Insanity Max30 课表 第一阶段
30天健身计划
30天健身计划
第一阶段（1-10天）：
在这个阶段，我们主要是帮助身体适应运动的节奏，增强基础
体能。
首先，我们可以选择每天进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，帮助身体逐渐适应运动。
此外，还可以进行一些简
单的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐等，每次做15-20个，帮助
身体增强力量。
第二阶段（11-20天）：
在这个阶段，我们可以适当增加运动的时间和强度。
可以选择
每天进行45分钟的有氧运动，比如慢跑、跳绳等，帮助身体消耗更
多的热量。
同时，可以增加一些器械的力量训练，比如哑铃训练、
引体向上等，每次做8-12个，帮助身体增加肌肉量。
第三阶段（21-30天）：
在这个阶段，我们可以进一步增加运动的强度，让身体得到更
好的锻炼。
可以选择每天进行60分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳、
骑行等，帮助身体消耗更多的热量，加速脂肪燃烧。
同时，可以增加一些复合训练，比如深蹲、硬拉等，每次做6-8个，帮助身体全面发展。
在整个健身计划中，除了运动，饮食也是非常重要的。
我们要保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，帮助身体恢复和生长。
此外，要保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
通过这份30天健身计划，相信大家可以在健身的道路上有一个良好的起点。
健身不仅可以让我们拥有更好的身体状态，还可以让我们拥有更健康的生活方式。
希望大家能够坚持下去，享受健身的乐趣，让自己变得更加强大！。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity 课表
Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。
这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。
Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。
课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。
此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。
课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。
每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。
每节课持续时间约为45分钟至60分钟。
周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。
周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。
周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。
注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。
•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。
•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。
如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。
•饮食也是Insanity课程成功的关键。
合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。
•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。
要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
balance 核心有氧和
限恢复
心肺功能调节 / 06
心肺功能调节
环
Cardio Abs腹部有氧
平衡
50
51
52
53
54
55
01 fit test 基础训 09 Max interval 10 Max Cardio
08 max interval 07 core cardio &
练 / 08 max
Conditioning 极限 11 Max recovery 极
Conditioning 极限
Conditioning 极限
Plyo 极限增强间歇
circuit 极限间歇循 balance 核心有氧和 Plyo 极限增强间歇
心肺功能调节 / 06
心肺功能调节 / 06
Cardio Abs腹部有氧
环
平衡
Cardio Abs腹部有氧
42 休息
49 休息
56 休息
63 休息
MONTH 1
1
2
3
4
5
6
7
02 Plyometric 03 cardio power &
02 Plyometric
01 fit test 基础训 Cardio Circuit 增 resistantce 有氧力 04 cardio recovery 05 pure cardio 纯 Cardio Circuit 增
interval circuit 极限间歇循环
10 Max Cardio
13 Max Interval
11 Max recovery 极
Conditioning 极限
Sports traning 极
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
Insanity Max30 课表 第二阶段
星期日 35
休息
பைடு நூலகம்
42
第六周
休息
49
第七周
休息
第八周
50 51 52 53 54 55 56 MAX MAX MAX MAX Friday Cardio OUT OUT OUT OUT Fight Challeng Cardio Power Sweat Strength Round 2 完成挑战! e 挑战有 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 氧 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
第五周
第二阶段 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 29 30 31 32 33 34 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 36 37 38 39 40 41 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 43 44 45 46 47 48 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
30天跳远训练计划表
