立定跳远的训练计划
立定跳远训练计划
立定跳远训练计划立定跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在一定的速度下，通过腿部力量和爆发力，完成跳跃动作，达到最远的距离。
因此，对于立定跳远项目的训练至关重要。
下面将介绍一套立定跳远训练计划，帮助运动员提高跳远成绩。
首先，要进行全面的身体热身运动。
热身运动可以有效地激活肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤。
热身运动包括慢跑、拉伸运动、踢腿、摆臂等，时间持续10-15分钟。
接下来是专项力量训练。
力量是立定跳远项目中至关重要的因素，它直接影响着运动员的跳远能力。
常见的力量训练包括深蹲、硬拉、蛙跳、弹跳等动作，可以有效地提高腿部和核心肌肉的力量，增强爆发力和稳定性。
在力量训练的基础上，需要进行跳远技术训练。
技术训练包括起跳姿势、摆臂动作、着地方式等，要求运动员在每次跳跃中都能够保持正确的技术动作，提高跳远的效果和稳定性。
除了力量和技术训练，有氧耐力训练也是不可忽视的。
有氧耐力可以提高运动员的持久力和爆发力，让他们在比赛中能够保持高水平的状态。
常见的有氧训练包括慢跑、跳绳、踏步等，每次持续30-45分钟。
最后，要进行综合训练和比赛模拟。
综合训练可以让运动员在实际训练中将各项训练内容有机地结合起来，提高整体的跳远能力。
比赛模拟则可以让运动员在真实的比赛环境中进行训练，适应比赛的紧张氛围和压力，提高比赛的发挥水平。
总之，立定跳远训练计划需要全面而系统地进行，注重力量、技术、耐力的综合训练，才能够取得更好的训练效果。
希望以上训练计划能够帮助运动员提高立定跳远成绩，取得更好的比赛成绩。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项技术性较强的项目，需要运动员具备一定的力量、爆发力和技巧。
为了在这项项目中取得更好的成绩，运动员需要进行系统而有效的训练。
本文将介绍立定跳远的最佳训练方案，帮助运动员提升自己的跳远水平。
一、力量训练力量是立定跳远的基础，只有具备良好的力量储备，运动员才能发挥出更大的爆发力。
力量训练主要包括以下几个方面：1. 腿部力量训练：重点锻炼大腿前侧肌群、小腿后侧肌群和臀部肌群。
可以采用深蹲、腿举、踏步等动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心力量训练：核心肌群的力量对于跳远的稳定性和协调性至关重要。
可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组12-15次。
3. 上身力量训练：上身稳定性对于立定跳远的起跳和着陆非常重要。
可以采用卧推、引体向上等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组8-12次。
二、爆发力训练爆发力是立定跳远中的关键，只有具备较强的爆发力，运动员才能在起跳时产生更大的推力。
以下是几种有效的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：包括单腿弹跳、双腿弹跳、深度跳跃等训练。
可以选择不同高度和距离的跳跃动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-10次。
2. 快速力量训练：采用较高的负荷进行爆发性力量训练，如推车起跳、哑铃蹲跳等。
每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组6-8次。
3. 弹力绷带训练：利用弹力绷带进行跳跃、弹簧等动作的训练可以有效提升爆发力。
可以根据个人情况选择合适的训练方法和绷带的强度，每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组8-10次。
三、技巧训练除了力量和爆发力，立定跳远还需要运动员具备一定的技巧和协调性。
以下是几种提升技巧的训练方法：1. 姿势练习：重点练习起跳和着陆的正确姿势。
可以通过模仿专业运动员的姿势进行训练，重点注意腿部的运动轨迹和身体的平衡感。
优化立定跳远训练计划增加高度与距离的突破
优化立定跳远训练计划增加高度与距离的突破立定跳远是田径项目中的一项重要项目，它既考验运动员的爆发力，又考察技巧和身体协调性。
为了在立定跳远中取得突破，优化训练计划是至关重要的。
本文将介绍一些提高立定跳远高度与距离的训练方法和策略，帮助运动员取得更好的成绩。
一、加强爆发力训练爆发力是立定跳远成功的关键因素之一。
为了加强爆发力的训练，可以采用以下几种方法：1.重负训练：通过在跑道上套上重负装备，如负重背心或背负响铃等，在跳远起跳前提供额外的负荷，以增加肌肉力量和爆发力。
2.弹跳训练：通过练习各种弹跳动作，如深蹲跳、半蹲跳和单腿弹跳等，来提高下肢力量和爆发力。
3.爆发力训练器械：利用爆发力训练器械，如弹簧板、蹦床和哑铃等，进行专门的爆发力训练，刺激肌肉迅速发力。
二、提高技巧水平除了爆发力的训练，技巧也是立定跳远突破的关键。
