水平圆胯技巧训练方法
广场舞胯部锻炼方法教学
广场舞胯部锻炼方法教学引言广场舞作为一种集健身、跳舞、娱乐于一体的舞蹈形式，备受广大人群的喜爱。
广场舞不仅能够提高身体的柔软度和协调性，更能够锻炼到胯部肌肉，使腰部线条更加优美。
本篇文章将向大家介绍几种重要的广场舞胯部锻炼方法，并附上相应的动作示范。
1. 一字马一字马是广场舞中常见的动作之一，它能够有效地锻炼到胯部肌肉。
动作要领1. 站立时双腿打开与肩同宽，身体保持直立。
2. 向一侧慢慢侧身，将身体重心转移到其中一条腿上，另一条腿保持伸直。
3. 用一条腿的膝盖将整个身体从中间切分成两半，保持5秒钟。
4. 缓慢恢复到站立的姿势，然后换另一条腿进行相同的动作。
示范动作
胯部锻炼方法动作# 胯部锻炼方法动作胯部是人体重要的关节之一，它承担着人体的平衡和运动功能。
保持胯部的灵活和稳定对于日常生活和运动都非常重要。
本文将介绍一些有效的胯部锻炼方法动作，帮助你增强胯部的力量和灵活性。
## 1. 深蹲深蹲是一种非常有效的锻炼胯部的动作。
它可以增强大腿、臀部和腰部的力量。
以下是正确的深蹲姿势：1. 站立时，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外转。
2. 屈膝，缓慢下蹲，重心集中于脚后跟。
3. 下蹲时保持背部挺直，保持深蹲动作下降到大腿与地面平行的位置。
4. 然后慢慢恢复原位。
注意事项：- 初次练习者可以使用椅子等辅助工具，以减轻腿部的负担。
- 忌止深蹲过程中前倾或弯曲脊椎。
## 2. 翻滚翻滚是一种锻炼胯部灵活性和协调性的动作。
以下是正确的翻滚姿势：1. 平躺在地上，弯曲双腿，双脚贴地。
2. 向右侧倾斜，用力将上半身卷起，同时将双腿顶起，尽量靠近头部。
3. 保持这个姿势片刻，然后慢慢恢复原位。
4. 重复以上步骤，这次向左侧翻滚。
注意事项：- 不要用力摆动身体，保持动作流畅，避免受伤。
- 初次练习者可以使用垫子等辅助工具。
## 3. 平衡球动作平衡球是一个很好的胯部锻炼工具，它可以提高平衡力和稳定性。
以下是几种平衡球动作：1. 平衡球深蹲：双脚平放在平衡球上，保持平衡的同时进行深蹲。
这个动作可以更好地锻炼到胯部和大腿肌肉。
2. 平衡球腿后伸展：脚尖贴地，双手撑在平衡球上，向后伸直一条腿，保持平衡。
然后慢慢放下腿，换另一条腿进行练习。
3. 平衡球侧抬腿：平衡球放在一侧，身体高举双手撑在地面上，并将一条腿抬起伸直，保持平衡。
然后慢慢放下腿，换另一条腿进行练习。
注意事项：- 平衡球动作需要集中注意力，所以初次尝试时可以在墙边或有支撑物的地方进行。
- 要确保平衡球足够稳定，以免发生意外伤害。
## 4. 瑜伽腿部伸展瑜伽的一些腿部伸展动作也可以有效地锻炼胯部灵活性和力量。
以下是几个瑜伽腿部伸展动作：1. 低蹲式：双脚打开，坐下来，臀部尽量靠近地面，双手合十抬起。
胯骨锻炼方法
胯骨锻炼方法
胯骨的锻炼方法主要包括以下几种：
1. 腿部拉伸：首先要进行双手叉腰，将自身的背部挺直，保持左脚不动，右侧腿向右侧跨一大步，屈膝90度，然后收腿换边进行，每天早晚坚持30
分钟，对胯骨塑形会有一定的改善。
2. 立姿蹲举：在平时可以适当的做立姿蹲举的运动，也可以借弹力绳或者跳绳辅助，首先需要张开双腿和肩同宽，踩住弹力绳，然后双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大小腿呈90度，维持8秒之后再站直，可以根据个
人情况调整次数。
3. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后弯曲膝盖，使臀部向后推，下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起来。
重复多次。
请注意，这些动作需要正确执行，以免错误的方式造成肌肉压力过大，导致在运动过程中造成肌肉拉伤。
此外，胯大可能是由于髋关节比较突出引起的，大多是由于遗传因素导致的，因此胯骨的锻炼并不能改变由于遗传或骨骼结构造成的胯骨大小差异。
如果对胯骨大小有疑问或存在任何疼痛或不适症状，建议及时就医并咨询专业医生或专业健身教练的建议。
摆胯动作的技巧小窍门
摆胯动作的技巧小窍门胯动作又称腿动作，它是一项简单而复杂的动作，可以为舞蹈增添活力，使舞蹈看起来更有节奏。
准确训练胯动作可以使人的身体灵活有力。
让我们看看下面的技巧，一起学习一下如何练习腿动作。
首先，要正确地做胯动作，你需要准备一张长椅子，一个牢固的支架和一个靠背，以避免受伤。
然后，靠在椅子上，双腿远离椅背，膝盖彼此碰撞，腿分开，尽量让双腿保持张开姿势。
现在，可以尝试移动腿，先前伸，再抬起，再把膝盖抬到胸前，接着腿缓慢回到原位。
接下来，可以开始延伸胯动作。
靠在椅子上，双腿并拢，然后双膝都弯曲，向脊椎靠近，腿从膝盖，不断抬起，最终往上推向钢管。
把腿弯曲，膝盖高于脚踝时，应停止向上抬腿，保持位置，然后用双手把腿向其他方向拉伸。