30天跳远训练计划表英文回答：30-Day Long Jump Training Plan.Day 1: Warm-up exercises Jogging, stretching, and mobility exercises to warm up the muscles and prepare the body for training.Day 2: Plyometric exercises Perform exercises like box jumps, tuck jumps, and squat jumps to improve explosive power and leg strength.Day 3: Strength training Focus on exercises like squats, lunges, and deadlifts to build lower body strength.Day 4: Rest day Allow the body to recover and prevent overtraining.Day 5: Sprint training Incorporate sprint intervalsinto your training to improve speed and power.Day 6: Core exercises Include exercises like planks, Russian twists, and leg raises to strengthen the core muscles.Day 7: Rest day Give your body a break and allow for recovery.Day 8: Technique drills Work on perfecting your long jump technique, focusing on the approach, takeoff, and landing.Day 9: Hill sprints Find a hill and perform sprint intervals uphill to build leg strength and power.Day 10: Rest day Rest and recover to prevent injuries.Day 11: Explosive jumps Perform depth jumps and bounding exercises to improve explosive power.Day 12: Strength training Continue with lower bodystrength exercises to build muscle and power.Day 13: Agility drills Incorporate ladder drills, cone drills, and shuttle runs to improve agility and quickness.Day 14: Rest day Allow your body to rest and recover.Day 15: Sprint training Focus on shorter sprints with maximum effort to improve speed and power.Day 16: Core exercises Continue working on corestrength with exercises like bicycle crunches, side planks, and reverse crunches.Day 17: Rest day Take a break and let your body recover.Day 18: Technique drills Practice your long jump technique with a focus on perfecting your form.Day 19: Hill sprints Find a steeper hill and perform sprint intervals uphill to challenge your leg strength.Day 20: Rest day Rest and recover to prevent overtraining.Day 21: Explosive jumps Incorporate depth jumps and broad jumps into your training to improve explosive power.Day 22: Strength training Continue with lower body strength exercises, increasing the weight and intensity.Day 23: Agility drills Challenge your agility and quickness with ladder drills, cone drills, and shuttle runs.Day 24: Rest day Take a day off to rest and recover.Day 25: Sprint training Push yourself with longersprints to improve speed and power.Day 26: Core exercises Focus on strengthening your core with exercises like plank variations, Russian twists, and hanging leg raises.Day 27: Rest day Allow your body to recover and preparefor the final push.Day 28: Technique drills Fine-tune your long jump technique, paying attention to every detail.Day 29: Hill sprints Find the toughest hill and give it your all with sprint intervals uphill.Day 30: Rest day Take a well-deserved rest before your final long jump performance.中文回答：30天跳远训练计划表。
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 中文课程
完成情况
第二周 运动计划
完成情况
8(第一天） 03 氧力量与 阻力训练
9（第二天） 10（第三天） 11（第四天） 12（第五天） 13（第六天） 14（第七日） 05 纯有氧 02 增强式有 氧循环 04 有氧恢复 05 纯有氧 03 氧力量与 +06腹部有氧 阻力训练 休息
完成情况
第三周 运动计划
15(第一天） 16（第二天） 17（第三天） 18（第四天） 19（第五天） 20（第六天） 21（第七日） 01 基础训练 05 纯有氧 02 增强式有 04 有氧恢复 +06腹部有氧 氧循环 03 氧力量与 阻力训练 02 增强式有 氧循环 休息
休息
完成情59（第三天） 60（第四天） 61（第五天） 62（第六天） 63（第七日）
运动计划
10 极限心肺 09 极限增强 08 极限心肺 07 核心有氧 功能调节+06 间歇 间歇循环 和平衡 腹部有氧
10 极限心肺 09 极限增强 功能调节+06 01 基础训练 间歇 腹部有氧
完成情况
Insanity 课程安排（第二个月） 第七周 43(第一天） 44（第二天） 45（第三天） 46（第四天） 47（第五天） 48（第六天） 49（第七日）
运动计划
10 极限心肺 功能调节
08 极限心肺 间歇循环
09 极限增强 间歇
10 极限心肺 07 核心有氧 11 极限恢复 功能调节+06 和平衡 腹部有氧
insanity 课表
insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。
这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。
下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。
首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。
热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。
有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。
力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。