下面介绍几个提高技巧水平的训练方法：1.起跳动作训练：通过模拟起跳动作的训练，如跳台起跳或者从跳板上起跳等，来提高起跳时的速度和力量。
2.摆臂训练：摆臂是立定跳远中非常重要的一环，通过针对摆臂的训练，如挥臂和划臂等，来提高摆臂的力量和协调性。
3.落地技巧训练：通过训练正确的落地技巧和姿势，如双脚着地的位置、脚尖着地的角度和身体的平衡等，来提高跳远的稳定性和距离。
三、增加距离突破的策略除了爆发力和技巧的训练之外，还可以采取一些策略来增加距离突破：1.优化训练计划：制定科学合理的训练计划，包括适度的训练强度和恢复时间，避免过度训练和伤病的发生。
2.增加训练频率和量：增加训练次数和跳远组数，提高每次训练的跳远次数和强度，逐步增加跳远的训练量。
3.充足休息和营养补充：合理安排休息时间，保证充足的睡眠和恢复，同时注意合理饮食，摄入足够的营养物质。
总结：通过加强爆发力训练、提高技巧水平和采取增加距离突破的策略，可以有效优化立定跳远的训练计划。
运动员在训练过程中要注意逐步增加训练强度，避免过度训练和伤病的发生。
立定跳远天训练方案
立定跳远天训练方案立定跳远是一项体能训练项目，可以提高运动员的爆发力、协调性和弹跳能力。
以下是一个七天的立定跳远训练方案。
第一天：力量训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的半蹲跳跃，每组之间休息30秒。
- 拉力训练：进行5组10次的俯身划船，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第二天：爆发力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组8次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 爆力训练：进行5组6次的深蹲跳，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第三天：灵活性训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的单脚立定跳跃，每组之间休息30秒，左右脚各做一半。
- 灵活性训练：进行5组10次的登山运动，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第四天：耐力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 耐力训练：进行5组20次的原地小跑，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第五天：技巧训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 技巧训练：进行5组10次的抱膝跳跃，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第六天：综合训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 综合训练：进行5组5次的立定跳远，每次之间休息30秒，每组之间休息2分钟。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第七天：休息和恢复- 进行一些放松活动，如散步或轻柔的瑜伽。
- 这一天可以是休息和恢复的时间，让身体得到充分的休息。
这个训练方案每周可以重复进行，可以根据个人的情况进行调整。
同时，注意保持良好的饮食和休息习惯，以帮助身体更好地适应训练。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案关键信息项1、训练目标：提高立定跳远的成绩。
2、训练周期：具体时长。
3、训练频率：每周次数。
4、适应人群：年龄段或运动水平。
5、训练阶段划分：如基础训练、强化训练、巩固训练等。
6、安全注意事项：列举可能的风险和预防措施。
1、训练目标11 本训练方案旨在通过系统性的训练，帮助参与者显著提高立定跳远的成绩。
111 具体目标包括增强腿部力量、提高爆发力、改善身体协调性和掌握正确的跳远技巧。
2、训练周期21 训练周期设定为X周，分为不同的阶段逐步推进。
211 每个阶段都有特定的训练重点和目标，以确保训练效果的逐步积累和提升。
3、训练频率31 参与者每周需进行X次训练，每次训练时间约为X分钟。
311 训练应保持一定的连续性和规律性，以促进身体的适应和技能的巩固。
4、适应人群41 本训练方案适用于具体年龄段的健康人群。
411 参与者应具备一定的运动基础和身体条件，能够承受训练的强度和要求。
5、训练阶段划分51 基础训练阶段（第 1 2 周）511 重点进行身体柔韧性和关节活动度的训练，包括全身的动态拉伸和关节活动练习。
512 进行简单的腿部力量训练，如深蹲、半蹲等，每组X次，共X 组。
52 强化训练阶段（第 3 6 周）521 增加腿部力量训练的强度和难度，如负重深蹲、蛙跳等。
522 引入爆发力训练，如快速跳跃、跳箱练习等。
523 注重训练的多样性和组合性，以充分刺激不同的肌肉群。
