动感单车教材

伊仕体适能教练中心动感单车目录第一章单车的运动原理动感单车的运动目的动感单车的利益动感单车的生理状况动感单车训练对身体的效应动感单车运动的生物力学原理第二章安全考虑动感单车基础项目基础项目单车设定动感单车训练时的正确身体姿势最普遍会发生的疼痛和伤害监视运动量强度动感单车运动技巧与训练第三章单车教学课堂组织措辞的选择声音的质量技术纠正---CRC模1伊仕体适能教练中心动感单车运用身体语言卓越的循环式教学法讲稿第四章表演运动的乐趣表演的内容现场的演绎表演的艺术第五章交流课前交流课程介绍关注全体关注个人自信激励表扬和鼓励自我表达关爱的态度事先准备转换课后交流第六章单车教学的创编创编单车教学应注意的事项制定运动负荷选择音乐理解音乐套路的编排和讲稿的确立备课模拟上课2伊仕体适能教练中心动感单车第一章动感单车运动原理动感单车运动的目的这本指南手册是为当前正在指导小组锻炼的辅导员，或有兴趣于指导所有不同程度的动感单车运动课程的辅导员，提供基本准则的信息。

课程信息将协助辅导员在提供均衡的动感单车运动课程上设计为参加者教授有效的训练原理。

课程准则包括有：基本理论知识和要担任动感单车运动辅导员角色的必要实用技能。

鼓励辅导员要强调设定和现实达到个人健身目标的重要性。

辅导员将学会怎样结合注意安全、正确的技术，和适当地保持准线以做到正确的训练决定。

虽然所有辅导员有他们自己的教导方式可以使他们的训练班具有它的独特性，均匀一致性是重要和确保训练班参加者会接受到安全和有效的锻炼和在心脏血管耐力、肌肉力量和耐力、身体的构成和灵活性上获得增益的好处。

把自己的教导方式和教导技巧与推荐指南合并在设计运动课程班上将会提供给运动参加者一种安全和有效的锻炼，和一个令人愉快的课程。

3伊仕体适能教练中心动感单车动感单车运动是一个理想的锻炼选择而可达到大多数人健身的目标。

对那些动感单车运动要“发狂锻炼心脏的人，”会提供“采取达到极端挑战的极限”的实际体会，使他们在锻炼中以达到他们的最高目标。

对“热衷于锻炼的个人”来说，动感单车运动也可作为在团体式的训练班里增加的交错运动项目使能提起他或她的锻炼兴趣和增加不同的运动项目来帮助维持或改进健身的需要。

对“骑动感单车的新手”来说，动感单车运动将会提供完整的心肺锻炼而不具有用在其它小组锻炼课程班里有如复杂舞蹈台步的步骤。

最后，在非比赛期间，动感单车运动将为“正规动感单车运动员”提供可帮助他或她们维持与提升表现体力性能的训练资源。

动感单车运动的利益1. 对生理来说，动感单车运动可加强心脏的功能，改进心肺耐力、降低血压和增加新陈代谢。

2. 动感单车运动是一种能有变异的交错训练以提高健身锻炼水平。

4伊仕体适能教练中心动感单车3. 动感单车运动是一种非重量式的承轴体育运动和最好的交错训练选择；也是一种最好的复健锻炼运动和被选择为运动过度而受伤的变通训练运动。

4. 参加者能调整他们运动量的强度指标和运动的困难度以配合他们的目标和能力。

动感单车运动的生理状况1.心脏呼吸作用正如您所意识到的，当您动感单车时，您的心会猛烈跳动和心跳加快，心跳比率也会逐渐地增加，更多的血流量会注入运动中的肌肉中，还有动脉压力也会升高。

