暑假体育锻炼计划—
初中生暑假体育锻炼记录表(1)
初二学生暑假体育锻炼安排
尊敬的家长:
暑假即将到来,为了让孩子在假期之中养成良好的体育运动习惯，锻炼强健的体魄，学校特为学生制订了假期体育锻炼计划，请家长对此引起足够的重视，全力配合，帮助并监督孩子坚持体育锻炼,并建议家长和孩子一起做一些适宜的锻炼，愿您和孩子共同拥有一个健康的身体.
假期体育锻炼安排与要求说明:
1、合理饮食，控制体重。
2、每周至少锻炼5次,从7月14日到8月22日，共五周，应锻炼至少25
次。
3、每次锻炼至少选择两项内容,男生俯卧撑为必选项目，女生仰卧起坐为
必选项目，其余再选择一项，在所选项前的“□”画“√”。
4、每次锻炼时要有家长的参与或监督，及时填写锻炼情况并签字.
5、请将体育锻炼记录表在返校时带回，由班主任收齐后交到体育组。
6、所需器材请自备.
7、开学后进行测试,女生测仰卧起坐,男生测试引体向上。
8、为了孩子有一个健康的身体，请家长主动督促孩子合理安排锻炼时间，
务必如实填写锻炼情况.
芳草地国际学校富力分校体育组
2014-07—11 初二学生暑假体育锻炼记录表。
初二暑假假期计划 初二暑假详细计划表
初二暑假假期计划前言初二的暑假即将来临，对于我来说，暑假是一段宝贵的时间，我希望能够充分利用这段时间，不仅可以放松自己，还能够提升自己。
因此，我制定了一个详细的暑假计划表，以确保我能够在假期里取得良好的成果。
健康与兴趣1.早起：每天早上6点起床，进行晨跑或晨练，以增强体质和提高精神状态。
2.锻炼身体：每天下午进行1小时的体育锻炼，如打篮球、游泳、跳绳等，增强身体素质。
3.均衡饮食：保持健康的饮食习惯，每天摄入蔬菜水果，并适量补充蛋白质和维生素。
4.兴趣爱好：利用假期的时间，继续发展自己的兴趣爱好，如绘画、音乐、摄影等。
每周至少花费5小时的时间进行专注的学习和实践。
学习计划1.假期作业：认真完成学校布置的暑期作业，不拖延到最后一天。
2.阅读计划：每周至少阅读一本与个人兴趣或学习有关的书籍。
记录读书笔记，并总结心得体会。
3.学科复习：针对初三学科，每天调整学习时间，进行复习和预习，做好充足的准备。
4.电子学习资源：利用网络学习资源，进行自主学习和提高，如观看相关学科的教学视频、参与在线学习平台的课程学习等。
语言学习1.英语学习：每天至少预留1小时进行英语学习，包括听说读写训练。
参加线上英语学习社区，与他人进行交流和练习。
2.中文学习：利用空闲时间，阅读优秀的中文文章，扩展自己的词汇量和阅读理解能力。
社区参与1.志愿者活动：利用暑假的时间参与学校或社区组织的志愿者活动，为他人提供帮助，并增加社会实践经验。
2.家庭互动：与家人一起参加户外活动，增强彼此之间的感情。
3.社交活动：与朋友一起参加文化、艺术和体育类的活动，丰富自己的生活，结交新的朋友。
旅行与探索1.文化参观：参观当地的文化遗址和博物馆，了解历史和文化，拓宽眼界。
2.自然探索：组织自然考察活动，如徒步旅行、露营等，感受大自然的美妙和奥秘。
3.旅行计划：计划一次特别的旅行，探索新的地方，品味当地的美食和风土人情。
小结初二的暑假是我充实自我的机会，我希望通过制定这个详细的假期计划表，可以做到高效利用时间，提高自己的身体素质、学习能力和综合能力。
体育锻炼计划10篇
《体育锻炼计划》体育锻炼计划（一）：常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
暑假体育锻炼计划表格
No matter when you start, the important thing is not to give up lightly after you start.同学互助一起进步（页眉可删）暑假体育锻炼计划表格暑假体育锻炼计划表格一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的.数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
暑假体育锻炼计划表格一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的.数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM。
二年级暑假体育锻炼表