53 巩固训练阶段（第 7 8 周）531 结合模拟比赛的训练，让参与者在接近实际比赛的环境中进行练习。
532 针对个人的薄弱环节进行有针对性的强化训练。
6、训练内容61 力量训练611 深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，重复X次，共X组。
612 单腿蹲：单腿站立，缓慢下蹲至另一条腿接近地面，然后站起，左右腿各进行X次，共X组。
613 提踵：双脚站立，脚跟提起至最高点，然后缓慢放下，重复X 次，共X组。
立定跳远长期训练计划
立定跳远长期训练计划英文回答：Long-Term Vertical Jump Training Plan.Phase 1: Foundation Building (4-6 Weeks)。
Focus on building a strong foundation by developing general athleticism and flexibility.Exercises: Bodyweight squats, lunges, push-ups, plyometric drills (e.g., box jumps, skipping).Phase 2: Strength Development (8-12 Weeks)。
Gradually increase the intensity and load of exercises to improve strength.Exercises: Barbell squats, deadlifts, bench press, weighted lunges.Phase 3: Plyometric Training (4-6 Weeks)。
Introduce plyometric exercises to enhance explosive power.Exercises: Depth jumps, jump squats, clap push-ups.Phase 4: Technique Refinement (6-8 Weeks)。
Focus on improving vertical jump technique and optimizing movement patterns.Exercises: Jump drills (e.g., single-leg hops, tuck jumps), bounding.Phase 5: Specificity and Progression (Ongoing)。
立定跳远训练计划
立定跳远训练计划立定跳远是田径比赛中的一项重要项目，也是全身力量和爆发力的综合体现。
想要在立定跳远项目上取得好成绩，除了技术的熟练和比赛经验的积累外，科学的训练计划也是至关重要的。
下面将为大家介绍一套科学的立定跳远训练计划，希望能够对大家在立定跳远训练中有所帮助。
首先，立定跳远训练计划的第一步是基础力量训练。
立定跳远需要有足够的腿部和核心力量来支撑起跳和飞行的动作，因此，腿部和核心的力量训练是至关重要的。
腿部力量训练可以包括深蹲、硬拉、腿举等动作，核心力量训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。
通过持续的力量训练，可以增强肌肉力量，为后续的技术训练打下基础。
其次，技术训练是立定跳远训练计划中的关键一环。
技术训练包括起跳、飞行和着地三个阶段的训练。
在起跳阶段，重点训练起跳的力量和速度，要做到起跳时膝盖抬高、双腿用力，同时保持上身的稳定。
在飞行阶段，要注意双臂的摆动和身体的姿势，保持身体的平衡和稳定。
在着地阶段，要做到脚尖着地、膝盖微屈，减少冲击力，避免受伤。
通过反复的技术训练，可以逐渐提高起跳和飞行的效率，达到更远的跳跃距离。
最后，柔韧性训练也是立定跳远训练计划中不可忽视的一部分。
良好的柔韧性可以帮助身体更好地完成起跳、飞行和着地的动作，减少受伤的风险。
柔韧性训练可以包括拉伸、瑜伽、按摩等多种方式，通过持续的柔韧性训练，可以增加肌肉的伸展性，提高关节的活动度，为立定跳远的动作提供更好的支持。
总结一下，科学的立定跳远训练计划包括基础力量训练、技术训练和柔韧性训练三个部分。
通过持续的训练和不断的积累，相信每个人都可以在立定跳远项目上取得更好的成绩。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合适的训练计划，不断进步，取得更好的成绩。
立定跳远的强效训练方案
立定跳远的强效训练方案一、准备阶段在开始正式的训练之前，充分的准备工作是必不可少的。
1、身体评估首先，了解自己的身体状况，包括身体的柔韧性、力量水平、平衡能力等。
可以通过简单的自测动作，如弯腰触摸脚尖、深蹲等，大致判断身体的灵活性和力量状况。
2、设定目标根据自身的初始水平，合理设定跳远的目标成绩。
目标要具有挑战性，但也要切实可行，比如在现有成绩的基础上提高 10 厘米或 20 厘米。
3、热身运动每次训练前都要进行充分的热身，这能减少受伤的风险。
热身运动可以包括慢跑 5 分钟、关节活动（如转动手腕、脚踝、膝盖等）、动态拉伸（如踢腿、弓步走等）。
二、基础力量训练强大的基础力量是立定跳远的关键。
