自行车骑行入门与训练注意事项

三、 赛车
• 业余自行车爱好者训练的理解； • 训练的目的，无非是全面提高自行车运动的
水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个 方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比 一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐 力训练、速度训练和变速跑训练。
三、 赛车
• 有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知 道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍 的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈 值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝 试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员 ！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持 130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练 课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至 160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适 合你。要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约 几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度 耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离，我认为只 要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。 踏频，我理解为95-110。低了，都知道不对，高了，我 认为那是在练动作。
二、 玩车
• 我根本不属于这一类，也不知晓个中畅快。这 一类有着自己的乐趣，精通全世界各品牌零配 件，对各年代各系列产品的材料、重量、历史 滚瓜烂熟。骑车、比赛对他们来说只是很少的 一部分，偶尔参与之。最大的快感在于从太阳 系一个叫地球的行星的某个角落淘换到自己心 仪的一颗螺丝或者一把辐条。
• 常年游走于全球各大自行车论坛，为了解最新 产品，研究经典设计而苦苦思索是这一类的最 大疲惫。迷惑，也是相当的累啊！
谢谢聆听！
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一、 自行车骑行 入门：
• 6、最后说入门的车。山地就是680、勇士这个 级别，至少需要千元；公路入门就不要选择梁 变的了，至少需要SORA级别的手变，一般价 格在2000出头。入门的车，什么套件，什么轮 子，什么胎都不是那么重要，最重要的是合适 你身高腿长的车架。车架可以稍稍偏小一点， 但是千万别太大了。山地速度不快，基本上1618寸的都适用，毕竟不是竞赛级别。公路对车 架的选择影响就很大了，因为直接影响你的骑 行姿势，增加风阻和发力不畅。需要知道的数 据是有效的水平上管长度，只有传统型车架才 可以直接量上管。现在的入门级别公路车基本 都是压缩车架，角度不同而已，压缩车架在这 级别只是为了减少材料而降低重量。
三、 赛车
• 以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的 理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体 的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以 一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内 容。
• 另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定 都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方 法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比 爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完 全适合我们，因为我们没有足够的基础，没有 足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代 前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲 、半蹲。具体可以采用由轻到重再到极限再缓
2、骑行裤，建议按你的经济实力尽可能选择高档产 品，这是贴身的、影响功能的东西。好的骑行裤 会让你在长途的时候笑望他人搓揉疼痛着的屁屁， 也让你在床上时觉得骑车是锻炼身体。总之，好 的骑行裤会更少影响你局部的血液循环，更大量 的排出你两腿中间的汗，减少你大腿内侧的摩擦。 还得补充一句，骑行裤里面是不穿内裤的。
一、 自行车骑行 入门：
• 7、再说说基本的骑行技术： • （1）、出发前适当交换通讯方式。 • （2）、遵守交通规则，路况相对安全的情况
下列一路纵队骑行，轮流领骑，尽可能通过控 制集团速度而保证不让任何人掉队。 • （3）、保持较高的踏踩频率，不要用重齿。 对于新手来说，山地的中盘和公路的小盘足够 跑长途用了。重齿低频率会很快消耗你的体力 也有可能引起你膝盖的损伤。 • （4）、骑段时间就让屁股离开座板几秒钟， 加强血液循环。顺便也练习一下站姿骑车，俗 称摇车。在爬坡、冲刺、摆脱的时候大多数人 需要站姿的。
• 对于玩装备，我还没上路呢。象我这样70kg以 上级，几十克零件对我来说无所谓啦，够硬就 好。但是我可以想象到这样也是快乐的。
三、 赛车
• 级别上升到竞赛了，需要思考的问题就很多 了，入手方向也大不相同了。
• 先把专业队伍的赛事和训练撇开，我们几乎所 有混迹于自行车论坛的都是业余爱好者，不需 要经常测量血红蛋白、红细胞压积，不需要清 楚的知道红细胞体积是否大到要衰裂，不需要 训练比赛结束后还做尿液检测，不需要一年4 万公里的训练量，在中国不需要面对全运会和 亚运会。在你想玩训练、玩比赛之前，告诉自 己，我只是一个业余爱好者，我的训练方法和 目的不能照搬职业或者专业运动员的方法，我 要自己认真理解，结合自己的实际条件和身体 素质来安排自行车运动。
自行车骑行入门与训练注意事项
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自行车骑行入门与训练注意事项
一、 二、 三、
入门 玩车 赛车
一、 自行车骑行 入门：
1、头盔，保命的，不用多说了，并不是花哨拉风的 玩意。新手选择的时候得注意几个问题：要合头 型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不 要任何一处太紧，会让你长途的时候非常痛苦的； 尽量选择透气的，象大热天，头顶散热不好会让 你头晕；选择头盔的时候一定要戴副眼镜，都得 舒适才行。
一、 自行车骑行 入门：