另外，要学会正确的收腱状胯动作，腿站立时宽度应该与肩宽相同，腿可以保持直至膝盖可以靠近腹部，接下来你可以将腿至于腰部向上抬起，用收紧肌肉的方式使胯动作更有力量，最后将腿回到原位。
当要达到完美胯动作时，最重要的是动作练习。
虽然你还没感受到腿部力量，但你应该继续坚持练习，一旦熟练之后就可以使腿动作更流畅、更有力量和节奏感。
训练胯动作要从简单的动作开始，如抬膝和收腿，再从简单动作慢慢过度到更复杂的动作，如伸腿、回旋和半蹲。
多次练习，尤其要培养腿部肌肉的灵活性，以达到最佳的效果。
在练习胯动作时，动作要慢，稳妥，不要匆忙或急于求成，这样可以避免伤病的发生。
另外，还应该牢记胯动作的基本要求，像是让腿保持稳定的姿势，保持力量的平衡，以减少风险。
最后，要坚持练习，反复地练习胯动作，有可以让你达到完美的舞蹈水准。
除此之外，我还提醒大家要多去看关于舞蹈的文献和视频，这样可以帮助你更轻松、更有效地练习胯动作。
腰胯发力训练方法
腰胯发力训练方法腰胯发力训练方法是训练腰部和臀部肌肉力量的一种有效方式。
通过这种训练方法，可以增强腰胯部位的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力，预防腰部受伤，同时也能够改善身体的姿势和线条。
下面将介绍一些腰胯发力训练的方法，希望对您有所帮助。
1. 仰卧抬腿。
仰卧在瑜伽垫或地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿使其与地面成90度角，保持这个姿势10-15秒，然后放下。
这个动作可以有效地锻炼腰部和臀部的肌肉，增强腰胯部位的力量。
2. 侧卧抬腿。
侧卧在瑜伽垫或地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，然后抬起上腿使其与地面成45度角，保持这个姿势10-15秒，然后放下。
这个动作可以有效地锻炼侧腰和臀部的肌肉，增强腰胯部位的力量。
3. 深蹲。
站立，双腿与肩同宽，然后弯腿下蹲，使臀部下降到与膝盖平行的位置，然后站起。
这个动作可以有效地锻炼臀部和大腿的肌肉，同时也能够增强腰胯部位的力量。
4. 哑铃侧弯。
站立，双腿与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧，然后向一侧倾斜身体，使哑铃沿大腿下滑，然后收回。
这个动作可以有效地锻炼侧腰和臀部的肌肉，增强腰胯部位的力量。
5. 俯身提臀。
俯身趴在瑜伽垫或地板上，双手撑地，然后用臀部力量将身体向上推起，然后放下。
这个动作可以有效地锻炼腰部和臀部的肌肉，增强腰胯部位的力量。
腰胯发力训练方法可以在家中进行，不需要太多的器械，只需要一些简单的动作就可以有效地锻炼腰胯部位的肌肉。
但在进行训练时，一定要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
另外，坚持每天进行训练，才能够有效地增强腰胯部位的力量。
总之，腰胯发力训练方法是一种简单而有效的训练方式，可以帮助您增强腰部和臀部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力，预防腰部受伤，改善身体的姿势和线条。
希望以上介绍的方法对您有所帮助，祝您健康快乐！。
肚皮舞基本动作的要领
肚皮舞基本动作的要领要想学习肚皮舞，基本动作要领大家要掌握。
下面是为大家整理的肚皮舞基本动作的要领，供各位阅读和借鉴。
一、水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩稍宽3.动作尽量做大4.划圆时出力要均匀运动轨迹：前左后右/前右后左益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。
二、翘臀大圆胯【扶手】：水平圆胯的基础上将胯部动作做大动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩宽3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。
半蹲可让动作做得柔软些4.手的动作要做舒展益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。
三、前【后】角胯前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。
后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。
角胯的方向：右中左中/左中右中动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腰胯的扭转做角胯。
3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。
四、蛇形手臂动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。