最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。
这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。
同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。
此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。
然而，Insanity 课表也存在一些缺点。
首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。
其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。
综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。
Insanity 63天健身计划 中文课表
休息
49
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
10 Max Cardio 07 core cardio & Conditioning 极限 balance 核心有氧和 心肺功能调节 / 06 平衡 Cardio Abs腹部有氧 54 55
I'm not saying it's EASY; I'm saying it's WORTH it. MONTH 1
1 01 fit test 基础训 练 8 2 3 4 5 6 7 02 Plyometric 03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio recovery 05 pure cardio 纯有 Cardio Circuit 增 resistantce 有氧力 Cardio Circuit 增强 有氧恢复 氧 强式有氧循环 量与阻力训练 式有氧循环 9 10 11 12 13 14
MONTH 2
36 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 40 41 42 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 练 / 08 max 09 Max interval Conditioning 极限 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 限间歇循环 43 44 45 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极限 Plyo 极限增强间歇 间歇运动训练 47 48
Insanity63天-中文课程表打印版
休息
RECOVERY WEEK
完成日期 29 月 日 30 月 日 31 月 日 32 月 日 07 core cardio 训练计划 & balance 核心 有氧和平衡 完成日期 36 月 日 07 core cardio & balance 核心 有氧和平衡 37 月 日 07 core cardio & balance 核心 有氧和平衡 38 月 日 07 core cardio & balance 核心 有氧和平衡 39 月 日
休息
月 日
08 max interval 07 core cardio circuit 极限间歇 & balance 核心 循环 有氧和平衡 61 月 日 62 月 日 63
休息
月 日
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极 Plyo 极限增强间 限心肺功能调节 / 歇 06 Cardio Abs 腹部有氧
2
月 日 休息 49 月 日 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning Plyo 极限增强间 极限间歇运动训练 歇 47 月 日 48 月 日
10 Max Cardio Conditioning 极 07 core cardio 限心肺功能调节 / & balance 核心 06 Cardio Abs 有氧和平衡 腹部有氧 54 月 日 55 月 日 56
insanity63month13月日4月日02plyometric03cardiopower04cardio01fittest基础训cardiocircuit增resistantce有recovery有氧恢训练计划练强式有氧循环氧力量与阻力训练复9月日10月日11月日完成日期8月日03cardiopower02plyometric04cardioresistantce有05purecardiocardiocircuit增recovery有氧恢训练计划氧力量与阻力训练纯有氧强式有氧循环复完成日期15月日16月日17月日18月日04cardiorecovery有氧恢复25月日05purecardio02plyometric01fittest基础训纯有氧06cardiocircuit增训练计划练cardiovascular强式有氧循环abs腹部有氧完成日期22月日23月日24月日完成日期1月日2月日05purecardio03cardiopower02plyometric04cardio纯有氧06resistantce有cardiocircuit增recovery有氧恢训练计划cardiovascular氧力量与阻力训练强式有氧循环复abs腹部有氧recoveryweek完成日期29月日07corecardio训练计划balance核心有氧和平衡完成日期36月日30月日07corecardiobalance核心有氧和平衡37月日31月日07corecardiobalance核心有氧和平衡38月日32月日07corecardiobalance核心有氧和平衡39月日month201fittest基础训09maxinterval10maxcardio11max练08maxplyo极限增强间conditioning极recovery极限恢训练计划intervalcircuit歇限心肺功能调节复极限间歇循环完成日期43月日44月日45月日46月日10maxcardio08maxinterval09maxinterval11max训练计划conditioning极circuit极限间歇plyo极限增强间recovery极限恢限心肺功能调节循环歇复完成日期50月日51月日52月日53月日10maxcardio01fittest基础训09maxintervalconditioning极11max练08max训练计划plyo极限增强间
Insanity和P90健身参考
Insanity和P90健身参考从豆瓣搬运过来的，一切权利归原作者放这个组里可能需要的人多些，百度盘资源，用百度云管家下载，速度都很快，高清画质，不会出现问题我们熟悉的insanity和P90X，都是beachbody这家公司出品的，这家公司其实不仅仅只出了这两个高难度视频，还出了大量适合新人入门的好课程，都有完整详细的课程表和饮食指南，很适合那些没有运动基础或者觉得insanity要求太高伤膝盖的同好们尝试LZ自己身材一般，只负责提供资源，其它问题无法帮忙和分享心得，惭愧之极，期待一两年后身体复原练好身体也能爆身材照首先简单介绍下beachbody这家公司：Beachbody is well regarded within the fitness industry as one of the leading manufacturers of at-home DVD/VHS-based fitness programs.