中考生的身体素质训练

高考身体素质训练
广东惠州
100米跑
立定三级跳远 原地掷实心球
100米跑技术原理
一、跑类项群技术原理
（一）影响速度的因素 （二）跑的运动学与动力学特征 （三）提高速度的途径
1、起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创 造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式 起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动 作。 起跑器的安装有两种方法，普通式和拉长式。 运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、 身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分 发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后 加速跑的完成。
3、途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结 束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几 个部分组成。
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑 过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽 力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终 点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞 终点线，跑过终点后逐渐减速。
（2） 内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练 习，以及柔韧、 速度等素质练习。
力量练习主要表现在 :
①单肌纤维的力 ①收缩前的初长度 ③协同对抗肌的配合 ②肌纤维数量 ②中枢神经 ④肌肉对骨骼的作用
协调柔韧练习主要表现在：
高水平运动员的肌纤维活量达90%以上，而一般的运 动员只占60%左右，训练可以调动更多的肌肉参加工作。
维持好身体的平衡主要靠摆臂、摆腿、躯干的姿势、重 心的位臵和头的方向来协调配合完成 。在训练细节方面 要强调跳跃的平衡性。
（三）专项节奏
我们在考试现场观察发现，较多的体育考生出现三
跳节奏紊乱，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、 低、中的曲线。 腾起角太大、落地不积极或落点太远都可造成三跳 节奏过慢，产生‚ 一跳一顿‛的现象； 腾起角过小，落点太近或落地时身体重心过高等都 会造成三跳节奏过快，产生‚一跑而过‛的现象。
5、跑的周期划分
四个状态
两次单腿支撑状态
两次腾空状态
支 摆 后 撑 动 蹬
两个时期
四个阶段
折叠前摆 下压准备着地 扒着地缓冲
（二）影响速度的因素
步长：指两脚着地的距离 步频：指单位时间内跑的步数 速度(米/秒) ＝ 步长(米) × 步频(步/秒)
决定步长的因素有：腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度，
（三）跑的运动学与动力学特征
1. 内力
指肌肉收缩产生的力，它是人体运动的动力来 源。内力可控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势。 改变身体与支撑点的相互关系。
（1）影响内力的生理学因素
① 单肌纤维的力
③ 收缩前的初长度
② 肌纤维的数量
④ 中枢神经状态
⑤ 协同肌对抗肌的配合 ⑥ 肌肉对骨骼的作用等
2. 外力
（1）空气阻力 我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦 就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻 力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。 （2）重力 是地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起 不同的作用。 向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有 研究者认为：‚人体运动的实质就是‘重心’的运动问题‛ 要 很好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。 （3）支撑反作用力 支撑反作用力是影响 人体跑速的主要外力之一。它与人体跑 动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线 上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要 的依据。
高，因此多采用超等长练习进行专项体能训练。在素质
训练中可安排大量的发展下肢快速力量的各种跳跃性练 习，如单腿跳、跨步跳、多级跳、台阶跳、跳深及各种 距离的跳跃练习来发展快速起跳能力。
1 、变换节奏跳的训练方法
采用低跳高频率或者高跳低频率的变换连续跳跃练 习。变换节奏跳强化了学生的本体感觉，加强了专项跳 跃节奏感和连贯性，培养跳跃节奏能力。
立定三级跳远训练
（一）专项体能 （二）专项技术 （三）专项节奏
（四） 专项训练方法
在实际中考生都是围绕着100米、掷实心球、立定三级 跳远这三个项目来训练身体素质的。跑、跳、投三项的肌肉 工作原理，力学特征各不相同，立定三级跳远是三项中技术 最复杂的一项，对考生的力量、柔韧性和协调性也有很高的
（一）专项体能
体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远
成绩的72.5%一73.5%之间[4]。广大教练员可以借鉴此原 理来确定考生个体的三跳合理比例。
6 、控制身体平衡
保持好良好的身体的平衡对提高起跳效果至关重
要，要获得良好的起跳效果，必须使身体重心左右平稳、
向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。
五、提高速度的途径
速度素质是人体快速运动的能力，通常以反应速度、动 作速度和动作频率这三种最基本的形式来表现位移速度。
（一）发展有关原动肌的力量。根据跑时的肌肉工作性质， 以肌肉的最大功率训练为原则，重点采用各种力量训 练手段来发展肌肉力量。短跑肌肉力量训练方法采用 负重训练法、抗阻力训练法、 跳跃法。 （二）反复快速完成某一动作的练习。目的是提高技术动作 的熟练性。 （三）降低练习的条件，提高动作速度。如采用下坡跑等 由于跑是周期性动作，跑动中技术动作的协调配合很 重要，有效进行放松训练可以提高能量供应系统功 能，减少对抗肌的副作用，提高动作效率。
6 、跳深跳远练习
根据立定三级跳远的专项特征，我们设计了几个 跳深跳远练习：跳下后双脚向上一级跳、跳下后单足向 上一级跳、跳下后单足向前跳、跳下后向前蛙跳。练习 重要注意：一是跳深动作结构与专项跳跃的密切结合；
项目本身所规定的技术动作组成、生物力学原理、
动作节奏规律三方面共同决定了技术水平的准确熟练 程度。 在实际练习中，动作组成和力学原理是不变的， 只有动作节奏的波动比较大且难以控制和掌握。因此，
提高考生的专项节奏能力，才是提高立定三级跳远成
绩的核心问题。
（四）立定三级跳远的专项训练 方法
跳跃属于速度力量型项目，它对神经冲动频率要求
高起跳效果。
2 、摆臂
两臂自然弯曲放于体后，两肘略内收，尽量与两手
