怎么提高手臂肌肉(高)爆发力(训练方法)

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转载到QQ空间 怎么提高手臂肌肉（高）爆发力（训练方法）谢谢
5[ 标签：手臂肌肉,爆发力,训练方法 ] 高爆发力的详细训练方法。 手牵手(月） 回答:4 人气:4 解决时间:2010-08-15 12:31
满意答案好评率：0% 朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

手臂
在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.
一、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组，

爆发力训练方法

一、肌力训练法

1.等长训练法

2.等张训练

3.等速训练

4.伸展收缩训练

5.等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1.反复训练 7.负荷渐减训练

2.阶梯训练 8.下肢速度训练

3.沙滩训练 9.上肢速度训练

4.负重训练 10.预测速度训练

5.斜坡训练 11.反应

速度训练

6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练

三、跳跃训练法

1.连续垂直跳训练
2.连续立定跳（蛙跳）训练
3.单脚跳训练
4.跳阶训练
5.跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：
1.任何角度皆有适度之抵抗力。

2.任何角度皆可尽最大努力。

3.关节之伸展与收缩训练同时进行。

4.没有超负荷现象；因之，安全可靠

5.可以实施等长训练。

6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟


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2010-08-14 19:34 我有更好的回答 收藏 转载到QQ空间
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其他答案
你得先把手臂的力量锻炼起来。俯卧撑是最简但最快的
提问人的追问 2010-08-14 13:28
这个我知道，我需要的是高爆发力。还有什么训练方法，谢谢！团队的补充 2010-08-14 13:42
你先把这最基本的学好行不？等你什么时候能倒力做俯卧撑了再说。
爆发力可以再去游泳，乒乓球，速度一定要快
问问团队小共1人编辑答案 2010-08-14 13:27
我想你应该知道训练的动作吧！只是需要对你的动作进行调整，你得这样来训练爆发力，就是你用哑铃训练都是收缩肌肉用1秒钟，舒展开用4秒。这样对肌肉的爆发力有很大作用，训练方法没有，只是在方法上改进就能做到。＜C.Bloodhoof＞为你解答。如有帮助。希望《5星》采纳…最后

欢迎追问。＞＞＿天下皆白，唯我独黑。非攻墨门，兼爱平生。
提问人的追问 2010-08-14 13:34 我要的就是改进的训练方法，除了用（哑铃训练和击掌式俯卧撑）呢？最快提高的训练方式是什么？
回答人的补充 2010-08-14 13:42
就是这样，差卜多啦！还有就按照我说的，收缩1秒，舒展4秒，对这个有很大帮助。只要按照这个比例时间进行，爆发力慢慢就出来了。你别老是想着快。得慢慢训练。
C.Bloodhoof 回答采纳率:28.4% 2010-08-14 13:31

我一般用器材做些机械性的锻炼，但频率一定要够快！这样才可以练到理想的爆发力！如果频率慢了，练得只是肌肉的形状，它可以使肌肉在短时间内出形！ㄨ 终生
回答采纳率:25.0% 2010-08-14 13:34
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