1、腿部力量训练（1）深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。
可以从每组 10 个，进行 3 组开始，逐渐增加数量和组数。
（2）箭步蹲：前后脚分开，下蹲时保持身体稳定，重心均匀分布在两腿之间。
每组左右腿各 10 次，做 3 组。
（3）提踵：双脚站立，缓慢提起脚跟，然后放下。
这个动作可以锻炼小腿肌肉，每组 15 次，进行 3 组。
2、核心力量训练（1）平板支撑：双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。
从坚持 30 秒开始，逐渐增加时间。
（2）仰卧起坐：屈膝仰卧，双手抱头，起身时尽量用腹部力量。
每组 15 个，做 3 组。
（3）侧平板支撑：侧身用单手支撑，身体保持一条直线，锻炼侧腹部肌肉。
左右两侧各坚持 30 秒为一组，做 3 组。
三、爆发力训练爆发力对于立定跳远的起跳瞬间至关重要。
1、跳跃练习（1）原地纵跳：双脚并拢，用力向上跳起，尽量跳得高。
每组 10 次，做 3 组。
（2）蛙跳：双手放在身后，像青蛙一样向前跳跃。
距离可以逐渐增加，每组 10 米，进行 3 组。
（3）单脚跳：单脚站立，用力起跳，左右脚交替进行。
每组10 次，做 3 组。
2、负重跳跃在适应了无负重跳跃练习后，可以尝试增加一些轻量级的负重，如手持哑铃进行跳跃。
一个月立定跳远能提高25厘米的计划
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立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案跳远是田径项目中的重要分项之一，要在跳远这个项目中取得好的成绩，需要科学的训练方案来提高跳远的技术和力量素质。
本文将详细介绍一种立定跳远的最佳训练方案。
一、训练目标立定跳远的训练目标是提高跳远技术和力量素质，以达到更远的距离和更高的高度。
训练方案应综合考虑以下几个方面的目标：1. 提高爆发力和速度：增强腿部爆发力和足够的速度以快速起跳。
2. 增加柔韧性：增加关节的灵活性和肌肉的弹性，以便更好地完成跳远的动作。
3. 加强核心力量：稳定躯干和上肢的力量，以保持良好的姿势和稳定性。
4. 改善技术：通过矫正错误的技术动作来提高跳远的效果。
二、训练内容和方法1. 爆发力和速度训练（1）起跳训练：进行爆发力训练，可以选择跳跃、深蹲跳和单腿跳等训练方法。
每周进行3-4次，每次10-15分钟。
（2）快速起跳训练：通过竞赛起跑训练、倒地起身训练等方法提高起跳速度和爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟。
2. 柔韧性训练（1）静态拉伸：每天进行数次，每次15-20秒，注重大腿后侧、下背部等关键部位的拉伸。
（2）动态拉伸：在训练前进行一些动态拉伸，以增加关节的灵活性和肌肉的活动范围。
3. 核心力量训练（1）躯干稳定性训练：进行平板支撑、桥式运动和Russian Twist等训练，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
（2）上肢力量训练：通过杠铃推举和卧推等动作来增强上肢力量，保证跳远过程中的稳定性。
4. 技术训练（1）入场和起跑训练：学习正确的起跑姿势，做到动作流畅、协调和准确。
（2）飞行阶段训练：训练飞行姿势和臂腿配合动作，提高跳远的高度和距离。
（3）着地训练：练习正确的着地姿势，减少能量损耗，提升跳远的效果。
三、训练计划安排一个合理的训练计划需要根据个人情况来制定，以下为一个示例训练计划：1. 周一：起跳训练+柔韧性训练2. 周二：快速起跳训练+核心力量训练3. 周三：休息4. 周四：起跳训练+技术训练5. 周五：柔韧性训练+核心力量训练6. 周六：快速起跳训练+技术训练7. 周日：休息根据个人情况和实际需求，可以适当调整训练计划的内容和安排。
立定跳远的训练计划设计
立定跳远的训练计划设计跳远是田径运动中的一项技术活动，要求运动员在起跳、滞空和着地时保持身体的平衡和稳定，并且通过正确的技术动作和力量发挥来最大限度地提高跳远的成绩。
为了帮助运动员提升跳远成绩，下面将设计一个立定跳远的训练计划。
训练计划分为五个阶段，旨在逐渐提升运动员的跳远能力。
每个阶段的训练都要结合热身、技术训练和力量训练。
阶段一：基础训练（两周）1. 热身：进行轻松的慢跑、拉伸和关节活动，准备身体进行训练。
2. 技术训练：重点放在身体姿势和起跳阶段。
通过教练的示范和指导，运动员学习正确的起跳姿势和动作。
3. 力量训练：进行蛙跳、弓步蹲跳等力量训练，以提高运动员的爆发力和下肢的力量。
阶段二：力量和速度训练（两周）1. 热身：慢跑热身，拉伸肌肉，准备进行强度更高的训练。
2. 技术训练：继续强调起跳动作，并加入滞空和着地的练习。
教练要注意纠正运动员的不良动作习惯。
3. 力量训练：进行深蹲、单腿蹲跳等训练，旨在增强运动员的下肢力量和爆发力。
阶段三：跳远技术训练（三周）1. 热身：热身阶段进行动态拉伸，进行肌肉准备活动。
2. 技术训练：加强起跳、滞空和着地的整体协调。
