新足球专项力量与爆发力训练
提高足球速度的体育训练策略
提高足球速度的体育训练策略足球是一项需要快速而精准的运动。
在现代足球比赛中，速度成为了球员竞争力的重要组成部分。
因此，通过科学有效的训练策略来提高足球速度，已成为各级足球队伍争相实施的重要课题。
本文将介绍一些有效的体育训练策略，帮助球员提高足球速度。
一、爆发力训练爆发力是提高足球速度的关键因素之一。
爆发力训练可以通过跳跃训练、爆发起跑训练、高强度间歇性训练等多种方式来实施。
1. 跳跃训练：跳跃训练可以有效提高腿部爆发力和垂直跳跃能力。
常见的跳跃训练包括深蹲跳、单腿跳、蛙跳等。
通过不断地反复跳跃，可以强化腿部肌肉，并提高腿部爆发力。
2. 爆发起跑训练：通过爆发起跑训练，可以提高起跑速度和加速度。
常见的训练方式包括爆发起跑抓地、扑腿起跑、斜坡起跑等。
这些训练方式可以帮助球员减少起跑时的阻力，提高起跑速度。
3. 高强度间歇性训练：高强度间歇性训练是一种结合爆发力和耐力的训练方式。
通过交替进行高强度爆发动作和恢复性活动，可以增加肌肉激活和乳酸耐受能力，提高快速奔跑的能力。
二、灵活性训练灵活性是提高足球速度的重要因素之一。
灵活性训练可以增加关节活动幅度和肌肉弹性，提高身体的协调性和灵活性。
1. 动态伸展：动态伸展是一种结合运动的伸展方法。
通过有节奏地进行肌肉拉伸，可以增加肌肉的活动范围和减少肌肉的阻力。
常见的动态伸展动作包括臀部摆动、腿部摆动等。
2. 增加关节稳定性训练：增加关节稳定性训练可以帮助球员更好地控制身体姿势和动作，减少受伤的风险。
常见的关节稳定性训练包括单腿平衡、半蹲姿势下的平衡等。
三、技术练习技术练习是提高足球速度的重要组成部分。
特别是传接球和盘带等技术动作的提高，能够使球员在比赛中更有效地运用速度。
1. 传接球练习：通过进行传接球练习，可以提高球员的传接球准确性和速度。
常见的传接球练习包括单人传接球、双人传接球和团队传接球训练。
这些训练可以帮助球员提高对球的控制能力和传接的反应速度。
2. 盘带练习：盘带是足球比赛中常见的技术动作之一。
足球体能训练内容
足球体能训练内容
在足球训练中，良好的体能是球员取得成功的重要保障之一。
足球比赛的快节
奏和高强度使球员需要具备出色的体能素质，才能够在比赛中持续发挥出色表现。
因此，进行科学有效的足球体能训练是非常重要的。
1. 有氧耐力训练有氧耐力是足球比赛中至关重要的体能因素之一。
通过进行长时间、低强度的有氧运动，如慢跑、游泳等，可以有效提高球员的心肺功能和耐力水平。
在训练计划中，适当安排有氧耐力训练可以帮助球员提高比赛中的持久性和恢复能力。
2. 爆发力和速度训练爆发力和速度是足球比赛中频繁需要发挥的体能要素之一。
通过进行短跑、爆发力训练和爆发力训练，可以有效提高球员的爆发力和速度水平。
这种训练可以帮助球员更快地反应比赛中的变化和做出更加灵活的动作。
3. 灵活性训练在足球比赛中，灵活性对于球员的表现也是非常重要的。
足球运动需要球员具备较高的灵活性，才能够做出各种复杂的动作。
进行适当的伸展和关节活动可以帮助球员提高身体的灵活性，预防运动损伤，并增加比赛中的灵活性和机动性。
4. 力量训练除了有氧耐力、爆发力和速度训练外，力量训练也是足球体能训练中不可或缺的部分。
通过进行重量训练、核心稳定性训练等，可以有效提高球员的力量水平，增强身体的稳定性和抗压能力。
这对于球员在比赛中争球、抢点和对抗起着重要作用。
综上所述，足球体能训练内容的科学合理安排，可以帮助球员全面提高体能素质，从而在比赛中取得更好的成绩。
球队教练应根据球员的实际情况和比赛需求，制定个性化的体能训练计划，不断提升球员的综合素质，为取得胜利提供强有力的保障。
足球力量训练的方法
足球力量训练的方法足球力量训练的方法(一)决定运发动力量大小和几个主要因素：1、肌肉生理横断面的大小。
2、运发动中枢神经，经兴奋程度的上下、强弱。
3、运发动全身各部份肌肉协调才能的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合，用力的方面一致等有关)。
4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运发动的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。
5、同红肌和白肌的数量有关。
(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运发动适宜从事爆发性用力的工程;红肌多的运发动适宜从事耐力性的工程)。
6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。
(二)进展力量训练应注重的几点：足球力量训练的方法1、从事力量训练要注重循序渐进：由轻到重，由少到多，由数量的.积累到度的进步。
要重视做好准备活动和放松整理活动(尤其是腰部的放松)。
