
庞老师谈三心并站桩
庞老师谈三心并站桩转自冰河虽然这是关于智能气功的三心并站庄的练功精华，但从中能看到太极拳秘传的东西，有内家拳秘传的功夫内容，可以说社会上有好多师傅都未必明白，就算明白的都未必肯全盘托出教你！——————————————庞老师谈三心并站庄精华站庄的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。
胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。
因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。
丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。
腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。
要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。
所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。
站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。
三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。
同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。
我练拳时我的老师叫我先练站庄，半年后腰站开了才正式教我练拳。
身形要求；百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站庄，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。
含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。
两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。
整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。
一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。
三体式桩功练出整劲的效率最高，关键在这三个地方，站桩者须知！
三体式桩功练出整劲的效率最高，关键在这三个地方，站桩者须知！编者按：三体式，原名三才式，三才对应天、地、人，后称为三体式。
三体说的是头、手、足。
审敌在头,应变在手,取势在足。
三才对应混沌初开，之后有了简单的运作基本规律，对应五行学，即金木水火土相生相克的关系。
再从五行运转当中衍化出十二形拳，十二形拳被称为天地化生十二大形。
形意拳训练的直接目的是达到身心合一，身心协调。
历代前辈都强调形意拳是求中和的学问。
形意三体式可以调养气血贯通经络，五行拳还有调理人体五脏的功能，五行拳分属金木水火土，尊医理，对应肺肝肾心胃。
夫人以气为主，气和则体壮，气乖则体弱。
五行拳的核心是用肢体动作训练拳中内劲，拳劲顺则脏气和，拳劲逆脏气乖。
通过动作训练劲力，通过劲力导引气血，贯通经络，调理内脏，从而内外兼修，延年益寿。
关键是体系完备，动作简少，用最少的精力获得最大的效用，是以形意拳的健身价值也非常高。
一、头部要领头顶吊悬目端庄，颈伸项引领神光；山根垂正耳听内，虎领二筋抱不僵。
头端目正，一身正气。
头脑思维是人身指挥中心，不能胡乱晃动。
头顶肩沉，颈项伸拔，顶心暗缩为吸，头顶又有暗吸的两相争意，才使人有了头的吊悬感觉。
舌抵上腭，舌下津液淅出；齿扣骨坚，牙咬紧则颈项肌筋坚缩，脖子两侧虎筋相挣撑，枕后领筋和颈前肌群的松紧自然收放，头部才能前俯后仰，左摆右撞，竖向顶缩，求其六向共挣力的增加，以头部重创对手面部胸部要害，此是人身七拳第一打――头拳之功。
头正尾间中正，身正气才顺，用平肩正脊去调整。
头怎么顶?顶多大劲?颈伸头才顶，肩沉项方引，脖子抻拔才拉开颈椎，脊才撑挺，背才裹拔，面目才有了神采(猴相)。
究竟顶多大劲才合适?太极拳家讲：“如顶一羽”。
南拳家说：“头如带石帽”。
而练形意的则说：“身如牮柱，头如顶碗水，不外洒”云云!总之，头上压多大重量，就向上顶多大劲，向上顶多大劲就向内暗吸多大力，相抵相等挣意而已。
所谓虚领顶意，其侧重在“领”上，虚是无是没有，无沦打拳、站桩、坐功还是卧练，身位处在任何高度上，头必须领起全身，否则周身软塌无神而失去练意。
形意拳三体式桩功篇.doc
形意拳三体式桩功篇形意拳的三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。
三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。
”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。
这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。
