如何练出性感翘臀

H型臀
比较明显的 H 型的骨骼状况：
H型臀
骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显：
H型臀
而腰部脂肪比较多的 H 型则更像是这样：
如何改善H臀型
针对这样的类型，加强腹部运动。比如：增加旋转的 动作会同时练到臀部和腰部。
1、转体箭步蹲
2、屈膝箭步蹲
如何改善H臀型
难度更高的还可以增加负重或跳跃
翘臀是女人性感的象征
翘臀腰必细
美 臀是一种健康
翘 臀
是 力 量 的 象 征
翘 臀
是 男 人 性 爱
发 动 机
认识臀部
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组 织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌 折纹；往下就是大腿。臀大肌有两个附着处：股骨粗 线的三分一部分，和iliotibial tractus（髂胫束）的部分 。臀大肌中间被一个沟分隔，称为股沟，其中位置就 是肛门所在。
臀大肌参与的主要运动
臀大肌参与的主要运动
臀中肌
位置：位于髂骨翼外面 。
臀中肌后部位于臀大肌深 层。
结构：为羽状肌。肌束
呈放射状排列，分前后两
部分。
起点：起于髂骨翼外面 。
止点：止于股骨大转子 。
臀小肌
位置：位于髂骨翼外面。臀小 肌位于臀中肌深层 结构：均为羽状肌。肌束均呈 放射状排列，分前后两部分。 起点：髂骨翼外面 止点：股骨大转子前缘 主要作用：外展髋关节 神经支配：臀上神经
你知道自己的「臀型」吗？
女性的臀部大致可分为这 4 种： 方形 —— H 型 圆形 —— O 型 心形 —— A 型 倒三角形 —— V 型
你知道自己的「臀型」吗？
1、H型臀
这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是由于 腰两侧区域脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更 接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。
臀部肌群
首先臀部的肌肉主要 分为三大块：臀大肌 ，臀中肌，臀小肌。 其他臀部深面或者较 小的肌群我们就忽略 掉了，因为影响臀部 形态的主要还是这三 个肌群。
先来看臀大肌，其实 在解剖学中，臀大肌 可以分为上下两部分 。
位置：位于骨盆后外侧，臀 部皮下。呈宽厚的四方形， 肌纤维很粗。
结构：肌束平行排列，可分 为上部肌束和下部肌束。
2、O型臀
这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平 均，从背后看就会有圆润的视觉效果。
O型臀
只要不是脂肪过多，臀型都 可以保持得比较好。
如何改善O型臀
这种臀型，目标就是保持整体的形状，在训练中让更多的肌 肉参与，从各个角度刺激臀部肌肉，保持挺拔和形状。
芭蕾深蹲
如何改善O型臀
深蹲
如何改善V型臀
站姿后踢腿 弹力带后踢腿
臀大肌
臀大肌是臀部最大的肌肉，位于臀部正后方，它的作用 主要是大腿后伸，训练中我们更强调它的伸髋动作，例 如标准的深蹲或硬拉站起的过程，就是由臀大肌发力主 导完成的。
臀中肌
臀中肌位于臀部的外侧，它们的功能主要是将腿向身 体两侧抬起；同时，它们还是保持身体平衡的重要肌 肉，所有的单腿动作对臀中肌的要求度都很高。
臀大肌训练
臀后伸
俯卧位，后伸训练
臀中肌训练
侧卧位wenku.baidu.com展
3D 美 臀
3D 美 臀
3D 美 臀
3D 美 臀
主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，Hip Thrust（髋外展幅度的 臀桥）。Reverse Hyper（俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有）， 后踢腿（后抬腿）。
“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作 “髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。 “髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展（内收）”的动作旋转的出 去这就是“髋外旋（内旋）”了。
起点：髂骨翼外后部骶骨背 面，骶骨结节韧带。
止点：臀肌粗隆及髂胫束。
主要作用：髋关节伸及外旋 。
神经支配：L4-S2
臀大肌
臀大肌
臀大肌参与的主要运动
功能： 远固定时，一侧肌肉收 缩使骨盆转向对侧；两 侧同时收缩使骨盆后倾 。
功能： 近固定时，使大腿伸和外 旋。上部肌纤维收缩使大 腿外展；下部使大腿内收 。
臀部肌肉构造
臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉组成，其中
决定臀部翘不翘的主要是表层的臀大肌和臀中肌两块肉。
臀肌
臀部是腰与腿的结合部，骨 架是由两个髋骨和骶骨组成 的骨盆，外面附着有肥厚宽 大的臀大肌、臀中肌和臀小 肌以及相对体积较小的梨状 肌。臀的形态向后倾，其上 缘为髂嵴，下界为臀沟。人 体正立时，整个臀部呈方形 ，两侧臀窝显著
如何改善A型臀
横向行走
如何改善A型臀
单腿深蹲
4、V型臀
V 型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素 水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起 下垂。
如何改善V型臀
这种类型需要针对占最大面积的臀大肌进行锻炼， 并且增加臀部的运动范围，来丰满这种形状的下垂 、外侧部分。
臀中肌和臀小肌功能
近固定时，使大腿外展
前部使大腿屈和内旋
臀中肌和臀小肌功能
后部使大腿伸和外旋
远固定时，一侧肌肉收缩使骨 盆向同侧倾；两侧前部纤维使 骨盆前倾；两侧后部纤维使骨 盆后倾，后部肌纤维使骨盆后 倾。
臀中肌和臀小肌练习方法
臀中肌和臀小肌练习方法
翘臀须知
臀部肌肉功能：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋 ）主要涉及伸髋的动作：各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲 。跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相 扑硬拉的等等），各种挺身（站躬身，山羊挺身），Glute Ham Raise（简 称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械）。
侧踢深蹲
3、A型臀
心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女 性化的形状。
A型臀
女性臀部和大腿周围 的脂肪储存主要是由 于雌性激素引起（而 随着年龄的增长，激 素减少可能会让脂肪 倾向于储存在腹部周 围）。
A型臀
这类臀部的缺点不在臀大肌，而需要加强臀中肌和大 腿后侧的肌群，从而使肌肉把心形“包围”起来，形成 比较完美的浑圆形状。