2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排：A必须常年坚持，持之以恒。
离比赛期远力量训练比重大些;离比赛期力量训练比重小些。
B力量训练的主要形式有四种：动力性、静力性、等动性、让步性。
特别要注意动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。
C训练手段和方法不一样对力量增长也会有所不同。
因此各种手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。
影响力量增长的训练因素。
①负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它工程可—5次。
负重中等：一组能举5—10次。
能使肌肉变粗，进步力量及速度，改神经系统机能，进步耐力不明显。
负重中小：一组能举10—15次重量。
能提肌肉力量，进步速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。
负重小：一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是进步肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度进步不明显。
②训练次数：举重运发动练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断开展。
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==踢足球练爆发力_踢足球发力技巧一般新手踢足球的时候都不知道怎么发力，看完下面的文章你就会知道了，下面是小编为你整理的踢足球发力技巧，希望对你有用!踢足球发力技巧先说开大脚吧，支撑脚要在球射出的方向的垂直方向靠后一点，这样才能把球打高，这样球才能在空中待更长的时间，才能打的更远，当然光高是不够的，还得打上劲。
怎么说了，脚吃球的部位当然要靠下，至于用脚的哪个部位踢，正脚背、内脚背、外脚背，都可以啊，只是效果不同，门将开大脚一般都用正脚背、外脚背，长传球一般用内脚背，容易控制方向，还可以搓出弧线。
这个还真不好给你描述，反正多练吧，抡起大腿，把腿摆开来使劲射，当然上身协调也很重要，惯用脚反向胳膊要像上摆，射的那瞬间使劲往下压。
哎，不好描述，你看看贝克汉姆射任意球的视频吧，反正就是全身协调把腿胳膊都抡起来。
任意球最长见得有两种射法，典型的，贝克汉姆、斯内德、小罗那样的，内脚背搓弧线，弧度大，速度快，让门将难判断方向。
你还是看看他们的视频吧，注意他们如何摆动身体，支撑脚的摆放。
这个真不好给你描述，多看看，下去自己多练练。
另外一种就是C罗那种，正脚背大力抽射，同样方式的还有罗伯特·卡洛斯，这种任意球方式力量大，速度快，一旦能绕过人墙，威胁就很大。
但是也很容易打飞，也很容易射在人墙上，还是需要很高技巧的。
这种射门，支撑脚一定要与球放在同一条线上，紧挨着球，射门的脚脚背要绷展了，吃球的中下部位(当然也是因实际攻门的距离调节的)。
还是多看看视频吧，下去多练练。
踢足球射门发力技巧足球射门的话，如果在禁区内用脚弓推角度就可以了，有人封堵的话脚尖捅射好点，如果距离较远，那就抽射吧。
抽射分正脚背和外脚背，外脚背以前玩过，但是老感觉没正脚背好发力，外脚背传球还是可以的，这个看个人吧。
足球射门能力提升方案
足球射门能力提升方案
为了提升足球射门能力，以下是一些方案：
1. 增强力量和爆发力：射门需要强大的力量和爆发力。
进行定期的力量训练，包括重量训练和爆发力训练。
重量训练可以包括深蹲、卧推等练习，而爆发力训练可以包括跳跃和冲刺等动作。
2. 提高射门技术：射门技术是关键，练习各种射门方式和角度，包括直接射门、弧线球和抽射等。
重复练习不同的射门动作，并逐渐提高射门速度和准确度。
3. 增加射门次数：增加射门的次数可以增加练习的机会，同时也有利于提高射门技巧。
练习射门时可以设置目标和挑战，以增加动力和集中注意力。
4. 增强反应速度：射门时需要快速做出反应，所以提高反应速度非常重要。
可以进行一些锻炼，如快速反射练习和反应训练，以提高反应速度和灵活性。
5. 增强平衡和协调性：平衡和协调性对于准确射门非常重要。
进行平衡和协调性训练，如单脚跳练习、平衡板练习等，以提高身体的平衡感和协调性。
6. 观看和学习专业球员的射门技巧：观看专业球员的比赛录像，学习他们的射门技巧和战术，可以获得宝贵的经验和灵感，并将之运用到自己的训练中。
7. 保持良好的身体素质：保持良好的身体素质对于提升射门能力至关重要。
保持饮食均衡，多摄入蔬菜、水果和蛋白质等营养物质，同时保持充足的睡眠和合理的休息，以保持身体的健康和能量。
总之，提升足球射门能力需要综合考虑力量、技术、反应速度、平衡和协调性等各个方面。
通过持续的练习和专注，相信你可以不断改善自己的射门技巧，提升自己的射门能力。
足球专项力量训练