”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。
所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。
三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。
各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。
练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。
此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。
要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。
站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。
反之，差之毫厘，则谬之千里。
孙剑云三体式练法：一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。
二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。
三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。
手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。
此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。
此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。
[课件]第五节 站桩功PPT
![[课件]第五节 站桩功PPT](https://img.taocdn.com/s3/m/e390d50758fb770bf68a5504.png)
㈣ 伏虎式站桩临床应用
伏虎式站桩适用于腰骶部、下肢部慢性软 组织损伤，如对腰椎间盘突出症恢复期、 慢性腰肌劳损、骶髂关节紊乱、膝关节和 踝关节损伤恢复期有很好的康复作用。
北京中医药大学 针灸学院 陶晓雁制作
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㈤ 少林剑指站桩
北京中医药大学 针灸学院 陶晓雁制作
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㈤ 少林剑指站桩三调要领
Байду номын сангаас
左脚向左横跨半步，两脚平行，两脚相距约45㎝，屈膝 下蹲，成马步桩式。在屈膝下蹲的同时，双臂向正前方 缓缓抬起，同时双掌自然变为剑指，抬到与肩平。指尖 向前，掌心向下。两臂与肩平成一线。上身正直，微收 小腹，轻提尾闾，含胸拔背，头正颈直，下颌后收，使 百会穴、会阴穴和两脚跟联线的中点成一直线。两膝自 然外开，膝不超过脚尖，膝与脚尖成一直线。两眼平视， 双目微闭，似看非看。全身放松，松而不懈。采用顺腹 式呼吸为主，配合逆腹式呼吸方法，气沉丹田，再意想 此气团循足三阴经下至足底涌泉穴，落地生根。之后， 将意念引回丹田部，使之由大到小，由强到弱，弥漫周 身，濡养神智。
北京中医药大学 针灸学院 陶晓雁制作 17
㈤ 少林剑指站桩临床应用
少林剑指站桩能调动全身的经络气血的运 行，是桩式中对人体影响较为明显的功法 之一。能改善全身血液循环、淋巴循环系 统，对加强心脏功能，促进回心血量，提 高每搏输出量，改善微循环等方面作用明 显。
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北京中医药大学 针灸学院 陶晓雁制作 5
㈠ 自然式站桩临床应用
自然式站桩对神经系统有很好的调整作用， 能够改善紧张状态以安神定志。对促进下 肢静脉血的回流有明显的作用，如对糖尿 病微循环障碍、高血压小动脉痉挛等起到 一定康复作用。
站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）
站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）站桩，又俗称“练功”，有上千年的悠久历史。
在其漫长的发展历程中随着功用目的的不同而逐渐形成了养生与技击两种桩功类型。
这是喜欢站桩的桩友们首先要清楚的，否则，求养生的站技击桩就练错了，求技击的按照养生桩的练法也是错的。
站桩发展至“五四运动”后，受着新民主主义革命思想的影响，各个门派的武术家们开始对秘而不宣的站桩方法进行部分公开和与时俱进的说明。
而其中最有成就者当属当代的一代武术家王芗斋先生。
今天我就把王先生生前公开传授的站桩功法汇集到一起，大家可以各取所需，从中受益。
预备式文宇太极文化研究院两脚开立约与肩同宽，初站者可站成八字形，随着时间慢慢调整两脚成平行。
两腿直立放松或略弯曲，双手反背贴于腰部(放入上衣兜内亦可)，十指分开各弯曲，松肩、含胸。
（见图1、图2）文宇太极文化研究院飘，有虚灵挺拔之意。
