12月个人计划表(工作学习减肥)
史上最有效的减肥计划表
史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。
因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
众所周知，酸性体质是容易发胖和复胖的体质，而大麦若叶青汁是一种优质高碱性食品，长期补充，可以改善酸性体质，利于身材的维持。
12月健身计划-1
12月份健身计划-1运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。
在一周内的运动量也要有节奏，最好练两三天休息一天或一天小。
健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。
每次运动在 60到90分钟为宜。
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15R M的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。
喝酸奶补钙。
热身：首先进行5分钟的原地自行车训练，以加快血液循环。
星期一（大量42 计时：）骑单车胸双杠推起4组：15、12，10、8个（逐渐增加）上斜：（30-40kgs，若三角肌有灼烧感，应降低角度）杠铃卧推4组：10、8、6、4(50kgs)股四头肌（臀，身体正直）负重弓步蹲：5×15（10kgs，最大负重量40％，跨距大——股四头肌、股二头肌和臀大肌；跨距小——股四头肌）器械半高抬腿：4×25（50kgs）(30%，连续快速力量，频率达到最大）大腿内侧：2×50腹肌(每组达到必须力竭，真空)卷腹：3×25仰卧收腹举腿：3×25 （腹直肌下部，髂腰肌需要强度密度，30秒）负重双杠抬腿：3×15（加深腹部肌肉线条）臀：负重俯卧起：25×3（30秒完成）站姿臀部后伸展: 50×2，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。
坐姿髋外展(臀)：15×3股二头肌（臀）俯卧单腿弯举3×12 脚后跟钩在海绵筒上，努力向臀部方向接近脚后跟。
月瘦15斤减肥计划表
月瘦15斤减肥计划表早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开头跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥方案。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。
建议从月经洁净后的那周开头。
经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的熬炼时间。
假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会依据教练的不同有所不同。
假如选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍:衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
(完整版)减肥计划日程表好
减肥方案日程表跳绳早 6 点起床下楼跳绳。
从 100 开始跳，每 5 天加跳 100 下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概 300-500 毫升就好吃早饭7 点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
若是吃不饱能够吃 2 个鸡蛋。
非寒性体质能够用苹果代替鸡蛋，若是是寒性体质清早是不能够吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21 金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能够放辣。
若是不到一点就饿了能够吃一个苹果也许西红柿也许黄瓜。
只能 1 个哦。
吃晚饭7 点能够吃晚饭了，建立一小碗饭 ---平的，能够多吃菜少吃饭。
跑步8 点去跑步！慢跑就好，时间最少 20 分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要 1个小时。
睡觉10 点半今后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或最少 2 星期称一次体重，由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有阻滞期，连续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼方案：运动的最正确时间是清早 9 点从前和太阳落山此后。
应选择和缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼 1 个小时。
每周坚持运动 5、6 次，每次最少 40 分钟，比方：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食方案：节食可减少体内能量的摄取。
饮食应以平庸为主。
清早吃的营养点，中午吃的丰富点，夜晚少吃或只吃水果和蔬菜。
你能够尽兴尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担忧会发胖，由于水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物 )，以减少你对其他食品的需要。
别的，对于减肥者来说，好运的是酷热的天气会控制食欲。
由于其实不感觉怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，若是想减肥，能够每天吃 5 次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1 每天八杯水〔中可乐左右的一杯〕2 每天冥想 10 分钟〔这很重要，建议想象自己在海边闲步〕4 油炸东西每周只能吃一次5 中午要吃饱6 夜晚 9 分饱〔不是 8 分饱〕7 早饭要够好〔一夜的新成代谢全靠他了〕8“晚饭 30 分钟〞后闲步 30 分钟〔这是小肠吸取的时间〕9 每天 3 小时的运动〔总之能够出汗就行，要多喝盐水〕10 喝水决不能够喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中〞就端上桌！高纤食品有助阻拦脂肪吸取，蔬菜和水果都吻合高纤标准。
月减肥计划安排表
月减肥计划安排表第一周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第二周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第三周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第四周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第五周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。
午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。
运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。
周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。
晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。
运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。
第六周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。
午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。
晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。
个人健康减肥计划范文 减肥计划书范文
个人健康减肥计划范文减肥计划书范文个人健康减肥计划范文减肥计划书范文减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。
1、掌控每天摄取热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到千卡，但不能低于千卡才能维持一天基本的身体需求。
所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。
2、营养平衡，不要偏食即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。
这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。
3、无法增加用餐次数减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。
因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。
不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!4、少吃多餐这是比较不会有"饿"感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。
少食多餐法可是经典的减肥方法哦。
5、每餐八分饱胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
初中生减肥计划表
初中生减肥计划表
作为初中生，身体健康是我们最重要的资本之一。
然而，由于学习繁重和生活规律不佳，很多同学都存在着不同程度的肥胖问题。
因此，制定一个科学的减肥计划对于我们来说尤为重要。
下面就为大家介绍一份适合初中生的减肥计划表。
首先，我们要调整自己的饮食习惯。
每天早餐要吃饱，中餐要吃饱，晚餐要吃七分饱。
合理搭配食物，多吃蔬菜水果，少吃高热量食物和零食。
尽量避免油炸食物和碳酸饮料，多喝水，少喝含糖饮料。
定时吃饭，不要饿了才吃饭，也不要饱了再吃。
其次，要保持适量的运动。
每天保持30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等。
可以选择自己喜欢的运动项目，比如篮球、羽毛球等。