足球专项力量训练计划运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用一力量1：克服阻力（自身体重加对手体重）的能力2：通过肌肉力量克服障碍的能力二力量大小取决于以下几个方面的因素1：肌肉直径（横截面积）2：肌纤维类型3：肌内和肌间的协调性4：能量储备5：动机6：足球专项技术水平力量训练的目标1：预防损伤2：最大限度的提高竞技能力力量训练的四个基本思路1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。
2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。
3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。
4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。
力量的分类1：最大力量----身体所能客服的最大阻力2：速度力量(爆发力）------它是足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。
3：力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。
训练方法一．提高速度力量的训练方法大强度，间歇训练方法或重复训练方法强度：次最大负荷（75%-90%)间歇：不完全或完全恢复持续时间：5-10秒重复次数：4-10秒重复组数：2-4组二．发展力量耐力的训练方法主要通过持续—间歇法强度：中等负荷强度(60%-70%0间歇：不完全恢复，心率120次/分持续时间：15-45秒重复次数：20-30次重复组数：3-5组三．力量训练的阶段化1.解剖学适应阶段2.最大力量练习阶段3.转换阶段解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡强度：60-70%组数：1-3组次数：9-12次阶段持续时间：无足球经验的运动员：8-10周有足球经验的运动员：3-5周最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。
强度：80-95%组数：3-6组联系次数：3-8次转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力）强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力）组数：2-6组（爆发力）。
足球体能训练的基本要点包括哪些内容
足球体能训练的基本要点
足球运动是一项需要高度身体素质和体能水平支持的竞技运动。
为了提升球员在比赛中的表现，足球体能训练成为不可或缺的一环。
下面将介绍足球体能训练的基本要点。
1. 有氧耐力训练
在足球比赛中，球员需要保持持久的有氧耐力才能应对比赛中的长时间奔跑。
因此，有氧耐力训练是足球体能训练的关键要点之一。
通过长距离的慢跑、游泳和循环训练等方式提高球员的心肺功能和持久力。
2. 爆发力训练
爆发力是足球比赛中决定胜负的关键之一，球员需要在短时间内实现高强度的爆发力表现。
爆发力训练包括提高肌肉力量、弹跳力和加速度的训练项目，例如快速冲刺、蛙跳、深蹲等动作。
3. 灵敏度训练
在足球比赛中，球员需要具备良好的身体灵敏度和协调性才能应对频繁变化的比赛局面。
灵敏度训练包括平衡训练、速度训练、反应训练等项目，可以通过晃动传球、晃过防守者等训练方式进行提升。
4. 肌肉耐力训练
肌肉耐力训练是足球体能训练中的重要环节，能够延长球员在比赛中持续高强度奔跑的时间。
肌肉耐力训练主要包括高重量、高重复的力量训练和局部肌肉的耐力锻炼，例如腿部肌肉耐力训练、腹部肌肉训练等。
5. 速度训练
速度是足球比赛中攻守转换和快速进攻的重要因素，因此速度训练也是足球体能训练的关键内容之一。
速度训练包括提高起跑速度、最高速度和加速度的综合训练，例如短跑、爆发性训练等项目。
足球体能训练的基本要点主要包括有氧耐力训练、爆发力训练、灵敏性训练、肌肉耐力训练和速度训练。
通过科学合理的训练计划和方法，可以提高球员的整体身体素质和比赛表现，为球队取得胜利提供有力支持。
如何提升足球速度与爆发力的训练计划
如何提升足球速度与爆发力的训练计划足球是一项需要速度和爆发力的运动，这两个因素对于球员的表现和竞争力至关重要。
无论是在进攻还是防守中，快速的奔跑和爆发力的发挥都能够为球队带来优势。
因此，如何提升足球速度与爆发力成为了每个足球运动员都需要面对和解决的问题。
在本文中，我们将探讨一些有效的训练计划，帮助球员提升自己的速度和爆发力。
首先，要提升足球速度和爆发力，必须进行适当的热身和拉伸运动。
这些运动可以帮助球员准备好身体，预防受伤，并为后续的训练做好准备。
常见的热身运动包括慢跑、高抬腿、跳跃等，这些动作可以有效地活动肌肉和关节，提高身体的灵活性和反应速度。
其次，针对速度的训练计划可以包括爆发力训练、加速度训练和节奏训练等。