2.动作要连贯，手臂动作要柔软。
3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。
运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。
五、软手、大小天使印度，埃及软手：手指、手腕尽量做软。
十二种松胯练法
十二种松胯练法
1.坐姿松胯练法：坐在地上，两腿伸直，慢慢地向两侧分开，保持15秒钟，然后恢复原位，重复进行。
2.站姿松胯练法：两脚分开，与肩同宽，慢慢地向两侧倾斜，尽量使手指触碰到地面，保持15秒钟，然后恢复原位。
3.拉伸松胯练法：跪在地上，将双手伸直朝前，尽量向前伸展身体，保持15秒钟，然后恢复原位。
4.旋转松胯练法：站立，两脚分开，双手放在腰部，慢慢地向左右旋转，保持15秒钟，然后恢复原位。
5.踢腿松胯练法：站立，慢慢地将左脚向前踢出，然后将右脚向前踢出，交替进行，每个腿踢10次。
6.蹲起松胯练法：站立，将双手放在腰部，慢慢地蹲下去，保持15秒钟，然后慢慢地站起来。
7.弓步松胯练法：站立，向前迈出一步，右腿弯曲，左腿伸直，然后向左侧倾斜，保持15秒钟，恢复原位，换腿。
8.跳跃松胯练法：双脚离地跳起来，然后把脚向两侧分开，尽量使跳跃的宽度大一些。
9.踩高松胯练法：双手放在腰部，慢慢地将一只脚抬高，尽量向上抬高，保持15秒钟。
10.靠墙松胯练法：贴着墙壁站立，双手放在垂直于身体的墙壁上，向一侧旋转身体，保持15秒钟，然后换另一侧。
11.模仿动物松胯练法：模仿动物的动作，如熊走路，爬行等。
12.形意拳松胯练法：学习形意拳的松胯动作，通过练习来锻炼松胯能力。
水平圆胯技巧训练方法
水平面圆胯训练方法肚皮舞基本动作---水平面圆胯是要胯部在水平方向上划出圆圈，动作原理类似于转呼啦圈，而且要注意上半身的控制。
完成肚皮舞基本动作-水平面圆胯最关键的：1.第一步是要先让胯部找准——前点、右点、左点、后点四个点。
肚皮舞基本动作水平圆胯【前点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向前平推至极限，大腿前侧自然绷紧;肚皮舞基本动作水平圆胯【右点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正右侧平推至极限，右侧腰线拉长;肚皮舞基本动作水平圆胯【后点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向后平推至极限，注意臀部收紧;肚皮舞基本动作水平圆胯【左点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正左侧平推至极限，左侧腰线拉长。
2.第二步：找准四点的位置、腰肌也得到充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，即前—右—后—左循环进行，这是胯部顺时针的画圆，还可前—左—后—右循环进行，形成胯部逆时针的画圆。
水平圆胯行走训练方法水平圆胯行走是肚皮舞当中一个常用动作技巧。
通俗地说，就是边转胯、边走步，把胯部画圈的圆润和行走步伐的利落巧妙结合。
学习这个动作需要先学会初级动作当中的水平圆胯技巧。
通过以下步骤，你也能做到圆胯和走步的结合，完成水平圆胯。
注意准备姿态：自然站立，双手朝两侧打开。
STEP1: 胯向前平推，同时右脚离地，重心还在两腿中间STEP2：胯由前向右平推，同时右脚落地，重心移至右腿。
STEP3：胯由右向后平推，同时左脚离地，重心移至两腿中间。
STEP4：胯向由后向左平推，同时左脚落地，重心移至左腿。
以上四步，顺次相连，便可形成水平圆胯的原地迈步。
顺时针方向即朝右的水平圆胯行走，你也可以按照“前-左-后-右”的顺序，逆时针方向即朝左的练习。
你可以通过双脚迈步方向的转变来改变行走的路线，向前、后、左、右各行走一个八拍，这样便可以形成一个水平圆胯行走小组合了。
要注意的是，向右的行走需要配合顺时针的步伐，而向左的则需要配合逆时针的步伐，前后行走则比较自由，顺逆时针皆可。
技术贴：如何开胯、松胯？
技术贴：如何开胯、松胯？
开胯方法
1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。
丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放松，丹田吸气。
随着吸气两膝盖略上抬。
3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。
这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。
随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
松胯的标准双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
