第六章 健康饮食汇总
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健康教育学
Health education
授课教师：孟欣欣 授课班级：2015级体教1、2班、社体班 授课时间：周二13-15节
第六章 健康饮食
1 健康饮食的概念 2 饮食的营养学基础 3 健康饮食
第一节 健康饮食的概念
一、营养饮食与健康
营养
是指人体从外界摄 取食物，经过消化、吸 收和代谢，利用食物中 为身体所需要的物质以 维持生命活动的整个过 程。
高血压； 胆固醇与蛋白质相结合——高密度脂蛋白，清除血管壁上
的胆固醇
脂类的重要作用
1
供给能量：产能最高
2 构成生物膜
3 供给必需脂肪酸
5 促进脂溶性维生素的吸 收、增加食欲和饱腹感
4 御寒、保护脏器
（五）维生素
没有一种食物中含有人体所需的全部维生素 在体内不能合成，必须由食物不断供给 参与维持机体正常的生理功能
赖氨酸 色氨酸 苯丙氨酸 蛋氨酸
苏氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 缬氨酸
蛋白质的食物来源
动物性食物：鸡蛋、牛 奶、瘦肉
植物性食物：豆类及 豆制品、谷类、坚果 类
（二）糖类
葡萄糖 果糖 半乳糖
单糖
蔗糖 麦芽糖 乳糖
糖类 （碳水化合物）
双糖
多糖
无甜味，不溶 于水（淀粉）
糖元（动物淀 粉）
缺乏时会出现抵抗 各种植物油（花生
氧化的能力下降， 油.芝麻油、玉米
造成细胞膜损伤， 油）、谷物的胚
并可能影响到生殖 芽、坚果类和豆类
功能。
食物中
维生 素K
凝血 维生
素
1.参与机体凝血因子 的合成 2.保持血液在血管中 的正常流动
菠菜、甘蓝等绿色
蔬菜是主要来源，
-----
橄榄油、豌豆等含
量也较高。
（六）矿物质与微量元素
•食物的血糖指数
进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量，更受 许多因素的影响。
血糖指数较高的食品包括：速食饭、膨化米、土豆、葡萄 糖、芒果、香蕉等
（三）膳食纤维
是一类不能被人体消化吸收的多糖类物质，包括 纤维素、果胶及藻类多糖等。
膳食纤维的食物来源
天然膳食：谷类、水果、 蔬菜和豆类
降低血浆中胆固醇
慢性非传染性疾病患病率上升迅速 3
中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）
第二节 饮食的营养学基础
一、人体需要的营养素
蛋白质
糖类
矿物质及 微量元素
营养素
膳食纤维
维生素
脂类
（一）蛋白质
必需氨基酸
蛋白质由20多种氨基酸组成。人体自身不能合成、 必须从食物中摄取的八种氨基酸称为必需氨基酸。
种类
1
降低餐后血糖升高的幅度 2
改善大肠的功能，预防便秘，
加快有毒物质的排出
3
改善大肠的代谢，减少毒素 和致癌物质的产生
4
（四）脂类
脂类
必需脂肪酸
胆固醇
主要来源： 动物性食品：动物油、肥肉、动物内脏 植物性食品：植物油、花生等坚果类
1、必需脂肪酸
是磷脂和糖脂的主要组成成分 在体内可转化成多种生物活性物质：前列腺素、
促进生长发育
预防疾病
提高智力
营养的作用
延缓衰老
促进优生
提高机体的免疫能力
饮食营养不良
1. 饮食营养不足或缺乏