二年级暑假体育锻炼表暑假到了，是时候给自己放松一下并进行一些体育锻炼了。
在这个二年级暑假体育锻炼表中，我将为大家介绍一些适合二年级学生的体育活动，希望可以帮助大家度过一个健康快乐的暑假。
第一周：游泳游泳是夏季最受欢迎的体育活动之一。
在炎热的夏日里，游泳不仅可以消暑，还可以锻炼全身肌肉。
在游泳池中，我们可以学习不同的泳姿，比如自由泳、蛙泳和仰泳等。
游泳可以提高我们的心肺功能，增强肌肉力量，还可以培养我们的勇气和自信心。
第二周：骑自行车骑自行车是一项既有趣又锻炼身体的活动。
我们可以选择一个安全的地方，比如公园或者自家附近的小区，骑自行车。
骑自行车可以锻炼我们的平衡能力和协调能力，还可以增强我们的心肺功能。
在骑行的过程中，我们还可以欣赏美丽的风景，享受大自然的美好。
第三周：打篮球打篮球是一项有趣又有氧的运动。
我们可以找一些小伙伴一起组队打篮球，增加游戏的趣味性。
打篮球可以提高我们的协调能力、灵活性和反应能力。
同时，它还可以锻炼我们的肌肉，增强我们的耐力。
在打篮球的过程中，我们还可以学习团队合作和沟通交流的重要性。
第四周：跳绳跳绳是一项简单又有效的体育活动。
我们只需要一根跳绳就可以开始锻炼。
跳绳可以增强我们的心肺功能，提高我们的耐力和灵活性。
在跳绳的过程中，我们可以尝试不同的跳法，比如单脚跳、双脚跳和交叉跳等。
跳绳不仅可以锻炼身体，还可以让我们感到快乐和满足。
第五周：户外活动在最后一周的暑假中，我们可以选择一些户外活动来锻炼身体。
比如打羽毛球、踢足球或者玩捉迷藏等。
户外活动可以让我们接触大自然，呼吸新鲜空气，同时还可以锻炼我们的身体。
在户外活动中，我们可以和朋友一起玩耍，增加互动和乐趣。
通过这个二年级暑假体育锻炼表，我们可以看到，暑假不仅是放松的时间，也是进行体育锻炼的好时机。
通过参加各种体育活动，我们可以增强身体素质，提高身体健康水平。
希望大家在这个暑假中能够积极参与体育锻炼，度过一个快乐又健康的假期。
暑假体育锻炼保证书
暑假体育锻炼保证书尊敬的老师、家长：我深知体育锻炼对于身体健康的重要性，为了在暑假期间保持良好的身体素质，提高运动技能，我特此写下这篇暑假体育锻炼保证书，以表达我对体育锻炼的决心和承诺。
一、目标和计划在暑假期间，我将根据自己的实际情况制定合理的锻炼计划，确保每天有足够的时间进行体育锻炼。
我将积极参加各种运动项目，提高自己的运动水平，并争取在某个项目中取得突破。
具体目标如下：1. 每天至少进行一小时的户外运动，如跑步、游泳、打球等。
2. 每周进行两次的力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。
3. 每周进行一次的耐力训练，如长跑、骑行等。
4. 保持良好的运动习惯，不偷懒、不间断。
二、锻炼内容和方式我将根据自己的兴趣和特长选择适合自己的锻炼内容和方式。
在锻炼过程中，我将注重动作的正确性，避免运动损伤。
同时，我会不断学习新的锻炼技巧，提高自己的运动能力。
具体内容如下：1. 跑步：提高自己的跑步速度和耐力，参加一次半程马拉松比赛。
2. 游泳：学会自由泳、蛙泳等泳姿，提高游泳速度和技巧。
3. 篮球：参加篮球训练，提高自己的球技，争取加入校队。
4. 健身：进行全身的健身训练，增加肌肉质量和线条。
三、锻炼时间和安排我将合理安排暑假时间，确保每天有足够的时间进行体育锻炼。
在锻炼过程中，我将遵循运动规律，合理安排锻炼的强度和时间。
具体安排如下：1. 早晨：起床后进行简单的拉伸和热身，然后进行跑步或游泳。
2. 下午：进行力量训练或篮球训练，提高自己的身体素质和运动技能。
3. 晚上：进行适当的放松锻炼，如瑜伽、拉伸等。
四、饮食和休息我知道体育锻炼和饮食休息是相辅相成的，因此我将注重饮食均衡，保证充足的营养摄入。
同时，我会保证充足的休息时间，确保身体得到充分的恢复。
具体做法如下：1. 饮食：多吃蔬菜、水果、瘦肉等健康食物，保持饮食清淡。
2. 水分：保持充足的水分摄入，避免脱水。
3. 休息：保证每天充足的睡眠时间，避免熬夜。
五、监督和考核为了确保我能够履行自己的承诺，我将请家长和老师对我的体育锻炼进行监督和考核。
小学生暑假体育锻炼计划大全