松胯的感觉人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。
努力吧！。
十二种松胯方法
十二种松胯方法一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。
缩胯在以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。
一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。
缩胯用于如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其他弓步转为半马步的动作。
二、落胯落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。
落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。
胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚领顶劲)。
要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。
落胯应是放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。
因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能地去顶。
然而进入松透的落胯，外力进来不是被吞入身体，就是被轻松化掉。
接劲就是落胯，落胯要敏捷。
落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。
三、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。
下坠的时候胯不能挺出去。
坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。
膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。
要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。
太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。
坐胯用于揽雀尾、高探马等动作。
四、塌胯塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。
太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初学塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。
弓箭步的后脚，膝关节应微曲，如弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。
但膝关节太直也不对。
这真是说来容易做时难，对于初学者的确是非师指难明的事。
塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。
7个开胯练习动作，一周见效！坐姿胯部肌肉髋关节
7个开胯练习动作，一周见效！坐姿胯部肌肉髋关节美体聚集，关注我遇到的更美的身体。
你觉得自己走不动了吗？长期久坐的盆骨经常会感到紧张？两腿之间的角度稍微大一点，腿里面会有痛感？如果有这些症状，一定要在胯部做开裆练习。
360度强力开裆，按照我们的做法保证一周的效果。
头朝下，腿呈90度在平时的练习中，我们总是选择垂直或水平打开胯部。
从而忽略胯部的其他角度。
想要全面练好胯部，需要一套后胯部的训练计划。
我们可以从双腿倒置的90度姿势开始。
在我们的印象中，这个个的体式对大脑和内部减肥有很大的作用，但实际上它还有一个个的活动髋关节的功能。
脚踝互相交叉时臀部会往外推，这个个的开角是其他姿势给不了的。
腿上放几个个的空盒子。
如果腿不稳，箱子会马上掉下来。
头部倒置变体我们经常说开髋，但实际操作是打开与骨盆相连的髋关节。
当胯部打开时，我们的髋关节会很灵活。
我们头朝下，双腿向下，加强臀部外展。
这个个的动作，腿后面的肌肉收缩拉伸，臀部张开，臀大肌得到锻炼。
腹部与大腿的夹角越来越小，腹肌收缩，身体核心力量增强。
第三步，需要双腿向身体两侧张开，与坐姿角度完全不同。
坐角是一种坐姿，腿从内到外直接拉伸韧带，左右两侧打开臀部，但臀部作用不大。
上图中的变体可以打开臀部，移动臀部，拉伸腿部肌肉和韧带。
增加腹部力量，加快血液循环，让头脑更清醒。
一条腿的矮狗变种练习结束后，我们将练习前髋打开。
单腿狗变体不仅可以移动臀部，拉开臀部前韧带和筋膜，还可以通过对角拉伸增加脊柱的灵活性。
加强背部肌肉，加强手腕和脚踝，增加胳膊和腿的力量。
如果有颈肩疾病的人做这个个的体式，也可以缓解颈肩肌肉僵硬。