微量元素的缺乏——潜在饥饿
2. 营养过剩或不平衡
心脑血管疾病、糖尿病、高血压 等慢性疾病
二、中国居民营养与健康现状
居民膳食质量明显提高，但城市居民膳食结构不尽合理 1 2 一些营养缺乏并依然存在
维生 素D
抗佝 偻病 维生 素
1.促进人体对钙、磷 的吸收和利用 2.有利于健全牙齿和 骨骼发育
1.儿童缺乏会出现 佝偻病 2.成人缺乏会出现 骨质疏松症和骨软 化症
鱼肝油、动物肝 脏、蛋黄、牛奶等
主要脂溶性维生素2
名称 别名
主要作用
缺乏时表现
富含食物
维生 素E
生育 酚
1.抗氧化，延缓衰老 2.促进蛋白质的更新 合成，增强机体耐 力，维持肌肉功能 3.维持生殖系统正常 功能。
2. 增 强 抵 抗 力 ， 肿胀，牙齿松动、皮 中 ， 水 果 以 枣 、 柑
促进伤口愈合； 肤出现淤血点等；
橘、猕猴桃，蔬菜
3. 提 高 耐 力 ， 消 2.影响伤口愈合，抵 以辣椒含量最高。
除 疲 劳 ， 抗 氧 化 。抗力降低。
主要脂溶性维生素1
名称 别名
主要作用
缺乏时表现
富含食物
维生 素A
糖类在体内主要以糖原的形 式存在，绝大多数储存在肌 肉中，其次在肝脏中。
当进入人体内的糖过多时， 多余的血糖会转化为脂肪储 存起来——肥胖；
血糖长期过高，葡萄糖进入 尿液——糖尿病；
血糖过低——低血糖休克。
•乳糖和乳糖不耐症
体内乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹胀、 腹泻等肠道功能紊乱。
在人体不能合成，只能通过食物来补充 一般通过正常饮食即可得到满足 普遍摄入不足的是铁和钙，易摄入过多的是钠
主要的微量元素
钙
铁
锌
硒
1.钙（Ca）
人体内含量最丰富的矿物质
钙的 生理作用
构成骨骼的核心部分 调节血钙平衡 维持肌肉和神经的正常兴奋性 维持正常的神经传导功能
抗干 眼病 维生 素
1.维持正常的视觉 2.促进生长发育，维 持骨骼的正常发育 3.提高人体体抗力
1.容易出现夜盲症 及干眼病 2.皮肤干燥 3.骨骼发育不良 4.对暗环境的适应 能力下降
动物的肝脏、鱼肝 油、奶类、蛋类等 动物性食物中，要 与富含胡萝卜素的 食物搭配食用，如 胡萝卜、菠菜、芒 果等。
• 脂溶性维生素 A、D、E、K
• 水溶性维生素 B族、C
主要水溶性维生素
名称
维生 素B1
维生 素B2
别名 主要作用
缺乏时表现
富含食物
硫胺 素
1. 促 进 神 经 系 统
缺乏时会导致运动和
发育；
豆类、瘦肉、米糠
感觉障碍、心悸、食
2. 在 糖 和 蛋 白 质
和麦麸等粗粮中含
欲不振，严重会有神
的代谢中起关键
抗血小板凝集素等 缺乏时可导致生长发育受阻、生殖机能障碍和皮
肤病变等。
2、胆固醇
是人体必不可少的营养物质：鸡蛋、猪油等 可合成胆汁酸和一些重要的激素：雌激素、雄激素、皮质
醇等 增强血管强度，胆固醇不足，血管不够坚固 胆固醇不足，红细胞容易被破坏，导致贫血 沉积在动脉血管壁上，形成动脉粥样硬化，引起心脏病和
量丰富。
经炎和脚气病。
作用。
核黄 素
1. 增 强 有 氧 代 谢
动物的肝脏中含量
1.肌肉无力，耐力下
能力；
最丰富，酵母、鸡
降，容易疲劳；
2. 促 进 其 他 维 生
蛋和绿色蔬菜中含
2.口舌生疮、皮炎等。
素的吸收。
量也较多。
维生 素C
抗坏 血酸
1.