当你继续动感单车时，你的身体会感到对氧气和营养的需求会渐增加，新陈代谢后的副产物(二氧化碳和乳酸酯)也会增加，而体温也会因新陈代谢的速率而上升。

所有这些在动感单车期间，生理上所产生的改变——如果你持续不断地运动的话——将会使你的身体状况变得更好。

动感单车训练当中最重要的一个好处是身体用氧能力的改善、亦称V02或耗氧率。

肌肉需要能量才能有5伊仕体适能教练中心动感单车效地运作，而为了要继续运作，肌肉是需要氧气持续的供应。

氧气进入人体内能帮助能量在肌肉里的产生。

有氧系统的能量(当V02最大时)取决于身体可能运输的和最大的耗氧率。

就许多的控制训练学习来看，大幅度的心脏呼吸锻炼(如强度、持久度，或频率)所产生的V02量也较大。

动感单车训练能加强心脏呼吸系统供应并改善骨骼肌肉在动感单车时的耐氧力。

有氧训练的主要好处是血压正常化，身体脂肪量降低，减少心理压力，还有心脏病发作的可能性变小。

2.心脏输出量(每分钟泵入血液的容量)一个受过训练动感单车者最大V02的增强因素是在心脏输出量的改进。

动感单车运动是运用快速而强有力的肌肉收缩，来导致心跳比率和血流量的增加。

通过训练，动感单车者的心脏会增加肌肉的力量，和心脏抽的容量。

在受过训练动感单车者的心脏输出量，当在剧烈锻炼时，是平均每分钟为30-40公升。

未受训练的人只能泵大约每分钟20—25公升。

能抽更多血液到工作肌肉的能力可让肌肉输出更多的力量。

6伊仕体适能教练中心动感单车3.呼吸系统好处一个受过训练的动感单车手也有一个效率非常高的氧气运输系统，一个具有大量微血管网络的肺部用以对运动的肌肉作适当地运输氧气。

在做最大呼吸频率的比较上，一个受过训练的有氧运动员可达到每分钟45-55次呼吸，而一个非运动员只有每分钟40-45次的呼吸。

有更多的氧气能被运到运动的肌肉里将会产生更多的能量，这能导致延长身体到达疲劳时间。

4.其它心肺利益当心肺系统功能改善，血液循环，血压和好的胆固醇(HDL)也会改善。

心肺的锻炼也已被证明是减少身体脂肪的一个有效的方法。

神经肌肉效应肌肉纤维在动感单车手上充当着一个非常重要的角色。

主要的肌肉纤维有两种类型：第一类型纤维(Ⅰ型)(缓慢抽动／ST或缓慢氧化物／S0)一缓慢抽动纤维会延长有氧活动和延迟疲劳的到来。

7伊仕体适能教练中心动感单车第二类型纤维(IIa型and IIb型)IIa型(迅速抽动／快速氧化物糖分解的／FOC)—IIa型纤维有应用需氧和无需氧能量系统的功能。

IIa型比I型需氧的能量较低但有较高无需氧的能量。

IIa型是用于激烈缺少氧时而短暂的冲刺运动的。

IIb型(迅速抽动／Fr or快速糖分解的／FC)——IIb型无需氧的能量较高具有很少的氧化性质和容易疲倦。

当没有足够的氧气时IIb型也是用于短暂而激烈的冲刺运动。

“负载”或运动的激烈度是决定哪一类型的纤维要被应用到。

当您用慢速起动动感单车时，您应该用最合适于耐力运动的肌肉纤维(第一类型与一些IIa类型的纤维)。

当您达到疲劳时，您需要应用到其它的纤维来保持肌肉能量和动感单车的速度。

当越来越多的I型和IIa型纤维达到疲劳的程度(当燃料被用尽了)，那末IIb型纤维就被应用到了。

或如果您开始增加困难度时您将会起动更多的IIb型纤维去适应肌肉活动的需要。

重要的是能辨认区分局部的肌肉疲劳和耐力(当您腿上的肌8伊仕体适能教练中心动感单车肉疲倦或疲劳时)与有系统地疲劳和耐力(当渐渐地失去您的呼吸或缺乏耐力时)。

动感单车训练对健身的效应关于着重于肌肉的活动，如动感单车，必需要有局部化的肌肉耐力才能达到一个真实有氧训练的作用。

发展持久力将会使您得到您的“动感单车腿”(在您腿上肌肉里的力量和耐力)。

在增加您的动感单车水准和提升您的心肺适应锻炼计划“动感单车腿”是必要的。

耐力训练是所有未来训练和表现的基础。

耐力是肌肉在一个长期持久的时段重复地一再施加力量的能力。

耐力允许动感单车手更加频繁地训练和在未达到疲劳之前能从事较长久的运动。

耐力训练使您的身体能一起燃烧被存储的糖朊与其它类型的燃料，因此您的身体，在长时间的骑车过程中，在油脂里和肝醣的代谢变化变得更有效。

忽略这个非常重要的基础您将缺乏为更加强烈训练的活力。

很多人都能把耐力联想到长期而缓慢的训练。

一旦您达到一个健身的基本水平，您能把基本于力量的训练9伊仕体适能教练中心动感单车(更高强度的水平)去包括在您的训练里，这样可以因由能减少肌肉的有氧压力而帮助您进一步增加您的耐力。