同时，合理安排课余时间，避免长时间玩手机电脑，多参加户外活动，增加体能消耗。
此外，保持良好的作息习惯也是减肥的关键。
保证每天7-8小时的睡眠时间，晚上11点前入睡，早上7点前起床。
避免熬夜，保持规律的作息时间，有助于身体新陈代谢的正常运转，有利于减肥。
最后，要保持良好的心态。
减肥是一个长期的过程，不要急功近利，也不要盲目追求瘦身。
要有耐心，坚持不懈，相信只要按照科学的方法进行减肥，就一定会取得成效。
通过以上的减肥计划表，相信大家可以找到适合自己的减肥方法，根据自己的实际情况进行调整和执行。
减肥不仅仅是为了外表的美观，更是为了我们的健康。
希望大家都能够拥有健康的体魄和良好的生活习惯。
加油吧，少年们！。
减肥计划表
减肥计划表：早上早起:最迟不能超过6：00，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水或者柠檬水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。
），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。
），上班的公交或者是开车就不要啦，改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿，其实都是冤枉自行车了，骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。
）中午：午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。
午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，一位养生前辈在120岁的时候说了一句话：我百年不知饱滋味了。
言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。
午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。
但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。
在4：00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基础。
晚上：饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减肥的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。
也不要把饭吃的太晚，最好的6：50之前就吃完。
八点是运动高峰期。
要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），10：00点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。
）11点钟必须要在睡眠中了，这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期，你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。
（这个是个题外话，就是一个建议都是为了美丽嘛。
）编辑本段瘦腰的食物1. 黄瓜黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
减肥计划表excel表格
今日体重 45KG 46.3KG 46KG 46.4KG 47KG 46.5KG 48KG
备注
晚餐 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果 酸奶+水果 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果
运动
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小时 瑜伽40分钟
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小分钟
日期 星期一
早餐 豆浆+苹果+面包
午餐 米饭+黄瓜+鸡肉
星期二
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+甘蓝+鱼肉
星期三
豆浆+鸡肉包+草莓
米饭+西蓝花+鱼肉
星期四
豆浆+苹果+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
星期五
牛奶+香蕉+面包
米饭+甘蓝+鱼肉
星期六
豆浆+苹果+面包
米饭+黄瓜+鸡肉
星期日
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
减肥计划表
减肥计划表
减肥一天时间安排计划表
减肥一天时间安排计划表
早晨
•6:00-6:30：起床，进行简单拉伸运动
•6:30-7:00：喝一杯温水，做一些简单的有氧运动，如跑步或快走
•7:00-8:00：准备早餐，选择低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜和全麦面包
上午
•8:00-8:30：早餐时间，慢慢享用，注意细嚼慢咽
•8:30-9:30：清理房间或做家务活动，保持活动
•9:30-10:30：进行一些塑身运动，如仰卧起坐、平板支撑等
中午
•12:00-12:30：准备轻盈的午餐，多吃蔬菜、少油少盐，控制餐量
•12:30-13:00：慢慢吃完午餐，休息片刻，可做一些冥想放松身心
下午
•13:00-14:00：室内或户外散步，呼吸新鲜空气
•14:00-15:00：进行有氧运动或者瑜伽练习，增加身体灵活性
•15:00-16:00：从事一些轻松的活动，如看书、听音乐放松
傍晚
•18:00-19:00：准备晚餐，注意食物搭配，增加蛋白质摄入
•19:00-20:00：吃晚餐，不要吃太饱，尽量控制餐量
•20:00-21:00：散步或者跳绳，帮助消化食物，促进新陈代谢
晚上
•21:00-22:00：洗个热水澡，帮助放松身体，减缓肌肉疲劳
•22:00-22:30：适当放松活动，如冥想、听音乐，准备入睡
•22:30：早点睡觉，保证充足的睡眠，有助于新陈代谢和减肥效果
通过以上的每日安排计划表，健康的饮食、适量的运动和良好的作息习惯将协助您减肥达到更好的效果。
坚持下去，别忘了规律运动和均衡饮食是最关键的减肥法宝。
祝您健康美丽！。
减肥计划表
周一：1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增3.拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。
用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。
腿要保证伸直，越靠近前身越好。
20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。
换右腿。
4. 跳绳500下（早）5.空中踩单车20分钟6身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。
仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。
周二：1.跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增4. 仰面平躺，双手放在耳后。
屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。
呼气平躺。
重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
5. 仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
5b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。
细节提示：15-20cm6. 6a、仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
6b、吸气，双腿做剪刀踢15-20次周三：1. .跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小腹。
4. 平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。
健康减肥计划方案安排表
健康减肥计划方案安排表健康减肥计划方案安排表（精选篇1）第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。
下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦！减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的'减肥法。
当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。
每周5KG两周共10KG。
两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多盐），咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼（减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类），青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排（减肥也是可以吃肉的），以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
运动减肥计划表月瘦20斤
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运动减肥计划表篇一每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟[2*20](低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20] 第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20](低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)运动减肥计划表篇二1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。