手臂和腿与地面形成一个稳定的三角形。
练习这个姿势也可以加强身体的平衡。
一条腿的重力变种这是一个用个力量打开前裆的姿势。
首先要站成山形，右腿弯曲，右背置于左腿根部，左盖弯曲蹲下。
双手从身体前部向前伸展，手掌放在地上，用手臂将左脚离开地面。
双臂弯曲，左腿向前伸，绕过左臂，双脚向后勾，右腿卡在胳膊和腿之间。
练胯的动作
练胯的动作胯部是人体的重要部位，也是许多人关注的重点，但是如何练好胯部呢？以下是一些有指导意义的胯部训练动作。
1. 单腿提膝（One-Legged Knee Raises）动作方法：站直，双手放在臀部两侧，将重心转移到左脚上，然后将右腿向上提起直到膝盖和臀部平齐，然后缓慢地放下右腿。
重复此过程10-15次后，再换左腿重复。
训练效果：单腿提膝可以有效地锻炼臀部、腰部和腹部肌肉，促进身体协调性的提高。
2. 跳跃蹲（Jumping Squats）动作方法：双腿与肩同宽站直，将两手举至胸前交叉，然后快速下蹲，达到跳跃的准备姿势，接着迅速跳起，扩展双臂，重复此动作10-15次。
训练效果：跳跃蹲能够锻炼胯部、髋部、大腿和小腿肌肉，提高身体爆发力和柔韧性。
3. 蹲起弓步（Squat Lunges）动作方法：将左脚前脚掌放在地面上，右脚向后弯曲，直到右膝盖触地。
然后站起，将右脚移到左脚旁边，再跨出左腿并弯曲右膝盖，重复此过程10-15次后，换左腿重复。
训练效果：蹲起弓步既可以锻炼腰部和臀部肌肉，也可以提高身体协调性和控制力。
4. 侧踢腿（Side Kicks）动作方法：左侧卧在地面上，将右腿弯曲向上，然后用右脚侧踢，尽可能提高腿的高度，保持2-3秒后，回到原位。
重复此过程10-15次后，换左腿重复。
训练效果：侧踢腿能够锻炼髋外展肌肉和腹股沟肌群的力量，增强腰部灵活性和控制力。
以上就是一些有效的胯部训练动作，希望能够帮助大家轻松练好胯部。
不过在练习时，一定要注意身体的安全和舒适感，在适当的情况下增加重量或增加训练强度，预防损伤。
彻底搞懂胯！如何练习胯！
彻底搞懂胯！如何练习胯！胯”是⼈体下肢三⼤关节之⼀，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。
胯的技击作⽤很⼤。
拳论⽇：“有不得机不得势处，⾝便散乱，其病必于腰腿求之。
”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。
因此，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。
胯的作⽤表现在：它可以调节上下肢协调，是⾏⽓主要关卡，是产⽣爆发⼒的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。
怎样把握好胯关节呢?⼀、研究胯与其他关节的关系练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯⾻的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。
胯不开，裆为⼈字夹裆。
既不能承受体重的重压，⼜不能使⾝体重⼼下降。
上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很⼤，影响爆发⼒的产⽣。
要使腰胯旋转⼀致，必须做到塌腰，脊柱⾻节相对松沉。
肋⾻下的腹机要放松，这样使体重落到胯⾻之上。
进⾏运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。
下肢的外撇⾥扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。
拳势中腰胯的平⾏旋转甚多，发⼒就是在胯的旋转速度加快时产⽣。
引化来⼒也只须松转⽽避之。
拳谚讲：“裆内⾃有弹簧⼒，灵机⼀动鸟难飞。
”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。
臀击和髋击是直接使⽤的技术。
臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。
敛臀是为了内⽓团聚，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的动作，才能使“⽓沉丹⽥”。
初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌⾁。
轻轻使臀肌⾁外下⽅舒展，然后，再轻轻向前向⾥收敛。
就像⽤臀把⾻盆包起来，⼜像⽤臀把⼩腹托起来那样。
敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机结合起来，这门功夫才能增进。
臀部的技击作⽤是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机⽽⽤。
臀击是对付背后敌⽅⽽⽤的。