爆发力训练可以通过进行快速的爆发跑、蹲跳、深蹲等动作来实现。
这些训练可以帮助球员在短时间内迅速加速，从而在比赛中更好地应对突发情况。
加速度训练可以通过进行短跑、爬坡跑等运动来实现。
这些训练可以帮助球员在短距离内迅速达到最高速度。
节奏训练可以通过进行间歇跑、变速跑等训练来实现。
这些训练可以帮助球员提高在不同速度下的适应能力和灵活性。
除了速度训练，提升爆发力也是非常重要的。
爆发力训练可以通过进行蹲跳、弹跳、爆发跳等动作来实现。
这些训练可以帮助球员在比赛中更好地发挥出爆发力，例如在争顶、抢断等关键时刻取得优势。
此外，力量训练也是提升爆发力的重要手段。
通过进行重量训练、核心肌群训练等，可以增强球员的肌肉力量和稳定性，进而提高爆发力的发挥。
除了具体的训练计划，合理的饮食和休息也是提升足球速度与爆发力的重要因素。
球员应该保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量和营养。
此外，充足的休息和睡眠也是恢复和重建肌肉的关键。
球员应该保持规律的作息时间，确保每天都有足够的睡眠时间，以提高身体的恢复能力和适应能力。
最后，要提升足球速度与爆发力，球员还需要具备正确的跑姿和技术。
正确的跑姿可以帮助球员更有效地利用身体力量，提高奔跑的效率。
足球单招考试专项该如何训练
足球单招考试专项该如何训练足球单招考试专项训练是一项系统性、专业性很强的训练过程，它要求考生在技术、体能、战术和心理素质等方面进行全面的准备。
以下是一些建议，以帮助考生更好地准备足球单招考试：技术训练1. 基本技术：重点训练控球、传球、接球、射门等基本技术。
每天至少进行1小时的技术练习，确保技术动作的准确性和连贯性。
2. 位置技术：根据考生在场上的位置，专项训练该位置所需的特定技术。
例如，前锋需要加强射门和突破技术，后卫则需强化防守和解围技术。
3. 技术组合：在掌握基本技术的基础上，训练技术动作的组合运用，如传球-接球-射门的连贯动作。
体能训练1. 耐力训练：长跑、间歇跑等训练方法可以提高耐力，确保在90分钟的比赛中保持高水平的表现。
2. 速度与爆发力：通过短跑、起跑训练等方式提高速度和爆发力，这对于足球比赛中的突破和回追至关重要。
3. 力量训练：进行针对性的力量训练，如深蹲、卧推等，以增强肌肉力量和对抗能力。
战术训练1. 个人战术理解：了解并掌握个人在不同战术体系中的角色和任务。
2. 团队战术配合：通过团队训练，提高与队友之间的默契度和战术执行能力。
3. 比赛模拟：模拟真实比赛场景，进行战术演练，提高应对不同比赛情况的能力。
心理素质训练1. 压力管理：学习如何在压力下保持冷静，做出正确的决策。
2. 自信心培养：通过不断的训练和比赛，增强自我信心，相信自己的能力。
3. 情绪控制：学会在比赛中控制情绪，避免因情绪波动影响表现。
恢复与休息1. 合理安排训练与休息：保证充足的休息时间，避免过度训练。
2. 营养均衡：保证饮食营养均衡，为训练提供必要的能量和营养支持。
3. 适当使用恢复手段：如按摩、冷热水交替浴等，帮助肌肉恢复，减少疲劳。
视频分析1. 自我分析：观看自己比赛的视频，找出技术、战术上的不足。
2. 学习他人：通过观看专业球员的比赛视频，学习他们的技术动作和战术运用。
教练指导1. 专业指导：在专业教练的指导下进行训练，及时纠正错误的动作和技术。
足球训练方案大全
足球训练方案大全足球训练方案大全1一、力气训练1.速度力气练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力气耐力练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。
三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采纳次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。
足球训练方案大全2为仔细贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年校内足球活动的通知》精神、全国校内足球指导方针，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培育和巩固同学对足球运动的爱好和爱好，培育集体主义观念。
一、指导思想。
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校内文化气氛，乐观开展素养教育，实现我校办负责任学校，做负责任的老师，育负责任的同学的办学宗旨，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增加同学的体质，推动我校校内足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平，特制定校内足球训练方案。
二、训练目标：1、通过对足球技能的学习，培育同学对足球运动的爱好。