小学生暑假体育锻炼计划大全（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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暑假健康成长计划表
暑假健康成长计划表暑假是学生们最期待的假期，这段时间不仅可以休息放松，还可以利用这个时间进行一些有意义的活动，帮助自己健康成长。
为了让暑假过得更有意义，我制定了以下暑假健康成长计划表。
一、制定学习计划暑假不是放松学习的时间，而是可以更加自主地学习自己感兴趣的知识。
我将制定一个学习计划，包括每天学习的时间、学习的科目和内容。
我会选择一些有趣且有挑战性的书籍和课程，提升自己的知识水平。
二、锻炼身体暑假是一个锻炼身体的好时机。
我计划每天进行一些体育锻炼，比如慢跑、骑自行车、打篮球等。
此外，我还会尝试一些新的运动项目，比如游泳、瑜伽等，提高自己的身体素质。
三、培养良好的生活习惯在暑假期间，我会培养良好的生活习惯。
首先，我会保持良好的作息时间，早睡早起，保证充足的睡眠。
其次，我会注意饮食的均衡，多吃蔬菜水果，少吃油炸食品和零食。
此外，我还会养成每天读书的习惯，提高自己的阅读能力。
四、参加社会实践活动暑假是一个了解社会的好时机，我计划参加一些社会实践活动，比如参观博物馆、参加公益活动等。
通过这些活动，我可以更好地了解社会，培养自己的社会责任感。
五、学习一项新技能暑假期间，我打算学习一项新技能，比如学习编程、学习摄影等。
通过学习新技能，我可以提升自己的综合能力，为将来的发展打下基础。
六、培养兴趣爱好暑假是一个培养兴趣爱好的好时机。
我计划尝试一些新的兴趣爱好，比如绘画、音乐等。
通过培养兴趣爱好，我可以丰富自己的生活，提高自己的艺术修养。
七、与家人和朋友共度时光虽然暑假是个人成长的时间，但我也会与家人和朋友共度时光。
我计划和家人一起旅行、看电影，与朋友一起聚会、交流。
通过与家人和朋友的交流，我可以增进彼此的感情，拓宽自己的交际圈子。
八、坚持健康的生活方式暑假期间，我会坚持健康的生活方式。
我会远离电子设备，减少对手机和电脑的依赖。
我还会多参加户外活动，呼吸新鲜空气，享受阳光。
通过这些方式，我可以保持良好的心态和身体健康。
暑假体育锻炼计划4篇
暑假体育锻炼计划4篇【提倡体育锻炼演讲稿】暑假体育锻炼计划一：中学生暑假锻炼计划体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。
以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。
两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。
练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。
双脚跳跃，做30次。
休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
坚持下去,你就会有所飞跃!---------现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。
所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。
腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。
一日两次，连续2—3个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。
为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。
健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。
但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。
2024年中考体育暑期训练计划
标题：2024年中考体育暑期训练计划引言：随着2024年中考的临近，暑期成为了备战体育考试的关键时期。
为了帮助学生科学、有效地进行体育训练，提高身体素质和运动技能，特制定本训练计划。
本计划旨在提供一个全面、系统的训练框架，帮助学生合理安排时间，有针对性地进行训练，为中考体育考试打下坚实的基础。
