如何正确减脂

一个运动队专业体能教练写的减脂攻略，超强！（是减脂，不是减肥）
作者： 章奕 Zoe

非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉。同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖
脂肪在身体的大量堆积，每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞贮存在身体最不容易运到的部位。
如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下。B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！HOHO！
现在插播一条信息：减脂最重要的是A，B只是辅助达到一个更好的效果而已，请不要相信任何电视上的那些减脂产品，例如减脂手表/减脂鞋/减脂药/减脂XXXXXXXXX等等。
现在介绍一下你应该吃什么人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食（米饭，馒头，面包等）都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮（快速消化碳水化合物）外，其他所有时间内都请你吃粗粮（慢速消化碳水化合物）。另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。所以请按照我上面说来适当的摄入。现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉。如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也很高，比如100猪肉

里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧（不过确实有很多人这么做了，大家都是人怎么差距就这么大捏）。鱼是最好的蛋白质来源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金枪鱼（超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐）能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存。去皮的鸡肉（所有动物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到，这里就不多说了。
现在说说关于减脂期间的一些饮食规律。大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要！所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭。减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪。
现在模拟一份减脂阶段一天的菜单。
早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个/有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料。
早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯
午餐：粗粮的主食一份（大50克左右）/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份。
午餐和晚餐中间：任选水果一个。
晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。
睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个。
要注意的是----------减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食。所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）。做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）。能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧，绿茶和红茶是你的首选。请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧。祝大家有个好胃口吧，虽然一开始你会觉得很痛苦，坚持下去你会看到结果。
下面说说有关运动辅助减脂的情况，在人运动过程中，先消耗的是身体内储存的糖，最后消耗脂肪。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前到达燃烧脂肪的阶段。所以在你运动的时候，切记

要坚持，多坚持一分钟，也许你会多燃烧一些脂肪，每天都坚持多一分钟的话，那么一年下来你的收获会很大。推荐几种高强度的运动，壁球是燃烧脂肪最好的运动，因为强大实在不是一般二般的大。各类健身操，效果是很好的，关键是你要自己调动自己的兴奋状态。跑步，很有效的有氧匀速的减脂运动，但需要连续不停的长时间跑或者快速和慢速的变速跑，缺点是很枯燥很难坚持。其他的运动也有很好的效果，以上三种掌握起来难度不大，所以强烈推荐。
如果你做到了科学的饮食和运动，那么你的减脂只差另外一部分了，那就是合理的作息时间，养成早睡早起的习惯，不要熬夜，因为不合理的生活规律会改变你的自身代谢，千万不要因为熬夜而葬送了你那么多的努力。
以上就是基础的一些减脂常识。
最后我想告诉大家，减脂真的很简单，你的信心+恒心+耐心是成功的关键，脂肪不是一天两天堆积起来的，所以不要幻想脂肪会一天两天燃烧掉。