动感单车教材

伊仕体适能教练中心动感单车

目录

第一章单车的运动原理

动感单车的运动目的

动感单车的利益

动感单车的生理状况

动感单车训练对身体的效应

动感单车运动的生物力学原理

第二章安全考虑动感单车基础项目

基础项目单车设定

动感单车训练时的正确身体姿势

最普遍会发生的疼痛和伤害

监视运动量强度

动感单车运动技巧与训练

第三章单车教学

课堂组织

措辞的选择

声音的质量

技术纠正---CRC模

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运用身体语言

卓越的循环式教学法

讲稿

第四章表演

运动的乐趣表演的内容现场的演绎表演的艺术第五章交流

课前交流课程介绍关注全体关注个人自信

激励表扬和鼓励自我表达关爱的态度事先准备转换课后交流

第六章单车教学的创编

创编单车教学应注意的事项

制定运动负荷

选择音乐理解音乐

套路的编排和讲稿的确立

备课模拟上课

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第一章动感单车运动原理

动感单车运动的目的

这本指南手册是为当前正在指导小组锻炼的辅导员，或有兴趣于指导所有不同程度的动感单车运动课程的辅导员，提供基本准则的信息。课程信息将协助辅导员在提供均衡的动感单车运动课程上设计为参加者教授有效的训练原理。课程准则包括有：基本理论知识和要担任动感单车运动辅导员角色的必要实用技能。鼓励辅导员要强调设定和现实达到个人健身目标的重要性。辅导员将学会怎样结合注意安全、正确的技术，和适当地保持准线以做到正确的训练决定。虽然所有辅导员有他们自己的教导方式可以使他们的训练班具有它的独特性，均匀一致性是重要和确保训练班参加者会接受到安全和有效的锻炼和

在心脏血管耐力、肌肉力量和耐力、身体的构成和灵活性上获得增益的好处。把自己的教导方式和教导技巧与推荐指南合并在设计运动课程班上将会提供给运动参加者一种安全和有效的锻炼，和一个令人愉快的课程。

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动感单车运动是一个理想的锻炼选择而可达到大多数人健身的目标。对那些动感单车运动要“发狂锻炼心脏的人，”会提供“采取达到极

端挑战的极限”的实际体会，使他们在锻炼中以达到他们的最高目标。对“热衷于锻炼的个人”来说，动感单车运动也可作为在团体式的训练班里增加的交错运动项目使能提起他或她的锻炼兴趣和增加不同

的运动项目来帮助维持或改进健身的需要。对“骑动感单车的新手”来说，动感单车运动将会提供完整的心肺锻炼而不具有用在其它小组锻炼课程班里有如复杂舞蹈台步的步骤。最后，在非比赛期间，动感单车运动将为“正规动感单车运动员”提供可帮助他或她们维持与提升表现体力性能的训练资源。

动感单车运动的利益

1. 对生理来说，动感单车运动可加强心脏的功能，改进心肺耐力、降低血压和增加新陈代谢。

2. 动感单车运动是一种能有变异的交错训练以提高健身锻炼水平。4

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3. 动感单车运动是一种非重量式的承轴体育运动和最好的交错训

练选择；也是一种最好的复健锻炼运动和被选择为运动过度而受伤的变通训练运动。

4. 参加者能调整他们运动量的强度指标和运动的困难度以配合他

们的目标和能力。

动感单车运动的生理状况

1.心脏呼吸作用

正如您所意识到的，当您动感单车时，您的心会猛烈跳动和心跳加快，心跳比率也会逐渐地增加，更多的血流量会注入运动中的肌肉中，还

有动脉压力也会升高。当你继续动感单车时，你的身体会感到对氧气和营养的需求会渐增加，新陈代谢后的副产物(二氧化碳和乳酸酯)也会增加，而体温也会因新陈代谢的速率而上升。所有这些在动感单车期间，生理上所产生的改变——如果你持续不断地运动的话——将会使你的身体状况变得更好。

动感单车训练当中最重要的一个好处是身体用氧能力的改善、亦称

V02或耗氧率。肌肉需要能量才能有5

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效地运作，而为了要继续运作，肌肉是需要氧气持续的供应。氧气进入人体内能帮助能量在肌肉里的产生。有氧系统的能量(当V02最大时)取决于身体可能运输的和最大的耗氧率。就许多的控制训练学习来看，大幅度的心脏呼吸锻炼(如强度、持久度，或频率)所产生的V02量也较大。动感单车训练能加强心脏呼吸系统供应并改善骨骼肌肉在动感单车时的耐氧力。有氧训练的主要好处是血压正常化，身体脂肪量降低，减少心理压力，还有心脏病发作的可能性变小。

2.心脏输出量(每分钟泵入血液的容量)

一个受过训练动感单车者最大V02的增强因素是在心脏输出量的改进。动感单车运动是运用快速而强有力的肌肉收缩，来导致心跳比率和血流量的增加。通过训练，动感单车者的心脏会增加肌肉的力量，和心脏抽的容量。在受过训练动感单车者的心脏输出量，当在剧烈锻

炼时，是平均每分钟为30-40公升。未受训练的人只能泵大约每分钟20—25公升。能抽更多血液到工作肌肉的能力可让肌肉输出更多的力量。

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3.呼吸系统好处

一个受过训练的动感单车手也有一个效率非常高的氧气运输系统，一个具有大量微血管网络的肺部用以对运动的肌肉作适当地运输氧气。在做最大呼吸频率的比较上，一个受过训练的有氧运动员可达到每分钟45-55次呼吸，而一个非运动员只有每分钟40-45次的呼吸。有更多的氧气能被运到运动的肌肉里将会产生更多的能量，这能导致延长身体到达疲劳时间。

4.其它心肺利益

当心肺系统功能改善，血液循环，血压和好的胆固醇(HDL)也会改善。心肺的锻炼也已被证明是减少身体脂肪的一个有效的方法。

神经肌肉效应

肌肉纤维在动感单车手上充当着一个非常重要的角色。主要的肌肉纤维有两种类型：

第一类型纤维(Ⅰ型)

(缓慢抽动／ST或缓慢氧化物／S0)一缓慢抽动纤维会延长有氧活动和延迟疲劳的到来。