重点训练运动员的运动节奏，并着重培养滞空时的姿势掌握。
3. 力量训练：持续进行强化训练，通过深蹲、腿推等动作提高运动员的肌肉力量。
阶段四：综合训练（四周）1. 热身：全身热身运动，包括慢跑、跳绳和关节活动。
2. 技术训练：对起跳、滞空和着地进行综合训练，注重训练运动员的整体协调能力。
3. 力量训练：增加负重强化训练，如负重深蹲、负重腿推等训练方法，提高运动员的力量爆发能力。
阶段五：竞赛准备（两周）1. 热身：进行较长时间的慢跑，以激活肌肉和提高心肺功能。
2. 技术训练：重点是模拟比赛场景进行跳远训练，将技术和力量培训结合起来进行实战测试。
3. 着重复习基本动作，注重临场调整和心理准备。
总结：立定跳远的训练计划设计应该适应每个阶段的特点，并合理安排训练内容。
立定跳远的最佳训练规划
立定跳远的最佳训练规划立定跳远是一项常见的体育运动项目，不仅能考验一个人的爆发力和协调性，还对身体素质的综合提升有着重要作用。
想要在立定跳远中取得好成绩，需要进行有针对性的训练。
以下是为您精心制定的立定跳远最佳训练规划。
一、训练前的准备在开始立定跳远训练之前，需要做好充分的准备工作。
首先，进行全面的身体检查，确保自己没有不适合进行剧烈运动的疾病或损伤。
其次，选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服等，以保证在训练过程中能够充分发挥身体的能力，并减少受伤的风险。
另外，制定合理的训练计划和目标，根据自身的实际情况，逐步提高训练强度和难度。
二、基础体能训练1、有氧运动进行适量的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等，可以提高心肺功能和耐力，为立定跳远提供良好的体能支持。
建议每周进行 3-5 次，每次持续 30 分钟以上。
2、力量训练（1）下肢力量下肢力量是立定跳远的关键。
可以通过深蹲、半蹲跳、蛙跳等练习来增强腿部肌肉的力量。
例如，深蹲时，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后再缓慢站起，重复多次。
半蹲跳则是在半蹲的基础上，用力向上跳起，落地时再次半蹲缓冲。
蛙跳时，双手放在身后，像青蛙一样向前跳跃。
（2）核心力量强大的核心力量可以帮助保持身体的平衡和稳定。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等。
仰卧起坐要注意动作规范，避免用手臂用力拉头部。
平板支撑和侧平板支撑则需要保持身体呈一条直线，坚持一定的时间。
三、技术训练1、起跳动作起跳时，双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
2、腾空动作腾空时，收腹，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，从而维持身体的平衡。
3、落地动作收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，屈膝缓冲落地。
落地时要注意保持身体的平衡，避免向后摔倒。
立定跳远活动计划方案
一、活动背景立定跳远是一项简单而有效的体育锻炼项目，它不仅能够锻炼下肢力量，提高身体的协调性和爆发力，还能增强心肺功能。
为了提高同学们的体育素养，培养良好的体育锻炼习惯，特制定本立定跳远活动计划方案。
二、活动目标1. 提高同学们的立定跳远成绩，使部分同学达到优秀水平。
2. 增强同学们的下肢力量和协调性，提高身体综合素质。
3. 培养同学们的团队合作精神，增强班级凝聚力。
三、活动时间本活动计划为期一个月，每周训练三次，每次训练时间为1小时。
四、活动内容1. 热身活动（1）慢跑：围绕操场慢跑两圈，热身肌肉，提高身体温度。
（2）徒手操：进行头部、颈部、肩部、腰部、腿部等部位的徒手操练习。
2. 技术训练（1）跳远技术讲解：由教练员详细讲解立定跳远的技术动作要领，包括预摆、起跳、腾空、落地等环节。
（2）分解动作练习：将立定跳远动作分解为几个步骤，逐一进行练习，如预摆、起跳、腾空等。
3. 助力训练（1）多级蛙跳：进行多级蛙跳练习，增强腿部力量和连续跳跃能力。
（2）蹲跳起：进行蹲跳起练习，提高腿部力量、关节力量和起跳能力。
（3）跳深：进行跳深练习，锻炼快速跳跃能力。
4. 协调性训练（1）单脚交换跳：进行单脚交换跳练习，发展小腿、脚掌和踝关节力量。
（2）蹍跳步：进行蹍跳步练习，提高腿部后群肌肉和踝关节力量，训练身体协调性。
5. 负重训练（1）负重体踵：进行负重体踵练习，增强踝关节力量。
（2）跳栏：进行跳栏练习，锻炼腾空高度。
6. 结束活动（1）拉伸：进行全身拉伸，缓解肌肉疲劳。
（2）总结：教练员总结本次训练内容，点评同学们的表现。
五、活动组织1. 活动地点：学校操场2. 活动器材：跳箱、栏架、秒表、沙袋、杠铃等3. 活动人员：教练员、助教、参加活动的学生4. 活动安排：教练员负责技术指导和训练安排，助教协助教练员进行训练和记录成绩，学生按照计划进行训练。
六、活动评价1. 成绩评价：通过比赛和测试，评价同学们的立定跳远成绩，了解训练效果。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一种技巧性项目，需要运动员在有限的距离内尽力跳出最远的距离。
