高考三天学生营养食谱

高考期间，到底要让孩子吃什么，让很多家长伤透了脑筋。

有医生提醒说，家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考生这几天由于情绪焦躁、紧张，食欲不是很旺盛，家长如果不断提醒、催促或强迫孩子进食，容易加剧考生的焦躁、紧张情绪，反而影响考试的心境和水平的发挥。

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。

往年一些考生家长的经验是：孩子平时吃什么，考试期间就吃什么。

早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。

产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。

色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。

富含B族维生素、维生素C 和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。

考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。

考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。

来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。

饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。

高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱6月7日早餐：全麦面包，牛奶（加糖），卤蛋，圣女果。

午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。

加餐：猕猴桃。

晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。

加餐：酸奶，甜点心。

6月8日早餐：面包片（夹火腿），牛奶，小菜。

午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。

加餐：苹果。

晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。

加餐：芝麻糊。

6月9早餐：面包片（夹奶酪），茶鸡蛋，豆浆。

午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。

加餐：香蕉。

晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。

加餐：牛奶，甜点心。

分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。

黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C 和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。

故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。

建议设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。

如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。

考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。

高考在即，考生的饮食问题成了家长们的头等大事，有的家长到饭店订制专门的高考营养餐，还有的家长老早就开始练习厨艺，设计考生的营养食谱。

记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。

少做凉菜他建议家长要尽量少给孩子做凉菜，考生由于高度紧张，免疫能力会稍差一些，凉菜卫生难保证，有可能影响考生健康。

吃剩饭菜要彻底加热。

生吃水果一定要洗净，也可以在淡盐水中浸泡一会。

冰箱里拿出的食物，要加热后再食用。

荤素搭配家庭在菜肴原料选择上，不要只顾大鱼大肉，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋青菜合理搭配。

要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。

保证考生的膳食平衡，既要有荤菜，也要有素菜，粗粮和细粮也要合理搭配，可以准备粗粮粥。

到饭店订制营养餐，可以事先带孩子去尝试一次，看看是否符合孩子的口味。

在饭店选择上，尽量选择好一些的饭店，能保证饮食卫生安全，在口味上，要充分考虑考生的喜好，只有爱吃的东西才能吃得香。

任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。

有的家长听说核桃补脑，就给孩子猛吃核桃，核桃油脂较大，在这个季节吃多了会不舒服，也会影响考生食欲。

对于从来没有吃过的高蛋白食物，家长也要慎买。

慎用保健品家长和考生要慎买慎用保健品。

如果能保证正常的营养摄入，就可以不用保健品。

如确实需要，要看清楚保健品的适应症，有无兴奋性，有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。

另外也要注意，不能过量食用保健品。

家长和考生不要过分迷信保健品的作用。

各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素，只要不挑食，不偏食，保证饮食均衡，就能满足需要营养师制订高考期间“考试食谱”6月7日早餐：小米粥(100克)、发糕(50克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋1个，西红柿50克)午餐：大米饭(150克)、青椒土豆肉丝(肉丝50克、青椒30克、土豆丝50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)晚餐：杂粮粥(200克)、肉丝焖豆角(肉丝100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、饭后1小时加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等)6月8日早餐：八宝粥(100克)、面包片加花生酱(50克)、牛奶(200ml)、烫生菜(100克)午餐：大米饭(150克)、红烧海鱼(海鱼100克)、肉末烧豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒莴笋(嫩莴笋100克)、紫菜蛋花汤1碗晚餐：大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上汤菠菜(菠菜100克)、鲜桃(100克);饭后1小时加餐，最好以奶制品代替6月9日早餐：小米粥(100克)、馒头(50克)、煮鸡蛋(1个)、牛奶(250ml)午餐：大米饭(150克)、熘鱼肉丸子(100克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉80克、胡萝卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、鸡蛋1个)、海带猪排汤1份晚餐：杂粮粥(150克)、绿豆炖鸭(绿豆100克、老鸭100克)、清蒸海鱼(50克)、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐，以坚果类、奶类或水果类为主。

高考三日推荐食谱一：6月7日早饭：面包，鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶，糖拌西红柿上午10时：喝点蜂蜜水午饭：小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子晚饭：芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦，水果汁夜间加餐：莲子羹、蒸芋头6月8日早饭：黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜上午10时：喝点蜂蜜水午饭：发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子晚餐：大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤夜间加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃两个6月9日早餐：馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉拌黄瓜花生米适量。

午餐：大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝200克，油盐适量），带鱼25克，菠菜紫菜豆腐汤1小碗。

晚餐：面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐适量。

晚10点：牛奶250毫升。

每天清晨，给孩子带上一个西红柿，因为西红柿中含有大量维生素，以维生素C为主。

早上两节课后，吃个西红柿，有助于提神。

每日三餐，不要太过油腻，清淡、可口就行；荤素要搭配，肉类食品少吃一点儿但不宜多吃；蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。

中午起床，喝点儿绿豆汤，吃些水果。

晚饭七八分饱就行。

晚上10时，可以加一餐酸奶、面包。

睡前最好用温水洗洗脚，能有助睡眠。

虽然天气炎热，但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水，小心肠胃不适，家长可以凉点凉开水或者菊花茶。

防暑降温，多喝绿豆汤、豆浆；少喝饮料，因为饮料含糖分大，容易使人疲乏、没有精神。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

高考三日推荐食谱二：6月7日早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼6月8日早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼中餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷6月9日早餐：黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕此外，应保证每天加食适量时令水果。