动感单车课程须知

动感单车课程须知

课前准备：

一、运动装备

1) 运动鞋：一双软底运动鞋能吸收足够多的踏板力，并使踏板更加高效。同样一双软底运动鞋在站姿时也能相应地弯曲在踏板上亦使得脚步倍感舒适。

2）服装：你的自行车服装应该是贴身的，没用夹层的比较爽滑的面料。3）手套：防滑。用手套将能使你更安全的紧握车把并减少由于手的潮湿而带来的手的疲劳。

4）水壶：45分钟动感单车课程大约需饮用一公升水。

5）毛巾：擦掉汗水，保持肌肤排汗顺畅。

二、课前准备

1）座位放置的高度：调节自行车座高度，使脚在踏板上，膝盖保持5度弯曲，要求学员检查脚踏板束带是否完全束紧并确定座位是安全的。2）座位前后位置：双脚放入脚踏置于同一水平面，前脚膝关节边缘与脚踏松紧带在一条直线上。一个舒适的前后位置将会起到保护膝盖及产生高效踏板动作的作用。

3）把手高度调节：正确的把手高度调节将有助于保证在自行车上有一个舒适的位置。鼓励你的学生去找到一个对他们来说舒适的位置，基本与车座水平。许多新手会觉得把手调得高一些会舒服水平。当学生们增加它们的柔韧性和在自行车上感觉更舒服一些时，把手的高度可以被调节得低一点，进似于自行车的高度。腰不好的新手车把稍高。

4）踏脚板：运动鞋需系紧鞋带，深入鞋盒后收紧带子，防止在运动过程

中脚从踏板上滑落受伤。鞋带需系紧后塞入鞋内，防止与踏板缠绕在一起。

课程提示：

1. 手上不要太用力，spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握住车把，到头来腰酸背痛，所以一定要放轻松。

2. 坐得太靠前做坐式动作时，很多人的重心会不断往前移，越坐越靠前。其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后屁股肯定会痛。

3. 阻力不够大千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞。那就危险了！所以，宁愿加大阻力，再慢慢减下来。

4. 服装上衣要简洁，紧身。裤脚，裙带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤，裤子的中裆要低一些，这样屁股就不会坐得太痛。还有，牛仔裤也穿不得，因为不方便腿部的拉伸。最后再提醒一次，千万别穿凉鞋来。

5. 装备准备好水壶和毛巾——动感单车会大量流汗，当然缺不了这两样。毛巾还可以把车把上的汗擦去，避免双手打滑。

6. 并不是人人都适合用动感单车减肥，对于初次上课的人，要先测试一下自己的体能情况。根据身体的反应来确定锻炼的时间和具体方法。

7. 单车运动要求有较强的腿部力量，建议上课前先恢复体能，不然心肺功能和腿部会完全受不了这种较强的运动。

注意事项：

1．第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课，慢慢根据自己的情况相应增加强度。

2．正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定要请老师指导如何正确设置单车。

3．由于单车的正轮是圆的，正确的骑车技巧是注意用脚蹬整圈。

4．大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬，向上休息。实际上，向下压蹬会削弱腿部，小腿和股二头肌肉组织的力量。骑车时所传输的力量就减小，大腿就特别容易疲劳。所以用力要均匀。

入门知识：

1）呼吸：进行动感单车课程练习最好的呼吸方式应是用鼻子深深地吸气，然后通过嘴巴吐气，这样进行循环（有节奏的，放松的进行）练习，调整好你的呼吸很重要。当然单车房间通风设备也很重要，室内要保证有足够的氧气（所以不要为了流汗而关闭通风设备）。

2）心率：有氧运动的心率通常应在最大心率为220减去你的年龄的60%--70%，也就是说比如一位30岁的朋友最大心率为220-30=190，即190﹡60%=114到190﹡75%=145，也就是心率保持在114—145 之间的锻炼才有效并安全。由于心率是一个基于生理条件的心条极限的估算值，故实际强度要因人而异。对于初学者通常可保持在60%--65%即可。Spinning运动鼓励学员佩戴无线心率控制器，这样当你制订完一个减肥锻炼计划后它就能帮你更舒畅，更有效的控制好自己的心率已达到最佳效果。

3）时间：我们目前40—45 分钟一节课或者说是一个Spinning旅程，其中包含5分钟准备，器械调整，5分钟热身，25-30分钟有强度的骑行，5分钟课后伸展放松。因此在保持心率65%下运动30分钟就等于成年女子800米或成年男子1500米中长跑所可以达到的心率。因此非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样的强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳等症状，所以在此各位要量力而行，循序渐进，

切莫急功近利，安全第一，以防对身体造成不必要的伤害。