促
进
铁
的
吸
收
；1.坏血
病，牙
龈出血
、 新
鲜பைடு நூலகம்
的
水
果
、
蔬
菜
Health education
授课教师：孟欣欣 授课班级：2015级体教1、2班、社体班 授课时间：周二13-15节
第六章 健康饮食
1 健康饮食的概念 2 饮食的营养学基础 3 健康饮食
第一节 健康饮食的概念
一、营养饮食与健康
营养
是指人体从外界摄 取食物，经过消化、吸 收和代谢，利用食物中 为身体所需要的物质以 维持生命活动的整个过 程。
高血压； 胆固醇与蛋白质相结合——高密度脂蛋白，清除血管壁上
的胆固醇
脂类的重要作用
1
供给能量：产能最高
2 构成生物膜
3 供给必需脂肪酸
5 促进脂溶性维生素的吸 收、增加食欲和饱腹感
4 御寒、保护脏器
（五）维生素
没有一种食物中含有人体所需的全部维生素 在体内不能合成，必须由食物不断供给 参与维持机体正常的生理功能
赖氨酸 色氨酸 苯丙氨酸 蛋氨酸
苏氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 缬氨酸
蛋白质的食物来源
动物性食物：鸡蛋、牛 奶、瘦肉
植物性食物：豆类及 豆制品、谷类、坚果 类
（二）糖类
葡萄糖 果糖 半乳糖
单糖
蔗糖 麦芽糖 乳糖
糖类 （碳水化合物）
双糖
多糖
无甜味，不溶 于水（淀粉）
糖元（动物淀 粉）
缺乏时会出现抵抗 各种植物油（花生
氧化的能力下降， 油.芝麻油、玉米
造成细胞膜损伤， 油）、谷物的胚
并可能影响到生殖 芽、坚果类和豆类
功能。
食物中
维生 素K
凝血 维生
素
1.参与机体凝血因子 的合成 2.保持血液在血管中 的正常流动
菠菜、甘蓝等绿色
蔬菜是主要来源，
-----
橄榄油、豌豆等含
量也较高。
（六）矿物质与微量元素
•食物的血糖指数
进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量，更受 许多因素的影响。
血糖指数较高的食品包括：速食饭、膨化米、土豆、葡萄 糖、芒果、香蕉等
（三）膳食纤维
是一类不能被人体消化吸收的多糖类物质，包括 纤维素、果胶及藻类多糖等。
膳食纤维的食物来源
天然膳食：谷类、水果、 蔬菜和豆类
降低血浆中胆固醇
慢性非传染性疾病患病率上升迅速 3
中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）
第二节 饮食的营养学基础
一、人体需要的营养素
蛋白质
糖类
矿物质及 微量元素
营养素
膳食纤维
维生素
脂类
（一）蛋白质
必需氨基酸
蛋白质由20多种氨基酸组成。人体自身不能合成、 必须从食物中摄取的八种氨基酸称为必需氨基酸。
种类
1
降低餐后血糖升高的幅度 2
改善大肠的功能，预防便秘，
加快有毒物质的排出
3
改善大肠的代谢，减少毒素 和致癌物质的产生
4
（四）脂类
脂类
必需脂肪酸
胆固醇
主要来源： 动物性食品：动物油、肥肉、动物内脏 植物性食品：植物油、花生等坚果类
1、必需脂肪酸
是磷脂和糖脂的主要组成成分 在体内可转化成多种生物活性物质：前列腺素、
促进生长发育
预防疾病
提高智力
营养的作用
延缓衰老
促进优生
提高机体的免疫能力
饮食营养不良
1. 饮食营养不足或缺乏
微量元素的缺乏——潜在饥饿
2. 营养过剩或不平衡
心脑血管疾病、糖尿病、高血压 等慢性疾病