（见图3）图3文宇太极文化研究院高度与脐平，其它要求同浮托式。
（见图4）图4文宇太极文化研究院与浮托式同。
（见图5）图5文宇太极文化研究院浮托式。
（见图6）图6浑圆式文宇太极文化研究院同撑抱桩。
（见图7）图7以上属于两脚平行开立时的6种站桩姿势。
虽姿势各有不同，但体现的都是在手臂上，脚上的要领没有任何区别。
这也就是我经常说的，站桩须从无极（桩）始，腿上功夫显神奇。
所以，初学者或久练无成者必须要从无极桩练起。
下面的桩功姿势变化是在上述桩功具备功力的基础上深入练习的，适合站桩超过一年且有一定功力者。
丁八式文宇太极文化研究院足站丁字步，两足距离同肩宽，裆撑，两膝分争，三夹两顶，前足着地，足跟略抬起，后足吃力，前四后六，两臂抬起，手指向前，三分撑，七分抱，头领脊柱神经，目向前视，精神集中。
（见图8）图8文宇太极文化研究院似在水中游泳。
（见图10）文宇太极文化研究院形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撑，三夹两顶，松肩撑肘，双手虎口向前，左手提抓，右手搓按，头带动全身，目向前平视，精神集中。
桩功境界
1.技法要求2.鹰捉四平3.足下存身4.四象5.五夹6.六合7.静中之动谓之真动三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。
从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。
但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆",使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。
手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆",是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。
因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:“齿扣”,是发动骨梢之威。
切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。
既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。
劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。
因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。
由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔.又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整.气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。
要求如下:经云:“鹰捉四平。
”五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。
桩功的三体式也就是“鹰捉式”。
“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平"。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢.又可振奋精神。
三心并站桩动作讲解概诉
三心并站桩动作讲解概诉三心并站桩动作讲解第一部分：预备式（示范）这一部分包括调形、调神和踩气三项内容：1 两脚并拢，周身中正；两手自然下垂，目平视前方，目光回收，两跟羟轻闭合，全身放松；2收视返听；3踩气，两脚呈后八字。
1 调形（示范，体会）讲解：两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，目平视前方，目光回收，两眼轻轻闭合，全身放松。
（此部分具体要求与捧气贯顶法教案中预备式的预备调形要求相同，不重述。
）2调神：收视返听（1）讲解：要求人的眼、耳、鼻、口集中于一处，使精神内守。
（2）作法：眼睛：平视前方，看天地交合处的虚空，意念凝聚一点，合着虚空混元气，目光匀速回收，收到百会向下，印堂向内垂直交点处，两眼轻轻闭合，眼球在内保持平视状态，神光聚于此处，静观其变化；耳朵：不听外界声响，返听目光在头内交汇处的动静；口：唇齿轻轻相接，舌抵上颗，意念抵到头部中心；鼻子：意念鼻尖向下找会阴，向后绕过尾闾，上到头部引眼、耳、舌一起往通天穴一撩，好象伸出两个须子的触角，于头顶上方相合后收至头的中心。
（体会）（3）作用：在头部布意布气，把神气收回，使精神内守，头部神气充足。
3 踩气动作（示范）（1）要求：两脚擦地外撇，呈后八字，两脚心之间距离大约与肩等宽，两脚后跟略宽于肩，脚尖略窄于肩。
（2）作法：首先重心后移，以脚跟为轴，两脚面擦地外撇成90。
，再以两脚尖为轴，两脚跟外撇90。
，两脚呈后“八”字型。