动感单车运动的生物力学虽然圆周式的脚踏动作大家都是一样的，但在各个骑手脚上不一样的踏动过程中，有三个主要联接处的（脚踝、膝盖和臀部的）变化动作。

并且各个骑手用力的力量大小不一样，还有每个人的身体转动与脚蹬的行动需要也不同。

●臀大肌和股二头肌是用作于臀部大腿的伸展；从在最上面（正中心）0°到最下面（正中心）180°的动作。

●股直肌，股内侧肌，股外侧肌，和股中间肌是用于从0°到75°的动作和在后90°臀部大腿的恢复动作，帮助臀部大腿的伸缩松动。

其它重要部分的肌肉是腓肠肌和胫骨前肌。

腓肠肌是所有肌肉中工作时间最长的肌肉部分。

（建议膝盖关节部分不应完全伸直。

）10伊仕体适能教练中心动感单车第二章安全考虑动感单车基础项目所有室内(固定式的)动感单车(脚踏车)都是有可以调整的零件。

务必请您了解怎样去松开和上紧所有可调整的零件。

辅导员要按照以下的安全指南负责保障骑车手们的安全。

1.在您开始您的训练课程之前，与参加者温习安全程序。

确定所有关键速紧的零件在适当的地方都上紧。

检查把手、位子高度，和坐位前后。

(如果骑车手使用胶凝体位子，确定所有宽松带子都被卷起。

)2.一些脚踏车有脚蹬与鞋箍套或扣鞋箍套有一个扣紧箍插入扣件的扣紧物。

紧箍件必须巩固定并插紧入扣。

所有摇晃的鞋带应该被卷起插入鞋里而不防碍脚蹬机制。

3.解释刹车程序，如果参加者(车手)的脚或鞋箍套从脚蹬脱掉出来时，应迅速作出怎样地反应。

4.保证所有车手都有水和毛巾。

解释水和E作用]与适量喝水的重要性。

动感单车基础项目11伊仕体适能教练中心动感单车全部所有的课程都是建立在三个动感单车的主要基础项目上。

这三个项目是节奏、工作量，和动感单车的姿势。

节奏——是指脚踏的转动率，亦称每分钟的转动次数(rpms)。

骑行节奏可以有从慢到快的范围。

节奏取决于骑手的耐力水平和脚蹬的效率。

多数专家都同意最理想的脚踏节奏，在高效率的骑行训练中，是每分钟60-100次(rpms)。

工作量——是指抵抗力。

抵抗力量(的高或低)是以骑手腿的肌肉力量和耐力以及训练的目标而定。

输出功率和能量的消耗是随同工作量而增加。

动感单车姿势——将会是坐立或站立，或两者轮流地交替姿势,拉伸。

在任何固定的脚踏进行节奏而增加抵抗力时，将需要更加强有力和能保持肌肉收缩的能力去转动脚蹬．如果工作量太低和节奏太高的话，那么效率也许是可以牺牲的(骑手在马鞍弹性地跳动或骑行到倾向于”失去控制”)。

在这种情况下，骑手的脚踏速度太快同时因为力量没有直12伊仕体适能教练中心动感单车接地用于踏板上以至浪费力量。

肌肉力量，脚踏节奏，以及骑的姿势是对成功驾驶的关键。

工作=力量×距离工作量=抵抗单车设定车手有合身的动感单车会高度影响他或她的动感单车运动训练。

最重要能使有舒适高效率之动感单车骑行是一辆合适的动感单车和具有“自然中庸的”骑行方式。

在每个动感单车运动训练课程中，“理想的姿式”是一项必须和应该讨论的项目。

当脚踏动动感单车时，参与运动的腿脚联接处(脚腕、膝盖，和臀部)的弯度是经常会变化的。