足球爆发力训练方法
足球爆发力训练方法
足球爆发力是指在短时间内迅速发力并迅速提升速度的能力。
以下是一些常见的训练方法，可以帮助提高足球爆发力：
1. 斜坡冲刺训练：在斜坡上进行冲刺训练可以加强腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个适当的斜坡，开始时从较低的角度冲刺，逐渐增加角度和速度。
2. 跳跃训练：包括垂直跳跃、深蹲跳跃和单腿跳跃等训练。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
3. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的训练方法，可以提高腿部爆发力和协调能力。
尝试不同的跳绳技巧和速度，例如单脚跳、交叉跳和跳跃组合等。
4. 跑步训练：进行间歇训练，即在高强度跑步和低强度跑步之间切换，可以帮助提高爆发力和耐力。
尝试进行比较短暂但高强度的冲刺训练，然后缓慢恢复。
5. 动作训练：进行一些与足球动作相关的训练，例如爆发力起跳、快速转身和快速加速等。
通过模拟比赛中的真实情况，可以更好地提高足球爆发力。
6. 强度训练：进行重量训练来增强腿部肌肉力量，如深蹲、腿弯举和腿推等。
适量增加重量和逐渐增加训练强度，可以有效提高足球爆发力。
请注意，这些训练方法需要在适当的位置进行，并在专业人员的指导下进行，以确保安全和最佳效果。
全面提升足球运动员体能：力量训练的科学方法与实施指南
全面提升足球运动员体能：力量训练的科学方法与实施指南足球运动员的力量训练是其体能发展的重要组成部分，它涉及到多个方面，包括速度、起动力量、弹跳力、射门力量、对抗力量以及自信心的培养。
泛化阶段（基础力量训练）目标：全面发展肌肉系统，建立良好的总体平衡。
方法：自重训练：利用自身体重进行基础力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等。
循环训练：短时间内快速切换不同的力量训练动作，如15-30秒/2-3组。
分站训练：每个练习3组，10次，使用50%-70%的最大力量。
频率：一周两次，特别适合青少年和肌肉发展水平不足的运动员。
强化阶段目标：逐渐增加训练强度，同时减少训练量。
方法：循环训练：运动-恢复时间调整为20-40秒。
分站训练：减少练习次数至5-10次。
跳跃训练：加入跳跃能力或超等长训练，提高爆发力。
频率：至少每周一次，可以与间歇性训练结合。
专项阶段目标：保持肌肉力量，与足球专项技能相结合。
方法：1.分站训练：大负荷和小负荷交替进行。
2.循环训练：每个练习15-30秒，大负荷和小负荷交替。
3.超等长训练：上肢和躯干进行，腿部进行不同形式的跳跃训练。
4.混合式间歇性训练：发展速度耐力能力，每组练习6分钟，共3组，组间间歇3-6分钟。
频率：每周至少一次，安排在训练的前几天。
确保良好力量训练的要点1.充分热身：在进行力量训练之前，必须进行充分的热身活动。
2.平衡发展：同时发展主动肌和对抗肌的力量，以防止肌肉力量不平衡。
3.牵拉放松：力量训练时和训练后都应进行适当的牵拉，以促进恢复。
4.训练评估：教练员需要不断评估运动员的训练效果，并根据反馈调整训练计划。
实施指南个性化：根据运动员的个人特点和需求定制训练计划。
安全性：确保所有训练活动在安全的条件下进行，避免过度训练和受伤。
恢复：确保运动员有足够的恢复时间，以支持肌肉生长和修复。
营养：提供适当的营养支持，以满足力量训练期间增加的能量和蛋白质需求。
“结合足球专项发展自身有氧、力量等素质的方法和规划
“结合足球专项发展自身有氧、力量等素质的方法和规划
足球作为一项体育运动，要综合发展各项素质是非常重要的。
下面是一些结合足球专项发展自身有氧、力量等素质的方法和规划的建议：
1. 有氧锻炼：足球比赛对身体的耐力有较高的要求，可以选择长跑、游泳、骑自行车等有氧锻炼方式来提升心肺功能和耐力水平。
2. 力量训练：足球需要一定的力量来在比赛中进行对抗和爆发力的发挥。
可以进行一些基础的力量训练，如俯卧撑、深蹲、提踵等，以及使用器械进行综合性的力量训练。
3. 灵活性训练：足球运动需要较高的灵活性和协调性。
进行一些伸展运动，如瑜伽、拉伸操等，可以帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
4. 技战术训练：除了身体素质的提升，足球运动还需要掌握一定的技术和战术。
定期参加足球训练课程，提高个人的球技水平和对比赛的理解能力。
5. 合理饮食和休息：合理的饮食和休息对于身体的恢复和提高非常重要。
保持均衡的饮食结构，多摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，保证充足的休息时间，有助于身体素质的提升。
总之，通过有氧锻炼、力量训练、灵活性训练、技战术训练以及合理的饮食和休息，可以提高自身在足球运动中的有氧能力、力量素质等各个方面的水平。