保持在同一作用线上，由后下方经体侧摆至身体的前上 方。向前摆动要用力，摆到与肩平时要控臂制动，直到 身体重心腾起达到最高点；下落时，双臂曲肘自然快速 地向后下方摆动，当起跳脚着地瞬间，双臂摆至体后，
积攒动能，准备为转化为下一跳向前上方跳起腾空的势
能，以摆促蹬，蹬摆结合，充分起跳。
3 、髋
在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格
外重要。要特别强调用‚伸‛‚顶‛送髋的动作
来加大动作幅度，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体
的竖直面，体现髋的超前性，防止因屈髋、臀部
后坐导致的身体重心过低或过分远离支撑点，造
成增加下一跳起跳难度的现象。
4 、摆动腿
摆动腿的前摆要与起跳腿起跳的蹬伸方向
髋关节的灵活性，肌肉力量，摆腿力量，着地技术及动作
协调性等。 决定步频的因素有：人体神经过程兴奋与抑制的灵活性，运 动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度，训练水平，此外 步频还与人的遗传因素有关。
目前步长与步频的三种匹配形式
步 频 型 步 长 型 两者兼顾型
每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发 挥步频又能提高步长的最佳切合点，使‚步长与步频‛‚协 调发展‛，从而获得最佳速度。这三种形式要视运动员的具 体训练情况选择，以适合自身的特点。
（二）专项技术
1 、站立预备姿势
我们在考场发现，许多考生预备站立太随意，双脚
‚左右‛开立，脚尖稍向外，成八字形，从人体解剖学 与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力 与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。 另外，提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以 完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状 态。因此应强调双脚‚平行‛站立和预摆提踵习惯，提
普通式
拉长式
返
起跑三过程示意图
鸣枪
预备
各就位
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为 30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。 腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔 倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。 第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身 体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐 增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使 后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点 位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最 初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐 渐合于一条直线（约在起跑后10~15米处）。两臂有力地前后摆动在起跑 后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开 始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。
落上高垫、双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主 动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第 1跳主动着地和第2跳摆动腿的高抬上摆和第2跳 主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。
4 、跳越障wk.baidu.com练习
通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种
腾起角的起跳；通过跳上不同高度的跳箱，提高
摆动（摆腿摆臂）力量、培养滞空感知能力。
2 、负重抗阻跳跃练习
用杠铃来发展运动员的下肢肌群的力量，
例如：用‚抓举杠铃‛等全身性特点的力量练习
来发展上下肢的协调用力；肩负适宜重量（1530kg）做起跳和摆腿练习，主要加强起跳腿的 快速蹬伸和摆动腿的以摆促蹬的力量。
3 、组合跳跃练习
第1跳和第2跳组合练习、第2跳和第3跳组
合练习，双腿蹬地跳起，单腿落地后形成跨跳步
专项体能结构由:专项速度、专项力量、专项柔韧、 专项节奏和神经对肌肉的控制能力5个部分组成。 很多教练员所采用的训练手段（如：深蹲杠铃、壶 铃跳、加速跑、跨步跳、单足跳等一些发展弹跳力的练
习，实际上与立定三级跳远的全身用力特点、跳跃屈膝
角度、跳跃节奏等在专项方面是有所偏差的）大多是发 展一般身体素质的，缺乏专项针对性。 因此，怎样把一般体能训练与专项结合起来，提高 专项化程度，才是提高成绩的关键。
5 、地上标距练习
我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在 9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、 32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳 远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的
72.5%一73.5%之间。广大教练员可以借鉴此比例来在
地上标距，确定适合考生个体的三跳比例。
人体在跑动中所受到的外力分析
V —— V1 —— V2 —— α —— L ——
运动员离地瞬间的腾起速度（矢量） 水平方向速度 后蹬时支撑反作用力所产生的补充速度 离地时身体重心的腾起角 身体重心抛物线转迹
（四）下肢肌肉工作特征
下肢肌肉经历了三个收缩时期： 退让性离心收缩：（支撑缓冲时期） 等长收缩：（垂直支撑时期） 向心收缩：（蹬伸时期） 研究结果显示运动员踝关节跖屈肌的最大力矩与跑 的速度成显著性相关。踝关节的跖屈肌先做离心收缩， 然后做向心收缩；膝关节的伸肌在接近一半的支撑时刻 的时间内是做离心收缩，而且表现出比较大的伸膝力矩， 退让性的离心收缩肌力矩的峰值要高于向心收缩的肌力 矩峰值。髋关节在支撑阶段存在关节屈伸肌群交替工作， 在着地后瞬间有较大的屈肌力矩，此屈肌力矩实际起减 弱髋关节继续伸展作用，有利于膝关节的缓冲，在离地 前髋关节伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退让性的 离心收缩和主动的向心收缩为主要特征，肌肉退让性的 离心收缩在支撑的缓冲过程中起巨大作用。
一致，并配合双臂一起前摆，以摆促蹬，前摆幅
度要大，摆至大腿约与地面平行，小腿与地面成
垂直角度，并有短暂的滞空，使身体重心上升至
最高点，达到充分起跳的目的。
5 、三跳比例
立定三级跳远理论上三跳应由一个小、中、大的跨
步组成。实际上三跳之间合理的比例关系，即每跳应占 总成绩的百分比，我国一些学者在这方面进行了研究， 认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为 23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个