一、训练目标1.增强体质：通过有氧运动和无氧运动的结合，提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力。
2.提升技能：针对中考体育项目，如短跑、长跑、跳远、跳绳、实心球等，进行专项训练，提高运动技能和成绩。
3.培养习惯：养成良好的运动习惯，包括定时、定量、持之以恒的训练，以及合理的饮食和休息。
二、训练原则1.系统性：训练内容应系统全面，包括身体各个部位和各项运动技能的训练。
2.渐进性：训练强度和难度应逐步增加，适应学生的身体发展状况。
3.针对性：根据学生的个体差异和中考体育项目的要求，制定个性化的训练计划。
4.安全性：训练中应注重安全，避免过度训练和运动损伤。
三、训练内容1.有氧训练：每天进行至少30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，提高心肺功能和耐力。
2.力量训练：每周进行2-3次的力量训练，包括自重训练和器械训练，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃举重等，增强肌肉力量。
3.技能训练：根据中考体育项目进行针对性训练，如短跑的起跑和加速训练、长跑的耐力训练、跳远的技巧训练、跳绳的速度和耐力训练、实心球的投掷训练等。
4.柔韧性和协调性训练：通过拉伸、瑜伽等练习，提高身体的柔韧性和协调性。
四、训练计划安排1.周一至周五：有氧训练、力量训练、技能训练和柔韧训练。
2.周六：休息或进行轻松的恢复性训练。
3.周日：进行模拟考试，检验训练效果，调整训练计划。
五、饮食与休息1.饮食：保证充足的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，合理安排三餐和加餐。
2.休息：保证充足的睡眠时间，每天至少8小时，避免过度疲劳。
六、注意事项1.热身和拉伸：每次训练前进行充分的热身，训练后进行拉伸，预防运动损伤。
暑假体育锻炼记录表
4.放松：主要放松部位：双臂、大腿。
每组保证一次性做完， 中间尽量不要有间歇， 每做完一组休息3-5分钟 。
坚持就是胜利！
1.原地深蹲跳：男生：30个×3组；女生：25个×3组。
2
2.原地屈膝跳：男生：30个×3组；女生：30个×3组。 3.蛙 跳：男生：30个×2组；女生：25个×2组。
4.放松：主要放松部位：大腿。
3.立定跳远：25次。（高质量完成）
4.放松：主要放松部位：小腿。
每组要连续起跳，起跳 要快（爆发性起跳）， 每做完一组休息3-5分钟 。
坚持就是胜利！
高抬腿频率要快，大腿 抬平；耐力跑时要有节 奏，注意呼吸；投实心 球时，要体现鞭打动 作，出手要快，用力顺 序：下肢-腰腹-上肢。
坚持就是胜利！ 提踵要求：膝关节不弯 曲、重心起伏有节奏； 直膝跳、跳绳：脚前掌 触地，有弹性起跳，膝 关节尽量不弯曲。立定 跳远：爆发性起跳，空 中展体，落地小腿前伸 。
暑假身体素质提升锻炼计划
暑假即将到来，为了进一步提高身体素质，特制订暑假身体素质提升锻炼计划，希 望同学们认真执行，刻苦锻炼为体育中考打下坚实的基础。
组别
锻炼任务内容
锻炼要求
1.俯卧撑：男生：30个×3组；女生：25个×3组。
1
2.仰卧起坐：男生：50个×3组；女生：45个×3组。 3.立卧撑：男生：25个×2组；女生：20个×2组。
1.原地高抬腿：男、女生：100次×1组。
3
2.耐力跑：男、女生：1500米以上。
3.投掷实心球：男、女生：25次。（高质量投掷）
4.放松：主要放松部位：双臂。
1.提踵练习：男生：50次×2组；女生：50次×2组。
暑假体育锻炼计划
起床 （夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了 点， 但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 6：40--7：30 晨练 （想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 8：00--9：30 早读 学习时间 （我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练 你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的 学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 9：30--12：30 自由活动