为了取得好的成绩，运动员需要有合适的训练方案。
本文将介绍一种最佳的立定跳远训练方案，包括训练的目标、具体步骤和注意事项。
一、训练目标立定跳远训练的主要目标是提高运动员的爆发力、肌肉力量和跳跃技巧，从而增加他们的跳远成绩。
为了达到这一目标，训练方案将注重以下几个方面的训练：1.爆发力训练：提高运动员起跳的爆发力，使他们能够迅速产生足够的力量。
2.肌肉力量训练：加强下肢和核心肌肉的力量，为跳跃提供更强的支撑力。
3.灵活性训练：增加运动员的柔韧性，使他们能够更好地控制身体的姿势和动作。
二、训练步骤立定跳远的训练应该由简单到复杂、由基础到专项，并根据运动员的实际情况进行调整。
以下是一个适用于大多数运动员的训练步骤：1.热身运动：进行充分的身体热身活动，包括跑步、拉伸、关节活动等，以准备身体进行更高强度的训练。
2.爆发力训练：进行爆发力训练，如深蹲跳跃、单腿弹跳等。
这些训练有助于提高运动员的起跳爆发力和肌肉力量。
3.技术训练：进行立定跳远的技术训练，包括正确的起跳动作、挥臂动作和着地姿势等。
在这个阶段，教练需要详细指导运动员的动作，并进行纠正。
4.跳远练习：进行跳远练习，根据运动员的水平，分为起跳点和着地点的逐渐加长，逐步提高跳远距离。
5.综合训练：结合爆发力、肌肉力量和技术元素进行综合训练，模拟比赛的实际情况，提高运动员的适应能力。
三、注意事项在进行立定跳远训练时，必须注意以下几个要点：1.安全第一：确保训练过程中的安全，包括场地的平整、跳远区的柔软垫子以及适当的护具的使用。
2.适度增加负荷：根据运动员的个体差异和训练进展，适度增加负荷和训练强度，但务必避免过度训练引发的伤害。
3.正确的动作技术：训练过程中，教练必须密切关注运动员的动作技术，并及时进行纠正，确保他们掌握正确的起跳姿势和动作。
4.合理安排休息：在训练过程中，合理安排休息和恢复时间，避免过度疲劳对训练效果的影响。
立定跳远阶段训练计划
立定跳远阶段训练计划English:Training Plan for Standing Long Jump Phases.Preparatory Phase.Goal: Develop general physical fitness and coordination.Exercises: Bodyweight exercises, plyometrics, running drills.Transitional Phase.Goal: Transition to jumping drills and exercises.Exercises: Assisted jumps, sandpit jumps, depth jumps.Specific Phase.Goal: Develop maximum jump distance.Exercises:Take-off:Approach and jump drills.Toe alignment and ankle mobility exercises. Flight:Arm swing and leg tuck drills.Jump over obstacles.Landing:Plyometric and core stability exercises.Competition Phase.Goal: Peak performance in competition.Exercises:Fine-tuning:Jump technique refinement.Mental preparation.Tapering:Gradual reduction of training volume and intensity.Chinese:立定跳远阶段训练计划。
准备阶段。
目标，发展一般身体素质和协调能力。
练习，自重练习，爆发式动作，跑步练习。
过渡阶段。
立定跳远专项训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的立定跳远成绩；2. 增强下肢力量，提高跳跃能力；3. 培养运动员的协调性、爆发力和节奏感；4. 提高运动员的心理素质，增强自信心。
二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：5分钟，提高心率，增强血液循环；（2）徒手操：颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸；（3）专项准备活动：跳绳、高抬腿、摆臂等。
2. 力量训练（1）深蹲：每组8-12次，共3组，主要锻炼大腿后群肌肉；（2）半蹲跳：每组8-12次，共3组，主要锻炼大腿前群肌肉；（3）弓步蹲：每组8-12次，共3组，主要锻炼大腿内外侧肌肉；（4）提踵：每组15-20次，共3组，主要锻炼小腿肌肉；（5）俯卧撑：每组10-15次，共3组，主要锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌；（6）平板支撑：每组30-60秒，共3组，主要锻炼核心力量。