（体会）（3）作用：第一，做此动作后，使气贯至腿外侧阳经中，由于足内扣，足三阴经便自然放松，所以加强了经脉的阴升阳降的功能；第二，做此动作是在脚上布意布气，使脚和下肢整个底盘气充足。
（4）说明：做踩气动作时，意念要刮着地气，此动作不要做成前蹦后跳，那样气就不整了。
4总结：三心并站庄预备式比捧气贯顶法的预备式多了“收视返听”调神的要求和“踩气”动作。
第二部分：起式（示范）讲解：此部分动作、意念与捧气贯顶法起式相同，不再重述。
（体会）第三部分：站庄时身形各部要求1 接起式两手胸前合十后的动作（示范）讲解：两手掌根分开，十指尖轻轻相接或似接非接，手掌下落至腹前，扣于肚脐。
太极十三桩
太极十三桩太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。
由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。
太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。
2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。
5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。
6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
能收到健身强体的功效。
(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。
三圆式站桩功
三圆式站桩功本功由秦重三先生（著名气功家）所创。
此功以意领气，动静结合，盛行一时，所谓三圆指足圆、臂圆、手圆。
对以强身健体为目的的人来说，习练前两种呼吸法即可。
第三种呼吸法为通周天用。
一、姿势1、两脚开立同肩宽，脚尖尽量向内站成一个圆形，两腿微屈，含胸拔背，即腰直，胸平，不挺不弯。
2、两臂抬起与肩平，肘略低于肩，作环抱树干状（以扩大肺活量为度）。
3、两手十指然张，弯曲如握球状，形似虎爪，两手心相对，相距一市尺左右。
4、头顶项坚。
即头向上顶，意想上顶天，不偏不斜，项部直立，以血管和神经都不受弯压为准。
5、两眼微闭如垂帘，漏出一线微光，轻视两眉间或鼻端（也可平视远处一定目标）。
眼睁太大，意念易受外界景物滋扰而散乱；眼全闭易于昏沉。
所以微闭，易于思想集中，大脑入静。
所谓三圆是足圆、臂圆、手圆的意思。
足圆是为使腰部保持平直，两脚稳稳抓地如树生根。
臂圆和手圆是为了加强呼吸作用，并使气息运行直达手尖端。
练习这一姿势的目的是为了增强腿部、腰背、臂、手腕等肌肉的力量，使其发达坚韧结实。
练功有一定基础后，不一定要求采用某种固定姿势，根据要领锻炼即可。
二、呼吸及意守1、长出气，即自然呼吸，先用口徐徐呼气，唇齿微合。
等气出尽时，再慢慢地用鼻吸气。
呼吸时全身放松不用力，顺乎自然。
呼气时，思想上好象自己站在水中一块木板上，可随意动荡。
吸气时，又好象自己头上系有一根绳子，身体犹如凌空悬挂一样。
双眼微闭，注视两眉中间部位，即目守“玄关”穴。
意守丹田。
要求若有若无，不可过于紧张。
初学者宜先采用分段逐步放松法，通过诱导，初步达到放松入静，再将意念集中于丹田。
练习三十天左右之后，可接练下面介绍的潜呼吸法。
2、潜呼吸。
上下牙齿松扣，舌舐下颚，以口呼气，呼气时小腹鼓起（与长出气的缩腹相反），肢体放松。
吸气时，舌舐上颚，以鼻吸气，闭口，小腹收缩，同时足趾抓地，提肛。
吸气时，心想气由丹田经会阴、且门，沿督脉尾闾、夹脊和玉枕三关而达头顶百会穴和大脑。
三圆空灵功全套图文教学
三圆空灵功全套图文教学三圆空灵功是佛教秘传性气功.通过锻炼到一定程度.可使人达到精满、气足、神旺，出现“精圆不思欲;气圆不思饮。
神圆不思寐。
”的“三圆”境界，这就是佛教的高级境界。
三圆空灵功重在一个“空字”。
按佛家功理解释，空要处于调整人体的阶段，感觉世界，宇宙等一切都是空的，自身也不存在了，而变成一个旋转的气团，也就是达到“忘我'，超脱、虚无接近于零的境界.到“空，的境界，人能与宇宙相通信息，能接收到宇宙中的“灵物九布人能开发(激发)潜能，能与宇宙相通.达到气在人中，'夫在气中，能接收到天地万物的营养物质(天地万物之元神)，并能收其精华、泄其槽浊。
三圆空灵功运用动静结合，以静为主，内运外引，循运小周天、大周天等方法，使人体达到气血旺盛，气机流畅不带彻底消除“不通之处”。
气功是以调心、调息、调身为三大要素相互配合协调的内向性运动.它能增强人们精神驾驭形体的能力，增强人的固有生理机能.激发和强化人的潜在功能，以达到身心高度统一和相对平衡的目的。
三圆空灵功性命双修，主张意气同用，意带形动，气随意行，意、气、形三者统一。
动静结合，动功必须有静功的内功.才能产生蓄气固气。
静功也必须有动功来活动肢体，舒展筋骨。
练气功动静结合才会有机会体会练功行气、养气存神的种种练气功的真谛。
三圆空灵功重视松、静，心定则气合，气合则血顺，气血调和，阴阳平衡，则疾病无由而生。
现代科学研究证实，握功对人体的生理病理有着直接的重大的影响.本功采用天、地、人三合一的练功运气手法，使练功者在练功中面朝南北而形成的“小宇宙”磁场，与“大宇宙”中地球的南北大磁场方向一致运行，帮助练功者长功力。