但要注意掌握合理的训练强度和方法，保护好身体，避免因过度训练而导致的伤害。
增强发力为足球和篮球运动员设计的训练计划
增强发力为足球和篮球运动员设计的训练计划随着足球和篮球比赛的竞争日趋激烈，运动员们需要不断提升自己的实力以应对激烈的比赛局面。
其中，发力能力的强弱对于运动员在场上的表现起着至关重要的作用。
本文将为足球和篮球运动员设计一套增强发力的训练计划，以帮助运动员提高他们的比赛水平。
一、综合力量训练1.核心力量训练核心力量是指稳定脊柱并在不同动作中提供坚实支撑的能力。
足球和篮球运动员需要通过核心力量训练来保持身体的平衡和稳定性。
推荐的练习包括仰卧腿抬高、平板支撑和俄罗斯转体。
2.下肢力量训练下肢力量是足球和篮球运动员发力的重要基础。
深蹲、单腿蹲和脚踝跳跃等练习可以有效地增强腿部肌肉的力量和爆发力，提高运动员的跳跃和加速能力。
3.上肢力量训练尽管足球和篮球主要依赖下肢的力量，但上肢的力量对于进行持球、抢球等动作同样重要。
推荐的练习包括卧推、引体向上和哑铃飞鸟等，以强化肩、胸和手臂肌肉的力量。
二、爆发力训练1.腿部爆发力训练腿部的爆发力对于足球和篮球运动员的冲刺、跳跃等动作至关重要。
腿部蹬墙跳、深蹲跳和单腿弹跳等练习可以有效地提高腿部肌肉的爆发力和迅速加速的能力。
2.上肢爆发力训练在一些特定的比赛情况下，上肢的爆发力也显得尤为重要。
俯卧撑爆发、快速引体向上和爆发式击球训练等练习可以有效地提高上肢肌肉的爆发力。
三、柔韧性训练柔韧性对于足球和篮球运动员来说同样重要，它能够帮助运动员减少受伤的风险，并提高他们的灵活性和运动表现。
推荐的柔韧性练习包括伸展体操、瑜伽和深蹲伸展等。
四、训练计划安排以下为一周的训练计划安排，具体的训练强度和重量可根据个人情况进行调整。
周一：综合力量训练- 核心力量训练：仰卧腿抬高3组，每组10次；平板支撑3组，每组30秒；俄罗斯转体3组，每组10次。
- 下肢力量训练：深蹲3组，每组12次；单腿蹲3组，每组10次；脚踝跳跃3组，每组15次。
- 上肢力量训练：卧推3组，每组10次；引体向上3组，每组10次；哑铃飞鸟3组，每组12次。
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66、节制使快乐增加并使享受加强。 ——德 谟克利 特 67、今天应做的事没有做，明天再早也 是耽误 了。——裴斯 泰洛齐 68、决定一个人的一生，以及整个命运 的，只 是一瞬 之间。 ——歌 德 69、懒人无法享受休息之乐。——拉布 克 70、浪费时间是一桩大罪过。——卢梭
新足球专项力量与爆发力训练
16、自己选择的路、跪着也要把它走 完。 17、一般情况下)不想三年以后的事， 只想现 在的事 。现在 有成就 ，以后 才能更 辉煌。
18、敢于向黑暗宣战的人，心里必须 充满光 明。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ19、学习的关键--重复。
20、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的 人只能 引为烧 身，只 有真正 勇敢的 人才能 所向披 靡。
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超等长练习举例
双臂附于头后，双膝半蹲，尽量往高跳，落地后即刻进行尽量 高的第二次跳，跳时双臂不加助力 重要的是速度和高度. 每组15-30次，2-4组，间歇2分钟
专门肌肉训练
内容:
•专门肌肉训练的种类 •足球运动的爆发力 •足球运动中爆发力的种类 •力量训练的安排 •爆发力和灵活性训练举例 •灵活性训练安排 •伸展性练习 •肌肉伸缩性训练
•储备力量
-能保持90分钟甚至更长时间比赛的能力
全身力量
- 直接影响技术的精确性和准确性 - 特别在1对1情况下能使球员更显强壮，富有冲击 力 - 保护和稳定骨骼系统的关节
运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用
力量训练应考虑
足球运动员 不是身体训练者. 专门肌肉训练的目标不是… 要获得最大力量 但是
♦ 上肢屈肌
（肱二头肌） ♦ 上肢肌 （肱三头肌）
足球专项力量训练的原则
力量训练的超负荷原则
力量训练的专项性原则 力量训练的间歇性原则
力量训练的系统性原则
足球专项力量训练的基本要求
§ 注意选择不同肌肉群力量的对应发展
§ 选择有效的训练手段 § 处理好负荷与恢复的关系 § 注意激发球员力量训练的 兴趣和动机
欧文足部受伤后进 行上肢力量训练
发展力量耐力的训练方法
主要通过持续—间歇法 强度：中等负荷强度（60-70%） 间歇：不完全恢复，心率120次/分 持续时间：15-45秒 重复次数：20-30次 重复组数：3-5组
足球专项力量训练的阶段化
解剖学适应阶段 最大力量练习阶段 转换阶段
超等长训练介绍