二、中国居民营养与健康现状
居民膳食质量明显提高，但城市居民膳食结构不尽合理 1 2 一些营养缺乏并依然存在
维生 素D
抗佝 偻病 维生 素
1.促进人体对钙、磷 的吸收和利用 2.有利于健全牙齿和 骨骼发育
1.儿童缺乏会出现 佝偻病 2.成人缺乏会出现 骨质疏松症和骨软 化症
鱼肝油、动物肝 脏、蛋黄、牛奶等
主要脂溶性维生素2
名称 别名
主要作用
缺乏时表现
富含食物
维生 素E
生育 酚
1.抗氧化，延缓衰老 2.促进蛋白质的更新 合成，增强机体耐 力，维持肌肉功能 3.维持生殖系统正常 功能。
2. 增 强 抵 抗 力 ， 肿胀，牙齿松动、皮 中 ， 水 果 以 枣 、 柑
促进伤口愈合； 肤出现淤血点等；
橘、猕猴桃，蔬菜
3. 提 高 耐 力 ， 消 2.影响伤口愈合，抵 以辣椒含量最高。
除 疲 劳 ， 抗 氧 化 。抗力降低。
主要脂溶性维生素1
名称 别名
主要作用
缺乏时表现
富含食物
维生 素A
糖类在体内主要以糖原的形 式存在，绝大多数储存在肌 肉中，其次在肝脏中。
当进入人体内的糖过多时， 多余的血糖会转化为脂肪储 存起来——肥胖；
血糖长期过高，葡萄糖进入 尿液——糖尿病；
血糖过低——低血糖休克。
•乳糖和乳糖不耐症
体内乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹胀、 腹泻等肠道功能紊乱。
在人体不能合成，只能通过食物来补充 一般通过正常饮食即可得到满足 普遍摄入不足的是铁和钙，易摄入过多的是钠
主要的微量元素
钙
铁
锌
硒
1.钙（Ca）
人体内含量最丰富的矿物质
钙的 生理作用
构成骨骼的核心部分 调节血钙平衡 维持肌肉和神经的正常兴奋性 维持正常的神经传导功能
抗干 眼病 维生 素
1.维持正常的视觉 2.促进生长发育，维 持骨骼的正常发育 3.提高人体体抗力
1.容易出现夜盲症 及干眼病 2.皮肤干燥 3.骨骼发育不良 4.对暗环境的适应 能力下降
动物的肝脏、鱼肝 油、奶类、蛋类等 动物性食物中，要 与富含胡萝卜素的 食物搭配食用，如 胡萝卜、菠菜、芒 果等。
• 脂溶性维生素 A、D、E、K
• 水溶性维生素 B族、C
主要水溶性维生素
名称
维生 素B1
维生 素B2
别名 主要作用
缺乏时表现
富含食物
硫胺 素
1. 促 进 神 经 系 统
缺乏时会导致运动和
发育；
豆类、瘦肉、米糠
感觉障碍、心悸、食
2. 在 糖 和 蛋 白 质
和麦麸等粗粮中含
欲不振，严重会有神
的代谢中起关键
抗血小板凝集素等 缺乏时可导致生长发育受阻、生殖机能障碍和皮
肤病变等。
2、胆固醇
是人体必不可少的营养物质：鸡蛋、猪油等 可合成胆汁酸和一些重要的激素：雌激素、雄激素、皮质
醇等 增强血管强度，胆固醇不足，血管不够坚固 胆固醇不足，红细胞容易被破坏，导致贫血 沉积在动脉血管壁上，形成动脉粥样硬化，引起心脏病和
量丰富。
经炎和脚气病。
作用。
核黄 素
1. 增 强 有 氧 代 谢
动物的肝脏中含量
1.肌肉无力，耐力下
能力；
最丰富，酵母、鸡
降，容易疲劳；
2. 促 进 其 他 维 生
蛋和绿色蔬菜中含
2.口舌生疮、皮炎等。
素的吸收。
量也较多。
维生 素C
抗坏 血酸
1.
促
进
铁
的
吸
收
；1.坏血
病，牙
龈出血
、 新
鲜பைடு நூலகம்
的
水
果
、
蔬
菜