在天、地、人三合一运气过程中，不断以百会吸入天地万物之混元气，灌入之混元气经全身进入丹田，而在呼气时又将病气不-断从人体下方排出。
这样，不断以此吸呼的补泻方法进行长功、补气、排浊的循环。
三圆空灵功的运气治病方式，是运气活血、祛病健身、延年益寿原理的体现二除一般的去病延年运气法之外，还能有的放矢，运气以攻病所。
三圆者：正圆、平圆、立圆
三圆者：正圆、平圆、立圆
缠手的走向非圆即弧，弧是圆的一个部分，只有立体圆才能改变对方发力的方向，化解对方的力道，使对方对你使力、化力、出招的方向迷茫无法判断。
三圆是基本功的练习，虽简单枯燥，但却是必需的基本过程。
通过三圆的练习，一是训练听力感觉，存在决定意识，听劲并非是用耳听，而是通过手、腕、肘、背的立体接触，产生似松非松、将展未展、劲断意连的意识。
摸清对方的力道、走向。
二是训练增强腰腿的功夫、力发于腰，行于背，通于四肢。
缠、绕、按、捋、采不只是指上肢，下肢也有缠、按、捋、采，腰腿主要练习进退、开合、转换的协调平衡，这都是为以后的缠手应用打基础。
在进行三圆训练的过程中，习练者要注意周身放松自然、心平气和，气脉顺畅。
划圆时要舒展求圆、力道自然匀衡，不坚挺、不断劲、不造作。
在划圆的过程中，慢慢储存功能。
要有循天地之法，顺四时之变的意念。
最终达到能把通背拳中的每个招势，融和在你所划的圆的规迹上，行拳时招势自然使出。
这也是习练通背拳的最高境界。
练习方法：
1、两人相对而立，两臂向前平举，距离为两人手掌重叠。
2、左脚适当外分、上右步，两腿脚成菱形。
3、互搭右手与对方手腕，左手扶贴对方小臂，匀速上下左右旋转，粘连相随、不顶不丢、腰腿协调配合。
正面旋转叫正圆、平胸旋转叫平圆，上下侧转叫立圆。
左右轮换、循环往复、恒之以久。
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秦重三先生是中国已故著名气功家。
他曾向武术家王力泉先生过太极拳，也常与意拳家王乡斋先生切磋，交谊甚笃。
他着有《气功疗法和保健》一书，并创立了闻名国内外的一派站桩功，以意领气，动静结合，盛行一时。
该功法一般习练有郊者，在三四个月内即可完成小周天功，十个月内完成大周天功。
对以强身健体为目的的人来说，习练前两种呼吸法即可。
姿势
1、两脚开立同肩宽，脚尖尽量向内站成一个圆形，两腿微屈，含胸拔背，即腰直，胸平，不挺不弯。
2、两臂抬起与肩平，肘略低于肩，作环抱树干状（以扩大肺活量为度）。
3、两手十指然张，弯曲如握球状，形似虎爪，两手心相对，相距一市尺左右。
4、头顶项坚。
即头向上顶，意想上顶天，不偏不斜，项部直立，以血管和神经都不受弯压为准。
5、两眼微闭如垂帘，漏出一线微光，轻视两眉间或鼻端（也可平视远处一定目标）。
眼睁太大，意念易受外界景物滋扰而散乱；眼全闭易于昏沉。
所以微闭，易于思想集中，大脑入静（如图）。
练功有一定基础后，不一定要求采用某种固定姿势，根据要领锻炼即可。
呼吸及意守
1、长出气，即自然呼吸，先用口徐徐呼气，唇齿微合。
等气出尽时，再慢慢地用鼻吸气。
呼吸时全身放松不用力，顺乎自然。
呼气时，思想上好象自己站在水中一块木板上，可随意动荡。
吸气时，又好象自己头上系有一根绳子，身体犹如凌空悬挂一样。
双眼微闭，注视两眉中间部位，即目守“玄关”穴。
意守丹田。
要求若有若无，不可过于紧张。
初学者宜先采用分段逐步放松法，通过诱导，初步达到放松入静，再将意念集中于丹田。
练习三十天左右之后，可接练下面介绍的潜呼吸法。
2、潜呼吸。
上下牙齿松扣，舌舐下颚，以口呼气，呼气时小腹鼓起（与长出气的缩腹相反），肢体放松。
吸气时，舌舐上颚，以鼻吸气，闭口，小腹收缩，同时足趾抓地，提肛。
吸气时，心想气由丹田经会阴、且门，沿督脉尾闾、夹脊和玉枕三关而达头顶百会穴和大脑。
呼气时心想气由头顶经两耳颊分道而下，会至舌尖，与任脉相接，经胸部而降到丹田。
气功术语称“阴阳循环─小周天”，即指一呼一吸的气息围绕人体上身循环运行一小圈。
呼气时用意识提示两臂以十分之三的力量向外撑张，吸气时则以十分之七的力量向内环抱。
通小周天后可练调息。
3、调息。
呼气时舌舐下颚，嘴唇微开，气贯丹田，小腹鼓起，再沉气至会阴道，分支顺两脚而下，直达两脚掌心涌泉穴。
吸气时小腹随之收缩，舌舐上颚，自涌泉提气顺两脚而上，气会且门，再提且引气上升经尾闾、夹脊、玉枕而达头部，再顺两耳前侧分下，会于舌尖，与呼吸时的气息相接，称之为“阴阳循环─大周天”。
呼气时全身松力，如大雁落下一般；吸气时肢体上引，如大雁起飞。
所以呼吸功夫是最重要的一段，要求作到呼吸没有声音，绵绵不断，若存若亡。
通大周天约需一百八十天左右。
要求
1、内三合。
即心与意合，意与气合，气与力合。
心与意合，指思想的念头和意识的实施取得一致。
意与气合，即以意领气，气随自己的意志而活动。
气与力合，即当气下降时，内脏要随之松松弛；气上升，内脏随之紧缩，气与力的配合要一致。
2、形松意紧。
意紧，即练功时从人体外部看全身并未用一点力，可是机体内部则通过呼
吸运动使气血运行，不断地起着松弛和紧张的交替活动。
形松，即由外形的肌肉放松，如肩、手、脚、胸、腹等的放松，而渐渐达到全身内部放松。
时间
开始每次5─10 分钟，以后逐渐延长半小时至1小时。