• 超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。如果 肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩则称为 向心收缩。两种收缩形式都会产生力量。当向 心收缩与离心收缩两者组合应用时，就是所谓 的超等长收缩。 • 超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向 心收缩阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速 度。
超等长训练介绍
• 纵跳
•轻跳
-达到最大高度
• 交替跳 - 达到最大高度和远度
超等长练习举例
开始时膝半蹲，头朝上，在全身完全伸展情况下跳到最高， 落地点和起跳点一样，重要的是要伸展身体达到最高。 每组8-12次，3-5组，间歇2分钟
超等长练习举例
双脚交替跳：最大高度和远度，轻落地. 跳前助跑6-7步。
超等长练习举例
足球专项力量训练的目标
预防损伤 最大限度地提高竞技能力 加快受伤后的恢复进程
欧文足部受伤后进 行上肢力量训练
足球专项力量训练的四个注意事项
在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性
在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量
在发展力量素质之前，先发展躯干力量
在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力
中国足球协会教练员岗位培训课程
足球专项力量与爆发力训练
力量的概念
克服阻力（自身体重加 对手体重）的能力
通过肌肉力量克服障碍 的能力
影响力量的因素
1. 肌肉直径（横截面积） 2. 肌纤维类型 3. 肌肉代谢能力 4. 肌肉的初长度 5. 肌内和肌间的协调性 6. 骨杠杆的机械效率 7. 能量储备 8. 神经过程的灵活性 9. 动机 10. 足球专项技术水平
成组负重力量训练
倒金字塔式重复训练—与金字塔式重复训练相反
国际通用的训练术语－－RM法
RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM
100% 95-98% 90-95 % 90 % 85-90 %
转换阶段
把最大力量转换到爆发力和耐力上 重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力） 强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力） 组数：2-6组（爆发力）；2-4组（力量耐力） 次数：3-8次 阶段持续时间： 4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）
要获得适宜于比赛需要的理想的力量 这意味着要训练肌肉的反应和协调，使得所有肌群同时 协同工作，为专项技术进行最佳配合
力量训练要考虑
• 完成足球动作的肌群与其它肌群不平衡会导致受伤，降 低敏捷性和协调性. 因此，切记要训练所有肌群
足球运动员的两个薄弱环节：
• 上体，包括肩部 • 躯干
力量训练示例：美国橄榄球队力量训练（1）----形式多样的腹肌训练
力量训练示例：美国橄榄球队力量训练（2）
力量训练示例：美国篮球球队力量训练
足球专项力量与爆发力训练
本幻灯片为内部学 习材料，仅供学习交 流之用。 请您保护版权，请 不要随意传播！
足球运动员需要发展专项力量的部位
腿部肌肉
♠ ♠ ♠ ♠ ♠ ♠ ♠ ♠
小腿前部肌肉 小腿后部肌肉 大腿伸肌 （股四头肌） 大腿屈肌 （股二头肌、 半腱肌和半膜肌） 大腿内收肌
躯干肌肉
♥ 腹部肌肉 ♥ 体侧肌肉 ♥ 前部 ♥ 深部 ♥ 背部肌肉 ♥ 上部肌肉 ♥ 胸肌 ♥ 肩部肌肉 ♥ 颈部肌肉
上肢肌肉
力量素质的类型
最大力量----身体所能克服的最大阻力。
速度力量（爆发力量）----它是足球运动员在任何情况下
头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。
力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能
力。
提高速度力量（爆发力量）的训练方法
大强度，间歇训练方法或重复训练法。
强度：次最大负荷（75%-90%） 间歇：不完全或完全恢复 持续时间：5-10秒 重复次数：4-10次 重复组数：2-4组
为什么要进行足球专项力量训练？
• 提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量 （起动、射门、头球……) • 强化本体感觉 • 提高一般运动潜能 • 为专项训练提供支持 • 做为补偿性训练（compensatory training）
• 避免运动损伤
超等长训练介绍