下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练 计划：
4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和 原地纵跳等。
第1页
Байду номын сангаас
坚持下去,你就会有所飞跃! ---- 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高 血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌 肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及 头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然 起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1 分钟，再重复 3次。一日两次， 连续 2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉 力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你 能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“ 三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺 激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去 补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太
2021年中小学暑假锻炼计划表(肖世杰)
2021年中学“学生暑假体育锻炼”内容及安排为了使学生度过一个充实健康有意义的暑假，编写以下锻炼内容。
训练原则：科学锻炼，循序渐进;根据实际，强度适中；自己根据计划，每天坚持。
一、学习时间和学习内容1.作息时间表：体育活动 7:30 -- 8:00体育活动 16:50 -- 17:302．练习时间：7月7号--8月30号，每天由学生在家自行练习。
3.练习内容：早晨7：30—8：00，开窗通风，在客厅或者室外进行踏步走5分钟，高抬腿走5分钟，扩胸运动50次，广播操2遍，放松整理活动。
下午16:40—17:30(1)热身运动进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
徒手操：（1）扩胸振臂（4x8拍）（2）体转运动（4x8拍）（3）弓步压腿（4x8拍）（4）侧压腿（4x8拍）（5）原地高抬腿跑（4x8拍）（6）绕踝腕关节（4x8拍）(2)练习内容力量性练习和家人比赛扳手腕，左右手各3-5次/组，2-3组/天站立推墙 15-40次/组，4-5组/天半蹲起 15-30次/组，3-6组/天平板支撑 40-60秒/次，2-3次/天柔韧性练习双脚站立式压腿 20-30秒/次，3-4次/天单脚支撑压腿两腿交换进行，2-3分钟/次，3-4次/天坐位体前屈 3-4次/天平衡性练习单脚支撑平衡 20-30秒/组，4-5组/天燕式平衡 10-20秒/组，4-5组/天沿着客厅地面的瓷砖或木地板缝走 4-5组/天跳绳跳短绳 1分钟/组，4-5组/天趣味游戏套圈自行安排次数跳格子自行安排次数打“保龄球”自行安排次数(3)放松活动双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）半小时后，慢喝一杯水。
假期运动计划
假期运动计划假期即将到来，是时候为自己制定一个健康的运动计划了。
不要让假期成为你变胖的借口，运动不仅可以帮助你保持身材，还可以增强体质，提高免疫力。
下面，我将为大家分享一份假期运动计划，希望能够帮助大家度过一个健康、快乐的假期。
首先，我们来说说有氧运动。
有氧运动是一种能够增强心肺功能、促进血液循环的运动方式，比如慢跑、游泳、骑行等。