要移步进⾝，将臀部贴紧对⽅⼩腹，配合⼿法，俯⾝将臀部上挑，发短暂的⼨劲，使对⽅从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“进步栽捶”等。
教学丨肚皮舞基础：小圆胯Hipcircle
教学丨肚皮舞基础：小圆胯Hipcircle
小圆胯又称门平面圆胯（即向门的平面一样，是立着的圆），是由提腹式、放腹式和上下跨共四个点组成
首先分解四个点：
第一个点：双腿微屈，小腹向上提到最高点（不要移动重心，是向上提，并非向外推）。
第二个点：右胯向上提，所谓右胯向上，其实关键在于左腿膝盖，左腿膝盖向下弯曲的同时右胯自然就提上去了（注意身高不要有起伏）。
第三个点：双腿微屈，把腹部向下放，即臀部向后上方向提（略有些塌腰）。
第四个点：反方向重复第二点，即左胯向上提（要领同第二点）。
分解后，你会注意到，四个点有个共同的特点，即四个点统一都是向上用力的，我们教学中有常说“逢上先向下，逢下先向上”，所以无论是单边的胯向上，还是腹部或臀部向上，都是双向发力的，一面下另一面才能提上去，否则你的幅度就会不够。
最后我们把这四个点，按立圆的顺序连起来，就形成小圆胯了，不知道这样解释是否清楚~~
动作要领：
1、双腿微屈；
2、身高不能有起伏；
3、要控制好上下身的分离度；
4、时刻想到双向发力，合理运用双腿膝盖交替推动跨部。
5、整个圆要控制在自己胯的宽度。
十二种松胯练法
十二种松胯练法1.静态松胯：站立姿势，将双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧，稍微弯曲膝盖，感受大腿前侧和臀部的肌肉放松松弛，保持20秒钟。
2. 动态松胯：站立姿势，将双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后上下起伏，向前后左右转动，尽可能放松臀部和大腿肌肉，保持5分钟。
3. 后仰松胯：仰卧姿势，将双脚并拢，双手放于身体两侧，缓慢抬起臀部和脚，直到身体成一条直线，然后放松臀部和大腿肌肉，保持30秒钟。
4. 坐姿松胯：坐姿姿势，将双脚平放在地上，双手放在膝盖上，然后向前弯曲腰，让背部和腰部尽可能接近大腿，保持10秒钟。
5. 侧卧松胯：侧卧姿势，将下方脚放在地上，上方脚放在下方脚上，上方手臂伸直放在身体前方，然后慢慢抬起上方腿，让臀部和大腿肌肉放松，保持30秒钟。
6. 仰卧抱膝松胯：仰卧姿势，将双膝抱紧，双手抱住膝盖，然后慢慢将膝盖向胸部靠近，让臀部和大腿肌肉放松，保持30秒钟。
7. 跪姿松胯：跪姿姿势，双手放在腰部，然后向前弯曲腰，让背部和腰部尽可能接近大腿，保持10秒钟。
8. 蹲姿松胯：蹲下姿势，将双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上，然后向左右、前后方向转动，让臀部和大腿肌肉放松，保持5分钟。
9. 拉伸松胯：仰卧姿势，将一条腿伸直，另一条腿屈曲，将脚放在伸直腿的外侧，然后用双手拉伸外侧大腿肌肉，保持20秒钟。
10. 平衡松胯：单脚站立姿势，将双手放在腰部，然后慢慢抬起另一条腿，让臀部和大腿肌肉放松，保持10秒钟。
11. 坐式拉伸松胯：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢向前弯曲腰，让背部和腰部尽可能接近大腿，用双手拉伸脚尖，保持20秒钟。
12. 肩立松胯：肩立姿势，将双脚并拢，双手放在身体两侧，然后向左右、前后方向转动，让臀部和大腿肌肉放松，保持5分钟。
开胯圆裆功的练法与要领
开胯圆裆功的练法与要领陈雄“开胯圆裆”的“开胯”不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。
胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。
开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。
胯在哪里？在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。
为何要圆裆？圆裆是练习太极拳较为重要的要领之一，圆裆的目的如前辈所说：裆不圆，则腿无劲，桩就不稳。
再有形意拳的内功经云：“圆裆以坚胯。
圆裆者，内向外极力挣横也。
”我认为，形意拳和太极拳同属内家拳，拳理拳法有不同之处，也有相同之处，所以可供参考。
圆裆的下盘，其拱弧结构是符合力学原理的，古时候，先贤造桥就是利用拱弧结构建造了具有中国特色的多拱型桥，所以在练时裆部也要有虚虚圆撑的意念。
裆在哪里？是指两大腿根之间以会阴穴为中心的骨盆底肌部。
对于初学者而言，圆裆的方法简述就是：放松胯根使两胯撑开，略成拱形，双膝稍弯屈（膝是随腰胯松沉多少就弯屈多少的圆膝，不是消极或妄动的弯屈）。
2008年10月，京城“二大爷”老师给我传授了杨氏太极拳108式小快架与一些基本功，悉心说出以马步姿势坐在凳上体验开胯圆裆的功用，对太极拳初学者而言，是个较好的入门练法。
当时我练开胯圆裆还没到位，没有相应的腰腿功夫，所以还不能按技术要求起来。