§ 超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量 结合起来以产生更大的运动/动作速度。 § 超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位 专项技术的动作速度。 § 超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调 能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。 § 超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹 性力。
•准备2-4个跳箱（30-50cm高） •跳箱间距为：90-180cm •开始位置：距第一个跳箱2-3米 •纵跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和远 度 •4-6组（2-4个箱子），间歇2分钟
超等长练习举例
双脚快跳:发展速度和爆发力 尽量往高处跳. 屈膝以使脚跟能触到臀部，双膝尽快贴近胸部 落地后迅速进行第二跳（最大高度），速度是最重要的 每组10-20次，3-6组
超等长练习举例
解释见下一页
超等长练习举例
单脚快跳: 单脚快跳与双脚快跳的程序一样
每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚）
每组8-12次，2-4组，间歇2分钟
超等长练习举例
利用两个锥形物侧跳（45-65cm） 锥体间距为：60-90cm 侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的 然后再往回跳，依次循环 每组6-12次，5-8组，间歇1-2分钟
解剖学适应阶段
增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。 强度：60-70% 组数：1-3组 次数：9-12次
阶段持续时间： 无足球经验的运动员：8-10个星期； 有足球经验的运动员：3-5个星期。
最大力量练习阶段
尽可能大的发展肌肉力量； 提高肌肉的弹性； 作为发展爆发力和速度的基础。 强度：80-93% 组数：3-6组 练习次数：3-8次 阶段持续时间 根据准备情况和比赛日期而定（2-3个月）。
超等长训练
• 研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法
超等长训练的原则 • 集中热身 • 大强度活动 • 活动速度不是关键， 但正确的方法是重要的. 否则将无效果. • 渐进增加负荷 •适宜的重复 •运动后恢复
超等长训练的练习方式
• 弹跳 •单脚跳 -追求最高和最远 - 达到最大高度和最大频次 -跳得远度不重要 -达到最大高度 -频次和距离不重要
• 超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系 统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的 因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路， 牵张反射等。 通常，超等长训练归结为肌肉（或感 受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴 奋传至肌肉。如果神经系统可以高效的对刺激做出 反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。 • 根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。若 对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力 的话，则会提高运动员损伤的可能性。一般情况下，由 低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习 形式，如跳上或跳下高跳跃箱。
专门肌肉训练包括
• 肌肉力量训练 要考虑肌肉的力量和耐力 经过多个赛季的比赛可以提高
要快速提高，须专门训练
直接影响弹跳力和爆发力量
• 肌肉速度力量训练
要考虑力量耐力或爆发力
足球运动中的爆发力
•
弹跳力
- 在足球运动中非常重要 - 需要做弹跳、射门、踢球、快跑及其他爆发性动 作 - 由于弹跳力有助于恰当地完成爆发性动作，它可 以预防伤病及伤病复发
负重力量训练的五个阶段及负荷
阶段 肌肉增 基本力 体能高 保持力 积极休 生阶段 量阶段 峰阶段 量阶段 息阶段
负荷 组数 次数
强度 运动量
3-4
3-4
3-4
3
1-2
8-12
低 大
4-6
高 中等
2-3
高 小
10-8-6
中等 中等
15-20
低 大
负重力量训练的基本形式
递增式重复训练---最大重量50%开始 递减式重复训练---最大重量100%开始 金字塔式重复训练—随负荷递增，重复次数递减的