全美最大的家庭健身DVD录制商之一，旗下大批的柴火妞和肌肉男教练，身材顶呱呱，健身视频棒的不得了，谷歌下各路网友的评论，基本上很多人都认为Beachbody的产品，在各路视频教程中，是最好的我们熟悉的insanity和P90X，都是这家公司出的，说到Beachbody，就不能提到两位当家教练：Tony Horton，以下简称豪顿另一位，是大家都爱的Shaun T，以下简称熊T这两位分别是大名鼎鼎的P90X和insanity的编舞者，每套教程据说卖出了几百万套，为beachbody这家公司带来了数亿美元的收入下面开始分层级来提供资源和点评一，Getting Started对于大体重基数者，不推荐使用徒手的健身视频，建议最好使用器械辅助，这样可以可以承受冲击力，避免对膝盖有过大的负担，因此，首推1，Debbie Siebers的Slim in 6共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周Start It Up共25分钟Ramp It Up共48分钟Burn It Up共59分钟Slim & 6 Pack共12分钟Slim & Limber共14分钟根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天建议，最好分成12周做完，前六周只做主题课程，每两周反复轮回做一个视频，后六周把附加视频也加上，大剂量的练习优点：本视频是最适合“减肥”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己淘宝吧效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒我的友邻中的洁癖妹子，做了slim in 6，感觉掉肉很多，身材变好，但后来她没有时间坚持，又把肉吃下去了，我得问问她怎么解决躺着运动扭头看视频的问题的下载地址：?/share/link?shareid=?200923047&uk=290 2556240课程有新旧两个版本，个人感觉新版不是特别适合，加了很多无所谓的动作，而且练习时间大大增加了，因此只上传了旧版，包括了课程表和5个视频，请严格按照课程表来做附：Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用?/share/link?shareid=?1359499885&u k=29?025562402，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。
30天跳远训练计划表
30天跳远训练计划表英文回答：30-Day Long Jump Training Plan.Day 1-5: Building a Solid Foundation.During the first week, I will focus on building a solid foundation for my long jump training. This will involve a combination of strength training and technique work. I will start each day with a dynamic warm-up to prepare my bodyfor the training ahead. Then, I will spend some time working on my strength by doing exercises like squats, lunges, and plyometric jumps. Additionally, I will work on my long jump technique by practicing my approach and takeoff.Day 6-10: Explosive Power Development.In the second week, I will shift my focus to developingexplosive power. This will involve incorporating more plyometric exercises into my training routine. Plyometric exercises, such as box jumps and depth jumps, are great for improving power and explosiveness. I will also continue to work on my long jump technique by practicing my approachand takeoff.Day 11-15: Speed and Agility Training.During the third week, I will work on improving myspeed and agility. This will involve incorporatingsprinting drills and agility ladder exercises into my training routine. Sprinting drills will help me improve my acceleration and top speed, while agility ladder exercises will help me improve my footwork and coordination. I will also continue to practice my long jump technique.Day 16-20: Plyometrics and Jumping Drills.In the fourth week, I will focus on further developing my explosive power through plyometrics and jumping drills.I will incorporate exercises like bounding, single-leg hops,and depth jumps into my training routine. These exercises will help me improve my jumping ability and explosiveness.I will also continue to work on my long jump technique.Day 21-25: Fine-Tuning Technique.During the fifth week, I will shift my focus to fine-tuning my long jump technique. I will spend more time practicing my approach, takeoff, and landing. I will also analyze my jumps and make any necessary adjustments to improve my technique. Additionally, I will continue to incorporate plyometrics and jumping drills into my training routine to maintain and further develop my explosive power.Day 26-30: Competition Preparation.In the final week, I will prepare myself for competition. I will simulate competition conditions by performing full jumps and practicing my timing and rhythm.I will also focus on mental preparation, visualizing successful jumps and building confidence. Additionally, I will continue to fine-tune my technique and maintain myexplosive power through plyometrics and jumping drills.中文回答：30天跳远训练计划表。
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星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11