这个技术要求是这样的：一是以两脚横向宽距不大不小的马步坐在凳子上，要脊椎竖直的身正坐下。
如果是两脚横向宽距较大的马步，起来容易一点。
二是起来时姿势不变形，保持身正。
三是坐势马步的胯稍高于膝。
如果凳子较高，坐的是胯高于膝较多的马步，起来也容易一点。
四是膝平于脚尖，如果膝盖超过大拇趾关节较多，起来也容易一点。
五是要身前合胯身后开胯、扣膝（对劲而言，扣中有展）、脚内侧吃劲于地。
如果两脚没扣而外撇，起来也容易一点。
六是以一分钟的慢速起来大约三厘米，要均匀的起来，起到大约三、四厘米就行了。
腰胯发力训练方法
腰胯发力训练方法腰胯发力是训练核心力量和提高身体稳定性的重要方法，对于运动员和健身爱好者来说都具有重要意义。
下面将介绍一些腰胯发力的训练方法，帮助大家提高核心力量和身体稳定性。
首先，仰卧起坐是训练腰胯发力的经典动作之一。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉和腰部力量，提高腰胯的发力能力。
其次，仰卧交替抬腿也是一项有效的腰胯发力训练方法。
同样是躺在地板上，双手放在身体两侧，然后交替抬起双腿，尽量使腿部与地面垂直，然后放下。
这个动作可以锻炼腹部肌肉和腰部力量，提高腰胯的稳定性。
另外，侧卧抬腿是针对腰部侧面肌肉的训练方法。
侧卧在地板上，用一只手支撑头部，另一只手放在地板上稳定身体，然后抬起下方的腿部，尽量使腿部与地面垂直，然后放下。
这个动作可以有效地锻炼腰部侧面肌肉，增强腰部的稳定性。
除了以上的动作，平板支撑也是一项非常有效的训练腰胯发力的方法。
俗称“平板”，即俯卧撑的姿势保持在最低点，也就是手肘弯曲，身体重量由手臂和前脚掌支撑。
这个动作可以锻炼腹部肌肉、腰部力量和全身稳定性。
最后，提醒大家在进行腰胯发力训练时要注意保持正确的姿势和呼吸。
动作要流畅，不要用惯性，要感受腹部和腰部的力量在发力的过程中得到锻炼。
此外，每个动作的次数和组数可以根据个人的实际情况来调整，一般建议每个动作进行3-4组，每组12-15次。
同时，每周进行3-4次的训练，配合适量的有氧运动，可以更好地提高腰胯的发力能力和身体稳定性。
总之，腰胯发力训练对于提高核心力量和身体稳定性有着重要的作用。
通过以上介绍的训练方法，希望大家可以有效地锻炼腰胯发力，提高身体的稳定性和运动表现。
希望大家可以坚持每天进行适量的训练，相信你会收获意想不到的效果。
胯部旋转技巧
胯部旋转技巧
作为一项基本的健身运动，胯部旋转技巧是一种非常有效的方法，能够提高身体的灵活性和协调性。
在进行胯部旋转训练时，需要注意以下几点：
1. 热身必不可少。
在进行胯部旋转之前，需要进行适当的热身，可以进行轻松的慢跑或者其他热身运动，以充分准备身体。
2. 控制节奏。
当进行胯部旋转时，需要掌握好节奏，不要过快
或过慢，以免出现不良反应或受伤。
3. 注意身体协调性。
胯部旋转需要身体的协调性，需要注意身
体的姿势和重心，确保身体的平衡和稳定。
4. 逐步提高难度。
在熟练掌握初级胯部旋转技巧后，可以逐步
提高难度，增加训练强度和效果。
总之，胯部旋转技巧是一项非常实用的运动，可以有效提高身体的协调性和灵活性，但需要注意热身、控制节奏、注意身体协调性和逐步提高难度等方面。
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胯的真正练法（正的练习）
胯的真正练法（正的练习）我们先来回顾一下练胯的目的及三个与胯相关的核心技术。
练胯的目的：1.灵活性与柔韧性2.力量与坚固性3.灵敏性三项核心技术：力的传导，立身中正与中轴旋转，腿部的弓劲。
练胯的方法可以总结为正，坐与松三个诀窍。
这3个诀窍对应于四口诀的平，直，转，坐。
大部分未经过训练的人的胯关节是不够灵活，转动不灵活，转动幅度小，所以要使之灵活，能够支持大幅度的转向必须要进行必要的训练。
所以第一个诀窍是正。
对，你没有听错，首先是正，而不是进行各种开胯增加旋转角度的柔韧训练。
这也是太极拳不同于体操，舞蹈等运动的地方，虽然体操和舞蹈也要求胯关节的灵活，但太极拳练胯是与太极拳的发力紧密联系的，不是单纯的要求灵活性。
所以首先要做到胯正。
胯正的训练对下肢要求很严格，具体的要求从脚开始，脚落地要平。
我们知道，当双脚分开与肩同宽或大于肩宽时，因为人体的生理结构，双腿与裆部形成一个三角形，重心很容易偏向脚内侧，要做到脚平，我们必须将重心放回到脚的中线上。
这样才能帮助我们的小腿在左右方向上保持垂直地面。
需要额外提醒的是，这个垂直指的是左右方向上，而不是前后方向的。
从前后方向上看，保持膝盖不超过脚尖即可，所以前后方向小腿不用垂直于地。
正的第二个要求是膝盖的方向与脚尖的方向一致，主要体现在弓步的前腿，虚步的前后腿。
弓步的后腿膝盖的方向接近脚尖的方向，因为每个人的生理结构不同以及开步大小的影响，所以后腿膝盖的角度要求不严格。
相信很多朋友都知道弓步时前腿膝盖对准脚尖，但是却不知道在整个虚步变为弓步的过程中以及弓步变为虚步的过程中都要维持这个对准，膝盖的稳定性非常重要。