• 3、手套，防滑减震、防摔车时手掌与地面的 摩擦。购买的时候可以考虑一下你所选的手套 能否舒服的擦掉额头上的汗。
• 4、骑行服，好处很多，舒适、透汗、背后的 口袋可以装小东西而避免腰包给衣服带来的磨 损。。。。。。
• 5、风镜，防风防沙，选购的时候戴上对着电 扇试试看，不是全面透风就行
三、 赛车
• 每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间 和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。冬 训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能 做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时 间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为 准。
三、 赛车
• 混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有 氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为 叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你 无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你 能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。这就 是虎子和DWS的区别，呵呵。这种能力是需要反复训练 才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训 练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲， 而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中，别人想摆脱一 冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你 或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别 人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术 。具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲 劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间 和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起 折腾。车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低 速度调整一段，反复交替。
一、 自行车骑行 入门：
• 需要单独说一说饮食。
• 骑车，有氧运动，主要由糖和脂肪供给热量， 而不是蛋白质。准备骑对你来说的长途之前， 把胃里多填点淀粉（米饭、面食、土豆、藕） ，习惯的话蜂蜜、果酱也是不错的添加剂。骑 了2个小时后，你会认为这样比装一肚子的肉 块和鸡蛋等蛋白质要舒服的多。水要小口多次 喝，能加点糖和盐进去就无敌了。新人骑车最 好装2个水壶架，喝完一瓶看到水就买来补上 。当你喝完2瓶再想买水的时候也许前面30km 都没有商店，那你哭出来都只剩热气了。带一 小袋冰糖会比巧克力便宜的多，效果也会好得 多，这可是单糖，而且只溶在口。
一、 自行车骑行 入门：
• （5）、不管是山地还是公路，即使你戴了手 套，也要隔段时间换一下握把的地方，调整一 下上肢的姿势。只要你的胳膊有足够的柔韧， 你进行360度的旋转都可以。
• （6）、在你自己没有备胎、气筒、修理工具 的时候你至少要知道谁有。但是长期不带还是 会令人反感的。
• （7）、没有长途经验的新手千万别背着一堆 东西去骑长途，那样会让你的腰有断了的感觉 。
三、 赛车
• 无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的 结合。我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了 ，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h ，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只 需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右 的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才 有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技 术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区 别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了 结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力 发挥到顶点（希望祯子好好理解）。用手抓住别人的头 发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆 润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离 地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移 了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m 、100m、150m，这个就自己安排了。
三、 赛车
• 轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下 每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是 业余比赛，这样练出来的肌纤维结构足以对付 了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛 水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平 ，但是你ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ力量不足就不会让你赢得比赛。
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一、 自行车骑行 入门：
• 所以，需要用软尺水平测量头管到座管的距离 ，当然是量两管中心的距离。没办法，各厂各 品牌车架的角度、比例、长度的标示都不同， 没有统一的标准，只能自己量。按我目前的理 解和认知能力，175cm身高的人最大选择52cm 的车架，170和180分别选择50和54的车架。 把立可以长一点，只要把横前部不超过前轴垂 直线5cm就是符合UCI的标准的，制定它应该 也是有道理的。长一点，身体就会与地面更平 行一点。我认为实际上目前多数人选择的车架 偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，仅仅 是我的个人观念。