动感单车动作分解及效果

动感单车的锻炼效果

首先说，我原先是驼背很严重的，脖子又长，所以看起来从头到肩膀整个是向前弯曲的。这种情况的改变从我办了健身卡，骑单车一个半月后得到改善的。

单车运动种类很多，主要是锻炼身体的协调性，激发机体活性的作用。但是成果的显现还是靠长期的坚持。下面给大家介绍几种我所在的健身房的教练带我们做的单车运动的种类以及动作要领：

1.首先，热身。这里的热身是在骑的过程中热身，把单车的阻力减到最小，腰背挺直，

左手手掌向前，指尖向下，用右手轻拽左手指尖，维持15S左右，顺势将左手向右转，贴紧胸部，同是用右手勒紧左手手臂根部，维持15S左右;然后是右侧的动作。

2.加大阻力，起身骑行。这组动作作为热身后的第一个动作，在延续热身的效果的同

时，给身体一个逐渐适应的时间，在这组动作中保证阻力的大小在所能承受的最大阻力的60%左右为宜，持续时间在2min/组。

3.曲臂，抖手。这组动作既可以和上一组动作同时进行也可以单独做。动作要领就是

要保证“一上一下”：比如左侧运动，首先将左手展开与肩部在同一水平线上，手掌打开，平衡后肘部发力带动左手收回至紧压左侧身躯，然后小臂发力带动整个左手上举，之后回到上一动作，算是完成一组，左侧运动共6组，之后换右侧，动作对称。

4.曲臂，上身下压。这一动作可以很好地调节整个颈椎区域的形态，长期坚持可以改

善身体歪斜。动作要领就在于上身下压的路线一定要到把手的水平位置，与此同时臀部一定要保持和上身在同一直线上。

在做这个动作的同时，还可以加一些动作增加动作的功效，就是转头，下压的同时转头，起身的时候回到初始姿势，下一次下压转向领一侧，整个动作重复20次。

5.单手曲臂，上身下压。这一动作建议在一周单车训练后再加，因为这一动作需要的

协调性和体力值较之前都要强。动作的要点就是要保证一条手臂搭在后腰上，另一条手臂支撑身体慢慢下压至与把手平行的位置，一组动作重复15次。

6.静态加速山地车。这一动作是锻炼腿部肌肉线条的很好选择，可以在训练的过程中

加几组，动作阻力自己选，反正阻力越大训练效果越好。动作核心就是大臂下弯至最低处，支撑上半身，随着对阻力的适应逐渐加快速度，直到最快，持续30S.

7.左摇右摆。这个动作是我最喜欢的一组，学了大概一周。动作要领就是只有肩膀动。

分解动作就是肩膀发力带动上半身到身体一侧，然后由肩膀发力下压身体至原姿势，然后肩膀发力将身体拉向另一侧，回到原位后为一组，掌握要领后一组动作可以重复20次。

8.拉伸。几组动作做完后，或者是做了几轮，身体各部位都达到了紧绷的状态，此时

拉伸就必不可少，否则容易导致肌肉抽搐。这里的拉伸和第一组动作大同小异，增加了下车压腿，小腿拉伸。

总结，想要改身换型，长期的单车训练可以帮到你。