3. 技术训练（1）预摆练习：两脚与肩同宽，保持上下肢协调，摆臂时一伸二屈降重心，上体前倾手向后摆；（2）起跳练习：两脚快速用力蹬地，腿蹬和手摆要协调，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空；（3）落地练习：收腹举腿，把握好小腿向前伸的时机，同时双臂用力往后摆动，屈膝落地缓冲；（4）完整动作练习：结合以上三个环节，进行完整动作的练习。
4. 协调性训练（1）跳绳：提高手脚协调能力；（2）高抬腿：提高下肢协调能力和爆发力；（3）摆臂练习：提高手臂与腿部的协调能力。
5. 耐力训练（1）跳绳：每组1分钟，共5组，提高下肢耐力；（2）折返跑：每组200米，共3组，提高心肺功能。
三、训练计划1. 周训练计划（1）周一：力量训练、技术训练、协调性训练；（2）周二：耐力训练；（3）周三：力量训练、技术训练、协调性训练；（4）周四：休息；（5）周五：耐力训练；（6）周六：力量训练、技术训练、协调性训练；（7）周日：休息。
2. 月训练计划（1）月初：重点进行力量训练，提高下肢力量；（2）月中：重点进行技术训练，提高跳远成绩；（3）月末：重点进行协调性训练和耐力训练，提高整体表现。
立定跳远教案：分类训练法与训练计划
立定跳远教案：分类训练法与训练计划立定跳远是体育教学中较为基础的一项项目，也是学生综合能力提升的重要一环。
针对这一项目，分类训练法和合理的训练计划是非常关键的。
本文将介绍立定跳远教案的分类训练法和训练计划。
一、分类训练法1. 动作分类训练法动作分类训练法是对立定跳远中的每个动作进行分析，并分别进行训练。
要教会学生正确的起跳动作，即双腿分开，双手向后挥动，用力向前跳起。
接着，教会学生如何进行弹跳，即落地后双脚迅速弹起。
教会学生正确的落地动作，即用前脚着地、后脚迅速跟进，保持平衡。
2. 强度分类训练法强度分类训练法是针对学生不同的能力水平设置不同的训练强度和难度。
如对于初学者，可以让其先进行简单的起跳动作训练，再逐渐增加训练强度，直到能够完成一次完整的立定跳远。
对于中高水平的学生，则可以进行更加复杂和高难度的训练，以进一步提高其成绩。
3. 时段分类训练法时段分类训练法是针对学生的能力变化，将训练时间划分为准备期、基础期、竞赛期和恢复期四个阶段，分别进行不同的训练。
准备期主要是为了调整学生身体状态和心理状态，预备进入后面的训练。
基础期主要是为了增强学生的技能、体力和耐力。
竞赛期主要是为了进行技能和能力的巩固和提高。
恢复期则是为了让学生缓解疲劳，恢复体力和身体状态，为下一阶段的训练做好准备。
二、训练计划1. 目标制定训练计划的首要任务是设定明确的目标。
在考虑目标时，应注意学生的现实水平和个人特点。
通过分析学生的体格和技能水平，制定出适合个体的训练方案。
目标不能过高或过低，过高的目标只会带来挫败感，过低的目标也会使学生满足于目前的成绩，没有进一步的提高动力。
2. 训练计划的制定制定训练计划时要结合目标、时间和能力等因素。
训练计划应包括训练强度、训练时间和训练方法。
对于初学者，应该逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练和损伤。
对于中高水平的学生，应根据其能力水平和比赛要求，制定针对性的高难度训练计划，提高其成绩。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项项目，它不仅考验运动员的力量和爆发力，还需要良好的技术配合。
为了能够提高立定跳远的成绩，运动员需要制定一套科学的训练方案。
本文将介绍立定跳远最佳训练方案，以帮助运动员提高自己的成绩。
一、身体素质的培养在进行立定跳远训练之前，首先需要培养良好的身体素质，特别是力量和爆发力。
以下是一些身体素质训练的方法：1. 力量训练：力量是进行立定跳远的基础，可以通过举重、深蹲和弓步等方式来提高肌肉力量。
2. 爆发力训练：爆发力是立定跳远中非常重要的因素，可以通过跳箱训练、蹲跳训练以及爆发力的专项训练来提高。
3. 灵活性训练：灵活性是进行立定跳远所必需的，可以通过拉伸运动和瑜伽等方式来增加身体的柔韧性。
二、技术动作的熟练除了身体素质的培养之外，熟练掌握正确的技术动作也是提高立定跳远成绩的关键。
以下是一些技术动作的训练方法：1. 起跑姿势：合理的起跑姿势是进行立定跳远的先决条件，需要保持身体直立，腿部微曲，并保持适当的蓄力状态。
2. 脚下一臂的步伐：在起跑后的步伐中，需要保持脚下一臂的准确步伐，以便获得合适的起跳位置。
3. 腿部的蓄力和爆发：正确的腿部蓄力和爆发动作是进行立定跳远的关键，可以通过反复的练习和模仿优秀运动员的动作来提高。
4. 空中动作的控制：在离地后的空中动作中，需要保持身体的平衡和稳定，以便在下落时能够准确地着地。
三、综合训练方案为了综合提高立定跳远的成绩，以下是一套科学的训练方案：1. 高负荷力量训练：通过进行举重、深蹲等高负荷力量训练来提高肌肉力量。
2. 爆发力训练：进行跳箱训练、蹲跳训练以及爆发力的专项训练来提高爆发力。
3. 技术动作的反复练习：通过不断地练习起跑姿势、脚下一臂的步伐、腿部的蓄力和爆发以及空中动作的控制，熟练掌握正确的技术动作。
4. 模仿优秀运动员：观看并模仿优秀的立定跳远运动员的动作，学习他们的技术要领和训练方法。