很多朋友都是膝盖相对于脚尖而言偏向内侧，直到完成弓步后膝盖才摆正，这样的练法是不对的。
而在虚步这个环节上，能够做到膝盖对脚尖的朋友人数更少了。
要想正确的练胯，这一点必须非常重视。
另外说一句很多人说练太极拳伤膝盖，其实不是练太极拳伤膝盖，而是练错了才伤膝盖。
而膝盖对不准脚尖，以及膝盖的不稳定是最常见的错误。
知道开胯就够了吗？还要知道合胯!告诉你一个合胯的秘诀
知道开胯就够了吗？还要知道合胯！告诉你一个合胯的秘诀合胯之道第一篇：在中国武术中，开胯是基本功的一部分，它是指打开两腿，使之张开，形成一个稳定的姿势。
合胯，顾名思义，是指使两腿再次紧密合拢，回到合一的状态。
虽然开胯是中国武术中的一项基本功，但是只会开胯是远远不够的，要想真正掌握合胯的秘诀，需要有一定的技巧和方法。
合胯的秘诀之一就是注重身体的平衡。
无论是在武术练习中，还是在日常生活中，身体的平衡都是十分重要的。
当我们合胯时，一定要注意保持身体的平衡，这样才能更加稳健地完成合胯的动作。
在练习合胯时，可以选择站立的姿势，然后用缓慢的速度将两腿从开胯的状态逐渐合拢，同时保持身体的平衡。
通过反复训练，逐渐提高平衡能力，从而更好地掌握合胯的技巧。
合胯的秘诀之二就是灵活运用呼吸。
在合胯的过程中，呼吸对于保持身体的平衡和稳定起着重要的作用。
正确的呼吸方法可以帮助我们更好地控制身体的动作和力量。
一般来说，在合胯时，可以选择吸气和呼气的方式来配合动作的完成。
当双腿逐渐合拢时，可以进行深吸气，然后在合胯完成后进行深呼气。
通过合理运用呼吸，可以使合胯的动作更加协调流畅。
合胯的秘诀之三是坚持不懈的训练。
象征合胯的动作只是一个练习的开始，真正掌握合胯的秘诀需要长时间的坚持和不懈的努力。
只有通过反复的训练，我们才能逐渐提高技巧，达到合胯的完美状态。
因此，在练习合胯时，一定要保持坚持，不能轻易放弃。
可以选择每天都进行一定的练习，逐渐提高难度和挑战自己，这样才能不断进步，实现真正的合胯。
总之，合胯是中国武术中的一项重要技巧，要想掌握合胯的秘诀，需要注重身体的平衡、灵活运用呼吸，以及坚持不懈的训练。
通过这些方法，我们可以逐渐提高合胯的技巧水平，将其运用到实践中，并不断完善。
只有在不断的练习和努力中，我们才能真正掌握合胯的秘诀，成为合胯的高手。
第二篇：合胯的秘诀之四是调整身体的重心。
在合胯的过程中，要注意调整身体的重心，使之向前或向后倾斜，以便更好地完成动作。
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水平面圆胯训练方法
肚皮舞基本动作---水平面圆胯是要胯部在水平方向上划出圆圈，动作原理类似于转呼啦圈，而且要注意上半身的控制。
完成肚皮舞基本动作-水平面圆胯最关键的：
1.第一步是要先让胯部找准——前点、右点、左点、后点四个点。
肚皮舞基本动作水平圆胯【前点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向前平推至极限，大腿前侧自然绷紧;
肚皮舞基本动作水平圆胯【右点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正右侧平推至极限，右侧腰线拉长;
肚皮舞基本动作水平圆胯【后点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向后平推至极限，注意臀部收紧;
肚皮舞基本动作水平圆胯【左点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正左侧平推至极限，左侧腰线拉长。
2.第二步：找准四点的位置、腰肌也得到充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，
即前—右—后—左循环进行，这是胯部顺时针的画圆，还可前—左—后—右循环进行，形成胯部逆时针的画圆。
水平圆胯行走训练方法
水平圆胯行走是肚皮舞当中一个常用动作技巧。
通俗地说，就是边转胯、边走步，把胯部画圈的圆润和行走步伐的利落巧妙结合。
学习这个动作需要先学会初级动作当中的水平圆胯技巧。
通过以下步骤，你也能做到圆胯和走步的结合，完成水平圆胯。
注意准备姿态：自然站立，双手朝两侧打开。
STEP1: 胯向前平推，同时右脚离地，重心还在两腿中间
STEP2：胯由前向右平推，同时右脚落地，重心移至右腿。
STEP3：胯由右向后平推，同时左脚离地，重心移至两腿中间。
STEP4：胯向由后向左平推，同时左脚落地，重心移至左腿。
以上四步，顺次相连，便可形成水平圆胯的原地迈步。
顺时针方向即朝右的水平圆胯行走，你也可以按照“前-左-后-右”的顺序，逆时针方向即朝左的练习。
你可以通过双脚迈步方向的转变来改变行走的路线，向前、后、左、右各行走一个八拍，这样便可以形成一个
水平相信能就一定能
圆胯行走小组合了。
要注意的是，向右的行走需要配合顺时针的步伐，而向左的则需要勤劳
的蜜蜂有糖吃
配合逆时针的步伐，前后行走则比较自由，顺逆时针皆可。