在假期里，我们可以选择每天早晨进行30分钟的慢跑，或者去附近的游泳馆游泳，也可以约上朋友一起骑行，享受户外的清新空气。
有氧运动不仅可以燃烧脂肪，还可以让我们的心情变得更加愉快，是假期运动计划中不可或缺的一部分。
其次，力量训练也是很重要的。
力量训练可以增强肌肉力量，改善体型，预防骨质疏松等问题。
在假期里，我们可以选择去健身房进行力量训练，或者在家里进行简单的器械练习，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每周进行3-4次的力量训练，每次持续40-60分钟，可以有效地增强身体的力量和耐力。
此外，柔韧性训练也是不可忽视的。
柔韧性训练可以改善身体的柔韧性，预防运动损伤，提高身体的协调性。
在假期里，我们可以选择去参加瑜伽课程，或者在家里进行一些简单的拉伸动作。
每天进行15-20分钟的柔韧性训练，可以让我们的身体更加灵活，也可以帮助我们放松身心，缓解假期带来的压力。
最后，不要忘记适当的休息。
假期是为了放松身心的，所以适当的休息也是很重要的。
在运动之余，我们可以选择去公园散步，或者找一家舒适的按摩店放松一下。
适当的休息可以让我们的身体得到充分的恢复，也可以让我们更好地享受假期的快乐。
总之，假期是一个运动的好时机，希望大家能够根据自己的实际情况，制定一个适合自己的假期运动计划。
坚持运动，享受健康，让假期成为我们更加美好的回忆。
祝大家假期愉快，身体健康！。
我的暑期体育锻炼计划
我的暑期体育锻炼计划暑期体育锻炼计划暑假即将来临，作为一个爱好运动的人来说，我非常期待这段时间。
为了充分利用暑假来进行体育锻炼，我制定了一个详细的暑期体育锻炼计划。
本文将就我的暑期体育锻炼计划进行详细介绍。
一、目标设定在制定体育锻炼计划之前，首先要明确自己的目标。
对我而言，我希望通过暑期体育锻炼计划提高身体素质，增强体力，培养良好的运动习惯。
具体来说，我希望能够提高耐力、灵活性和力量，并且减少身体的脂肪含量。
二、计划内容为了达到上述目标，我制定了以下几个方面的体育锻炼计划：1.有氧运动有氧运动对于心肺功能的提升具有重要意义。
在暑期期间，我计划每天进行30至60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以有效地增强心肺功能，提高体力水平。
2.力量训练力量训练是提升体力和塑造身体线条的重要方式。
我打算每周进行2至3次力量训练，主要包括举重、俯身撑、深蹲等动作。
通过逐渐增加负重和次数，我期望能够增强肌肉力量和肌肉耐力。
3.灵活性训练灵活性对于预防运动损伤和提高身体柔韧性非常重要。
我计划每天进行一些简单的伸展运动，如瑜伽、拉伸、扭转等，以增强关节的灵活性和活动范围。
4.参加团体运动为了增加趣味性和社交性，我计划参加一些团体运动活动，如篮球、足球或者羽毛球。
这些活动不仅可以锻炼身体，还可以结交新朋友，享受团队合作的乐趣。
5.科学饮食体育锻炼离不开科学合理的饮食。
我将通过合理搭配膳食，增加蛋白质的摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以支持体育锻炼的需要。
此外，我还会注意补充各类维生素和矿物质，保证身体的充足营养。
三、时间安排为了确保体育锻炼计划的顺利进行，我制定了每日的时间安排。
具体来说，我打算每天早上进行有氧运动，如慢跑或者游泳，以提高精神状态和活力。
下午或者晚上则进行力量训练或者参加团体运动活动。
在锻炼之外，我还会留出充足的休息时间，以保证身体的恢复和调整。
四、评估和调整为了衡量锻炼计划的有效性，我将定期进行体能测试，如耐力跑、引体向上、卷腹等。
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划体育锻炼计划（一）：常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
一二年级体育暑假锻炼计划
一二年级体育暑假锻炼计划
以下是一份简单的一二年级体育暑假锻炼计划：
一、目标
通过暑假锻炼，提高学生的身体素质，增强免疫力，培养运动兴趣和习惯，为未来的学习和生活打下基础。
二、内容
1.每天跳绳：跳绳是一项简单易行、效果显著的锻炼方式，适合一二年级学生。