5. 训练计划的制定：根据个人情况和训练目标，制定合理的训练计划，包括每周的训练时间和内容，以便全面提高立定跳远的成绩。
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课外训练计划--立定跳远
立定跳远(每天40分钟)
每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟(慢跑、徒手操)
专项准备活动(大约8分钟):腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后仰),高抬腿,后踢腿。
跨栏步压腿(天气暖与后做)
第一轮三天训练计划
第一天:
1、蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。
半蹲跳15次*3组。
动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。
落地后屈膝缓冲跳下一次,连续进行。
(第3组加上两次手臂预摆)。
2、交换跳15*3组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,上体正直,手臂自然摆动)
3、立定跳远15次。
技术动作
4、放松:互捶后背、腰、腿。
抖腿。
第二天:
1、直腿跳30米*3组。
2、大步走30米3组。
3、立定跳远10-15次。
4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。
第三天:
1、单脚交换跳。
20次*3组。
2、立定跳远10-15次。
3、10级蛙跳*4组。
4、放松:互捶后背、腰、腿。
抖腿。
第二轮三天训练计划
第一天
1,跑跳步30米X3组
2,触胸跳10X3组,组间休息1分钟
3,立定跳远8——10次
4,缓冲跳12次X3组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住就
是关键,停住大约2秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进行下一次练习) 第二天
1,跑跳步30米X3组
2,大步走30米X3组
3,立定跳远8——10次
4,俯卧撑15X3组
第三天
1,跑跳步30米X3组
2,单足跳30米X3组
3,立定跳远8——10次
4,10级蛙跳X4组(或直膝跳30次X组,发展踝关节力量)
第三轮三天训练计划
第一天:
1、行进间单脚交换跳,这就是发展小腿、脚掌与踝关节力量的练习。
方法:上体正直,跳时主要就是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,30米*2～3组。
2、立定跳远10-15次。
3、两头起15*3组。
4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习
第二天:
1、挺身跳10*3组
2、立定跳:10-15次。
3、单腿蹲起10*4。
4、放松练习。
第三天:
1、跑跳步30米*4组
2、立定跳10次。
3、蛙跳6级*6组。
4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。
2015-2016学年第二学期初三体育教学进度
2、23
本学期分三个阶段制定教学计划
第一阶段:恢复期2周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。
第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远与投掷技术的巩固提高阶段。
第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。
具体计划:
第一阶段第一周
第一次课:3*400米慢跑200米*2(男生35秒,女生40秒)
第二次课:3*400米慢跑高抬腿接50米加速跑,后蹬跑50米*3组
第二周第一次课:
1、简单跳跃练习,跑跳步30米*5组。
2、超越跑,分四组进行10-15分钟。
第二次课:
1、简单跳跃练习:触胸跳10-15次。
2、超越跑:同上。
第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远与投掷技术的巩固提高阶段
此阶段进行三项的集中测试两次
每周第一次课
1.实心球的辅助练习,拉肩练习,技术辅导
2.投掷实心球15次(前12次前抛,后三次后抛,全面发展)。
3、计时跑:男生1000米,女生800米,
每周第二次课:
1.跳的辅助练习:弓箭步接力(单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力)。
2、400米*2 或男生1200米(4、18秒满分),女生1000米(4、10秒满分)。
第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。
强调安全,考试注意事项,思想工作
1-2次课:游戏贴人,跳投练习5-10次。