建议每天进行3-5分钟的跳绳练习，逐渐增加难度和时间。
2.每天慢跑：慢跑有助于提高学生的心肺功能和耐力。
建议每天进行10-15分钟的慢跑练习，注意控制运动强度和时间。
3.游泳：游泳是一项全身性运动，可以增强学生的肌肉力量、耐力和灵活性。
如果有条件，可以每周进行1-2次游泳练习。
4.柔韧性练习：通过简单的拉伸和柔韧性练习，可以提高学生的身体柔韧性和关节灵活性，预防运动损伤。
建议每天进行5-10分钟的柔韧性练习。
5.户外活动：利用暑假时间多进行户外活动，如徒步、野营等，让学生接触大自然，增强身体素质和免疫力。
三、注意事项
1.适量运动：一二年级学生的身体尚未完全发育，运动时应适量，避免过度疲劳和运动损伤。
2.合理饮食：注意营养均衡，多吃蔬菜水果，少吃垃圾食品，为运动提供足够的能量和营养。
3.坚持锻炼：暑假时间较长，学生应坚持每天进行适当的体育锻炼，形成良好的运动习惯。
4.家长监督：家长应监督孩子的运动过程，注意安全问题，及时处理突发情况。
暑期运动计划如何增强孩子的抗逆力
暑期运动计划如何增强孩子的抗逆力暑假对于孩子们来说，是一段放松和享受自由的时光，但同时也是一个培养良好习惯和提升自身能力的绝佳机会。
在众多的活动中，为孩子制定一个合理的暑期运动计划，不仅能够增强他们的身体素质，还能在潜移默化中提高他们的抗逆力。
抗逆力，简单来说，就是一个人在面对逆境、挫折和压力时的适应和应对能力。
在孩子的成长过程中，不可避免地会遇到各种各样的困难和挑战，如果缺乏抗逆力，很容易在困难面前感到沮丧、退缩甚至放弃。
而运动，恰恰是培养抗逆力的有效途径之一。
首先，运动能够锻炼孩子的身体，让他们拥有更健康的体魄去应对生活中的各种压力。
比如，长期坚持跑步、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，提高耐力和体能；参与篮球、足球等团队运动，能够锻炼孩子的协调能力、反应速度和肌肉力量。
当孩子身体强壮、精力充沛时，他们在面对学习的压力、社交的困扰等问题时，就会更有精力和体力去克服。
其次，运动可以培养孩子的毅力和坚持精神。
很多运动项目都需要长期的训练和不断的重复，才能达到一定的水平。
比如学习游泳，孩子可能需要克服对水的恐惧，一遍又一遍地练习动作，才能逐渐掌握游泳的技巧。
在这个过程中，孩子会经历挫折、失败，但只要他们能够坚持下去，最终取得进步和成功，这种经历会让他们明白，只要坚持不懈，就能够克服困难，实现目标。
这种毅力和坚持精神，会在他们今后的生活中发挥重要作用，帮助他们在面对逆境时不轻易放弃。
再者，运动能够让孩子学会面对失败和挫折。
在体育比赛中，输赢是常有的事。
孩子们可能会因为自己的失误而导致比赛失利，也可能会遇到实力更强的对手而遭遇失败。
但正是这些失败的经历，让他们学会如何接受失败，如何从失败中吸取教训，如何调整心态重新出发。
通过运动中的失败，孩子们能够逐渐明白，失败并不可怕，重要的是能够勇敢地面对它，并且有勇气再次尝试。
此外，运动还能培养孩子的团队合作能力和沟通能力。
像篮球、足球等团队运动，需要队员之间相互配合、相互支持才能取得好的成绩。
三年级学生暑假居家锻炼计划 新
三年级学生暑假锻炼计划根据小学生体质健康标准和要求，结合室内体育锻炼的特点，制定了我校小学生暑假居家锻炼计划，让同学们在家里也能练出健康，增强体质，提高心肺耐力。
重点动作要领：一、开合跳1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，双手于头顶击掌。
2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
3、向内跳回，双脚足跟并拢，双手收回于髋关节外侧。
二、坐位体前屈1、平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，脚尖向内发力。
2、弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸展，慢慢用力，直至身体不能再伸展。
三、深蹲起1、收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。
2、下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复。
四、高抬腿1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平位置,并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
五、收腹跳1.两脚打开与肩同宽。
2.原地起跳，跳起后在上半身住前同时收腹，身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，随后身体打开落地。
3.注意做好落地缓冲。
注意事项:1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。
注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。
早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.运动不喝凉水。
运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
4.持之以恒，坚持每天锻炼，计划的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
5.建议每天锻练时间不少于40分钟，除计划内练习内容外，可自行根据体质情况进行身体素质其他练习。
暑假锻炼计划
暑假体育锻炼计划
亲爱同学们：
暑假到了，为了愈加好地养成良好锻炼习惯，达成强身健体、预防疾病目标；并展望两年后中考中体育项目。
（中考体育具体项目及评分标准附微信链接，成绩转化标准附下页。
）老师们为大家制订了暑假体育锻炼计划，具体锻炼计划以下：
一：耐久跑
每七天2--4次，距离1500--3000米。
耐久跑为中考体育必测项目，是全部体育发展基础，提升综合身体素质关键步骤。
二：身体素质练习
练习项目分为①、②、③三个大组，循环天天进行一个大组练习。
三：三大球技术练习
发展学生体育爱好并为中考体育做准备，1.篮球运球三步上篮；2.足球运球绕杆；3.排球对墙垫球。
（具体测试方法看微信链接）
温馨提醒：全部运动在家长监护下进行，锻炼前做好热身准备活动，结合本身健康情况参与锻炼。
假期时间充裕，依据个人情况可参与中考体育相关爱好班，提升学生身体素质，为中考体育做准备。
天天努力一点点，天天全部有新收获；锻炼需坚持，成功靠自己，加油！
高新一中初中校区
七年级体育组
7月4日
陕西省初中毕业升学体育统一考试内容及
成绩转化标准
男生项目考试成绩评定
陕西省初中毕业升学体育统一考试内容及
成绩转化标准
女生项目考试成绩评定。
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2019-2020学年第二学期
暑假幸福作业-三年级
暑假临近，为了三年级学生更好、更有针对性的安排好自己的假期体育锻炼，特制订你好暑假锻炼计划，其目的：一是有效增强学生身体素质，培养学生养成良好的体育锻炼习惯，二是为即将步入四年级的学习生活与新学期校内特色活动的开展打下基础。
练习内容：
一、第一阶段训练计划（起假后—7月20日）
（一）热身：3----5分钟，原地或小范围慢跑+活动各关节。
（二）主要内容：耐久跑、跳小绳、篮球练习。
（三）放松：3----5分钟，慢走、调整呼吸拉伸等。
二、第二阶段训练计划（7月21日—8月10日）
（一）热身：3----5分钟，原地或小范围慢跑+活动各关节。
（二）主要内容：三跳五年级小绳项目、50米冲刺跑、篮球练习。
（三）放松：3----5分钟，慢走、调整呼吸拉伸等。
三、第三阶段训练计划（8月10日—开学）
（一）热身：3----5分钟，原地或小范围慢跑+活动各关节。
（二）主要内容：三跳五年级小绳项目、50米冲刺跑、核心练习、篮球练习。
（三）放松：3----5分钟，慢走、调整呼吸拉伸等。
四、活动要求
（一）时刻注意安全。
（二）运动前后要做好准备活动和放松活动并注意补水。
（三）遵循“循序渐进原则”，渐进提高运动量和运动强度。
暑假期间，我们要求学生每天坚持锻炼，并做好活动记录，同时，也希望能得到家长的支持和督促。
同学们，行动起来吧！练出健康的体魄，练出顽强的意志，练出青春的气息，希望孩子们在运动的陪伴下过一个充满快乐且有意义的一个暑假！
体育组
2020年7月8日。